środa, 24 czerwca 2009

Zalecenia treningowe - lipiec

Wspominamy zawody w Wiedniu, wspominamy zawody w Suszu...


Zdjęcie: Marta Chudyk


... a zawody w Borównie coraz bliżej, coraz bliżej...


***

LIPIEC


1. Pływanie:

1. Grupa połówkowa początkowa

rozpływanie: 200 m
4 x 100 m (kraul, grzbiet – zmiana co 1 basen)
4 x 100 m (kraul, tempo bliskie RŻ z 1000 m; odp. do 30 sek.)
4 x 50 m (25 m kraul nn + 25 m grzbiet)
200 m – rozpływanie (ew. mniej)
razem: 1400 m

2. Grupa połówkowa kontynuująca

rozpływanie 200 m
600 m (kraul, grzbiet, kraul – po 200 m)
starty lub przyspieszenia do 15 m, 3-5 powt.
800 m – kraul
rozpływanie 200 m
razem: ok. 1800 m

3. Grupa długiego dystansu

rozpływanie 200 m
10 x 50 m (25 m – technika, 25 m – kraul, odpoczynek)
1000 m (kraul i grzbiet – zmiana co 1 lub 2 baseny)
4-8 x 15 m (przyspieszenia przez 2, 3 oddechy)
1000 m – kraul
400 m – ćw. oddechowe
200 m – rozpływanie (grzbiet, gleich)
razem: ok. 3400 m



2. Rowerowanie:

Grupa połówkowa początkowa – 2 x 180 minut co tydzień w ostatnich dwóch tygodniach.
Grupa połówkowa kontynuująca – 240 minut pod koniec miesiąca.
Grupa długiego dystansu - 360 min. pod koniec miesiąca.



3. Bieganie:


Grupa połówkowa początkowa – 15-16 km w tempie półmaratonu -5”/1 km.
Grupa połówkowa kontynuująca – 17-19 km w tempie półmaratonu -10”/1 km.
Grupa długiego dystansu – 150 minut w tempie maratonu (lub marszobiegiem) -10”/1 km.

Po każdej takiej jednostce obowiązują przebieżki 3-5 x 100-180 m.


4. Trening łączony:

1 lub 2 x tydzień po jeździe rowerowej (ale nie tej najdłuższej) krótkie rozbieganie do 30 minut.


5. Inne:

Zawody!
W różnych konkurencjach, ale przede udział w wielobojach zwanych triathlonem.
Dystanse: sprinterskie, olimpijskie, połówkowe.


Siłownia – raz w tygodniu, głównie jako podtrzymanie lub ze względu na obciążenia startowe całkowita rezygnacja.

***

Na koniec obrazek motywujący z życzeniami zadowolenia na mecie:

Brak komentarzy: