Kto wrócił z obozu świątecznego? Ręka w górę!
Kto nie był, niech nie rozpacza. Styczeń jest dobrym miesiącem do poprawy stanu wytrenowania.
***
STYCZEŃ
1. Pływanie:
Nadchodzi czas zwiększania objętości przy utrzymaniu wypracowanej szybkości, a także doskonalenie techniki pływania oraz siły kończyn górnych.
Wśród wielu nowości pojawi się – dd – dokładanka do delfina (lr, pr, rr, nogi ruch delfinowy) oraz – d – delfin, a także: zm – zmienny, czyli delfin, grzbiet, żabka, kraul – właśnie w takiej kolejności.
Grupa długiego dystansu:
- rozgrzewka: 300-500 m, z obowiązkową dd lub d
- 1 x 400 m – ustalenie prędkości dnia (T400)
- 6 x 200 m – T400-2”-3”/25 m
- 8 x 100 m – T400-4”-5”/25 m
- 5 x 100 m zm
- 6 x 25 m k sprint, p=do 5-8 sek.
- rozpływanie: 200-300 m (grzbiet, gleich, żabka)
Razem: 3550 – 3850 m
2. Rowerowanie:
Oprócz akcentu na kadencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!
Rower szosowy może być z powodzeniem zastąpiony rowerem mtb, liczy się czas wysiedzenia.
Grupa długiego dystansu:
- 180 min., akcent na kadencję.
3. Bieganie:
Grupa długiego dystansu
- 150-180 minut co drugi tydzień
4. Inne:
- Siłownia – obowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
- Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.
- Narty – najlepiej biegowe, w ramach górskich wyjazdów, nizinnych obfitych opadów śniegu, poprawy muskulatury obręczy barkowej, koordynacji oraz wspaniałej, sportowej zabawy na śniegu.
No i na koniec obrazek motywujący:
Zdjęcie autorstwa Bettiniego z:
http://www.cyclingnews.com/races/uci-cyclo-cross-world-cup-6-cdm/elite-men/photos/99104
p.s.
pamiętajcie o konkursie na 100 tysięczne wejście!
zrzut z licznikiem potrzebny, a nagroda jest przewidziana
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz