Pora wyjaśnić ostatni czynnik wzoru, który określa intensywność wysiłku:
2 x RHR lub 2 x tętno spoczynkowe
Poprzednie części
Wprowadzenie do formuły:
https://im226.blogspot.com/2025/02/jak-byc-zdrowym.html
Wyjaśnienie pierwszych (6 x 60) składników wzoru:
https://im226.blogspot.com/2025/05/formua-zdrowia-6-x-60-x-2-x-rhr-czyli.html
.jpg)
Opiszę przypadek wysokiego tętna spoczynkowego.
Norma wskazuje, że u dorosłej osoby powinna wynosić ok. 70 ud./min +/-10 ud.
Przyjmę wartość skrajną wynoszącą 80 ud./min.
Podwojona wartość wynosi aż 160 ud./min, a to jest bardzo dużo i dla większości nieosiągalne. Nieosiągalne na początku swojej aktywności dbania o zdrowie.
Tak jak to proponowałem w poprzedniej części dotyczącej pierwszych składników wzoru (6 x 60), by te wartości potraktować jako docelowe i dążyć do nich, ale niekoniecznie zaczynać od nich, tak i w tym przypadku 2x tętno spoczynkowe jest celem do którego się dąży, ale niekoniecznie osiąga.
Natomiast w podanym przypadku (tętno spoczynkowe = 80 ud./min) i z tego wyliczenia (2 x 80 = 160) wynika, że trzeba się mocno wysilić. Tak, nie przyjdzie nic za darmo i bez wysiłku.
Jeśli masz wysokie tętno spoczynkowe, to gdy wdrożysz w pełni 6 x 60, i te 60 minut będzie np. nieprzerwanym marszem, to po pewnym czasie i tak zaobserwujesz obniżenie tętna. Może nieduże, ale będzie.
Trening siłowy, wygospodarowany z części planowanych 60 minut też będzie miał swój wpływ. Podobnie jak wplatane interwały.
W każdym bądź razie ostatnim czynnikiem powinieneś zająć się na samym końcu. Po wdrożeniu i ustabilizowaniu ilości dni z aktywnością i czasie ich trwania.
Taka jaka jest kolejność we wzorze, taka jest i ważność.
Najpierw codzienna, planowana i celowana aktywność. Potem wypełnienie 60 minut w jednym kawałku. Na końcu zadbanie o właściwą intensywność.
Nie zawsze się to będzie udawać, nie zawsze będzie to wymagany poziom. Co wtedy? Podnoś chwilową intensywność do oczekiwanego pułapu i odpoczywaj po tym, starając się wydłużać czas przebywania w pożądanej intensywności i skracając odpoczynek.
A co będzie jak w końcu uda się sprowadzić tętno spoczynkowe do poziomu np. 55 ud./min i podwojona wartość, czyli 110 ud./min już będzie niewystarczająca?
Cóż… naprawdopodobniej zajmiesz się jakąś aktywnością sportową na dość znaczącym poziomie amatorskim.
***
Przykładowe propozycje
1.
Pobudka i krótka gimnastyka ~3 minut + 3 minut ćwiczeń siłowych w domu na dywanie (np. przysiady, brzuszki, pompki, itp.).
Marsz do pracy ~15 minut + powrót z pracy ~25 minut (+zakupy)
Wyjście popołudniowe na spacer od ~20 minut.
Wieczorne rozciąganie ~ 3 minut.
Razem ~70 minut
2.
Po trudnej, fizycznej pracy.
Rozciąganie ~15 minut, spacer ~30 minut. Ciągle zbyt mało.
Za to w dni wolne - wycieczka.
3.
Emeryt.
Marsz z kijkami ~60 minut + ćwiczenia z nimi.
Dodatkowo ćwiczenia w domu z gumą (niski opór) lub hantlami (niewielkie obciążenie) ~ 15 minut.
4.
Bardzo zapracowana osoba.
Jeśli pracuje fizycznie, to w dni powszednie np. spacer wieczorny min. 15 minut + rozciąganie ~5 minut lub krótkie ćwiczenia siłowe, ok. 15 minut (bo lepiej codziennie i mniej, niż w ogóle zaniechać).
W dni wolne wycieczka rowerowa, piesza, etc.
5.
Pracownik biurowy.
Co drugi dzień ćwiczenia siłowe, co drugi marsze, spacery, jazda na rowerze, itp.
Intensywne zajęcia w grupie zalecane, 2-3 x w tygodniu.
Itp., itd.
Nie wiesz jak ułożyć sobie dzień, po jaką aktywność sięgnąć? Napisz do mnie:
trenersidor(znak tzw.”małpy”)gmail(kropka)com
***
Każdy, ale to każdy może coś znaleźć dla siebie, każdy może wygospodarować czas na to.
Trzeba chcieć się zmienić.
Lenistwo jest tylko wygodną wymówką.
Potem jest narzekanie na kolejki u lekarza, na niedomagania, na coraz gorsze zdrowie, na pogarszającą się kondycję; a w końcu np. z ulgą (sic!) wypowiadane usprawiedliwienie, że choroba nie pozwala (np. nadwaga + nadciśnienie + cukrzyca).
Ale to tylko oszukiwanie siebie, bo taka osoba boi się przyznać, że jest leniwa, że woli się napychać byle czym przed telewizorem, że woli gnuśne życie, bo jest wygodne, nic nie trzeba i do tego dochodzi konformizm z codzienną małą stabilizacją. Rozkoszne lenistwo. Nawet kosztem własnego zdrowia. W końcu medycyna i lekarze jakoś sobie dadzą z tym radę.
Myślisz w ten sposób?
Jeśli tak, to po tobie. Przepadłaś, przepadłeś.
Ale jeśli to czytasz i myślisz „może faktycznie da się coś zrobić”, to jest nadzieja!
Mało tego. Jeśli zaczniesz i nie przerwiesz przez kilka miesięcy, to poczujesz zmianę.
Jeśli wytrzymasz rok, to doliczysz sobie kolejny, dodatkowy rok zdrowego życia.
Dlatego pokaż ten wpis koleżankom i kolegom. Opowiedz o nim znajomym. Pokaż w pracy. Upowszechnij go w internecie. Wydrukuj i zanieś rodzicom lub starszym sąsiadom. Najlepiej zaś swoim przykładem zademonstruj, że można.
Dla nikogo nie jest za późno na zmianę, a jest to zmiana w stronę lepszego, bo zdrowszego życia.
.jpg)
