Zalecenia treningowe - listopad

Wydaje mi się, że nastaje najgorszy miesiąc przygotowań.
Zimno, ciemno, szaruga i deszcze.
Potrzeba kilku tygodni by przyzwyczaić się do zimna i wyczekać śnieg, by cieszyć się nartami, sankami, skibobami, bojerami, itp.

Już dłużej nie można zwlekać i odkładać przygotowania do nowego sezonu do następnego sezonu. Kto odpoczął, ten odpoczął, a kto nie – już ma mało czasu.

Nacisk położony jest na wyrobienie systematyczności w realizowaniu jednostek treningowych, na budowanie podstaw siłowych i sprawnościowych (gibkościowych). Jest to też miesiąc tworzenia wyjściowej bazy wytrzymałościowej.
Nie dotyczy to tylko pływania, które, ze względu na niezmienne i komfortowe warunki treningowe, dopuszcza stosowanie dość intensywnych bodźców.



***



LISTOPAD


1. Pływanie:

Grupa długiego dystansu – przykładowa „jednostka siłowa”:

• rozgrzewka 200 m
• 3 x 200 m (50 m nn kraul, 50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 m żabka) p=20 sek.
• 200 m rr kraul, łapki (wyleżenie, dążyć do minimalnej ilości pociągnięć na długość basenu)
• 4 x 200 m kraul, łapki (50 m – lekko, 50 m – w tempie aktualnego rekordu na 50 m (T50) + 10”, 50 m – T50 + 5”, 50 m – najszybciej jak się da); po każdej sesji 200 m odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz (ew. 100 m – grzbiet, żabka)
• 4 x 100 m kraul łapki, pullbuoy, p=20 sek.
• 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)

razem: 2400 m


2. Rowerowanie:

Grupa długiego dystansu

• 180 minut co drugi tydzień

i słowa wyjaśnienia, które odpowiedzą na zadawane mi pytanie: „aż tyle i tak szybko?”.

Po pierwsze: nie podaję tempa.
Po drugie: nie podaję tętna, choć sugeruję, że powinno być niskie.
Po trzecie: może to być spokojna wycieczka po lesie na mtb, której zadaniem będzie bardziej „wysiedzenie” niż ściganie się.
Po czwarte: czy przy wyścigu, który średnio trwa 6 godzin, czyli 360 minut – 180 minut co drugi tydzień, w sporym komforcie jazdy to dużo?


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu

• 120 minut co drugi tydzień (tak jak w poprzednim miesiącu)

uwagi: jw.


4. Inne:

1. Siłownia – obowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.

***

Na koniec news ze świata triathlonu i zabawne podsumowanie tego posta.

W zakończonych Mistrzostwach Świata pod egidą ITU na dystansie długim (3 / 80 / 20) w Australii w Perth zwyciężyli:

• elita mężczyzn: Timothy O'Donnell – 3:48:15
• elita kobiet: Jodie Swollow – 4:07:38

Zobacz wyniki: 2009 Perth ITU Long Distance Triathlon World Championships

***