piątek, 31 lipca 2009

Zalecenia treningowe – sierpień

Przed nami ostatni miesiąc przygotowań do najważniejszej imprezy sezonu w Polsce – triathlonu na dystansie 70.3 oraz ironman.
Zawody odbywają się w Borównie k/Bydgoszczy dzięki staraniom organizacyjnym niezrównanego polskiego triathlonisty Roberta Stępniaka (notabene, w tym roku uzyskał czas 9:01 na zawodach IM w Zurichu).

Ponieważ start nastąpi 6 września, to wiele wskazuje na to, że przełom lipca i sierpnia będzie największym i najcięższym, i najbardziej objętościowym zbiorem jednostek treningowych, by potem rozpocząć krótki okres podniesienia intensywności i odpoczynku przed samymi zawodami.

W związku z tym – dzisiaj propozycja najbardziej objętościowych jednostek wraz z zastrzeżeniem, by nie robić ich dwa, a może nawet trzy tygodnie przed zawodami; lecz wcześniej – na początku miesiąca.

Dla wielu może to być debiut na dystansie 113 km lub 226 km; dla innych próba poprawy wyniku z Wiednia czy Suszu.
Dla każdego - zawody, na które czekali i do których się przygotowywali.
Niech Moc będzie z Wami!

I ostatnia przestroga:
na zawodach nie robi się niczego, czego wcześniej nie spróbowało się na treningu.

***

SIERPIEŃ


1. Pływanie:

1. Grupa połówkowa początkowa

  • rozpływanie: 200 m
  • 1 x 400 m
  • 2 x 200 m
  • 3 x 100m
  • 4 x 50 m
  • 200 m – rozpływanie (ew. mniej)
razem: 1700 m


2. Grupa połówkowa kontynuująca

  • rozpływanie 200 m
  • 45 min. nieprzerwanego pływania w drugim zakresie
  • starty lub przyspieszenia do 15 m, 3-5 powt.
razem: ok. 2300 - 2500 m


3. Grupa długiego dystansu

  • rozpływanie 200 m
  • 90 – 105 minut
  • 4-8 x 15 m (przyspieszenia przez 2, 3 oddechy)
  • 200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)
razem: 3500 - 4000 m




2. Rowerowanie:

  1. Grupa połówkowa początkowa – 180 minut.
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – 240 minut.
  3. Grupa długiego dystansu - 300 minut.



3. Bieganie:
  1. Grupa połówkowa początkowa – 15-16 km
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – 17-19 km
  3. Grupa długiego dystansu – 150 minut w tempie maratonu (lub marszobiegiem).


4. Trening łączony:

Przez pierwsze dwa tygodnie sierpnia obowiązuje rozbieganie po treningu rowerowym.
Można dodać także rozgrzewkę na rowerze przed treningiem biegowym.



5. Inne:

Zawody!

Do zobaczenia w Borównie!
6 września 2009 roku!

Brak komentarzy: