Zalecenia treningowe – styczeń

Zaczynamy przygotowania w 2008 roku.

Przychodzi mi do głowy pomysł na trzy grupy zaawansowania.
Grupy, które będą miały swoje mityczne i bohaterskie korzenie, a jednocześnie nawiązywały do danego dystansu triatlonu: olimpijskiego, połówki i triatlonu długiego dystansu.


Grupa początkujących, czyli grupa „O” jak Odyseusz
– od „O-limpijskiego”,
a przy okazji jak Odyseusz – sprytni, przewidujący i błąkający się po powrocie spod Troi, by po długiej tułaczce (paroletnie przygotowania i starty na coraz dłuższych dystansach) wrócić w końcu szczęśliwie do domu (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).

Grupa średniozaawansowanych, czyli grupa „P” jak Prometeusz
– od „P-ołówki”,
a przy okazji jak Prometeusz – niosący ludziom ogień swojej pasji, co prawda ukarani (mięśniowe bóle po starcie, na który nie zawsze są dobrze przygotowani), ale w końcu uwolnieni (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).

Grupa zaawansowana, czyli grupa „T” jak Tezeusz
– od „T-riathlonu” jako całości (dystans długi wg. standardów WTC, czyli 226 km),
a przy okazji jak Tezeusz – bohatersko walczący (codzienne treningi) i umiejętnie przemierzający labirynt (zawiłości treningowe) by pokonać Minotaura (ukończone zawody na dystansie 226 km, najchętniej Ironman).

***

W 2008 roku najbardziej będzie zależało mi na wskazówkach dla grup chcących zmierzyć się z dystansem olimpijskim i połówkowym.

***


STYCZEŃ


1. Pływanie:

Grupa Odyseusz – ciągle uczestniczy w lekcjach nauki pływania.
Grupa Prometeusz – w ramach urozmaicenia proponuję raz w miesiącu popłynąć: 10 x 100 m (25 m kraul + 25 m grzbiet + 25m kraul - szybko + 25 m żabka), w przerwie 50 m same nogi z deską (25 m na brzuchu + 25 m na plecach).
Dodatkowo – jeden raz w miesiącu 5 - 8 x 200 m.


2. Rowerowanie:

Grupa Odyseusz - zimą trudno na dworze wypełniać założenia treningowe, a więc raz na dwa tygodnie ok. 90 min. przejażdżka bardziej techniczna niż wysiłkowa.
Grupa Prometeusz – j.w., ale przynajmniej raz w tygodniu.


3. Bieganie:

W zależności od kwalifikowania się do danej grupy raz na tydzień od 60-75 minut, poprzez 90 minut, do 120 minut spokojnego biegu w pierwszym zakresie.


4. Inne:

Zimą, dla każdego, jest dobry czas by nie tylko popracować na siłowni, ale także przypomnieć sobie do czego służą narty, i te biegowe, i te zjazdowe.

Na szczęście...

...na zdrowie, na ten Nowy Rok!

Hej!





Chciałbym życzyć wszystkim zawodnikom, trenerom, organizatorom, wolontariuszom Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku.

I would like to wish all members, coaches, technical officials, volunteers a Merry Christmas and a Happy New Year.

Mam nadzieję, że 2008 rok przyniesie sukces Wam wszystkim.

I hope that 2008 brings successes to you all.

***


Dziś krótko i świątecznie.

Bez żadnego wymądrzania się.
Bez planów.
Bez tabel.
Bez bzu (wszak zima).

Mam coś od siebie dla Was.

Życzenia, by było dobrze.

Dobrze we wszystkim.

W życiu codziennym i w życiu sportowym.
W życiu rodzinnym i w życiu samotniczym.
W życiu pełnym zdrowia.
W życiu pełnym pasji.
W życiu pełnym sportowych emocji.
W życiu pełnym sukcesów.


Po prostu dobrze.



Ale nie aż tak dobrze, żeby nie trzeba było trenować!





Trenować trzeba, bo wyniki same nie przychodzą!




I nie ma się czemu dziwić. Na pierwsze miejsce trzeba zapracować!

Warszawskie spotkanie

Spotkanie grupy warszawskiej Projektu IM 2010 odbyło się w zatłoczonej, gwarnej i przepełnionej dźwiękami atmosferze „U Szwejka” (Pl. Konstytucji).

Spotkanie, zorganizowane przez Dr PaiChiWo zostało serdecznie odebrane, a obecność grupki zapaleńców przybyłej nierzadko z dość odległych stron potwierdza to stwierdzenie.

Spotkali się by się poznać, określić plany działania, omówić bieżącą sytuację, etc., następujący poważni sportowcy (wg. kolejności z listy obecności):
1. DS
2. Ojla
3. adam krzesak
4. Karolska
5. caryca
6. as
7. BartekJ
8. manio
9. Ester
10. Dr PaiChWo
11. Robert Podsiadły
12. KonRoz
13. Olek
(pisownia wg. powszechnie znanych nicków)



Liczba 13 uczestników została przyjęta jako dobra wróżba, dzięki której będzie można dokonać czegoś wielkiego (vide: „13 wojownik”).

A teraz w oczekiwaniu na pamiątkowe zdjęcie (Ester – pośpiesz się), pozwolę sobie krótko omówić nasze swobodne dyskusje.

1. Plany startowe roku 2008:
początkujący szukają sobie i startują na dystansie olimpijskim;
pozostali, czując się mocniejszymi szykują się przynajmniej na „połówkę” do Bydgoszczy na 7 września.

2. Termin zapisów i tworzenie listy na 7 września:
zostanie podany na forum w odpowiednim temacie, dopiero wówczas deklarujemy się.

3. Plany sprzętowe:
w ramach koordynacji nabywania sprzętu (grupie łatwiej) na pierwszy ogień trafiła pianka do pływania – chętni powinni się zadeklarować, określić pułap pieniężny, a gdy wszelkie zamówienia zostaną zebrane będziemy załatwiać dalej.

4. W związku z tym, że choć grupie łatwiej, to dalej wisi w powietrzu tworzenie stowarzyszenia (odpowiedni wątekwraz z propozycją statutu).

5. Wszystkie „oddziały terenowe”, że pozwolę sobie tak je nazwać przygotowują w okresie zimowym duathlon, powiedzmy w wymiarze 5-12/20-30/1,5-5, organizowany w sposób jak najbardziej koleżeński;
grupę warszawską koordynuje adam krzesak.

A co w takim razie mają robić Ci, którzy pojedynczo tworzą „oddział terenowy”?
W określonym dniu wziąć udział w korespondencyjnym sprawdzianie! Należy znaleźć sobie trasę o odpowiednich dystansach i przebiec ją, przejechać, i jeszcze raz przebiec, a potem podać poszczególne wyniki na forum.

6. Starty pływackie:
myślę, że Robert Podsiadły jako jedyny w naszym gronie pływak-masters uczestniczący już od zeszłego roku w maratonach pływackich, przygotuje nam terminarz maratonów pływackich, gdyby komuś zechciało się sprawdzić i w tej konkurencji.

7. Obóz letni:
podczas którego nastąpi spotkanie uczestników z całej Polski (a może i zza granicy) i wspólne treningi – pływackie, rowerowe i biegowe; jako uzupełnienie intelektualne została zapowiedziana gra „go”, ale inicjatywy: szachy, brydż, łyk piwa też pewnie będą mile widziane.
Termin i miejsce do dogadania.

8. Większość zgodziła się z tym, że problem sprzętu jest niepotrzebnie „demonizowany” i że powinno się więcej uwagi zwrócić na samopoczucie i zabawę, niż na tworzenie sobie zapory cenowej prawie nie do przeskoczenia.

9. Obawy o pływanie w wielu przypadkach są zupełnie bezzasadne.

***

Pewnie jeszcze kilka uwag dałoby się dopisać, ale zamiast tego, jako podsumowanie, warto zaznaczyć, że wspaniale się bawiliśmy do 22.00. i pewnie z niecierpliwością wyglądamy następnego spotkania.



***

Teraz pozostaje nam tylko trenować, trenować, trenować.

Trzy razy trenować, bo szykujemy się do triatlonu.

***

p.s.
w dobie aparatów cyfrowych i wszechobecnej elektroniki znowu trzeba było zaufać najprostszemu i najbardziej prymitywnemu przedmiotowi, czyli aparatowi cyfrowemu w telefonie komórkowym, ech...

Czego nam Niemcy zazdroszczą

No, czego nam Niemcy zazdroszczą?

Poniższy tekst nie jest próbą rozliczania się z historią i wykazywania wyższości jednego narodu nad drugim.
O nie!
Nie jest też próbą krzewienia mesjanizmu.
Nie (zwykłe "nie", bez "o" i "!").
Nie stanowi nawet próby odpowiedzenia na pytanie „dlaczego” (choć na koniec pokuszę się o nią).
I nie, i w takim razie - tak.
Jest to zwykły tekst, który pokazuje jak akcja Projekt IM 2010 wpływa na ościenne kraje, w tym przypadku na naszych zachodnich sąsiadów – Niemcy.

Nie muszę nikogo przekonywać, że Projekt IM 2010 jako ewenement na arenie wydarzeń sportowych nie ma sobie równych.
To bezsporny fakt.
Zatem nikogo nie powinno dziwić, że znajduje i znajdzie wielu naśladowców i będzie źródłem wielu zapożyczeń oraz nieskończonej ilości inspiracji.

Nie tylko w naszym kraju, ale także za granicą.

Pierwsze efekty tego już są.



Otóż niemiecki magazyn triatlonowy „Triathlon”, numer 60 z grudnia 2007 roku publikuje takie oto własne nawiązanie do akcji Projekt IM 2010:



Niezorientowanym wyjaśniam, że napis po prawej stronie głosi:
„Projekt Ironman 2008
w 180 dni
od 0 (zera) do 226 (km)”
i data zawodów: niemożliwa do uzyskania.

Zamieszczony rysunek zawiera dość szlachetne i ważne implikacje.
Po pierwsze – gdyby się udało, to zamieszczony rok stanowi argument w dyskusji o pierwszeństwie, ogłoszeniu i wynikach tego ogłoszenia, bo byliśmy pierwsi, którym się udało, wszak rok 2008 tuż, tuż.
Po drugie – gdyby się nie udało, to zamieszczona data stanowi argument w dyskusji o pierwszeństwie, ogłoszeniu i wynikach tego ogłoszenia; bo to taki żart, wszak żaden miesiąc nie ma 32 dni.

Ale to co najważniejsze...
Co jest niewyobrażalną wiadomością dla wszystkich...
To o czym tętnią gwarem rozmów salony sportowe Europy...
...to informacja, że Projekt IM 2010 odbija się echem po kontynencie!

Z wiarygodnych źródeł wiadomo, że z podobnymi akcjami przygotowują się redakcje sportowe Francji, Hiszpanii i Czech.
Z jednej strony będzie to na poły kpiarskie, ale z drugiej dość wiarygodne.

Wiwat Projekt IM 2010!

Projekt, który „narodził się” w Polsce.

I tego właśnie Niemcy nam zazdroszczą.

Pomysłowości.
:)))



p.s.
Za podesłanie "źródła" dziękuję Ci Leszku!

Cel w sporcie

Jaki powinien być, rozważań ciąg dalszy.

Formułowanie celu w sporcie jest trudną sztuką, a dobrze określony cel znacząco determinuje plan. Dlatego warto poświęcić kilka chwil na zastanowienie się nad celem.
Z poprzedniego tekstu wiadomo, że cel jest główny i są cele pośrednie.
Zastosowałem kryterium aksjologiczne, ważności, subiektywnego znaczenia celu, albowiem dla każdego z nas planowany wynik bądź udział w zawodach ma inną wartość i to co dla jednego jest startem kontrolnym lub uzupełnieniem treningu, dla innego może być celem głównym.

Określenie cel główny zawiera w sobie wszelkie komponenty wartościowo-czasowe, dlatego nie piszę o celach krótkoterminowych i długoterminowych, nie rozróżniam podmiotowości celu, etc.
Założenie jest jedno i jest rzutowane na kalendarz: cel główny jest najważniejszym startem wieńczącym cykl przygotowań; bardzo często jest to najważniejszy start w roku.

Poważnym błędem amatorskiego sportu jest chaotyczność, krótkoterminowość i nastawienie na szybki efekt. Pomija się przy tym aspekt fizjologiczno-biochemiczny. Niestety, aby wystąpiła adaptacja do zadanego obciążenia (np. większego tempa na dystansie) musi być to poprzedzone odpowiednio długo trwającym treningiem. Cudowne efekty treningowe z tygodnia na tydzień nie przychodzą.

Do tych poważnych błędów dochodzi brak celowości. Celowości rozumianej jako określenie i zhierarchizowanie celów.
Nierzadko cel jest sformułowany tylko w myślach, a przez to często, aż nazbyt często, modyfikowany. I nie ma to nić wspólnego z elastycznością.

Dlatego warto napisać sobie na kartce, a najlepiej na pierwszej stronie dzienniczka treningowego, wyznaczone cele na dany sezon/rok. Uniknie się wtedy „gubienia” właściwej drogi i... celu!
Jeżeli cel główny jest celem odległym w czasie ponad jeden sezon/rok, to także powinien być zapisany; ponad innymi, na pierwszym miejscu.

***

W rozważaniach nad celem warto sięgnąć do wszelkich dziedzin prakseologicznych, nawet do biznesu, do zarządzania.
Literatura anglojęzyczna ukuła bardzo dobry termin na określenie celu.
Otóż stworzyła regułę SMART (smart rozumiany jako synonim słowa clever: zdolny, bystry, inteligentny, staranny, etc.).
S pecific
M easurable
A greed
R ealistic
T ime relation

Dość łatwo można odnaleźć polskie tłumaczenie tego akronimu.
S precyzowany, a więc też i szczegółowy
M ierzalny, a więc odpowiadający na pytanie: ile lub o ile?
A kceptowalny, tego chyba nie trzeba tłumaczyć :)))
R ealistyczny, bo nadmierna ambicja i niemożność osiągnięcia celu bywa bardzo zgubna, ale nadmierna łatwość nie jest wyzwaniem i też prowadzi w skrajnym przypadku do porzucenia
T erminowy, o tym też było, czyli kiedy?

***

Sformułowanie celu (celów) stanowi podstawę do stworzenia struktur czasowych, czyli planu.

***

Stworzenie planu oznacza akceptacje celów i dążenie do nich poprzez odpowiednio dobrane środki.

***

Jak widać z dwóch ostatnich zdań umiejętne sformułowanie celów będzie stanowiło podstawę stworzenia planu, doboru środków i realizacji.

Dlatego jest to bardzo ważna czynność, często niedoceniania przez sportowców-amatorów.
Jeżeli przyświeca im nadrzędny, dość enigmatyczny, cel poprawy kondycji i/lub zdrowia, to można ich z tego grzechu zaniechania rozgrzeszyć, ale jeśli „zasadzają się” na „życiówkę”, to nie mając określonych celów skazują się na chaos treningowy i pogardę fachowców.

Cele treningowe

Dobry plan jest połową sukcesu.
Dobry trener jest drugą połową.
Co zostaje zawodnikowi?

Tym żartobliwym wstępem zapraszam do zastanowienia się nad własnym treningiem i jego celowością.

Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że poruszając się w przestrzeni treningu sportowego, nawet amatorskiego, niezwiązanego z mistrzostwem kwalifikowanym, porusza się w sferze maksymalizacji motorycznej.

Trening sportowy nie jest treningiem zdrowotnym!
Trening sportowy nie jest czynnym wypoczynkiem.
W związku z tym musi spełnić pewne kryteria; zarówno zawodnik jak i struktura, w której się porusza i z której korzysta.
Musi spełnić wszelkie założenia, które cechują przemyślane działanie zwane treningiem.

Przede wszystkim musi istnieć cel działania.
Cel, do którego się dąży i któremu się podporządkowuje.

Najważniejsze pytanie, które trzeba w tym momencie postawić brzmi: czym jest cel w sporcie?
Nie jest to łatwe pytanie, gdyż często samo sformułowanie „cel” jest utożsamiane z takimi wyrażeniami jak: ideał, zadanie, zamierzenie. Jest też w nim miejsce na tak zwany cel właściwy.
Zamieszanie powoduje to, że każde z tych wyrażeń, choć z pozoru podobnie, definiuje się odmiennie i pociąga to za sobą odmienne opisy i definicje,
Nie każde z wyżej wymienionych pojęć jest definiowane lub kwantyfikowane liczbą.
Na przykład zamierzenie z reguły jest słownym opisem, a cel właściwy wyraża się wartością liczbową.
Celem zadania może być nie tylko mistrzostwo (podobnie jak w zamierzeniu – opis słowny), ale na przykład wykonanie określonej objętości treningowej lub opanowanie techniki. W tym ostatnim pokrywa się to z dążeniem do ideału i do chęci bycia najlepszym.

Owo pomieszanie definicji i zamienne ich używanie może prowadzić do dziwnie i nielogicznie brzmiących zdań: cel nie jest parametrem, choć często jest kwantyfikowany poprzez liczbę, dlatego powinien być wyrażony opisem.

Zostawmy te rozważania encyklopedystom.
Przyjmijmy, że najważniejsze i nadrzędne jest dążenie do ideału, czyli chęć bycia najlepszym; i zostawmy sfery, w których można być najlepszym, a zaczynające się od podwórka, a kończące się na mistrzostwie i rekordzie świata.
Powróćmy do celu.

Cel zawiera dwa bardzo istotne parametry:
- czas,
- wartość.
Sprowadza się do lakonicznego stwierdzenia: kiedy i ile (o ile)!

Określenie tych dwóch składowych opisuje cel.

Każdy, jeśli choć przez chwilę zastanowi się nad dwoistą złożonością celu, to będzie mógł zadawać kolejne pytania związane ze strukturą czasową lub wartościową, a to świadczy tylko o jednym – cele są zhierarchizowane i mogą tworzyć strukturę w zależności od przyjętego kryterium.

Hierarchia przyjmująca kryterium czasowe pozwala wyłonić cel końcowy, główny i cele poboczne, pośrednie.
Podobnie jest, gdy jako kryterium przyjmie się wartość.

Dlatego w każdym dzienniczku treningowym na pierwszej stronie powinien być zapis:
- cel główny o znaczeniu pierwszorzędnym, którym jest określony wynik na określonym dystansie, ewentualnie ukończenie jakiejś imprezy (szczególnie trudnej lub debiut);
- cele pośrednie realizowane poprzez poszczególne konkurencje i dyscypliny (także sprawdziany, nie tylko zawody), które powinny wykazywać progresję wyników na założonych dystansach i w przewidywanym czasie, chyba, że założenia przewidują próby techniczne lub taktyczne.

Popatrz na proponowany kalendarz startów – czy już wiesz, które starty mają charakter celów pośrednich?.

Wypływa z tego jeden wniosek: każdy cel powinien posiadać termin wykonania, jak również powinien zawierać „istotę finalną”, najczęściej wartość liczbową tożsamą z wynikiem jaki chce się osiągnąć.

Tylko takie przyjęcie struktury celów pozwala założyć struktury czasowe do ich wypełnienia i zrealizowania. W ten sposób zostają podłożone podwaliny pod plan sportowy, ale o tym już innym razem.

***

Celem głównym Projektu IM 2010:
dla debiutantów jest ukończenie dystansu długiego (226 km) w 2010 roku,
dla triatlonistów-ironów – poprawa wyniku w tymże roku.

Zamierzenie jest takie by były to zawody serii Ironman.

Czego życzę wszystkim i sobie.

Biegi Mikołajkowe

Wśród wielu biegów charytatywnych, biegów promujących jakąś akcję lub ideę Bieg Mikołajkowy ma wielką szansę zdobyć uznanie nie tylko biegaczy, ale także użytkowników alejek spacerowych, przechodniów, kibiców i każdego, komu gderliwość i malkontenctwo nie przesłoniły obrazu radosnego życia.



Dlaczego tak jest lub być powinno odpowiem w kilku punktach, przy okazji opisując to na przykładzie zorganizowanego niegdyś Biegu Mikołajkowego we Wrocławiu.

1. Bieg Mikołajkowy ma wspaniały termin nie kolidujący z żadnym innym, a pora jest taka, że nawet największemu zawodowcowi nie będzie żal treningu poświęconego na potruchtanie.

2. Świąteczny nastrój i przybranie biegaczy (czapeczka) wzbudzają uśmiech i zainteresowanie każdego komu dane jest zobaczyć biegnącą grupę Mikołajów. Tym bardziej, że grupa zwraca na siebie uwagę gwizdkami, kołatkami, okrzykami.

3. Bieg Mikołajkowy nie jest wyścigiem, nie prowadzi się klasyfikacji. Biegnie jedna, zwarta grupa prowadzona przez... Mikołaja!

4. Nagrody rzecz jasna są, ale dość specyficzne. Otóż każdy przynosi prezent do losowania. Każdy, gdyż dzięki temu pewne jest, że każdy go otrzyma. Jest to jedyny warunek, który trzeba spełnić by zostać dopuszczonym do biegu.

5. Istnieje wymóg czapeczek. Jeżeli znajdzie się sponsor, to wiadoma sprawa; jeśli nie – patrz pkt. 5. (dodatkowo każdy musi mieć czapeczkę).

6. Bieg odbywa się w godzinach południowych, w centrum miasta, by wzbudzić zainteresowanie, spopularyzować bieg, rekreację ruchową i podnieść radosny nastrój oczekiwania świąt.

7. A po biegu, po losowaniu nagród biegacze bawią się, świętują, robią zakupy, rozchodzą do domów, etc., etc.



Gdy patrzę jak zmieniają się Biegi Mikołajkowe, to trochę mi żal utraconej inicjatywy spontanicznej zabawy biegaczy.
Radosnego poparcia przechodniów.
Zdumienia mijanych ludzi i... życzliwości dla biegaczy.



Termin 6 grudnia stał się pretekstem do organizowania biegu. Takiego zwykłego wyścigu z kategoriami, nagrodami, klasyfikacją...



Miało być inaczej, a jak wyszło?

Podsumowanie treningowe półrocza

Kończy się rok i warto pokusić się o małe podsumowanie półrocznej pracy.

Tworząc Projekt IM 2010 zobowiązałem się co miesiąc podawać wskazówki/zalecenia na nadchodzący okres.
Ze względu na różnorodność charakterów, posiadane umiejętności, stan zaawansowania treningowego, odmienność tras i sprzętu, wszelkie zalecenia podawałem i podaję w najbardziej ogólnych jednostkach, czyli minutach, choć nie wykluczam, że czasami będzie też potrzebne dokładne odmierzenie dystansu i pokonanie go.

***

Przygodę zwaną „Projekt IM 2010” zaczęła się w okresie wakacyjnym.
Od lipca.
Pierwsze dwa miesiące były przeznaczone na nadanie pewnych ram Projektowi oraz rozpoczęcie przygotowań do startu.
Dla wielu oznaczało to poprawienie własnych umiejętności pływackich lub rozpoczęcie nauki.

LIPIEC / SIERPIEŃ

Ogólne zalecenia brzmiały:
1. Pływanie - proponuję rozpocząć naukę, korzystać z urlopu/wakacji i pływać/pluskać się w tzw. otwartych zbiornikach wodnych („na otwartej wodzie”),
2. Rowerowanie – spędzić przynajmniej raz w tygodniu 1 godzinę na rowerze; jeśli posiada się tylko rower typu MTB, nie szkodzi, trzeba zacząć jeździć, by przygotować się do siedzenia na siodełku, trzymania kierownicy, „kręcenia” nogami, etc.
3. Bieganie – trzeba zacząć biegać wg. starej i sprawdzonej formuły 3 x 30 x 130

Ilość zajęć w tygodniu: 5.
Czas przeznaczony na trening (w godzinach): 3,5 – 5 (w zależności od sposobu liczenia; tylko część główna lub całość z dojściem/dojazdem, rozgrzewką, etc.)

***

Od września rozpocząłem podawać najbardziej objętościowe treningi z zaznaczeniem ich minimalnej ilości występowania w miesiącu lub tygodniu(ach).
Ze względu na ramowy charakter planu większe uszczegółowienie nie jest możliwe.
Ilość jednostek treningowych w tygodniu każdy ustala sobie sam.
Wrzesień był jeszcze miesiącem zdobywania objętości.
Rozpływania, rozkręcania i rozbiegania.

WRZESIEŃ

1. Pływanie - osoby uczące się pływać kontynuują naukę; osoby pływające - odcinki 100 m nn (same nogi) z deską; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.
2. Rowerowanie - dwa razy (raz na dwa tygodnie) min. 90 minut ciągłej jazdy. Rodzaj roweru nie gra najmniejszej roli.
3. Bieganie - raz na tydzień 45 minut biegu ciągłego.

Pojawiło się też zadanie dla wypływanych, wyjeżdżonych i wybieganych. Mieli do przeprowadzenia test:
W trzech kolejnych dniach kolejne dyscypliny triatlonu.
dzień 1. - pływanie - 400 m
dzień 2. - rowerowanie - 4 km
dzień 3. - bieganie - 2 km
Oczywiście wszystko na maksa!
Test jest wiarygodny dla sprintu i dystansu olimpijskiego, przy dłuższych dystansach zawodzi.

***

Październik został przeznaczony na ustalenie tętna maksymalnego i dopasowanie zakresów dla poszczególnych konkurencji (jak to zrobić – szukaj na tym blogu poprzez spis treści) oraz praktyczne wykorzystanie nabytej w ten sposób wiedzy na treningach.

PAŹDZIERNIK

1. Pływanie - osoby uczące się pływać kontynuują naukę. Osoby pływające - odcinki 50 m nn (same nogi) z deską (podobnie jak i we wrześniu), ale praca nóg stanowi tylko podstawę do: dokładanki i ćwiczeń brania oddechu na prawą i lewą stronę; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.

2. Rowerowanie - dwa razy (raz na dwa tygodnie) min. 90 minut ciągłej jazdy. Rodzaj roweru nie gra najmniejszej roli.
Dodatkowo, także dwa razy, 60 minut w drugim zakresie.

3. Bieganie - raz na tydzień 45 minut biegu ciągłego. Dodatkowo dwa razy (raz na dwa tygodnie) 30 minut drugiego zakresu.

***

W listopadzie rosną wymagania. Nacisk położony jest na jazdę na rowerze i wdrażanie odpowiedniej kadencji, czy to w terenie, czy na trenażerze.
Ogłosiłem ilościowy rozkład treningów w poszczególnych miesiącach oraz kalendarz startów.

LISTOPAD

1. Pływanie - bez zmian. Osoby uczące się pływać kontynuują naukę.
Osoby pływające - odcinki 50 m nn (same nogi) z deską (podobnie jak i we wrześniu), ale praca nóg stanowi tylko podstawę do: dokładanki i ćwiczeń brania oddechu na prawą i lewą stronę; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.
Dodatkowo - przynajmniej raz na tydzień 200 metrów nonstop; styl dowolny (najlepiej kraul).
2. Rowerowanie - Rozpoczynamy pracę z kadencją.
Przede wszystkim "obrót" w granicach 85-95 (ew. nawet do 105); kolejne kryterium to tętno - pierwszy zakres; ostatecznie, czyli na samym końcu dopasowujemy przełożenie!
Do tego: raz na tydzień min. 90 minut ciągłej jazdy.
3. Bieganie - raz na dwa tygodnie 60 minut biegu ciągłego. Pierwszy zakres.

***

Grudzień w Polsce to krótki dzień, zimno, wietrznie i nieprzyjemnie. Nacisk położony jest na pływanie, którego tygodniowa ilość może się zwiększyć.
Warto także rozejrzeć się za jakimiś studiami fitnessowymi z odpowiednimi maszynami do wzmacniania gorsetu mięśniowego. W związku z tym pojawia się jednostka dodatkowa: siłownia lub jakikolwiek inny sport uzupełniający (tenis, gra zespołowa, rolki, narty, etc.)

GRUDZIEŃ

1. Pływanie – osoby uczące się pływać powinny już kończyć naukę.
Osoby pływające – 5-10 x (100 m kraul + 50 m nn). Dodatkowo – jeden raz w miesiącu 400 m nonstop.
2. Rowerowanie – raz na dwa tygodnie 120 min. przejażdżka.
3. Bieganie – raz na tydzień 75-90 minut.
4. Inne – w zależności od chęci i umiejętności; ze szczególnym zwróceniem uwagi na gimnastykę rozciągającą i ew. ćwiczenia siłowe.

Refleksje nad wyszukiwaniem

Dzisiaj podzielę się z Wami, krótką, typowo blogerską notką.
Będzie ona o tym jak szukałem nazwisk kompletując listę polskich Ironwomen i Ironmen.

Refleksja pierwsza.
Wyniki udostępniane światu poprzez organizatorów są mocno zróżnicowane.

Refleksja druga.
Część jest sporządzona bardzo dobrze, ale część jest zestawiona fatalnie! Niestety.
Pominę taktownym milczeniem te strony i tych organizatorów.

Refleksja trzecia.
Istnieje wspaniała wyszukiwarka na kontynent Ameryki Północnej.
Jest tak świetnie opracowana, że pozwolę sobie ją Wam przybliżyć.

Adres internetowy oraz dostępne wyścigi widać na zrzucie ekranu poniżej.


Możliwości wyszukiwania i zestawiania danych są ogromne!

Czy Europa dogoni Amerykę?!


Refleksja czwarta.
Polacy, nie kryjący swojej tożsamoci narodowej w Ameryce Północnej, mimo olbrzymiej Polonii nie udzielają się triathlonowo.

Najczęstszy obrazek jaki widziałem:

A „jedyną jaskółką czyniącą wiosnę”, była:


Uff, szukanie – trudna sztuka, a orgowie tego wcale nie ułatwiają.

Aktualna lista znajduje się tutaj

Ludzie z żelaza - Ironman - spis

Spis polskich Irongirls i Ironmen.

Warunkiem znalezienia się w spisie jest udział i ukończenie zawodów na długim dystansie (226 km) na licencjonowanej trasie (przyznany przez WTC certyfikat Ironman).

Poniższa lista jest niepełna i obejmuje już nie tylko wyniki europejskie, ale i światowe, podane przez organizatorów aktualnie rozgrywanych zawodów IM.
W przeszłości mogło być inaczej (brak aktualnej licencji).
Z takich zawodów danych nie mam.

Weryfikacja następuje poprzez oficjalny komunikat organizatora, w którym musi być napisane, że biorąca udział osoba jest obywatelką/obywatelem Polski – POL - (możliwe, że organizator mógł pomylić się i przypisać inne albo zawodniczka/zawodnik mający krotne obywatelstwo wykorzystał nie polskie).

Ktokolwiek może odesłać mnie w celu uzupełnienia poniższej listy poprzez link do wyników podanych przez organizatora – proszę o kontakt: komentarz.

Podany wynik jest tylko potwierdzeniem ukończenia zawodów, nie stanowi podstawy do jakiegokolwiek porównania.

Na tej stronie znajduje się lista polskich Ironmanów 

do roku 2011 włącznie.

Pozostałe i kolejne lata - znajdują się na tej podstronie:

http://im226.blogspot.com/p/lista-polskich.html

***

Legenda:

AUT - Austria – Klagenfurt,

AUS-W – Australia – Western Australia, Busselton,

ESP - Hiszpania – Lanzarote, Wyspy Kanaryjskie,

FRA - Francja – Nicea,

GBR - Wielka Brytania – Sherborne,

GER - Niemcy – Frankfurt n/M,

GER-REG – Niemcy – Regensburg (od 2010),

GER-RTH – Niemcy – Roth (1987-2001) ****

MEX – Meksyk - Cozumel

NZL – Nowa Zelandia – Taupo,

RPA – Republika Południowej Afryki – Port Elizabeth

SWE – Szwecja – Kalmar (od 2012)

SUI - Szwajcaria – Zurich,

USA-Ari – Stany Zjednoczone – Arizona,

USA-Cd’A – Stany Zjednoczone – Coeur d’Alene,

USA-HAW – Stany Zjednoczone – Hawaje, Kona,

USA-LaPl – Stany Zjednoczone – Lake Placid,

USA-LUI – Stany Zjednoczone – Louisville

USA-NY – Stany Zjednoczone – Nowy York

WAL – Wielka Brytania – Walia - Pembrokeshire

-------------------------------------------------------

Nazwisko, imię, rok, miejsce rozgrywania zawodów, czas.

-------------------------------------------------------

1. Andrzejewski Paweł – 2011, GER, 11:55:13
2. Antczak Piotr – 2010, AUT, 12:47:10
3. Basiński Michał – 2009, AUT, 13:38:21, - 2010, AUT, 12:59:30
4. Barański Grzegorz – 2009, SUI, 10:39:46, - 2010, FRA, 11:35:13, - 2011, FRA, 11:34:07
5. Bażant Jakub – 2010, AUT, 11:47:19
6. Białokozowicz Przemysław – 2010, AUT, 10:40:51
7. Bielecki Jakub – 2010, AUT, 10:27:05
8. Brett Tomasz – 1998, GER-RTH, 10:15:26, - 1999, GER-RTH, 10:03:50, - 2000, GER-RTH, 11:16:44, - 2005, AUT, 11:12:11, - 2005, GER, 10:36:38, - 2009, GER, 10:21:55
9. Chyba Piotr – 2011, WAL, 11:13:21
10. Ciecierski Dariusz – 2010, SUI, 14:53:01
11. Cierpiłowski Bogdan – 2004, GER, 12:52:42, - 2005, GER, 14:42:15
12. Czyżowicz Dariusz - 2005, GER, 9:41:03, - 2005, USA-HAW, 10:44:21, – 2007, SUI, 9:53:01
13. Dederko Ewa – 2005, SUI, 9:44:38
14. Długołęcki Piotr – 2006, GER, 12:26:03, – 2007, AUT, 11:51:20, - 2008, SUI, 12:48:31
15. Domaniecki Piotr – 2011, GER-REG, 10:39:44
16. Dymek Stanisław – 2007, SUI, 12:08:54
17. Dziarek Jacek – 2004, GER, 12:08:40, - 2005, GER, 10:56:53, - 2006, NZL, 5:27:33*
18. Dzikielewska Katarzyna – 2009, FRA, 15:30:32
19. Fazan Rafał – 2011, AUT, 9:52:01
20. Figorski Cezary – 1993, GER-RTH, 9:10:32
21. Fluhme Lidia – 2011, USA-HAW, 10:31:46
22. Gajewski Jarosław – 2005, AUT, 11:47:53, – 2006, FRA, 11:52:10
23. Garlewicz Joanna – 2008, SUI, 12:06:25, - 2010, SUI, 11:42:53
24. Gąsiorowski Piotr – 2011, GER-REG, 11:36:19
25. Gieres Waldemar – 2007, SUI, 11:07:23
26. Ginalski Paweł – 2011, GER-REG, 14:54:42
27. Głuszkowski Bogumił – 2005, SUI, 9:13:25, - 2005, USA-HAW, 9:36:50
28. Gmerek Krzystof - 2002, GER, 11:05:09
29. Goj Jerzy – 1994, GER-RTH, 13:04:27, - 2005, GER, 13:55:56, – 2006, GER, 13:31:14, - 2008, GER, 14:21:55
30. Gorzkowski Witold – 2010, AUT, 12:17:44
31. Goździk Marek – 2008, GER, 9:24:44
32. Głód Tomasz – 2010, AUT, 10:47:38
33. Grzelec Jarosław – 2007, SUI, 10:12:23, - 2008, SUI, 9:55:10, - 2009, SUI, 9:37:55, - 2009, USA-HAW, 10:36:30, - 2010, GER, 10:20:09
34. Grzelewski Sebastien – 2007, FRA, 11:56:58
35. Grześ Zbigniew - 2002, GER, 14:27:24, - 2005, GER, 12:52:37, – 2005, AUT, 14:07:16, – 2006, FRA, 14:47:47
36. Gwiazdowski Leszek – 2004, GER, 13:45:30
37. Habieda Lucjan – 2010, AUT, 13:16:08
38. Herman Rafał – 2010, SUI, 9:52:40, - 2011, USA-HAW, 10:18:22
39. Hoły Zdzisław – 2007, SUI, 12:02:05, - 2009, SUI, 11:04:22
40. Inglot Krzysztof – 2008, FRA, 15:51:42
41. Jamruszkiewicz Bartosz – 2010, AUT, 12:26:57
42. Janczyk Sylwester – 1999, GER-RTH, 11:13:50
43. Jankowski Tomasz – 2006, FRA, 11:14:35, - 2009, GBR, 12:12:39***
44. Jaskulski Michał – 2011, SUI, 12:10:10
45. Jaworska-Roellgen Jolanta – 2010, ESP, 14:47:25
46. Jereczek Waldemar – 2005, FRA, 12:07:26
47. Jerez Victor – 2011, WAL, 11:50:13
48. Jędrusiak Jerzy – 2011, USA-LUI, 11:36:04
49. Jędrzejko Tomasz – 2010, AUT, 11:27:07, - 2011, WAL, 11:57:59
50. Józkowicz Łukasz – 2006, SUI, 12:52:16, - 2008, SUI, 13:38:47
51. Kabus Edyta – 2010, GER-REG, 15:24:08
52. Kamiński Dariusz – 1999, GER-RTH, 10:28:44, - 2000, GER-RTH, 10:45:53
53. Kazimierski Michael – 2004, ESP, 10:32:01, - 2005, USA-HAW, 10:35:54
54. Klaszczyk Piotr - 2003, GER, 11:34:25, – 2005, AUT, 11:28:08, – 2005, SUI, 12:29:19, - 2006, AUT, 12:05:34
55. Kokosza Radosław – 2010, AUT, 11:33:03
56. Konieczny Marcin – 2010, AUT, 9:15:43
57. Konopka Arkadiusz – 2009, SUI, 12:06:02
58. Korona Wojciech – 2010, AUT, 12:47:31
59. Korfini Ireneusz – 1998, USA-HAW, 10:35:46
60. Kosmala Piotr – 2001, SUI, 12:04:01
61. Kowalski Marek – 2010, AUT, 14:07:53
62. Kowalski Tomasz - 2012, GER, 10:15:47
63. Kozlowski Andrzej – 2009, USA-HAW, 11:30:13
64. Krakowiak Elżbieta – 2000, SUI, 10:34:14, - 2001, SUI, 11:28:46
65. Krawczyk Włodzimierz – 2008, SUI, 12:21:32
66. Kruczyński Wojciech – 2011, GER-REG, 11:45:57
67. Krupa Piotr – 2009, USA-Ari, 13:27:53, - 2010, MEX, 13:56:52, - 2011, FRA, 14:54:42
68. Kubiak Michał – 2009, SUI, 11:10:57
69. Kuklinski Adam – 2009, USA-HAW, 10:58:46
70. Kurek Artur – 2011, SUI, 10:04:37
71. Latkowski Maciej – 2011, SUI, 13:31:16
72. Lewoc Leszek – 2011, GER, 13:26:06
73. Lis Paweł – 2011, SUI, 12:41:49
74. Lubas Lubomir – 2010, AUT, 11:08:57
75. Łaganowski Adam – 2010, AUT, 12:55:11, - 2011, FRA, 14:20:22
76. Łakomski Aleksander – 2010, AUT, 11:56:18
77. Machata Jacek – 2011, SUI, 11:59:13
78. Magdziarczyk Roman – 2008, SUI, 10:08:08
79. Majchrzakowski Andrzej - 2002, GER, 9:58:29, - 2003, GER, 9:17:04, - 2004, USA-HAW, 11:00:02, – 2005, AUT, 9:30:59, - 2007, GER, 9:58:47, - 2009, GER, 9:31:54
80. Mazurczyk Zbigniew – 2004, GER, 10:03:04, - 2004, USA-HAW, 11:45:35, - 2008, GER, 10:41:59
81. Mazurkiewicz Marek – 2006, SUI, 11:36:11, - 2008, SUI, 10:07:26, - 2010, SUI, 9:48:31
82. Mączyński Czesław – 2006, FRA, 12:39:29, – 2007, SUI, 12:41:42
83. Marszałek Sławomir – 2011, SUI, 11:34:35
84. Medak Alicja – 2011, USA-HAW, 11:13:33
85. Medak Rafał – 2008, ESP, 11:42:51, - 2011, USA-HAW, 10:34:11
86. Mieszek Marcin – 2009, SUI, 13:45:58
87. Mieszkowski Radosław – 2010, AUT, 11:00:47
88. Migała Michał – 2007, SUI, 9:31:39, - 2008, SUI, 9:31:47
89. Mizera Mirosław – 1990, GER-RTH, 9:26:07
90. Mizgajski Marcin – 2006, ESP, 11:25:06
91. Morgun Giennadij – 2006, SUI, 13:38:11, - 2008, SUI, 13:34:13, - 2010, SUI, 14:01:15
92. Mroczyński Wojciech – 2009, USA-LaPl, 11:52:53, - 2010, FRA, 10:56:13
93. Mroskowiak Marcin – 2007, SUI, 12:16:13, - 2010, AUT, 10:24:41
94. Mrozek Roman – 2009, AUT, 12:59:39, - 2010, AUT, 12:55:42
95. Nagłowski Michał – 2011, GER-REG, 12:13:44
96. Nic Jakub – 2011, GER, 10:33:57
97. Nowakowski Jacek – 2007, AUT, 10:43:13, - 2008, SUI, 10:29:54
98. Olejniczak Mariusz – 2010, SUI, 9:56:23
99. Olejniczak Sergiusz - 2005, GER, 11:49:48
100. Oleksiewicz Radek – 2008, AUT, 14:53:47
101. Olewiński Dariusz – 2006, GBR, 11:01:21**, - 2008, GER, 9:23:39
102. Olszewski Łukasz – 2010, GER-REG, 12:26:46
103. Ossowski Adam - 2002, GER, 12:19:06, – 2005, AUT, 12:25:34, – 2006, FRA, 13:27:02
104. Pajda Wojciech – 2009, GER, 11:09:17, - 2010, GER, 10:35:36
105. Palich Tomasz – 2008, SUI, 12:10:48
106. Pasterczyk Dariusz – 2007, USA-Cd’A, 12:08:59
107. Pastuszka Tomasz – 2010, AUT, 13:08:16, - 2011, GER, 13:27:05
108. Pawłowski Jakub – 2009, FRA, 11:35:46, - 2010, AUT, 10:38:34
109. Piasecki Paweł – 2004, GER, 12:22:51
110. Podowski Jan – 2006, SUI, 11:16:08
111. Podsiadły Robert – 2010, AUT, 16:11:05
112. Pogorzelski Wojciech – 2008, SUI, 10:46:28, - 2010, GER, 11:44:31
113. Pordąb Maciej – 2007, SUI, 13:23:43, - 2008, FRA, 13:41:28, - 2009, GER, 11:02:15
114. Prygon Irena – 2009, FRA, 14:37:26
115. Przywarty Przemysław – 2010, AUT, 13:41:00, - 2011, GER, 11:50:12
116. Pustułka Roman – 2000, GER-RTH, 8:58:14
117. Pytlewski Jan - 2003, GER, 15:14:03
118. Rabenda Marcin – 2010, GER-REG, 11:16:48
119. Raut Zbigniew - 2002, GER, 12:15:58, – 2005, AUT, 12:34:49
120. Rekas Lidia – 2006, USA-HAW, 11:58:23, - 2007, USA-HAW, 11:11:06, - 2008, USA-HAW, 11:42:16, - 2008, AUS-W, 10:23:11, - 2009, USA-HAW, 11:17:19
121. Renda Waldemar – 2009, GER, 12:29:48
122. Roszak Łukasz – 1999, GER-RTH, 12:37:16
123. Różański Paweł – 2007, AUT, 10:18:26
124. Rupieta Maksym – 2011, GER-REG, 13:23:32
125. Rybkowski Grzegorz – 2010, AUT, 11:56:16
126. Sadel Bogdan – 2004, GER, 9:55:31
127. Sadowski Kajetan – 2010, AUT, 10:58:50
128. Salata Jarosław – 2011, AUT, 13:49:20
129. Semrau Jarosław – 2011, ESP, 13:56:46
130. Serwatyński Przemysław – 2006, GBR, 15:07:59**
131. Siejakowski Michał – 2006, SUI, 9:06:43, - 2006, USA-HAW, 9:12:02
132. Sidor Dariusz – 2010, AUT, 12:12:47, - 2012, GER, 10:37:59, - 2013, AUT, 10:14:39
133. Sikora Jacek – 2008, GER, 12:45:42
134. Słotwiński Sławomir - 2006, ESP, 11:43:14, – 2007, ESP, 11:07:49
135. Sobolewski Kazimierz – 2009, SUI, 13:22:25
136. Stępniak Robert - 2005, GER, 9:28:00, - 2005, USA-HAW, 9:52:32, - 2009, SUI, 9:01:55, - 2010, GER-REG, 9:09:55, – 2010, USA-HAW, 9:29:07
137. Strzałka Robert – 2008, FRA, 14:02:29, - 2010, AUT, 10:44:55
138. Surma Stefan – 2010, GER-REG, 10:42:58
139. Szalaty Dariusz – 1991, GER-RTH, 11:42:03
140. Szarmach Dariusz - 2006, ESP, 11:18:10, – 2007, ESP, 10:31:37
141. Szlapka Michał – 1992, GER-RTH, 10:16:33, - 1993, GER-RTH, 9:19:47
142. Szpiter Tomasz – 2011, GER-REG, 12:19:26
143. Szrajner Piotr – 2009, GER, 10:40:35
144. Szostak Łukasz – 2010, AUT, 13:28:08, - 2011, GER, 14:19:51
145. Szulc Sławomir – 2007, USA-HAW, 11:49:59
146. Szurlej Krzysztof – 2010, AUT, 12:27:40
147. Szyller Jerzy – 2010, GER-REG, 13:03:36
148. Śliwiak Piotr – 2010, GER, 11:54:58
149. Tenderenda Jan – 2010, MEX, 11:37:05
150. Toll Tomasz – 2010, AUT, 13:23:54
151. Tolwiński Bogusław – 2009, GER, 12:27:40
152. Tomaszewski Tomasz – 2006, FRA, 13:54:44
153. Turowiec Adam - 2005, GER, 10:59:54, - 2010, AUT, 11:00:59
154. Urbaniak Krzysztof – 2010, FRA, 15:35:43
155. Voelk Milena – 2006, GER, 12:29:51, - 2010, GER-REG, 11:41:47
156. Walasiewicz Piotr - 2005, GER, 12:39:49, – 2006, GER, 12:31:41
157. Walder Michael – 2011, USA-HAW, 9:55:07
158. Waniewski Marcin – 2009, SUI, 10:31:00, - 2010, SUI, 10:11:22, - 2011, SUI, 10:21:19
159. Waraczewski Nikolaos - 2002, GER, 13:23:29
160. Warciński Wojciech – 2007, AUT, 10:09:13, - 2008, SUI, 10:47:27
161. Węgrzyk Stefan – 1992, GER-RTH, 9:37:20, - 1994, ESP, 10:23:33, - 1994, GER-RTH, 9:42:54, – 1995, GER-RTH, 10:03:28, - 1998, GER-RTH, 10:21:25, - 1999, GER-RTH, 12:12:00, - 2007, SUI, 11:07:34, - 2009, AUT, 10:20:32
162. Wiśniewski Piotr - 2003, GER, 12:44:37
163. Wiśniewski Paul – 2008, AUS-W, 8:43:07
164. Wizor Robert – 2009, GBR, 14:01:23***
165. Wojtyło Zdzisław – 1999, GER-RTH, 11:04:28
166. Wolski Dariusz – 2011, GER-REG, 11:40:29
167. Zach Paweł - 2004, GER, 10:34:43, - 2008, GER, 10:22:44
168. Zajfert Stanisław – 1999, GER-RTH, 10:37:21
169. Zapart Piotr – 1998, GER-RTH, 9:55:35
170. Zarzecki Andrzej – 2007, AUT, 10:39:54, - 2008, SUI, 10:41:59
171. Zdziebło Marcin – 2006, SUI, 10:48:46, - 2008, SUI, 10:48:20
172. Zgliczyński Grzegorz – 1990, GER-RTH, 8:53:21, - 1991, GER-RTH, 9:04:34, - 1992, GER-RTH, 8:43:05, - 1992, NZL, 9:25:55, - 1993, GER-RTH, 9:05:22, - 1995, NZL, 9:40:09, - 1996, NZL, 9:11:51, - 1996, USA-HAW, 9:14:18, - 2003, ESP, 9:44:40, – 2004, ESP, 9:55:58
173. Zięba Adam – 2006, FRA, 11:51:09, - 2008, FRA, 11:27:14
174. Ziniewicz Łukasz – 2009, SUI, 12:39:29
175. Żółtowski Jacek – 2007, SUI, 10:58:35
176. Żuczkowski Łukasz – 2009, SUI, 14:06:16
177. Żyto Maciej – 2010, AUT, 14:17:02
178. Żywek Maciej – 2010, AUT, 10:05:09

* - dystans uległ skróceniu ze względu na warunki pogodowe (90 km jazda na rowerze, 21,1 km bieg)

** - organizator nie podaje narodowości w komunikacie (2006, GBR)

*** - organizator nie podaje narodowości w komunikacie (2009, GBR)

**** - brakuje komunikatów z lat: 1996 i 1997

1. Dacewicz Leszek - - 2002, GER, 12:31:03 ??? zgłoszony jako CZE

Proszę o podawanie uzupełnień do powyższej listy.

Oddzielną (dodatkową) listę z roku 2012 umieściłem tutaj

+ lista Polaków MŚ na Hawajach

Listę uaktualniono i zmieniono w marcu 2016 roku.

Dobór ramy

Dobór ramy roweru do ciała stanowi nie lada wyzwanie, któremu sprostać może odpowiednia wiedza, gdyż nie zawsze na takową można liczyć u sprzedawcy.
Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że posiadanie idealnej ramy wiąże się z dość dużymi wydatkami, na które nie zawsze będzie sobie można pozwolić.
Idealna rama będzie uwzględniała wszystkie nasze proporcje i wymiary ciała, i niestety będzie musiała być wykonana na zamówienie.

Mając do wyboru standardowe ramy wykonane przez producenta jak dobrać tę właściwą? Wiadomo bowiem, że skazujemy się na kompromis między ceną, jakością użytego materiału, uzyskiwanym komfortem jazdy.

Po pierwsze: przed przystąpieniem do pomiarów zakładamy buty.
Po drugie – mierzymy!
Pomiar 1.
Ogólna zasada mówi, że mając rower między nogami pomiędzy górną rurą a kroczem powinien być prześwit ok. 5-10 cm.
Pomiar 2.
Inna, że po dokonaniu pomiaru od podłoża do krocza po wewnętrznej stronie uda należy odjąć 30-38 cm, a uzyskany wynik jest rozmiarem ramy.
Pomiar 3.
Jeszcze inna zaleca pomiar przeprowadzić po zewnętrznej stronie uda, do krętarza kości udowej i odjąć 30-38 cm.

Albo...
Pomiar 4.
...stań boso (choć niektóre źródła podają by stawać w butach do jazdy na rowerze) i zmierz odległość między kroczem a podłożem, a wynik pomnóż przez 0,66. W ten sposób określisz minimalny rozmiar ramy.
Niektóre źródła zalecają do tak uzyskanego wyniku dodać 2 cm, aby uzyskać optymalny rozmiar ramy.

Już po tych kilku wskazówkach widać, że istnieje wiele rozbieżności dotyczących doboru ramy.

Poniższa tabela podająca 4 warianty doboru ramy też sprawy nie ułatwia.


Lub przy innym podziale wzrostu:


Na dodatek producenci ram stosują własne przeliczenia dotyczące rozmiaru ramy i nie zawsze 50 cm będzie odpowiadało np. rozmiarowi M u innego producenta.

Poza tym jeszcze dwie uwagi.
Uwaga 1.
Współczesne tendencje i rozwój technologiczny pozwalają na dobór ramy o jedno „oczko” mniejszej niż zalecane, a krótszą ramę kompensuje się dłuższą sztycą i mostkiem (ramy kompozytowe lub tzw. slopingowe).

Uwaga 2.
Kobiety z reguły mają dłuższe nogi od mężczyzny i krótszy tułów, przy tym samym wzroście.

***

Jeszcze słowo o ramach kompozytowych (slopingowych).



Standardem już nie jest rama, w której długość rury podsiodłowej = długości górnej rury.
Producenci zapatrzeni w rowery mtb postanowili, dzięki postępowi technologicznemu, skrócić rurę podsiodłową.
Zysk z tego jest ogromny. W skrajnych przypadkach nawet ok. 200 g, a rower zyskuje dodatkowo na sztywności.
Niestety, tak jest w przypadku tylko samej ramy.
Krótszą rurę podsiodłową kompensuje się dłuższą sztycą, a musi ona ważyć trochę więcej.
Rama jest sztywna (krótsza rura podsiodłowa, górna i górne tylnego widelca), ale w połączeniu z długą sztycą i zawodnikiem na siodełku – już nie tak bardzo.
Jaki zysk jest za to bezsprzeczny?
Prześwit nad górną rurą!
Mając krótkie nogi i długi tułów już nie trzeba się martwić o uderzenie wrażliwą częścią ciała w górną rurę ramy.

***

Czy warto zatem brać pod uwagę zakup roweru z taką ramą?
Odpowiem dość przewrotnie.
Jeździec styka się z rowerem stopami, pośladkami i rękoma. Czy mając do dyspozycji nieograniczoną możliwość doboru długości sztycy i mostka (pomijam wpływ długości mostka na sterowność) wielkość ramy ma znaczenie?

Geometria ramy

Rama posiada kilka ważnych wymiarów determinujących jej wielkość, stabilność, promień skrętu, trakcyjnoć, tłumienie wstrząsów, etc.
Wiele z nich można uznać za ciekawostkę lub istotny wymiar godny mistrza, niektóre z nich będą konsekwencją odpowiedniego dobrania ważniejszych parametrów, a tylko nieliczne będą naprawdę ważne i istotne.

Najważniejsze wymiary ramy.


Podane na rysunku cztery wymiary są podstawowymi wymiarami ramy, które warto znać. Znać po to, by umiejętnie dobrać dla siebie rower.

Długość rury podsiodłowej – mierzona od środka mufy suportu do środka rury górnej; tzw. odległość C-C (from center to center). Czasami można spotkać pomiar C-T (from center to top), czyli do końca rury podsiodłowej.
To właśnie ten wymiar (C-C) podawany jest jako wielkość ramy i sugeruje wzrost użytkownika roweru. Wielkości katalogowe podawane przez producentów ram mieszczą się zazwyczaj między 50 cm a 62 cm ze zmianą co 2 cm.

By właściwie dobrać rower powinien być znany jeszcze jeden parametr:
Długość rury górnej – mierzona od osi główki ramy do środka rury podsiodłowej (standard C-C), a właściwie to:
Efektywna długość rury górnej – j.w., ale mierzona w poziomie (sic!), a nie wzdłuż rury górnej, co ma znaczenie przy ramach z obniżaną górną rurą.
Dopiero te dwa wymiary określą ułożenie ciała na rowerze.
Korektę długości górnej rury można wprowadzić poprzez różnej długości użyty wspornik - mostek (fajkę).
Mając do wyboru dwie skrajności – długa rura górna, krótki mostek lub krótka rura górna, długi mostek – najlepiej szukać złotego środka w postaci średniej długości zarówno rury jak i mostka lub wybierać rower z długą górną rurą.
Pamiętając, że długa rura górna, to zwiększenie bazy kół, czyli odległości między środkami kół, co może i poprawia tłumienie drgań, ale pogarsza zwrotność roweru (co przy kilometrach na asfalcie nie jest aż takie ważne), a długi mostek, to gorsze prowadzenie.

Kąt nachylenia rury podsiodłowej – mierzony między poziomem, a środkiem rury.
W znaczący sposób determinuje styl pedałowania. Im jest większy, tym wymusza większą kadencję.
Kąt nachylenia główki ramy – mierzony między poziomem, a osią główki.
Bezpośrednio wpływa na prowadzenie roweru. Im większy, tym prowadzenie trudniejsze.

Kąty mierzy się w sposób pokazany na rysunku – od podłoża do nachylenia rur, „od tyłu roweru”, nie z przodu, gdzie wartości są większe niż 90°.


Pozostałe wymiary:


Długość tylnych widełek (tylnego trójkąta, tylnego widelca) – mierzona między środkiem mufy suportu a środkiem osi tylnego koła.
Wpływa na bazę kół. Mniejszy wymiar, to lepiej dociążone koło, wpływa na stabilność jazdy i na zwrotność roweru.

Wysokość suportu – mierzona między podłożem a środkiem osi mufy suportu.
Opuszczenie suportu – parametr alternatywny do wysokości suporty, mierzony w pionie między linią łączącą środki kół a środek mufy suportu (na rysunku zaznaczony jest tylko wymiar między osią tylnego koła).
Parametr ten, tzw. prześwit ma duże znaczenie w rowerach typu mtb.

Pozostałe parametry geometrii roweru.


Baza kół – rozstaw między osiami kół.
Wysokość widelca – wymiar niezależny od geometrii ramy, ale znacząco wpływający na geometrię roweru. Krótszy widelec, to niżej zawieszony suport i większe kąty ramy; dłuższy – odwrotnie.
Offset, czyli wyprzedzenie widelca (także fork rake)– odległość między osią obrotu widelca (oś główki ramy) a osią koła, niezależny od geometrii ramy; im większy, tym promień skrętu zwiększa się.
Trail – odległość styku koła z podłożem do punktu „przebicia” podłoża przez oś obrotu widelca. Wpływa na ten parametr długości widelca i kąt główki ramy. Im większy jest trail tym rower łatwiej się prowadzi, gdyż punkt, w którym koło dotyka podłoża podąża za punktem przebicia. Im większy jest trail tym trudniej zmieniać kierunek rozpędzonego roweru.

***

Na koniec kilka rzeczywistych wymiarów roweru szosowego (Ridley Orion):
Rozmiar ramy – L
Długość rury podsiodłowej (c-c) – 51 cm
Długość rury podsiodłowej (c-t) – 55 cm
Długość rury górnej – 55,5 cm
Efektywna długość rury górnej – 57 cm
Długość główki ramy – 19 cm
Kąt rury podsiodłowej – 73,5°
Kąt główki ramy - 73°

Rama roweru

czyli potęga trójkątów.

Ten krótki tekst powstał celu dogadania się między sobą operując podobną terminologią. Codzienność wykazała, że mimo powszechności roweru nazewnictwo części składowych nie jest znane, a lokalnych określeń jest zbyt dużo lub ich brakuje, co powoduje nieudolne opisywanie konstrukcji.

Jaki rower jest każdy widzi. Każdy też wie co stanowi istotę tej niewiarygodnie sprawnej maszyny – rama!

Przy okazji mała dygresja:
sprawność maszyny to stosunek uzyskanej energii (pracy) do energii (pracy) włożonej. Wyrażany jest zwykle w procentach. Sprawność 50% oznacza, że połowa włożonej energii została zamieniona na energię lub pracę użyteczną. Współczynnik sprawności nie może nigdy przekroczyć 100%.

Wróćmy do tematu. Do ramy, czyli dwóch połączonych ze sobą trójkątów. Oczywiście teraz są dostępne ramy typu „Y”, ale ze względu na epizodyczność występowania pominę ich opis.

Rama roweru – wygląd podstawowy.



Trójkąt przedni i trójkąt tylny odwrócone względem siebie i połączone jednym bokiem. Ten bok to rura podsiodłowa, zwana także rurą siodłową, co jest kalką z języka angielskiego: seat tube.

Wielkość rury podsiodłowej informuje o wielkości ramy.

A w ogóle rama roweru, to same rury.
Rury ramy rowerowej.



Pozostaje jeszcze jedna rura, która nie nazywa się rurą (nie posiada słowa "rura" w nazwie, choć niektórzy zwą ją rurą sterową). Łączy ona z przodu rurę górną i dolną i nosi nazwę główki ramy lub szyjki ramy (head tube).
Rzecz jasna rury tylnego trójkąta, górna i dolna, występują parami, gdyż między nimi jest koło tylne (ale to też nie jest już regułą, podobnie jak rama typy „Y”).
Rozwiązanie konstrukcyjne, w którym górne rury tylnego trójkąta łaczą się w jedną i ta jest wspawana w rurę podsiodłową, to raczej rozwiązanie spotykane w rowerach typu mtb.

By było łatwiej podam to jeszcze raz po angielsku.



Na samym dole łącząc rurę dolną, rurę podsiodłową i dolne rury trójkąta tylnego znajduje się mufa suportu/suportowa (bottom bracket).

***

Oczywiście wielkie znaczenie nabierają długości poszczególnych rur umieszczone względem siebie pod odpowiednim kątem, ale o tym już innym razem.

Sugerowana ilość treningów

Proponowany, tygodniowy rozkład jednostek treningowych (treningów) w trzyletnim przygotowaniu do dystansu długiego triatlonu (226 km, ironman).

***

Legenda:
P – pływanie
R – rowerowanie, czyli jazda na rowerze
B – bieganie
T – trening łączony, najczęściej jazda na rowerze i bieganie

X/Y, np. 1/2 – w zależności od zaawansowania, potrzeby doskonalenia, pogody, samopoczucia, etc. – jeden lub dwa treningi w tygodniu.

Rok pierwszy


Rok drugi


Rok trzeci


Rok czwarty



Dobór jednostek treningowych został tak pomyślany, by zapewnił harmonijny rozwój każdej konkurencji a jednocześnie dopuszczał, kiedy to tylko możliwe, dzień odpoczynku, za wyjątkiem ostatniego roku, gdy ilość treningów jest większa od ilości dni w tygodniu, co wymusza przeznaczenie jednego dnia na dwa treningi. Najprawdopodobniej będzie to pływanie i jakiś inny dodatkowy trening.

Tabele nie podają intensywności oraz objętości, gdyż przy tym stopniu uogólnienia każdy musi sobie dobrać indywidualnie odpowiednie prędkości i kilometraż (ustalanie zakresów w poszczególnych konkurencjach znajdziesz w archiwum tego bloga).

Ostatnia uwaga.
Co zrobić gdy zaplanowany start IM wypada wcześniej niż we wrześniu?
„Przesunąć” zalecenia dotyczące rozkładu treningów o tyle miesięcy wstecz, by data startu z tabelki pokryła się z datą startu planowanego w rzeczywistości.

***

A teraz krótkie FAQ.
1. Czy sugerowane jednostki treningowe są obowiązkowe?
Nie.
2. Czy można trenować częściej lub rzadziej daną konkurencję?
W zasadzie tak, ale mniejsza ilość treningów stawia możliwość ukończenia triatlonu na długim dystansie w limicie czasu pod znakiem zapytania.
3. Na co zwrócić szczególną uwagę?
Na właściwy dobór intensywności, objętości oraz umiejętne przeplatanie poszczególnych konkurencji w tygodniu.
4. Co z treningami łączonymi?
Na pewno się przydadzą i na pewno pomogą w ukończeniu długiego dystansu.
5. ...
...

Sugerowane starty

Pora zająć się zaplanowaniem startów kontrolnych.

Na pewno ważne będzie przygotowanie startowe nie tylko w poszczególnych konkurencjach triatlonu, ale także w dyscyplinach wielobojowych, czyli różnego rodzaju –athlonach łączących pływanie, jazdę na rowerze, bieganie, wiosłowanie i inne działalności na różnych dystansach, w różnych proporcjach i zestawieniach (np. zimowy duathlon).

***

Ze względu na ramowy charakter planu potrzebne będzie pewne uogólnienie.
Za takie przyjmę pory roku i to dzielone następująco:
Wiosna – marzec, kwiecień, maj;
Lato – czerwiec, lipiec, sierpień;
Jesień – wrzesień, październik, listopad;
Zima – grudzień, styczeń, luty.


PŁYWANIE


ROWEROWANIE


BIEGANIE


TRIATLON


Warto teraz kilka słów poświęcić omówieniu tabelek.
Zawierają one pewne minimum, które i tak będzie podlegało jednostkowym modyfikacjom.

Znak zapytania (?) sugeruje ambitniejszym zawodnikom podjęcie dodatkowego startu w wybranej konkurencji.

Pływanie – przynajmniej jeden start w maratonie pływackim, na otwartej wodzie by zapoznać się ze specyfiką długiego przebywania w wodzie w warunkach startowych.
Jazda na rowerze – dostępnych jest coraz więcej maratonów rowerowych i to nie mtb, ale szosowych; znalezienie takiego w okolicy nie powinno być problemem; od wiosny do jesieni można się ścigać; przypuszczam, że wielu wystartuje więcej niż w jednym wyścigu.
Bieganie – najłatwiejsza jeśli chodzi o dostępność grupa pozwalająca na starty kontrolne; a więc nie będzie przesadą jeśli raz na kwartał się wystartuje.
Triatlon – jako forma bezpośredniego przygotowania, w której udział debiutantów (grupa A) prowadzi od olimpijskiego do długiego triatlonu, a grupę zaawansowaną lub ambitniejszą (grupa B) od połówki przez długi dystans do poprawienia wyniku na długim dystansie.
Do tego dochodzi jeszcze możliwość zimowo-wiosenego sprawdzenia się np. w duathlonie.

***

A teraz krótkie FAQ.
1. Czy sugerowane starty są obowiązkowe?
Nie.
2. Czy można startować częściej lub rzadziej?
Tak.
3. Na co zwrócić szczególną uwagę?
Między startami zachować minimum 2-tygodniową przerwę.
4. A starty w 2010?
Rzadko; ostatni 8 tygodni przed IM, może to być "połówka", może być triatlon olimpijski, a może być krótki wyścig kolarski. Organizm powinien być wypoczęty przed kilkunastogodzinną walką na dystansie 226 km.
5. ...
...

Dopingowe zgony

Zbliżają się dni wspomnień i nostalgii.
Poniższa lista jest smutną refleksją w co zamienia się sport wyczynowy, tzw. wysokokwalifikowany.

Mam nadzieję, że amatorzy-hobbyści ruchu, zwłaszcza ruchu na świeżym powietrzu, nie mają, na szczęście, takich problemów.
I chwała im za to.

***

1896 – Ateny, pierwsze igrzyska nowożytne; sport staje się środkiem do wyrażania i manifestacji nie tylko ludzkiego ciała i sprawności.

1896 - Arthur Linton, walijski kolarz, 24 lata, zmarł na tyfus, ale jako przyczynę śmierci uznano efekt zażywania trimethylu.
1955 - Pierre Levegh, francuski kierowca wyścigowy, stracił kontrolę nad autem, uderzył w trybuny i zginął, zabijając ponad 100 osób; brał amfetaminę.
1960 - Knud Enemark Jensen, kolarz z Danii, 21 lat, zmarł na skutek upadku i urazu czaszki podczas Igrzysk Olimpijskich w Rzymie; nadużycie amfetaminy.
1961 - Alessandro Fantini, włoski kolarz, brał amfetaminę. Zmarł po upadku na skutek pęknięcia czaszki.
1963 – Billy Bello, amerykański bokser, zatrucie heroiną.
1963 – „Big Daddy” Lipscomb, amerykańska gwiazda NBA z zespołu Baltimore Colls, heroina.
1967 - Tom Simpson, Brytyjczyk, kolarz, upadł podczas etapu Tour de France (Mount Ventoux) i wkrótce zmarł. Amfetamina.
1967 - Rofer De Wilde, belgijski kolarz, upadł i zmarł na trasie wyścigu. Amfetamina.
1968 - Yves Mottin, francuski kolarz, zmarł w wieku 23 lat. Brał amfetaminę lub jej pochodne.
1968 – Jean-Louis Ouadri, francuski piłkarz, umiera w Grenoble, krótko po śmierci Yves’a Mottin’a. Amfetamina.
1968 – Jupp Elze, niemiecki bokser zawodowy, przyjął perwitynę, która utrzymała go na ringu na nogach i nie pozwoliła na nokaut, aż do samoistnej utraty przytomności w ostatniej rundzie, zmarł w szpitalu z powodu licznych krwiaków śródczaszkowych i uszkodzenia tkanki mózgu.
1973 - Kaj Anderson, duński dyskobol, rzucił się z wieży katedry w Kopenhadze. Pacjent szpitala dla psychicznie chorych, gdyż doping anabolikami wywoływał u niego agresję.
1975 - Serge Reding, belgijski ciężarowiec, sześciokrotny rekordzista świata w wadze superciężkiej (+110 kg), 33 lata, zmarł na skutek przyjmowania anabolików (samobójstwo).
1982 - Heinz Sallmayer, austriacki mistrz świata w kulturystyce, brał środki hormonalne. Zgon w wyniku choroby serca.
1982 - Lyle Alzado, amerykański futbolista zmarł na nowotwór mózgu. Brał sterydy i hormon wzrostu.
1983 - Hacik Beyaz, turecki kulturysta, 24 lata, zmarł na raka. Regularnie zażywał anaboliki.
1985 - Janos Farago, węgierski dyskobol, 38 lat, zmarł na raka nerek. Przyjmował anaboliki.
1987 - Brigitte Dressel, Niemka (NRD), 26 lat, siedmioboistka, zmarła po przyjęciu, w sumie, czterystu porcji anabolików podanych przez lekarza Armina Kluenbera.
1991 - Luc De Rijck, belgijski kolarz, zmarł wskutek podania nadmiernej ilości tlenu. Zgon nastąpił w gabinecie lekarskim.
1994 - Joachim Halupczok, polski kolarski mistrz świata amatorów, 27 lat. Zmarł z powodu arytmii serca, dwa lata po przedwczesnym zakończeniu startów zawodowych. Podejrzewa się, że na skutek brania erytropoetyny.
1995 - Paul Kipkoech, kenijski biegacz, mistrz świata na 10 km z 1987 roku, 33 lata, zmarł w szpitalu z nie wyjaśnionych powodów.
1997 - Manuel Abreu, portugalski kolarz, 34 lata, zmarł podczas treningu. Był przez jedenaście lat zawodowcem.
1998 - Ralf Reichenbach, niemiecki wicemistrz Europy w pchnięciu kulą, 47 lat. Przyznał się po skończeniu kariery, że brał sterydy anaboliczne.
1998 - Florence Griffith-Joyner, amerykańska lekkoatletka, rekordzistka biegów na 100 m i 200 m, 39 lat, prawdopodobnie STH (somatotropina - hormon wzrostu).
1998 - Milan Baloun, czeski kulturysta. Przyczyna zgonu nieznana.
2003 - Marc-Vivien Foe, kameruński piłkarz, gracz francuskich klubów i Menchesteru United, 28 lat. Zatrzymanie pracy serca podczas meczu.
2004 – Marco Pantani, włoski kolarz, 34 lata, wielokrotnie oskarżany i uniewinniany o stosowanie dopingu, poniósł śmierć na skutek powikłań po zażywaniu kokainy i leków antydepresyjnych.
2004 - Miklos Feher, węgierski piłkarz, gracz portugalskich klubów, 25 lat, jako przyczynę zgonu podano wadę serca.
2004 - Lauro Minghelli, włoski piłkarz, 31 lat. Cierpiał na chorobę Lou Gehringa, którą podejrzewa się o związek ze stosowaniem środków dopingujących.
2007 - Clement Atangana, kameruński piłkarz, 22 lata. Lekarz stwierdził atak serca.
2007 – Antonio Puerta, hiszpański piłkarz, 22 lata. Zasłabł na boisku i zmarł po wielokrotnym przerwaniu pracy serca (5 kolejnych zawałów).

***

Nie są to jedyne śmierci spowodowane dopingiem.
Jest ich dużo, dużo więcej.
Jest to koszmarnie długa lista.
Umierają ci sławni i ci marzący o sławie.
Doping staje się często przyczyną bezpośrednią, często działa podstępnie jako przyczyna choroby lub powikłanie przy niej.

A lista żyjących, poszkodowanych psychofizycznie?
A lista, idąca w setki, zdyskwalifikowanych i przyłapanych na dopingu?

Nie chcę toczyć dyskusji o szkodliwości czy wartościach dopingu, nie chcę uzupełniać i kompletować powyższej listy.

Chcę tylko abyś przez chwilę się zastanowił nad bożyszczami i skomplikowaną naturą ludzką oraz odpowiedział sobie na pytanie: czy poświęcenie pieniędzy i wolnego czasu na amatorski trening wystarcza, czy chcesz sięgnąć po coś więcej?
I za jaką cenę?