wtorek, 30 marca 2010

Zalecenia treningowe – kwiecień

Na początek dwie rzeczy:
  • pierwsza: korzystając z nowej funkcjonalności bloggera, który wprowadził usługę zwaną „strony”, a która przesuwa typowy blog w stronę witryny internetowej postanowiłem uprzyjemnić odwiedzającym „im226” wizytę i zaproponować im wieści ze świata, które dostępne są pod linkiem „NEWS” (do powrotu do zasadniczej treści służy „HOME”);

  • druga: widziano „IM 2010 Polska” podczas półmaratonu w Poznaniu!





A teraz do sedna, czyli do zaleceń treningowych:

KWIECIEŃ


1. Pływanie:

Jeszcze miesiąc temu wydawało się to nieprawdopodobne, ale teraz jest już możliwe: w kwietniu trzeba oswajać się już z wodą otwartą.
Próby mogą być jeszcze nieśmiałe, ale nie warto czekać na letnie upały, trzeba ćwiczyć.
Z tej okazji przypominam:
bezpieczeństwo ponad wszystko!

Na basenie zwiększa się dystans pracy tempowej od 400 m do 800 m.

  • Przykładowa jednostka może wyglądać następująco:
400 m – rozgrzewka (w tym warto 100 m zmiennym)
400 m – technika: nn i rr + ew. przyspieszenia na tzw. dogrzanie (np.: 4 x 25 m)
2400 m – 3 x 800 m – z założeniem odpowiedniego tempa i przerwy między odcinkami
200 m – rozpływanie, najlepiej nie-kraul


Niezależnie od typu jednostki, dystans powinien się wahać od 2000 m do 4000 m.


2. Rowerowanie:

Kontynuacja długiego jeżdżenia.
Warto od czasu do czasu popracować z kadencją; w seriach po kilka minut i obrotem 110+, a także z siłą na podjazdach lub twardych przełożeniach.

  • Grupa długiego dystansu:
240 min., najlepiej co tydzień.


3. Bieganie:

Pamiętać sprzed miesiąca?
  • Wariant A:
inaczej powinni do treningu podchodzić ci, którzy przed startem IM planują wiosenny maraton;
  • Wariant B:
inaczej zaś ci, którzy nie chcą biec maratonu na wiosnę.


W każdym bądź razie powinien w treningach biegowych pojawić się drugi zakres, siła biegowa i rytmówki.

  • Grupa długiego dystansu
150-180 minut co drugi tydzień.


4. Inne (jak i przed miesiącem):
Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
Ulubionym przyrządem powinna być suwnica, bardziej niż sztanga, ze względu na mniejszą urazowość.
Bodźce (obciążenie, powtórzenia) powinny wzrosnąć w porównaniu do ubiegłego miesiąca.


5. Inne, a bardzo ważne:

Szczegółowe plany (mikro i makrocykle) dostosowane do indywidualnych startów pływackich, rowerowych, biegowych, wielobojowych mogą, a nawet powinny, modyfikować wszelkie powyższe zalecenia.
Należy to mieć na uwadze korzystając z nich i przygotowując się do lipcowego startu.

Brak komentarzy: