Zwłaszcza formuły 220 minus ½ wieku. Niepokojąco ona zawyża HRmax w wieku starszym.
Naprawdę nie potrafię sobie wyobrazić 80-latka mogącego „dojść” do 180 uderzeń serca na 1 minutę, a wyjątki tylko potwierdzą tę regułę, bo chodzi o powszechność, a nie wyjątkowość.
Drugą wątpliwością, a raczej możliwością była pominięta formuła 210 minus ½ wieku. Jest to próba stworzenia wzoru pozwalającego zoptymalizować możliwość uzyskania tętna maksymalnego przez sprawną osobę i jednoczenie uproszczenie, jakiego można dokonać, w formule Sally Edwards.
Popatrz w tabelkę.
Kolorem żółtym i zażółconym zaznaczyłem możliwość uzyskania HRmax przy wykorzystaniu odpowiedniego wzoru, przy czym 220-wiek potraktowałem jako punkt wyjścia możliwy, ale nie konieczny.
I o ile możliwości wyliczenia tętna maksymalnego ludzi młodszych i dojrzałych jest wiele i błąd nie będzie zbyt duży, to u osób starszych przyjęcie jakiejś formuły stwarza pewien kłopot, gdyż rozpiętość sięgająca aż 40 uderzeń dla 80 latka jest bardzo duża.
Popatrz na wykres.
Wydaje się, że określając tętno maksymalne powinienem mieć na względzie pole zawarte między skrajnymi liniami.
Gdzie zatem w tym obszarze typować tętno maksymalne?
Po pierwsze uśredniać, a po drugie przesuwać od dołu do góry wraz z zaawansowaniem treningowym.
Jeszcze raz przypomnę, że dzięki wyliczeniu tętna maksymalnego można przyporządkować sobie strefy wysiłku, a więc nawet początkowe niedoszacowanie wartości może przynieść mniejszą szkodę, a raczej nie dać zysku, niż nadmierny bodziec mógłby spowodować w najgorszym razie przetrenowanie lub kontuzję.
A więc uśrednianie. I tutaj formuła 220 – (wiek x 0,65) wydaje się odpowiednia, ale z zastrzeżeniem, że jest to osoba trenująca już wytrzymałościowo przynajmniej rok.
A od dołu do góry? Zakładam tętno maksymalne wg. wzoru 220-wiek i dzięki systematycznym zajęciom o charakterze wytrzymałościowym rysuję linię do górnej granicy (linia: 220 - ½wieku) do punktu następnej, 5-cio letniej wartości.
Staż treningowy będzie nie tylko oddziaływał na obniżenie tętna treningowego, ale także na potencjalny wzrost możliwości organizmu, co skutkować będzie teoretycznym, ale też i realnym osiąganiem wyższego tętna maksymalnego.
W ten sposób stawiam dość kontrowersyjną tezę, że tętno maksymalne także podlega ewolucji i regularny trening wytrzymałościowy może tę wartość podwyższyć. W ten sposób tętno maksymalne zawsze będzie maksymalnym i uniknie się specjalistycznych zajęć doprowadzających do tętna supramaksymalnego, czyli np. 102% HRmax.
Powyższe założenie opieram na rzeczywistym, wysiłkowym dochodzeniu do tętna maksymalnego.
Ewolucja tętna maksymalnego będzie polegała na zmianie sposobu wyliczania HRmax co będzie związane z rzeczywistymi możliwościami wysiłkowymi (stąd też skok wartości tętna maksymalnego i późniejsze plateau).
Wzrost tętna maksymalnego, jak i obniżenie tętna wysiłkowego na dany zakres będzie skutkować przesuwaniem stref wysiłkowych i odpowiadać adaptacyjnym zmianom fizjologicznym.
Ale o tym następnym razem.
Na koniec jeszcze dodam, że dynamika zmian, duża w okresie początkowym, słabnie wraz z upływem czasu, potem ustaje i osiąga swoje plateau, by w końcu podporządkować się prawom przyrody i łagodnie opadać.
Dotyczy to wielu aspektów związanych z tętnem, nie tylko wartością maksymalną.
4 komentarze:
Dla mnie w ogóle to wyznaczanie tętna maksymalnego nie spotyka się z rzeczywistością. Trenuję wyczynowo od 16 lat. 6 lat pływanie, 10 brazylijskie jiu-jitsu. Nie wiem jaki rodzaj wysiłku musiałbym podjąć, żeby dojść do teoretycznego 195 (220-wiek) nie mówiąc już o regule (220 - 1/2 wieku). Maks jaki pamiętam, że udało mi się osiągnąć to 172. Być może nie znam metod treningowych, które pozwoliłyby mi osiągnąć wyższe tętno, ale tak czy inaczej wydaje mi się mało prawdopodobne 195 i tym bardziej 208.
"Nie wiem jaki rodzaj wysiłku musiałbym podjąć...".
Wysiłek wytrzymałościowy o rosnącym natężeniu.
Przy Pańskim wieku - 25 lat - osiągnięcie 200 uderzeń jest normą, ale... do takiego wysiłku trzeba być odpowiednio przygotowanym.
Sztuki i sporty walki nie należą do grupy konkurencji wytrzymałościowych.
witam, trenuje odkad pamietam, najpierw sztuki walki i gry zespolowe, pozniej bieganie, od 6-7 lat swiadome (lecz amatorskie), jezdze rowerem od zawsze, 4-5 razy w tygodniu spinning od 4 lat, do tego trenazer w domu, plywam od paru miesiecy, moje tetno spoczynkowe to 50 ud/min a maksymalne jakie osiagnelam to tylko 180, moj wiek to 24 lata i jestem kobieta. podczas treningu trudno mi osiagnac wyzsze wartosci, 180 uderzen osiagnelam na duzym szybkim podbiegu, czy to oznacza, ze jestem niewytrenowana albo slabo wytrenowana?
Oprócz indywidualnych predyspozycji najczęściej niemożność uzyskania wysokiego tętna maksymalnego bierze się z tego, że niewystarczająco jest trenowana "podbudowa", czyli wysiłki o charakterze wytrzymałościowym na niskich wartościach tętna (pierwszozakresowe). Ważne są także jednostki pozwalające osiągać tętno maksymalne.
Jeśli, i takich, i takich jest odpowiednie nasycenie, to należy zaakceptować fakt niskiego tętna maksymalnego, jeśli, nie - wprowadzić.
A tętno maksymalne najlepiej wziąć z jakiegoś testu stopniowanego do odmowy.
Prześlij komentarz