czwartek, 26 lutego 2009

Zalecenia treningowe - marzec

Ach, gdzie ten ciepły powiew powietrza...

Wszyscy marzą o suchym asfalcie i temperaturze ponad 10 stopni.
Ech...
Koniec marzeń!

Teraz do roboty!
Znając już swoje słabe strony, które zostały obnażone przez zimowe wieloboje koleżeńskie ruszamy do treningów z nowymi pomysłami na uzupełnienie braków.
A więc potrzebujemy do tego nieco więcej siły.
Będzie zatem o sile.

***

MARZEC


1. Pływanie:

Praca nad siłą warunkującą szybkość, a więc trzeba założyć łapki!

  • Grupa połówkowa początkowa – odcinki 50 metrowe w objętości 1 km.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – odcinki 100 metrowe w objętości do 2 km.
  • Grupa długiego dystansu – 5 x 200 m + 5 x 100 m + 5 x 50 m.




2. Rowerowanie:

Trochę techniki (tak jak w lutym) nikomu nie zaszkodzi:
Wszystkie grupy pracują kręcąc tylko jedną nogą, odcinki po 1-3 minuty wystarczą.
Powtórzyć, rzecz jasna, kilka razy.

  • Grupa połówkowa początkowa – 150 minut co drugi tydzień + 2-5 x 2-3 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 180 minut + 5-8 x 3-5 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  • Grupa długiego dystansu - 240 min. + 5-8 x 10 sek. start + 2-3 x 3 minuty kadencja 110-130 + 4-8 x 1 min. kadencja 55, przełożenie: najtwardsze.




3. Bieganie:

Zaczynają się ćwiczenia rytmu ale nie można jeszcze zapomnieć o sile biegowej.

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x tydzień: podbiegi 8-15 x 80-200 m.
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x tydzień podbiegi 10-20 x 150-200 m.
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydzień podbiegi jak grupa połówkowa kontynuująca + 1 x tydzień skipy i wieloskoki 3-6 x 20-35 m.





4. Inne:

Siłownia.
Dla każdej z grup.

***

Obrazek motywujący:
Ze strony www.cyclingnews.com

1 komentarz:

dzikmabardzoostrekly pisze...

asfalt juz suchy, temperatura 4 stopnie, jutro mozna atakowac. pzdr.
www.dzikmabardzoostrekly.blogspot.com