Zalecenia treningowe - maj

Trochę wcześniej niż zwykle, ale to przez relację z wyścigu kolarskiego w Trzebnicy, która pojawi się w przyszłym tygodniu.

Miesiąc temu wspominałem o:

1. bezpieczeństwie na drodze
2. odwodnieniu

Przypomnę:
Z tym pierwszym radzimy sobie zakładając kask, elementy odblaskowe (nawet w dzień) i pamiętając o nadjeżdżających cicho z tyłu samochodach, w których kierowcy nie zawsze są naszymi przyjaciółmi.
Pewnym sposobem na to jest jechanie nie skrajem drogi, ale środkiem pasa. Wtedy na nas trąbią daje to skutek taki, że wiemy o nadjeżdżającym samochodzie. Czy kierowca się zemści spychając nas do rowu?
Tego nikt nie wie.

A czy sami nie jesteśmy bez winy? Znamy przepisy? Test na końcu.

Z tym drugim radzimy sobie montując drugi, a nawet trzeci koszyk na bidon, a także zabierając pieniądze i odwiedzając przydrożne sklepy spożywcze.


No i najważniejsze – pojawiają się już pierwsze zawody triathlonowe!
A więc do roboty!
I pamiętać o przynajmniej tygodniowym obniżeniu objętości przed zawodami.


***

MAJ


1. Pływanie:

1. Grupa połówkowa początkowa

• rozpływanie: 200 m
• 8 x 50 m (25 m z wyleżeniem + 25 m)
• 400 m (25 m grzbiet 75 m kraul)
• 4 x 50 m (25 m max + 25 m odpoczynek)
• 200 m – rozpływanie (ew. mniej)
• razem: 1400 m

2. Grupa połówkowa kontynuująca

• rozpływanie 200 m
• 400 m kraul – łapki, rr
• 8 x 200 m kraul w reżimie czasowym, z przewą nie dłuższą niż 30 sek., intensywność minimalna 65% HR max
• 200 m – rozpływanie
• razem: 2400 m

3. Grupa długiego dystansu

• rozpływanie 200 m
• 10 x 200 m rozpędzane (100 m + 50 m + 25 m + 25 m), przerwa do 2 minut
• 800 m
• 200 m – rozpływanie
• razem: 3200 m

2. Rowerowanie:

1. Grupa połówkowa początkowa – 150 minut co drugi tydzień + 2-5 x 1 min. kadencja 110+, przerwa 1 minuta.
2. Grupa połówkowa kontynuująca – 180 minut co drug tydzień.
3. Grupa długiego dystansu - 240 min. przynajmniej raz w miesiącu.

3. Bieganie:

Ciąg dalszy pracy tempowej.
Przerwy dla wszystkich grup min. 3 min., ale nie więcej niż 5 min.

• Grupa połówkowa początkowa – 1 x dwa tygodnie: 10 x 400 (500) m, tempo: najlepszy wynik na 5 km minus 10 sek./1 km
• Grupa połówkowa kontynuująca – 1 x dwa tygodnie: 10 x 1 km, tempo: najlepszy wynik na 10 km minus 5 sek./1 km
• Grupa długiego dystansu – 120 minut w tempie maratonu.

4. Inne:

Zawody!
W różnych konkurencjach, ale przede udział w wielobojach zwanych triathlonem (najchętniej).


Siłownia – raz w tygodniu, głównie jako podtrzymanie.

***

A jak będziecie na zawodach, to uważajcie, kamera zawsze Was podgląda:


***

Zapraszam do rozwiązania testu.