Podsumowanie treningowe półrocza

Kończy się rok i warto pokusić się o małe podsumowanie półrocznej pracy.

Tworząc Projekt IM 2010 zobowiązałem się co miesiąc podawać wskazówki/zalecenia na nadchodzący okres.
Ze względu na różnorodność charakterów, posiadane umiejętności, stan zaawansowania treningowego, odmienność tras i sprzętu, wszelkie zalecenia podawałem i podaję w najbardziej ogólnych jednostkach, czyli minutach, choć nie wykluczam, że czasami będzie też potrzebne dokładne odmierzenie dystansu i pokonanie go.

***

Przygodę zwaną „Projekt IM 2010” zaczęła się w okresie wakacyjnym.
Od lipca.
Pierwsze dwa miesiące były przeznaczone na nadanie pewnych ram Projektowi oraz rozpoczęcie przygotowań do startu.
Dla wielu oznaczało to poprawienie własnych umiejętności pływackich lub rozpoczęcie nauki.

LIPIEC / SIERPIEŃ

Ogólne zalecenia brzmiały:
1. Pływanie - proponuję rozpocząć naukę, korzystać z urlopu/wakacji i pływać/pluskać się w tzw. otwartych zbiornikach wodnych („na otwartej wodzie”),
2. Rowerowanie – spędzić przynajmniej raz w tygodniu 1 godzinę na rowerze; jeśli posiada się tylko rower typu MTB, nie szkodzi, trzeba zacząć jeździć, by przygotować się do siedzenia na siodełku, trzymania kierownicy, „kręcenia” nogami, etc.
3. Bieganie – trzeba zacząć biegać wg. starej i sprawdzonej formuły 3 x 30 x 130

Ilość zajęć w tygodniu: 5.
Czas przeznaczony na trening (w godzinach): 3,5 – 5 (w zależności od sposobu liczenia; tylko część główna lub całość z dojściem/dojazdem, rozgrzewką, etc.)

***

Od września rozpocząłem podawać najbardziej objętościowe treningi z zaznaczeniem ich minimalnej ilości występowania w miesiącu lub tygodniu(ach).
Ze względu na ramowy charakter planu większe uszczegółowienie nie jest możliwe.
Ilość jednostek treningowych w tygodniu każdy ustala sobie sam.
Wrzesień był jeszcze miesiącem zdobywania objętości.
Rozpływania, rozkręcania i rozbiegania.

WRZESIEŃ

1. Pływanie - osoby uczące się pływać kontynuują naukę; osoby pływające - odcinki 100 m nn (same nogi) z deską; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.
2. Rowerowanie - dwa razy (raz na dwa tygodnie) min. 90 minut ciągłej jazdy. Rodzaj roweru nie gra najmniejszej roli.
3. Bieganie - raz na tydzień 45 minut biegu ciągłego.

Pojawiło się też zadanie dla wypływanych, wyjeżdżonych i wybieganych. Mieli do przeprowadzenia test:
W trzech kolejnych dniach kolejne dyscypliny triatlonu.
dzień 1. - pływanie - 400 m
dzień 2. - rowerowanie - 4 km
dzień 3. - bieganie - 2 km
Oczywiście wszystko na maksa!
Test jest wiarygodny dla sprintu i dystansu olimpijskiego, przy dłuższych dystansach zawodzi.

***

Październik został przeznaczony na ustalenie tętna maksymalnego i dopasowanie zakresów dla poszczególnych konkurencji (jak to zrobić – szukaj na tym blogu poprzez spis treści) oraz praktyczne wykorzystanie nabytej w ten sposób wiedzy na treningach.

PAŹDZIERNIK

1. Pływanie - osoby uczące się pływać kontynuują naukę. Osoby pływające - odcinki 50 m nn (same nogi) z deską (podobnie jak i we wrześniu), ale praca nóg stanowi tylko podstawę do: dokładanki i ćwiczeń brania oddechu na prawą i lewą stronę; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.

2. Rowerowanie - dwa razy (raz na dwa tygodnie) min. 90 minut ciągłej jazdy. Rodzaj roweru nie gra najmniejszej roli.
Dodatkowo, także dwa razy, 60 minut w drugim zakresie.

3. Bieganie - raz na tydzień 45 minut biegu ciągłego. Dodatkowo dwa razy (raz na dwa tygodnie) 30 minut drugiego zakresu.

***

W listopadzie rosną wymagania. Nacisk położony jest na jazdę na rowerze i wdrażanie odpowiedniej kadencji, czy to w terenie, czy na trenażerze.
Ogłosiłem ilościowy rozkład treningów w poszczególnych miesiącach oraz kalendarz startów.

LISTOPAD

1. Pływanie - bez zmian. Osoby uczące się pływać kontynuują naukę.
Osoby pływające - odcinki 50 m nn (same nogi) z deską (podobnie jak i we wrześniu), ale praca nóg stanowi tylko podstawę do: dokładanki i ćwiczeń brania oddechu na prawą i lewą stronę; ilość powtórzeń od 1 do 10, zależnie od samopoczucia.
Dodatkowo - przynajmniej raz na tydzień 200 metrów nonstop; styl dowolny (najlepiej kraul).
2. Rowerowanie - Rozpoczynamy pracę z kadencją.
Przede wszystkim "obrót" w granicach 85-95 (ew. nawet do 105); kolejne kryterium to tętno - pierwszy zakres; ostatecznie, czyli na samym końcu dopasowujemy przełożenie!
Do tego: raz na tydzień min. 90 minut ciągłej jazdy.
3. Bieganie - raz na dwa tygodnie 60 minut biegu ciągłego. Pierwszy zakres.

***

Grudzień w Polsce to krótki dzień, zimno, wietrznie i nieprzyjemnie. Nacisk położony jest na pływanie, którego tygodniowa ilość może się zwiększyć.
Warto także rozejrzeć się za jakimiś studiami fitnessowymi z odpowiednimi maszynami do wzmacniania gorsetu mięśniowego. W związku z tym pojawia się jednostka dodatkowa: siłownia lub jakikolwiek inny sport uzupełniający (tenis, gra zespołowa, rolki, narty, etc.)

GRUDZIEŃ

1. Pływanie – osoby uczące się pływać powinny już kończyć naukę.
Osoby pływające – 5-10 x (100 m kraul + 50 m nn). Dodatkowo – jeden raz w miesiącu 400 m nonstop.
2. Rowerowanie – raz na dwa tygodnie 120 min. przejażdżka.
3. Bieganie – raz na tydzień 75-90 minut.
4. Inne – w zależności od chęci i umiejętności; ze szczególnym zwróceniem uwagi na gimnastykę rozciągającą i ew. ćwiczenia siłowe.