Greif i propozycja treningowa dla triathlonistów

Obiegowe pytanie "biegasz Greifem?" osobie niewtajemniczonej nic nie powie. By zrozumieć trzeba dostąpić inicjacji.

Tzw. "Greiff" - jest to nazwisko autora rozwiązania treningowego polegającego na specyficznym przygotowaniu do maratonu, bazującym na bieganiu jeden raz w tygodniu odcinka 35 km przez 8 (czasami 7) kolejnych tygodni poprzedzających start.

Oczywiście to tylko część prawdy, bo liczą się biegi w "środku" tygodnia i to w ściśle określonych tempach.

Tak samo jak liczą się tempa owych długich wybiegań 35-cio kilometrowych, w których ostatnie kilometry są docelowym tempem maratonu. Od tygodnia 2-giego i 3 km w docelowym tempie maratonu do 15 km w tygodniu 6-stym.

Więcej o tzw. „bieganiu Greifem” znajdziesz w internecie. 

W uproszczeniu: fundament jest stały i wynosi 8 x 35 km.

Jest to trudne i wymagające wyzwanie. Czy można podobne rozwiązanie zaproponować triathletom?

Chciałbym zaznaczyć, że przedstawione poniżej rozwiązanie jest na wskoś autorskie, co nie tyle napawa mnie dumą, co budzi niepokój, bo świadczy o jednym:

jest to rozwiązanie, które nie pojawiło się w opracowaniach metodycznych (ja na takie nie trafiłem), więc jego skuteczność nie jest zweryfikowana.

Opis metody:

• 8 tygodni przygotowań
• największe obciążenia w weekend (ewentualnie inne dwa następujące po sobie dni tygodnia, ale zawsze te same)
• krótkotrwałe jednostki treningowe w dni powszednie

Inspiracja:

• tzw. "Plan Greiffa" do maratonu oraz "heroiczna" jednostka treningowa triathlonu długiego dystansu (wyjaśnienie niżej w tekście)

Cel:

• ukończenie, ew. poprawa wyniku (to jedno z tych założeń, które wymagają weryfikacji) poprzez adaptację do wymaganej objętości startowej

Wprowadzenie.

Triathlon długiego dystansu (Ironman) ma w przygotowaniach swój "heroiczny” trening: 

3 km + 150 km + 30 km (suma=183 km)

jako próbę generalną przed startem na długim dystansie.

Moim zdaniem nie ma potrzeby go wykonywać z powodów innych niż psychiczne, niż przekonanie siebie samego, że da się radę, ale moją opinię odłóżmy na razie na bok.

Chciałbym pytanie-tezę postawić inne:

Czy dałoby się z przedstawionych wyżej założeń wywieść podobny cykl treningowy jaki Greiff stworzył dla biegaczy?

Jeśli ktokolwiek myśli, że tak, że jest to doskonały pomysł, że to byłoby właśnie to, czyli 8 x 183 km, to muszę go zmartwić. W ten sposób cofa się myśl trenerską o kilkadziesiąt lat. Tak się już nie trenuje. 

Ale czy można?

Można.

Przypatrzmy się teraz dokładnie planowi Greifa.

Moim zdaniem jest to plan idealnie nadajacy się dla biegacza, który celuje w wynik w granicach 2:20-2:40. Jest to tempo biegu od 3:19 do 3:48 [min/1 km].

Tempo 3:19/1 km daje wynik: 2:20

Tempo 3:48/1 km daje wynik: 2:40

A teraz zapraszam do policzenia na ile wystarczy mi zapasu substratów energetycznych do wykonania pracy związanej z tak długim bieganiem.

Fizjologiczna granica wyczerpania się glikogenu mięśniowego wynosi nieco ponad 2 godziny.

30 km w tempie 3:19 da wynik na końcu ~1:40

30 km w tempie 3:48 da wynik na końcu ~1:55

Dodatkowe 5 km, to niecałe 17 minut w tempie 3:19

a dodatkowe 5 km w tempie 3:50, to nieco ponad 19 minut.

Ciągle poniżej dwóch godzin, ciągle poniżej drastycznego wyczerpania zapasów.

Łatwo zauważyć, że amator biegający wolniejszym tempem będzie potrzebował wspomagania suplementacyjnego, by taki trening ukonczyć i dla niego to będzie bardziej trening adaptacyjno-psychologiczny, niż kształtująco-motoryczny.

Takie jest moje zdanie!

Po takim wyliczeniu łatwo przenieść założenia do "heroicznego" treningu triathlonisty.

Pływanie do 1 godziny wystarczy, nawet ponad zakładany dystans, byleby nie przebywać w wodzie dłużej niż dwie godziny.

Podczas jazdy rowerem istnieje możliwość najedzenia się i napicia do woli. W tym przypadku czas jazdy nie gra aż tak ważnej roli, jak tempo jazdy i warunki zewnętrzne, ale to już temat wymagający oddzielnego omówienia, którego w przyszłości dokonam.

A co z bieganiem? 

W tym przypadku założenie pozostaje niezmienne: do dwóch godzin!

Moja propozycja na początek jest następująca:

• Pływanie 1 godzina
• Jazda na rowerze 150 km 
• Bieganie 2 godziny

Wiem, że łatwiej jest proponować dystans, ale jest to pułapka mogąca łatwiej wykończyć zawodnika niż cokolwiek u niego zbudować. Znacznie lepiej jest operować czasem.

Przy założeniu jazdy na rowerze 30 km/h proponowana całość takiego treningu wyniesie 8 godzin!

Solidnie przepracowana dniówka.

I tego bym się trzymał.

Dla ułatwienia i ujednolicenia sprowadzę teraz to do jednej jednostki miary:

• Pływanie 1 godzina 
• Jazda na rowerze 5 godzin (ale nie więcej niż 150 km)
• Bieganie 2 godziny

***

Jak zatem mogłby wyglądać tygodniowy rozkład treningów?

Propozycja pierwsza zakłada dwa dni wolne i pozostałe krótkie treningi (pływanie 1 godzina, jazda + bieganie do 2 godzin).

Pn - wolne

Wt - pływanie

Śr - jazda + bieganie

Cz - pływanie

Pt - jazda + bieganie

So - wolne

Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

Suma tygodniowa: 14 godzin

***

Propozycja druga: jeden dzień wolny, początek tygodnia to pojedyncze konkurencje, założenia godzinowe takie same.

Pn - pływanie

Wt - jazda

Śr - bieganie

Cz - pływanie

Pt - jazda + bieganie

So - wolne

Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

Suma tygodniowa: 14 godzin

***

Propozycja trzecia, a w zasadzie wariant drugiej, polegająca na uzupełnianiu braków w najsłabszej konkurencji lub osiągania wyższego poziomu w najlepszej - oznaczam ją jako X.

Pn - pływanie

Wt - X

Śr - jazda + bieganie

Cz - pływanie

Pt - jazda + bieganie, a jeśli X jest jazdą lub bieganiem, to brakująca konkurencja z tych dwóch

So - X

Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

Suma tygodniowa: 15-16 godzin

Tak może wyglądać propozycja trzecia, gdy za X podstawimy każdą z konkurencji triathlonu.

 X = pływanie

Pn - pływanie

Wt - pływanie

Śr - jazda + bieganie

Cz - pływanie

Pt - jazda + bieganie

So - pływanie

Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

 X = jazda

Pn - pływanie

Wt - jazda

Śr - jazda + bieganie

Cz - pływanie

Pt - bieganie

So - jazda

Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

 X = bieganie

Pn - pływanie

Wt - bieganie

Śr - jazda + bieganie

Cz - pływanie

Pt - jazda

So - bieganie

Nd - 8 godzin "heroicznego treningu"

Takie są moje propozycje, nie testowane i nie sprawdzone. 

Jest to koncepcja, którą można rozwijać i badać.

Są chętni do podjęcia takiej próby i wyzwania?

***

I tak to może wyglądać w przypadku dystansu długiego, a co z tak zwanym połówkowym, czyli 113 km?

O tym następnym razem.