poniedziałek, 25 lutego 2008

Zalecenia treningowe - marzec

Zima jakaś taka ciepła, co cieszy mnie bardzo.
A ponieważ dzięki temu warunki do treningów tempowych i szybkościowych zrobiły się dogodne, to w tym miesiącu akcent na kilka jednostek tempowych i szybkościowych.


MARZEC


1. Pływanie:

Grupa „O”:
8-10 x 25 m lub 6-10 x 50 m kraul (w zależności od zaawansowania pływackiego) – równym mocnym tempem dobranym tak by 9-te i 10-te powtórzenie było subiektywnie odczuwane jako ciężkie.

Grupa „P”:
6-10 x 75 m kraul – z uwagami jak dla Grupy „O”, odpoczynek = 25 metrów żabka lub - lepiej - grzbiet.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
raz w miesiącu przynajmniej 180 minut; a dodatkowo podczas jazdy 5-8 x 5-10 minut (ilość powtórzeń i czas trwania dobrany w zależności od warunków i możliwości),
przerwa między powtórzeniami = czas trwania wysiłku,
kadencja ok. 50-55,
przełożenia twarde,
tętno bliskie maksymalnemu.

Grupa „P” :
j.w., a dodatkowo raz na tydzień praca z wysoką kadencją 110-130,
12-15 x 1-2 minuty,
przerwa między powtórzeniami = 2-3 minuty,
poziom tętna – nieistotny,
przełożenia – optymalne do zadania.


3. Bieganie:

Grupa „O”:
raz na tydzień odcinki rytmu 8-15 x 120-150 m, przerwa = powrót marszem na miejsce rozpoczęcia rytmówek lub 1 minuta;
Siła biegowa może ulec zmianie z podbiegów na skipy, wieloskoki, skoki jednonóż i obunóż (hopy).

Grupa „P”:
podobnie jak Grupy „O”, a także dwa razy w miesiącu 2-4 x 3-5 km w zamierzonym tempie półmaratonu (szacować należy ostrożnie i rozsądnie mierząc siły na zamiary, a nie życzeniowo myśląc o nowej wspaniałej życiówce; po pływaniu i jeździe na rowerze tej życiówki, to raczej nie będzie).


4. Inne:

W dalszym ciągu można trochę czasu spędzić na siłowni, np. 1 x tydzień, pamiętając o wytrzymałościowym charakterze podejmowanego wysiłku siłowego.

***

A na zachęte - nie tylko dla Staszków:

Brak komentarzy: