sobota, 30 stycznia 2010

Zalecenia treningowe - luty

Nie rozpieszczał nas styczeń, wzorem ubiegłych lat, nie rozpieszczał.
Okresy siarczystych mrozów skutecznie zachwiały przygotowaniami, choć prawdziwi „ludzie z żelaza” nie poddali się i nie bacząc na trudy pogodowe wychodzili na trening.

Gdyby jednak mróz i głęboki śnieg udaremnił choć w części realizację na odpowiednim poziomie intensywnościowym (na pewno) i objętościowych (przypuszczalnie; jazda na rowerze – na pewno), to teraz, w lutym, jest dobry moment na uzupełnienie zaległości.

***

I jeszcze krótkie przypomnienie – zalecenia są skierowane głównie do osób planujących długi dystans (226 km) w lecie, przede wszystkim w lipcu.
Inni planujący start w różniącym się od podanego terminie powinni odpowiednio skorygować plan.


***

LUTY


1. Pływanie:

W lutym powinna wystąpić już stabilizacja szybkościowa na krótkich dystansach.
Można przeprowadzić ostatnie sprawdziany na tych dystansach (głównie 50, 100, 200 metrów) i już bazując na wypracowanej szybkości zacząć budować wytrzymałość, siłę, doskonalić technikę.

Każdy w tym momencie przygotowań powinien sobie dawać radę z dokładanką do delfina i starać się by móc pływać 4 x 25 m zmiennym ( delfin, grzbiet, żabka, kraul – właśnie w takiej kolejności).

Siłę wypracowujemy wykorzystując łapki, pullbouy'e, deski, płetwy; pozwolą też na podniesienie progu czucia wody.

Pływane odcinki powinny zwiększać się z 25, 50, 100 metrów do 150, 200 aż do 400 czy nawet 600, 800 metrów.

Cały czas trwa praca nad stylem.

W pływaniu basenowym, ponieważ jest w dużej mierze niezależne od pogody, w zasadzie nie trzeba uzupełniać braków.


2. Rowerowanie:

Powtarzamy zalecenia styczniowe.

Przy „zaledwie” minus kilku stopniach, przy odpowiednim ubraniu się, nie jest problemem wytrzymanie bez przemarznięcia na rowerze.
Oprócz akcentu na kadencję (priorytet) zwracamy uwagę na zakresy i nie wychodzimy poza pierwszy zakres!
To nie jest czas ścigania!
Rower szosowy może być z powodzeniem zastąpiony rowerem mtb, liczy się czas wysiedzenia.


Grupa długiego dystansu:
  • 180 min., akcent na kadencję, nawet co tydzień, o ile pogoda i stan nawierzchni pozwoli.


3. Bieganie:

Grupa długiego dystansu
  • 150-180 minut co drugi tydzień, a może nawet co tydzień usiłując zniwelować styczniowe zachwianie procesem treningowym – pierwszy zakres, a nawet trucht!


4. Inne:
  1. Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
    Akcent jest kładziony na wytrzymałość siłową; raz na miesiąc warto zrobić próbę ciężaru maksymalnego.
  2. Spinning, dla chętnych, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.
    Akcent – kadencja, siła.
  3. Narty – najlepiej biegowe, w ramach górskich wyjazdów, nizinnych obfitych opadów śniegu, poprawy muskulatury obręczy barkowej, koordynacji oraz wspaniałej, sportowej zabawy na śniegu.


5. Inne, a bardzo ważne:

Powinien być już w pełni skompletowany zarys kalendarza startów, z prawdopodobnymi terminami i miejscami rozgrywania zawodów. Pływackie, rowerowe, biegowe, a nade wszystko wielobojowe (głównie triathlon, ale także duathlon, aquathlon, etc.).
Nie dotyczy to startów w imprezach IM, na które zapisy odbyły się rok wcześniej :)

Obrazek motywujący:


ze strony
http://www.triathlon.org/news/article/winter_triathlon_season_best_ever/
gdzie znajdziecie propozycje na najlepsze starty zimowe tzw. winter triathlonu.

Brak komentarzy: