wtorek, 30 grudnia 2008

Zalecenia treningowe - styczeń

Witajcie jeszcze w 2008 i szykujcie się już na 2009!

Witajcie połówkowcy zaczynający, połówkowcy kontunuujący i długodystansowcy.
Niech te słowa wleją Wam ciepło w serca, ciepło, którego jeszcze nie ma na dworze.

***

Styczeń – mrozy i zimno. Niby nie chce się wyjść, ale postarajcie się dostrzegać pozytywy zimy:
  1. nie ma błota
  2. nie ma komarów
  3. uroczo skrzypi śnieg (jeśli jest)

W dalszym ciągu większy akcent położony jest na pływanie i bieganie (w takiej właśnie kolejności) niż na rowerowanie.


***


STYCZEŃ


1. Pływanie:

Mamy już swoje HR max (kto nie ma, ten gapa).

  • Grupa połówkowa początkowa – 30 min. ok. 65% HR max
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 20 x 50 m, szybko, p=do 20 sek.
  • Grupa długiego dystansu – 10 x 200 m ok. 75-80 HR max, p=3 min.



2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie (tak jak w listopadzie i w grudniu).
Oprócz akcentu na adencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!

  • Grupa połówkowa początkowa – 120 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 2 x m-c 120 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 180 min. Akcent na kadencję.



3. Bieganie:

Nic się w tym miesiącu nie zmieniło.
Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x na dwa tyg. 120 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x m-c. 150-180 min.




4. Inne:

Siłownia.

  • Dla każdej z grup.

Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.

Korzystamy z tych prób ciężaru maksymalnego (CM), aby regulować obciążenie na którym wykonujemy pracę wytrzymałościowo-siłową, czyli ok. 60% CM.

lub

Narty!

***

A w długie zimowe wieczory zmieniamy rower na zimower i łączymy przyjemne z przyjemniejszym!

Brak komentarzy: