ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



środa, 27 kwietnia 2011

100 dni do Norseman'a

Zaczęło się dość szczególne odliczanie do sierpniowego startu.
100 dni naznaczone treningami znamienna studniówka przygotowań.


foto: Kai Otto Melau

Poniższy post stanowi kontynuację tego
i jest podpowiedzią, uchyleniem kotary, pokazaniem dotychczasowego treningu i odpowiedzią na najczęściej stawiane pytanie „a jak trenujesz?”.

Skoro pozostało jeszcze 100 dni, to warto popatrzeć na 100 dni poprzedzające, a żeby był to jakiś sensowny okres założyłem, że podsumowanie i opis rozpocznę od 1 stycznia 2011 roku.



Cel główny: Norseman

Ze względu na trudność wyzwania nacisk położony został na przygotowanie wytrzymałościowe (dominująca komponenta: objętość) oraz siłowe przy obniżonej intensywności.



Styczeń:

cel miesiąca: przygotowanie się i udział w maratonie (Marrakesh, Maroko),

objętość:
  • pływanie – 14,5 km / 6:30 / 7 jt (jt – jednostka treningowa)
  • jazda na rowerze – 320 km / 10:30 / 6 jt
  • bieganie – 270 km / 27:00 / 15 jt (w tym zawody – 42,2 km)
  • dni wolne - 4


Luty:

cel miesiąca: urlop i odpoczynek,

objętość:
  • pływanie – 8,0 km / 4:00 / 4 jt
  • jazda na rowerze – 480 km / 17:30 / 7 jt
  • bieganie – 110 km / 12:30 / 10 jt
  • dni wolne - 10

Marzec:

cel miesiąca: zwiększenie objętości rowerowej,

objętość:
  • pływanie – 13,5 km / 5:00 / 5 jt
  • jazda na rowerze – 770 km / 29:00 / 11 jt
  • bieganie – 140 km / 15:30 / 14 jt
  • dni wolne - 2


Kwiecień (do 26 kwietnia włącznie):

cel miesiąca: wprowadzenie treningu łączonego, przygotowanie się do wyścigów kolarskich

objętość:
  • pływanie – 10,5 km / 4:00 / 4 jt
  • jazda na rowerze – 800 km / 28:00 / 11 jt
  • bieganie – 160 km / 16:30 / 14 jt
  • dni wolne – 3
  • treningów łączonych - 3
Ilość treningów biegowych zawyżają w stosunku do planu, zajęcia, które prowadzę.

Powyższe zestawienie nie zawiera jednostek treningu siłowego – 1 tygodniowo o przeciętnym tonażu: 16-20 ton.

foto: Mari Ekkje


Plany:

maj:
  • rozpoczęcie pływania w wodach otwartych,
  • kontynuacja treningów łączonych,
  • podniesienie intensywności treningów biegowych,
  • starty rowerowe

czerwiec:
  • starty rowerowe,
  • starty triathlonowe,
  • wzrost objętości wszystkich konkurencji

lipiec:
  • bps i taper

sierpień:
  • Norseman


foto: Dag Oliver



***

Wykorzystane zdjęcia za zgodą organizatora,
są autorstwa:
Kai Otto Melau
Mari Ekkje
Dag Oliver

środa, 13 kwietnia 2011

Najczęstsze błędy biegaczy

Większość amatorów biegania rozpoczynając swoją biegową przygodę popełnia, często nieświadomie, kilka kardynalnych błędów.

Zapatrzeni w dystans maratonu lub we wskazówkę wagi nie biorą pod uwagę jednego czynnika. Bardzo ważnego i istotnego. Własnego organizmu i jego zdolności do utrzymywania homeostazy ogólnoustrojowej, czyli lapidarnie rzecz ujmując – zdrowia.



Zasmakowawszy w kilometrach, w błogim odpoczynku i odprężeniu, zwiedzeni przekonaniem, że solidne zmęczenie przynosi solidne efekty, katują swój organizm testując granice własnej zdolności do regeneracji.
Aż któryś element nie wytrzymuje (najczęściej coś z zestawu: staw, ścięgno, przyczep, mięsień) i kończy się bieganie.


Nie biorą pod uwagę trzech popełnianych błędów.
Ujmę je dość obrazowo:
  • za dużo
  • za szybko
  • za często



Za dużo.
Błąd polegający na przekonaniu, że ilość kilometrów na jednym treningu lub zbilansowana w tydzień, miesiąc, etc. powinna osiągać pewną arbitralnie ustaloną wielkość.
Jest to błąd nowicjuszy, którzy znajdują plany biegowe i nie mając wystarczającej wiedzy bezkrytycznie przykładają je do siebie. Nie zastanawiają się, że jeśli zaczyna się bieganie, to trening 5 razy w tygodniu sięgający 80 km może być zbyt dużym obciążeniem.
Nie zastanawiają się nad własnymi możliwościami, a najgorsi są ci, którzy pamiętają własną ponadprzeciętną sprawność z lat młodości.
Nie przekonują ich plany bazujące na powolnym rozwoju, bo przecież biegać trzy razy w tygodniu po 5 kilometrów, to obciach; a maraton jest już za miesiąc.
Jednym słowem chcą zbyt szybko wspiąć się na pewien poziom wysiłku (weryfikowany wynikiem) nie dopuszczając do siebie myśli o tym, że potrzebują czasu na adaptację do kolejnych bodźców (wielkości obciążenia).

Za szybko
Błąd polegający na przeszacowaniu swoich możliwości i intensyfikowaniu treningu wynikający z przekonania, że prawdziwy trening musi zmęczyć, wtedy jest wartościowy.
Nie jest istotny dystans – liczy się prędkość. Siłą rzeczy takie treningi są krótsze i narzucają deficyt objętościowy, potrzebny chociażby przy bieganiu maratonu. Jednocześnie utrwalają niesłuszne przekonanie o umiejętności utrzymywania wysokich prędkości ekstrapolowane na dowolnie długie odcinki (to są najczęściej ci, których się mija idących w drugiej połowie dystansu).
Osoby takie też nie potrafią odpowiednio różnicować tempa na treningach, a pojęcie biegania w odpowiednich zakresach jest im znane, ale niestosowane.

Za często
Błąd polegający na nadmiernej ilości treningów w większej jednostce czasu, np. w tygodniu.
Entuzjastyczne podejście do biegania, brak błędu „ za dużo”, ale z błędem „za szybko” może spowodować pojawienie się błędu „za często”, podobnie krótkie i lekkie treningi rodzą przekonanie, że można biegać codziennie, lub dwa razy dziennie. Brak czasu na odpoczynek i kumulowanie zmęczenia jeśli nie doprowadzi do urazu, to doprowadzi do przemęczenia, a w fazie ostrej do przetrenowania.

Najczęściej trudno wskazać jeden „czysto” występujący błąd; jest to konglomerat w różnym stopniu złożonych ww. błędów. Raz jeden składnik przeważa, raz inny. Skutek jest ten sam:
przerwa w bieganiu.



Błędy:
  • za dużo
  • za szybko
  • za często
powstają jako wtórne do źle sformułowanego celu i niewłaściwej oceny własnych możliwości.

***

Jak więc postępować dobrze?

Założyć powolny rozwój osiągnięć dystansowo-wynikowych.
Nie maraton za 3 miesiące, ale pod koniec drugiego roku biegania, a nawet trzeciego roku.
Nie powrót do zapamiętanej formy sprzed 10-ciu lat w jeden miesiąc, ale powolne dochodzenie do niej nawet przez pół roku lub dłużej.

Najprostszym sposobem w pełni subiektywnym jest takie rozpoczęcie biegania, by utrzymywać w sobie przez jak najdłuższy okres czasu potrzebę biegania.
Wzbudzić w sobie „głód biegania” i zbyt szybko go nie zaspokajać.




Biegasz za często?
3, 4 razy w tygodniu wystarczy!

Biegasz za szybko?
Ustal strefy i przynajmniej 50% tygodniowej objętości biegaj w tej pierwszej!

Biegasz zbyt dużo?
Zamiast liczyć kilometry, licz minuty treningu!

Nade wszystko pamiętaj:
potrzebujesz 4 – 6 tygodni by wspiąć się na kolejny próg adaptacyjny wysiłku, nie przyspieszysz tego, a jeśli jesteś przekonany, że tak, to oszukujesz siebie.
Nie dopuść do takiej sytuacji, że będziesz się nad tym zastanawiał oglądając biegających koleżanki i kolegów z obandażowanym stawem lub mięśniem i połkniętymi środkami przeciwbólowymi.

wtorek, 5 kwietnia 2011

4 miesiące przygotowań - trening łączony

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: trening łączony (ang. brick), czyli połączenie (najczęstsze i najbardziej istotne) jazdy na rowerze i biegu.



Przypomnę po raz kolejny:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.


Dzisiaj - JAZDA NA ROWERZE + BIEGANIE



Jeszcze jedna uwaga:
doświadczeni zawodnicy (staż + wynik) oprócz łączenia jazdy na rowerze i biegu stosują także trening łączący pływanie z jazdą na rowerze, a także łączą wszystkie konkurencje w odpowiednich proporcjach i intensywnościach.

  1. 30 + 5
  2. 30 + 5
  3. 40 + 10
  4. 5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2
  5. 40 + 10, akcent: jazda na rowerze
  6. 40 + 10, akcent: bieganie
  7. 5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2, czas biegu maleje przy każdym powtórzeniu
  8. 50 + 15
  9. 60 + 10
  10. 70 + 10
  11. 5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2, czas jazdy maleje przy każdym powtórzeniu
  12. 90 + 10
  13. 90 + 15
  14. 40 + 10, całość mocno
  15. 120 + 20
  16. 150 + 25-30


Uwaga:
  • wszystkie liczby podają naprzemiennie: jazdę na rowerze i bieg, jazdę i bieg, itd.;
  • tygodnie odpoczynkowe są w zasadzie dobrane to poprzednich propozycji, a więc w tym przypadku "rozmijają się" z tygodniami odpoczynkowymi biegania i jazdy na rowerze; nie dotyczy ostatniego tygodnia;
  • ostatni, 16-sty tydzień nie powinien być połączony z proponowanymi treningami z poprzednich wskazówek; powinien być wykorzystany do wykonania pracy w najsłabszej konkurencji;


Uwaga końcowa;

zestawienie (przekopiowanie) wszystkich porad
w jeden plan powinno odbywać się bardzo ostrożnie, rosnąca objętość może wywołać urazy przeciążeniowe i wymusić przerwę w treningach.
Lepiej wykorzystać propozycję wyrywkowo na "podciągnięcie" formy z najsłabiej reprezentowanych konkurencji, ale nie więcej niż dwóch.




Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi