ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



wtorek, 16 lutego 2021

TSS - training stress score


TSS: training stress score, to przydatny parametr (narzędzie) dla kolarzy (ale nie tylko) posiadających pomiar mocy.

Dlaczego warto mieć pomiar mocy, link: https://im226.blogspot.com/2018/08/pomiar-mocy-dlaczego-warto-go-miec.html


Zacznę od próby przetłumaczenia, gdyż dzięki temu będzie wiadomo czego dotyczy przedstawiany wskaźnik w różnych opracowaniach dotyczących treningu.

Training - trening
Stress - stres, napięcie
Score - wynik, rezultat


Tak więc mogę pokusić się, by TSS przedstawić jako rezultat stresu treningowego, bądź ocenę stresu treningowego, czyli wpływu treningu na organizm. Bo stres w tym konkretnym przypadku należy rozumieć jako odpowiedź organizmu na bodziec treningowy. Zarówno pojedynczej jednostki, jak i skumulowanej do tygodnia, miesiąca, itp.

Korzystaj z TSS, by stać się szybszym i silniejszym kolarzem, ale TSS, to tylko jedno z używanych narzędzi, które warto uzupełnić wskazaniami innych parametrów.

Ideą wskaźnika opracowanego przez Andy Coggana i Allena Huntera jest porównanie zaangażowania w wysiłek różnych sportowców oraz indywidualna ocena „ciężkości” pracy uniezależniająca od jej charakteru. Powstanie tego parametru umożliwiły urządzenia rejestrujące generowaną moc podczas treningu. Dlatego najlepiej został opisany w kolarstwie, choć został on też zaadoptowany do biegania i pływania, ale o tym może w dalszej części.

TSS = 100 będzie oznaczał maksymalny wysiłek i dla mistrza świata i dla weteranki z amatorskiego klubu;
oczywiście przy pewnych założeniach.

Popatrz na wzór wyliczający TSS, który nie jest prosty:

TSS = [ (s x NP x IF) / (FTP x 3600) ] x 100


zajmę się nimi po kolei, na początek nawias pierwszy
(s x NP x IF):

s = czas trwania treningu w sekundach

NP = (z)normalizowana moc (normalized power), ten parametr wyjaśniam w tym miejscu link: http://im226.blogspot.com/2015/07/pomiar-mocy-na-rowerze.html

IF = współczynnik intensywności (intensity factor), ten parametr wyjaśniam w tym miejscu link: http://im226.blogspot.com/2015/07/pomiar-mocy-na-rowerze.html


nawias drugi (FTP x 3600):

FTP = funkcjonalna moc progowa (functional treshold power), ten parametr wyjaśniam, tak jak i poprzednie, w tym miejscu link: http://im226.blogspot.com/2015/07/pomiar-mocy-na-rowerze.html

3600 = to… 60 sekund x 60 minut, czyli czas w sekundach

A skoro IF = NP / FTP to widać, że tak naprawdę potrzebne do wyliczenia wskaźnika są: czas trwania i znormalizowana moc z bieżącego treningu oraz FTP wzięta z aktualnego testu.

Wartość z nawiasu pierwszego dzieli się przez wartość z nawiasu drugiego i tak uzyskany wynik (jest to iloraz, wynik dzielenia) mnoży przez 100.

I już. Wartość TSS została obliczona.

***

A teraz o tym, że wynik równy 100 dla jednego oznacza to samo 100 dla drugiego.

Jeśli mistrz świata w czasie
  • 1 godziny 
  • mając wyliczone FTP na poziomie 300 watów 
  • jechał przez tę jedną godzinę z mocą 300 watów 
  • to uzyskałby TSS = 100
(NP = 300, IF = 1)


Podobnie przytoczona powyżej weteranka z amatorskiego klubu:
  • w czasie 1 godziny 
  • mając wyliczone FTP na poziomie 180 watów 
  • jechała przez tę godzinę z mocą 180 watów 
  • to uzyskałaby TSS = 100
(NP = 180, IF = 1)

Obie te osoby jechały z pewnością z różnymi prędkościami, ale przez 1 godzinę dały z siebie wszystko i utrzymały poziom wysiłku równy ich wysiłkowi progowemu, opisanemu jako FTP.

Ich względny poziom wysiłku był taki sam, dlatego ich TSS jest taki sam.


Czym więc jest TSS?

Jest to wartościowanie obciążenia treningowego na podstawie jego czasu trwania oraz intensywności. 


1-godzinna jazda przy stałej maksymalnej intensywności wynosi 100.

Z kolei jeśli próg jest na poziomie 200 W, a po 1-godzinnej jeździe NP wynosiło 150 W, to TSS ma wartość w granicach 56 (możesz to sprawdzić sam podstawiając dane do wzoru).

Jeszcze raz, innymi słowami:

Training Stress Score (TSS) to zobrazowanie liczbowe stresu (wpływu treningu) na zawodnika.

TSS mierzy obciążenie treningowe każdej jednostki bazując na jej intensywności i czasie trwania. Dzięki niemu możemy porównywać między sobą treningi i wyścigi. 100 TSS oznacza godzinną jazdę na progu przy maksymalnej intensywności.

Dodatkowo TSS pomaga określić najlepszą kombinację treningów i okresów odpoczynku.

Po przejściu na trening z mocą warto zainteresować się parametrem TSS, gdyż pomoże oszacować koszt fizjologiczny treningu. Uwzględnia on (popatrz jeszcze raz na wzór) czas trwania i intensywność treningu, czyli bardzo uproszczając to zagadnienie podaje nam obciążenie pracą wykonaną na treningu.

Jeśli chodzi o określenie zmęczenia to TSS bardzo pomaga w bieżącym dostosowaniu czasu odpoczynku i wyborze następnego treningu.

Poniżej dane dla amatora, który chciałby samodzielnie modyfikować swój trening na podstawie wskazań TSS.
  • TSS poniżej 100 = szybka regeneracja, możliwy każdy rodzaj treningu następnego dnia.
  • TSS od 100 do 200 = zmęczenie może występować następnego dnia, weź to pod uwagę.
  • TSS od 200 do 300 = zmęczenie utrzymuje się nawet po 2 dniach, czy następnego dnia będzie przerwa czy lżejszy trening regeneracyjny, decyzję każdy podejmie samodzielnie lub wespół z trenerem.
  • TSS od 300 do 400 = zmęczenie może utrzymywać się nawet do 4 dni, wskazana regeneracja i odpoczynek.
  • TTT większe niż 400 = wskazany odpoczynek, zmęczenie może się utrzymywać nawet przez 5 dni, zalecana regeneracja.
Podane wielkości i czas trwania zmęczenia (potrzebnej regeneracji) jest uśredniony i może się okazać, że każdy musi dostosować „pod siebie” potreningowe wskazanie TSS.

Jak widać zbieranie danych pozwala na lepsze podejście do planowania treningów, a także do długości i jakości odpoczynków. Odpowiednia ilość danych pozwala zobaczyć wpływ treningu na inne parametry, choćby takie jak ATL (zwane obiegowo zmęczeniem) i CTL (opisywane jako kondycja).

W ten sposób TSS znajduje zastosowanie do oceny tzw. zmęczenia [ATL] i tzw. kondycji (sprawności, wytrenowania) [CTL] i bardzo ładnie widać to na wykresach:




Czym jest CTL i ATL wyjaśniałem obszernie tutaj link: http://im226.blogspot.com/2018/11/pomiar-mocy-pmc-performance-management.html . Teraz tylko przypomnę, że:

CTL = chronic training load (chroniczne, przewlekłe obciążenie treningowe) zwane potocznie kondycją lub wytrenowaniem

ATL = acute training load (ostre, doraźne zmęczenie treningowe) zwane zmęczeniem.


Tygodniowa aktywność treningowa zawodnika mierzącego w zawody Ironman może wynosić w tygodniu:
  • 15-30 godzin treningu, wywołując efekt TSS = 850-1700 oraz osiągając poziom CTL = 95-195.
Kolarze trenujący na poziomie 10 godzin tygodniowo osiągają TSS= 400-600 i CTL około 80.

***

Ponieważ TSS okazało się użytecznym narzędziem, to dość szybko znalazło zastosowanie w triathlonie, a jak wiadomo miernik mocy jest tylko przy rowerze. Dlatego opracowano sposoby obliczenia TSS (z różnymi przedrostkami, patrz zestawienie poniżej) oparte na pomiarze tętna i adresowane do biegaczy i pływaków.
  • TSS oparty o moc, głównie dla kolarzy, ale także np. wioślarzy;
  • rTSS (r: ang. running) - dla biegaczy, główny parametr tempo biegu; dość dobrze opracowany wskaźnik, w tym przypadku bazowe TSS = 112
  • sTSS (s: ang. swim) - dla pływaków, w fazie opracowywania, oparty o tempo progowe.
  • hrTSS (hr: ang. heart rate) - oparty na tętnie progowym z przeznaczeniem dla wszystkich rodzajów wysiłków.
Jest jeszcze taki parametr jak: TRIMP (TRIMPS) i jest rozwinięciem parametru TSS, oznacza się go jako tTSS. bazuje na tętnie, jest ciągle opracowywany i spełnia rolę uzupełniającą do TSS.

Wiem, że nie wyczerpałem zagadnienia, a pytań może być co nie miara. Dlatego w przyszłości jeszcze powrócę do tego tematu, który choć trudny (z pozoru) znacznie ułatwia planowanie, realizację i korygowanie treningu.

I na koniec przytoczę jedno ze swoich ulubionych powiedzeń, które powtarzam każdemu zawodnikowi:

chodzi o to, by wykonując jak najmniej, dostać jak najwięcej.

Narzędzie takie jak TSS w tym pomaga.

***

A tak wyglądała zapowiedź tego tekstu:







podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi