Zalecenia treningowe - czerwiec

Jeszcze maj, a już lada dzień, silna, 21-osobowa reprezentacja IM 2010 Polska, wyruszy do Wiednia na start triathlonowy na dystansie połówkowym, czyli 113 km (dystans 70.3), czyli 1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze, 21,1 km biegania.
Ci, którzy pozostali w Polsce przygotowują się do startu na podobnym dystansie w Suszu 14 czerwca.

A więc przygotowania startowe są w pełnym toku, by niczego nie zapomnieć – przypomnę co powinno się ze sobą zabrać na zawody.

I pamiętać o przynajmniej tygodniowym obniżeniu objętości przed zawodami.

Drugą istotną rzeczą, która pojawia się w przygotowaniach jest możliwość pływania w wodach otwartych.
Warto w końcu porzucić bezpieczeństwo basenu i zanurzyć się w małoprzejrzystej wodzie być może z wodorostami z niezbadaną głębią i przezwyciężając uczucie lęku zapoznać się z pywanie w stawie, jeziorze, rzece, kanale, gliniance, etc.

Do pływania oprócz pianki należy mieć:

• czepek w jasnym, kontrastującym z wodą, kolorze,
• deskę (tzw. pamelkę lub podobną),
• wsparcie – najlepiej obok w łódce/kajaku lub w najgorszym przypadku obserwatora na brzegu,
• najlepiej pływać w kilka osób.

Bezpieczeństwo ponad wszystko.
O pływaniu po alkoholu i w czasie burzy jako skrajnej głupocie nie muszę chyba pisać.

Dzisiaj propozycja objętościowych jednostek treningowych przed rozpoczęciem odpoczynku/bezpośredniego przygotowania startowego (bps)/taperingu.

***

CZERWIEC


1. Pływanie:

1. Grupa połówkowa początkowa

• rozpływanie: 200 m
• 4 x 200 m (co czwarty basem zmiana stylu)
• 4 x 50 m (25 m max + 25 m odpoczynek)
• 200 m – rozpływanie (ew. mniej)
• razem: 1400 m

2. Grupa połówkowa kontynuująca

• rozpływanie 200 m
• 2 x 800 m
• starty lub przyspieszenia do 15 m, 3-5 powt.
• razem: 1900 m

3. Grupa długiego dystansu

• rozpływanie 200 m
• 3000 m (lub 1:30 albo podobnie)
• 4-8 x 15 m (przyspieszenia przez 2, 3 oddechy)
• 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)
• razem: 3500 m

2. Rowerowanie:

1. Grupa połówkowa początkowa – 180 minut.
2. Grupa połówkowa kontynuująca – 180 minut co drugi tydzień.
3. Grupa długiego dystansu - 300 min. przynajmniej raz w miesiącu.

3. Bieganie:

1. Grupa połówkowa początkowa – 15-16 km
2. Grupa połówkowa kontynuująca – 17-19 km
3. Grupa długiego dystansu – 150 minut w tempie maratonu (lub marszobiegiem).

4. Inne:

Zawody!
W różnych konkurencjach, ale przede udział w wielobojach zwanych triathlonem.
Dystanse: sprinterskie, olimpijskie, połówkowe.


Siłownia – raz w tygodniu, głównie jako podtrzymanie lub ze względu na obciążenia startowe całkowita rezygnacja.

***

Na koniec obrazek motywujący z życzeniami zadowolenia na mecie:



Zdjęcie pochodzi z oficjalnego serwisu Giro d'Italia.