6 x 60 x (2 x tętno spoczynkowe)
6 x 60, czyli 6 razy w tygodniu przez 60 minut
jest to moim zdaniem minimalna i niezbędna tygodniowa aktywność ruchowa potrzebna do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej.
Odwołując się do angielskiego: resting heart rate = RHR
6 x 60 x (2 x RHR)
Tętno spoczynkowe jest to tętno zmierzone zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku, możesz jeszcze leżeć, ale już otworzyłaś/łeś oczy i albo odwołasz się do nowoczesnej technologii i spojrzysz na tarczę zegarka mierzącego puls, albo metodą palpacyjną (szyja lub nadgarstek) zliczysz uderzenia przez 15 sekund i pomnożysz przez 4, by mieć wartość zawartą w 1 minucie.
Jak na to patrzą w światowej centrali, czyli WHO (World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia)?
WHO jakiś czas temu zmieniło swoje zalecenia i obecnie poleca:
Moim zdaniem aktywność dla świata Zachodu, rozwiniętego i uprzemysłowionego jest niewystarczająca, tak dla dzieci jak i dorosłych.
Postępujące choroby cywilizacyjne (cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, choroby serca, nowotwory) wywołane powszechną zmianą trybu życia muszą skutkować adekwatną odpowiedzią i to dotyczącą nie tylko zmianą szkodliwych nawyków żywieniowych, ale i zwiększoną aktywnością fizyczną.
Gdybym miał przyjąć podział zaproponowany przez WHO, to dla grupy 5-17 jako minimum zalecałbym czas dwa razy większy przeznaczany dziennie na aktywność fizyczną, nie 60 min, a przynajmniej 120 minut.
Dla grup starszych, dla których propozycja jest niewystarczająca i niedoszacowana, stworzyłem ogólny wzór, który też podlega uogólnieniu w formule „dla każdego”.
Popatrz na zalecenia dla dorosłych proponowane przez WHO: 150 min tygodniowo, daje ciut ponad 20 minut dziennie.
20 minut dziennie!
I czym jest średni wysiłek? Do tego intensywny (co to znaczy?) 75 minut tygodniowo i mamy po zsumowaniu ok. 30 minut dziennie.
Zdecydowanie za mało.
- Dla grupy 5 do 17 lat - 60 minut średniego wysiłku dziennie, z zaleceniem zwiększania oraz 3 razy w tygodniu trening siłowy
- Dla grupy 18 do 64 lat - 150 średniego wysiłku tygodniowo (sic!) i 75 min intensywnego, też tygodniowo, z zaleceniem zwiększania + 2 x tygodniowo trening siłowy dużych grup mięśniowych
- Dla grupy 65 i więcej lat - jw., czyli to co dla grupy 18-64 + ćwiczenia usprawniające, koordynacyjne i równoważne.
Bo aktywność fizyczna pomaga wszystkim ludziom, bez względu na wiek, prowadzić zdrowsze życie.Odnosząc się do tego i przede wszystkim rozumiejąc, że stworzyli instrukcję ogólną dla całego świata: zarówno dla rozwiniętej Europy i Ameryki, dla bogatych, uprzemysłowionych, zinformatyzowanych i leniwych, jak i biednej Azji i Afryki, zarobionych po 12, 14 godzin dziennie i w przeżyciu z dnia na dzień, musieli przyjąć duże uogólnienie.
Moim zdaniem aktywność dla świata Zachodu, rozwiniętego i uprzemysłowionego jest niewystarczająca, tak dla dzieci jak i dorosłych.
Postępujące choroby cywilizacyjne (cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, choroby serca, nowotwory) wywołane powszechną zmianą trybu życia muszą skutkować adekwatną odpowiedzią i to dotyczącą nie tylko zmianą szkodliwych nawyków żywieniowych, ale i zwiększoną aktywnością fizyczną.
Gdybym miał przyjąć podział zaproponowany przez WHO, to dla grupy 5-17 jako minimum zalecałbym czas dwa razy większy przeznaczany dziennie na aktywność fizyczną, nie 60 min, a przynajmniej 120 minut.
Dla grup starszych, dla których propozycja jest niewystarczająca i niedoszacowana, stworzyłem ogólny wzór, który też podlega uogólnieniu w formule „dla każdego”.
6 x 60 x (2 x RHR)
Popatrz na zalecenia dla dorosłych proponowane przez WHO: 150 min tygodniowo, daje ciut ponad 20 minut dziennie.
20 minut dziennie!
I czym jest średni wysiłek? Do tego intensywny (co to znaczy?) 75 minut tygodniowo i mamy po zsumowaniu ok. 30 minut dziennie.
Zdecydowanie za mało.
Ponieważ moje zainteresowanie skupia się na europejskim wycinku świata, dlatego moją propozycją jest 6 x 60 minut.
Na dodatek wprowadzam pełne zindywidualizowanie poprzez dodanie (2 x RHR), czyli proponuję określenie intensywności.
Dla przystępnego wyjaśnienia i pełnego zrozumienia rozłożę wszystkie czynniki wzoru 6 x 60 x (2 x RHR) w zależności od stopnia zaawansowania, wdrażania w swoje życie i utrzymywania aktywności fizycznej.
Wiem, że odbiorcą może być sportowiec-amator, a może być też leniwy kanapowiec z nadwagą, zapracowany księgowy, budowlaniec przebywający 12 godzin na zewnątrz, przykuty do siedzenia kierowca lub programista, emeryt, etc.
Na dodatek wprowadzam pełne zindywidualizowanie poprzez dodanie (2 x RHR), czyli proponuję określenie intensywności.
Dla przystępnego wyjaśnienia i pełnego zrozumienia rozłożę wszystkie czynniki wzoru 6 x 60 x (2 x RHR) w zależności od stopnia zaawansowania, wdrażania w swoje życie i utrzymywania aktywności fizycznej.
Wiem, że odbiorcą może być sportowiec-amator, a może być też leniwy kanapowiec z nadwagą, zapracowany księgowy, budowlaniec przebywający 12 godzin na zewnątrz, przykuty do siedzenia kierowca lub programista, emeryt, etc.
.jpg)
Moje przesłanie kieruję do każdego, niezależnie od wieku, pracy i sprawności: zacznij dbać o swoje zdrowie, a zacznij od codziennej aktywności.
To jest pierwszy składnik wzoru: 6.
6 dni w tygodniu pod rząd + dzień odpoczynku, niekoniecznie w niedzielę.
Na początek zbuduj rutynę dnia, w której będzie miejsce i czas przeznaczony na aktywność fizyczną.
Będzie ona różna w zależności od wieku, bieżącego stanu zdrowia, wykonywanej pracy, własnych preferencji i posiadanego sprzętu.
I tak osoba spędzająca pracę na siedząco powinna skłonić się ku aktywności na zewnątrz (spacer, marsz, jazda na rowerze, bieg, itp).
Pracownik fizyczny na rozciąganiu i poprawie gibkości.
Każdy z niedostatkiem siły - na treningu oporowym (siłowym), odpowiednio dobranym, 2, 3 razy w tygodniu.
Nie od razu będzie to godzina, można zacząć od 20, 30 minut i stopniowo zwiększać objętość.
Ważne by była to codzienna aktywność o ustalonej porze dnia. Jednego dnia rano (np. we wtorek), innego popołudniu (np. w każdy czwartek), może to być określona godzina (np. po 17-stej), może to być po obowiązkowych czynnościach (np. po pracy, po obiedzie, itp.).
I to jest pierwszy składnik wzoru, o którego wypełnienie trzeba zadbać w pierwszej kolejności: codzienność.
Po zrealizowaniu „sześć”, przychodzi pora na realizację „sześć razy sześćdziesiąt”, czyli rozbudowujemy o kolejny składnik: „60”.
Co prawda oba komponenty, zarówno 6 jaki i 60, będą rozwijane jednocześnie, ale w pierwszej kolejności trzeba się postarać, by wypełnić wymóg codzienności, a dopiero potem dokładać tyle, ile jest potrzebne by zapełnić 1 godzinę aktywnością fizyczną.
Tak więc dopiero po zbudowaniu codziennej rutyny („6”) przychodzi czas na wydłużanie aktywności do 60 minut.
Na uzupełnianiu np. spaceru gimnastyką i rozciąganiem, ćwiczeń siłowych wybieganiem lub wyjeżdżeniem, na dokładaniu do rozciągania ćwiczeń siłowych, na przeplataniu biegania ćwiczeniami gimnastycznymi, itp.
Tak by 6 x 60 stało się faktem.
Oczywiście, nie uda się to każdemu, nie od razu, ale ważne jest by do tego dążyć.
***
To jest pierwszy składnik wzoru: 6.
6 dni w tygodniu pod rząd + dzień odpoczynku, niekoniecznie w niedzielę.
Na początek zbuduj rutynę dnia, w której będzie miejsce i czas przeznaczony na aktywność fizyczną.
Będzie ona różna w zależności od wieku, bieżącego stanu zdrowia, wykonywanej pracy, własnych preferencji i posiadanego sprzętu.
I tak osoba spędzająca pracę na siedząco powinna skłonić się ku aktywności na zewnątrz (spacer, marsz, jazda na rowerze, bieg, itp).
Pracownik fizyczny na rozciąganiu i poprawie gibkości.
Każdy z niedostatkiem siły - na treningu oporowym (siłowym), odpowiednio dobranym, 2, 3 razy w tygodniu.
Nie od razu będzie to godzina, można zacząć od 20, 30 minut i stopniowo zwiększać objętość.
Ważne by była to codzienna aktywność o ustalonej porze dnia. Jednego dnia rano (np. we wtorek), innego popołudniu (np. w każdy czwartek), może to być określona godzina (np. po 17-stej), może to być po obowiązkowych czynnościach (np. po pracy, po obiedzie, itp.).
I to jest pierwszy składnik wzoru, o którego wypełnienie trzeba zadbać w pierwszej kolejności: codzienność.
Po zrealizowaniu „sześć”, przychodzi pora na realizację „sześć razy sześćdziesiąt”, czyli rozbudowujemy o kolejny składnik: „60”.
Co prawda oba komponenty, zarówno 6 jaki i 60, będą rozwijane jednocześnie, ale w pierwszej kolejności trzeba się postarać, by wypełnić wymóg codzienności, a dopiero potem dokładać tyle, ile jest potrzebne by zapełnić 1 godzinę aktywnością fizyczną.
Tak więc dopiero po zbudowaniu codziennej rutyny („6”) przychodzi czas na wydłużanie aktywności do 60 minut.
Na uzupełnianiu np. spaceru gimnastyką i rozciąganiem, ćwiczeń siłowych wybieganiem lub wyjeżdżeniem, na dokładaniu do rozciągania ćwiczeń siłowych, na przeplataniu biegania ćwiczeniami gimnastycznymi, itp.
Tak by 6 x 60 stało się faktem.
Oczywiście, nie uda się to każdemu, nie od razu, ale ważne jest by do tego dążyć.
***
Gdy już osiągniesz 6 x 60, to będzie ten moment, gdy warto będzie wprowadzić kontrolę poziomu wysiłku, czyli w końcu pojawia się trzeci składnik wzoru: 2 x tętno spoczynkowe
Ponieważ wraz z treningiem tętno spoczynkowe obniża się, a rzeczywiste, najwyższe możliwe do osiągnięcia podwyższa się. Słusznie zatem można zauważyć, że 2 x tętno spoczynkowe w którymś momencie może nie wypełniać założeń wzoru. Co wtedy? A te 60 minut to w jednym kawałku? A jak się nie uda jednego dnia poćwiczyć, to odrobić w następnym?
Pytania i wątpliwości można mnożyć. Na część z nich odpowiem w kolejnym artykule (a w tym miejscu wkleję stosowny, przekierowujący link).
Polecam korzystanie z pór roku i dostosowywania szczególnej aktywności do nich. Zimą wybrać się na narty (zjazdowe lub biegowe; spacery na nartach też się liczą!), jeździć na łyżwach, a latem nad jeziora, na kajaki, po kąpiele w morzu, do lasu, a na spacery i wędrówki, tak jak bieganie i jeżdżenie można już wychodzić przez cały rok.
Jeszcze jak się okresowo zbadasz, jak zrobisz podstawowe badanie analityczne, porzucisz nałogi i wyleczysz zęby, to śmiało dodaj sobie dodatkowy, extra 1 rok życia, za każdy rok stosowania formuły 6 x 60 x (2 x RHR).
Co dalej?
Co masz zrobić dalej, gdy wzór formuły zdrowia jest niewystarczający, bo wypełniasz go w ponad 100%?
Cóż, najpewniej zajmiesz się amatorsko jakimś sportem, a wtedy jak zauważył jeden z moich zawodników przytaczając ogólnie znane prawo obecności: „dzień bez treningu jest dniem straconym”.
