Ergometr wioślarski dla triathlonisty

Triathloniści, amatorzy nastawieni na średni i długi dystans, żyją w przeświadczeniu, że ich trening, mocno urozmaicony, jest na tyle stymulujący, że jakakolwiek dodatkowa aktywność nie jest potrzebna.
Trening uzupełniający traktują z przymrużeniem oka lub sięgają po niego ad hoc.

Gdy pogoda nie pozwala wyjść na dwór, a basen jest zamknięty popadają w skrajną rozpacz i idą na siłownię lub osiedlowego fitness studia przesuwać taśmę na bieżni lub ulegając presji miejsca biorą się za wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej.

Tymczasem w prawie każdej nowoczesnej, współczesnej siłowni stoi ergometr wioślarski, który jest wspaniałym urządzeniem dającym triathlecie wszystkie pożądane bodźce.

Z przykrością (?) muszę stwierdzić, że wśród wielu modeli "wioślarzy" tak naprawdę liczy się i nadaje do treningu tylko jeden - są to modele Concept2 (świetne video o podstawach techniki; można włączyć napisy; a tak w ogóle to przeglądnij całą stronę).

Każdy inny rodzaj ergometru wioślarskiego możesz sobie podarować. Nawet się nie przymierzaj.

Jakie korzyści ma triathleta z jazdy na ergometrze (zakładam, że technika, równie ważna jak w pływaniu, została opanowana)?

Rozwija podstawową cechę motoryczną: wytrzymałość.
Przede wszystkim: wytrzymałość siłową.
Poza tym: siłę.

Jest się w stanie pracować w każdym przedziale energetycznym: od długotrwałych wysiłków tlenowych po krótkie eksplozje mocy.

Charakter ruchu jest taki sam jak w triathlonie: cykliczny, ale jednoczesny, nie naprzemienny (pływanie: prawa ręka-lewa ręka, jazda: prawa noga-lewa noga, bieganie: prawa noga-lewa noga, wiosłowanie: kończyny w tym samym czasie pracują, w tym samym czasie odpoczywają).

Pracujące mięśnie to w większości te, które są używane przez triathlonistów w ich wysiłku.

Pływanie,
kraul angażuje przede wszystkim (praca rąk):

• piersiowy większy
• dwugłowy ramienia
• trójgłowy ramienia
• naramienny

Rowerowanie,
główne mięśnie:

• trójgłowy łydki
• czworogłowy uda
• dwugłowy uda
• pośladkowy
• mi ęśnie grzbietu

Bieganie:
jak rowerowanie
także mięśnie brzucha

Wiosłowanie:

• trójgłowy łydki
• czworogłowy uda
• dwugłowy uda
• pośladkowy
• prostownik grzbietu
• piersiowy większy
• naramienny
• dwugłowy ramienia

Zauważasz podobieństwa?

Przy wiosłowaniu najbardziej zaniedbane są:
mięśnie brzucha i trójgłowy ramienia.
Powinno uzupełnić się trening wioślarski np. treningiem z gumami pływackimi.

I w ten sposób zima zostanie wspaniale "złamana" innym wysiłkiem w ramach treningu uzupełniającego.

A jeśli lubisz ruch na dworze bez względu na panujące warunki, to bieganie na nartach jest kolejną propozycją, ale o tym może następnym razem.

***

A że wysiłek i zawody na ergometrze wioślarskim wciągają, to możesz przeczytać o tym tutaj. Przy okazji zobaczysz jak można ułożyć sobie trening,

Jeśli chcesz przeczytać wszystkie posty z tego bloga dotyczące ergometru, to kliknij na samym dole strony w etykietę "ergometr".

Ergometr - "piramida"

Dzisiaj nie tylko o niespodziance, która mnie spotkała podczas wizyty w jednym z klubów we Wrocławiu, ale także o metodycznym podejściu do jednego z elementów treningu sportowego.

Przychodzę kiedyś na siłownię, która jest jednocześnie klubem wioślarskim i przystanią/stanicą wodną we Wrocławiu (Las Pegas), a może bardziej klubem, potem stanicą, a na końcu siłownią – nieważne.
Ważnym jest co innego.
Nad ergometrami znajdowała się kartka zatytułowana „Piramida Sidora”, która była wydrukowaną z blogu „receptą”, a raczej rozpiską tego specyficznego treningu.




Wygląd to miało następujący:
50' - piramida – ergo – 50 minut pracy na ergometrze wg. schematu:
20’ @2:00
+ 15’ @1:55
+ 8’ @1:50
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:45
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:40
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:35
+ 2’ odp.
+ 30” @1:30

Jak widać z powyższego wraz ze zmniejszającym się czasem pracy rosła intensywność.
Skok tempa wiosłowania (@ - oznaczenie czasu pracy na 500 m) wynosił 5 sekund i kończył się na poziomie @1:30.

Nie było to moje widzimisię, ale zostało rozważnie i celowo dobrane. O tym za chwilę.

Przerwy dwuminutowe wplecione w piramidę były koniecznością wynikającą z weryfikacji założeń, albowiem dość szybko zdałem sobie sprawę, że jednym ciągiem piramidy nie jestem wykonać. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie by, przy doskonałym wytrenowaniu, całkowicie je opuścić.

Teraz najważniejsze – założenia pomocne w tworzeniu piramidy.
Układanie piramidy należy zacząć od końca, czyli od wierzchołka.

Przedstawię to na przykładzie.
Ze względu na planowane „złamanie” 3 minut na 1000 metrów i „życiówkę” 3:02, ostatnie tempo dobrane zostało na poziomie @1:30 (wykonując ten trening starałem się utrzymać tempo na poziomie @1:28, a nawet dwa razy powtórzyć ostatnie 30 sekund).

@1:30 było czasem granicznym – można wprowadzić tutaj czas ochronny (lepszy od planowanego, czyli w tym przypadku @1:28, a więc 2 sekundy), ale tylko w przypadku wytrzymania takiego tempa na sam koniec piramidy – a wcześniejszy wynik gwarantował postęp i uzyskanie wyniku poniżej zakładanego czasu: 3:00/1 km.

Jeżeli ktoś „pływa” 3:20, to realna poprawa o ponad 20 sekund jest niemożliwa i ustawianie czubka piramidy na @1:30 będzie błędem!
Możliwą poprawą będzie zmiana wyniku o 5-6 sekund, a ostatnim tempem będzie @1:37.
Niby tylko 7 sekund więcej, ale jak to wpłynie na całą konstrukcję piramidy.
Należy pamiętać, że im lepszy wynik, im trudniej uzyskany, tym poprawa będzie trudniejsza, a wkładany wysiłek treningowy będzie, niestety, większy.

Przykład ilustrujący powyższy wywód:

Piramida dla zawodnika z czasem 3:20 i realną chęcią poprawy o 5-6 sekund.
20’ @2:07-2:10
+ 15’ @2:02-2:05
+ 8’ @1:57
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:52
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:47
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:42
+ 2’ odp.
+ 30” @1:37

Kolejne założenie: łączny czas pracy i tempo początkowe.
Łączny czas pracy powinien być długotrwały, z czego więcej niż połowa (ok. 3/4), powinno przypaść na tempo rozgrzewkowe i pierwszozakresowe. Jest to wdrożenie do wysiłku i uruchomienia procesów adaptacyjnych, a nie narzucanie morderczego wysiłku typu interwałowego.
Tempo początkowe i jego czas powinny gwarantować dobrą rozgrzewkę, nie wyścig.
Długotrwałość o niskiej intensywności gwarantuje uruchomienie tłuszczowych procesów energetycznych i odpowiednie dostosowanie układu ścięgnisto-mięśniowego do końcowego wysiłku.
Potem zaczyna się praca właściwa, która kończy się uruchomieniem mechanizmów adaptacyjnych do wysokiego zakwaszenia, bólu mięśni, brakującego natlenienia, etc. i oprócz poprawy fizjologiczno-biochemicznej odgrywa niebagatelną rolę psychiczną.

Czas rośnie dwukrotnie (czasami zaokrąglany jest do 5 lub 0, zwłaszcza w początkowej fazie, potem tolerancja powinna wynosić +/- 1 pociągnięcie/500 m) z każdą zmianą, a tempo wiosłowania wzrasta o 5 sekund z każdą zmianą.
Czas rośnie, bo piszę o układaniu piramidy, które odbywa się od wierzchołka, czyli w odwrotnej kolejności do wykonywania.

***

Na koniec ostrzeżenie.

Piramida nie jest dostępna dla każdego!

Przynajmniej rok treningu na ergometrze powinien poprzedzać włączenie tej jednostki do własnej pracy treningowej.
Ostrożnie powinni podchodzić do niej młodociani i euforycznie nastawieni amatorzy.
Minimalny odstęp między sąsiednimi piramidami powinien wynosić 72 godziny, ale nie polecam wykonywać tego treningu częściej niż 1 raz na tydzień, a nawet realizacja go 1 raz na 2 tygodnie lub na 10 dni (w zależności od budowy mikrocyklu) będzie wystarczająca.

Korzystając z tych założeń doprowadziłem do wyniku:
2:58,3 – 1000 m
tuż przed 40-stką :)))

Ergometr – mistrzostwo

Postaram się przybliżyć trening, który doprowadził mnie do Mistrzostwa Polski, ale najpierw anegdotka.

Wymiana zdań ma miejsce na siłowni, gdzie stoją cztery ergometry, rzecz jasna – concept2 model D. Za dwa lata od tego momentu sięgnę po mistrzostwo, ale nie uprzedzajmy faktów.
Wchodzimy grupką biegaczy po treningu i nagle, któryś z nas rzuca niezobowiązujące: „pościgamy się?”.
Wytrawni wioślarze teraz mogą pękać ze śmiechu, ale my, zupełnie zieloni, nie mając pojęcia o trudności wysiłku, skwapliwie i ochoczo przystajemy na to zaproszenie do wyścigów jednocześnie licytując się:
- na pięć?
- nie, na dychę!
Obsługa siłowni sprowadziła nas na ziemię proponując najpierw na 1 kilometr. 1000 metrów.

Zaczęliśmy wyścig (opór ustawiony na „10”, bo jakżeby inaczej).
Po 200 metrach czułem, że będę mistrzem świata.
Po następnych 200 metrach, że może uda się wygrać.
W sumie po 600 metrach wiedziałem, że połowa jest już za mną, ale może nie trzeba się już ścigać.
Po następnych 200 metrach – że zostało jeszcze tylko 200 metrów i potem będzie można umrzeć.
Po 1000 metrach, że żyję i się udało, choć wcale nie byłem pierwszy.
Uzyskałem czas ok. 3:20 i połknąłem bakcyla.



Rok później wystartowałem na Międzynarodowych Mistrzostwach Polski na Ergometrze Wioślarskim (MMPnEW) i zająłem 7 miejsce z czasem 3:09,3.

Za rok, w 2007, miałem spełnić swoje marzenie.

Była to dla mnie zupełnie nowa dziedzina, ale nie była zbyt skomplikowana technicznie (czego nie można powiedzieć o samym wioślarstwie).
Pomyślałem sobie, że skoro jestem trenerem, który uważa siebie za specjalistę z zakresu treningu wytrzymałościowego, to mimo jeszcze jednej komponenty – siły, powinienem sam się przygotować do zawodów.

Tylko w ten sposób mogłem udowodnić, że niekoniecznie trzeba znać autopsyjnie daną dziedzinę sportu, by osiągnąć w niej weterański sukces. To tylko fizjologia i biochemia, których prawa są niezmienne i niepodważalne.

***

Przedstawię ostatnie trzy miesiące przygotowań na ergometrze. Wcześniej pływałem na łódce szykując się do weterańskich zawodów na wodzie. Sprawiały mi dużo frajdy.


Legenda:
a. łódka – na łódce, na rzece, ok. 10 km;
b. 20’ – basen – 20 minut na basenie wioślarskim – rozgrzewka i technika, zamiast tego mogłaby być wolna jazda na ergometrze;
c. @ - oznaczenie tempa na 500 m;
d. 4x300 m @1:26-1:27 – 4 powtórzenia odcinka 300 metrowego wykonywane w tempie 1:26-1:27/500 m; przerwy między powtórzeniami wynosiły z reguły 2 minuty;
e. 50' - piramida – ergo – około 50minut pracy na ergometrze wg. schematu: 20’ @2:00 + 15’ @1:55 + 8’ @1:50 + 2’ odp. + 4’ @1:45 + 2’ odp. + 2’ @1:40 + 2’ odp. + 1’ @1:35 + 2’ odp. + 30” @1:30;
f. siła – siłownia

Uwagi:
1. Ułożenie jednostek treningowych w tygodniu było różne; to, że dany trening jest na pierwszym miejscu nie znaczy, że był w poniedziałek, oznacza, że wykonałem go jako pierwszy w tygodniu;
2. Obciążenie na ergometrze z reguły ustawione miałem na 6, a czasami nawet na 7;
3. 9. i 10. tydzień, to okres świąteczno-noworoczny;
4. Siłownia wymaga oddzielnego rozpisania i kiedyś taką rozpiskę zamieszczę.

***

I w ten sposób w 2007 roku, w styczniu zostałem mistrzem i rekordzistą.

***

Na pytanie czy mógłbym „pojechać” na mistrzostwach lepiej? Odpowiadam – tak, ale wiecie jak to jest, gdy niezagrożony zdążasz do mety i wiesz, że jak zwolnisz, to i tak nikt ciebie nie przegoni.

I trzeba podnieść ręce do góry w geście zwycięstwa, uśmiechnąć się i rozejrzeć po trybunach.

I minąć linię mety.

I podziękować przeciwnikom, bez których ta walka nie miałaby najmniejszego sensu, a wygrana smaku.

Wygrałem.

Ergowiosła - pracujące mięśnie

Pracujące mięśnie

Aby dobrze zrozumieć pracujące mięśnie najpierw trzeba odpowiednio opisać ruch wioślarza, a ten, zwłaszcza na wodzie jest dość skomplikowany i to na tyle, że w celu lepszego przedstawienia podzielono go na kilka faz.

Fazy cyklu wioślarskiego:
- chwyt,
- przeciągnięcie,
- odepchnięcie (wykończenie),
- podjazd (powrót).

Najbardziej złożoną jest faza przeciągnięcia, którą podzielę na:
- fazę nóg,
- fazę tułowia,
- fazę rąk.

Jeśli do tego doda się synchronizację czasową, to wyjdzie na to, że faza fazie nierówna.
Tempo „na 1”:
- chwyt,
- przeciągnięcie nóg,
- przeciągnięcie tułowia,
- przeciągnięcie rąk;
- odepchnięcie (wykończenie),
Tempo „na 2 i na 3”
- podjazd (wyprostowanie rąk, podjazd).
Widać z powyższego, że podjazd jest wolny i spokojny, co daje czas na odpoczynek.

***

Nieco kłopotliwa jest bezpośrednia transpozycja ruchu z łódki na ergometr. Zwłaszcza chwytu i odepchnięcia.
Przyporządkowanie będzie dość sztuczne. Nie można jednak z niego zrezygnować, gdyż oznaczają one zmianę kierunku poruszania się wózka i całego ciała, a co za tym idzie –zmianę układu i kierunki przykładanych sił.

rys. 1.

Poniższe rysunki dość schematycznie pokazują zaangażowanie mięśni w poszczególne fazy ruchu, z tym, że rys. 1 jest wypadkową końca podjazdu i zarazem jego początkiem; rys. 2 oddaje fazę przeciągnięcia bez podziału na pracę nóg, tułowia i rąk, a rys. 3 jest końcem przeciągnięcia i początkiem rozpoczęcia powrotu.

rys. 2.

Wyjaśnienia wymaga jeszcze użycie nazwy prostownik grzbietu, gdyż takiego mięśnia nie ma. Tak prawdziwie jest to zespół mięśni głębokich grzbietu.
Oraz warto przypomnieć, że na mięsień trójgłowy łydki składa się mięsień brzuchaty (2 głowy) i mięsień płaszczkowaty (1 głowa).

rys. 3.
na skutek błędu na tej ilustracji mięsień czworogłowy uda jest podpisany jako dwugłowy uda

Ponieważ rysunki są pewnym uproszczeniem i modelem, i zdaję sobie sprawę, że ilość zaangażowanych mięśni w ruch jest nieporównywalnie większa, to pozwolę sobie na krótki spis głównych mięśni wykonujących pewne ruchy.

1. Zginanie kręgosłupa w części piersiowo-lędźwiowej:
- Prosty brzucha

2. Prostowanie kręgosłupa w części piersiowo-lędźwiowej:
- Prostownik grzbietu

3. Zgięcie (przodozgięcie) stawu ramiennego:
- Naramienny cz. obojczykowa
- Piersiowy większy

4. Prostowanie (tyłozgięcie) stawu ramiennego:
- Naramienny cz. grzebieniowa
- Najszerszy grzbietu
- Obły większy

5. Zginanie stawu łokciowego:
- Dwugłowy ramienia
- Ramienny
- Ramienno-promieniowy

6. Prostowanie stawu łokciowego:
- Trójgłowy ramienia

7. Zginanie dłoniowe nadgarstka:
- Zginacz promieniowy nadgarstka
- Zginacz łokciowy nadgarstka

8. Zginanie grzbietowe nadgarstka:
- Prostownik promieniowy długi nadgarstka
- Prostownik promieniowy krótki nadgarstka
- Prostownik łokciowy nadgarstka

9. Zginanie uda w stawie biodrowym:
- Biodrowo-lędźwiowy
- Prosty uda
- Napinający powięź szeroką
- Krawiecki

10. Prostowanie uda w stawie biodrowym:
- Pośladkowy wielki
- Przywodziciel wielki
- Półbłoniasty
- Dwugłowy uda
- Półścięgnisty

11. Zginanie podudzia w stawie kolanowym:
- Półbłoniasty
- Półścięgnisty

12. Prostowanie podudzia w stawie kolanowym:
- Czworogłowy uda

13. Zginanie podeszwowe stopy:
- Trójgłowy łydki

14. Zginanie grzbietowe stopy:
- Piszczelowy przedni


Zaznaczone mięśnie i opisane ruchy zginania i prostowania będą występowały nie tylko podczas wiosłowania, ale podczas każdego innego ruchu, który będzie odbywał się w płaszczyźnie strzałkowej.

Ergometr wioślarski (indoor rower)

Wprowadzenie

Chciałbym przybliżyć ideę treningu siłowego realizowanego w sposób wytrzymałościowy. Bardzo dobrze nadającego się jako trening krzyżowy i uzupełniający dla wszelkiego rodzaju sportów z komponentą wytrzymałościową.

Treningu na przyrządzie, który powinien sprawić wiele radości każdemu korzystającemu z niego; treningu na ergometrze (przyrządzie zdolnym mierzyć ilość wykonanej na nim pracy) wioślarskim zwanym z angielska indoor rower.

Jest ku temu dobra okazja. Mniej więcej rok temu zostałem międzynarodowym mistrzem Polski i na dodatek rekordzistą właśnie na ergometrze wioślarskim.
Na dystansie 1 km w kategorii weteranów (nie ma podziału na podkategorie wiekowe).

Aby taka rywalizacja mogła się odbyć i aby trening na ergometrze wioślarskim miał sens potrzebna była do tego odpowiednia maszyna.

Jest tylko jedna spełniająca kilka ważnych kryteriów – concept2.

Maszyna jest bardzo prosta i łatwa w użytkowaniu,
a co do czego służy – wystarczy popatrzeć na rysunek:

Jednak ta prostota niech Ciebie nie zmyli, oto co wyszperałem na stronie www.concept2.se. Rozłożony na 103 części ergometr (poniżej fragment rysunku).

Sercem, a może mózgiem, a tak prawdziwie to komputerem, ergometru jest licznik pozwalający bardzo precyzyjnie monitorować wykonywaną pracę.

Można pracę na ergometrze ustawiać w zależności od wielu "widzimisię" (czas, dystans, praca, zużyta energia, wyścig).

Można ścigać się z wirtualnym przeciwnikiem, któremu wcześniej zaprogramuje się tempo:

Można patrzeć na wykres:

Albo na inny wykres:

Można odbierać niewiele informacji:


Lub więcej:


Do czego służy ten natłok danych (oczywiście w zależności od ustawionych opcji pokazywane wielkości będą dotyczyły metrów, minut, watów lub kalorii; tu licznik ustawiony na pokazywanie dystansu na dany czas):



I tak jak zmieniała się i w dalej zmienia się sama maszyna, tak samo zmienia się komputer.
Śledzenie pracy w watach, kaloriach, wyścigi z wyimaginowaną łódką, używanie karty flashowej, podłączanie pulsometru, etc., że tylko wspomnę o możliwości programowania różnego rodzaju treningach wykonywanych metodą ciągłą i przerywaną oraz odczytach wykonywanych i zapisanych w pamięci jednostkach treningowych, łączenia wielu maszyn i przeprowadzania wirtualnych wyścigów, to wszystko jest zasługą coraz bardziej rozwijającej się elektroniki i informatyki.

A ponieważ nie chodzi w tym wszystkim o demonstrację możliwości ukrytych w chipach, to warto ten temat zakończyć.

Jak na tym wykonuje się treningi, jaką korzyść mogą odnieść chociażby triatloniści, które mięśnie pracują najintensywniej i jak zostać Mistrzem Polski - o tym przeczytacie niebawem.