Po dwóch pierwszych zeszytach pora na trzeci, pora na "Zeszyt Treningowy nr 3. Diagnoza i prognoza".
Czyli na co mnie stać; co mogę co potrafię i czy zrobię życiówkę, a tak w ogóle to jaki wynik mogę osiągnąć i jak to oszacować, by nie "przestrzelić" i nie zawieść się srodze.
Link do pobrania znajdziesz na dole lub na podstronie "Zeszyty Treningowe".
***
W ramach wstępu poprosiłem "niezależnego eksperta", czyli sztuczną inteligencję o krótkie i obiektywnego podsumowanie całego "Zeszytu nr 3".
- Kulturę pomiaru: Każdy etap treningu powinien być poprzedzony diagnozą (testem wysiłkowym), która pozwala wyznaczyć precyzyjne strefy tętna i mocy.
- Szczerość wobec siebie: Promowane jest rzetelne oszacowanie własnych możliwości, aby uniknąć frustracji wynikającej z przeszacowania siły.
- Matematyczne modelowanie sukcesu: Autor zachęca do używania wzorów (np. reguła Riegla) i sprawdzianów szybkościowych (test 100 m) do wyznaczania realnych granic swoich możliwości.
- Kompleksowość narzędzi: Oferuje testy dla osób na każdym poziomie zaawansowania – od początkujących (test Coopera) po zaawansowanych (testy progresywne, metoda Carmichaela).
- Ochrona psychiki sportowca: Metoda wyznaczania trzech wariantów celu (pożądany, realny, akceptowalny) pozwala uniknąć poczucia klęski, jeśli warunki zewnętrzne uniemożliwią osiągnięcie życiówki.
- Praktyczne wskazówki taktyczne: Zeszyt zawiera cenne uwagi dotyczące „ustawiania się” w stawce, wskazując, że pierwsze minuty wyścigu mają kluczowe znaczenie dla końcowej pozycji.
- Przystępność: Autor wyjaśnia skomplikowane procesy fizjologiczne (np. progi mleczanowe) w sposób zrozumiały dla amatora.
- Wymagania sprzętowe i infrastrukturalne: Wiele metod (szczególnie kolarskich i pływackich) wymaga dostępu do basenu, płaskiej trasy, pulsometru, a nawet miernika mocy, co może być barierą dla niektórych użytkowników.
- Ryzyko kontuzji przy braku przygotowania: Autor sam ostrzega, że niektóre testy (np. progresywne lub sprint na 100 m) wymagają odpowiedniego potencjału i rozgrzewki, inaczej mogą skończyć się urazem lub brakiem wartości diagnostycznej.
- Ograniczenie dla zawodowców: Niektóre z proponowanych narzędzi, jak test Coopera, są przez samego autora określane jako mające „zerową wartość” dla zaawansowanych zawodników.
- Presja na wynik: Filozofia „wynik zostaje na wieki” może być obciążająca dla osób uprawiających sport czysto rekreacyjnie, dla których ważniejsza jest „barwna opowieść” o trudach trasy niż suchy czas.
1. Filozofia „Wynik zostaje na wieki”
- Rozwinięcie: Argumentuję, że statystycy i badacze przeszłości nie biorą pod uwagę warunków atmosferycznych, takich jak deszcz, upał czy silny wiatr. Liczy się wyłącznie suchy rezultat z komunikatu końcowego. Im lepszy wynik, tym mniej istotne stają się opowieści o trudnościach na trasie.
- Ocena: To podejście jest fundamentem mentalnym, który ma zmusić sportowca do rzetelności. Jest to ocena surowa, ale praktyczna – zapobiega szukaniu wymówek i uczy, że odpowiednie przygotowanie musi uwzględniać zmienne zewnętrzne.
2. Diagnoza początkującego (Test Coopera i 4 x 1600 m)
- Rozwinięcie: Test Coopera (12 minut) służy do oceny ogólnej wydolności na tle grup wiekowych i płci. Z kolei test 4 x 1600 m pozwala biegaczowi wyliczyć średnią prędkość, którą mnoży się przez współczynnik 3,125, aby uzyskać prognozę na 5 km.
- Ocena: Wysoka użyteczność dla amatorów, ale niska dla zawodowców. Test Coopera jest doskonałym punktem wyjścia, by wiedzieć, „z jakiego poziomu się wchodzi”, natomiast test 4 x 1600 m jest już bardziej specjalistycznym narzędziem do planowania pierwszych startów.
3. Wyznaczanie stref wysiłkowych (Test 30-minutowy)
- Rozwinięcie: Określenie stref tętna pozwala uniknąć bodźców podprogowych (zbyt słabych) oraz kumulowania zmęczenia (zbyt silnych). Test polega na 30-minutowym, jednostajnym i maksymalnym wysiłku, gdzie średnie tętno z ostatnich 15–20 minut pozwala oszacować próg beztlenowy.
- Ocena: Jest to krytyczny element profesjonalizacji treningu. Pozwala on na odejście od trenowania „na czucie” w stronę pracy opartej na fizjologii (stężenie mleczanu, VO2max), co jest niezbędne dla osób z krótkim stażem, by nie popełniały błędów kardynalnych.
4. Specyfika dyscyplin (Pływanie i Rower)
- Rozwinięcie: W pływaniu kładę nacisk na testy czasowe (1, 4, 20 i 40 minut), gdzie kluczowe jest utrzymanie stałej prędkości – jeśli tempo spada, test należy przerwać. W kolarstwie promuje metodę Carmichaela (2 x 5 km lub 2 x 8 min), która uwzględnia nie tylko tętno, ale też moc i kadencję (80–95 obr./min).
- Ocena: Bardzo merytoryczne podejście, szczególnie w pływaniu, gdzie technika dominuje nad motoryką. Metoda Carmichaela jest oceniana jako doskonała dla osób do 35. roku życia, wymagając jedynie drobnych korekt dla starszych zawodników.
5. Zaawansowane prognozowanie (Reguła Riegla i Test 100 m)
- Rozwinięcie: Reguła Riegla () matematycznie przelicza wynik z krótkiego dystansu na długi (np. maraton z półmaratonu). Test 100 m służy do wyznaczenia „nieprzekraczalnej granicy szybkościowej” – pokazuję, że bez poprawy czystej szybkości na 100 m pewne wyniki na długich dystansach są fizycznie niemożliwe.
- Ocena: Reguła Riegla to złoty standard statystyczny, natomiast test 100 m to genialne w swojej prostocie narzędzie uświadamiające zawodnikowi jego ograniczenia motoryczne. Pozwala to na uniknięcie nierealnych planów wynikowych.
6. Taktyka „Ustawiania się”
- Rozwinięcie: Według moich obserwacji, stawka zawodów kształtuje się na początku: 400 m w pływaniu i 2 km w biegu. Walka o miejsce często kończy się tam, gdzie zawodnicy „ustawiają się” w grupie; dogonienie kogoś później jest zbyt kosztowne energetycznie.
- Ocena: To kluczowa lekcja taktyczna. Oceniam, że pierwsze kilometry/metry decydują o wyniku bardziej niż efektowne finisze, co zmienia tradycyjne myślenie o rozkładaniu sił – należy być na zakładanym miejscu już po 1/3 wyścigu.
7. Trójstopniowe planowanie celu
- Rozwinięcie: Planowanie zakłada trzy warianty: pożądany (idealne warunki, 100% możliwości), realny (uwzględniający drobne błędy i treningowe tempo) oraz akceptowalny (zakładający kłopoty, np. pogodowe czy kryzysy).
- Ocena: Jest to najlepsza metoda ochrony psychiki sportowca. Pozwala na uniknięcie frustracji w przypadku niepowodzenia oraz daje materiał do rzetelnej analizy, zamiast poczucia całkowitej klęski, jeśli „wynik pożądany” nie został osiągnięty.
*
Zeszyt nr 3: „Diagnoza i prognoza” v.1.2
http://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html
http://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html
Format pdf
Wielkość 1,3 MB
Wielkość 1,3 MB
*
Podstawą jest wpis zamieszczony 2 sierpnia 2016
https://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html
Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do zeszytu nr 4, w którym będziesz mógł przeczytać jak wyznaczać zakresy wysiłkowe dla biegania, jeżdżenia i pływania, czyli dla wszystkich konkurencji triathlonu.
*
Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.
*
Po aktualne wersje "Zeszytów Treningowych" (wyróżnione są zaznaczeniem numeru wersji)
odsyłam na podstronę:
