Oceniając swój stan wytrenowania można odnosić się do tętna, zapominając przy tym jak bardzo jest ono ogólnym wskaźnikiem, według którego trudno określić jaki poziom tętna odpowiada określonym przemianom energetycznym.
Aby błąd zminimalizować proponuję skorzystanie z testu Conconiego, który jest dość prostą metodą wyznaczania progu beztlenowego, a więc takiego, któremu odpowiada wzrost poziomu kwasu mlekowego do wartości 4 mmol/l i rozpoczyna się zakwaszanie mięśni.
Istotą tego testu jest pomiar częstotliwości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności oraz fakt, że w zakresie między 120 a 180 uderzeń serca/1 minutę jest to zależność liniowa.
Punkt załamania jest poszukiwanym progiem przemian beztlenowych (PPB) co jest uwidocznione na rysunku. Muszę przy tym zwrócić uwagę, że jest to metoda stosowana tylko wśród zaawansowanych biegaczy odpowiednio siłowo i wytrzymałościowo przygotowanych, gdyż jest silnie wyczerpująca i może prowadzić do kontuzji.
Do testu jest Ci potrzebny 200 metrowy odcinek, najlepiej jeśli jest to bieżnia lekkoatletyczna, stoper, kartka i coś do pisania. Nieoceniony jest pomocnik.
Przebieg testu.
Wykonujesz bieg ciągły z narastającą prędkością, aż do momentu gdy nie jesteś w stanie dalej biec. Zwiększanie prędkości biegu i pomiar tętna odbywa się po każdym 200 m odcinku. Prędkość pierwszego odcinka należy dobrać tak, aby przebiec ich 14 - 16, a więc ok. 3 km. Zaleca się przyspieszanie o 4 sekundy na początkowych odcinkach, o 3 na kolejnych, a na końcowych o 2 lub nawet 1 sekundę.
W celu ułatwienia sobie pomiaru proponuję w domu przygotować tabelę, w której porównasz faktyczny czas biegu z założonym. Ważne jest zachowanie odpowiedniej jednostki, czyli km/h, m/s lub km/min, co przyda się przy tworzeniu wykresu.
Zamieszczona obok tabela powinna ułatwić korzystanie z testu.
Po przeprowadzeniu rozgrzewki rozpocznij bieg. Po każdych ukończonych 200 m mierz wartość tętna, zapisuj i natychmiast ruszaj do dalszego biegu.
Otrzymane z testu wyniki nakłada się na układ współrzędnych. Poniżej prezentuję przykładowy wykres uzyskany w czasie przeprowadzania testu Conconiego. Oczywiście obciążenie można podać w innej jednostce, albo opisać np. prędkością pokonywania 1 kilometra wyrażoną w minutach i sekundach.
Próg przemian beztlenowych został wyznaczony na poziomie 170 ud./min, co odpowiada prędkości biegu ok. 17 km/h, czyli ok. 3’30”/1 km.
***
Po przeczytaniu tego wszystkiego i zastanowieniu się czy warto spróbować pada podstawowe pytanie „po co?”.
Otóż po to, aby dokładnie ocenić swój stan przygotowania do podejmowania wysiłku, precyzyjnie określić strefy przemian energetycznych i przez to dobrać właściwe prędkości biegów (BC1, BC2, itd.).
Próg przemian beztlenowych dość precyzyjnie oddziela wysiłki tlenowe od mieszanych i beztlenowych, a pokonanie maratonu na koniec triatlonu to przede wszystkim wysiłek tlenowy.
Warto więc wiedzieć, że spokojny trucht będzie zbyt delikatnym bodźcem, który tylko poprawi termoregulację ciała, koordynację ruchów i obniży zakwaszenie mięśni, a przygotowując się do dłużej trwających wysiłków trzeba sięgnąć po bardziej stymulujące środki treningowe, ale jeszcze w granicach przemian tlenowych.
Stosowany jest ten test także po to, aby poznać prędkości biegu, które w sposób najlepszy poprowadzą nas do kolejnej życiówki. W granicach 70% - 80% prędkości PPB przeprowadzane są ekstensywne biegi ciągłe, czyli długie i powolne bieganie, np. typu LSD (long slow distance). Natomiast biegi z prędkością ok. 90% prędkości PPB należą już do grupy intensywnych biegów ciągłych i ich kilometraż z reguły nie przekracza 10 - 12 km. Bieganie z prędkością 100% prędkości PPB i większą wiąże się z kwasicą mięśni i prowadzą do tego interwały i ekstensywne powtórzenia, a także długie biegi tempowe.
Poza tym przeprowadzając dwa razy do roku test Conconiego i rysując krzywe bardzo dobrze można kontrolować czy trening jest zbyt objętościowy czy może nazbyt intensywny, albowiem warto wiedzieć, że im krzywa bardziej przesuwa się w prawo i im bardziej się kładzie, tym lepiej, zaś kierunek zmian przeciwny do tego, czyli przesunięcie w lewo i „nastromienie” linii świadczy o niewłaściwym doborze jednostek treningowych.
Warto jeszcze dodać, że ostatnie mierzone tętno (tuż po odmowie, gdy szybciej się już nie da) jest tętnem maksymalnym.
