Wyznaczanie zakresów poprzez testy progresywne i kontrola wytrenowania

Zeszyt Treningowy numer 4 

skupia się na wyznaczaniu zakresów głównie poprzez testy z narastającym obciążeniem, które mogą być przydatne triathlonistom, a więc także i pływakom, i kolarzom, i biegaczom 

(extra bonus: kajakarze, bo kiedyś próbowano popularyzować quadrathlon - tą czwartą konkurencją było właśnie pływanie kajakiem). 

Pokazuje nie tylko jak wykorzystywać testy do wyznaczenia zakresów, ale też wyjaśnia po co się to robi oraz jak wpleść różnego rodzaju testy do kontroli i oceny bieżącego wytrenowania. 

Uwaga! 

Testy progresywne (np. Conconiego) nie są przeznaczone dla początkujących sportowców, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni rosnącego obciążenia, co przekłada się na to, że nim test zacznie mieć pełną wartość diagnostyczną zostaje przerwany.

O wiele lepiej sprawdzi się w ich przypadku test 30-minutowy.

Link do pobrania znajdziesz na dole lub na podstronie "Zeszyty Treningowe".

***

Nie mogło zabraknąć "niezależnego eksperta", czyli AI do oceny i krótkiego podsumowania.

Ocena tekstu

Przedstawiony tekst to bardzo wartościowy, wysoce praktyczny przewodnik skierowany głównie do sportowców amatorów, biegaczy, kolarzy oraz triathlonistów. 

Jego największą zaletą jest demokratyzacja wiedzy fizjologicznej – autor w przystępny sposób tłumaczy, jak bez drogich badań laboratoryjnych, za pomocą prostych testów terenowych (takich jak test Conconiego czy test 30-minutowy), precyzyjnie wyznaczyć strefy wysiłkowe.

Tekst cechuje się podejściem bardzo zdroworozsądkowym. 

Autor wielokrotnie podkreśla, że w sporcie amatorskim kluczowe jest bezpieczeństwo, a "lepsze jest lekkie niedotrenowanie niż minimalne przetrenowanie". 

Styl jest bezpośredni, ekspercki, a zarazem mentorski. 

    

Jedynym drobnym manankamentem są powtórzenia definicji i założeń (wynikające prawdopodobnie z faktu, że tekst stanowi kompilację kilku osobnych zeszytów lub artykułów), co jednak pomaga utrwalić wiedzę.

Podsumowanie:

• Rola stref wysiłkowych: Racjonalny trening opiera się na indywidualnych zakresach intensywności (tlenowych i beztlenowych) – pozwala to uniknąć ślepego zmęczenia i dobrać optymalny bodziec dla organizmu.

• Test Conconiego jako alternatywa dla laboratorium: Jest to prosta próba progresywna "do odmowy", która na podstawie analizy wykresu tętna (tzw. punktu załamania) pozwala amatorom szacunkowo, lecz wystarczająco dokładnie wyznaczyć próg przemian beztlenowych.

• Dyscyplinarna odrębność testów: Strefy wysiłkowe i tętno maksymalne (HRmax) są specyficzne dla danej dyscypliny; wyników z testu kolarskiego nie wolno bezpośrednio przekładać na bieganie ani pływanie.

• Przewaga testu 30 minut (FTP): Pozwala on na wyznaczenie progów i stref nie tylko na podstawie tętna, ale przede wszystkim dla tempa biegowego (FTPa) oraz mocy kolarskiej (FTPw), która jest niezależna od warunków atmosferycznych i zmęczenia.

• Zasada bezpiecznego niedoszacowania: Ze względu na błędy pomiarowe w warunkach terenowych, zaleca się celowe zaokrąglanie progów wysiłkowych w dół, aby zminimalizować ryzyko przetrenowania i kontuzji.

***

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów” v.1.1

https://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html

Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Podstawą jest wpis zamieszczony 6 września 2016

*

Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do uaktualnionego zeszytu nr 5, w którym będziesz mógł przeczytać jak i składnie, i dokładnie wszystko co związane ze startami i treningiem dobrze zaplanować.

*

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

*

Po aktualne wersje "Zeszytów Treningowych" (wyróżnione są zaznaczeniem numeru wersji) 

odsyłam na podstronę:

https://im226.blogspot.com/p/zeszyty-treningowe.html

Pomiar mocy na rowerze

Pomiar mocy na rowerze - podstawowe zagadnienia

Mierniki mocy tanieją, upowszechniają się i coraz częściej montowane są w rowerach amatorów. W ten oto sposób nadszedł kolejny przełom metodyki treningowej, po treningu "na tętno", przyszedł czas treningu "na moc".

Mimo upowszechnienia, dostępności i coraz niższych cen (a jednak to ciągle spory wydatek) wielu triathlonistów zastanawia się nad kupnem miernika mocy. Pierwsze pytanie, które sobie zadają brzmi: czy miernik mocy jest mi potrzebny? 

Jest czy nie jest?

Moja odpowiedź brzmi: nie, nie jest ci potrzebny miernik mocy. Jednak powinieneś mieć miernik mocy w pewnych określonych przypadkach.

1. Masz rower startowy, który nie jest rowerem treningowym i do tego masz przynajmniej dwa komplety kół startowych; stać cię i chcesz się jeszcze dosprzętowić. 

2. Zajmujesz wysokie/czołowe miejsca w kategorii wiekowej lub nawet i w generalnej.  

3. Potrzebujesz (powody nieistotne) trenować tak jak profesjonaliści, korzystając z najnowszych zdobyczy techniki i technologii niezależnie od własnych możliwości.

Jeżeli spełniasz warunki/wymagania postawione w jednym z powyższych punktów, to powinieneś mieć miernik mocy.

Rowerowy miernik mocy.

Przede wszystkim zapraszam na stronę "DC Rainmaker":

• przegląd urządzeń do pomiaru mocy - strona "dc rainmaker"
• zbiór artykułów na stronie "dc rainmaker" o urządzeniach pomiaru mocy

Poczytajcie też: austintriathlonstore

A na stronie Alexa Simmomsa zobaczcie co on poleca i jak dokonywać wyboru.

Oto link ułatwiający zrozumienie tekstu: https://translate.google.com; skopiuj - wklej, przeczytaj tłumaczenie.

Jak widać z powyższych zestawień wybór urządzeń jest spory i można kierować się dowolnym kryterium: opiniami innych użytkowników, możliwościami montażu, dostępnym oprogramowaniem, etc.

Gdy już wybrane urządzenie jest zamontowane pora na trening.

O treningu z pomiarem mocy pisałem już w 2008 roku:

• trening rowerowy z pomiarem mocy

Oraz wspominałem o wykorzystaniu miernika mocy w bardzo popularnym teście:

• wyznaczanie zakresów jazdy na rowerze

Teraz najtrudniejsze.

Jak efektywnie korzystać z miernika mocy?

Patrzeć się na waty i rejestrować w jakimś programie słupki, krzywe wykresów, emocjonować się treningowymi życiówkami, to sam przyznasz, jest dość ekscytujące, ale najczęściej nic nie wnoszące do treningu jako procesu.

Umiejętnie korzystać z miernika mocy, to skazać się na uniezależnienie od wielu czynników zewnętrznych, głównie pogodowych, jak i wewnętrznych. Dla jednych jest to ogromna zaleta, dla innych może być przeszkodą, gdyż trening "na moc" drastycznie redukuje tzw. samopoczuciową dyspozycję dnia.

Najistotniejszym w mierniku mocy jest... rejestracja mocy, czyli

• pracy wykonanej w jednostce czasu

co w jeździe na rowerze przekłada się na siłę mięśni naciskającą na pedały i utrzymywanie kadencji.

Nieważny jest wiatr, ukształtowanie terenu, zmęczenie, itp., czyli wszystkie te elementy, które zmieniają obraz tętna, i w treningu "na tętno" będą wprowadzały bieżące korekty i zmiany, a będzie się liczyła wykonana praca.

Kilka parametrów, których przyswojenie pomoże w zrozumieniu treningu "na moc".

Moc progowa funkcjonalna (w piśmiennictwie: funkcjonalna moc progowa) - FTP - jest to najwyższa moc jaką jest się w stanie utrzymać podczas jednostajnego wysiłku trwającego 60 minut.

Stanowi podstawę do wyznaczenia progów wysiłkowych, gdyż jest zbliżona do mocy wytwarzanej na progu mleczanowym.

Jest to bardzo istotny parametr, który wyznaczają różnorakie testy wysiłkowe oraz odnoszą się propozycje treningowe.

Jest to na tyle ważne, że ułatwię to zagadnienie czytelnikom bloga "im226" i wkrótce podam metody wyznaczania progów oraz testy z wykorzystaniem mierników mocy.

Kolejnym jest moc normalizowana - NP - wydawać by się mogło, że ze względu na ciągłe wahania mocy i potrzebę uśrednienia, będzie to wartość średnia, ale tak nie jest. 
Jest to podniesienie do czwartej potęgi i pierwiastkowanie czwartego stopnia wszystkich wartości chwilowych. 
Wyklucza to pojawiające się niedoszacowanie we wkładany w trening wysiłek (zawodnik wkłada więcej niż średnia pokazuje, wzrost jest wykładniczy, nie liniowy). 

Jest to kolejny, po FTP, bardzo ważny parametr, który obrazuje rzeczywisty wysiłek wkładany w jednostkę treningową. Wartości NP będą różniły się od wartości średniej tym bardziej, im wysiłek był bardziej interwałowy.

Warto moc normalizowaną odnieść do wagi ciała (iloraz) i uzyskać bardzo dobry wskaźnik generowanej mocy podczas treningu.

Współczynnik zmienności - VI (to nie jest rzymskie 6, to dwie litery: "v", "i") - koreluje dwie wielkości: moc normalizowaną i moc średnią, jest ilorazem = NP/PAvg, i im bliższy jest wartości 1, tym wysiłek jest bardziej jednostajny.

Podczas zawodów triathlonowych z zakazem draftu, czyli jazdy na kole należy dążyć do tego, by współczynnik zmienności był jak najbliższy 1. Pozwoli to lepiej zrealizować założenia przygotowane na bieg.

W procesie treningowym przydaje się jeszcze jeden parametr, który niejako porównuje wartość mocy normalizowanej NP do funkcjonalnej mocy progowej FTP. Jest to współczynnik intensywności - IF - iloraz mocy normalizowanej i funkcjonalnej mocy progowej = NP/FTP

Empirycznie wyznaczone wartości dla IF wynoszą:

• dla 90 km (triathlon na dystansie 113 km) 0,83 - 0,87
• dla 180 km (triathlon  na dystansie 226 km) 0,70 - 0,76

Z dużym prawdopodobieństwem można przyjąć, że użyta wartość z tego przedziału pozwoli w pełni wykorzystać założenia biegowe. 

Przeważnie tak będzie, ale nie zawsze.

***
Dzisiaj to tyle, a reszta w nadchodzącej przyszłości.

Test Conconiego dla kolarzy

O testach opartych na liniowej zależności między tętnem a intensywnością wysiłku już pisałem na „im226”.
Pisałem o teście dla biegaczy, dla kajakarzy i jestem zdziwiony, że nie napisałem o teście Conconiego dla kolarzy wcześniej. Widać inne sprawy i tematy pochłonęły mnie bardziej.

Przypomnę, że test Conconiego (nazwa wzięta od nazwiska dość kontrowersyjnego włoskiego fizjologa Francesco Conconi'ego) jest najprostszym tzw. testem terenowym do wyznaczania progu przemian beztlenowych, czyli takiej intensywności przy której procesy beztlenowe zaczynają dominować nad procesami tlenowymi.
Wyrażenie "test terenowy" jest użyte tutaj jako synonim prostej metody opierającej się na pomiarze tętna i uwzględniającej liniowy przyrost tętna do intensywności wysiłku w odpowiednim zakresie oraz nie wymagającej laboratorium fizjologicznego.
Innym prostym testem terenowym przydatnym dla kolarzy jest test Carmichaela.


Sezon za pasem, rowery już są odkurzane, więc pora ocenić swoje możliwości na początku sezonu.

Potrzebny sprzęt:

• Rower
• Trenażer
• Licznik prędkości z czujnikiem na "pracującym" kole (często wymaga to przełożenia czujnika na tylne koło)
• Licznik kadencji (niekoniecznie, o ile mamy do czynienia z doświadczonym zawodnikiem z ustabilizowanym obrotem)
• Monitor pracy serca, zwany pulsometrem

Korzyści z poznania swojego progu beztlenowego:

Nagromadzenie mleczanu w mięśniach upośledza ich pracę co przekłada się na wolniejsze tempo jazdy, aż do momentu jego utylizacji. Podnosząc próg na wyższe prędkości zawodnik ma bonus, którego może nie mieć jego rywal, a to z kolei przekłada się wymiernie na wynik lub miejsce na mecie.



Przebieg testu

• Przeprowadź rozgrzewkę, nie zapomnij o kilku akcentach szybkościowych na koniec; 15-20 minut powinno wystarczyć.
• Rozpocznij test od niskiej, komfortowej prędkości.
• Cały czas utrzymuj kadencję ok. 90 obr./1 min
• Co 1 minutę zwiększaj prędkość o 1 km/h (służą do tego przerzutki oraz opór rolki trenażera)
• Kontynuuj do odmowy
• Pomocnik powinien co 1 minutę spisywać tętno i prędkość, kontrolować wzrost prędkości oraz utrzymywanie kadencji
• Po zakończeniu testu zrób sobie lekki rozjazd parominutowy, by tętno wróciło do stanu wejściowego

Test Conconiego dla kolarzy

Tak przygotowany (jak w tekście) i przeprowadzony test nadaje się tylko dla kolarzy. Nie należy wyników transponować na bieganie korzystając z ogólnej formuły +10 ud./min. Triathloniści powinni rozważyć przeprowadzenia testu kolarskiego i biegowego w kolejnych dniach.

Tak może wyglądać przykładowa tabela z danymi z próby:

Przedstawienie wyników testu w postaci graficznej:

Nanieś otrzymane dane na wykres i oznacz "punkt załamania".

Jak widać z przykładowego wykresu punkt załamania następuje w 12 minucie przy prędkości 31 km/h (patrz tabela). Jest to próg przemian beztlenowych.

Jak często można przeprowadzać test?

W zasadzie nie powinno się testu Conconiego wykonywać częściej niż jeden raz w miesiącu, a nawet raz na kwartał przy doświadczonych zawodnikach o ustabilizowanym przebiegu formy. Jest to bardzo wyczerpująca jednostka treningowa.
Ponieważ test Conconiego jest testem wysiłkowym "do odmowy" (wyczerpania sił organizmu do dalszego wzrostu obciążenia i niemożności utrzymania wysiłku na zadanym obciążeniu), nie nadaje się dla debiutantów, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni obciążenia i raczej przerywają wykonywaną pracę niż są w stanie kontynuować wysiłek do uzyskania wartościowych i miarodajnych wyników.
Przy okazji (skoro jest „do odmowy”) uzyskuje się rzeczywiste tętno maksymalne jazdy na rowerze.

Ostatnia uwaga:
nie zawsze test pozwala uzyskać wykres tak jasny i jednoznaczny jak ten przytoczony przeze mnie. Wtedy należy wyjątkowo po tygodniu test powtórzyć (o ile zależy nam na nim) lub zwrócić się do osoby z doświadczeniem w interpretowaniu tego typu testów o opis.

Próg tlenowy, próg beztlenowy

Dla każdego zawodnika sportów wytrzymałościowych (w tym, rzecz jasna dla triathlonistów) lub z dużą domieszką komponenty wytrzymałościowej bardzo istotne jest wyznaczenie progów przemian: tlenowego i beztlenowego w celu precyzyjnego wyznaczenia prędkości treningowych przypadających na dany zakres, a tak w rzeczywistości służy do oceny wydolności zawodnika.

Najprecyzyjniejsze są badania laboratoryjne z częstym pomiarem mleczanu, a gdy nie ma dostępu do laboratorium pozostają do wykorzystania testy terenowe bazujące na pomiarze tętna.

Rysunek pochodzi z Wikipedii.

Przyjęło się uważać, że próg tlenowy odpowiada stężeniu mleczanu wynoszącego 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy – 4 mmol/l (oznaczmy go nie tylko jako AT, ale AT4).
Przy czym należy pamiętać, że jest to „górna granica”, a nie środek jakiegoś przedziału.

Wartość spoczynkowa mleczanu we krwi waha się około 1 mmol/l.
Przy rozpoczęciu wysiłku, przy stopniowym wzroście, po przekroczeniu granicy, która kształtuje się na poziomie ok. 40% VO2max zaczynają się włączać do przemian energetycznych procesy beztlenowe. Na razie są niewielkie, ale powodują wzrost mleczanu we krwi do poziomu 2 mmol/l – mamy zatem pierwszy próg osiągnięty – próg tlenowy.
Dalszy wzrost intensywności powoduje wzrost stężenia mleczanu, który przy poziomie ok. 75% VO2max (+/- 5%) osiąga maksymalną równowagę między utylizacją a wytwarzaniem na poziomie ok. 4 mmol/l – jest to próg beztlenowy.
Dalszy wzrost intensywności spowoduje lawinowy wzrost mleczanu i znaczące spowolnienie uzyskiwania energii z przemian tlenowych, czyli przemian z wolnych kwasów tłuszczowych.

Ponieważ hipotetycznie wyznaczane progi często nie odpowiadały rzeczywistym potrzebom zawodniczym (struktura mięśni, adaptacja, etc.) zaczęto wyznaczać indywidualny próg beztlenowy (IAT - wyznaczany na podstawie analizy dynamiki stężenia mleczanu we krwi).

Najczęstszym badaniem są testy polegające na stopniowym zwiększaniu obciążenia co 3 minuty (adaptacja do nowego bodźca i uzyskanie równowagi czynnościowej) aż do odmowy – wysiłek nie może być kontynuowany na skutek wyczerpania możliwości energetycznych organizmu lub załamania cykliczności ruchu – spadek wymaganej kadencji w celu utrzymania intensywności.

Testy tego typu są obarczone błędem wynikającym z trudności ekstrapolacyjnych na wysiłki o długim czasie trwanie ze stałym obciążeniem.

Wprowadzono kolejny próg, a raczej wskaźnik - stanu maksymalnej równowagi mleczanowej (maximal lactate steady state – MLSS), który wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.

Zgodnie z opracowaniem Hecka i współpr. (1985, 1990) stan maksymalnej równowagi mleczanowej to najwyższe stężenie mleczanu we krwi, które nie ulega wahaniom o 1 mmol/l w czasie końcowych 20 minut wysiłku o stałym obciążeniu.

Radzę przeczytać uważnie jeszcze raz powyższy akapit i postarać się go zrozumieć.

Do określenia MLSS wykorzystuje się test trwający 30 minut.
Bardzo modny i popularny wśród kolarzy szosowych i mtb. Jadą oni najpierw „na maksa” 10 minut, a potem od razu 20 minut „na maksa” i odczytują średnie tętno z ostatnich 20 minut.
Zadowoleni z przeprowadzenia testu bezkrytycznie adaptują uzyskane tętno do nowych zakresów i swoich treningów.
Podobnie mogą zrobić przedstawiciele innych dyscyplin, np. biegacze.

Tymczasem taki test poprzedzony jest testem o stopniowanym obciążeniu „do odmowy” i bierze się z niego jako wielkość wyjściową do „testu 30 minut” wartość 60% wartości uzyskanego maksimum.
To po pierwsze.
Pomiary przeprowadza się w 15, 20, 25 i 30 minucie, co nie koniecznie musi pokrywać się z wartością średnią z ostatnich 20 minut (pobór krwi do badań także odbywa się w podanych minutach).
To po drugie, a po trzecie:
gdy stwierdzano równowagę lub obniżanie się mleczanu, to konieczne było powtórzenie testu z parametrem początkowym obciążenia powiększonym od 3 do 10%, a gdy zwiększenie ponad 1 mmol/l – obniżenie wielkości wejściowej.

Jak z tego widać – jednokrotne wykonanie, często „z marszu” testu 30 minut niewiele wnosi w proces treningowy.

Sprawdzono w laboratoriach jaka jest relacja między AT4 a IAT, a MLSS (Klusiewicz, Zdanowicz).
Wskaźniki MLSS nie odpowiadały wskaźnikom IAT i AT4.
Były niższe (ergometr wioślarski) lub porównywalne (ergometr rowerowy, bieżnia).
Wartości IAT i AT4 odpowiadały wartościom ok. 80% najwyższej uzyskanej mocy, a MLSS ok. 70%.
Wielkość IAT, przyjęte jako 100% obciążenia, nie odpowiadały wielkości MLSS; aby to skorygować sugerowano użycie obciążenia równego 95% IAT.


Wnioski:

• stosowanie obciążenia na poziomie AT4 prowadzi do przeszacowania obciążenia (w długotrwałym procesie do przetrenowania),
• kierowanie się arbitralnie wartością AT4 (lub IAT) nie gwarantuje optymalnego dobrania obciążenia,
• w przypadku kolarzy i biegaczy najlepiej szacować MLSS na podstawie procentu HRmax (80% trafności)
• stosowanie 30-minutowego testu, jako testu terenowego, do wyznaczenia MLSS powinno poprzedzić właściwe dobranie obciążenia początkowego; pomiary tętna w 15, 20, 25 i 30 minucie.
  

Inne testy terenowe do triathlonu:

• pływanie
• jazda na rowerze
• bieganie

Pozostałych, np. tętna maksymalnego w pływaniu, modyfikacji dla kajakarzy, czy testów Coopera szukaj w spisie treści :)

Test Conconiego dla kajakarzy

Za pasem Święta.
Miało być wiosennie, a wróciła zima.
Choinkę można przystroić pisankami.

Mimo przeciwności pogodowych zaczyna się sezon wodniacki.
Z myślą o kajakarzach z zacięciem sportowym powstał poniższy tekst.
Może i on przyczyni się do odgonienia zimy. Nie śmiejcie się – to ważna składowa „efektu motyla”.


Przydatność zmodyfikowanego testu Conconiego do wyznaczania progu beztlenowego

Najpierw trochę przypomnienia, czyli o teście Conconiego dla biegaczy:
artykuł

i teorii:
1. Test Conconiego w sposób nieinwazyjny pozwala określić próg beztlenowy.
2. Próg beztlenowy stanowi podstawę do indywidualnego doboru intensywności treningu.
3. Zmiana wartości progu beztlenowego stanowi ważną informację o postępie lub regresie w wytrenowaniu zawodnika.


Istotą, dla której warto propagować ten test jest jego łatwość wykonania i dostępność.


W przeciwieństwie do skomplikowanych metod laboratoryjnych, ta prosta próba wysiłkowa powinna znaleźć należne jej miejsce w procesie treningowym nie tylko każdego amatora, ale nawet, przy zastosowaniu odpowiednich maszyn treningowych (trenażerów), także w sporcie wysokokwalifikowanym.

Minusem tej metody jest szacowanie progu przemian beztlenowych, a nie precyzyjne określenie (pomiar stężenia mleczanu we krwi).
Innym minusem jest to, że nie zawsze test wychodzi, tzn. rozkład tętna jest na tyle nietypowy, że trudno go zinterpretować.
Wielu naukowców odnosi się dość sceptycznie do tej metody.

Może być stosowany jako jednostka treningowa w okresie przedstartowym, ale nie częściej niż co dwa tygodnie – jest to bardzo mocny akcent treningowy łączący w sobie narastającą prędkość (i/lub częstotliwość ruchu) z intensywnym interwałem z niepełnymi przerwami odpoczynkowymi.

Test Conconiego jest prostą próbą opartą na stopniowanym wysiłku.
Podstawą jest zależność między tętnem (częstością skurczów serca; HR), a uzyskiwaną prędkością, mocą. Zależność prawie liniowa.
Prawie, gdyż wyrysowana hipotetyczna krzywa powinna mieć kształt pochylonej litery „S” (krzywa sigmoidalna).

W przebiegu krzywaej można wyróżnić trzy odcinki:
1. powolnego narastania,
2. szybkiego, liniowego wzrostu,
3. powolnego narastania, aż do załamania.




Naukowcy pod wodzą Conconiego wykazali, że miejsce przejścia z drugiego odcinka w trzeci odpowiada intensywności progowej zbieżnej z intensywnością wyznaczaną poprzez pomiar mleczanu we krwi.

Przeprowadzenie badań w warunkach laboratoryjnych ma jedną, niewątpliwą zaletę. Dysponując odpowiednim trenażerem można przyjąć stały czas wykonywania kolejnych odcinków, a obciążenie regulować poprzez stopniowanie mocy.

Przyjęto dla kajakarzy, którzy mają dostęp do ergometrów kajakowych rozpoczynać test od wartości 0,5 W/kg i co 1 minutę zwiększać o 0,125 W/kg (panie o 0,1 W/kg).



Tym, którzy nie mają dostępu do tak wyspecjalizowanego urządzenia proponuję wykonać test terenowy Conconiego.
A w terenie jako niezmienny pewnik przyjmuje się nie czas pracy (choć można), ale wyznaczony odcinek. Zakładam przy tym, że nie można od zawodnika wymagać precyzyjnego stopniowania siły w stałej jednostce czasu (pokonywany odcinek będzie się zwiększać, pomijam trudności związane z precyzyjnym mierzeniem kolejnych odcinków). Terenowy test Conconiego opiera się na coraz szybszym pokonywaniu zadanego odcinka.

Czas pokonywania kolejnych odcinków powinien być o ok. 2 sekundy szybszy za każdym razem.
Dopuszcza się przerwy pozwalające na wykonanie nawrotu kajakiem i dopłynięcie na linię rozpoczynającą odcinek. Z reguły jest to ok. 15-20 sekund.

***

I teraz dwie najważniejsze rzeczy:
1. Czas pokonywania pierwszego odcinka.
2. Długość odcinka testowego.

Ad. 1.
Należy zaproponować tempo rozgrzewkowe. Nie szybciej.

Ad. 2.
Odcinek 100-150 m uważam za wystarczający. Choć zależy to jeszcze od warunków pogodowych. Oraz dostępności miejsca.
Przy wietrze wiejącym wzdłuż odcinka należy go skracać ze względu na to, że co drugi wykonuje się pod wiatr; przy bocznym – odwołać ze względu na wywrotkę.

***

Co liczyć?

Przede wszystkim czas płynięcia każdego odcinka.
Tempo wiosłowania (ilość pociągnięć/cykli).
Tętno po każdym odcinku.

***

Uwzględnić siłę i kierunek wiatru.
Uwzględnić temperaturę otoczenia.

***

Wyrysowując krzywą należy wykonać kilka wykresów:
1. Czas odcinka do tętna.
2. Czas odcinka do tempa wiosłowania.
3. Tempo wiosłowania do tętna.

***

Wyznaczony w ten sposób próg przemian beztlenowych należy zweryfikować 30 minutowym testem, w którym intensywność wysiłku dobrana jest na podstawie wcześniej wykonanego testu Conconiego i odpowiada prędkości z punktu beztlenowego.
Co 10 minut (a można co 5 minut) kontrolować tętno i przepłynięty odcinek.
Niewielkie zmiany w pokonywanym odcinku przy utrzymaniu założonego poziomu tętna potwierdzają właściwy dobór i oszacowanie wielkości progu przemian beztlenowych.



I na koniec pozwolę sobie zauważyć, że sport amatorski, choć emocjami dorównujący lub nawet przewyższający ten olimpijski, powinien wypełniać inne założenia i realizować inne cele.
I dlatego zalecam niedoszacowanie wartości punktu przemian beztlenowych, niż w trosce o bardzo precyzyjne określenie – przeszacowanie.
Czym się kończy proces ustawicznych treningów w nadmiernej intensywności chyba nie muszę wyjaśniać?

Wyznaczanie zakresów pływania

Pływanie jest bardzo specyficzne. Nie dość, że trzeba uważać na branie oddechu w odpowiednim momencie (nad wodą), to jeszcze środowisko ma inną gęstość, a i bodźce termiczne są odmienne, od tego czego doświadczamy w codziennym życiu. Także pozycja pracy z wertykalnej zmienia się na horyzontalną.

Najlepszym sposobem na określenie zakresów pływania jest zdanie się na biochemię i wykonując charakterystyczne testy określać poziom mleczanu (próg na poziomie 4 mmol/l). Typowym testem jest test 4 x 200 m z narastającą prędkością i przerwami 2-minutowymi.

Nieco gorszym jest formuła matematyczna (zmiana zakresu co 10% HRmax), którą można z dość dużym powodzeniem stosować przy wszelkich wysiłkach, także i przy pływaniu.
Przyjmuje się wtedy próg na poziomie 80%, zgodnie z zasadą, że lepiej niedoszacować i niedotrenować, niż przemęczyć.

W codziennych zastosowaniach można zdać się na testy, które bezpośrednio bazują na ekonomii wysiłku. Zakładają one, że wyznaczenie progu mleczanowego (4 mmlo/l) wskazuje jedynie wartość oddzielającą wysiłki tlenowe od beztlenowych, ale nie ukazuje rzeczywistych możliwości i potencjału ekonomiki ruchu – ekonomii wysiłku danej dyscypliny czy konkurencji.

W takim razie przyjęto zakładać, że odpowiednią ekonomię uzyska osoba pływająca określony czas z określoną intensywnością. Jeśli intensywność, wyrażona prędkością zacznie spadać, test ulega przerwaniu a wyznaczone tempo pływanie należy zredukować przy następnej próbie.

Przed przystąpieniem do testów warto zapewnić sobie pomocnika, który będzie kontrolował i notował czas pokonywania kolejnych odcinków basenu.

Test 1.
Przepłynięcie 1 minuty ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
Ze względu na specyfikę basenową można zamienić 1 minutę na dystans 100 m.
Prędkość zbliżona jest do maksymalnej, tętno w górnych granicach procentowych HRmax.

Test 2.
Przepłynięcie 4 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
4 minuty można zamienić na dystans 400 m.
Trening tempowy kształtujący moc i pojemność mleczanową. Znajduje się w strefie przemian beztlenowych.

Test 3.
Przepłynięcie 20 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
20 minut wymienia się na 2000 m.
Podstawowy środek kształtowania wytrzymałości i podnoszenie progu beztlenowego. Choć praca jest wykonywana w sferze tlenowej, to zakwaszenie organizmu wzrasta. Można porównać do drugiego zakresu.

Test 4.
Przepłynięcie 40 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
40 minut wymienia się na 4000 m.
Jest to pierwszozakresowy, tlenowy wysiłek, który stanowi bazę wytrzymałościową.

Przypomnę, że prędkość pokonywania poszczególnych odcinków basenu nie powinna spadać, jeśli tak się dzieje test należy przerwać.

***

Przegląd powyższych testów może wzbudzać przerażenie początkujących pływaków, którzy zapewne dość szybko zobaczyli, że 100 metrów = 1 minuta i jest to równość konsekwentnie stosowana aż do dystansu 4000 metrów.
W takim razie należy zastosować test czasowy: 1 minuta, 2 minuty, 20 minut i 40 minut i sprawdzić jaki dystans przepływa się w danym czasie.

Jeśli i to wydaje się zbyt długo trwającym obciążeniem (a więc istnieje podejrzenie, że test będzie zafałszowany w stronę wysiłków tlenowych), to proponuję redukcję 30%.
W ten sposób uzyska się odcinki:
35-40 sekund lub 50 metrów,
1,5 minuty lub 100 metrów,
12-15 minut lub 800-1000 metrów,
20 minut lub 1500 metrów.

Proponuję wypróbowanie zarówno czasowego (wyrażonego minutami) jak i odległościowego (wyrażonego metrami) testu, a potem systematycznego powtarzania go, np. co kwartał.

Pamiętając, że z pływackim zaawansowaniem odcinki testowe powinny wzrastać i dążyć do opisanych jako wyjściowe.

Wyznaczanie zakresów jazdy na rowerze

Wyznaczanie zakresów do jazdy na rowerze jest bardzo proste.
Bierze się tętno maksymalne i wyznacza zakresy w sposób matematyczny (przyjmuje się próg przemian beztlenowych na poziomie 80%; w bieganiu – 85%).
Patrz na wcześniejsze artykuły.
Nie ukrywam, że jest to najbardziej prosty sposób wyznaczania zakresów.

Jeśli szukasz czegoś innego, to mam dla ciebie dobrą metodę wyznaczenia stref treningowych.
Tak jak przy bieganiu preferuję test Conconiego ze względu na łatwość dostępu, tak w jeździe na rowerze skłaniam się do metody opracowanej przez Chrisa Carmichaela.

Test trwa 2 x 8 minut lub 2 x 5 km z 10 minutową przerwą.
Zakładam, że będzie to odcinek 5-cio kilometrowy.
Trasa powinna być płaska, umożliwiająca ciągłą, niczym nie zakłócaną jazdę.
Wysiłek powinien być wykonany z najwyższą, możliwą do utrzymania, intensywnością.
Kadencja powinna wahać się od 80 do 95 obr./1 min.
Po przerwie wysiłek należy powtórzyć.

Z każdej próby należy zebrać kompletne dane, takie jak:
1. Dokładny czas trwania, co do sekundy.
2. Średnie tętno.
3. Średnią moc (o ile mamy tak zaawansowany licznik).
4. Średnią kadencję.
Do tego można dodać: odczucia subiektywne, warunki pogodowe, opis trasy i inne.

Wyliczenia przebiegają następująco:
Bierze się do obliczeń wartość wyższą średniego tętna.
Podstawowa jazda to nie więcej niż 89% średniego tętna, i to będzie pierwszy zakres.
Drugim zakresem będzie jazda poniżej 91% średniego tętna.
Wytrzymałość tempową realizować się będzie na 88% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Interwały – 92% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Jazda siłowa (wjazd na górę, wspinaczka) – 95% średniego tempa +2-4 ud./1 min.

Jeśli jechaliśmy z pomiarem mocy, to do dalszych obliczeń bierze się średnią z obu średnich.
Jazda siłowa, to plus 10% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Interwały – to otrzymana wartość i rozpiętość na +/- 10 watów.
Wytrzymałość tempowa, to minus 15% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Pozostałe treningi jazdy, czyli pierwszy i drugi zakres realizuje się tylko na tętno.

Na to wszystko rzutuje jeszcze kadencja, ukształtowanie terenu i umiejętność utrzymywania wyznaczonego tętna (co przy zróżnicowanym terenie wcale nie jest takie proste).
Jest to jednak temat na inny artykuł i kiedyś do tego powrócę.

***

Przykłady, czyli jak to wygląda w praktyce.

Pierwszy i drugi zakres powinno się wykonywać w wyznaczonym górnym zakresie tętna.

Wysiłek 2 x 5 km.
Czas trwania: 12:12 i 12:19
Tętno: 174 i 179
Kadencja: 87 i 87
Moc: 295 i 280

Pierwszy zakres: 179 x 89% = 159
Drugi zakres: 179 x 91% = 163
Tempo: 179 x 88% +2 do 4 = 160-164
Interwały: 179 x 92% + 2 do 4 = 167-171
Wspinaczka: 179 x 95% + 2 do 4 = 172-174

Już z pobieżnej analizy wyliczonych wartości rodzi się pytanie co odróżnia drugi zakres od tempa?
Kadencja!
W pierwszym przypadku wynosi ok. 85 obr./1 min. (od 80 do 95), a w drugim, czyli podczas tempa, 70-75 obr./1 min.
Pociąga to za sobą odpowiednie dobranie obciążenia (przełożeń).

Ponieważ na rowerze ukształtowanie terenu odgrywa ogromną wagę, podobnie jak jazda w grupie czy za liderem, to należy zrobić wszystko by na treningach pierwszo- i drugozakresowych ok. 95% czasu przejechać zgodnie z powziętymi założeniami.

A jak się ma sprawa z watami?
Średnia to: 295 + 280 / 2 = 288
10% = 29
Tempo: 288 – 15% (29+29/2) = 244, a cały zakres to 234 do 254
Interwały: 288, a cały zakres to 278 do 298
Wspinaczka: 288 + 29 = 317, a cały zakres to 307 do 327

***

Według metody Carmichaela powyższe dane doskonale sprawdzają się u osób do 35 roku życia. Grupa starsza powinna przyjmować do obliczeń wielkości niższe wartości procentowych o 2 lub 3 punkty procentowe.

Częstotliwość sprawdzianu:
powyższy test można przeprowadzać co 6-8 tygodni.

Wyznaczanie zakresów biegania

Test Conconiego - proste narzędzie do wyznaczania zakresów biegu.

Oceniając swój stan wytrenowania można odnosić się do tętna, zapominając przy tym jak bardzo jest ono ogólnym wskaźnikiem, według którego trudno określić jaki poziom tętna odpowiada określonym przemianom energetycznym.
Aby błąd zminimalizować proponuję skorzystanie z testu Conconiego, który jest dość prostą metodą wyznaczania progu beztlenowego, a więc takiego, któremu odpowiada wzrost poziomu kwasu mlekowego do wartości 4 mmol/l i rozpoczyna się zakwaszanie mięśni.

Istotą tego testu jest pomiar częstotliwości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności oraz fakt, że w zakresie między 120 a 180 uderzeń serca/1 minutę jest to zależność liniowa.

Punkt załamania jest poszukiwanym progiem przemian beztlenowych (PPB) co jest uwidocznione na rysunku. Muszę przy tym zwrócić uwagę, że jest to metoda stosowana tylko wśród zaawansowanych biegaczy odpowiednio siłowo i wytrzymałościowo przygotowanych, gdyż jest silnie wyczerpująca i może prowadzić do kontuzji.



Do testu jest Ci potrzebny 200 metrowy odcinek, najlepiej jeśli jest to bieżnia lekkoatletyczna, stoper, kartka i coś do pisania. Nieoceniony jest pomocnik.

Przebieg testu.
Wykonujesz bieg ciągły z narastającą prędkością, aż do momentu gdy nie jesteś w stanie dalej biec. Zwiększanie prędkości biegu i pomiar tętna odbywa się po każdym 200 m odcinku. Prędkość pierwszego odcinka należy dobrać tak, aby przebiec ich 14 - 16, a więc ok. 3 km. Zaleca się przyspieszanie o 4 sekundy na początkowych odcinkach, o 3 na kolejnych, a na końcowych o 2 lub nawet 1 sekundę.

W celu ułatwienia sobie pomiaru proponuję w domu przygotować tabelę, w której porównasz faktyczny czas biegu z założonym. Ważne jest zachowanie odpowiedniej jednostki, czyli km/h, m/s lub km/min, co przyda się przy tworzeniu wykresu.
Zamieszczona obok tabela powinna ułatwić korzystanie z testu.

Po przeprowadzeniu rozgrzewki rozpocznij bieg. Po każdych ukończonych 200 m mierz wartość tętna, zapisuj i natychmiast ruszaj do dalszego biegu.
Otrzymane z testu wyniki nakłada się na układ współrzędnych. Poniżej prezentuję przykładowy wykres uzyskany w czasie przeprowadzania testu Conconiego. Oczywiście obciążenie można podać w innej jednostce, albo opisać np. prędkością pokonywania 1 kilometra wyrażoną w minutach i sekundach.



Próg przemian beztlenowych został wyznaczony na poziomie 170 ud./min, co odpowiada prędkości biegu ok. 17 km/h, czyli ok. 3’30”/1 km.

***

Po przeczytaniu tego wszystkiego i zastanowieniu się czy warto spróbować pada podstawowe pytanie „po co?”.
Otóż po to, aby dokładnie ocenić swój stan przygotowania do podejmowania wysiłku, precyzyjnie określić strefy przemian energetycznych i przez to dobrać właściwe prędkości biegów (BC1, BC2, itd.).

Próg przemian beztlenowych dość precyzyjnie oddziela wysiłki tlenowe od mieszanych i beztlenowych, a pokonanie maratonu na koniec triatlonu to przede wszystkim wysiłek tlenowy.

Warto więc wiedzieć, że spokojny trucht będzie zbyt delikatnym bodźcem, który tylko poprawi termoregulację ciała, koordynację ruchów i obniży zakwaszenie mięśni, a przygotowując się do dłużej trwających wysiłków trzeba sięgnąć po bardziej stymulujące środki treningowe, ale jeszcze w granicach przemian tlenowych.

Stosowany jest ten test także po to, aby poznać prędkości biegu, które w sposób najlepszy poprowadzą nas do kolejnej życiówki. W granicach 70% - 80% prędkości PPB przeprowadzane są ekstensywne biegi ciągłe, czyli długie i powolne bieganie, np. typu LSD (long slow distance). Natomiast biegi z prędkością ok. 90% prędkości PPB należą już do grupy intensywnych biegów ciągłych i ich kilometraż z reguły nie przekracza 10 - 12 km. Bieganie z prędkością 100% prędkości PPB i większą wiąże się z kwasicą mięśni i prowadzą do tego interwały i ekstensywne powtórzenia, a także długie biegi tempowe.

Poza tym przeprowadzając dwa razy do roku test Conconiego i rysując krzywe bardzo dobrze można kontrolować czy trening jest zbyt objętościowy czy może nazbyt intensywny, albowiem warto wiedzieć, że im krzywa bardziej przesuwa się w prawo i im bardziej się kładzie, tym lepiej, zaś kierunek zmian przeciwny do tego, czyli przesunięcie w lewo i „nastromienie” linii świadczy o niewłaściwym doborze jednostek treningowych.

Warto jeszcze dodać, że ostatnie mierzone tętno (tuż po odmowie, gdy szybciej się już nie da) jest tętnem maksymalnym.

Tętno a strefy treningu

Wśród wielu podziałów wyróżniają się dwa, które pozwolę sobie nazwać:
- matematyczny,
- fizjologiczny.

Matematyczny jest prostym i jednoznacznym podziałem na strefy od wartości 50% tętna maksymalnego (HRmax) co 10% aż do 100%.
Wygląda to następująco:
50% - 59%
60% – 69%
70% - 79%
80% - 89%
90% - 100%
I wbrew temu co się o nim sądzi nie jest aż tak beznadziejny, ale o tym potem.

Podział fizjologiczny opiera się na założeniu, że istnieje określona wielkość tętna, którą da się wyrazić procentem tętna maksymalnego, a dla której zachodzące w organizmie przemiany energetyczne z tlenowych zmieniają się w beztlenowe.
Ta graniczna wielkość nazywana jest progiem przemian beztlenowych i odpowiada jej stężenie kwasu mlekowego na poziomie 4 mmol/l.

Próg przemian beztlenowych może pojawiać się przy różnych prędkościach i to u tej samej osoby, i odpowiadać różnym wartościom tętna, nawet jeżeli uda się zrobić wszystkie próby jednego dnia, to i tak otrzyma się pewien rozrzut wielkości. Wszystko zależeć będzie od zastosowanej metody, a także od samopoczucia ze wszystkimi szeroko rozumianymi jego przymiotami, z którymi się wiąże.

Rozrzut przynosi zaskakujące wyniki, gdyż pokrywają one dość duży przedział tętna maksymalnego od 80% do 89% (gdy przyjmie się wartość 80% lub 89%, czyli którąś skrajną, to uzyskuje się matematyczny podział stref wysiłku).

Przyjęło się uśrednianie do 85%.

85% tętna maksymalnego jest wartością przy której przemiany tlenowe ustępują beztlenowym.

Dokonajmy pewnych wyliczeń dla tej wartości (85% HRmax).
Osobnik A płci męskiej mający 20 lat i 70 kg; osobnik B – 30 lat i 70 kg; osobnik C - 40 lat i 80 kg.
Skorzystam ze wzorów:
220-wiek oraz 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała + 4 (wzór dla mężczyzn)

Osobnik A:
HRmax = 200 lub 197
85% = 170 lub 167

Osobnik B:
HRmax = 190 lub 192
85% = 161 lub 163

Osobnik C:
HRmax = 180 lub 186
85% = 153 lub 158

Wraz z wiekiem i utrzymującą się wagą rozbieżnoć będzie się powiększać.
Którą wartość zatem wybrać i przyjąć jaką swoją własną?
Wydaje mi się, że wraz z rosnącym stażem treningowym powinno się przyjmować wartości większe!

Kolejne pytanie: czy trenować w górnych, czy w dolnych zakresach danego przedziału?
I od razu odpowiem, że jest to źle postawione pytanie, gdyż nie chodzi o wybieranie strefy, przedziału tętna, jako jakiejś rozpiętości, a o wybranie granicznych miejsc, których przekroczyć się nie powinno.
Dobre pytanie brzmi: czy należy przekraczać granicę wyznaczoną przez próg przemian beztlenowych?
Odpowiedź na nie jest jednoznaczna: nie, jeśli ma to być drugi zakres!

Podsumowując, wartość pierwszego zakresu jest o około 10 uderzeń niższa od wartości drugiego zakresu, a rozpiętość powinna się wahać w przedziale 3, góra 4 uderzeń.
Jeśli próg 85% HRmax wynosi 155 uderzeń/1 minutę, to drugi zakres można przyjąć jako 150-154, a pierwszy – 140-144.

***

Na koniec proponuję małą zabawę matematyczną:

Weźmy osobnika C i policzmy dla niego zakresy tętna:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 89% = 149 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i policzmy przyrost uderzeń serca od najniższej do najwyższej granicy w danym zakresie.
17, 18, 17, 19.
Rozkład równomierny, ale...

Jak podzielimy go z wykorzystaniem poznanej już wcześniej wartości 85% HRmax, to uzyskamy:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 89% = 158 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i kolejne przyrosty będą już wynosiły:
17, 18, 8!, 8!, 19.
Mało w dwóch przedostatnich przedziałach, ale o to poniekąd chodziło, by przy wartości 85% HRmax trening uczynić precyzyjniejszym.

Urealnijmy to, zakładając, że trening w przedziale 95%-100% będzie rzadko wykonywany, a nawet niedostępny dla amatora.
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 94% = 158 - 176
95% - 100% = 177 - 186
i mamy:
17, 18, 8, 18, i 9 na samym końcu.

Prawda, że ładnie to wygląda?!
A co ważniejsze - ma uzasadnienie fizjologiczne.

O tętnie maksymalnym i zakresach jeszcze będzie; tak jak i o praktycznym wyznaczaniu stref treningu.

Tętno maksymalne

Tętno maksymalne stanowi podstawę określania stref wysiłkowych wszelkich treningów, w których dominuje składowa wytrzymałościowa.

Najłatwiej przeprowadzić pomiar podczas kilkunastominutowego testu schodkowego, czyli takiego podczas którego obciążenie wzrasta co kilka minut o kolejną, odczuwalną wartość.
Test przeprowadzony do odmowy z reguły kończy się blisko granicznych, maksymalnych wartości, z tym, że czasami jego maksimum może nadejść kilka sekund już po zaprzestaniu wysiłku.

Co zrobić gdy nie ma się możliwości badań wysiłkowych, nie ufa się im lub nie chce podjąć granicznego wysiłku?

Zamiast tego można tętno maksymalne wyznaczyć w bardzo prosty sposób i to nie ruszając się z domowego fotela, choć błąd pomiaru może sięgnąć aż do 15 uderzeń na minutę w stosunku do rzeczywistych wartości.

Ów sposób jest użyciem formuły 220 minus wiek i jest ona adekwatna dla osób rozpoczynających zabawę ze sportem lub prowadzących siedzący tryb życia.

Natomiast dla osób aktywnych, sprawnych i trenujących poleca się stosowanie formuły 220 minus ½ wieku.

Niektóre źródła podają także oddzielną wartość dla kobiet: 226 - wiek.

Również można spotkać się ze wzorem: 210 - (wiek x 0,65).
Choć ta formuła wydaje się, że znajdzie zastosowanie tylko w przypadku zaawansowanego sportowca.

Powyższy wzór, jest to, jak się wydaje, modyfikacja formuły Sally Edwards, która uwzględnia także wagę i płeć.
Mężczyźni: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 4
Kobiety: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 0
Błąd szacowania zwykle nie przekracza 5%.

1 funt = 0,45 kg;
a do szybkiego szacowania można przyjąć przelicznik 1 funt = 0,5 kg
podstawiając kilogramy: "5%" ze wzoru należy wymienić na "10%"