piątek, 6 listopada 2009

Witamina C dla sportowców

To miał być łatwy tekst. Przecież każdy wie, że witamina C jest potrzebna dla zdrowia i że podczas wysiłku wzrasta jej zużycie, i... często okazuje się, że ta wiedza na tym spostrzeżeniu się kończy.

Do czego służy?
W jakich ilościach?
Jak często?
I przede wszystkim czy warto przy treningu sportowym ją zażywać?

Czy potrafimy odpowiedzieć na te pytania?
Ja chciałem. Brudnopis zajął ponad 40 stron i okazało się, że choć witamina C jest powszechnie chwalona, to wzbudza także wiele kontrowersji, a wyniki wielu badań i eksperymentów (zwłaszcza z dziedziny wysiłku) jest ze sobą sprzecznych.
Co w takim razie? Potrzebny jest zdrowy rozsądek!

Na początek krótki wstęp. Czym są witaminy?
Są to takie związki chemiczne (niejednorodne pod względem budowy), których obecność w niewielkich ilościach w pożywieniu jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu (muszą być dostarczane z zewnątrz – człowiek nie syntezuje witamin, oprócz D).
Nie dostarczają energii, nie są materiałem budulcowym tkanek, nie zastępują innych składników pokarmowych.



Czym jest witamina C?
Witamina C zwana kwasem askorbinowym jest substancją chemiczną rozpuszczalną w wodzie i istnieje przekonanie, że nie jest kumulowana w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.




Więcej o witaminie C przeczytasz np. w wikipedii (stamtąd też pochodzą rysunki w tym tekście), najważniejsze fakty to:
  • jest przeciutleniaczem
  • wspomaga budowę tkanki łącznej
  • wspomaga gojenie się ran
  • usprawnia działanie układu immunologicznego

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminy jest uzależnione od wielu czynników, m. in. należy do nich stopień zaangażowania w wysiłek sportowy (zarówno intensywność jak i czas treningu).
Jeszcze do niedawna norma dzienna opiewała na 60 mg.
Dzisiaj już ta wielkość została podniesiona do wartości 75 mg (kobiety, wg. DRI – referencyjnych norm spożycia) i 90 mg (mężczyźni, wg. DRI) , ale wielu lekarzy i dietetyków uważa, że dopiero dzienna dawka w przedziale 250-500 mg jest wystarczająca.
Regulacje Unii Europejskiej mówią nawet o 2000 mg.

Sportowcom zaleca się dawkę do 1 g dziennie.
Czy to dużo, czy mało zadecydujesz sam po przeczytaniu całego artykułu.

Dzisiaj podaje się, że witamina C nie zapobiega przeziębieniom, ale wydatnie wspomaga i skraca czas leczenia, albowiem w okresie przeziębienia poziom witaminy spada do połowy pierwotnej wartości. Prawidłowe działanie układu odpornościowego (fagocytoza), i tak już osłabionego chorobą, uzyskano podając 6 g dziennie na początku infekcji i 1 g w ciągu kolejnych dni.

Jest także „lekiem” (pomijam już osławiony szkorbut, od którego wzięła nazwę kwas „a”scorbowy).
W sieci można znaleźć teksty doktora Roberta F. Cathcart'a dotyczące leczenia lub zaleczania wirusów Ebola i z Marburga, ptasiej grypy, polio i innych ostrych chorób zakaźnych wielokrotnymi dawkami witaminy C. Przy okazji pojawiają się oskarżenia skierowane do koncernów farmaceutycznych o zatajanie badań, etc.

Podwójny noblista Linus Pauling bardzo entuzjastycznie podchodził do witaminy C i ordynował ją w dużych dawkach czym zasłużył sobie na potępienie środowiska medycznego (głównie za sprawą działania antyrakowego). Obecnie sytuacja powoli się zmienia.
Przed śmiercią w 93 roku życia, choć umierał na raka, twierdził, że dzięki witaminie C przedłużył sobie życie o 20 lat.
Mając 64 lata przyjmował dziennie nawet do 18 gram! A suplementował się witaminą C od 40 roku życia. Przekonywał, że wydłużenie życia, to kwestia dziennego zażywania od 3 do 12 gramów witaminy C.

Na drugim biegunie stoją wyniki badania opublikowane niegdyś w „Nature”, które wskazują na rakotwórcze działanie dużych dawek witaminy C, które to media ochoczo to podchwyciły: „witamina C wywołuje raka!”. Wykpione zresztą przez wielu naukowców zarzucających zbyt małą próbę, zbyt małe dawki i zbyt krótki czas próby.
Do tego dochodzą jeszcze destrukcyjne działania witaminy C przeprowadzane in vitro na komórkach i tkankach. Na szczęście my bierzemy „C” in vivo.
Zespół profesora Lunec'a badał działanie witaminy C mierząc poziom dwóch wskaźników w limfocytach, które według dzisiejszej wiedzy, wskazują na oksydacyjne uszkodzenie kwasów nukleinowych. Zespół ocenił swoje wyniki w ten sposób, że daje to do myślenia i skłania do ostrożności. Nie twierdzi nic konkretnego, co wskazywałoby na szkodliwe działanie witaminy C.

Na dodatek w 1991 roku renomowany Narodowy Instytut Onkologiczny (USA), zorganizował przełomowe sympozjum poświęcone witaminie C w leczeniu chorób nowotworowych. Z ogólnej liczby 47 badań przeprowadzonych nad leczniczym oddziaływaniem witaminy C 34 potwierdziły jej skuteczność.
Badania dotyczyły dawek: 5 i 10 gramów (5000 i 10000 mg) przy produkcji limfocytów. Im dawka większa, tym skuteczniejsza.
Podano również, że w przypadku układu odpornościowego witamina C wspiera funkcjonowanie gruczołów nadnerczy w okresach natężonego wysiłku.

Już wiemy, że brak witaminy C prowadzi do obniżenia odporności organizmu na zakażenia i oddziaływanie niektórych toksyn. Wysoki poziom witaminy C w organizmie sprzyja tworzeniu maksymalnych zasobów glikogenu w wątrobie i wzmocnieniu jej czynności odtruwających.

A ponieważ jesień sprzyja przeziębieniom to: jeszcze jedno spostrzeżenie zespołu badawczego: by zmniejszyć dokuczliwość przeziębień (a więc już jesteśmy przeziębieni!) osoby dorosłe powinny profilaktycznie przyjmować 1000 mg (1 g) witaminy C dwa razy dziennie. Wykazano, że taka dawka obniża poziom histaminy we krwi o około 40% (histamina wywoduje nieżyt nosa, łzawienie oczu, stan zapalny, alergię, astmę, duszności, zapalenie pęcherza i inne bóle).

Obecność witaminy C w pożywieniu zwiększa absorpcje żelaza (składnik hemoglobiny) oraz zwiększa się magazynowanie żelaza w połączeniu z transferyną w wątrobie , śledzionie i szpiku kostnym, ale przyjmowanie witaminy C przez długi czas wpływa na adsorpcje żelaza i odkładanie kamieni nerkowych.

Witamina C uczestniczy w przemianach tłuszczów - łącznie z jonami magnezu i ATP hamuje działanie lipazy, mobilizując wolne kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej dla uzyskania odpowiedniej puli energii.

Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem. Jej funkcja polega na neutralizacji reaktywnych form tlenu, ale w pewnych warunkach może działać również jako utleniacz, która to właściwość ujawnia się przy wysokich stężeniach witaminy C i w obecności jonów metali.
W badaniach nad działaniem antyoksydacyjnym stwierdzono, że osoby otrzymujące suplementację antyoksydantów (m. in. witaminę C) wykazały znacznie mniejsze negatywne skutki oddziaływania ozonu na czynności układu oddechowego, niż w grupie placebo.

Udział witaminy w zapobieganiu grypie i katarom jest kontrowersyjny, właściwie to nie udowodniono pozytywnego wpływu witaminy C w tym zakresie (kolejne sprzeczne zdanie).

Wiemy, też że witamina C zwiększa ilość kortyzolu (tzw. hormon stresu) i bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę (należącą do neuroprzekaźników impulsów nerwowych), która umożliwia koncentrację i łagodzi ból, ułatwia pokonywanie stresów i nastrojów depresyjnych, ma wpływ na pozytywne usposobienie.

Badano m. in. witaminę C jako środek ergogeniczny (dr Tomasz Boraczyński), czyli poprawiający zdolność do wysiłku powyżej granic możliwych do osiągnięcia przez trening.

I tu powiedzmy sobie wyraźnie, że suplementacja większością dostępnych odżywek ergogenicznych jest legalna i dopuszczalna. To nie jest doping!

Jeśli chodzi o witaminy, to niedobór niekorzystnie wpływa na tolerancję wysiłkową. Kwestia suplementacji pozostaje otwarta przy umiejętnie i właściwie dobranej diecie. Są zwolennicy i przeciwnicy. Ta publikacja nie będzie tego rozstrzygała. Podam jeszcze tylko, że nie ma różnicy w strukturze chemicznej między formą syntetyczną a naturalną. Organizm obie formy traktuje jednakowo.

Z badań Armstronga i Maresha (1996) wiemy, że właściwa dieta tylko w nieznacznym stopniu naraża na niedobory witaminowe i minerały.

Z badań Singha i Telforda, i wsp. (1992) wiemy, że suplementacja multiwitaminami i składnikami mineralnymi przez dłuższy okres (do ośmiu miesięcy) nie wywiera istotnego wpływu na wyniki laboratoryjnych testów wysiłkowych lub testów specyficznych dla danej dyscypliny sportowej (przy założeniach właściwej diety).
Wracając do witaminy C i jej działaniu przeciwutleniającemu (antyoksydacyjne) – zapobiega uszkodzeniom mięśni związanych z tworzeniem wolnych rodników przy wysiłkach o dużej intensywności.
Wg. badań Gerstera (1989) suplementacja witaminy C polepsza tolerancję wysiłkową osób z niedoborem tej witaminy. Suplementacja witaminy C nie zwiększa jednak zdolności do wysiłku u osób prawidłowo żywionych.

Oczywiście spotyka się też opracowania (Sławomir Strumiło), które ogólnie mówią o potrzebie suplementacji ze względu na przyspieszenie procesów enzymatycznych, zwłaszcza przy wysiłkach typu wytrzymałościowego

Z badań Dawsona, Henry'ego, Goodmana, Gillama, Beilby'ego, Chinga, Fabiana, Dasinga, Morlinga, Kakulusa nad suplementacją witaminą C i E w biegu na 21 km (dawki 500 i 1000 mg na dobę witaminy C przez 4 tygodnie poprzedzające start) i jej wpływie na zmiany biochemiczne i ultrastrukturalne mięśni, wynika, że nie stwierdzono istotnych różnic pomiędzy grupą otrzymującą placebo i witaminy dla kinazy kreatynowej, mioglobiny i stężenia malondialdehydu po 21 km biegu.

Mięśnie wykazały typowe zmiany zgodne z treningiem wytrzymałościowym. Nie stwierdzono by 4-ero tygodniowa suplementacja witaminą C i E wpływała na redukcję ultrastrukturalnych uszkodzeń mięśni lub zmiany biochemiczne u doświadczonych biegaczy w porównaniu z grupą placebo po biegu 21 km.

A na koniec jeszcze jedna informacja ze „Świata Nauki”, listopad 2009.

Czy duże dawki witamin mogą być niebezpieczne?
Odpowiada dr n. med. Lech Trzeciak, redaktor Świata Nauki:
Megadawki witaminy C chroniły przed infekcjami tylko badanych poddawanych wielkim obciążeniom (np. żołnierzy), a ponadto niedawno wykazano, że witamina C i inne antyoksydanty, chroniąc przed rozwojem stresu wewnątrzkomórkowego, zmniejszają efekt treningu wytrzymałościowego.

***

Temat jest bardzo obszerny i wbrew pozorom nie należy do łatwych, i warto będzie kiedyś do niego powrócić. Co pewnie uczynię w przyszłości.
Jeśli teraz czujesz, Czytelniku, potrzebę zjedzenia tabletki lub preparatu z witaminą C, to wcale mnie to nie dziwi.

1 komentarz:

piko pisze...

1) "jej nadmiar jest wydalany z moczem" - ale pod warunkiem że jest spożywana w postaci naturalnej, syntetyczna wit. c (czytaj tabletki) nie jest w nadmiarze wydalana z moczem!
2) "witamina C nie zapobiega przeziębieniom, ale wydatnie wspomaga i skraca czas leczenia" - w bardzo dużej dawce witamina c może pogłębiać stan chorobowy! Pamiętajmy wszystko jest dobre ale z umiarem i najlepiej w postaci naturalnej czyli w takiej jak stworzyła natura
3) "ale przyjmowanie witaminy C przez długi czas wpływa na adsorpcje żelaza i odkładanie kamieni nerkowych." - no właśnie o tym pisałem, a niby w nadmiarze jest wydalana z moczem... powtarzam jest wydalana z moczem ale tylko w postaci naturalnej
4) "Organizm obie formy traktuje jednakowo." Nie jest to prawda, ale kłócić się nie będę.