czwartek, 24 maja 2012

Ultramaraton, ultrabieganie, ultra

Dzisiaj przedstawię tekst wprowadzający dość pobieżnie w świat ultrabiegania, który został przygotowany dla serwisu maratonypolskie.pl jako część składowa "Poradnika Biegacza", który z kolei powstaje na zamówienie Decathlonu, a przygotowywany jest przez specjalistów z danej konkurencji/dyscypliny.



1. Czym jest ultra?

"Kiedy do mety zostaje 30 km wiesz, że zaraz skończysz".

Przede wszystkim wyjaśnię czym jest ultramaraton.
Pod pojęciem ultra ukrywa się dystans dłuższy od zwykłego maratonu. 43 km już podchodzi pod ultra, ale to nie jest i pewnie nigdy nie będzie poważne i poważane. Znaczące już jest 50 km, a potem wszelkie "równe i okrągłe": 100, 200, 250 lub czasowe: 6, 12, 24, 48, itd. Czasami dystans jest określony dwoma wybitnymi punktami np. Sparta i Ateny (Spartathlon) i wtedy jest uwarunkowany odległością między nimi. I tym właśnie jest ultramaraton, jest biegiem wykraczającym poza dystans maratonu. Jego dolna granica jest precyzyjnie określona, natomiast góra jest otwarta, gdyż zawsze można ustalić dystans jeszcze dłuższy od poprzedniego.

2. Jak się przygotować?

"Jesteś zdziwiony, że o 6.00 rano ktoś jeszcze śpi".

Przygotowania wymagają wzrostu objętości, często w pojedynczej jednostce. Nie jest to konieczne, ale niezbędnym jest zwiększenie tygodniowej objętości. To "minus". "Plusem" jest spadek intensywności biegania. Całość składa się na znacznie zwiększony czas poświęcony na trening.
Planowany dystans będzie znacząco wpływał na przygotowania, bo inaczej trzeba się przygotować do wyścigu "Two Oceans” 56 km, a inaczej do wyścigu 48 h.
Te krótkie ultramaratony można oprzeć na treningu maratońskim z dłuższymi, ponadmaratońskimi, wybieganiami, w tym drugim przypadku już nie.

Przygotowując się do biegu na 100 km warto wybiegania oprzeć o jednostkę zawierającą dystans 50 km, ale są też tacy, którzy powinni przebiec na treningu i 70 km.
Tempo biegu znacząco spada, gdyż utrzymanie tempa bc1 lub owb1 może okazać się zbyt męczące po 70, 80 kilometrach. Tempo truchtu jest jak najbardziej odpowiednie, choć brak przygotowań szybkościowych uważam za duży błąd ultramaratończyka.
Powinien on biegać tzw. tempa lub tzw. akcenty szybkościowe i to na dość wysokiej intensywności dobranej z fizjologicznych zakresów. Jedna sesja w tygodniu typu 5 x 2 km lub 3 x 3 km, lub 12 x 1 km, lub 2 x 10 km w tempie bc2, a krótsze odcinki nawet w trzecim zakresie, są bardzo pożądane i powinny być stosowane.
Podobnie do treningu dwa razy dziennie.
Lepiej 7 jednostek treningowych o dużej objętości zrealizować w 4, 5 dni i zostawić sobie 2, 3 dni wolne w tygodniu, niż trenować codziennie.
Bardzo ważnym zabezpieczeniem jest trening uzupełniający, zarówno typowo siłowy jak i gibkościowo-rozciągający. Po jednej sesji w tygodniu w zupełności wystarczy. Jeśli do tego doda się dojazdy do pracy na rowerze, jedną godzinę pływania w tygodniu, masaż, saunę, to można mówić, że przygotowania są właściwe i odpowiednie, i zabezpieczają przed urazami wynikającymi z przeciążenia.


3. Jak dobrać ubranie?

"Uważasz, że stanowczo za mało jest rzeczy do biegania w brązowym kolorze zakrzepłej krwi".

Każda (!), ale to absolutnie każda część garderoby jaką zakłada się na siebie musi być sprawdzona i nie może powodować jakichkolwiek niedogodności i dyskomfortu.
Małe otarcie podczas maratonu spowoduje tragedię w zawodach na 100 km, otarte brodawki na sutkach mogą mocno upośledzić bieg, a otarcia stopy w ogóle go uniemożliwić. Jednej recepty nie ma. Ma być wygodnie. Jeśli taką wygodę zapewnia najnowsze rozwiązanie high-tech, to ma to być high-tech, jeśli stara i wysłużona koszulka bawełniana, to ma to być właśnie taka koszulka. Stąd pierwszorzędnego znaczenia nabierają długie wybiegania. Jeśli jakakolwiek część garderoby powoduje choćby najmniejszy dyskomfort, to się ją odrzuca i zostawia na krótkie, np. na maraton, dystanse.
Szczególnym przypadkiem są buty. Oprócz bezwzględnie przestrzeganego kryterium
wygody dodatkowo muszą (!) być szerokie w palcach i śródstopiu, oraz zapewniać luz w palcach (doświadczeni zawodnicy mogą mieć odmienne preferencje, ale początkujący ultras powinien przestrzegać powyższego zalecenia) - pół numeru więcej powinno wystarczyć. Niestety nie każdy producent takie buty produkuje, więc przywiązanie do ulubionej marki trzeba wtedy zweryfikować.
Pomocne sznurowanie znajdziesz tutaj.

4. Jak trenować?

"Uważasz, że najlepszą zabawą jest pobiegać trzy, cztery, godzinki".

Trenuj z głową! Szczęśliwym trafem nie trzeba się spieszyć. Nie na treningach. Można, a nawet powinno się, z powodzeniem znacznie obniżyć tempo wybiegań. Tempo truchtu można przyjąć jako swoje podstawowe. Trening nie musi być codzienny, a nawet nie powinien być, bo oprócz pracy bardzo ważny jest odpoczynek. Jeden, a nawet dwa dni wolne w tygodniu są wskazane i zalecane.
Także wszelkie uzupełniające sporty ze szczególnym uwzględnieniem pływania, jazdy na rowerze i przede wszystkich oddzielnych sesji gimnastycznych ukierunkowanych na poprawę gibkości i elastyczności mięśni.
Dokładnie opisałem to w punkcie drugim.

5. Jak się odżywiać podczas treningów i podczas zawodów?

"Nie czekajcie na mnie z obiadem - to Twoje ulubione zdanie".

Istnieje pełna dowolność. W "Urodzonych biegaczach" można nawet przeczytać o pizzy. Faktem jest, że współczesna dietetyka sportowa potrafi zaopatrzyć sportowców we wszelkie odżywki nawet te na wyścigi sześciodniowe, ale faktem też jest, że po kilku godzinach biegu każda słodycz w ustach poczynając od banana a na żelu energetycznym kończąc powoduje odruch wymiotny i może znacznie zdyskomfortować bieg palącą zgagą. Wtedy przydają się ziemniaki (gotowane, wysoki indeks glikemiczny, "złamanie" smaku słodyczy), ziemniaki i sól (najprostszy sposób na uzupełnienie sodu i zapobieżenie skurczom), a także wszelkiego rodzaju kanapki z mięsem, ryż, jeśli warzywa to gotowane (surowe wymagają zbyt dużego zaangażowania w gryzienie i żucie). Ma to być tzw. "prawdziwe jedzenie", a nie wysokoenergetyczny żel (w przyszłości omówię dokładniej to zagadnienie).

6. Co pić?

"Znasz wszystkie sklepy z piciem i źródła wody w promieniu 40 km od domu".

Wszystko.
No, prawie wszystko, nie przyjmować tego tak dosłownie :)
Podobnie jak w przypadku pokarmów stałych istnieje pełna dowolność. Właśnie po to są długie wybiegania, by dogłębnie wszystko przetestować, bo jeden woli słodkie napoje gazowane, a drugi wodę z cytryną, choć cytryna ze względu na kwasotwórczość jest ze wszech miar wskazana. Także nieocenioną może okazać się soda - jedna łyżeczka popita wodą, która pozwoli opanować pieczenie wywołane nadkwasotą, która to spowodowana jest nadmiarem żeli energetycznych i innych wysokorafinowanych i dostarczających „zastrzyk energii” odżywek.
Ogólna przestroga dietetyczna brzmi: uważaj na słodzone napoje gazowane!

7. Cechy szczególne wybitnych ultramaratończyków.

"Obudzony w środku nocy zaczynasz biec".

Upór, asteniczna budowa ciała, pilnowanie wagi (ciężar ciała jest jednym z kluczowych parametrów), ale nie diety; jeśli dieta czekoladowo-ciastkowa zapewnia odpowiednią ilość kalorii i nie powoduje nadwagi, a zarazem zapewnia siły na trening, to... nie powstrzymuj się! Natomiast pozostałe i wymienione na początku cechy, jak upór czy asteniczna budowa ciała znacząco nie tylko pomagają ale także stanowią o być, albo nie być w świecie ultra. Co prawda było kilkoro ultramaratończyków o atletycznej budowie ciała, ale to są przypadki amatorów z odległych miejsc w klasyfikacji. Jeśli myślisz o karierze ultramaratończyka, a Twoje BMI jest w normie, to postaraj się jeszcze zrzucić 10 kg a będziesz blisko ideału wagowego.
Jest też takie pojęcie "próg bólu". Zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Ultramaratończyk musi umieć przesunąć próg bólu poza powszechnie przyjęte granice. Inaczej może nie dobiec do mety. Tę cechę charakteru, tę swoistą odporność można wytrenować, ale jak łatwo się domyślić jest to bardzo bolesne.

8. Taktyka na bieg.

"Maratończycy patrzą na Ciebie dziwnie, gdy mówisz: po 6 minut na kilometr? Tak szybko?".

Najtrudniejsza sprawa. Wiadomym jest, że im będziesz szybciej biegł, tym szybciej osiągniesz metę, zajmiesz lepsze miejsce, będziesz miał więcej czasu na odpoczynek, a z drugiej strony zbyt szybkie rozpoczęcie i to może już być tempo wolno przebieganego maratonu może okazać się zbyt szybkie.
Dobrą taktyką, zwłaszcza dla początkujących ultramaratończyków, może być przeplatanie biegu marszem, a nawet cykliczne robienie kilku lub kilkunastominutowych przerw na odpoczynek. Interwał praca-przerwa każdy powinien opracować sobie sam. Najbardziej popularnym jest 25/5, czyli 25 minut biegu i 5 minut marszu lub dostosowanie tempa do warunków terenowych: po płaskim bieg, pod górę marsz, z góry bieg lub marsz w zależności od nachylenia.
Wiele rad i wskazówek każdy z ultramaratończyków, mimo ich podania, będzie musiał odkryć dla siebie na nowo, każdą rzecz, każde rozwiązanie sprawdzić na sobie i dostosować pod siebie.
Trenując samemu potrzebna jest też duża świadomość, że nie przyspieszy się swojego rozwoju sportowego, że trenując samemu i samodzielnie często naraża się na duże ryzyko wystąpienia kontuzji, że budując plan i tworząc wizję własnego rozwoju należy bardzo starannie zaplanować każdy element treningu ze szczególnym uwzględnieniem obciążeń treningowych, bo zwiększenie planu przygotowującego do maratonu, do biegu na 100 km dwukrotnie, jest błędem!

***
Wszystkie cytaty pochodzą z mojej książki poświęconej ultramaratonom: "Ukończyć maraton. Część 3. Mistrzostwo".

Brak komentarzy: