Zalecenia treningowe - marzec

Wygląda na to, że zima już na dobre nas opuściła. Zaległości zostały zniwelowane (a przynajmniej powinny), jeśli nie, to początek marca jest już ostatnim dzwonkiem do tego.
Nie można kolejnych miesięcy poświęcać na niwelowanie różnic. Pora tworzyć i budować formę by uzyskać najlepszy możliwy wynik.

***

I jeszcze krótkie przypomnienie – zalecenia są skierowane głównie do osób planujących długi dystans (226 km) w lecie, przede wszystkim w lipcu.
Inni planujący start w różniącym się od podanego terminie powinni odpowiednio skorygować plan.

***

MARZEC


1. Pływanie:

Przed wejściem do zbiorników wodnych (jak tylko lód puści) kolejna porcja podniesienia siły.
Zimowe sprawdziany na krótkich dystansach powinny już pomóc określić formę pływacką. Wiele już się nie zmieni, ba, nawet nie warto wykonywać pracy szybkościowej celem poprawy wyniku na 50 m, gdy celem jest dystans prawie 80-krotnie dłuższy!

Dokładanka do delfina powinna być opanowana.
Delfin też, dzięki temu można pływać stylem zmiennym, rozwijać siłę i doskonalić czucie wody.
Nawroty powinny nie sprawiać kłopotu. Jest to element co prawda zbyteczny w świetle docelowych zmagań, ale bezpośrednio wpływający na efektywność pływania basenowego.
Jeśli powyższe elementy jeszcze sprawiają problemy, to znaczy, że zima została przespana.

Siłę wypracowujemy wykorzystując łapki, pullbouy'e, deski, płetwy; można też zakładać koszulki (najlepsze są białe, bawełniane), a także pasy z kubkami.

Odcinki pływane powinny wynosić min. 200 m, ale więcej niż 400 m nie ma potrzeby.
Dystans na jedną jednostkę może się wahać od 2000 m do 4000 m.


2. Rowerowanie:

Rozpoczyna się dłuższe i intensywniejsze jeżdżenie.
Warto od czasu do czasu popracować z kadencją; w seriach po kilka minut i obrotem 110+.

• Grupa długiego dystansu:

180 min., akcent na kadencję, najlepiej co tydzień.


3. Bieganie:

Nie grożą już poślizgi na lodzie, a więc można śmiało dorzucić siłę biegową i odcinki rytmowe; pod koniec marca powinien w treningu zagościć drugi zakres. Zależne są te elementy od planów wiosennych.

• Wariant A:

inaczej powinni do treningu podchodzić ci, którzy przed startem IM planują wiosenny maraton;

• Wariant B:

inaczej zaś ci, którzy nie chcą biec maratonu na wiosnę.

W pierwszym przypadku priorytet przygotowań położony jest na przygotowanie biegowe do startu (nawet kosztem pływania, czy jazdy na rowerze).
W drugim przypadku polecam metodę (Greif) 8-miu kolejnych 30-stek przez marzec i kwiecień.

• Grupa długiego dystansu

150-180 minut co drugi tydzień.


4. Inne:
1. Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
Ulubionym przyrządem powinna być suwnica, bardziej niż sztanga, ze względu na mniejszą urazowość.
Bodźce (obciążenie, powtórzenia) powinny rosnąć tak, by móc wykonywać parominutowe wypychanie własnego ciężaru ciała w seriach.
Również obok sztangi i hantli oraz różnego rodzaju przyrządów warto poćwiczyć ciężarkiem zwanym kettlebell.
2. Spinning, dla chętnych, czyli specjalny rower stacjonarny (nie trenażer na naszą szosówkę) – warto skorzystać, bo z reguły jest to dobre urozmaicenie monotonii treningu a także jedyna możliwość przeprowadzenia dość intensywnego treningu na rowerze w zimie.
Akcent – kadencja, siła.
W zasadzie jest to już ostatni miesiąc pedałowania pod dachem.
3. Narty – najlepiej biegowe, dla sympatyków, którzy chcą w połowie marca zakończyć sezon zimowy Biegiem Piastów..


5. Inne, a bardzo ważne:

Szczegółowe plany (mikro i makrocykle) dostosowane do startów pływackich, rowerowych, biegowych, mogą modyfikować wszelkie powyższe zalecenia.
Należy to mieć na uwadze korzystając z ich i przygotowując się do lipcowego startu.

A wracając do treningu siłowego: taką potrzebę wykazuje też Lance Armstrong :)

Co wyczytano w (stamtąd też pochodzi zamieszczone zdjęcie):
http://www.nydailynews.com/sports/more_sports/2008/12/03/2008-12-03_lance_armstrong_reveals_his_killer_worko.html

A o kettlebell pisałem:
tutaj
i tutaj,
i jeszcze do tego tematu wrócę.