Zalecenia treningowe - maj

Zacznę od naszych wspaniałych zawodników (w tym przypadku jednego zawodnika) i promocji Stowarzyszenia Triathlonowego IM 2010, czyli o płaszczyźnie styku sztuki i sportu.
Na koniec będzie plakacik motywujący i przekonujący do różowego, ale po kolei.

Najpierw artysta-sportowiec Tomasz Jędrzejko (np.: 1:22 - Półmaraton Poznań - 2010) reprezentujący m.in. IM 2010 zaprasza na swoją wystawę:

MAJ


1. Pływanie:

Wchodzimy do zbiorników wodnych, czyli do „wody otwartej”.
Z tej okazji proponuję przypomnieć sobie ten artykuł.

Na basenie stabilizuje się dystans pracy tempowej na poziomie 800 m.
Do tego dochodzą akcenty szybkościowe, a także siłowe.

Przykładowa jednostka łącząca powyższe czynniki może wyglądać następująco (choć lepiej ją podzielić):

• 400 m – rozgrzewka (w tym warto przepłynąć 100 m zmiennym)
• 100 m – 2 x 50 m max, przerwa pełna
• 400 m – kraul, łapki, dążyć do pokonania kolejnych długości basenu w najmniejszej możliwie liczbie pociągnięć, z zachowanie poczucia średniego tempa
• 100 m – 2 x 50 m max, przerwa pełna
• 2400 m – 3 x 800 m – z założeniem odpowiedniego tempa i przerwy między odcinkami (każde kolejne 800 m szybciej, (np: 15:15 – 14:45 – 14:15; przerwa pełna)
• 200 m – rozpływanie, najlepiej nie-kraul

Niezależnie od typu jednostki, dystans powinien się wahać od 2000 m do 4000 m.


2. Rowerowanie:

Maj to pik objętościowy (wraz z początkiem czerwca) i kontynuacja długiego jeżdżenia.
Warto od czasu do czasu popracować z kadencją; w seriach po kilka minut i obrotem 110+, a także z siłą na podjazdach lub twardych przełożeniach.

• Grupa długiego dystansu:

od 240 min.,
zwiększać co tydzień o 60 minut.


3. Bieganie:

Pamiętać sprzed dwóch miesięcy?
Wariant A:
inaczej powinni do treningu podchodzić ci, którzy przed startem IM planują wiosenny maraton;
Wariant B:
inaczej zaś ci, którzy nie chcą biec maratonu na wiosnę.

Ci z wariantu A koncentrują się na krótszych dystansach w drugim zakresie (w tym przypadku krótszy dystans to do 15-20 km).
Ci z wariantu B kontynuują ostatnie długie wybiegania (długie to w tym przypadku 25-35 km).

W treningach biegowych gości już jako standard: siła biegowa i rytmówki.

• Grupa długiego dystansu

150-180 minut co drugi tydzień.


4. Starty:
Zaczynamy startować bardziej traktując udział w zawodach jako maksymalizację swoich możliwości (w tym znaczeniu będzie to start główny w poszczególnych konkurencjach i na poszczególnych dystansach) jak i oceniając na jego podstawie przygotowania do IM (w tym znaczeniu będzie to start kontrolny).

5. Inne (jak i przed miesiącem):
Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
Ulubionym przyrządem powinna być suwnica, bardziej niż sztanga, ze względu na mniejszą urazowość.
Bodźce (obciążenie, powtórzenia) powinny wzrosnąć w porównaniu do ubiegłego miesiąca.


6. Inne, a bardzo ważne:

Szczegółowe plany (mikro i makrocykle) dostosowane do indywidualnych startów pływackich, rowerowych, biegowych, wielobojowych mogą, a nawet powinny, modyfikować wszelkie powyższe zalecenia.
Należy to mieć na uwadze korzystając z nich i przygotowując się do lipcowego startu.

***

A na koniec...

Here is the "wallpaper" created by RCS, organizers of the Giro d'Italia,
for their new advertising campaign for this year's event.
The visual is of Ivan Basso and World Champion Cadel Evans chasing a symbolic rider in the pink leader's jersey.
The fight for the pink jersey begins on May 8th in Amsterdam and ends in Verona on May 30th, after three weeks of intense, exciting, and hard racing.