czwartek, 24 kwietnia 2008

Zalecenia treningowe - maj

Ciepły maj, kwietny maj.

Lekkie ubrania treningowe, dłuższe dnie i... zaczyna się udręka uczuleniowców, czyli pierwsze pyłki kwitnących traw i drzew w powietrzu.
W maju trochę szybkości nie zaszkodzi, zwłaszcza, że sezon startów już się rozpoczął, a pogoda aż zachęca by nieco szybciej potrenować.
No i warto wykorzystać wypracowaną kwietniową siłę.


MAJ


1. Pływanie:

Grupa „O”:
Część główna zajęć to odcinki 100 metrowe.
10-16 x 100 m (25 m same nogi + 50 m kraul + 25 m grzbiet).
Przerwy indywidualnie dobrane tak, by uspokoić oddech.
Trening może być powtarzany co tydzień.

Grupa „P”:
10-12 x 200 m (50 m same nogi + 100 m kraul + 50 m grzbiet).
Uwagi – jak dla grupy „O”.

Dla obu grup ćwiczenie oddechowe:
2 x długość basenu z oddechem, kolejno, na 3, 5, 7, 5, 3.

Oraz ćwiczenia szybkościowe:
4-10 x 15 m max + pozostała odległość spokojnie.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
Do wycieczki rowerowej 1 raz na tydzień 120 minut wpleść po 1/2 czasu jazdy odcinki sprintu:
1-2 x 5-8 x 15-30 sekund
kadencja: bardzo wysoka (subiektywnie odbierane, a realnie sięgająca 130)
przerwa między powtórzeniami = 3-5 minut,
przełożenia indywidualnie dobrane, zapewniające uzyskanie maksymalnej prędkości przy wysokiej kadencji,
tętno jako wskaźnik pracy - nieistotne.

Grupa „P” :
Podobnie do grupy „O”. Różnice dotyczą tylko czasu spędzanego na siodełku i ilości serii.
Do wycieczki rowerowej 1 raz na tydzień 180 minut wpleść po 1/2 czasu jazdy odcinki sprintu:
2-3 x 5-10 x 15-30 sekund
kadencja: bardzo wysoka (subiektywnie odbierane, a realnie sięgająca powyżej 130)
przerwa między powtórzeniami = 3-5 minut,
przełożenia indywidualnie dobrane, zapewniające uzyskanie maksymalnej prędkości przy wysokiej kadencji,
tętno jako wskaźnik pracy - nieistotne.


3. Bieganie:

Grupa „O” i „P”:
Odcinki rytmowe, z którymi jest wielki problem, gdyż większość myli rytmówki z przebieżkami:
Częstotliwość: 1 raz na tydzień po średnio-długim biegu, najlepiej w pierwszym zakresie,
Odcinek 120-150 metrów,
Ilość powtórzeń 6-15,
Odpoczynek = powrót marszem lub ok. 1 minuty,
Sposób wykonania:
- nabieg, coraz szybszy, aż do osiągnięcia ok. 80% szybkości maksymalnej ok. 30 m,
- utrzymanie prędkości przez ok. 60-90 m,
- wyhamowanie, ok. 30 m, spokojne wytracanie prędkości, aż do zatrzymania.


4. Inne:

Tak jak i w kwietniu - przynajmniej jedna jednostka treningowa w tygodniu całkowicie poświęcona gimnastyce rozciągającej i gibkościowej.
Czas trwania takiej jednostki może wynosić od 15 do 60 minut i może być stosowana dodatkowo po jakimś treningu pływackim, rowerowym lub biegowym.
Przyrządy i przybory mogą, a nawet powinny być wykorzystywane.

***

A dzisiaj jako ilustracja motywująca zdjęcia z Mio Fujifilm Bike Maraton 2008 z Wrocławia:





Na zdjęciach: Paweł Ziober i jego rower; 32 miejsce w generalnej, 6 w kategorii, po ukończonym wyścigu.

Brak komentarzy: