poniedziałek, 26 maja 2008

Zalecenia treningowe - czerwiec

Pewien góral z Podhala
Ciągle w piecu rozpala
Rozebrani turyści
Mrożą go aż do kości
Powiada, że zima będzie zaraz



Na przekór góralowi zrzucamy zimowe ubrania (nareszcie, choć zimny i deszczowy maj mógł ostudzić nieco zapał treningowy).

Rozpoczynają się pierwsze zawody triatlonowe i wyciąganie wniosków ze startów i sprawdzianów pojedynczych konkurencji (pływanie, rowerowanie, bieganie).
Czerwiec można potraktować dwojako, zwłaszcza że powinniśmy już wiedzieć gdzie będą starty, a nade wszystko kiedy.
1. Mogą pojawić się treningi łączone „wyostrzające” formę i stosowane jako przerywnik między startami.
2. Można zrobić kolejny szczyt objętościowy.



CZERWIEC


1. Pływanie:

Grupa „O”:
2 x 800 m
lub
5 x 200 m „rozpędzane” (każde 50 m – szybciej; przy słabszym pływaniu odcinek 100 metrowy, wtedy każde 25 m szybciej od poprzedniego, min. 8 razy)

Grupa „P”:
1:30 spokojnego pływania non-stop
lub
„piramidki” – 2-3 x 200 m + 150 m + 100 m + 50 m + 25 m
Z tym, że tempo każdego basenu (!) jest stałe, czyli zakładając, że mamy do dyspozycji basen 25-metrowy – odcinek 200 m to 8 odcinków 25 m: pierwsze 25 m np. 1:00, drugie – 0:55, trzecie - 0:50, itd., a ostatnie – 0:25;
Przy odcinku 150 metrowy brakuje dwóch pierwszych odcinków 25 m, a więc zaczyna się od 0:50.
I taki jest ciąg postępowania.
Przykładowa tabelka pokazująca czasy kolejnych odcinków 25 metrowych założonego dystansu:



I ostatnia uwaga: zmiany czasowe mogą/powinny być mniejsze zależnie od umiejętności i kondycji.

Obie grupy:
Nadszedł czas by wejść do wody w piance!
Celem zapoznawania się z pływaniem na wodach otwartych.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
Do treningu 1 raz na tydzień 60 minut wpleść po 20 minutach odcinki:
1-2 x 3-4 x 2 min.
kadencja: niska
przerwa między powtórzeniami = 3-5 minut,
przełożenia twarde,
tętno jako wskaźnik pracy – nieistotne, skok do granicznych wartości.
lub
90 minut jazdy w grupie symulując wyścig

Grupa „P” :
Wycieczka górska z akcentem na szybki podjazd i technikę zjazdu.
lub
4 x 15 km mocnej ciągłej jazdy kończony przyspieszeniem do sprintu
Odpoczynek 5 km
kadencja: typowa, czyli ok. 85 (oprócz końcówek),
przełożenia: indywidualnie dobrane,
tętno – drugi zakres.


3. Bieganie:

Grupa „O”
Bieg ciągły 90 – 105 minut
lub
odcinki tempowe
8-12 x 400-500 m
p=2-3 min.

Grupa „P”:
Bieg ciągły 120-150 minut
lub
odcinki tempowe
8-12 x 1000 m
p=3-4 min.


Obie grupy, tak jak i w poprzednim miesiącu:
odcinki rytmowe, z którymi jest wielki problem, gdyż większość myli rytmówki z przebieżkami:
Częstotliwość: 1 raz na tydzień po średnio-długim biegu, najlepiej w pierwszym zakresie,
Odcinek 120-150 metrów,
Ilość powtórzeń 6-15,
Odpoczynek = powrót marszem lub ok. 1 minuty,
Sposób wykonania:
- nabieg, coraz szybszy, aż do osiągnięcia ok. 80% szybkości maksymalnej ok. 30 m,
- utrzymanie prędkości przez ok. 60-90 m,
- wyhamowanie, ok. 30 m, spokojne wytracanie prędkości, aż do zatrzymania.


4. Inne:

Trening łączony: jazda na rowerze + bieg:
1 raz na tydzień lub nawet 1 raz na 2 tygodnie:
może być realizowany dwojako:
1. jeden z elementów wykorzystywany jest jako rozgrzewka i schłodzenie
2. oba elementy są sobie równorzędne, wtedy nie powinno przekraczać się 20-25% dystansu docelowego, a intensywność nie powinna wykraczać poza 85% HRmax

Brak komentarzy: