sobota, 28 marca 2015

Greif i propozycja treningowa dla triathlonistów

Obiegowe pytanie "biegasz Greifem?" osobie niewtajemniczonej nic nie powie. By zrozumieć trzeba dostąpić inicjacji.

Tzw. "Greiff" - jest to nazwisko autora rozwiązania treningowego polegającego na specyficznym przygotowaniu do maratonu, bazującym na bieganiu jeden raz w tygodniu odcinka 35 km przez 8 (czasami 7) kolejnych tygodni poprzedzających start.

Oczywiście to tylko część prawdy, bo liczą się biegi w "środku" tygodnia i to w ściśle określonych tempach.
Tak samo jak liczą się tempa owych długich wybiegań 35-cio kilometrowych, w których ostatnie kilometry są docelowym tempem maratonu. Od tygodnia 2-giego i 3 km w docelowym tempie maratonu do 15 km w tygodniu 6-stym.
Więcej o tzw. „bieganiu Greifem” znajdziesz w internecie

W uproszczeniu: fundament jest stały i wynosi 8 x 35 km.

Jest to trudne i wymagające wyzwanie. Czy można podobne rozwiązanie zaproponować triathletom?


Chciałbym zaznaczyć, że przedstawione poniżej rozwiązanie jest na wskoś autorskie, co nie tyle napawa mnie dumą, co budzi niepokój, bo świadczy o jednym:
jest to rozwiązanie, które nie pojawiło się w opracowaniach metodycznych (ja na takie nie trafiłem), więc jego skuteczność nie jest zweryfikowana.


Opis metody:
  • 8 tygodni przygotowań
  • największe obciążenia w weekend (ewentualnie inne dwa następujące po sobie dni tygodnia, ale zawsze te same)
  • krótkotrwałe jednostki treningowe w dni powszednie

Inspiracja:
  • tzw. "Plan Greiffa" do maratonu oraz "heroiczna" jednostka treningowa triathlonu długiego dystansu (wyjaśnienie niżej w tekście)

Cel:
  • ukończenie, ew. poprawa wyniku (to jedno z tych założeń, które wymagają weryfikacji) poprzez adaptację do wymaganej objętości startowej


Wprowadzenie.
Triathlon długiego dystansu (Ironman) ma w przygotowaniach swój "heroiczny” trening: 
3 km + 150 km + 30 km (suma=183 km)
jako próbę generalną przed startem na długim dystansie.

Moim zdaniem nie ma potrzeby go wykonywać z powodów innych niż psychiczne, niż przekonanie siebie samego, że da się radę, ale moją opinię odłóżmy na razie na bok.

Chciałbym pytanie-tezę postawić inne:
Czy dałoby się z przedstawionych wyżej założeń wywieść podobny cykl treningowy jaki Greiff stworzył dla biegaczy?

Jeśli ktokolwiek myśli, że tak, że jest to doskonały pomysł, że to byłoby właśnie to, czyli 8 x 183 km, to muszę go zmartwić. W ten sposób cofa się myśl trenerską o kilkadziesiąt lat. Tak się już nie trenuje. 
Ale czy można?
Można.

Przypatrzmy się teraz dokładnie planowi Greifa.

Moim zdaniem jest to plan idealnie nadajacy się dla biegacza, który celuje w wynik w granicach 2:20-2:40. Jest to tempo biegu od 3:19 do 3:48 [min/1 km].

Tempo 3:19/1 km daje wynik: 2:20
Tempo 3:48/1 km daje wynik: 2:40

A teraz zapraszam do policzenia na ile wystarczy mi zapasu substratów energetycznych do wykonania pracy związanej z tak długim bieganiem.
Fizjologiczna granica wyczerpania się glikogenu mięśniowego wynosi nieco ponad 2 godziny.
30 km w tempie 3:19 da wynik na końcu ~1:40
30 km w tempie 3:48 da wynik na końcu ~1:55
Dodatkowe 5 km, to niecałe 17 minut w tempie 3:19
a dodatkowe 5 km w tempie 3:50, to nieco ponad 19 minut.
Ciągle poniżej dwóch godzin, ciągle poniżej drastycznego wyczerpania zapasów.

Łatwo zauważyć, że amator biegający wolniejszym tempem będzie potrzebował wspomagania suplementacyjnego, by taki trening ukonczyć i dla niego to będzie bardziej trening adaptacyjno-psychologiczny, niż kształtująco-motoryczny.
Takie jest moje zdanie!

Po takim wyliczeniu łatwo przenieść założenia do "heroicznego" treningu triathlonisty.
Pływanie do 1 godziny wystarczy, nawet ponad zakładany dystans, byleby nie przebywać w wodzie dłużej niż dwie godziny.
Podczas jazdy rowerem istnieje możliwość najedzenia się i napicia do woli. W tym przypadku czas jazdy nie gra aż tak ważnej roli, jak tempo jazdy i warunki zewnętrzne, ale to już temat wymagający oddzielnego omówienia, którego w przyszłości dokonam.
A co z bieganiem? 
W tym przypadku założenie pozostaje niezmienne: do dwóch godzin!


Moja propozycja na początek jest następująca:
  • Pływanie 1 godzina
  • Jazda na rowerze 150 km 
  • Bieganie 2 godziny

Wiem, że łatwiej jest proponować dystans, ale jest to pułapka mogąca łatwiej wykończyć zawodnika niż cokolwiek u niego zbudować. Znacznie lepiej jest operować czasem.
Przy założeniu jazdy na rowerze 30 km/h proponowana całość takiego treningu wyniesie 8 godzin!
Solidnie przepracowana dniówka.

I tego bym się trzymał.

Dla ułatwienia i ujednolicenia sprowadzę teraz to do jednej jednostki miary:
  • Pływanie 1 godzina 
  • Jazda na rowerze 5 godzin (ale nie więcej niż 150 km)
  • Bieganie 2 godziny

***

Jak zatem mogłby wyglądać tygodniowy rozkład treningów?

Propozycja pierwsza zakłada dwa dni wolne i pozostałe krótkie treningi (pływanie 1 godzina, jazda + bieganie do 2 godzin).

Pn - wolne
Wt - pływanie
Śr - jazda + bieganie
Cz - pływanie
Pt - jazda + bieganie
So - wolne
Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"
Suma tygodniowa: 14 godzin

***
Propozycja druga: jeden dzień wolny, początek tygodnia to pojedyncze konkurencje, założenia godzinowe takie same.

Pn - pływanie
Wt - jazda
Śr - bieganie
Cz - pływanie
Pt - jazda + bieganie
So - wolne
Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"
Suma tygodniowa: 14 godzin

***
Propozycja trzecia, a w zasadzie wariant drugiej, polegająca na uzupełnianiu braków w najsłabszej konkurencji lub osiągania wyższego poziomu w najlepszej - oznaczam ją jako X.

Pn - pływanie
Wt - X
Śr - jazda + bieganie
Cz - pływanie
Pt - jazda + bieganie, a jeśli X jest jazdą lub bieganiem, to brakująca konkurencja z tych dwóch
So - X
Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"
Suma tygodniowa: 15-16 godzin


Tak może wyglądać propozycja trzecia, gdy za X podstawimy każdą z konkurencji triathlonu.

 X = pływanie
Pn - pływanie
Wt - pływanie
Śr - jazda + bieganie
Cz - pływanie
Pt - jazda + bieganie
So - pływanie
Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

 X = jazda
Pn - pływanie
Wt - jazda
Śr - jazda + bieganie
Cz - pływanie
Pt - bieganie
So - jazda
Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

 X = bieganie
Pn - pływanie
Wt - bieganie
Śr - jazda + bieganie
Cz - pływanie
Pt - jazda
So - bieganie
Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"


Takie są moje propozycje, nie testowane i nie sprawdzone. 
Jest to koncepcja, którą można rozwijać i badać.
Są chętni do podjęcia takiej próby i wyzwania?

***
I tak to może wyglądać w przypadku dystansu długiego, a co z tak zwanym połówkowym, czyli 113 km?
O tym następnym razem.

2 komentarze:

Wojtek pisze...

Od razu mnie zaciekawił ten wpis. Ja mam bardzo dobre doświadczenia ze "zmodyfikowanym Greiffem" w maratonie - choć oczywistą rzeczą jest, ze "zmodyfikowany Greiff" to żaden Greiff tylko niewiadomo co.
Niemniej po dwóch nieudanych próbach złamania 3:30 (i progresie 3:40->3:33->3:31) stworzyłem sobie na wakacje plan treningowy w oparciu o plan Greiffa. niestety, byłem w stanie zaplanować tylko 3 treningi w tygodniu, tak więc treningi w trakcie tygodnia roboczego 'dopasowałem', ale weekendowe 35tki robiłem wg. planu. Nie odważyłem się tylko zrobić tej ostatniej, na tydzień przed maratonem. Efekt - 3:23 na kolejnym maratonie i 3:13 pół roku później po miesiącu roztrenowania i jednym długim wybieganiu (więc to 3:13 zaliczam akonto przygotowań Greiffem).
Dlatego, chętnie bym poznał 'wariację' pod 1/2IM :)

nowDeeS pisze...

Cierpliwości!