ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



niedziela, 27 grudnia 2015

Blogowy rok 2015, czyli publikacje na „im226”


Koniec roku to czas podsumowań.

Pierwsze zestawienie zrobiłem w 2010 roku:

Był to rok szczególny, rok finalizacji Projektu IM 2010, czyli „ruszenia z kopyta” polskiego triathlonu, czego dzisiaj doświadczacie - miłośnicy triathlonu - mając wielki wybór imprez, w tym dwie światowej marki:

Zestawienie zrobiłem w ubiegłym roku:
i zamieszczam takie samo pod koniec bieżącego, czyli właśnie tę publikację.


Obrazek pochodzi ze strony:
http://hdwallpaperbackgrounds.net/merry-christmas-and-happy-new-year-wallpapers/


Pierwszy wpis na „im226” pojawił się 28 sierpnia 2007 roku i dotyczył potrzeby zmiany świadomości polskiego amatora sportu i zwrócenia się aktywnością fizyczną w nadzwyczaj egzotyczną i mało rozpoznawalną wówczas formę ruchu:

Jak łatwo policzyć zakończę w przyszłym roku 9-ty rok prowadzenia bloga i rozpocznę jubileuszowy - DZIESIĄTY.
Coś w związku z tym wymyślę, by ciekawie obchodzić rocznicę.

***

Postanowiłem pokazać kilka statystyk z WSZYSTKICH lat i wszystkich wpisów przed rozpoczęciem (nominalnie) dziesiątego (sic!) roku blogowania oraz podać co cieszyło się największym wzięciem w 2015 roku.


Statystyki wieloletnie - od początku prowadzenia bloga, od pierwszego wpisu:


Pierwsze dwa miejsca pozostają niezmienne, w kolejnych trzech kolejność się nieco zmieniła, ale pierwsza piątka jest taka sama jak i w ubiegłym roku. 
Ba, mało tego! 
Cała dziesiątka jest taka sama, czyli od początku istnienia bloga „im226” te same tematy cieszą się niezbywalnym zainteresowaniem.

Uważni statystycy porównując poprzedni rok i bieżący zauważą zapewne „ujemne wejścia” (?), ale ja też tego nie potrafię wyjaśnić. To jakiś bot na serwerze Googla zlicza i trzeba mu w tej dziedzinie zaufać.
Niezależny licznik jest w kolumnie po prawej stronie.


Pozostałe artykuły znajdziesz rozwijając „Archiwum bloga” (po prawej stronie) lub wchodząc do „Spisu treści” - tam znajdziesz pogrupowane WSZYSTKIE wpisy. 

Wracając do roku 2015 największą poczytnością cieszyła się lista polskich Ironmanów:

oraz
trening żywieniowy i jedzenie w triathlonie, obie części razem:


***

Statystyka wejść wg Googla wygląda następująco:

Liczyłem w zeszłym roku na skompletowanie 1000000 (jednego miliona) wejść, ale  rozumiem, że podjęcie osobistych decyzji, o których pisałem na początku roku:
mógł dynamikę wzrostu osłabić.

Jak widać, blog istnieje i choć co prawda zamieszczam już rzadziej i nieregularnie, to jednak całkowicie nie wycofałem się z jego prowadzenia.

W takim razie nie pozostaje mi nic innego, jak tylko życzyć sobie 1000000 wejścia w 2016 roku.


***

Przy okazji:
korzystam z twittera - @nowDeeS - który moje twitty zamieszcza na facebooku.
Bardzo rzadko wchodzę na facebooka i nie odpowiadam na pytania, które są do mnie zamieszczane w tamtym serwisie.
Polecam śledzenie kanału twitterowego, gdyż prawie codziennie dzielę się wiadomościami ze świata sportu i triathlonu.


***
Dla posiadaczy iUrządzeń ciekawym może być fakt, że tworzę "osobiste" magazyny w formie gazety na Flipboardzie (jest też dostępny dla platformy androidowej) - tylko język angielski.


***
Dodatkowym miejscem moich publikacji stał się Tumblr.
Bardzo dobra platforma blogowa.
Zamieszczam tam luźne wpisy, niekoniecznie związane z treningiem. Są to raczej może spostrzeżenia, przemyślenia, czasami ciekawe zdjęcia - stąd tytuł bloga: sometimes
a zamieszczam tam wpisy jako nowdees


***
Dziękuję za siłę i moc, którą mi dajecie, i którą Wam oddaję w tym oto blogu „im226” - ciągle rozwijającym się i uzupełnianym kompendium wiedzy treningowej o triathlonie.


***
Dziękuję za wsparcie, tym którzy zdecydowali się to zrobić.

Tym, którzy czują się skrępowani przekazywaniem wsparcia finansowego i wyrażaniu w ten sposób swojej wdzięczności za znalezione informacje pozwalające efektywnie trenować (blogowe wpisy, darmowy ebook: http://im226.blogspot.com/p/ebook.html) polecam nabyć książkę sobie lub na prezent:


***
W styczniu, wzorem lat poprzednich, zapraszam na subiektywne zestawienie wydarzeń roku 2015!





środa, 21 października 2015

Rozumienie procesu treningowego

Okres przejściowy, okres roztrenowania, to dobry moment by się zastanowić nad własnym treningiem jako całością trwającą przez więcej niż jeden sezon startowy.
To także doskonały moment dla każdego, kto chciałby wejść w świat triathlonu i móc w następnym roku powiedzieć o sobie:
jestem triathlonistą!, a może nawet „ I am an Ironman!”.


Poniższy tekst powinien pomóc nie tylko triathletom, ale także miłośnikom innych dyscyplin sportowych w rozumieniu treningu jako całości.

Zarówno ci pierwsi (zawodnicy, nie tylko triathloniści, ale wszyscy sportowcy-amatorzy), jak i ci drudzy (kandydaci na zawodników, także triathletów) mają problem w pojmowaniu procesu treningowego jako długofalowego zdarzenia.
Nie jest to powszechne, ale niestety dość częste, a wynika głównie ze współczesnego nastawienia na szybki efekt.

Zastrzegam, że tekst jest dość pobieżnym i ogólnikowym ujęciem problemu, indywidualnie, osobowo można dość znacząco odbiegać od reguł lub przyjąwszy inne kryteria, bądź  metodykę, inaczej go opisać.
Także wiek jest niebagatelnym, choć pominiętym przeze mnie czynnikiem, który istotnie wpływa na wieloletni proces treningowy.

***
Proces treningowy.

Trzeba zrozumieć, że chcąc cokolwiek osiągnąć trzeba postawić na pracę.
Na systematyczną pracę.
Żmudną, ciężką, wyczerpującą i czasami nie dającą satysfakcji.
Obarczoną ryzykiem kontuzji, a nawet wypadku.
Z gwarantowanymi emocjami, także negatywnymi.

Im cel trudniejszy, im odleglejszy, tym praca cięższa i dłuższa.
Im większy staż zawodniczy, im lepsze wyniki uzyskane i planowane, tym obciążenia bardziej wyczerpujące i zajmujące.
Dlatego tak ważne jest umiejętne zdefiniowanie celu 
To pierwsze i niezbędne działanie.

Jeśli jesteś w stanie wydać 50 zł miesięcznie i ćwiczyć 3 razy po godzinie w tygodniu, a chcesz zostać Ironmanem, to odpuść sobie. 
Źle sformułowałeś cel i dopasowałeś do niego środki.
Jeśli nie umiesz pływać, zapisałeś się na naukę pływania, a Ironmanem chcesz zostać za 3 lub 4 lata, to wydaje się, że rozumiesz o co w tym chodzi.


W ten sposób przechodzimy do kolejnego zadania.
Jest nim uświadomienie sobie, że potrzebny jest czas na trening i pieniądze na jego realizację.

Może maraton wydaje się „małokosztowy” (w zasadzie, to buty do biegania oraz opłata startowa; jest duże prawdopodobieństwo, że pobiegniesz u siebie w mieście lub okolicy), ale przy tak niewielkich wydatkach i tak będzie zabierał kilka dobrych godzin w tygodniu; a więc potrzebny będzie czas na realizację planu treningowego.
Triathlon już na początku stawia wysokie wymagania finansowe i choć koszta sprzętowe można mocno ograniczać, to nie da się ich całkowicie uniknąć. A są one znacznie większe niż przy bieganiu.

Ale to przecież wiesz!
Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać?
Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację!
I jej nie masz!

Masz rację - nie musisz się roztrenowywać. 
Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki.
To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu.
Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji - powinieneś się roztrenować.
Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki.
Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).
To ta dobra wiadomość, a złej nie będzie.

Każdy z nas zna słynny wykres dotyczący superkompensacji:
bodziec - wyczerpanie - odbudowa z nawiązką
Takie są zmiany wywołane pojedynczą jednostką treningową.

Podobnie układa się w całym sezonie:
budowa - odpoczynek - startowa maksymalizacja

Wraz z latami pracy trenerskiej zauważyłem, ciekawe zjawisko, które określam jako „formę kumulatywną”, a wiąże się ona z wieloletnim treningiem.
Po latach ciężkiej pracy i wspinania po drabinie wynikowo-życiówkowej, może przyjść taki rok, że rezygnacja z dotychczasowych, istotnych bodźców przynosi poprawę wyniku.
I znowu przypomina to znany wykres:


Planuj na lata, nie na sezon. 
Rozwijaj się powoli i nieustannie. Przyjąwszy takie założenia jest ogromna szansa zachowania zdrowia, wigoru i pełni sił.
Doświadczony zawodnik wie, o ile może się poprawić, niedoświadczony powinien zwrócić się do trenera o realną ocenę własnych możliwości.

Wracając do rozumienia procesu treningowego uzgodniliśmy, że systematyczna praca jest niezbędna, a wynika to z tego, że potrzebujesz czasu by zaadaptować się do nowego lub zwiększonego bodźca jako nowej lub bardziej wymagającej jednostki treningowej.
Wynika to z fizjologii, nie ma w tym czarów.
Adaptacja układu sercowo-naczyniowego, mięśni wraz z „fabrykami” biochemicznymi, ukierunkowanie myśli na nowe wielkości… na to potrzeba czasu. 
4 do 6 tygodni.
Tygodni systematycznej pracy.

Systematycznej, czyli nierzadko codziennej. Ewentualnie co drugi dzień by móc nadbudowywać, a nie tylko utrzymywać lub tracić jak najmniej.

W kolejnych tygodniach, przy pojawieniu się nowych jednostek, nowych zakresów, innych obciążeń, początki będą trudne, czasami znana jednostka „sponiewiera” bardziej niż przed tygodniem, czy dwoma, ale na koniec takiego okresu często okaże się, że jest lepiej niż na początku.
Pamiętasz jeszcze wykresy sprzed paru akapitów?


Jeśli należysz do grupy zaczynających (początkujących), to NIE PRZYSPIESZAJ procesu uczenia się, przesuwania wyniku, itp.
Utrzymuj, jak długo się da „głód treningu” i chęć trenowania.
Ten zapał neofity, zapał nowicjusza i tak się wyczerpie. Będziesz musiał sięgać do innych źródeł motywacji i nierzadko zagryzać zęby w niemym skowycie „ale po co, po co?!” i będziesz musiał wytrzymać lub odpuścić, a może nawet i zrezygnować.
Dlatego ciesz się wysiłkiem i szukaj „grupy wsparcia”: klubu, trenera, innego zawodnika, nawet for internetowych, czyli osób i miejsc, gdzie znajdziesz ludzi z taką samą pasją. 
I nie ponaglaj siebie. 
Jeśli zaplanowałeś wieloletni rozwój ogromny skok wyników na początku nie będzie ułatwieniem w przyszłości.

***
W rozumieniu procesu (bo znowu nieco odbiegłem od tematu) kolejną ważną sprawą jest przyjęcie za pewnik, że trening nie służy do ustanawiania życiówek. To znaczy one się pojawiają, mimowolnie, bo systematyczna praca musi przynieść efekty, ale nie to jest celem treningu.
Czasami warto „dać sobie na wstrzymanie”, czasami trzeba sięgnąć w najgłębsze pokłady odporności na ból.
Jeśli realizujesz plan, to go realizuj.
Nie modyfikuj i nie jęcz potem, że taki plan nie działa, bo po zmianach to nie jest już ten sam plan.
Zmiany w planie są domeną trenera, a także bardzo doświadczonego zawodnika.
Jeśli nie jesteś żadnym z nich, to nie wprowadzaj znaczących korekt.

Kolejną istotną sprawą jest technika ruchu (triathloniści: głównie pływanie, ale zmiana techniki biegu też nie jest prosta). 
Z myślenia o każdej części ciała aż boli głowa. 
Dlatego ruch musi być poprawny na poziomie nawyku. Trzeba przestać o nim myśleć, a by tak się stało musi on być wielokrotnie powtórzony. 
Wielokrotnie!
To będzie też sprzyjało czuciu własnego ciała, pracujących mięśni, stawów, wzajemnego ułożenia, korelacji czasoprzestrzennej, czuciu otoczenia (np. tzw. czucie wody w sportach wodnych); [fizjologia, nie czary-mary].

I znów „kłaniają się” dwa aspekty procesu treningowego: czas i systematyczność.

Poprawna technika zabezpiecza przed urazami stawowo-mięśniowymi. 
Warto jej się uczyć, doskonalić, cyzelować.
Na to też potrzebny jest czas.

Naucz się odpowiedniej refleksji treningowej, w czym pomaga prowadzenie dzienniczka treningowego z odpowiednimi komentarzami (bez komentarzy, to tylko sucha statystyka).
Chwila przed spaniem jest dobra na analizę zrealizowanej jednostki treningowej, na porównanie jej do tej sprzed tygodnia, dwóch; na spojrzenie na poprzedzające ją jednostki - to tylko pomaga w dalszym rozwoju.

Naucz się obowiązującego słownictwa, zasad postępowania, a nawet wyglądu.
Bo proces treningowy, to dążenie do profesjonalizmu w każdym (sic!) przejawie danej dyscypliny.
Znaczenie posiadania ogolonych nóg, to nie powód do śmiechu, ale wiedza o warunkowaniach, które za tym stoją.

Wiedza o swoim ciele, o jego składzie i proporcjach, o zachodzących w nim procesach pozwala lepiej, czyli skuteczniej, dobierać właściwe bodźce treningowe.
Jeśli jesteś prowadzony przez trenera wymieniaj z nim jak najczęściej takie informacje.


Rozumienie procesu, to także rozumienie jego składowych, czyli pojedynczych jednostek treningowych.
Po co, czemu, dlaczego? Na te pytania trzeba umieć sobie odpowiedzieć lub wiedzieć komu je zadać, by taką odpowiedź uzyskać, bo trening sportowy jest działaniem celowym, jeśli utraci ten charakter, to przestanie być treningiem, albo nie będzie sportowym.

Rozumienie procesu treningowego to także wiedza o odpoczynku, który jest nierozerwalnie związany z treningiem.
To znajomość sposobu odżywiania gwarantującego najlepsze przygotowanie do wysiłku i maksymalizację możliwości podczas startu.

Zrozumienie istotności wszystkich czynników pozwala przyjąć proces treningowy trwający nie tydzień, nie miesiąc, nie sezon, ale lata.
Bo w treningu sportowca-amatora celem nie jest bycie najlepszym na świecie (najlepszych widzimy na MŚ czy IO), a poprawa uzyskiwanych wyników w perspektywie wielu lat, także poprzez osobistą sprawność, hart ciała i ducha, podniesienie komfortu życia, a po latach jak największe opóźnienie i zminimalizowanie efektów starzenia się oraz jak najmniejszy regres uzyskiwanych wyników.

To trzeba zrozumieć i tak należy patrzeć na proces treningowy, a nie jak na zadanie do wykonania w poniedziałek, by we wtorek być odrobinę lepszym.


***
Uwaga na koniec.

Wiele poruszonych aspektów można znacząco rozwinąć, bo tego wymagają. Kiedyś tego dokonam. Czekaj cierpliwie i zaglądaj na „im226”.

poniedziałek, 31 sierpnia 2015

Jak się zostaje triathlonistką

Tytuł „żeński” wprowadzi nas dzisiaj w obszar przygotowań kobiecych.

Będzie o tym jak pasja zostaje w rodzinie i przechodzi z osoby na osobę.

Parę lat temu, to ja godziłem trenerską pracę i trening wraz ze  startami; obecnie już tego robić nie muszę - zamieniłem się w „triathlonową wdowę” za sprawą żony, która, mimowolnie wsiąkała przy mnie w triathlon, wsiąkała... aż w końcu, gdy odstawiłem rower do kąta i piankę do szafy, nie musząc już dbać o moje pełne zabezpieczenie, przejęła pasję i postanowiła odnaleźć swoje miejsce wśród triathlonowej braci.

Jak do tego doszło?



Cóż, trzeba zacząć od smutnej refleksji, a chodzi mi tylko w tym momencie o wagę ciała, zapuściła się i zaniedbała przy mnie.
Ja z miesiąca na miesiąc nabierałem krzepy, sił i poprawiałem wyniki, Kasia równolegle do mnie przybierała na wadze.

Ja, człowiek sportu, wszechstronnie przygotowany i z wieloma umiejętnościami miałem w domu żonę, która nie potrafiła pływać!

Aż nadszedł ten moment, gdy wskazówka wagi pokazała więcej Katarzynie niż Dariuszowi, trzeba było zacząć działać. Po poważnych dyskusjach postanowiliśmy rozpocząć program, obrazowo nazwany (ale post factum, co wiąże się z podjętą niedawno decyzją małżonki): „droga z kanapy do Ironmana”.

Cel został wyznaczony, ramy czasowe nakreślone, nadeszła pora działania.

Zaczynamy!


Przygotowania przebiegały w dwóch dziedzinach równolegle:

  • motoryki 
  • żywienia

Pierwszy obszar, to przede wszystkim nauka pływania; drugi drastyczne zmiany w odżywianiu.

Od czego zacząć?
Co najpierw chcesz przeczytać?
Program treningowy czy zmiany żywieniowe?

Żywieniowe! Wiedziałem!

Nie będę zanudzał książkowym wywodem, a streszczę w kilku przydatnych radach.


Przede wszystkim w życie weszła rada, której udzielam każdemu zawodnikowi mającemu problem z nadwagą (98% przypadków):
TNIJ CUKIER
a tak naprawdę pozbądź się go całkowicie na jakiś czas i nie chodzi mi tu o białe kryształki, bo takich nie używaliśmy od wielu lat,
chodzi o wszelkie przejawy cukru, np. w mleku, w owocach (potem wrócą do posiłków), etc.
To co słodkie jest zakazane.

Tłuszcze zwierzęce też są zabronione wraz z olejami, ale nie oliwa z oliwek, której używa się i to całkiem sporo.

Odstawione zostało najbardziej zmienione produkcyjnie białko zwierzęce: wieprzowina i kurczaki.

Jednym słowem był to bardzo restrykcyjny, wykluczeniowy sposób odżywiania i, uwaga!, dopiero po prawie 3 (trzech!) miesiącach zaczął przynosić rezultaty.

Ciężar ciała malał, aż zmniejszył się o ok. 25% (okrzyki zdumienia w tym miejscu są jak najbardziej wskazane).

Bez szkody dla organizmu i z ciągłym progresem wysiłkowym, bo trening trwał.

Zazwyczaj nie powinno się tak postępować. Wykluczenia nie powinny obejmować tak szerokiego spektrum pokarmów, ale sytuacja była nagląca, no i jeszcze kilka asów z rękawa też wyciągnąłem, ale te pozostawię sobie jako wypracowaną tajemnicę trenerską.

Sprawę ciężaru ciała mamy załatwioną, pora na metodykę.


Uff! Nauka pływania.
Dość szybko stało się jasne i tak to ustaliliśmy, że Kasia nauczy się pływać u kogoś (bo z mężem to prowadzi się negocjacje, a nie wykonuje zadane ćwiczenia), a ja potem sprawię, że będzie pływała na odpowiednim poziomie.

Wielomiesięczne zajęcia nauki pływania pokazały, że moja żona, niestety, jest bardzo odporną osobą na tę formę przemieszczania się. Wszystkie strachy i lęki świata skumulowały się w niej i uaktywniały pod wpływem wody dotykającej ciała.
Na dodatek ci którzy uczyli ją pływać…, hmm…, trzeba było czasami przerwać naukę (rezygnacja ze szkoły/instruktora) lub dokończyć ją z mocnym postanowieniem, że wpojone błędy w przyszłości się skoryguje. 
Aż, w końcu trafiając do odpowiednich nauczycieli, zaczął się mozolny postęp. 

Gdy zacząłem ingerować w pływanie wyniki Kasi zmieniły się z 4 minut na 100 m (tak, nie ma błędu w tym równaniu) do 3 minut na 100 m i wreszcie mieliśmy punkt zaczepienia i mamy nad czym pracować w nadchodzącej zimie. 
Pływa zadowalająco szybko, wie o czym do niej mówię i przestała dyskutować stojąc przy słupku na basenie. Dzięki!

Szczęśliwie z dwoma pozostałymi konkurencjami takich problemów nie było.



Schemat przygotowań zimowych był następujący:

  • pn - R + B (szybko i intensywnie, obie konkurencje)
  • wt - ćwiczenia siłowe + R
  • śr - P
  • cz - ćwiczenia siłowe + B
  • pt - wolne
  • so - P / B (wybieganie)
  • nd - R + B (długi rower + długi bieg)

wiosennych:

  • pn - wolne
  • wt - R + B (krótkie, mocne, interwałowe)
  • śr - P
  • cz - ćwiczenia siłowe + B lub R
  • pt - B (długie)
  • so - P (wo - jak się da) / R (długi)
  • nd - R (długi, jak w so) + B (długi bieg)

przedstartowych:

to był bardzo specyficzny miesiąc z tego względu, że tak naprawdę nie udało się wejść do wód otwartych, bo pływanie na wrocławskim kąpielisku, mimo mętnej wody i piaszczysto-mulistego dna, było raczej przełamywaniem lęków niż treningiem pływackim.

W związku z tym ostatnie tygodnie zostały podzielone na trzy okresy, podczas których była wykonana praca tylko w jednej konkurencji.

  1. Zaczęliśmy od tygodnia biegowego w górach, 
  2. przez tydzień rowerowy w domu, 
  3. a kończyliśmy tygodniem w Wolsztynie pływając w docelowym zbiorniku, na docelowej trasie.


I teraz pozwolę sobie na drobną uwagę skierowaną do "tzw. trenerów”: przeczytajcie uważnie powyższe mezocykle i zobaczcie jak wygląda INDYWIDUALNE przygotowanie, które nie zawsze stojąc w zgodzie z "regułami gry” pozwala osiągnąć to co jest najważniejsze w sporcie:
maksimum efektów przy minimalnych nakładach




Teraz pora na weryfikację, podanie „twardych”, czyli mierzalnych i porównywalnych danych:

PolskaMan 
Triathlon Wolsztyn 
22 sierpnia 2015

113 km (1,9 - 90 - 21,1)
Katarzyna Lipiec-Sidor 
Gen.: 4 miejsce, kat. - K40 - 2 miejsce

P - 1:01:14
R - 2:58:59
B - 2:09:35

Czas mety: 6:17:52

I to był DEBIUT.
Moim zdaniem nadzwyczaj udany!


Brawa!

***

Niniejszy tekst - jego wszystkie części nie metodyczne, czyli wspomnieniowe, refleksyjne, etc., także zdjęcia zostały umieszczone za pełną zgodą i przyzwoleniem mojej małżonki.

wtorek, 28 lipca 2015

Pomiar mocy na rowerze

Pomiar mocy na rowerze - podstawowe zagadnienia

Mierniki mocy tanieją, upowszechniają się i coraz częściej montowane są w rowerach amatorów. W ten oto sposób nadszedł kolejny przełom metodyki treningowej, po treningu "na tętno", przyszedł czas treningu "na moc".


Mimo upowszechnienia, dostępności i coraz niższych cen (a jednak to ciągle spory wydatek) wielu triathlonistów zastanawia się nad kupnem miernika mocy. Pierwsze pytanie, które sobie zadają brzmi: czy miernik mocy jest mi potrzebny
Jest czy nie jest?
Moja odpowiedź brzmi: nie, nie jest ci potrzebny miernik mocy. Jednak powinieneś mieć miernik mocy w pewnych określonych przypadkach.
1. Masz rower startowy, który nie jest rowerem treningowym i do tego masz przynajmniej dwa komplety kół startowych; stać cię i chcesz się jeszcze dosprzętowić. 
2. Zajmujesz wysokie/czołowe miejsca w kategorii wiekowej lub nawet i w generalnej.  
3. Potrzebujesz (powody nieistotne) trenować tak jak profesjonaliści, korzystając z najnowszych zdobyczy techniki i technologii niezależnie od własnych możliwości.
Jeżeli spełniasz warunki/wymagania postawione w jednym z powyższych punktów, to powinieneś mieć miernik mocy.


Rowerowy miernik mocy.
Przede wszystkim zapraszam na stronę "DC Rainmaker":


Poczytajcie też: austintriathlonstore

A na stronie Alexa Simmomsa zobaczcie co on poleca i jak dokonywać wyboru.

Oto link ułatwiający zrozumienie tekstu: https://translate.google.com; skopiuj - wklej, przeczytaj tłumaczenie.


Jak widać z powyższych zestawień wybór urządzeń jest spory i można kierować się dowolnym kryterium: opiniami innych użytkowników, możliwościami montażu, dostępnym oprogramowaniem, etc.



Gdy już wybrane urządzenie jest zamontowane pora na trening.

O treningu z pomiarem mocy pisałem już w 2008 roku:



Oraz wspominałem o wykorzystaniu miernika mocy w bardzo popularnym teście:



Teraz najtrudniejsze.
Jak efektywnie korzystać z miernika mocy?
Patrzeć się na waty i rejestrować w jakimś programie słupki, krzywe wykresów, emocjonować się treningowymi życiówkami, to sam przyznasz, jest dość ekscytujące, ale najczęściej nic nie wnoszące do treningu jako procesu.
Umiejętnie korzystać z miernika mocy, to skazać się na uniezależnienie od wielu czynników zewnętrznych, głównie pogodowych, jak i wewnętrznych. Dla jednych jest to ogromna zaleta, dla innych może być przeszkodą, gdyż trening "na moc" drastycznie redukuje tzw. samopoczuciową dyspozycję dnia.

Najistotniejszym w mierniku mocy jest... rejestracja mocy, czyli

  • pracy wykonanej w jednostce czasu
co w jeździe na rowerze przekłada się na siłę mięśni naciskającą na pedały i utrzymywanie kadencji.
Nieważny jest wiatr, ukształtowanie terenu, zmęczenie, itp., czyli wszystkie te elementy, które zmieniają obraz tętna, i w treningu "na tętno" będą wprowadzały bieżące korekty i zmiany, a będzie się liczyła wykonana praca.


Kilka parametrów, których przyswojenie pomoże w zrozumieniu treningu "na moc".
Moc progowa funkcjonalna (w piśmiennictwie: funkcjonalna moc progowa) - FTP - jest to najwyższa moc jaką jest się w stanie utrzymać podczas jednostajnego wysiłku trwającego 60 minut.
Stanowi podstawę do wyznaczenia progów wysiłkowych, gdyż jest zbliżona do mocy wytwarzanej na progu mleczanowym.
Jest to bardzo istotny parametr, który wyznaczają różnorakie testy wysiłkowe oraz odnoszą się propozycje treningowe.
Jest to na tyle ważne, że ułatwię to zagadnienie czytelnikom bloga "im226" i wkrótce podam metody wyznaczania progów oraz testy z wykorzystaniem mierników mocy.

Kolejnym jest moc normalizowana - NP - wydawać by się mogło, że ze względu na ciągłe wahania mocy i potrzebę uśrednienia, będzie to wartość średnia, ale tak nie jest. 
Jest to podniesienie do czwartej potęgi i pierwiastkowanie czwartego stopnia wszystkich wartości chwilowych. 
Wyklucza to pojawiające się niedoszacowanie we wkładany w trening wysiłek (zawodnik wkłada więcej niż średnia pokazuje, wzrost jest wykładniczy, nie liniowy). 

Jest to kolejny, po FTP, bardzo ważny parametr, który obrazuje rzeczywisty wysiłek wkładany w jednostkę treningową. Wartości NP będą różniły się od wartości średniej tym bardziej, im wysiłek był bardziej interwałowy.

Warto moc normalizowaną odnieść do wagi ciała (iloraz) i uzyskać bardzo dobry wskaźnik generowanej mocy podczas treningu.


Współczynnik zmienności - VI (to nie jest rzymskie 6, to dwie litery: "v", "i") - koreluje dwie wielkości: moc normalizowaną i moc średnią, jest ilorazem = NP/PAvg, i im bliższy jest wartości 1, tym wysiłek jest bardziej jednostajny.
Podczas zawodów triathlonowych z zakazem draftu, czyli jazdy na kole należy dążyć do tego, by współczynnik zmienności był jak najbliższy 1. Pozwoli to lepiej zrealizować założenia przygotowane na bieg.

W procesie treningowym przydaje się jeszcze jeden parametr, który niejako porównuje wartość mocy normalizowanej NP do funkcjonalnej mocy progowej FTP. Jest to współczynnik intensywności - IF - iloraz mocy normalizowanej i funkcjonalnej mocy progowej = NP/FTP

Empirycznie wyznaczone wartości dla IF wynoszą:

  • dla 90 km (triathlon na dystansie 113 km) 0,83 - 0,87
  • dla 180 km (triathlon  na dystansie 226 km) 0,70 - 0,76
Z dużym prawdopodobieństwem można przyjąć, że użyta wartość z tego przedziału pozwoli w pełni wykorzystać założenia biegowe. 
Przeważnie tak będzie, ale nie zawsze.


***
Dzisiaj to tyle, a reszta w nadchodzącej przyszłości.

sobota, 20 czerwca 2015

Trening żywieniowy i jedzenie w triathlonie - cz. 2

W części pierwszej przeczytasz czym jest trening żywieniowy, co się na niego składa i jakie są jego cechy; a także jakiego niezbędnego wyposażenia potrzebujesz i to nie tylko w kuchni.

Pozwól, że przypomnę:
"Trening żywieniowy jest całokształtem działań skierowanych na efektywne odżywianie, którego celem jest skuteczność treningu i najlepsze możliwe rezultaty do osiągnięcia podczas zawodów”. 

Nie ważne są preferencje dietetyczne, stosowane wykluczenia, przyjęte ograniczenia. Liczy się efekt końcowy, który może, po rozbiciu na dwie główne składowe, akcentować:

  1. Wagę (ciężar, masę - używam wymiennie nie zwracając uwagi na fizyczne definicje) ciała; zarówno utrzymanie, zmniejszenie, jak i zwiększenie. 
  2. Maksymalizację zdolności (cech) motorycznych. 

Rozumienie treningu żywieniowego jest rozległe, wielorakie i w pełni holistyczne o czym przekonują się grupy zawodników z dyscyplin dających się podciągnąć pod *ultra*, tych z kategoriami wagowymi oraz tymi gdzie ciężar zawodnika jest kryterium doboru do konkurencji. 



Skoncentruję się na triathlonie. 

Jedzenie w triathlonie, a mam na myśli dystans przynajmniej tzw. połówkowy, a także we wszelkich sportach wytrzymałościowych, stanowi spore wyzwanie dla: 

  • dietetyków i lekarzy, bo często dość znacząco odbiega od oficjalnego nurtu dietetycznego ,
  • trenerów, bo dopasowanie do określonego rodzaju wysiłku w określonej części cyklu treningowego jest mocno odmienne i zróżnicowane,
  • samych zawodników, bo najczęściej mają wbite do głowy błędne stereotypy żywieniowe (patrz uwaga dotycząca lekarzy i dietetyków) i zbyt wielką uwagę przywiązują do sprzętu i nowinek technicznych niż do tego dzięki czemu żyją (dosłownie!) 

Nad tym wszystkim wisi widmo zaprzepaszczanej wiedzy i praktyki, bo dobrze jest wiedzieć (*a z własnego doświadczenia wiem, że światły zawodnik chłonie wszelką możliwą do zdobycia informację*), ale niekoniecznie trzeba / można ją stosować, a tak się właśnie najczęściej dzieje. W ten sposób można stać się, przepraszam za słowa, "mistrzem zadufania i ignorancji”. 
Tak być nie musi. 

I w ten sposób dochodzę do pierwszej ważnej kwestii: 

teoria (wiedza) nie jest tożsama praktyce


Ciężko trenujący zawodnik, wydający krocie na sprzęt i starty niweczy swoje przygotowania chwilą słabości i zapychaniem się pączkiem, pizzą, nadmiernym używaniem cukru, etc. Na dodatek ma czelność mówić, że się stara! 
Stara się! 
Widać nie dość mocno się stara. 
Widać nie zależy mu na miejscu, nie zależy mu na wyniku. 
W takim razie czemu trenuje po kilkanaście godzin w tygodniu? 
Czemu wydaje pieniądze na coraz droższy, doskonalszy i lżejszy sprzęt? 
Czemu trwoni kasę na odległe starty i pobyty z nimi związane? 
Dlaczego nie stać go na zmianę swoich przyzwyczajeń żywieniowych? 

Jeśli powyższe pytania powodują mętlik w Twojej zawodniczej głowie, to znaczy, że zagadnienia treningu żywieniowego są dla Ciebie obce i odległe. 
Na zmianę nie jest za późno!

Świadczy o tym, że jest się w gronie osób trenujących, w części, "na darmo". Jest to mętlik wynikający nie tylko z braku wiedzy, nie tylko z niewłaściwego przygotowania mentalnego, ale także słabego charakteru i kompensacji codzienności przez uznanie w sporcie (ba, może stanowi protezę życia, w której będąc sfrustrowanym pracownikiem szuka się odskoczni w aktywności fizycznej). 

Dlaczego zatem nasz przykładowy zawodnik, którym możesz być i Ty, tak mało się stara?
Dlaczego wywołuje swoją postawą śmieszność? 
Dlaczego potęguje małość i sportową miałkość? 



Potrafisz zacisnąć zęby po kraksie na rowerze? 
Potrafisz zmieść ten ból? 
Jeśli tak, to, potrafisz także nie napychać się i nie folgować sobie w chwilach psychicznej słabości i egzystencjalnego bólu! 

Stereotypy żywieniowe robią sieczkę w głowie, są bezmyślnie powtarzane i co gorsza stosowane. Jest na to rada, której teraz udzielę Ci, drogi czytelniku całkowicie bezinteresownie i za darmo w trosce o Twoje zdrowie i sportowy wynik: gdy usłyszysz kolejną rewelację dietetyczną zapytaj o źródło badań naukowych! 
Poproś o wskazanie źródła, o miejsce publikacji! 

Będziesz zdziwiony jak wiele mitów jest powtarzanych i wdrażanych w życie bez żadnego uzasadnienia, a tylko na podstawie przekazywanych plotek, sensacyjnych wpisów, utartych poglądów. I co gorsza, wiele tzw. autorytetów bezmyślnie powtarza te "rewelacje". 
Będziesz zdziwiony jak wiele osób nie poda źródeł nigdy, bo nie wiedzą, bo bezmyślnie powtarzają za kimś, kto powtarza za kimś, kto powtarza za kimś... 

Trzeba pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta pomaga w treningu, ale nie gwarantuje pełnej realizacji, pomaga odnieść zwycięstwo, ale nie gwarantuje sukcesu
Za to wszelkie nieprawidłowe, zwyczaje żywieniowe mogą efektywny trening utrudnić i skutecznie udaremnić starania o lepsze miejsce i życiówkę, zahamować osiągnięcia, ograniczyć możliwości, udaremnić starania, zniszczyć zdrowie, rozwinąć choroby. 

Brzmi groźnie? 
I takie jest, ale jest bagatelizowane, bo rozwija się latami, a nie z dnia na dzień. 
Latami! 

Podobnie jest z treningiem żywieniowym i dostosowaniem go do siebie. Nie dokona się tego z z dnia na dzień, a nawet nie z tygodnia na tydzień, nawet nie z miesiąca na miesiąc. 
Czas jest kluczowy i trzeba być cierpliwym, zachować spokój i robić swoje (ha, nic nowego: "keep calm and cary on”). 


***
Podstawowe narzędzie - dzienniczek.

Przede wszystkim określ ile powinieneś ważyć i oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oszacuj (sic!), bo dokładnie bez komory kalorymetrycznej tego i tak nie zrobisz.  


Tu znajdziesz wzory i wskazówki: 


Potem określ czy stosujesz jakąś politykę żywieniową i czy przyjąłeś jakieś zasady w jedzeniu, czyli czy jesteś jaroszem, może weganem, czy może nie jesz cytrusów, bo masz po nich wysypkę, unikasz papryki, bo jesteś uczulony na kapsaicynę, etc. 
Wypisz (tak, tak, trzeba popracować nad listą w sposób tradycyjny: kartka + długopis lub nowoczesny: komputer z dedykowaną aplikacją) jakie produkty spożywasz najczęściej. 


Po sporządzeniu listy zajmij się kolejnymi zagadnieniami. 

  • W jakich porach i które z tych posiłków są okołotreningowe? 
  • Czy są wśród niej warzywa (zarówno surowe, jak i gotowane)? 
  • Jakie dominują w nich składowe (węglowodany, białko, tłuszcz)? 
  • Czy wiesz jakie rodzaje produktów dostarczają największą ilość witamin i/lub mikro- i makro- elementów? 
  • Czy wiesz jaką mają wartość kaloryczną i jaki indeks glikemiczny? 



Trening sportowy ma podstawowe narzędzie: dzienniczek treningowy, który pokazuje realizację planu i odpowiada na pytania: kiedy, co, ile, jak? 
Trening żywieniowy też będzie miał takie narzędzie, czyli dzienniczek żywieniowy. 

Wykorzystując prawie nieograniczone możliwości tworzenia tabel w różnorakich edytorach można te dwa dzienniczki scalić w jedną całość. Można, ale nie trzeba. 

Co powinno się znaleźć w dzienniczku żywieniowym? 
Przede wszystkim nazwa produktu, czyli odpowiedź na pytanie "co?". 
Warto w tym miejscu zastanowić się czy zapisywanie producenta ma dla nas jakąkolwiek wartość, czy nie? 
Następnie odpowiadamy na pytanie: "ile"? 
Ilość - najwygodniej mieć przyjętą jedną wielkość, np. gramy, choć w przypadku płynów można używać litrów (mililitrów). 
Odpowiadając na to pytanie podaje się też inne składowe: 
wartość energetyczną wyrażoną kilokaloriami (kcal) oraz: węglowodany, białka, tłuszcze. 

Przydaje się analiza etykiety oraz tabele kaloryczne. Pytania "kiedy" i "jak?" Należy rozumieć: o której godzinie i jak się to ma do treningu: przed, w trakcie, po, ile po, ile przed, etc. A także czy to śniadanie, obiad, kolacja, przekąska okołotreningowa, śródtreningowa, etc. 

Powyższe dane są mocno szczegółowe i w zasadzie mogą dotyczyć wąskiej grupy sportowców, ale nie oznacza to, że amator nie powinien sobie takiego zestawienia zrobić. 
Może się przy okazji wydać, że co prawda dba o przysłowiową linię, ale na treningu lub podczas startu, pożera (przepraszam za to słowo, ale inaczej tego nie da się nazwać) takie ilości kalorii, że choć bardzo chce to nigdy nie schudnie, bo braki w codziennych posiłkach kompensuje, i to z nawiązką, wysokoenergetycznymi batonami i żelami. 

To na co proponuję zwrócić uwagę, to proporcje składowych w danym produkcie i całym posiłku, czyli ile węglowodanów, do jakiej ilości białka i tłuszczu. 


Propozycja tabeli: 
Data - Czas posiłku - Rodzaj posiłku - Produkt - Waga (miara) - Kaloryczność - Węglowodany - Białka - Tłuszcze - Proporcje W:B:T - Uwagi (pora dnia, rodzaj) 
Oczywiście taką tabelę można dowolnie rozbudowywać o kolejne, istotne dla nas składowe.

Dla tych, którzy korzystają z innych narzędzi polecam: https://www.myfitnesspal.com na każdą platformę elektroniczną.

Ważne! 
Na początku, przez pierwsze tygodnie, pracy jest dużo, potem, wraz z powtarzającymi się posiłkami, zestawami produktów - coraz mniej. 

Liczyć się też trzeba z tym, że nie zawsze będzie się jadło, to na co się ma ochotę i to do czego jest się przyzwyczajonym. 
Tak jak w treningu fizycznym - nie zawsze trening jest przyjemnością, nie zawsze wykonuje się to na co się ma ochotę. 

***
Strony o żywieniu i gotowaniu (anglojęzyczne, ale te po polsku, to sam potrafisz znaleźć):
http://www.plantoeat.com 
http://www.eatingwell.com 
http://www.cleaneatingmag.com 
http://www.foodnetwork.com 
http://www.cookinglight.com


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi