środa, 30 grudnia 2009

Zalecenia treningowe - styczeń

Rozpoczyna się nowy rok kalendarzowy, a na dobre trwa sezon przygotowawczy.
Kto wrócił z obozu świątecznego? Ręka w górę!
Kto nie był, niech nie rozpacza. Styczeń jest dobrym miesiącem do poprawy stanu wytrenowania.

***

STYCZEŃ


1. Pływanie:

Nadchodzi czas zwiększania objętości przy utrzymaniu wypracowanej szybkości, a także doskonalenie techniki pływania oraz siły kończyn górnych.

Wśród wielu nowości pojawi się – dd – dokładanka do delfina (lr, pr, rr, nogi ruch delfinowy) oraz – d – delfin, a także: zm – zmienny, czyli delfin, grzbiet, żabka, kraul – właśnie w takiej kolejności.

Grupa długiego dystansu:
  • rozgrzewka: 300-500 m, z obowiązkową dd lub d
  • 1 x 400 m – ustalenie prędkości dnia (T400)
  • 6 x 200 m – T400-2”-3”/25 m
  • 8 x 100 m – T400-4”-5”/25 m
  • 5 x 100 m zm
  • 6 x 25 m k sprint, p=do 5-8 sek.
  • rozpływanie: 200-300 m (grzbiet, gleich, żabka)

Razem: 3550 – 3850 m


2. Rowerowanie:

Oprócz akcentu na kadencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!
Rower szosowy może być z powodzeniem zastąpiony rowerem mtb, liczy się czas wysiedzenia.

Grupa długiego dystansu:
  • 180 min., akcent na kadencję.


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 150-180 minut co drugi tydzień


4. Inne:

  1. Siłowniaobowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
  2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.
  3. Narty – najlepiej biegowe, w ramach górskich wyjazdów, nizinnych obfitych opadów śniegu, poprawy muskulatury obręczy barkowej, koordynacji oraz wspaniałej, sportowej zabawy na śniegu.


No i na koniec obrazek motywujący:



Zdjęcie autorstwa Bettiniego z:
http://www.cyclingnews.com/races/uci-cyclo-cross-world-cup-6-cdm/elite-men/photos/99104



p.s.
pamiętajcie o konkursie na 100 tysięczne wejście!
zrzut z licznikiem potrzebny, a nagroda jest przewidziana

Brak komentarzy: