niedziela, 23 listopada 2008

Zalecenia treningowe - grudzień

Witajcie Prometeusze i Tezeusze (wtajemniczeni wiedzą o co chodzi).
Witajcie połówkowcy zaczynający, połówkowcy kontunuujący i długodystansowcy (wtajemniczeni... – wiecie co).

Grudzień przypomina nieco listopad – większy akcent położony jest na pływanie i bieganie (w takiej właśnie kolejności) niż na rowerowanie.
Warto także ukochaną szosóweczkę zakonserwować na zimę, a na zimne i ciemne miesiące oraz zasolone drogi wyciągnąć swój rower treningowy.
Mając rower mtb warto pokusić się o kilka jazd terenowych, co powinno wybitnie podnieść umiejętności techniczne jazdy.


***


GRUDZIEŃ


1. Pływanie:

Każda z grup przeprowadza pomiar tętna maksymalnego wg. podanej „recepty”

  • Grupa połówkowa początkowa – 5 x 200 m.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 45 min. ok. 65% HR max
  • Grupa długiego dystansu – 20 min. nn + 20 min. rr (nn, nogi – zwalczyć lenistwo i ciężkość mięśniową opadających nóg; rr, ręce – skupić się na technice).


2. Rowerowanie:

Pogoda może nie sprzyjać jazdom. W związku z tym jeździmy nie za często, ale konsekwentnie (tak jak w listopadzie).

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydz. 90 min. Akcent na kadencję.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydz. 120 min. Akcent na kadencję.


3. Bieganie:

Wszystkie jednostki w pierwszym zakresie:

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x na dwa tyg. 90 min.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x na dwa tyg. 120 min.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x m-c. 150-180 min.



4. Inne:

Siłownia.
  • Dla każdej z grup.
Ćwiczenia całościowe z akcentem na wytrzymałość siłową.
1 x miesiąc próba ciężaru maksymalnego na wykonywanych ćwiczeniach.

Korzystamy z tych prób ciężaru maksymalnego (CM), aby regulować obciążenie na którym wykonujemy pracę wytrzymałościowo-siłową, czyli ok. 60% CM.

Brak komentarzy: