piątek, 27 listopada 2009

Zalecenia treningowe – grudzień

Straszono, straszono, a listopad nie był taki fatalny.
Jedynie zmiana czasu, a więc szybciej zapadające ciemności mogły wprowadzać zamęt do rytmu treningowego.

Mimo dość łagodnej pogody planowanie narciarskie jest jak najbardziej uprawnione!

***

Okres przejściowy, lenistwa i odpoczynku już jest zdecydowanie za nami. Nawet ci, którzy przedłużyli sobie sezon na październik i w listopadzie odpoczywali, to już w grudniu powinni zakasać rękawy i zabrać się do pracy.
W cyklu przygotowań do zawodów IM w Klagenfurcie 4 lipca 2010 zostało już tylko 7 miesięcy.

***

Grudzień jest już miesiącem przygotowań, podczas którego podstawy bazy wytrzymałościowej i siłowej zostają rozszerzone i rozbudowane. Mimo że najdłuższe jednostki treningowe przypominają te z listopada, to powinny odbywać się już z odpowiednio dopasowanymi zakresami. To jest istotna zmiana.
W pływaniu rozwój intensywnościowy powinien przebiegać bez zakłóceń.

***



GRUDZIEŃ


1. Pływanie:

Grupa długiego dystansu:
Przykładowa jednostka aerobiczna, z mocnym akcentem, bazująca na aktualnym wyniku na 100 metrów.
Czas 100 m = T (zaokrąglony w górę do pełnej wartości, np.: 1:46, T=1:50)

  • rozgrzewka 200 m (najlepiej zmienny w kolejności: kraul, grzbiet, żabka, delfin – kolejność zostaje zmieniona ze względu na rozgrzewkę)
  • 100 m kraul
  • 3 x 200 m - „1”: 2T+30”, „2”: 2T+20”, „3”: 2T+10”; p = do 1 minuty
  • 3 x 150 m - „1”: 1,5T+20”, „2”: 1,5T+15”, „3”: 1,5T+10”; p = do 1 minuty
  • 3 x 100 m - „1”: T+15”, „2”: T+10”, „3”: T+5”; p = wystarczająca
  • 3 x 50 m - „1”: 0,5T+10”, „2”: 0,5T+5”, „3”: 0,5T; p = wystarczająca
  • 100 m kraul
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)

razem: 2100 m


2. Rowerowanie:

Grupa długiego dystansu
  • 180 minut co drugi tydzień (lub tylko raz w miesiącu w przypadku obozu – omówienie na końcu)


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 120 minut co drugi tydzień (lub tylko raz w miesiącu w przypadku obozu – omówienie na końcu)


4. Inne:
  1. Siłownia – obowiązkowo, choć 1 raz w tygodniu; ogólnie przećwiczyć wszystkie partie mięśni; jeśli 2 razy w tygodniu, to jedną jednostkę poświęcić na wytrzymałość siłową nóg.
  2. Spinning, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.


5. Obóz sportowy:

Jako szczególny rodzaj intensyfikacji jednostek treningowych.
W grudniu w okresie świateczno-noworocznym można wykorzystać tydzień, a nawet 10 dni trojako:
  • a) można zaplanować sobie odpoczynek i nadgonić zaległości rodzinno-towarzyskie,
  • b) można zaplanować wyjazd na narty,
  • c) można zaplanować obóz z min. dwoma jednostkami treningowymi dziennie.

Ewentualnie można nic nie zmieniać, ale jakoś okres świąteczny trzeba uczcić.
Na sposób sportowy i ironowy :)

Brak komentarzy: