Trener, trening, pierwsze kroki, pomoc

Jak wybrać trenera i współpracować z nim?

Prawie dekadę temu, z okazji jubileuszu 10-lecia bloga postanowiłem pewne tematy pogrupować i opracować, a na dodatek nadać im formę zeszytów w formacie pdf, które będzie można pobrać całkowicie za darmo (bez rejestracji, bez opłat i jakichkolwiek ukrytych form płatności, czy oddania swoich danych).

Wiesz, że lubię takie akcje. Zobacz np. pierwszy w Polsce całkowicie darmowy ebook poświęcony triathlonowi skierowany do debiutantów: "Pytania o Triathlon".

Powoli zbliża się 20-lecie, więc postanowiłem odświeżyć, uaktualnić i przypomnieć „Zeszyty Treningowe”. Ponieważ w międzyczasie rozwinęła się sztuczna inteligencja, to wykorzystałem ją, by uatrakcyjnić formę przekazu.

Zaczynam od „Zeszytu Treningowego nr 1. Jak wybrać trenera".

***

Jak wybrać trenera (tekst stworzony przez sztuczną inteligencję).

    Dokument "Jak wybrać trenera" autorstwa Dariusza Sidora to darmowe opracowanie, które stanowi szczegółowy poradnik dla sportowców-amatorów poszukujących wsparcia trenerskiego. 

    Autor podkreśla, że dobry trener jest kluczowy dla osiągnięcia lepszych wyników, szczególnie w sportach mierzonych czasem, a jego wartość poznaje się po poprawie wyników podopiecznych. 

    W tekście przedstawiono pięć fundamentalnych zagadnień, które należy rozważyć przy wyborze trenera, w tym potrzeba współpracy, preferowany kontakt, trening grupowy lub indywidualny, a także historia sportowa i doświadczenie samego trenera. 

    Kluczowym elementem udanej relacji trenersko-zawodniczej jest obopólne zaufanie i stała komunikacja, przy czym trener pełni wiele ról — od nauczyciela i stratega po psychologa. 

***

***

Tym, którzy wolą szybko przeczytać o poruszanych w prezentacji kwestiach proponuję: streszczenie: „Jak wybrać trenera i współpracować z nim”


🔹 1. Kiedy trener wie, że jest dobry? 

Gdy zawodnicy osiągają lepsze wyniki – krótszy czas, wyższe miejsca.
U weteranów – porównanie do siebie z przeszłości.
Miarą trenera nie są pochwały, ale efekty podopiecznych.


🔹 2. Jak wybrać trenera?

Zadania trenera: trener to nie tylko ekspert, ale:
nauczyciel, organizator, psycholog, doradca, strateg… — pełni wiele ról.

Pytania, które trzeba sobie zadać: 

• Co chcę osiągnąć?
• Jak często startuję? 
• Na jakich dystansach?
• Jakie metody treningowe będą dla mnie odpowiednie?

Na co zwracać uwagę przy wyborze trenera:

Dostępność: czy masz z nim kontakt? (mail, telefon, osobiście?)
Model pracy: indywidualnie czy w grupie?
Doświadczenie i wykształcenie: czy zna się na danej dyscyplinie? czy ma osiągnięcia i odpowiednie wykształcenie?
Zrozumienie amatora: dobry trener amatorów zna realia ich życia i ograniczeń.
Forma współpracy: stała opieka czy tylko konsultacje?


🔹 3. Czym jest dobra współpraca?

Kluczowe zasady: 

Zaufanie – dwustronne. Zawodnik ufa planowi, trener ufa zawodnikowi.
Komunikacja – regularne informowanie o treningach, problemach, zmianach.
Indywidualizacja – plan powinien być dopasowany do Ciebie, nie szablonowy.
Odpowiedzialność dzielona – sukces i porażka należą do obu stron.

Obowiązki zawodnika: 

1. Prowadzić dzienniczek treningowy.
2. Udzielać informacji zwrotnej.
3. Otwarcie mówić o trudnościach i zmianach.

🔹 4. Dobre i złe przykłady współpracy.

Zły przykład: ktoś oczekuje cudów w miesiąc, bez zrozumienia procesu.
Dobry przykład: ktoś zna swoje ograniczenia i szuka pomocy z szacunkiem do trenera.


🔹 5. Ostateczne podsumowanie

Trener nie daje gwarancji wyniku.
Nie pracuje za zawodnika.
Jest towarzyszem w drodze do sukcesu.

Czasami z relacji zawodnik-trener 
rodzi się przyjaźń, 
a to największe zawodowe uznanie.

***

Wykorzystałem także sztuczną inteligencję do podsumowania „Zeszytu Treningowego nr 1. Jak wybrać trenera” w formie Manifestu Trenera, czyli manifestu etycznej i efektywnej pracy.

Został dołączony do zeszytu jako POST SCRIPTUM 2

***

Najważniejsze!

Do pobrania jest już wersja 1.3 (listopad 2025)

Pobierz zeszyt nr 1: „Jak wybrać trenera”.
https://www.dropbox.com/s/ykbvda1xr8bvo8b/Trener.pdf?dl=0
Format pdf
Wielkość 1,4 MB

Podstawą jest wpis zamieszczony 5 grudnia 2011
http://im226.blogspot.com/2011/12/jak-wybrac-trenera.html


Życzę przyjemnej lektury i już zapraszam do zeszytu nr 2 poświęconemu właściwym podstawom treningu, czyli od czego zacząć, żeby trud treningowy nie poszedł na marne.

*

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

*

Poniżej znajduje się archiwum "Zeszytów Treningowych", ale po aktualne wersje zeszytów wraz z zaznaczeniem numeru wersji odsyłam już na założoną podstronę:

https://im226.blogspot.com/p/zeszyty-treningowe.html

***

ARCHIWUM ZESZYTÓW :

Zeszyt nr 1: "Jak wybrać trenera"
http://im226.blogspot.com/2016/05/jak-wybrac-trenera.html
Format pdf
Wielkość 1,4 MB

Zeszyt nr 2: „Podstawy treningu”
http://im226.blogspot.com/2016/07/podstawy-treningu.html
Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Zeszyt nr 3: „Diagnoza i prognoza”
http://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów”
http://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 5: „Planowanie - praktyczne wskazówki”
http://im226.blogspot.com/2016/10/planowanie-praktyczne-wskazowki.html
Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Zeszyt nr 6: „Plany triathlonowe”
http://im226.blogspot.com/2016/11/plany-treningowe-plany-triathlonowe_15.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB


Zeszyt nr 7: „Trening żywieniowy”
http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 8: „Bieganie”
http://im226.blogspot.com/2017/03/bieganie-maraton-i-nie-tylko.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 9: „Rower i jazda na nim”
http://im226.blogspot.com/2017/07/rower-podstawy.html
Format pdf
Wielkość 2 MB

Zeszyt nr 10: „IM2010 - historia”
http://im226.blogspot.com/2017/08/projekt-im-2010-historia.html
Format pdf
Wielkość 5,3 MB

Zeszyt nr 11: „Pływanie”
http://im226.blogspot.com/2017/09/pywanie.html
Format pdf
Wielkość 3,9 MB

Zeszyt nr 12: „Triathlon suplement”
http://im226.blogspot.com/2017/10/triathlon-suplement.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Zeszyt nr 13: „Triathlon ciekawostki”
https://im226.blogspot.com/2017/11/triathlon-trening-wynik.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Otyłość, ruch, dieta

 Po wpisie dotyczącym zdrowia i formuły opisującej działania w celu jego podtrzymania lub wypracowania (link: https://im226.blogspot.com/2025/07/na-zdrowie-6-x-60-2-x-rhr.html) przyszła pora na spojrzenie na rosnący problem otyłości. 

Nadwagi i otyłości u dzieci, młodzieży i dorosłych.

Skala zjawiska narasta, jest niepokojąca i bardzo źle rokuje na przyszłość.

Skąd taka tematyka na tym blogu? Niedługo wyjaśnię, ale najpierw krótki spojrzenie na przyczyny, powikłania i statystyki.

OTYŁOŚĆ to choroba przewlekła. Niebezpieczna. Skracająca życie o kilka lub nawet kilkanaście lat. Zapamiętaj to sobie.

Pominę tutaj czynniki genetyczne (np. skłonność do otyłości), choroby i zaburzenia hormonalne, farmakologię zaburzającą metabolizm, a nawet czynniki psychologiczne i behawioralne.

Spojrzę za to na pozostałe.

Jako główną przyczynę podaje się dodatni bilans energetyczny, czyli długotrwale więcej się je, niż nie tylko zużywa, ale i potrzebuje.

Do tego nakłada się brak aktywności fizycznej (wspominałem już o: 6 x 60 x [2 x RHR]) wraz z rozwojem cywilizacyjnym promującym wygodę i lenistwo. Wpleść w to należy niedostateczną ilość snu oraz czas spędzany przed snem przed świecącymi ekranami. Stres związany z obowiązkami, także niską samoocenę, a nawet odrzucenie społeczne, itp.

Odżywianie i dieta dokładają swoje poprzez: 

• nadmierną podaż posiłków
• niską jakość
• nieregularność
• spożywanie wysokoprzetworzonej żywności
• przeładowanie cukrem i tłuszczami

Jeszcze jak do tego się doda nawyki wyniesione z domu (głównie te żywieniowe), uleganie reklamom i niski status społeczny, to wiele wskazuje na to, że wpadnie się w nadwagę, a potem otyłość.

Jeśli nie uważasz otyłości za chorobę, to wiedz, że zwiększa ona możliwość wystąpienia już tych poważnych chorób, co do których nie będziesz się zastanawiał czy to choroba czy nie:

• cukrzyca typu 2
• nadciśnienie tętnicze
• niedokrwienie serca
• miażdżyca
• zawał serca
• udar mózgu
• zakrzepice, itp.

Wraz z otyłością masz dużą szansę na choroby współistniejące. Wymienić?

Proszę bardzo:

• obturacyjny bezdech senny
• problemy z oddychaniem
• nowotwory
• stłuszczenie wątroby
• kamica
• zwyrodnienia kości i stawów
• oraz kilka jednostek kwalifikowanych do zdrowia psychicznego

Statystyk nie podam, bo są przerażające. Przeczytaj jeszcze raz:

OTYŁOŚĆ to choroba przewlekła. 

Niebezpieczna. 

Skracająca życie o kilka lub nawet kilkanaście lat. 

Metod oceny nadwagi i otyłości jest kilka.

Najbardziej powszechne to BMI (tutaj pisałem o pomiarach masy ciała i wartościach przynależnych), także określanie za pomocą pomiaru obwodu talii i jego modyfikacji w odniesieniu do obwodu bioder.

Statystyki (WHO, 2009-2016) są nieubłagane; już u dzieci notuje się: 

wzrost otyłości chłopców z 6,7% do 10,4%

wzrost otyłości dziewcząt z 2,5% do 3,8%

oraz wzrost nadwagi:

chłopcy z 22,2% do 28,6%

dziewczęta z 14,7% do 18,3%

To się kwalifikuje jako epidemia.

Spójrzmy na Polskę (2019).

jeszcze do 24 roku życia w obu płciach ~2/3 populacji miało wagę prawidłową,

potem się to niekorzystnie zmieniało. 

Do 35 roku życia zaledwie połowa miała wagę prawidłową, druga połowa (zaokrąglenia zgrubne, by łatwiej zapamiętać) miała nadwagę lub otyłość.

W kolejnych latach statystyki były jeszcze gorsze.

Jeżeli dane zaokrągli się do pełnych wartości to mamy: 

60% (59%) społeczeństwa waży za dużo, 

w tym 20% (21%) cierpi na otyłość, 40% (38%) ma nadwagę.

Jak walczyć, zmagać się, pozbyć się, itp., itd, nadwagi i otyłości?

JAK?

Najłatwiej przez ruch

Dość łatwo przez ruch i dietę.

Nieco tylko trudniej przez ruch, dietę i zmianę nawyków.

Przez leczenie chirurgiczne (bariatria) i farmakologię (tego nie polecam).

Na koniec w skrócie, ale do tematu wrócę i go rozwinę (przykłady, przykłady, przykłady, sposoby, metody, etc.).

Aktywność fizyczna:

1. zwiększenie ilości ruchu
2. budowa tkanki mięśniowej

Dieta:

1. eliminacja cukru i fast foodów
2. zmniejszenie porcji
3. regularność posiłków

Nawyki:

1. odrzucenie wyniesionych z domu przyzwyczajeń
2. zmiana rozkładu dnia
3. ustalenie przedziału czasowego na ćwiczenia i posiłki
4. odrzucenie i uodpornienie się na kłamstwa (bo tak należy je traktować) marketingowe 
5. zwiększenie samooceny (może się przydać psycholog)
6. nauka radzenia sobie ze stresem przez ruch, nie przez "zajadanie"
7. itp., itd.

Na zdrowie 6 x 60 (2 x RHR)

Pora wyjaśnić ostatni czynnik wzoru, który określa intensywność wysiłku:

2 x RHR lub 2 x tętno spoczynkowe

Poprzednie części

Wprowadzenie do formuły:

https://im226.blogspot.com/2025/02/jak-byc-zdrowym.html

Wyjaśnienie pierwszych (6 x 60) składników wzoru:

https://im226.blogspot.com/2025/05/formua-zdrowia-6-x-60-x-2-x-rhr-czyli.html

Opiszę przypadek wysokiego tętna spoczynkowego. 

Norma wskazuje, że u dorosłej osoby powinna wynosić ok. 70 ud./min +/-10 ud.

Przyjmę wartość skrajną wynoszącą 80 ud./min. 

Podwojona wartość wynosi aż 160 ud./min, a to jest bardzo dużo i dla większości nieosiągalne. Nieosiągalne na początku swojej aktywności dbania o zdrowie.  

Tak jak to proponowałem w poprzedniej części dotyczącej pierwszych składników wzoru (6 x 60), by te wartości potraktować jako docelowe i dążyć do nich, ale niekoniecznie zaczynać od nich, tak i w tym przypadku 2x tętno spoczynkowe jest celem do którego się dąży, ale niekoniecznie osiąga.

Natomiast w podanym przypadku (tętno spoczynkowe = 80 ud./min) i z tego wyliczenia (2 x 80 = 160) wynika, że trzeba się mocno wysilić. Tak, nie przyjdzie nic za darmo i bez wysiłku.

Jeśli masz wysokie tętno spoczynkowe, to gdy wdrożysz w pełni 6 x 60, i te 60 minut będzie np. nieprzerwanym marszem, to po pewnym czasie i tak zaobserwujesz obniżenie tętna. Może nieduże, ale będzie.

Trening siłowy, wygospodarowany z części planowanych 60 minut też będzie miał swój wpływ. Podobnie jak wplatane interwały.

W każdym bądź razie ostatnim czynnikiem powinieneś zająć się na samym końcu. Po wdrożeniu i ustabilizowaniu ilości dni z aktywnością i czasie ich trwania.

Taka jaka jest kolejność we wzorze, taka jest i ważność.

Najpierw codzienna, planowana i celowana aktywność. Potem wypełnienie 60 minut w jednym kawałku. Na końcu zadbanie o właściwą intensywność.

Nie zawsze się to będzie udawać, nie zawsze będzie to wymagany poziom. Co wtedy? Podnoś chwilową intensywność do oczekiwanego pułapu i odpoczywaj po tym, starając się wydłużać czas przebywania w pożądanej intensywności i skracając odpoczynek.

A co będzie jak w końcu uda się sprowadzić tętno spoczynkowe do poziomu np. 55 ud./min i podwojona wartość, czyli 110 ud./min już będzie niewystarczająca?

Cóż… naprawdopodobniej zajmiesz się jakąś aktywnością sportową na dość znaczącym poziomie amatorskim.

***

Przykładowe propozycje

1.

Pobudka i krótka gimnastyka ~3 minut + 3 minut ćwiczeń siłowych w domu na dywanie (np. przysiady, brzuszki, pompki, itp.). 

Marsz do pracy ~15 minut + powrót z pracy ~25 minut (+zakupy)

Wyjście popołudniowe na spacer od ~20 minut. 

Wieczorne rozciąganie ~ 3 minut.

Razem ~70 minut

2.

Po trudnej, fizycznej pracy.

Rozciąganie ~15 minut, spacer ~30 minut. Ciągle zbyt mało.

Za to w dni wolne - wycieczka.

3.

Emeryt.

Marsz z kijkami ~60 minut + ćwiczenia z nimi.

Dodatkowo ćwiczenia w domu z gumą (niski opór) lub hantlami (niewielkie obciążenie) ~ 15 minut.

4.

Bardzo zapracowana osoba.

Jeśli pracuje fizycznie, to w dni powszednie np. spacer wieczorny min. 15 minut + rozciąganie ~5 minut lub krótkie ćwiczenia siłowe, ok. 15 minut (bo lepiej codziennie i mniej, niż w ogóle zaniechać). 

W dni wolne wycieczka rowerowa, piesza, etc.

5.

Pracownik biurowy.

Co drugi dzień ćwiczenia siłowe, co drugi marsze, spacery, jazda na rowerze, itp.

Intensywne zajęcia w grupie zalecane, 2-3 x w tygodniu. 

Itp., itd.

Nie wiesz jak ułożyć sobie dzień, po jaką aktywność sięgnąć?  Napisz do mnie: 

trenersidor(znak tzw.”małpy”)gmail(kropka)com

***

Każdy, ale to każdy może coś znaleźć dla siebie, każdy może wygospodarować czas na to. 

Trzeba chcieć się zmienić.

Lenistwo jest tylko wygodną wymówką. 

Potem jest narzekanie na kolejki u lekarza, na niedomagania, na coraz gorsze zdrowie, na pogarszającą się kondycję; a w końcu np. z ulgą (sic!) wypowiadane usprawiedliwienie, że choroba nie pozwala (np. nadwaga + nadciśnienie + cukrzyca).

Ale to tylko oszukiwanie siebie, bo taka osoba  boi się przyznać, że jest leniwa, że woli się napychać byle czym przed telewizorem, że woli gnuśne życie, bo jest wygodne, nic nie trzeba i do tego dochodzi konformizm z codzienną małą stabilizacją. Rozkoszne lenistwo. Nawet kosztem własnego zdrowia. W końcu medycyna i lekarze jakoś sobie dadzą z tym radę.

Myślisz w ten sposób?

Jeśli tak, to po tobie. Przepadłaś, przepadłeś.

Ale jeśli to czytasz i myślisz „może faktycznie da się coś zrobić”, to jest nadzieja!

Mało tego. Jeśli zaczniesz  i nie przerwiesz przez kilka miesięcy, to poczujesz zmianę.

Jeśli wytrzymasz rok, to doliczysz sobie  kolejny, dodatkowy rok zdrowego życia.

Dlatego pokaż ten wpis koleżankom i kolegom. Opowiedz o nim znajomym. Pokaż w pracy. Upowszechnij go w internecie. Wydrukuj i zanieś rodzicom lub starszym sąsiadom. Najlepiej zaś swoim przykładem zademonstruj, że można.

Dla nikogo nie jest za późno na zmianę, a jest to zmiana w stronę lepszego, bo zdrowszego życia.

Formuła zdrowia 6 x 60 x (2 x RHR), czyli jak być zdrowym

Poprzednim wpisem (link: https://im226.blogspot.com/2025/02/jak-byc-zdrowym.html) zapowiedziałem i zaproponowałem FORMUŁĘ ZDROWIA:

6 x 60 x (2 x tętno spoczynkowe)

6 x 60, czyli 6 razy w tygodniu przez 60 minut

jest to moim zdaniem minimalna i niezbędna tygodniowa aktywność ruchowa potrzebna do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej.

Odwołując się do angielskiego: resting heart rate = RHR

6 x 60 x (2 x RHR)

Tętno spoczynkowe jest to tętno zmierzone zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku, możesz jeszcze leżeć, ale już otworzyłaś/łeś oczy i albo odwołasz się do nowoczesnej technologii i spojrzysz na tarczę zegarka mierzącego puls, albo metodą palpacyjną (szyja lub nadgarstek) zliczysz uderzenia przez 15 sekund i pomnożysz przez 4, by mieć wartość zawartą w 1 minucie.



Jak na to patrzą w światowej centrali, czyli WHO (World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia)?

WHO jakiś czas temu zmieniło swoje zalecenia i obecnie poleca:

1. Dla grupy 5 do 17 lat - 60 minut średniego wysiłku dziennie, z zaleceniem zwiększania oraz 3 razy w tygodniu trening siłowy
2. Dla grupy 18 do 64 lat - 150 średniego wysiłku tygodniowo (sic!) i 75 min intensywnego, też tygodniowo, z zaleceniem zwiększania + 2 x tygodniowo trening siłowy dużych grup mięśniowych
3. Dla grupy 65 i więcej lat - jw., czyli to co dla grupy 18-64 + ćwiczenia usprawniające, koordynacyjne i równoważne.

Bo aktywność fizyczna pomaga wszystkim ludziom, bez względu na wiek, prowadzić zdrowsze życie.

Odnosząc się do tego i przede wszystkim rozumiejąc, że stworzyli instrukcję ogólną dla całego świata: zarówno dla rozwiniętej Europy i Ameryki, dla bogatych, uprzemysłowionych, zinformatyzowanych i leniwych, jak i biednej Azji i Afryki, zarobionych po 12, 14 godzin dziennie i w przeżyciu z dnia na dzień, musieli przyjąć duże uogólnienie.

Moim zdaniem aktywność dla świata Zachodu, rozwiniętego i uprzemysłowionego jest niewystarczająca, tak dla dzieci jak i dorosłych.

Postępujące choroby cywilizacyjne (cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, choroby serca, nowotwory) wywołane powszechną zmianą trybu życia muszą skutkować adekwatną odpowiedzią i to dotyczącą nie tylko zmianą szkodliwych nawyków żywieniowych, ale i zwiększoną aktywnością fizyczną.

Gdybym miał przyjąć podział zaproponowany przez WHO, to dla grupy 5-17 jako minimum zalecałbym czas dwa razy większy przeznaczany dziennie na aktywność fizyczną, nie 60 min, a przynajmniej 120 minut.

Dla grup starszych, dla których propozycja jest niewystarczająca i niedoszacowana, stworzyłem ogólny wzór, który też podlega uogólnieniu w formule „dla każdego”.

6 x 60 x (2 x RHR)

Popatrz na zalecenia dla dorosłych proponowane przez WHO: 150 min tygodniowo, daje ciut ponad 20 minut dziennie.
20 minut dziennie!
I czym jest średni wysiłek? Do tego intensywny (co to znaczy?) 75 minut tygodniowo i mamy po zsumowaniu ok. 30 minut dziennie.
Zdecydowanie za mało.

Ponieważ moje zainteresowanie skupia się na europejskim wycinku świata, dlatego moją propozycją jest 6 x 60 minut.
Na dodatek wprowadzam pełne zindywidualizowanie poprzez dodanie (2 x RHR), czyli proponuję określenie intensywności.

Dla przystępnego wyjaśnienia i pełnego zrozumienia rozłożę wszystkie czynniki wzoru 6 x 60 x (2 x RHR) w zależności od stopnia zaawansowania, wdrażania w swoje życie i utrzymywania aktywności fizycznej.
Wiem, że odbiorcą może być sportowiec-amator, a może być też leniwy kanapowiec z nadwagą, zapracowany księgowy, budowlaniec przebywający 12 godzin na zewnątrz, przykuty do siedzenia kierowca lub programista, emeryt, etc.

Moje przesłanie kieruję do każdego, niezależnie od wieku, pracy i sprawności: zacznij dbać o swoje zdrowie, a zacznij od codziennej aktywności.

To jest pierwszy składnik wzoru: 6.

6 dni w tygodniu pod rząd + dzień odpoczynku, niekoniecznie w niedzielę.

Na początek zbuduj rutynę dnia, w której będzie miejsce i czas przeznaczony na aktywność fizyczną.

Będzie ona różna w zależności od wieku, bieżącego stanu zdrowia, wykonywanej pracy, własnych preferencji i posiadanego sprzętu.
I tak osoba spędzająca pracę na siedząco powinna skłonić się ku aktywności na zewnątrz (spacer, marsz, jazda na rowerze, bieg, itp).
Pracownik fizyczny na rozciąganiu i poprawie gibkości.
Każdy z niedostatkiem siły - na treningu oporowym (siłowym), odpowiednio dobranym, 2, 3 razy w tygodniu.

Nie od razu będzie to godzina, można zacząć od 20, 30 minut i stopniowo zwiększać objętość.
Ważne by była to codzienna aktywność o ustalonej porze dnia. Jednego dnia rano (np. we wtorek), innego popołudniu (np. w każdy czwartek), może to być określona godzina (np. po 17-stej), może to być po obowiązkowych czynnościach (np. po pracy, po obiedzie, itp.).

I to jest pierwszy składnik wzoru, o którego wypełnienie trzeba zadbać w pierwszej kolejności: codzienność.

Po zrealizowaniu „sześć”, przychodzi pora na realizację „sześć razy sześćdziesiąt”, czyli rozbudowujemy o kolejny składnik: „60”.

Co prawda oba komponenty, zarówno 6 jaki i 60, będą rozwijane jednocześnie, ale w pierwszej kolejności trzeba się postarać, by wypełnić wymóg codzienności, a dopiero potem dokładać tyle, ile jest potrzebne by zapełnić 1 godzinę aktywnością fizyczną.

Tak więc dopiero po zbudowaniu codziennej rutyny („6”) przychodzi czas na wydłużanie aktywności do 60 minut.
Na uzupełnianiu np. spaceru gimnastyką i rozciąganiem, ćwiczeń siłowych wybieganiem lub wyjeżdżeniem, na dokładaniu do rozciągania ćwiczeń siłowych, na przeplataniu biegania ćwiczeniami gimnastycznymi, itp.

Tak by 6 x 60 stało się faktem.

Oczywiście, nie uda się to każdemu, nie od razu, ale ważne jest by do tego dążyć.

***

Gdy już osiągniesz 6 x 60, to będzie ten moment, gdy warto będzie wprowadzić kontrolę poziomu wysiłku, czyli w końcu pojawia się trzeci składnik wzoru: 2 x tętno spoczynkowe

Ponieważ wraz z treningiem tętno spoczynkowe obniża się, a rzeczywiste, najwyższe możliwe do osiągnięcia podwyższa się. Słusznie zatem można zauważyć, że 2 x tętno spoczynkowe w którymś momencie może nie wypełniać założeń wzoru. Co wtedy? A te 60 minut to w jednym kawałku? A jak się nie uda jednego dnia poćwiczyć, to odrobić w następnym?
Pytania i wątpliwości można mnożyć. Na część z nich odpowiem w kolejnym artykule (a w tym miejscu wkleję stosowny, przekierowujący link).

Polecam korzystanie z pór roku i dostosowywania szczególnej aktywności do nich. Zimą wybrać się na narty (zjazdowe lub biegowe; spacery na nartach też się liczą!), jeździć na łyżwach, a latem nad jeziora, na kajaki, po kąpiele w morzu, do lasu, a na spacery i wędrówki, tak jak bieganie i jeżdżenie można już wychodzić przez cały rok.

Jeszcze jak się okresowo zbadasz, jak zrobisz podstawowe badanie analityczne, porzucisz nałogi i wyleczysz zęby, to śmiało dodaj sobie dodatkowy, extra 1 rok życia, za każdy rok stosowania formuły 6 x 60 x (2 x RHR).

Co dalej?

Co masz zrobić dalej, gdy wzór formuły zdrowia jest niewystarczający, bo wypełniasz go w ponad 100%?
Cóż, najpewniej zajmiesz się amatorsko jakimś sportem, a wtedy jak zauważył jeden z moich zawodników przytaczając ogólnie znane prawo obecności: „dzień bez treningu jest dniem straconym”.

Polki i Polacy - Ironman 2025

 

Polki i Polacy z tytułem "Ironman"
w roku 2025

Kolejny rok spisu wszystkich Polek i Polaków, którzy uzyskali tytuł Ironman. 

Minione lata (odnośniki) znajdują się na tej podstronie:

http://im226.blogspot.com/p/lista-polskich.html

Ponieważ w 2021 minęło 30 lat startów Polaków na zawodach serii Ironman  zestawienie minionych 3 dekad znajdziesz na tej podstronie:

http://im226.blogspot.com/2021/03/polki-i-polacy-ironman-2021.html

Dla przypomnienia: rok 2022 to był rekordowy rok jeśli chodzi o udział w MŚ na Hawajach: 85.

Ale...

2021 był rocznym rekordem frekwencyjnym 699,

od tamtej pory przez 3 kolejne lata spada liczba polskim Ironmanów

1 marca 2025

ANZCO Foods

IRONMAN New Zealand

Taupō, New Zealand

1. Maciej Winiarz - 14:07:16

30 marca 2025

ISUZU

IRONMAN South Africa African Championship

Nelson Mandela Bay, South Africa

1. Milosz Sowinski - 8:25:31
2. Mateusz Romanowski - 15:34:26

13 kwietnia 2025

IRONMAN Taiwan

Penghu, Chinese Taipei

• Żaden Polak nie startował

26 kwietnia 2025

Memorial Hermann

IRONMAN Texas North American Championship

The Woodlands, TX, United States

1. Kacper Stepniak - 7:45:05
2. Robert Wilkowiecki - 9:20:47
3. Katarzyna Gorlo-Olszewska - 10:46:25
4. Magdalena Fast - 11:55:51
5. Kasia Ludwig-Siri - 11:58:19
6. Karolina Mole - 12:37:39
7. Pawel Szatkowski - 13:07:57
8. Wojciech Litwiniuk - 13:08:40

4 maja 2025

UKG

IRONMAN Australia Oceania TriClub Championship

Port Macquarie, NSW, Australia

1. Lucas Leja - 11:10:04
2. Dawid Sobczyk - 12:35:48

17 maja 2025

Club La Santa

IRONMAN Lanzarote

Lanzarote, Spain

1. Maxim Dinman - 10:25:39
2. Radoslaw Kord - 11:18:22
3. Aleksandra Kieda - 11:49:54
4. Jaroslaw Wolak - 11:52:16
5. Mariusz Gnoinski - 11:52:34
6. Bozena Jaskowska - 12:13:10
7. Grzegorz Dudzic - 12:20:24
8. Adam Misków - 12:28:08
9. Lukasz Kazmierski - 12:36:49
10. Milosz Pytel - 12:40:14
11. Rafal Szatkowski - 12:53:08
12. Maria Czekalska - 13:18:24
13. Martyna Maczka - 13:24:47
14. Cyrille Jendryka - 14:32:30
15. Marcin Bilski - 14:33:30
16. Michal Spólnik - 14:48:15
17. Bartlomiej Noga - 15:24:32
18. Roman Zwierzynski - 15:49:12

1 czerwca 2025

IRONMAN Brazil

SC, Brazil

1. Rafal Baran - 10:39:25

1 czerwca 2025

Qatar Airways

IRONMAN Hamburg

Hamburg, Germany

1. Mariusz Pirek - 8:48:25
2. Sylwester Kuster - 8:54:11
3. Bartlomiej Trzebinski - 9:01:38
4. Dariusz Kaminski - 9:04:52
5. Martyna Lewandowska - 9:32:30
6. Marek Joachimiak - 9:35:28
7. Piotr Prejs - 9:36:10
8. Hieronim Czarnecki - 9:55:25
9. Paulina Prugar-Fukowska - 9:56:23
10. Filip Bielecki - 10:04:39
11. Janusz Szmidt - 10:30:54
12. Piotr Milinski - 10:33:02
13. Angelika Mync - 10:34:39
14. Michał Szczyrbowski - 10:35:23
15. Wojciech Kłosok - 10:43:51
16. Remi Cichosz - 10:53:29
17. Karol Koronkiewicz - 11:07:36
18. Arkadiusz Cygan - 11:09:26
19. Dominika Stypułkowska - 11:10:11
20. Piotr Miklas - 11:13:50
21. Tomasz Garczarek - 11:14:46
22. Piotr Rogala - 11:15:36
23. Mariusz Fajok - 11:17:56
24. Michal Slowik - 11:22:51
25. Gabriela Sraga - 11:30:46
26. Slawomir Deren - 11:33:58
27. Victor Wieczorek - 11:34:16
28. Jan Bosek - 11:35:00
29. Adam Kanigowski - 11:36:14
30. Krzysztof Kuik - 11:39:58
31. Daniel Urbaniak - 11:51:38
32. Lukasz Górniak - 11:53:22
33. Slawomir Lepiarczyk - 11:54:11
34. Marcin Nowak - 11:56:44
35. Sebastian Hoffman - 12:08:09
36. Marek Leśnicki - 12:09:46
37. Grzegorz Dworaczek - 12:17:11
38. Damian Niewiadomski - 12:17:45
39. Wojciech Misztal - 12:18:18
40. Grzegorz Gruszczyk - 12:23:47
41. Mieczyslaw Pawlukiewicz - 12:25:06
42. Dominik Wnuk - 12:28:14
43. Przemyslaw Adamowicz - 12:42:30
44. Wojtek Tatarczyk - 12:53:27
45. Iwona Migda - 13:12:11
46. Irek Mirowski - 13:47:49
47. Wojciech Nazarewicz - 14:08:17
48. Joanna Górniak - 14:41:31
49. Ewelina Bradtke - 14:55:08
50. Damian Grimling - 14:55:58

 

15 czerwca 2025

Cairns Airport

IRONMAN Cairns

Cairns, QLD, Australia

• Żaden Polak nie startował

15 czerwca 2025

IRONMAN Kaernten-Klagenfurt, Austria

Klagenfurt, Austria

1. Piotr Olak - 9:10:51
2. Szymon Grudziński - 10:03:44
3. Piotr Jarmuszczak - 10:34:12
4. Rafał Podleś - 10:46:37
5. Tomasz Mika - 10:47:53
6. Krzysztof Starowicz - 11:04:04
7. Dawid Kaleta - 11:06:54
8. Julita Sikora - 11:15:46
9. Alicja Stępień - 11:31:39
10. Przemysław Giżyński - 11:34:30
11. Patryk Bartnicki - 11:37:08
12. Artur Bielak - 11:43:01
13. Michał Halicki - 11:52:58
14. Mikołaj Skorupiński - 11:56:46
15. Adrian Taflinski - 12:09:00
16. Dominika Grzywalska - 12:09:23
17. Adam Depa - 12:10:11
18. Piotr Białek - 12:12:18
19. Maria Czekalska - 12:14:36
20. Norbert Dymiński - 12:21:16
21. Jakub Drobnik - 12:24:55
22. Zuzanna Drobnik - 12:24:56
23. Stanisław Polichnowski - 12:28:10
24. Ireneusz Stępień - 12:28:38
25. Mikolaj Wojciech - 12:31:30
26. Kamil Kurzynowski - 12:31:51
27. Kamil Szyszka - 12:36:51
28. Przemek Gluchowski - 12:37:29
29. Bartosz Smolka - 12:42:39
30. Robert Wodynski - 12:49:13
31. Tomasz Semań - 12:56:40
32. Marcin Wicik - 13:01:54
33. Jacek Baran - 13:03:01
34. Jacek Hermanson - 13:07:16
35. Slawomir Slowinski - 13:09:25
36. Miroslaw Podolak - 13:40:38
37. Lukasz Lis - 14:06:12
38. Michal Giese - 14:26:03
39. Michal Wasilewski - 14:42:12
40. Wojciech Halicki - 15:03:23
41. Pawel Ginalski - 15:09:05
42. Bartosz Zebrowski - 15:16:06
43. Szymon Komorowski - 15:34:21
44. Paweł Piątek - 15:37:54
45. Marcin Piec - 15:41:26

22 czerwca 2025

IRONMAN Les Sables d'Olonne-Vendee

Les Sables d'Olonne, France

1. Dariusz Epelbaum - 9:39:27
2. Katarzyna Paret - 10:48:06
3. Magdalena Murphy - 11:33:45 
4. Arkadiusz Grzybowski - 11:46:11
5. Kacper Zeberek - 12:00:24
6. Michal Bisztyga - 12:37:57 
7. Tomasz Liberka - 13:18:24

29 czerwca 2025

IRONMAN France

Nice, France

1. Arkadiusz Cygan - 12:16:44
2. Michal Gruszka - 13:16:54

29 czerwca 2025

Mainova

IRONMAN Frankfurt European Championship

Frankfurt, Germany

1. Kacper Stepniak - 7:45:06
2. Piotr Lawicki - 7:59:37
3. Jacek Krawczyk - 8:19:12
4. Jan Poplawski - 8:29:45
5. Przemyslaw Gaj - 8:49:48
6. Marcin Celmer - 9:48:09
7. Michał Żurczak - 10:12:52
8. Piotr Hurek - 10:27:30
9. Lukasz Czapla - 10:43:40
10. Tomasz Reczajski - 10:47:26
11. Michal Bisaga - 10:49:14
12. Michal Rowinski - 10:59:18
13. Barbara Jakóbczyk - 11:10:10
14. Rafal Rucinski - 11:11:31
15. Tomasz Sala - 11:13:34
16. Patryk Orzechowski - 11:33:55
17. Szczepan Kosel - 11:39:23
18. Piotr Wolnik - 11:47:33
19. Katarzyna Michalak - 11:56:51
20. Maciej Oldakowski - 11:57:45
21. Tomasz Dworzanski - 12:01:51
22. Michal Merk - 12:14:50
23. Marek Marcinkiewicz - 12:19:51
24. Tomasz Jedwabny - 12:24:13
25. Michal Szafranski - 12:25:46
26. Pawel Lagosz - 12:33:21
27. Slawomir Blacharz - 12:35:31
28. Dawid Jędrzejczak - 12:36:13
29. Arkadiusz Janiszewski - 12:37:04
30. Karol Krzempek - 12:38:27
31. Robert Bialas - 13:04:22
32. Michal Janeczek - 13:11:18
33. Krzysztof Banaszczak - 13:28:32
34. Pawel Gebczynski - 13:59:07
35. Krzysztof Lorek - 14:00:05

13 lipca 2025

IRONMAN Vitoria-Gasteiz

Vitoria-Gasteiz, Spain

1. Maciej Ogrodnik - 8:19:03
2. Piotr Kulbicki - 8:54:27
3. Dominik Mielecki - 9:12:17
4. Jakub Skrzypczyk - 9:21:57
5. Ryhor Zhurauliou - 9:49:46
6. Sebastian Kostrubala - 9:53:35
7. Mateusz Wójtowicz - 10:18:47
8. Aleksander Racewicz - 10:20:01
9. Patryk Knap - 10:28:37
10. Slawek Pradzynski - 10:39:03
11. Marcin Rusin - 10:48:44
12. Pawel Bogacki - 11:01:57
13. Wojciech Domaradzki - 11:05:12
14. Lukasz Pradzynski - 11:15:00
15. Arek Podziewski - 11:29:34
16. Adrian Paszko - 11:31:28
17. Sebastian Labedzki - 11:42:43
18. Wiktor Modzelewski - 12:22:43
19. Tomasz Madej - 12:34:20
20. Mateusz Niedzwiecki - 12:57:05
21. Dariusz Tyszka - 13:18:58
22. Mateusz Romanowski - 13:38:24
23. Wojtek Drewczynski - 13:39:25
24. Damian Skiba - 13:42:32

20 lipca 2025

Athletic Brewing

IRONMAN Lake Placid

Lake Placid, NY, United States

1. Piotr Lawicki - 8:24:12
2. Milosz Sowinski - 8:39:50
3. Tomasz Szala - 9:18:57
4. Adam Kuklinski - 11:00:46

27 lipca 2025

IRONMAN Leeds

Leeds, United Kingdom

1. Oskar Stachura - 12:12:25
2. Anita Klinkosz - 12:35:07
3. Marcin Durlak - 14:17:39
4. Konrad Saja - 14:59:33
5. Grzegorz Nowak - 15:31:46
6. Krzysztof Skiba - 15:34:38

3 sierpnia 2025

IRONMAN Canada-Ottawa

Ottawa, ON, Canada

1. Piotr Bucholc - 11:28:46
2. Thomas Stec - 13:41:49
3. Michal Mozdzonek - 14:58:14
4. Joanna Basinska - 16:20:52

16 sierpnia 2025

IRONMAN Kalmar-Sweden

Kalmar, Sweden

1. Przemyslaw Szuder - 9:05:07
2. Szymon Daszkiewicz - 9:10:56
3. Michal Sroka - 9:11:22
4. Nikodem Przybylko - 9:15:00
5. Wojciech Biolik - 9:15:56
6. Krzysztof Gorynski - 9:49:44
7. Henryk Stawicki - 9:57:13
8. Wojciech Owczarz - 9:58:53
9. Marta Sroka - 10:01:30
10. Przemyslaw Lugiewicz - 10:07:37
11. Radoslaw Duchnowski - 10:20:00
12. Antoni Swianiewicz - 10:20:18
13. Andrzej Swierek - 10:26:50
14. Karol Kocjan - 10:27:27
15. Lukasz Bartochowski - 10:28:59
16. Szymon Babicki - 10:29:13
17. Przemyslaw Prokopiuk - 10:32:27
18. Wojciech Olejnik - 10:40:44
19. Daniel Michalski - 10:41:06
20. Andrzej Tomaszewski - 10:44:34
21. Tomasz Tarski - 10:44:59
22. Tomasz Ostrowski - 10:54:10
23. Rafal Chmielewski - 10:54:18
24. Mateusz Nejman - 10:58:27
25. Bartek Pijet - 11:07:33
26. Marek Urbanski - 11:11:17
27. Rafal Sikora - 11:15:34
28. Bogumila Wlodarska - 11:17:38
29. Radoslaw Gniba - 11:18:24
30. Slawomir Zielinski - 11:31:41
31. Julia Zmija - 11:40:12
32. Milosz Werwinski - 11:42:23
33. Jacek Luczak - 11:43:52
34. Jaroslaw Swiatek - 12:17:12
35. Bartlomiej Pieczynski - 12:17:42
36. Pavel Dziakonski - 12:18:37
37. Magdalena Golonka - 12:19:15
38. Zbigniew Piechowka - 12:23:03
39. Stanislawa Ferko-Czajkowska - 12:50:40
40. Adam Czajkowski - 12:50:43
41. Jakub Palka - 12:57:36
42. Krzysztof Rewucki - 13:01:13
43. Wojciech Kazura - 13:12:22
44. Adam Bubela - 13:32:25
45. Wojciech Golonka - 14:01:08
46. Andrzej Szurkowski - 14:08:13
47. Krzysztof Zamasz - 14:13:53
48. Anita Matuszak - 14:25:03
49. Krzysztof Aleksandrowicz - 14:38:41
50. Daniel Kot - 15:10:18
51. Katarzyna Kowalewska - 15:53:51

17 sierpnia 2025

IRONMAN Copenhagen

Copenhagen, Denmark

1. Milosz Sowinski - 7:40:13
2. Rafal Buzun - 9:07:17
3. Bozena Jaskowska - 9:49:17
4. Marcin Kusiak - 10:17:26
5. Jakub Wawro - 10:18:49
6. Marcin Kosc - 10:20:57
7. Dawid Sworek - 10:21:38
8. Michal Kukucz-Legien - 10:30:04
9. Radoslaw Gruszka - 10:30:09
10. Krzysztof Golanowski - 10:38:29
11. Grzegorz Dobrosielski - 10:59:52
12. Pawel Szycko - 11:01:25
13. Piotr Wisniewski - 11:03:20
14. Jakub Semerda - 11:22:21
15. Paweł Jarmużek - 11:25:52
16. Michal Sreniawa-Pisarski - 11:27:02
17. Jakub Pawlak - 11:27:48
18. Jakub Dams - 11:34:10
19. Lukasz Kowalski - 11:35:58
20. Pawel Paslawski - 11:49:32
21. Magdalena Kapusta - 11:59:28
22. Patrycja Serafin - 12:02:20
23. Joanna Krystowska - 12:02:33
24. Piotr Matluch - 12:11:59
25. Kamil Zielinski - 12:19:15
26. Sebastian Mya - 12:51:57
27. Kacper Skoczylas - 13:05:21
28. Krzysztof Kedzierski - 13:16:51
29. Bogus Michalak - 13:45:42

23 sierpnia 2025

IRONMAN Tallinn

Tallinn, Estonia

1. Grzegorz Ziólkowski - 9:01:56
2. Filip Inglot - 9:19:09
3. Mateusz Zawadzki - 9:19:59
4. Andrzej Brzezinski - 9:27:41
5. Jakub Birecki - 9:31:15
6. Radek Serwinski - 9:33:10
7. Maciej Turski - 9:36:33
8. Pawel Markowski - 9:44:14
9. Rafal Chabasinski - 9:51:49
10. Lech Jaroniec - 9:52:09
11. Piotr Lachowicz - 9:53:42
12. Tomasz Roszkowski - 9:57:27
13. Radoslaw Andrzejewski - 10:02:31
14. Bartosz Bak - 10:03:26
15. Robert Siwirski - 10:04:43
16. Krzysztof Liman - 10:08:16
17. Lukasz Górniak - 10:10:40
18. Piotr Moga - 10:13:10
19. Mateusz Rogalski - 10:13:30
20. Tomasz Zajac - 10:15:01
21. Marek Pawlak - 10:16:15
22. Marcin Okuniewski - 10:17:10
23. Mariusz Gnoinski - 10:17:46
24. Lukasz Tkaczyk - 10:17:57
25. Tomasz Kmuk - 10:19:17
26. Jacek Zielonka - 10:26:07
27. Marcin Rabicki - 10:29:58
28. Yury Yurchanka - 10:36:50
29. Maciej Malenda - 10:38:57
30. Grzegorz Pindur - 10:39:31
31. Monika Szpoton - 10:40:54
32. Marcin Cekiera - 10:41:10
33. Wojciech Knop - 10:45:51
34. Miroslaw Pedrys - 10:49:07
35. Bartlomiej Liskiewicz - 10:50:27
36. Grzegorz Sudol - 11:02:45
37. Janusz Duk - 11:07:51
38. Miroslaw Mydlo - 11:13:18
39. Marcin Mazurek - 11:15:20
40. Agnieszka Wronska - 11:15:40
41. Agnieszka Najnigier-Pierzynowska - 11:16:56
42. Krzysztof Lojniewski - 11:17:11
43. Piotr Stec - 11:17:56
44. Piotr Kucharczyk - 11:20:50
45. Jacek Górniak - 11:22:19
46. Marek Reich - 11:38:18
47. Mateusz Grzesiak - 11:38:41
48. Zbigniew Glinkowski - 11:40:52
49. Kamil Bruchajzer - 11:41:21
50. Maciej Oliwiak - 11:42:51
51. Marcin Kolasa - 11:49:50
52. Marcin Kirilenko - 11:52:57
53. Piotr Grzejszczak - 11:55:33
54. Magdalena Tukiendorf - 11:57:44
55. Lukasz Jedrzejczyk - 12:08:04
56. Krzysztof Kowalczyk - 12:09:55
57. Pawel Domagala - 12:13:35
58. Pawel Ligocki - 12:28:33
59. Tomasz Madej - 12:29:27
60. Roman Zajic - 12:59:58
61. Mateusz Kaleta - 13:01:09
62. Hubert Krzyzanowski - 13:13:43
63. Grzegorz Stefaniak - 13:14:01
64. Karolina Lubnicka - 13:14:54
65. Gosia Raczynska - 13:18:44
66. Pawel Krawczyk - 13:32:25
67. Aleksandra Zajac - 13:40:01
68. Robert Nowak - 13:46:35
69. Aron Ledochowski - 13:50:51
70. Wojciech Halicki - 13:54:19
71. Dominik Sumila - 13:59:16
72. Tomasz Chalamonski - 14:11:01
73. Dominika Semenowicz - 14:11:38
74. Maciej Sawicki - 14:35:39
75. Jan Kaczyński - 15:16:49
76. Bartosz Hernas - 15:39:07
77. Przemyslaw Jurczak + Jakub Jurczak - 15:50:53

24 sierpnia 2025

IRONMAN Switzerland Thun

Thun, Switzerland

1. Jan Poplawski - 8:53:34
2. Hieronim Czarnecki - 10:45:35
3. Krzysztof Janik - 10:47:19
4. Lukasz Batruch - 10:55:19
5. Witold Fudali - 11:15:56
6. Arkadiusz Cygan - 11:16:15
7. Wojciech Grabowski - 11:31:23
8. Ksawier Pedziwiatr - 12:09:14
9. Juliusz Kalinowski - 13:41:15
10. Rafal Oleszko - 14:03:28
11. Michal Kasprzak - 14:13:40
12. Adrian Dudek - 14:17:44
13. Maciej Mrowka - 16:30:14

7 września 2025

IRONMAN Wisconsin

Madison, WI, United States

1. Glen Osmond - 10:45:05
2. Sebastian Zelazko - 12:26:04

BY QUALIFICATION ONLY

14 września 2025

IRONMAN World Championship

Nice, France

1. Kacper Stepniak - 8:20:46
2. Przemyslaw Gaj - 9:27:36
3. Sylwester Kuster - 9:31:50
4. Piotr Olak - 9:41:29
5. Dominik Mielecki - 10:04:18
6. Piotr Kulbicki - 10:07:20
7. Bartlomiej Trzebinski - 10:07:38
8. Cezary Wasyluk - 10:20:10
9. Mariusz Pirek - 10:27:52
10. Maxim Dinman - 10:39:19
11. Piotr Kowalczyk - 10:42:20
12. Rafal Buzun - 11:08:38
13. Pawel Wielogorski - 11:14:43
14. Nikodem Przybylko - 11:16:54
15. Sebastian Kostrubala - 11:29:12
16. Ryhor Zhurauliou - 11:35:31
17. Dariusz Epelbaum - 11:36:06
18. Rafal Wendekier - 11:48:17
19. Tomasz Tarski - 11:56:48
20. Wlodzimierz Krawczyk - 13:02:36
21. Mateusz Nejman - 13:25:33
22. Roman Zaczkiewicz - 13:33:30
23. Dariusz Lapawa - 14:23:55
24. Jaroslaw Swiatek - 14:47:32
25. Artur Pupka - 15:56:01

14 września 2025

IRONMAN Japan South Hokkaido

South Hokkaido, Japan

1. Rafal Borowiak - 10:04:51

20 września 2025

IRONMAN Emilia Romagna

Cervia, Italy

1. Marcin Hankus - 9:09:28
2. Marek Dobrzycki - 9:28:24
3. Grzesiek Bednarz - 9:37:44
4. Arkadiusz Dziuba - 9:52:49
5. Marcin Prusaczyk - 10:03:58
6. Filip Bielecki - 10:04:46
7. Rafal Chomik - 10:06:07
8. Andrei Makarenko - 10:09:30
9. Rafal Kaminski - 10:12:50
10. Slawek Pradzynski - 10:21:24
11. Lukasz Raczynski - 10:25:57
12. Zdzislaw Filipowski - 10:27:32
13. Jaroslaw Duda - 10:31:18
14. Mirek Pyrsz - 10:48:25
15. Piotr Brzoza - 10:53:05
16. Tomasz Greczkowicz - 10:53:15
17. Wojciech Owczarz - 11:00:03
18. Jakub Redzinski Vel Rydzynski - 11:02:05
19. Kamil Zapotoczny - 11:02:49
20. Dawid Gniadzik - 11:03:54
21. Oskar Zieta - 11:04:07
22. Bartosz Kurek - 11:05:31
23. Kamil Folkert - 11:06:52
24. Maciej Sedlak - 11:08:41
25. Marcin Konieczny - 11:10:00
26. Marcel Kaminiarz - 11:10:37
27. Wiktor Korzeniowski - 11:10:42
28. Marcin Bielski - 11:13:12
29. Arek Podziewski - 11:16:01
30. Krzysztof Dudek - 11:23:16
31. Jacek Lipinski - 11:25:26
32. Miroslaw Majczak - 11:31:35
33. Kacper Zastawniak - 11:32:11
34. Klaudia Kinastowska - 11:32:19
35. Kamil Bruchajzer - 11:34:06
36. Tomasz Tuptynski - 11:34:28
37. Piotr Alisz - 11:40:42
38. Daniel Biezynski - 11:40:52
39. Maciej Król - 11:43:46
40. Rafal Lasota - 11:45:51
41. Krystian Guziejko - 11:48:21
42. Piotr Kocylowski - 11:48:37
43. Paulina Zaborowska-Skupin - 11:49:08
44. Kris Gaworski - 11:50:22
45. Artur Socha - 11:53:12
46. Konrad Matysik - 11:53:27
47. Jeremiasz Górniak - 11:59:46
48. Tomasz Bednarski - 12:03:01
49. Lukasz Koral - 12:04:45
50. Mateusz Lukasik - 12:16:03
51. Slawomir Wójcik - 12:18:55
52. Marek Pamula - 12:23:11
53. Mariusz Lusiak - 12:23:36
54. Tomasz Semań - 12:25:04
55. Jacek Machata - 12:30:02
56. Anna Malara - 12:33:11
57. Sylwia Koczy-Lusiak - 12:33:47
58. Robert Palma - 12:34:53
59. Maciej Ziarko - 12:35:48
60. Aleksander Kwiatkowski - 12:38:27
61. Aliaksandr Kaspiarovich - 12:38:42
62. Leszek Oleksa - 12:38:47
63. Katarzyna Kolaczyk - 12:41:10
64. Grzegorz Stelmaszek - 12:42:12
65. Konrad Grabowski - 12:42:37
66. Przemyslaw Szafran - 12:47:46
67. Marek Cebula - 12:48:34
68. Bartosz Midura - 12:51:49
69. Mariusz Wojtkowiak - 12:55:06
70. Kamil Kaniewski - 13:16:57
71. Dominik Gania - 13:24:37
72. Patryk Kobylka - 13:29:03
73. Mikolaj Grabia - 13:30:53
74. Grzegorz Trzebiatowski - 13:33:31
75. Jimmy Naraine - 13:38:04
76. Marcin Kaczkowski - 13:42:07
77. Konrad Wyszynski - 13:51:26
78. Mariusz Marchel - 13:56:16
79. Janusz Bukała - 14:08:24
80. Maciej Gula - 14:17:31
81. Szymon Miernikiewicz - 14:17:39
82. Mateusz Kozlowski - 14:24:06
83. Krzysztof Biel - 14:58:20
84. Tomasz Neter - 14:59:04
85. Dariusz Wilczak - 15:05:00
86. Marcin Babol - 15:10:53
87. Filip Lubisz - 15:49:32

20 września 2025

IRONMAN Maryland

Cambridge, MD, United States

1. Krzysztof Branny - 10:07:37

21 września 2025

IRONMAN Wales

Pembrokeshire, United Kingdom

1. Wojciech Busz - 12:18:19
2. Sara Owczarczak-Garstecka - 12:25:29
3. Tomasz Siejakowski - 12:50:31
4. Konrad Figurski - 14:10:49
5. Oskar Zieba - 14:57:46
6. Aleksandra Granzier - 15:31:56

28 września 2025

IRONMAN Gurye Korea

46, South Korea

• Żaden Polak nie startował

28 września 2025

IRONMAN Chattanooga

Chattanooga, TN, United States

1. Maciej Zadlo - 9:43:46

5 października 2025

IRONMAN Calella-Barcelona

Calella, Spain

1. Jonasz Stelmaszyk - 8:49:52
2. Lukasz Krieger - 8:51:51
3. Wojciech Wójtowicz - 9:01:55
4. Michal Wojtylo - 9:09:02
5. Krzysztof Staniszewski - 9:18:52
6. Michal Marciniak - 9:26:08
7. Mateusz Witek - 9:29:38
8. Andrzej Nowak - 9:31:22
9. Michał Żurczak - 9:33:42
10. Artur Czerwiec - 9:38:58
11. Bartosz Niezgoda - 9:39:34
12. Tomasz Wronski - 9:40:15
13. Jan Wojnarowski - 9:40:52
14. Adam Misków - 9:49:22
15. Lukasz Tkaczyk - 9:55:09
16. Pawel Pawelec - 9:56:29
17. Mariusz Chrobot - 9:57:31
18. Olimpia Wojtylo - 9:58:27
19. Maciej Fraczek - 10:06:18
20. Wojciech Kubas - 10:07:05
21. Rafal Wendekier - 10:09:21
22. Szczepan Kosel - 10:13:55
23. Pawel Stasiak - 10:16:25
24. Wojciech Dyk - 10:18:21
25. Przemyslaw Marciniak - 10:18:37
26. Krystian Mielczarek - 10:21:43
27. Tobiasz Slowioczek - 10:33:37
28. Witold Borucki - 10:33:47
29. Arek Zlobicki - 10:34:41
30. Maciej Pietraszak - 10:37:38
31. Arkadiusz Janiszewski - 10:39:30
32. Michal Krzyzek - 10:41:11
33. Maciej Krotoski - 10:44:10
34. Michal Jankowski - 10:44:38
35. Rafal Alasa - 10:47:59
36. Adam Radkowski - 10:50:39
37. Thomas Panufnik - 10:51:14
38. Piotr Wowra - 10:51:24
39. Piotr Tyc - 10:52:01
40. Andrzej Justyński - 10:54:16
41. Jacek Mossakowski - 10:54:18
42. Tomasz Gebel - 10:55:08
43. Jakub Pawlak - 10:55:27
44. Grzegorz Mazurkiewicz - 10:56:13
45. Maciej Urban - 11:09:52
46. Bartłomiej Czobot - 11:10:12
47. Arkadiusz Grzybowski - 11:11:58
48. Jacek Sobucki - 11:13:51
49. Anna Annomalia - 11:17:11
50. Michal Kedzia - 11:18:38
51. Krzysiek Kowalski - 11:19:43
52. Andrzej Krystowski - 11:22:41
53. Pawel Michalak - 11:22:58
54. Boguslaw Rozycki - 11:24:28
55. Milosz Maciejczak - 11:24:43
56. Robert Konior - 11:26:53
57. Tomasz Bialek - 11:28:40
58. Kamil Pinkiewicz - 11:32:43
59. Mateusz Chatys - 11:43:39
60. Mateusz Urbanowski - 11:44:38
61. Oskar Lewandowski - 11:45:07
62. Jacek Sobucki - 11:46:52
63. Wojciech Cieslak - 11:48:40
64. Ryszard Kmiec - 11:52:35
65. Tomasz Czasak - 11:57:51
66. Agnieszka Kotlarska - 12:05:02
67. Paulina Kalinowska - 12:08:43
68. Piotr Pioterek - 12:10:01
69. Michal Rusin - 12:16:14
70. Konrad Kompa - 12:16:20
71. Joanna Krystowska - 12:20:19
72. Krzysiek Zdrojewski - 12:28:20
73. Magdalena Czerwiec - 12:49:15
74. Dorota Wadowska-Dudek - 13:02:33
75. Radek Tadajewski - 13:16:08
76. Monika Chec - 13:16:28
77. Pawel Wasniowski - 13:17:52
78. Marcin Sipurzyński - 13:24:44
79. Lukasz Bartnik - 13:29:53
80. Daria Nowakowicz - 13:39:37
81. Grzegorz Liberski - 13:50:34
82. Maria Hermann - 13:53:26
83. Zuzanna Ptak - 14:01:45
84. Piotr Moszczak - 14:06:58
85. Marcin Czyrek - 14:18:34
86. Norbert Wnuk - 14:29:38
87. Izabela Smolna - 15:06:56
88. Denis Zielinski - 15:33:23

BY QUALIFICATION ONLY

11 października 2025

IRONMAN World Championship

Kona, HI, United States

1. Joanna Soltysiak-Vrebac - 9:45:57
2. Olga Kowalska - 9:57:31
3. Martyna Lewandowska - 10:25:45
4. Paulina Prugar-Fukowska - 10:50:15
5. Izabela Zmuda - 10:54:20
6. Aleksandra Kieda - 11:02:09
7. Julita Sikora - 11:02:16
8. Alicja Stepien - 11:18:25
9. Aneta Kirilenko - 11:20:19
10. Joanna Pomorska - 11:20:40
11. Martyna Maczka - 11:43:51
12. Maria Czekalska - 12:00:52
13. Wanda Brewka - 12:03:07
14. Anita Klinkosz - 12:10:20
15. Paulina Lepka - 12:12:00
16. Katarzyna Michalak - 12:13:09
17. Monika Bakun - 12:38:00
18. Urszula Lapawa - 13:03:08
19. Magdalena Fast - 13:32:47
20. Beata Osiecka - 14:06:08
21. Bogumila Wlodarska - 14:17:18
22. Stanislawa Ferko-Czajkowska - 15:38:23

18 października 2025

IRONMAN Portugal-Cascais

Cascais, Portugal

1. Karol Glowacki - 10:31:30
2. Piotr Myslak - 10:39:14
3. Blazej Kaczor - 10:39:18
4. Kamil Kasprzyk - 10:51:09
5. Pawel Wszola - 11:14:37
6. Jan Wiedlocha - 11:17:22
7. Robert Mainka - 11:19:18
8. Michal Lukasiewicz - 11:23:28
9. Robert Szul - 11:31:32
10. Bartek Pilarczyk - 11:44:04
11. Piotr Golaszczyk - 11:53:55
12. Robert Rojek - 12:01:41
13. Lukasz Gedlek - 12:08:35
14. Lukasz Opinski - 12:13:18
15. Robert Gerula - 12:31:57
16. Lukasz Wala - 12:32:35
17. Przemek Nawara - 13:06:27
18. Mikolaj Hnatiuk - 13:51:33
19. Kamil Wasylow - 14:04:18
20. Rafal Katra - 15:14:33

19 października 2025

IRONMAN California

Sacramento, CA, United States

1. Pawel Markowski - 9:42:13
2. Bartosz Piasecki - 9:44:03
3. Edwin Osiecki - 10:55:25
4. Karolina Mole - 11:36:18
5. Maciej Peplinski - 12:29:13
6. Piotr Bielaczyc - 12:52:50
7. Tomasz Burny - 13:00:19
8. Kajetan Wysoczynski - 13:43:36

1 listopada 2025

IRONMAN Florida

Panama City Beach, FL, United States

1. Andrzej Brzezinski - 9:07:38
2. Szymon Fajok - 9:24:31
3. Lech Jaroniec - 10:33:53
4. Jedrzej Baranczak - 10:58:31
5. Marcin Goluchowski - 11:43:26
6. Lucas Leja - 12:33:32
7. Mateusz Romanowski - 12:53:04

1 listopada 2025

IRONMAN Malaysia

Langkawi, Malaysia

• Żaden Polak nie startował

16 listopada 2025

IRONMAN Arizona

Tempe, AZ, United States

1. Filip Szymonik - 8:30:31
2. Katarzyna Gorlo Olszewska - 10:03:36
3. Tomasz Zemelka - 10:15:09
4. Przemyslaw Janik - 10:53:34
5. Marzanna Maciejewska - 15:17:26
6. Bobby Krill - 16:35:08

23 listopada 2025

IRONMAN Cozumel Latin American Championship

Cozumel, ROO, Mexico

1. Tomasz Szala - 8:03:04
2. Marta Lagownik - 8:53:12
3. Mariusz Pirek - 9:13:01
4. Michal Wlazlak - 9:34:28
5. Bartlomiej Trzebinski - 9:37:04
6. Piotr Wlodarczyk - 9:55:32
7. Darek Walqowiak - 10:26:52
8. Kamil Lazarczuk - 10:40:15
9. Grzegorz Pindur - 11:09:55
10. Dawid Jakubowicz - 11:34:11
11. Rafal Chabasinski - 11:54:12
12. Kamil Kosowski - 14:11:27
13. Piotr Sokoluk - 14:50:22
14. Anzhelika Surzhko - 15:41:32
15. Tomasz Pichlinski - 15:41:33

7 grudnia 2025

IRONMAN Western Australia Asia Pacific Championship

Busselton, WA, Australia

• Żaden Polak nie startował