ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



wtorek, 31 sierpnia 2010

Regeneracja powysiłkowa

Zawody triathlonowe w Borównie na dystansach 70.3 oraz Ironman, czyli 113 km i 226 km już za parę dni.
Jak się przygotowywać fizycznie, jak trenować można było przeczytać w wielu poprzednich postach.
Zalecenia trenerskie są rozproszone po tym blogu – wystarczy poszukać, np.:
w tekście linki do comiesięcznych propozycji treningowych
taktyki na dzień startu
odżywiania
i innych (wykorzystaj spis treści, wyszukiwarkę, etykiety, etc.)

Dzisiaj kilka słów o tym jak szybko wypocząć i zregenerować organizm po wyczerpującej walce i to powszechnie dostępnymi środkami.


Istnieje kilka sposobów. Każdy jest skuteczny, a stosowane po kilka doskonale się uzupełniają. Pokażę jak można je ułożyć wszystkie w jeden wspaniały ciąg działań regenracyjnych.

Można je podzielić na trzy duże grupy:
  • odbudowy biologicznej
  • regeneracji fizykalnej
  • zabezpieczenia odzieżowego

lub

regeneracji związanej z:
  • odżywianiem
  • zabiegami
  • ubraniem

Można też przyjąć kryterium czasowe:
  • pierwsze 30 minut po zakończeniu zawodów/treningu
  • czas równy zawodom lub treningowi
  • do końca tego dnia
  • dzień następny

Zbierzmy do jakoś razem.
Przede wszystkim odżywianie.



Wiadomym już jest, że najskuteczniejsze uzupełnienie glikogenu następuje przez pierwsze 30 minut po zakończonym wysiłku. Tworzy się wtedy tzw. „okno węglowodanowe”.
Najłatwiej wtedy wypić wysokowęglowodanowy drink, często z udziałem białka (odżywki węglowodanowo-białkowe mają podwyższoną skuteczność przy długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych niż zwykłe odżywki węglowodanowe). Zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Uzupełnić straty sodu, witaminy B – mało smacznym, bo słonym, ale skutecznym napojem.
Należy przy tym zwrócić uwagę na osmolarność takiego napoju i odpowiednio skorygować ją podażą wody lub zwiększoną ilością napoju izotonicznego, mając na uwadze ograniczoną zdolność do przyjmowania przez organizm potrzebnych ilości.

Często tak się zdarza, że sportowiec po długotrwałym i wyczerpującym wysiłku chcąc zbyt szybko uzupełnić straty i zlikwidować objawy odwodnienia, a także zaspokoić głód wypija i zjada zbyt dużo w krótkiej chwili. Skutek: wypełniony brzuch i ciągłe uczucie pragnienia/głodu. Następstwem jest ból brzucha, a nawet przypadki wymiotów.
Tak więc popijanie i podjadanie powinno przebiegać spokojnie, nie łapczywie, w małych porcjach.
I wbrew pozorom wcale tego nie powinno być dużo; dużo w popularnym tego słowa znaczeniu.

Kolejną ważną rzeczą jest zapewnienie sobie:
masażu i/lub delikatnego rozciągnięcia pracujących mięśni.



Całe kończyny dolne i górne jesteśmy w stanie wymasować sobie sami – ręcznie lub wykorzystując przyrząd do masażu. Najwięcej kłopotów sprawiają plecy, do których masażu niezbędna jest druga osoba.
Sam masaż nóg czy rąk jest znacznie przyjemniejszy, gdy wykonywany jest przez specjalistę.
Rozciągnięcie pracujących mięśni wydaje się banalne pod warunkiem, że złamie się podstawowe zasady stretchingu, a więc nie wolno (!) dodatkowo napinać mięśni przed rozciągnięciem, gdyż grozi to bardzo bolesnym przykurczem. Nie wolno wykonywać ruchów balistycznych i wahadłowych, nie powinno się wykonywać naciągnięcia w pełnym zakresie ruchu.
Całkowicie wystarczy rozciągnąć do granicy bólu i wytrzymać przez kilkanaście sekund; ewentualnie powtórzyć. Dość, wystarczy.

Pora na lekkie roztruchtanie lub lekki rozjazd (jeśli rozpływanie, to dopiero dzień po), o ile jest na to ochota. Nic na siłę. Nie dzisiaj, to jutro lub nawet pojutrze w przypadku wymęczonych amatorów, ale dalsze przesuwanie rozruchu postartowego jest już niewłaściwe.

Kolejnym sposobem regeneracji jest kąpiel lub natrysk, gorąco-zimny, naprzemienny lub kąpiel w lodowatej wodzie.

 Damian Grabowski (MMA) w lodowatej kąpieli - źródło: http://lutadores.pl

Pierwszy sposób to wykonanie kilku cykli składających się z gorącego strumienia (woda jest gorąca, powoduje zaróżowienie skóry, ale nie parzy) i następującego po nim zimnego (woda maksymalnie zimna), aż do dość specyficznie odczuwanego bólu. Zakończyć lekko ciepłym, wytrzeć się do sucha.
Jeśli jest to możliwe, można wejść do wanny/balii/beczki z zimną wodą, do której dodatkowo zostały wrzucone kostki lodu. Woda ma kilka stopni, a przebywanie w niej należy ograniczyć do maksymalnie 10 minut!

Po kąpieli – do łóżka. Z obowiązkowo ułożonymi nogami nieco wyżej. Można zapewnić sobie przekąskę i przespać się, ale w przypadku nadmiernie pobudzonych lub chcących dalej uczestniczyć, już jako kibic, w zawodach warto skorzystać z ubrań kompresyjnych.
Skarpety, spodnie, bluzy uciskowe – każdy z tych rodzajów ubiorów sprawdza się i pomaga. To już nie jest ciekawostka. To działa.

Dzień po starcie nie przejadać się, kontynuować podane wyżej sposoby regeneracji, zrobić rozruch, przeanalizować start, cieszyć się medalem, planować następny, znacznie lepszy start.

poniedziałek, 23 sierpnia 2010

Triathlon ponad wszystko

O wyższości triathlonu nad innymi dyscyplinami wiedzą trenerzy nie tylko gwiazd estrady zalecając im odpowiednie zajęcie, czyli przygotowując np. Jennifer Lopez do zawodów.

Co prawda nie było przez kolejne dwa lata słychać o kolejnych sukcesach artystki, ale to pewnie na skutek uzmysłowienia sobie jak wygląda i czym jest pływanie triathlonowe. JoLo powiedziała: "Swimming is a killer".


Zdjęcie i oryginalna wiadomość:
http://www.foxnews.com/story/0,2933,422749,00.html

O wyższości Triathlonu nad innymi dyscyplinami wiedzą też pewnie trenerzy kierowców F1.
Całkiem niedawno media podały do wiadomości, że członek teamu Mercedes GP-Petronas Niemiec Nico Rosberg ukończył zawody triathlonowe na dystansie olimpijskim (przepłynął 1,5 km, przejechał na rowerze 40 km i przebiegł 10 km) w czasie 2:07.23.


Zdjęcie ze strony: http://www.nicorosberg.com/en/photos/

Nie był pierwszym kierowcą, który zainteresował się triathlonem. Na początku sierpnia w Londynie Jenson Button z McLaren-Mercedes, broniący w tym sezonie tytułu mistrza świata w Formule 1 uzyskał czas niewiele gorszy (raptem 7 minut) i zajął czwarte miejsce w swojej grupie.


Zdjęcie: FRED DUFOUR | AFP/East News

News ze strony: http://www.formula1.com/news/headlines/2010/8/11138.html
Jak widać cząstkowe wyniki nie są takie złe :)

***

Gdy sportowcy innych dyscyplin próbują swych sił w triathlonie, trenerzy triathlonu wychowujący kolejne pokolenia młodych mistrzów zrobili krok naprzód zainteresowali się kajakami i wprowadzili tę dyscyplinę do szkoły.
http://www.odt.co.nz/sport/multisport/95381/multisport-kayak-event-added-schools-triathlon

Co prawda nagłej dominacji Kwadrathlonu nie przewiduję, ale coś jest w tym "machaniu wiosłem".

Kwadratlon - pływanie - pływanie na kajaku - jazda na rowerze - bieganie; ew. w kolejności: pływanie - jazda na rowerze - pływanie na kajaku - bieganie.
Standard jeszcze nie został wypracowany i wydaje się, że wszystko zależy od organizatora, który może ustawić kolejność bardziej na "soft" lub bardziej na "hard".


Przy okazji: Stowarzyszenie Triathlonowe IM 2010 też może się pochwalić sukcesami w tej dziedzinie:

Krzysztof Szurlej - Ironman z Klagenfurtu


na Mistrzostwach Świata w Czechach w Kwadratlonie (pływanie - 1,5 km, kajak - 7 km, rower - 40 km, bieg - 10 km) zajął 33 miejsce (7-me w swojej kategorii) i był najwyżej sklasyfikowanym Polakiem (startowało 3) na mecie.

Brawo!

***

O triathlonie pewnie nie słyszała Marion Jones,


Zdjęcie ze strony: http://www.minnpost.com/jayweiner/2008/01/14/568/memories_of_fallen_former_olympians_marion_jones_and_christopher_bowman

bo zamiast zajmować się koszykówką pewnie by podreperowywała swoją reputację (3 x złoto na IO w Sydney, w sumie 5 medali i wszystkie odebrane za doping) w tym multisporcie.
Na razie ma swoje pięć minut w WNBA i życiówkę: 14 punktów, sześć zbiórek, dwie asysty, blok i przechwyt.

Na razie triathlon jakoś dobrze broni się przed dopingiem i doperami. Nie jest wolny od tej plagi współczesnego sportu, tak dobrze to nie ma, ale wielkie afery, spektakularne kompromitacje nie wstrząsają tą dyscypliną.

I oby tak było dalej!

poniedziałek, 9 sierpnia 2010

II Maraton Karkonoski

Druga edycja Maratonu Karkonoskiego za nami.
Była wyjątkowa, tak jak poprzednie dwie.
Tak, to nie pomyłka. Jak poprzednie dwie!

O edycji „zerowej” przeczytacie tutaj!

Pierwszy Maraton Karkonoski został zapamiętany jako „żar lejący się z nieba”.
Zawodnicy przed metą zaczepiali turystów błagając o kroplę wody i modląc się o deszcz.
Ich modły zostały wysłuchane, a życzenia wody zostały spełnione nawet z nawiązką podczas tegorocznego 2-giego Maratonu Karkonoskiego.
Jakaż siła tkwi w modlitwie!

Do zilustrowania tej relacji posłużyłem się zdjęciami z galerii Państwa Szpaków.


Piękny pogodowo tydzień nie zapowiadał aż takiej nawały deszczowej w sobotę.
Już piątkowe popołudnie do suchych nie należało, a padało i wieczorem, i przez całą noc.

Poranny wyjazd wyciągiem był pierwszą próbą charakteru i wcale nie ostatnią, i wcale nie najcięższą. Ale to się dopiero miało okazać.
Na razie każdy z wjeżdżających uczestników siadał na mokrym siodełku i strugach deszczu cierpliwie mókł czekając na stację przesiadkową i na to, by w końcu znaleźć się na górze w schronisku.

Lało!

Czasami padało, a czasami znowu lało.

Sytuacja na Szrenicy zaczęła robić się gorączkowa. Kolejni zawodnicy rezygnowali ze startu. Zmieniła się godzina startu, zmienił się podział na grupy startowe. Nie zmienił się deszcz. Ciągle padał.

Opóźniony start w deszczu nastąpił z wiadomością o skróceniu trasy. Śnieżka została wyłączona z biegu. Powód: burza i trzaskające pioruny. To nie były błyski fleszy fotoreporterów, to błyskawice rozświetlały trasę!

Biegniemy do Spalonej i z powrotem. W sumie 36 km.

Euforia startu zmienia się w otępienie, gdy po raz tysięczny wpada się w kałużę po kostki. Naiwni jeszcze liczą na lekko przemoczone buty i starają się omijać kałuże po kamieniach i przydrożnej trawie. Szybko jednak okazuje się, że między kępami trawy czyhają na nogi biegaczy rozpadliny po kolana z wodą, a wtedy utrzymanie równowagi jest bardzo problematyczne i nie tylko wpada się na pół uda w wodę, ale dokładając do tego wywrotkę jest się, dosłownie, po szyję w wodzie!

Dość szybko uczymy się, że lepiej biec potokiem, czyli ścieżką, wpadając ledwie ponad kostkę w wodę, niż ryzykować wywrotkę i upadek. Są to odcinki kilkudziesięciometrowe i parusetmetrowe. Muszą wyglądać niezwykle barwnie i malowniczo z grupami biegaczy rozbryzgującymi wokół wodę. Szkoda, że pogoda wypłoszyła turystów i nikt nie ogląda naszych starań w wychlapywaniu wody z kałuż.

Po drodze dowiadujemy się (co prawda nie wszyscy) o kolejnej zmianie trasy. O kolejnym skróceniu trasy. Do Odrodzenia i z powrotem. Tylko 23 km.


Powrót jest łatwiejszy, bo:
  • znamy trasę
  • mamy siłę
  • nie jesteśmy wychłodzeni

W końcu nadchodzi ten moment, że kończą się potoki wody, kończy się deszcz, kończą śliskie kamienie, a zaczyna wyżymanie ubrania i stanie w kolejce po naleśnika z serem z jagodami (pycha!).

Opowieści schroniskowe dotyczą tylko jednego tematu: kto i pokąd wpadł w wodę. Rekordziści po wywrotce byli w wodzie po szyję. Moje wpadnięcie na pół uda i to tylko jednej nogi jest przy tym nic nie znaczącym osiągnięciem.

Po pewnym czasie docierają do nas wiadomości ze świata, czyli z rejonów, gdzie woda zaczęła swoje niszczycielskie dzieło. Na dole w Szklarskiej kilka samochodów na parkingu przygniotła osuwająca się skarpa.
Dociera do nas szaleństwo tego startu.



Malkontenci rozpoczynają krytykę organizatora, który skrócił trasę maratonu, o połowę.

Malkontentom odpowiem w nieautoryzowanym imieniu organizatora.
  • Po pierwsze: dyrektor biegu miał takie prawo. To właśnie on, Robert Gudowski, brał na siebie odpowiedzialność za każdego uczestnika zawodów, choć wielu zawodników pewnie sobie nie zdaje z tego sprawy.
  • Po drugie: to właśnie te góry (Karkonosze) są okryte ponurą sławą i dzierżą niechlubną palmę pierwszeństwa zbiorowych tragedii. Nie jest tak bez powodu.
  • Po trzecie: wielu z uczestników nie zdaje sobie sprawy ze skutków hipotermii, która by dopadła każdego z nas. Jeszcze nie wiało, tak jak potrafi wiać w Karkonoszach (rekord prędkości wiatru pochodzi właśnie stąd, nie z Tatr), a GOPR ma ograniczone zasoby ludzkie i park maszynowy do zwożenia oszołomionych biegaczy, którzy nie potrafią oszacować ryzyka.
  • Po czwarte: ci którzy lubią ryzykować cudzym życiem w imię własnej przygody i gardłują o krzywdzących decyzjach dyrektora biegu powinni znaleźć sobie taki sport, który pozwoli im na zabicie się bez absorbowania innych. Bieganie nie jest dla nich. Rosyjska ruletka – jak najbardziej, i to w samotności.

Toczenie sporu czy mieliśmy biec 30 km czy 20, czy 5 nie ma najmniejszego sensu.
Można wieść debatę czy zasadnym byłoby odwołanie w takich warunkach imprezy czy nie?
Nie przekładanie, a odwołanie!
Ale przyznam się, że w ogóle mnie taka dyskusja nie będzie interesować.
Natomiast zainteresuje mnie wynik dyskusji, czy w tym konkretnym przypadku zaliczam sobie maraton czy nie?

Skąd wątpliwość?
Otóż w 2006 organizator ze względu na warunki pogodowe skrócił trasę zawodów triathlonowych zwanych Ironmanem w Nowej Zelandii. Choć dystans był zmniejszony o połowę, to jednak każdy finiszer otrzymywał tytuł ironmana, a ironmanem zostaje się za pokonanie 226 km, a nie 113 km.
Co prawda zawody triathlonowe, jak i np. kolarstwo, toczą się bardziej na miejsca niż na czas, to mam wrażenie, że biegi górskie też mogą się wpisywać w taki kanon klasyfikacyjny.



Oto pytanie do dyskusji:
Czy kończąc 2. Maraton Karkonoski jestem maratończykiem?
Trasa została przygotowana i obsadzona na 42 km, ale ze względu na warunki pogodowe i bezpieczeństwo uczestników została skrócona do 23 km.
Jestem, czy nie?

Dyskusje o Maratonie Karkonoskim:
na forum biegajznami
na forum maratonówpolskich


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi