poniedziałek, 30 marca 2009

Zalecenia treningowe - kwiecień

W końcu, po wielu zmyłkach, nadchodzi wiosna!

Ciepło i suchy asfalt.

Wiąże się to z dwoma zagadnieniami:
  1. bezpieczeństwo na drodze
  2. odwodnienie
Z tym pierwszym radzimy sobie zakładając kask, elementy odblaskowe (nawet w dzień) i pamiętając o nadjeżdżających cicho z tyłu samochodach, w których kierowcy nie zawsze są naszymi przyjaciółmi.

Z tym drugim radzimy sobie montując drugi, a nawet trzeci koszyk na bidon, a także zabierając pieniądze i odwiedzając przydrożne sklepy spożywcze.


***

KWIECIEŃ


1. Pływanie:

  1. Grupa połówkowa początkowa
    • rozpływanie: 200 m
    • 600 m (50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 żabka, 50 kraul)
    • 3 x 200 m kraul, 60% HRmax, odp. do 45 sek.
    • 200 m – rozpływanie (ew. mniej)
    • razem: 1600 m
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – rozpływanie 200 m
    • 5 x 50 m kraul (25 m szybko, 25 m odpoczynek)
    • 12 x 100 m (w grupach po 3 x 100 m, a więc 4 serie, czyli zapis powinien wyglądać 4 x 3 x 100 m; każde 100 m w serii szybciej od poporzedniego)
    • 200 m – rozpływanie
    • razem: 1850 m
  3. Grupa długiego dystansu – rozpływanie 200 m
    • 600 m (50 m grzbiet, 50 m kraul, 50 żabka, 50 kraul)
    • 5 x 400 m kraul, 60% HRmax, odp. do 45 sek.
    • 200 m – rozpływanie
    • razem: 3000 m



2. Rowerowanie:

Wykorzystamy ciepło i pozostaniemy przy poprzednim, pewnie niezbyt dobrze zrealizowanym planie ze względu na pogodę.

  1. Grupa połówkowa początkowa – 150 minut co drugi tydzień + 2-5 x 2-3 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  2. Grupa połówkowa kontynuująca – 180 minut + 5-8 x 3-5 min. kadencja 60-65, przełożenie: twarde.
  3. Grupa długiego dystansu - 240 min. + 5-8 x 10 sek. start + 2-3 x 3 minuty kadencja 110-130 + 4-8 x 1 min. kadencja 55, przełożenie: najtwardsze.



3. Bieganie:

Parę „łyków” pracy tempowej.
Przerwy dla wszystkich grup min. 3 min., ale nie więcej niż 5 min.

  • Grupa połówkowa początkowa – 1 x dwa tygodnie: 5-8 x 1 km, tempo: najlepszy wynik na 5 km minus 5 sek./1 km
  • Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x dwa tygodnie: 5 x 4 km, tempo: najlepszy wynik na 10 km minus 5 sek./1 km
  • Grupa długiego dystansu - 1 x tydzień 2 x 10 km, tempo półmaratonu



4. Inne:

Zawody!
W różnych konkurencjach, ale przede wszystkim: bieganie i jazda na rowerze, jako zawody kontrolne dające wyobrażenie o poziomie sportowym w rozpoczynającym się sezonie.


Siłownia – raz w tygodniu, głównie jako podtrzymanie.


***

A w ramach motywacji zapraszam na stronę, zakończonych właśnie Mistrzostw Świata w Kolarstwie Torowym - Pruszków 2009

Brak komentarzy: