niedziela, 30 marca 2008

Zalecenia treningowe - kwiecień

Nadszedł kwiecień; no, może raczej nadchodzi.
Miejmy nadzieję, że ciągnące się chłody i opady śniegu w końcu dadzą nam spokój i ciepło zagości wokół powodując u wielu z nas westchnienie ulgi.

W takim razie w nadchodzącym miesiącu warto popracować trochę nad siłą.


KWIECIEŃ


1. Pływanie:

Grupa „O”:
Zakładamy „łapki” i pływamy odcinki 25 metrowe lub 50 metrowe w zależności od zaawansowania.
Przerwy indywidualnie dobrane tak, by uspokoić oddech.
20 x 25 m lub 20 x 50 m kraul (w zależności od zaawansowania pływackiego) – równym, mocnym tempem.
Trening nie częściej niż raz na dwa tygodnie.

Grupa „P”:
10-12 x 100 m kraul – z uwagami jak dla Grupy „O”, odpoczynek = 25 metrów żabka lub - lepiej - grzbiet.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
W związku z nadchodzącym ciepłem raz na tydzień 1-2 x 4-8 x 5-10 minut, czyli 1 lub 2 serie po 4-8 powtórzeń trwających od 5 do 10 minut;
przerwa między powtórzeniami = 5 minut,
kadencja ok. 50-55,
przełożenia twarde,
tętno bliskie maksymalnemu.

Grupa „P” :
1 raz na tydzień 2-3 x 5-10 x 8-10 minut,
przerwa między powtórzeniami = 5 minut,
kadencja ok. 50-55,
przełożenia twarde,
tętno bliskie maksymalnemu.
A także, jeśli jest to możliwe, podjazdy „na stojąco” do 1 km lub 3-5 minut; ilość powtórzeń j.w.
Nastromienie odcinka – średnie,
Przełożenia twarde


3. Bieganie:

Grupa „O”:
siła biegowa:
Częstotliwość: 1 raz na tydzień,
Odcinek 20-30 metrów,
Ilość powtórzeń 3-8,
Odpoczynek = powrót marszem,
Ćwiczenia: skip A, skip C, skoki jednonóż z wysokim podciągnięciem kolana do klatki piersiowej, skoki obónóż z zaakcentowaniem wyjścia w górę (kolana do kl.piers.).

Grupa „P”:
tak jak grupa „O”, zmianie (zwiększeniu) może ulec tylko długość odcinka


4. Inne:

Zamiast siłowni, bo ta już nie będzie potrzebna przy takim natężeniu jednostek siłowych, przynajmniej jedna jednostka treningowa w tygodniu całkowicie poświęcona gimnastyce rozciągającej i gibkościowej.
Czas trwania takiej jednostki może wynosić od 15 do 60 minut i może być stosowana dodatkowo po jakimś treningu pływackim, rowerowym lub biegowym.
Przyrządy i przybory mogą, a nawet powinny być wykorzystywane.

***

A dzisiaj jako ilustracja motywująca:



Przepraszam, że nie mogę podać autora i źródło skąd pobrałem zdjęcie (ani nawet imprezy, z której pochodzi) – znalazłem je jakiś czas temu i zapomniałem zapisać; jeśli ktoś poda te dane – uzupełnię lub na żądanie autora - usunę.

1 komentarz:

VOOLFF pisze...

"jestem sexy jestem cool kocham pompon i swój strój!"
PZDR