niedziela, 23 października 2011

Jak robić pompki?

W pytaniu „jak robić pompki”, z którym zwrócił się do mnie jeden z czytelników bloga „im226” zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
  • Jaki powinien być prawidłowy ruch?
  • Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Najpierw część pierwsza.
Przede wszystkim układ ciała – w podporze przodem (tak nazywa się ta pozycja) należy pilnować by biodra (miednica) nie opuszczały się blisko podłoża, ani nie były zadarte w górę – ciało powinno być utrzymywane prosto.
Ruch powinien być dokładny i niezbyt szybki (ugięcie i prostowanie). Od pełnego wyprostu ramion po ugięcie zbliżające tułów i nogi blisko podłoża, ale bez dotykania go i powrót do pełnego wyprostu.
Łokcie...

Ułożenie łokci (przy tułowiu, odchylone na boki) można wymusić odpowiednim ułożeniem rąk (dłoni), a także modelować oddziaływanie na określone partie mięśni.
Popatrz na schematy poniżej i wyobraź sobie, że ktoś robił je patrząc na „pompującą” osobę z góry (na schemacie: dłoń prawa i lewa, głowa, tułów).

Pompka "normalna" - ręce przy barkach, stopy złączone lub w niewielkim odstępie od siebie oparte na palcach. Aktywizacja mięśni: naramiennego, piersiowych, trójgłowy ramienia i innych (w mniejszym lub większym stopniu).

***
Dłonie cofnięte, blisko tułowia, łokcie blisko tułowia, bardzo mocna aktywizacja mięśnia trójgłowego ramienia.

***
Szeroki rozstaw dłoni - silne oddziaływanie na mięśnie piersiowe.

***
Dynamiczna zmiana - z klaśnięciem to już nie to, już nie modne - jedna ręka opiera się z przodu, druga z tyłu i... zmiana!

***

Dwa warianty z wąskim trzymaniem rąk na podłożu, w wariancie pierwszym jak najwygodniejszym, w wariancie drugim przesunięte do przodu. Jakie mięśnie najbardziej pobudza? Sprawdź sam :)

***

Oczywiście, nie wyczerpuje to możliwości wykonywania pompek (rozstaw stóp, ruch biodrami, wykorzystanie podpórek, etc.), ale „pompki dla zaawansowanych” zostawię sobie do opisania na jakiś inny moment.

Teraz metodyka:
  • wariant A – bez testu;
  • wariant B – z testem.

Wariant A – dla osób, które przewidując wykonaną ilość bliską co najwyżej kilku (może 2 lub 3, tak, tak, są tacy i im wcale nie jest do śmiechu), nie podchodzą do testu.

Nie spiesz się, nie rób ponad plan, choć masz na to siłę. Najlepiej jak czujesz jej zapas.

W ten sposób suma zrobionych pompek po ponad 2 tygodniach wynosi 25.
Brawo!

Przerwa między seriami do 90 sekund (może być mniej, ale nie krócej niż 30 sekund).
Jako pozycję odpoczynkową proponuję leżenie przodem, czyli na brzuchu i z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane do góry.

Jak postępować, gdy podany przepis okaże się zbyt wymagający i któregoś, kolejnego dnia nie będzie można wykonać przepisanej ilości powtórzeń?

Zrobić dwa dni przerwy i zacząć od dnia poprzedzającego ostatnie w całości wykonane serie pompek.
Np.: jeśli w dniu 8-mym, nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, to weź dwa dni odpoczynku i zacznij od planu z dnia 6-ego (dzień 7-my był ostatnim, który w całości wykonałeś; poprzedzający jest zatem 6-ty).

Dlaczego 5 serii? Więcej nie ma sensu robić na tym poziomie zaawansowania. W ogóle uważam, że ilość serii ponad 5 powinna być stosowana tylko przez zaawansowanych zawodników.

Co dalej?
Po dniu 16. – dzień 17. też jest dniem odpoczynku i dnia następnego powinien nastąpić test.

Test pompek jest bojem toczonym do odmowy, czyli na tzw. maksa.
Liczą się pełne pompki, odpoczynek tylko w podporze przodem, tempo ruchu w miarę równomierne.

Naturalnie, liczba wykonanych pompek jest bardzo ważna i jak dalej ma być wykorzystana – w następnym odcinku.
Test jest też początkiem przygotowania dla tych, którzy wybiorą wariant B -  a o tym, jak się możesz domyślić, w następnym odcinku.

Brak komentarzy: