Przychodzę kiedyś na siłownię, która jest jednocześnie klubem wioślarskim i przystanią/stanicą wodną we Wrocławiu (Las Pegas), a może bardziej klubem, potem stanicą, a na końcu siłownią – nieważne.
Ważnym jest co innego.
Nad ergometrami znajdowała się kartka zatytułowana „Piramida Sidora”, która była wydrukowaną z blogu „receptą”, a raczej rozpiską tego specyficznego treningu.
Wygląd to miało następujący:
50' - piramida – ergo – 50 minut pracy na ergometrze wg. schematu:
20’ @2:00
+ 15’ @1:55
+ 8’ @1:50
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:45
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:40
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:35
+ 2’ odp.
+ 30” @1:30
Jak widać z powyższego wraz ze zmniejszającym się czasem pracy rosła intensywność.
Skok tempa wiosłowania (@ - oznaczenie czasu pracy na 500 m) wynosił 5 sekund i kończył się na poziomie @1:30.
Nie było to moje widzimisię, ale zostało rozważnie i celowo dobrane. O tym za chwilę.
Przerwy dwuminutowe wplecione w piramidę były koniecznością wynikającą z weryfikacji założeń, albowiem dość szybko zdałem sobie sprawę, że jednym ciągiem piramidy nie jestem wykonać. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie by, przy doskonałym wytrenowaniu, całkowicie je opuścić.
Teraz najważniejsze – założenia pomocne w tworzeniu piramidy.
Układanie piramidy należy zacząć od końca, czyli od wierzchołka.
Przedstawię to na przykładzie.
Ze względu na planowane „złamanie” 3 minut na 1000 metrów i „życiówkę” 3:02, ostatnie tempo dobrane zostało na poziomie @1:30 (wykonując ten trening starałem się utrzymać tempo na poziomie @1:28, a nawet dwa razy powtórzyć ostatnie 30 sekund).
@1:30 było czasem granicznym – można wprowadzić tutaj czas ochronny (lepszy od planowanego, czyli w tym przypadku @1:28, a więc 2 sekundy), ale tylko w przypadku wytrzymania takiego tempa na sam koniec piramidy – a wcześniejszy wynik gwarantował postęp i uzyskanie wyniku poniżej zakładanego czasu: 3:00/1 km.
Jeżeli ktoś „pływa” 3:20, to realna poprawa o ponad 20 sekund jest niemożliwa i ustawianie czubka piramidy na @1:30 będzie błędem!
Możliwą poprawą będzie zmiana wyniku o 5-6 sekund, a ostatnim tempem będzie @1:37.
Niby tylko 7 sekund więcej, ale jak to wpłynie na całą konstrukcję piramidy.
Należy pamiętać, że im lepszy wynik, im trudniej uzyskany, tym poprawa będzie trudniejsza, a wkładany wysiłek treningowy będzie, niestety, większy.
Przykład ilustrujący powyższy wywód:
Piramida dla zawodnika z czasem 3:20 i realną chęcią poprawy o 5-6 sekund.
20’ @2:07-2:10
+ 15’ @2:02-2:05
+ 8’ @1:57
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:52
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:47
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:42
+ 2’ odp.
+ 30” @1:37
Kolejne założenie: łączny czas pracy i tempo początkowe.
Łączny czas pracy powinien być długotrwały, z czego więcej niż połowa (ok. 3/4), powinno przypaść na tempo rozgrzewkowe i pierwszozakresowe. Jest to wdrożenie do wysiłku i uruchomienia procesów adaptacyjnych, a nie narzucanie morderczego wysiłku typu interwałowego.
Tempo początkowe i jego czas powinny gwarantować dobrą rozgrzewkę, nie wyścig.
Długotrwałość o niskiej intensywności gwarantuje uruchomienie tłuszczowych procesów energetycznych i odpowiednie dostosowanie układu ścięgnisto-mięśniowego do końcowego wysiłku.
Potem zaczyna się praca właściwa, która kończy się uruchomieniem mechanizmów adaptacyjnych do wysokiego zakwaszenia, bólu mięśni, brakującego natlenienia, etc. i oprócz poprawy fizjologiczno-biochemicznej odgrywa niebagatelną rolę psychiczną.
Czas rośnie dwukrotnie (czasami zaokrąglany jest do 5 lub 0, zwłaszcza w początkowej fazie, potem tolerancja powinna wynosić +/- 1 pociągnięcie/500 m) z każdą zmianą, a tempo wiosłowania wzrasta o 5 sekund z każdą zmianą.
Czas rośnie, bo piszę o układaniu piramidy, które odbywa się od wierzchołka, czyli w odwrotnej kolejności do wykonywania.
***
Na koniec ostrzeżenie.
Piramida nie jest dostępna dla każdego!
Przynajmniej rok treningu na ergometrze powinien poprzedzać włączenie tej jednostki do własnej pracy treningowej.
Ostrożnie powinni podchodzić do niej młodociani i euforycznie nastawieni amatorzy.
Minimalny odstęp między sąsiednimi piramidami powinien wynosić 72 godziny, ale nie polecam wykonywać tego treningu częściej niż 1 raz na tydzień, a nawet realizacja go 1 raz na 2 tygodnie lub na 10 dni (w zależności od budowy mikrocyklu) będzie wystarczająca.
Korzystając z tych założeń doprowadziłem do wyniku:
2:58,3 – 1000 m
tuż przed 40-stką :)))
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz