Otyłość, ruch, dieta

 Po wpisie dotyczącym zdrowia i formuły opisującej działania w celu jego podtrzymania lub wypracowania (link: https://im226.blogspot.com/2025/07/na-zdrowie-6-x-60-2-x-rhr.html) przyszła pora na spojrzenie na rosnący problem otyłości. 

Nadwagi i otyłości u dzieci, młodzieży i dorosłych.

Skala zjawiska narasta, jest niepokojąca i bardzo źle rokuje na przyszłość.

Skąd taka tematyka na tym blogu? Niedługo wyjaśnię, ale najpierw krótki spojrzenie na przyczyny, powikłania i statystyki.

OTYŁOŚĆ to choroba przewlekła. Niebezpieczna. Skracająca życie o kilka lub nawet kilkanaście lat. Zapamiętaj to sobie.

Pominę tutaj czynniki genetyczne (np. skłonność do otyłości), choroby i zaburzenia hormonalne, farmakologię zaburzającą metabolizm, a nawet czynniki psychologiczne i behawioralne.

Spojrzę za to na pozostałe.

Jako główną przyczynę podaje się dodatni bilans energetyczny, czyli długotrwale więcej się je, niż nie tylko zużywa, ale i potrzebuje.

Do tego nakłada się brak aktywności fizycznej (wspominałem już o: 6 x 60 x [2 x RHR]) wraz z rozwojem cywilizacyjnym promującym wygodę i lenistwo. Wpleść w to należy niedostateczną ilość snu oraz czas spędzany przed snem przed świecącymi ekranami. Stres związany z obowiązkami, także niską samoocenę, a nawet odrzucenie społeczne, itp.

Odżywianie i dieta dokładają swoje poprzez: 

• nadmierną podaż posiłków
• niską jakość
• nieregularność
• spożywanie wysokoprzetworzonej żywności
• przeładowanie cukrem i tłuszczami

Jeszcze jak do tego się doda nawyki wyniesione z domu (głównie te żywieniowe), uleganie reklamom i niski status społeczny, to wiele wskazuje na to, że wpadnie się w nadwagę, a potem otyłość.

Jeśli nie uważasz otyłości za chorobę, to wiedz, że zwiększa ona możliwość wystąpienia już tych poważnych chorób, co do których nie będziesz się zastanawiał czy to choroba czy nie:

• cukrzyca typu 2
• nadciśnienie tętnicze
• niedokrwienie serca
• miażdżyca
• zawał serca
• udar mózgu
• zakrzepice, itp.

Wraz z otyłością masz dużą szansę na choroby współistniejące. Wymienić?

Proszę bardzo:

• obturacyjny bezdech senny
• problemy z oddychaniem
• nowotwory
• stłuszczenie wątroby
• kamica
• zwyrodnienia kości i stawów
• oraz kilka jednostek kwalifikowanych do zdrowia psychicznego

Statystyk nie podam, bo są przerażające. Przeczytaj jeszcze raz:

OTYŁOŚĆ to choroba przewlekła. 

Niebezpieczna. 

Skracająca życie o kilka lub nawet kilkanaście lat. 

Metod oceny nadwagi i otyłości jest kilka.

Najbardziej powszechne to BMI (tutaj pisałem o pomiarach masy ciała i wartościach przynależnych), także określanie za pomocą pomiaru obwodu talii i jego modyfikacji w odniesieniu do obwodu bioder.

Statystyki (WHO, 2009-2016) są nieubłagane; już u dzieci notuje się: 

wzrost otyłości chłopców z 6,7% do 10,4%

wzrost otyłości dziewcząt z 2,5% do 3,8%

oraz wzrost nadwagi:

chłopcy z 22,2% do 28,6%

dziewczęta z 14,7% do 18,3%

To się kwalifikuje jako epidemia.

Spójrzmy na Polskę (2019).

jeszcze do 24 roku życia w obu płciach ~2/3 populacji miało wagę prawidłową,

potem się to niekorzystnie zmieniało. 

Do 35 roku życia zaledwie połowa miała wagę prawidłową, druga połowa (zaokrąglenia zgrubne, by łatwiej zapamiętać) miała nadwagę lub otyłość.

W kolejnych latach statystyki były jeszcze gorsze.

Jeżeli dane zaokrągli się do pełnych wartości to mamy: 

60% (59%) społeczeństwa waży za dużo, 

w tym 20% (21%) cierpi na otyłość, 40% (38%) ma nadwagę.

Jak walczyć, zmagać się, pozbyć się, itp., itd, nadwagi i otyłości?

JAK?

Najłatwiej przez ruch

Dość łatwo przez ruch i dietę.

Nieco tylko trudniej przez ruch, dietę i zmianę nawyków.

Przez leczenie chirurgiczne (bariatria) i farmakologię (tego nie polecam).

Na koniec w skrócie, ale do tematu wrócę i go rozwinę (przykłady, przykłady, przykłady, sposoby, metody, etc.).

Aktywność fizyczna:

1. zwiększenie ilości ruchu
2. budowa tkanki mięśniowej

Dieta:

1. eliminacja cukru i fast foodów
2. zmniejszenie porcji
3. regularność posiłków

Nawyki:

1. odrzucenie wyniesionych z domu przyzwyczajeń
2. zmiana rozkładu dnia
3. ustalenie przedziału czasowego na ćwiczenia i posiłki
4. odrzucenie i uodpornienie się na kłamstwa (bo tak należy je traktować) marketingowe 
5. zwiększenie samooceny (może się przydać psycholog)
6. nauka radzenia sobie ze stresem przez ruch, nie przez "zajadanie"
7. itp., itd.

Płatki owsiane, śniadanie sportowca

Dzisiaj będzie o typowym śniadaniu i jego kaloryczności. Nawiążę do treningu żywieniowego, do często poruszanego tematu płatków owsianych, owsianki, śniadania i szeroko rozumianego odżywiania wśród miłośników ruchu i sportowców amatorów. 

Jako wprowadzenie proponuję krótki film: 

Wyjaśnienia do filmu i szczegółowe rozwinięcie pokazanej owsianki znajduje się na końcu tekstu.

Polecam także wcześniejsze (lub późniejsze) zapoznanie się z tekstem:

• trening żywieniowy 

[ link: http://im226.blogspot.com/2015/02/trening-zywieniowy-i-jedzenie-w-triathlonie.html ]

oraz pobranie i przeczytanie 

• zeszytu treningowego nr 7, który zbiera publikowane na blogu teksty o odżywianiu 

[ link: http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html ]


***

Płatki owsiane na śniadanie, to bardzo dobry zastrzyk energii nie tylko dla sportowców. Cieszą się uznaniem ze względu na łatwość przyrządzania, kaloryczność, możliwość dodania całej gamy dodatków.

Płatki owsiane, to także rozpiętość kaloryczna. Na filmie widać tabelę, którą nieco uproszczę:

Wartość odżywcza w 100 g produktu:

• wartość energetyczna 376 kcal 
• tłuszcz 7,2 g 
• węglowodany 62 g 
• białko 12 g 

Można ją porównać z inną:

I to co rzuca się najbardziej w oczy to rozpiętość kaloryczna między różnymi rodzajami płatków owsianych.

Jeśli liczysz kalorie (w zeszycie lub aplikacji), to warto sprawdzić czy wartości sobie odpowiadają (aplikacja) lub czy nie zmieniała się podawana kaloryczność na etykiecie.

Zamieszczonym wartościom na etykiecie trzeba zaufać i założyć, że to co jest podane przez producenta odpowiada stanowi faktycznemu.

O produkcji, właściwościach, przepisach napisano setki artykułów i zamieszczono tysiące stron; i to co się najczęściej przewija w nich, to:

• zalety samego owsa jak i produkowanych z niego płatków 
• dobroczynne działanie na organizm 
• cudowne wspomożenie odchudzania 
• możliwość dodawania ogromnej palety suszonych i świeżych owoców, orzechów, etc. i przyrządzanie koniecznie na mleku lub z dodatkiem jogurtu 

Co prawda dwa ostatnie punkty stoją w jaskrawej sprzeczności ze sobą, ale do tego jeszcze powrócę.

Kolejną istotną sprawą jest ilość.

Na filmie, przyrządzając sobie owsiankę korzystam z filiżanki, która ma pojemność 80 ml.
Mieści się w niej ok. 5 łyżek płatków, a przyjmuje się, że 1 łyżka to ~10 g płatków.

Jak widać przygotowuję dla siebie porcję z ~50 g płatków owsianych, co w tym przypadku daje mi ~188 kcal.

Ponieważ już sam nie trenuję, to taka porcja, co stwierdziłem doświadczalnie, jest dla mnie dla utrzymania ciężaru ciała i zachowania sylwetki w zupełności wystarczająca. Tym bardziej, że jeszcze będzie miejsce na dodatki.

W internecie można znaleźć informacje, że 1 szklanka to ok. 110 g płatków, ale…
jaką pojemność ma szklanka? 

Jeśli przyjmę, że szklanka ma 250-300 ml, to z mojego przykładu wynika, że w szklance zmieszczę nie 100, a ponad 200 g płatków, a to już nie będzie ~380 kcal, a 760 kcal.

Kolejną ważna sprawą jest to na czym płatki przyrządzimy, a chodzi mi o to czy na mleku, czy na wodzie, a może z jogurtem?


Przyzwyczajenie i sugestie wskazują mleko. Wezmę dla przykładu szklankę, czyli 250 ml.

• Mleko 3,2% ~150 kcal

• Mleko 0,5% ~100 kcal

Jogurt; np. naturalny, typ grecki; dane z etykiety:

• 100 g to 124 kcal
• tłuszcze 10 g
• węglowodany 5 g
• białko 3,6 g

Przyjmuje się, że 1 łyżka jogurtu to ok. 25 g.

A woda to 0 (zero) kcal. Niezależnie od pojemności.

Teraz odniosę się do przedstawionego filmu i odpowiem na dwa ważne pytania:

1. dlaczego płatki mielę? 
2. dlaczego używam wody? 

Przede wszystkim dość gęsta owsianka z mielonych płatków ma większą objętość niż tylko ugotowane płatki.

Po pierwsze: dzięki zmieleniu płatków i dodawaniu wody mogę bardzo łatwo kontrolować objętość i konsystencję. Dodaję mniej wody, to owsianka jest gęstsza, ale jest jej mniej. Gdy dodaję więcej wody, to mam więcej owsianki, ale jest płynniejsza.
Po drugie: nie muszę się przejmować dolewaniem wody i liczeniem kalorii, gdyż dodaję zero i czy dodam go więcej, czy mniej (bo zero, to zero), to na kaloryczność nie wpłynie to w żaden sposób.

Jeśli do szklanki płatków (niech będzie, że zgodzę się, że to 100 g) doda się szklankę mleka (250 ml) to już w ten sposób uzyska się porcję ok. 380 kcal + 100 kcal = 480 kcal.

Dla niektórych już ta ilość będzie stanowiła 1/4 dziennego zapotrzebowania, a może nawet ciut więcej, ale nie dla sportowca!

Sportowiec w tym momencie zaczyna dorzucać dodatki:
pokrojony banan, może jabłko, garść rodzynków, garść orzechów włoskich, laskowych i ziemnych.

Policzę:

• banan po obraniu to ok. 120 g, czyli ok. 100 kcal
• rodzynki, garść to więcej niż łyżka, ale przyjmę, że będzie to 20-25 g, czyli ok. 60 kcal
• orzechy włoskie, zasady podobne jak przy rodzynkach i też ok. 20-25 g, to będzie ok. 135 kcal
• orzechy laskowe - ok. 135 kcal
• ziemne - ok. 125 kcal

To co teraz zrobię? Dodam to wszystko do porcji owsianki, by mieć siłę na trening!

• płatki + mleko = 480 kcal
• banan + rodzynki = 160 kcal
• orzechy włoskie + laskowe + ziemne = 395 kcal

Razem: 935 kcal


Niektórzy jeszcze to muszą posłodzić…

1 łyżeczka cukru, to ok. 5 g, a to ok. 20 kcal.

Potrzebnego dodawania proszę dokonać samemu.

W ten sposób przygotowane śniadanie zawiera w sobie ok. 1000 kcal.

Policzyłem kalorycznie śniadanie (sic!). Zaledwie jeden posiłek.

Gdzie żele i batony spożyte podczas treningu? Posiłek potreningowy, regeneracyjno-odbudowujący? Obiad? Podwieczorek? Kolacja? Może jakaś przegryzka pomiędzy?

Według tabel i rekomendacji dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi średnio 1600 - 2500 kcal w zależności od wykonywanej pracy,
a przy aktywności sportowej wartości te rosną do ok. 4500-4800 kcal.

A jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne?

Nawet mimo rzekomego przeświadczenia o ciężkości treningu i potrzebie sił na trening.

Zapytam jeszcze raz:
Jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne?

I właśnie m.in. stąd skargi, których wysłuchuję: „trenerze, ale ja nie mogę schudnąć”!

Nie możesz, drogi zawodniku, bo ujmując to bardzo lapidarnie: jesz za dużo.


Ps. 1

moja porcja z filmu to:
płatki owsiane: 190 kcal
serek mascarpone, 1 łyżka: ok. 100 kcal
1/4 łyżeczki cukru kokosowego (posypka dla efektu wizualnego): 3-4 kcal

Razem: ok. 300 kcal
A była tego duża miska.


Ps. 2

W sporcie nie ma „diety-cud”, liczą się kalorie.


Ps. 3

Polecam, bo sam zjadam i się zachwycam, owsiankę z dodatkiem jajka, a także grzybów, warzyw, które wcześniej trzeba przygotować, ostrej pasty, etc., czyli wszelkich innych składników oprócz owoców, orzechów i mleka, bo owsianka „na słono” czy „na ostro” jest przepyszna!

Odżywianie w sporcie

I z tym tytułem (nieco na wyrost, ale o tym poniżej) rozpoczynam w 2017 roku ciąg dalszy publikacji Zeszytów treningowych, czyli zebranej wiedzy rozproszonej na niniejszym blogu.


Dzisiaj o odżywianiu.

Może nie w sporcie, a w konkurencjach wytrzymałościowych.
Może nie całość zagadnienia, które jest ogromne i są nawet kierunki studiów temu poświęcone, a wybrane tematy. 


W zamieszczonym Zeszycie "Trening Żywieniowy" znajdują się tylko niezbędne i potrzebne informacje i wskazówki.

Pobierz zeszyt nr 7: „Trening żywieniowy”:

https://www.dropbox.com/s/i3jmfyi6dag8hjt/Trening%20%C5%BCywieniowy.pdf?dl=0

Format pdf
Wielkość 2,2 MB

***

ARCHIWUM ZESZYTÓW:

Zeszyt nr 1: "Jak wybrać trenera"
http://im226.blogspot.com/2016/05/jak-wybrac-trenera.html
Format pdf
Wielkość 1,1 MB

Zeszyt nr 2: „Podstawy treningu”
http://im226.blogspot.com/2016/07/podstawy-treningu.html
Format pdf
Wielkość 1,0 MB

Zeszyt nr 3: „Diagnoza i prognoza”
http://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów”
http://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 5: „Planowanie - praktyczne wskazówki”
http://im226.blogspot.com/2016/10/planowanie-praktyczne-wskazowki.html
Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Zeszyt nr 6: „Plany triathlonowe”
http://im226.blogspot.com/2016/11/plany-treningowe-plany-triathlonowe_15.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Zeszyt nr 7: „Trening żywieniowy”
http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 8: „Bieganie”
http://im226.blogspot.com/2017/03/bieganie-maraton-i-nie-tylko.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 9: „Rower i jazda na nim”
http://im226.blogspot.com/2017/07/rower-podstawy.html
Format pdf
Wielkość 2 MB

Zeszyt nr 10: „IM2010 - historia”
http://im226.blogspot.com/2017/08/projekt-im-2010-historia.html
Format pdf
Wielkość 5,3 MB

Zeszyt nr 11: „Pływanie”
http://im226.blogspot.com/2017/09/pywanie.html
Format pdf
Wielkość 3,9 MB 

Zeszyt nr 12: „Triathlon suplement”
http://im226.blogspot.com/2017/10/triathlon-suplement.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Zeszyt nr 13: „Triathlon ciekawostki”
https://im226.blogspot.com/2017/11/triathlon-trening-wynik.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

***

Przypomnę, że z okazji nadchodzącego jubileuszu postanowiłem pewne tematy pogrupować i opracować, a na dodatek nadać im formę zeszytów w formacie pdf, które będzie można pobrać całkowicie za darmo (bez rejestracji, bez opłat i jakichkolwiek ukrytych form płatności, czy oddania swoich danych).


Wiesz, że lubię takie akcje. Zobacz np. pierwszy w Polsce całkowicie darmowy ebook poświęcony triathlonowi skierowany do debiutantów: "Pytania o Triathlon".


Zakładam, że każdy zeszyt będzie z czasem poprawiany i uzupełniany
(tak jak to się stało już z zeszytem nr 3, a nawet zeszytem nr 5),
więc adnotację o kolejnej wersji znajdziesz w stopce samego zeszytu którą poprzedzi zapowiedź w mediach społecznościowych o zmianie.
Całość obejmie może i nawet kilkanaście zeszytów, a kolekcjonując je uzyskasz całkiem spory tom wiedzy potrzebnej w amatorskim treningu sportowym.



***

Życzę przyjemnej lektury i już zapraszam do zeszytu nr 8.




***

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

Trening żywieniowy i jedzenie w triathlonie - cz. 2

W części pierwszej przeczytasz czym jest trening żywieniowy, co się na niego składa i jakie są jego cechy; a także jakiego niezbędnego wyposażenia potrzebujesz i to nie tylko w kuchni.

Pozwól, że przypomnę:

"Trening żywieniowy jest całokształtem działań skierowanych na efektywne odżywianie, którego celem jest skuteczność treningu i najlepsze możliwe rezultaty do osiągnięcia podczas zawodów”. 

Nie ważne są preferencje dietetyczne, stosowane wykluczenia, przyjęte ograniczenia. Liczy się efekt końcowy, który może, po rozbiciu na dwie główne składowe, akcentować:

1. Wagę (ciężar, masę - używam wymiennie nie zwracając uwagi na fizyczne definicje) ciała; zarówno utrzymanie, zmniejszenie, jak i zwiększenie. 
2. Maksymalizację zdolności (cech) motorycznych. 

Rozumienie treningu żywieniowego jest rozległe, wielorakie i w pełni holistyczne o czym przekonują się grupy zawodników z dyscyplin dających się podciągnąć pod *ultra*, tych z kategoriami wagowymi oraz tymi gdzie ciężar zawodnika jest kryterium doboru do konkurencji. 

Skoncentruję się na triathlonie. 

Jedzenie w triathlonie, a mam na myśli dystans przynajmniej tzw. połówkowy, a także we wszelkich sportach wytrzymałościowych, stanowi spore wyzwanie dla: 

• dietetyków i lekarzy, bo często dość znacząco odbiega od oficjalnego nurtu dietetycznego ,
• trenerów, bo dopasowanie do określonego rodzaju wysiłku w określonej części cyklu treningowego jest mocno odmienne i zróżnicowane,
• samych zawodników, bo najczęściej mają wbite do głowy błędne stereotypy żywieniowe (patrz uwaga dotycząca lekarzy i dietetyków) i zbyt wielką uwagę przywiązują do sprzętu i nowinek technicznych niż do tego dzięki czemu żyją (dosłownie!) 

Nad tym wszystkim wisi widmo zaprzepaszczanej wiedzy i praktyki, bo dobrze jest wiedzieć (*a z własnego doświadczenia wiem, że światły zawodnik chłonie wszelką możliwą do zdobycia informację*), ale niekoniecznie trzeba / można ją stosować, a tak się właśnie najczęściej dzieje. W ten sposób można stać się, przepraszam za słowa, "mistrzem zadufania i ignorancji”. 
Tak być nie musi. 

I w ten sposób dochodzę do pierwszej ważnej kwestii: 

teoria (wiedza) nie jest tożsama praktyce

Ciężko trenujący zawodnik, wydający krocie na sprzęt i starty niweczy swoje przygotowania chwilą słabości i zapychaniem się pączkiem, pizzą, nadmiernym używaniem cukru, etc. Na dodatek ma czelność mówić, że się stara! 
Stara się! 
Widać nie dość mocno się stara. 
Widać nie zależy mu na miejscu, nie zależy mu na wyniku. 
W takim razie czemu trenuje po kilkanaście godzin w tygodniu? 
Czemu wydaje pieniądze na coraz droższy, doskonalszy i lżejszy sprzęt? 
Czemu trwoni kasę na odległe starty i pobyty z nimi związane? 
Dlaczego nie stać go na zmianę swoich przyzwyczajeń żywieniowych? 

Jeśli powyższe pytania powodują mętlik w Twojej zawodniczej głowie, to znaczy, że zagadnienia treningu żywieniowego są dla Ciebie obce i odległe. 
Na zmianę nie jest za późno!

Świadczy o tym, że jest się w gronie osób trenujących, w części, "na darmo". Jest to mętlik wynikający nie tylko z braku wiedzy, nie tylko z niewłaściwego przygotowania mentalnego, ale także słabego charakteru i kompensacji codzienności przez uznanie w sporcie (ba, może stanowi protezę życia, w której będąc sfrustrowanym pracownikiem szuka się odskoczni w aktywności fizycznej). 

Dlaczego zatem nasz przykładowy zawodnik, którym możesz być i Ty, tak mało się stara?
Dlaczego wywołuje swoją postawą śmieszność? 
Dlaczego potęguje małość i sportową miałkość? 

Potrafisz zacisnąć zęby po kraksie na rowerze? 
Potrafisz zmieść ten ból? 
Jeśli tak, to, potrafisz także nie napychać się i nie folgować sobie w chwilach psychicznej słabości i egzystencjalnego bólu! 

Stereotypy żywieniowe robią sieczkę w głowie, są bezmyślnie powtarzane i co gorsza stosowane. Jest na to rada, której teraz udzielę Ci, drogi czytelniku całkowicie bezinteresownie i za darmo w trosce o Twoje zdrowie i sportowy wynik: gdy usłyszysz kolejną rewelację dietetyczną zapytaj o źródło badań naukowych! 
Poproś o wskazanie źródła, o miejsce publikacji! 

Będziesz zdziwiony jak wiele mitów jest powtarzanych i wdrażanych w życie bez żadnego uzasadnienia, a tylko na podstawie przekazywanych plotek, sensacyjnych wpisów, utartych poglądów. I co gorsza, wiele tzw. autorytetów bezmyślnie powtarza te "rewelacje". 
Będziesz zdziwiony jak wiele osób nie poda źródeł nigdy, bo nie wiedzą, bo bezmyślnie powtarzają za kimś, kto powtarza za kimś, kto powtarza za kimś... 

Trzeba pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta pomaga w treningu, ale nie gwarantuje pełnej realizacji, pomaga odnieść zwycięstwo, ale nie gwarantuje sukcesu. 
Za to wszelkie nieprawidłowe, zwyczaje żywieniowe mogą efektywny trening utrudnić i skutecznie udaremnić starania o lepsze miejsce i życiówkę, zahamować osiągnięcia, ograniczyć możliwości, udaremnić starania, zniszczyć zdrowie, rozwinąć choroby. 

Brzmi groźnie? 
I takie jest, ale jest bagatelizowane, bo rozwija się latami, a nie z dnia na dzień. 
Latami! 

Podobnie jest z treningiem żywieniowym i dostosowaniem go do siebie. Nie dokona się tego z z dnia na dzień, a nawet nie z tygodnia na tydzień, nawet nie z miesiąca na miesiąc. 
Czas jest kluczowy i trzeba być cierpliwym, zachować spokój i robić swoje (ha, nic nowego: "keep calm and cary on”). 


***
Podstawowe narzędzie - dzienniczek.

Przede wszystkim określ ile powinieneś ważyć i oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oszacuj (sic!), bo dokładnie bez komory kalorymetrycznej tego i tak nie zrobisz.  


Tu znajdziesz wzory i wskazówki: 

• należny ciężar ciała
• zapotrzebowanie energetyczne 

Potem określ czy stosujesz jakąś politykę żywieniową i czy przyjąłeś jakieś zasady w jedzeniu, czyli czy jesteś jaroszem, może weganem, czy może nie jesz cytrusów, bo masz po nich wysypkę, unikasz papryki, bo jesteś uczulony na kapsaicynę, etc. 
Wypisz (tak, tak, trzeba popracować nad listą w sposób tradycyjny: kartka + długopis lub nowoczesny: komputer z dedykowaną aplikacją) jakie produkty spożywasz najczęściej. 


Po sporządzeniu listy zajmij się kolejnymi zagadnieniami. 

• W jakich porach i które z tych posiłków są okołotreningowe? 
• Czy są wśród niej warzywa (zarówno surowe, jak i gotowane)? 
• Jakie dominują w nich składowe (węglowodany, białko, tłuszcz)? 
• Czy wiesz jakie rodzaje produktów dostarczają największą ilość witamin i/lub mikro- i makro- elementów? 
• Czy wiesz jaką mają wartość kaloryczną i jaki indeks glikemiczny? 

Trening sportowy ma podstawowe narzędzie: dzienniczek treningowy, który pokazuje realizację planu i odpowiada na pytania: kiedy, co, ile, jak? 
Trening żywieniowy też będzie miał takie narzędzie, czyli dzienniczek żywieniowy. 

Wykorzystując prawie nieograniczone możliwości tworzenia tabel w różnorakich edytorach można te dwa dzienniczki scalić w jedną całość. Można, ale nie trzeba. 

Co powinno się znaleźć w dzienniczku żywieniowym? 
Przede wszystkim nazwa produktu, czyli odpowiedź na pytanie "co?". 
Warto w tym miejscu zastanowić się czy zapisywanie producenta ma dla nas jakąkolwiek wartość, czy nie? 
Następnie odpowiadamy na pytanie: "ile"? 
Ilość - najwygodniej mieć przyjętą jedną wielkość, np. gramy, choć w przypadku płynów można używać litrów (mililitrów). 
Odpowiadając na to pytanie podaje się też inne składowe: 
wartość energetyczną wyrażoną kilokaloriami (kcal) oraz: węglowodany, białka, tłuszcze. 

Przydaje się analiza etykiety oraz tabele kaloryczne. Pytania "kiedy" i "jak?" Należy rozumieć: o której godzinie i jak się to ma do treningu: przed, w trakcie, po, ile po, ile przed, etc. A także czy to śniadanie, obiad, kolacja, przekąska okołotreningowa, śródtreningowa, etc. 

Powyższe dane są mocno szczegółowe i w zasadzie mogą dotyczyć wąskiej grupy sportowców, ale nie oznacza to, że amator nie powinien sobie takiego zestawienia zrobić. 
Może się przy okazji wydać, że co prawda dba o przysłowiową linię, ale na treningu lub podczas startu, pożera (przepraszam za to słowo, ale inaczej tego nie da się nazwać) takie ilości kalorii, że choć bardzo chce to nigdy nie schudnie, bo braki w codziennych posiłkach kompensuje, i to z nawiązką, wysokoenergetycznymi batonami i żelami. 

To na co proponuję zwrócić uwagę, to proporcje składowych w danym produkcie i całym posiłku, czyli ile węglowodanów, do jakiej ilości białka i tłuszczu. 


Propozycja tabeli: 
Data - Czas posiłku - Rodzaj posiłku - Produkt - Waga (miara) - Kaloryczność - Węglowodany - Białka - Tłuszcze - Proporcje W:B:T - Uwagi (pora dnia, rodzaj) 
Oczywiście taką tabelę można dowolnie rozbudowywać o kolejne, istotne dla nas składowe.

Dla tych, którzy korzystają z innych narzędzi polecam: https://www.myfitnesspal.com na każdą platformę elektroniczną.

Ważne! 
Na początku, przez pierwsze tygodnie, pracy jest dużo, potem, wraz z powtarzającymi się posiłkami, zestawami produktów - coraz mniej. 

Liczyć się też trzeba z tym, że nie zawsze będzie się jadło, to na co się ma ochotę i to do czego jest się przyzwyczajonym. 
Tak jak w treningu fizycznym - nie zawsze trening jest przyjemnością, nie zawsze wykonuje się to na co się ma ochotę. 

***
Strony o żywieniu i gotowaniu (anglojęzyczne, ale te po polsku, to sam potrafisz znaleźć):
http://www.plantoeat.com 
http://www.eatingwell.com 
http://www.cleaneatingmag.com 
http://www.foodnetwork.com 
http://www.cookinglight.com

Trening żywieniowy i jedzenie w triathlonie - wprowadzenie

Tekst poniższy może spowodować zdumienie, zwątpienie i przewartościowanie poglądów - zastanów się czy chcesz go czytać.

Na wstępie zrobię małą dygresję dotyczącą samego słowa jedzenie (zauważ, że opisuje to zarówno produkty jak i samą czynność), odżywianie - wydźwięk sugeruje coś innego niż jedzenie, choć może zawierać w sobie i czynność (czasownik: odżywianie), jak i produkty (żywność). Nie przejmując się tymi konotacjami będę pewne słowa stosował wymiennie i kontekst zdania będzie wskazywał na preferowaną formę i rozumienie słowa.

O "treningu żywieniowym", które to sformułowanie ukułem na potrzeby tego tekstu - poniżej.

---

TRENING ŻYWIENIOWY

Sformułowanie brzmi tajemniczo i ekscytująco. Może też wywoływać prychnięcie wzgardy i zarzuty o nierozumienie dietetyki jako nauki. Może tak być. Wolę by jednak wzbudzało zaciekawienie, zainteresowanie i w efekcie końcowym wdrożenie we własne zachowania prosportowe.

Jestem pierwszym, który używa tego określenia, dlatego postaram się podać wstępnie ułożoną definicję oraz porównać do innych definicji, także wskazać podobieństwa i różnice, a przede wszystkim napisać (co zaraz uczynię) do kogo jest skierowany.

Trening żywieniowy powinien być stosowany przez każdego sportowca! 
No dobrze, przez każdego sportowca podchodzącego poważnie do swojej pasji. 
Część zawodników sportu kwalifikowanego wykonuje taki trening intuicyjnie, część profesjonalistów pozostawia go swoim dietetykom, także trenerom, a amatorzy nie mając nikogo na kim mogliby się oprzeć czerpią swoją wiedzę z niechlujnie i sensacyjnie konstruowanych porad ze stron internetowych lub dawno wycofanych podręczników. Nierzadko też gubią się w tabelach, normach, wskazaniach... I tak jak w triathlonie potrzebny jest im trener, tak w treningu żywieniowym potrzebny jest im… dobrze skonstruowany przewodnik!

Zacznę od solidnego fundamentu. 
Tak jak trening sportowy, tak i żywieniowy musi być celowy! 
Nie ma celu - nie ma treningu. Pisałem o tym na blogu w tekstach poświęconych celowości w sporcie [cel w sporcie oraz cele treningowe]. 
Przytoczę najważniejsze urywki.

Cel zawiera dwa bardzo istotne parametry: 

• czas, 
• wartość. 

Sprowadza się do lakonicznego stwierdzenia: kiedy i ile.

Literatura anglojęzyczna ukuła bardzo dobry termin na określenie celu. Otóż stworzyła regułę SMART (smart rozumiany jako synonim słowa clever: zdolny, bystry, inteligentny, staranny, etc.). 
S pecific 
M easurable 
A greed 
R ealistic 
T ime relation

Dość łatwo można odnaleźć polskie tłumaczenie tego akronimu. 
S precyzowany, a więc też i szczegółowy 
M ierzalny, a więc odpowiadający na pytanie: ile lub o ile? 
A kceptowalny, tego chyba nie trzeba tłumaczyć 
R ealistyczny, bo nadmierna ambicja i niemożność osiągnięcia celu bywa bardzo zgubna, ale nadmierna łatwość nie jest wyzwaniem i też prowadzi w skrajnym przypadku do porzucenia 
T erminowy, czyli kiedy?

Trening sportowy jest celowy, podobnie jest z treningiem żywieniowym - musi być celowy i ma być wsparciem efektywności treningowej. Ma być pełnym, kompletnym, współgrającym z wysiłkiem, holistycznym postępowaniem.

Już czas na obiecaną definicję:

Trening żywieniowy jest całokształtem działań skierowanych na efektywne odżywianie, którego celem jest skuteczność treningu i najlepsze możliwe rezultaty do osiągnięcia podczas zawodów.

Trening żywieniowy zawiera w sobie nie tylko różnorakie diety, systemy i metody. Wprowadza odpowiedni sprzęt (tak, sprzęt) i nabycie wiedzy jak umiejętnie dobierać wszelkie składowe w celu uzyskania najlepszych efektów treningowych.

Nie używam słowa „dieta”, bo bardzo źle się kojarzy. 
Dieta to restrykcja, to odmowa, to wyrzeczenia. Dieta to fałszywy synonim słowa "chudnięcie". Większość z nas na sam dźwięk słowa "dieta" krzywi się i wyobraża sobie listę produktów zakazanych. Zakaz rodzi sprzeciw i bunt. Świadomość przymusu nie wpływa dobrze na psychikę, a stany emocjonalne zawodnika są nierzadko w takim rozedrganiu, że nie trzeba dodawać im kolejnych bodźców.

Trening żywieniowy nie jest dietą w ścisłym rozumieniu tego słowa. 
Jak napisałem wyżej: 

"Trening żywieniowy jest całokształtem działań skierowanych na efektywne odżywianie, którego celem jest skuteczność treningu i najlepsze możliwe rezultaty do osiągnięcia podczas zawodów".

Mimo tego, że „trening żywieniowy” i „dieta”, przy doborze produktów, często będą sobie tożsame, to używanie odpowiedniego zwrotu i stosowanie reguł już stawia osobę z treningu żywieniowego ponad, a raczej w sferze wpływów pozytywnych, od tej stosującej dietę (restrykcja, odmowa, etc.).

Nim zaczniesz polemikę przeczytaj ten artykuł do końca, a potem podziel się w komentarzach uwagami lub napisz do mnie bezpośrednio.

Zacznijmy zatem trening żywieniowy. 
Zacznijmy od rzeczy najważniejszych, czyli od skompletowania odpowiedniego sprzętu.

Tak jak przy rozpoczęciu trenowania kupujesz odpowiedni do trenowania wybranej dyscypliny sportu sprzęt, tak samo w treningu żywieniowym ważny jest właściwy i niezbędny ekwipunek. Posłużę się przykładem triathlonistów i analogią do nich. 
Każdy triathleta potrzebuje: pianki do pływania, roweru, stroju startowego, butów do biegania, etc. 
Każdy zawodnik rozpoczynający trening żywieniowy powinien też zadbać o odpowiedni sprzęt: 

• wagę kuchenną 
• wagę tzw. łazienkową 
• blender (mikser) 
• zestaw miarek 
• zestaw naczyń kuchennych 
• tabele kaloryczne

Do tego dochodzi ukierunkowana wiedza.

Powyższy zestaw jest modelowym przykładem podstawowego wyposażenia, które pokrótce opiszę.

Waga kuchenna i zestaw miarek - pogódź się z tym, że w treningu żywieniowym spontaniczność, która jest w tej dziedzinie synonimem obżarstwa i nadwagi, i wielu chorób cywilizacyjnych jest niedopuszczalna. Powinieneś móc kontrolować swoje życie, swoje przygotowania sportowe i jeśli coś dla ciebie znaczą, to tak samo powinieneś kontrolować swoje pożywienie: jego ilość i jego jakość. Jest to bardzo ważne, bo we współczesnym świecie, jako gatunek, zatraciliśmy zdolność kierowania się głodem, a chemizacja żywności spotęgowała pobudzanie apetytu. Wraz z brutalnym marketingiem wmuszają w nas potrzebę jedzenia i to dość wątpliwych jakościowo produktów (za to w dobrej cenie i przyjemnie słodko-tłustych). Stąd potrzeba samodzielnego kontrolowania zarówno ilości, jak i jakości spożywanych produktów.

Tabele kaloryczne - uzupełniają powyższe przedmioty. Skoro już wiesz ile wagowo zjadasz, to warto wiedzieć ile jesz energetycznie. Tak jak 1 kg ołowiu i puchu mają różną objętość, tak łyżka oleju, białka kurzego, czy ryżu mają inną wartość energetyczną.

Waga tzw. łazienkowa - służy do pomiaru masy ciała (ciężar, masa, waga - używam tych słów wymiennie, nie opieram się na definicjach fizycznych). Nie wyobrażam sobie, by poważny zawodnik zajmujący się procesem treningu żywieniowego nie miał podstawowego narzędzia do kontroli tegoż treningu! Na współczesnym rynku produktów można kupić wagi łazienkowe za kilkanaście złotych, można i mocno wyspecjalizowane określające skład ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, ilość wody oraz inne parametry i na dodatek od razu wysyłające dane na serwer i dające możliwość natychmiastowej obróbki danych w komputerze, na smartfonie i podzielenia się tymi parametrami w mediach społecznościowych.

Blender - najlepszy przyjaciel sportowca, inaczej nie potrafię tego nazwać. Może być mikser. Po prostu ma to być urządzenie, dzięki któremu możesz zmielić produkt na proszek, rozdrobnić, wymieszać oraz wykonać wiele innych mocno użytecznych czynności w kuchni. Uważam, że jest to niezbędne urządzenie.

Naczynia kuchenne - coś co każdy ma w domu. Przy treningu żywieniowym może się okazać, że trzeba będzie część z nich zastąpić innymi, część wymienić na takie o innym rozmiarze, część na wykonane z innego materiału… W każdym bądź razie niewykluczone są w tej dziedzinie także jakieś zakupy.

Do tego dochodzi ukierunkowana wiedza, która w treningu żywieniowym dotyczy następujących zagadnień: 

1. O jakich porach, czyli kiedy, i co jeść. 
2. Ile i czego potrzebuję w każdym z okresów treningowych. 
3. Jak mogę przytyć (sic!), o ile kilogramów i w jakim tempie oraz jak mogę schudnąć; też ile i w jakim tempie. 
4. Jak utrzymać pożądaną wagę przy maksymalnej efektywności treningu. 
5. Jak postępować przed startem i w czasie zawodów.

Czyli, sprowadzając to do najprostszych sformułowań: ile powinienem optymalnie ważyć i jak mieć tzw. "siłę" na trening i zawody.

Inaczej być nie może. 
Nie są potrzebne studia z technologii żywności, szkoła kucharska, kurs dietetyki. Potrzebna jest podstawowa wiedza, którą będziesz mógł nabyć czytając niniejszy blog: "im226". 
Kolejne odcinki pojawią się niebawem, a do części już możesz zajrzeć:
dieta, odżywianie, przemiana materii
idealna waga, prawidłowy ciężar
ile powinienem ważyć
odżywianie przed i w czasie zawodów 
nawadnianie
węglowodany w wytrzymałości 
białko w odżywianiu i regeneracji

Zrozumiałym jest, że niektóre informacje zostaną powtórzone podczas dalszego opisywania treningu żywieniowego.

*** Zapraszam na następne odcinki!

Tutaj jest część druga.

Batony, batoniki, przepisy

Batony żywieniowe nie są batonami energetycznymi!
Choć w zależności od dodatków (suszone owoce, orzechy) mogą taką funkcję spełniać.
W tych miejscach znajdziesz przepisy na batony energetyczne:

• Baton gryczany
• Baton owsiano-waflowy
• Batony - inne przepisy

To tyle słowem wstępu.

Batony żywieniowe są niezmiernie ważne lecz często niedoceniane i pomijane w treningu, kosztem, rzecz jasna, batonów energetycznych, żeli i innych skoncentrowanych źródeł energii, z których mało doświadczeni zawodnicy czerpią w nadmiarze i nie stosując się do zaleceń dawkowania doprowadzają do potwornej zgagi, paradoksalnego osłabienia, hipo- lub hiper- natremii, bólu brzucha, nudności, etc. do zaprzestania wysiłku włącznie.

Wiele się pisze i mówi o znaczeniu tzw. "prawdziwego jedzenia" podczas treningu i zawodów. Współcześni dietetycy sportowi zobaczyli problem wynikający z zachłyśnięcia się skoncentratowymi suplementami i "wspomagaczami energetycznymi" i postanowili rozwiązać problem.
Rozwiązaniem jest samodzielne przygotowywanie posiłków, a nade wszystko posiłków przeznaczonych na trening.
Tylko w ten sposób ma się pełną kontrolę nad procesem produkcji i składnikami, a więc m. in. można dobrać swój ulubiony smak, czego gotowy produkt nie zapewni.

W tym miejscu pragnę zastrzec, że nie jestem przeciwnikiem gotowych produktów: żeli i batonów, wręcz przeciwnie. Doceniam je i polecam w określonych warunkach, przy odpowiedniej intensywności, etc., ale nie oznacza to, że należy się nimi napychać!

Przywołam bliski sercu biegaczy maraton: w Berlinie. Kto był, ten wie, że organizator zapewnia tylko jeden (sic!) punkt żywieniowy z żelami (bo punktów z owocami jest znacznie więcej) - za półmetkiem! Co prawda można wziąć pełne garście "na potem", ale fakt, że nie pojawiają się od pierwszych kilometrów jest dość znamienny.

Dobrze. Zostawię dygresje na potem i wracam do normalnego jedzenia.

Przygotowanie na trening "prawdziwego jedzenia" nie jest trudne i skomplikowane, wręcz przeciwnie: jest banalnie proste.

Przede wszystkim potrzeba wykazać się minimalną umiejętnością planowania, czyli wiedzieć jaki trening (zawody) będą nazajutrz lub wieczorem. Wtedy, odpowiednio wcześniej, bo powinno przestygnąć, należy ugotować kaszę lub ryż, a następnie połączyć ją z jajami (wspaniały zlepiacz) i potrzebnymi lub pożądanymi dodatkami i... usmażyć lub zapiec.
Przestudzić.
Poporcjować.
Zapakować (tu znajdziesz: jak się zawija przygotowane jedzenie).
Zabrać na trening i cieszyć się dobrym, prawdziwym jedzeniem.

A teraz jak to może wyglądać, czyli kilka skróconych przepisów.

• Omlet lub omleciki

Jest to przepis trudniejszy od kolejnych, podanych niżej, bo wymaga rozdzielenia jaja na białko, które ubija się na sztywną pianę i żółtko.

W miskach na zdjęciu powyżej widać:

• ubite białko,
• żółtka,
• zmielone orzechy (laskowe i włoskie, migdały, słonecznik.

Wszystkie składniki delikatnie połączyłem, wymieszałem. Dodałem nieco wody i oliwy.
Wylałem na rozgrzaną patelnię (jeśli jako jeden placek, to będzie omlet, jeśli jako oddzielne "kotleciki" - bo na rower - to wygląda to tak jak na zdjęciu poniżej). 
Uwaga: w trakcie smażenia "puchną". 

Postępowanie przy produkcji pozostałych batonów żywieniowych jest podobne i o wiele łatwiejsze.

Pokażę to na przykładzie batonu jaglano-jajecznego z posypką.

• gotuję kaszę jaglaną i po przestudzeniu mieszam z jajami:

• wykładam na rozgrzaną patelnię

• nim wierzch masy się zetnie posypuję prażonymi ziarnami słonecznika, pestkami dyni, siemienia lnianego i migdałami (to mój zestaw, bo lubię ten połączony smak)

• po przestudzeniu kroję na stosowne porcję, pakuję i zabieram ze sobą na trening

Oto przykłady innych batoników i placuszków.

• Orzechowo-migdałowy z kaszą jaglaną:

• Jaglany:

• Ryżowy:

• Migdałowy z posypką:

Co jeszcze?
Czasami jest to tak smakowite, że zamiast treningowej przekąski zamienia się w śniadanie:

Jeśli zatem śniadanie jesz w domu przed treningiem, to polecam zamienić pomidory na przetartego banana, którego rozsmarujesz na placku.

Smacznego!

I owocnego pichcenia w kuchni, by treningi były zdrowsze!