wtorek, 22 lipca 2008

Zalecenia treningowe - sierpień

Sezon urlopowy w pełni, a zawody jesienne coraz bliżej.

W takim razie zalecenia na sierpień nietypowe i uwzględniające wielodniowe nieobecności i zmiany miejsca zamieszkania (urlop) oraz rosnące zdenerwowanie przed większym objętościowo startem.

Na sierpień w takim razie zalecenia nietypowe i dwojakie.
1. Propozycja krótkiego mikrocyklu obozowego.
2. Sprawdzian objętościowy przed zawodami.

Najpierw próba objętościowa, która nie powinna być większa niż dystans docelowy + 10%-20% danego dystansu.
Powyższe ustalenie niekoniecznie musi dotyczyć długiego dystansu, gdzie lepiej dokonywać prób o zmniejszonej objętości, choć zależne jest to od zaawansowania sportowego.


SIERPIEŃ


1. Pływanie:

Grupa „O”:
1600 – 1800 m

Grupa „P”:
2100 – 2300 m


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
50-80 km (znacznie ponad sugerowane +10%-20%)

Grupa „P” :
100 – 110 km


3. Bieganie:

Grupa „O”
12 – 15 km

Grupa „P” :
23 – 25 km



4. Inne:

Podczas sprawdzianu objętościowego przy treningu łączonym objętości konkurencji zmniejsza się o ok. 10%-20%

I tak:

Pływanie + rowerowanie:

Grupa „O” :
1 km + 30 km

Grupa „P” :
1,5 km + 70 km


Rowerowanie + bieganie:

Grupa „O” :
30 km + 8 km

Grupa „P” :
60 km + 15 km


***


Teraz krótki 3 dniowy mikrocykl obozowy.

Dzień 1.

1. Poranny rozruch do 30 minut:
- Trucht 10 – 15 min.
- Ćwiczenia gimnastyczne rozciągające.
- Pływanie do 5 min.
- Ćwiczenia siłowe

2. Jednostka treningowa 1:
- Pływanie

3. Jednostka treningowa 2:
- Bieganie


Dzień 2.

1. Poranny rozruch do 30 minut:
- Trucht 5 min.
- Ćwiczenia gimnastyczne rozciągające.
- Pływanie do 5 min.
- Ćwiczenia siłowe – akcent!

2. Jednostka treningowa 1:
- Rowerowanie

3. Jednostka treningowa 2:
- Pływanie


Dzień 3.

1. Poranny rozruch do 30 minut:
- Trucht 10 min.
- Ćwiczenia gimnastyczne rozciągające.
- Pływanie do 5 min.
- Ćwiczenia siłowe

2. Jednostka treningowa 1:
- Kolejna konkurencja (akcent na objętość lub tempo – do wyboru): pływanie, rowerowanie, bieganie

3. Jednostka treningowa 2:
- Rozpływanie, rozjeżdżenie lub rozbieganie po porannej jednostce (wykonywać jednostkę „wsteczną”, czyli po pływaniu – rozbieganie, po rowerowaniu – rozpływanie, a po bieganiu – rowerowanie)


W ten sposób aby przerobić wszystkie trzy konkurencje potrzebny jest 9-dniowy wyjazd, co jest standardowym urlopem, nawet zagranicznym, z dojazdem i powrotem :)

Brak komentarzy: