ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



niedziela, 26 października 2008

Grupa IM 2010 - spotkanie

Nadszedł czas działania!

No, może trochę przesadziłem z tym działaniem, ale sytuacja nieco się zmieniła.
Oczywiście na korzyść!




22 października 2008 roku odbyło się w Warszawie spotkanie z niespodzianką, w którym mógł uczestniczyć każdy sympatyk Grupy IM 2010 i każdy komu Projekt IM 2010 nie był obcy.
Przy czym obecność nie była obowiązkowa. Ba, od nikogo nie wymagano udziału.
Tak jak udział w Projekcie jest dobrowolny, tak i przyjazd był ochotniczy.

Warto było jednak przyjechać, bo:
  1. niespodzianką był Marek Goździk, który otarł się o udział w hawajskim ironmanie;
  2. powołano stowarzyszenie;
  3. były smaczne przekąski;
  4. niepowtarzalna atmosfera.

Ale po kolei.

Marek opowiedział, bogato ilustrując zdjęciami, o swoim udziale we frankfurckim ironmanie, na którym uzyskał czas ok. 9:30 i zabrakło mu czterech minut do uzyskania kwalifikacji na Hawaje.

Ta ponad godzinna relacja i odpowiedzi na liczne pytania przybliżyły nas do upragnionego celu w 2010 roku.

Przy okazji wyszło na jaw, że potrzebne jest nam jeszcze jedno spotkanie. Stricte metodyczne.
I mam nadzieję, że w 2009 roku na takim się spotkamy.

Po tym nastąpiła dyskusja nad celowością powołania stowarzyszenia.
Która trwała...
...trwała...
...aż doszliśmy do wniosku, że powołujemy.

Teraz główne zadanie, to rejestracja i takie sporządzenie statutu by utrzymać dobrowolny udział sympatyków w projekcie.

Tak jak do tej pory Projekt IM 2010 opierał się na dobrowolnym akcesie, tak i po rejestracji stowarzyszenia taka możliwość będzie utrzymana.
A więc wszyscy stroniący od struktur formalno-prawnych, uwaga, dla Was nic się nie zmieni!
Natomiast Grupa zyska nową jakość, która banalnie stwierdzając, może zmaterializować się jako sponsorska pomoc.


***

Co jeszcze?

Sprawy startowe!

W 2009 roku Grupa kładzie nacisk na wspólny start:
  • wiosenny: Wiedeń, 29 maja, dystans 70.3 (grupa jest już prawie sformowana)
  • letni: Susz, dystans 70.3 (niekoniecznie tam)
  • jesienny: Borówno, dystans ironman (awansem) lub dystans 70.3 (obowiązkowo)

Do końca października czekam na odpowiedź z Wiednia (przyjęcie Grupy, zwolnienie z opłat, możliwe zniżki); po tym terminie "ponaglam" organizatora mailem, a jeśli to nie przyniesie rezultatu zaczynamy akcję indywidualnych zapisów (opłata wspólna).

Podobnie rzecz się ma z organizatorami zawodów w 2010 roku. Z tym, że oni dostali czas na odpowiedź do końca listopada 2008 roku. W grudniu zostaje wszczęta "procedura ponaglania".

***

Co dalej?

Zastanawiali się już chyba wszyscy.
Takie oto refleksje ma Dr PaiChiWo:

Podczas spotkania 22.10 w NOK , 20 osób zdecydowało się założyć Stowarzyszenie. Celowo nie podaje nazwy, a w temacie jest w nawiasach bo nazwy oficjalnej jeszcze nie mamy. Na razie na pewno jesteśmy Stowarzyszeniem skupiającym miłośników triathlonu, szczególnie i przede wszystkim tych przygotowujących się do startu w zawodach w roku 2010 na dystansie 70.3 oraz dystansie długim. Celowo tak dokładnie to opisuję, żeby od razu z góry było wiadomo jaki jest podstawowy cel.

Cel ten to start jako JEDNA drużyna w roku 2010 na dystansie 70.3 lub/i długim [
długim, z licencją IM - dopisek mój].
Zdecydowanie Stowarzyszenie nie ma być kółkiem wzajemnej adoracji, spotkań przy piwie itd. (chociaż jest to ważne). Spotkanie przy piwie jest ok, jeśli zbliża nas do naszego wspólnego celu – celu głównego. Chciałbym abyśmy uniknęli losu wielu stowarzyszeń biegowych, w których 10% trenuje (oczywiście w miarę swoich możliwości) a 90% kibicuje, bo fajnie należeć do grupy. Pomijam kwestię poruszoną przez Roberta Podsiadłego, że niewiele osób czynnie będzie udzielać się w sprawy organizacyjne Stowarzyszenia. Trzeba być realistą i się z tym pogodzić. Jest kilka osób które są gotowe wziąć na siebie ten ciężar – pod warunkiem, że pozostali…. TRENUJĄ Very Happy i zmierzają co celu 2010.

Cel główny i czy tylko to? Nie, nie tylko.
Statut, który mam nadzieję wszyscy niedługo opracujemy (lub przynajmniej ktoś przygotuje jego wersją, akceptowalna przez wszystkich) będzie określał także inne cele Stowarzyszenia np. organizacja imprez sportowych, przeprowadzanie szkoleń/spotkań podnoszących naszą wiedzę na temat treningu tri, prowadzenie serwisu informacyjnego na temat tri itd. Są to tylko propozycję, nad którymi musimy się zastanowić. Cześć jest krótko, część długoterminowa. Być może jest to temat już na dyskusje i przemyślenia po starcie 2010.

Sprawy organizacyjne:
- w komitecie założycielskim jest DS (Darek Sidor), Jurek1973 (Jurek Jędrusiak) i ja, Dr PaiChiWo (Przemek Białokozowicz)
- w Zarządzie trójka opisana powyżej plus Ester (Silvia Bonacchi) i Adam Krzesak (jako Adam Krzesak)

Co dalej?
(nad tym co dalej dyskutowałem z DSem do 3 w nocy).
Poniżej poruszane zagadnienia:
  1. Statut i nazwa stowarzyszenia – do opracowania
  2. Członkostwo w Stowarzyszeniu. Czy osoby które nie chcą startować w połówce i długim w 2010 mają być pełnoprawnymi członkami? Co z osobami które chcą się bawić w tri ale start planują na 2011, 2012 i dalej?
  3. Cel stowarzyszenia - czy celem jest start całej grupy na jednych zawodach na dystansie długim/polowce, czy są jakieś inne cele?
  4. Co po 2010? 2013 - chcemy aby ktoś reprezentował IM2010 na Hawajach? Chcemy aby z grupy wystartowało 100+ osób na dystansie długim? Inne?
  5. Działalność Stowarzyszenia - jak daleko chcemy pójść ze sponsoringiem, organizacją zawodów inna aktywnością? Czy pokusimy się o zorganizowanie zawodów pod logiem IM2010?
  6. Kalendarz zawodów, spotkań, startów grupy, treningów? Co na spotkaniach?
  7. Jak/czy zwiększać liczbę członków? Jak stowarzyszenie ma motywować członków?
  8. Co z regionalnymi ośrodkami / członkami poza Warszawą? Jak się organizować? Coroczne jedno spotkanie?
  9. Wspólny obóz treningowy w kraju/za granicą? Sponsorzy dla takiej imprezy?

Następne kroki to opracowanie statutu i przebrniecie przez część administracyjno-prawną rejestracji stowarzyszenia.

Cel Stowarzyszenia to start jego członków w 2010. To co z tym związane, to chyba oczekiwanie wszystkich "triathlonowców" w Polsce - aby nasza dyscyplina poszła drogą biegania pod względem popularności i świadomości.

wtorek, 21 października 2008

Mistrzostwa Świata w biegu 24-godzinnym

Seul, 18-19 października 2008.

IAU 24H World Challenge Seoul Korea 2008

No, emocje startowe już opadły.
Można spokojnie zająć się relacją.

Jak uważni czytelnicy tego bloga pamiętają, a może nie pamiętają – dla nich jest małe przypomnienie, pisałem wcześniej o Konradzie Różyckim i jego debiucie w Mistrzostwach Polski w Krakowie.

Teraz nadszedł czas by napisać o jego udziale w Mistrzostwach Świata.
Będzie to krótka relacja z zawodów, a na opowiastkę metodyczną przyjdzie czas kiedy indziej.

Konrad Różycki


Skupmy się na wyścigu.

Pojechało kilku naszych dzielnych orłów, czyli kadra narodowa.

Ruta Tadeusz – 1950, w Krakowie w tym roku na MP: 234,801 km
Jakubik August - 1959 – 226,020 km
Urbaniak Andrzej - 1959 - 215,800 km
Różycki Konrad - 1962 - 209,720 km
Kuryło Piotr - 1972 - 196,415 km
Gulbierz Marek - 1961 - 234,230 km uzyskany w 2003? (nie wiadomo, bo...
zobaczcie listę zgłoszeń )

Zabrakło Waldemara Pędzicha – rekordzisty Polski, który wytłumaczył nieobecność kontuzją.

Start nastąpił o godzinie 3:00 naszego czasu.
Zawodnicy biegli po 923 metrowej bieżni.
Już sama perspektywa takiego kręcenia się w kółko mogłaby niejednego przyprawić o zawrót głowy.
Ich nie.



Po 12 godzinach i 10 minutach czołówka wyglądała następująco:

Miejsce Numer Nazwisko Imię Kraj Ilość okrążeń Dystans w km
1 58 Sekiya Ryoichi JPN 158 145.907
2 79 Arefyev Alexei RUS 155 143.136
3 76 Bychkov Vladimir RUS 153 141.289

miejsca Polaków:
21 74 Kurylo Piotr POL 137 126.514
45 75 Gulbierz Marek POL 123 113.586
66 72 Urbaniak Andrzej POL 123 113.586
71 73 Rozycki Konrad POL 123 113.586
63 70 Ruta Tadeusz POL 121 111.739
81 71 Jakubik August POL 117 108.045

Piotr Kuryło


***

To są miejsca Polaków po 15 godzinach:

Nazwisko Imię Ilość km Czas biegu/1 km
Kuryło Piotr 149,6 00:06:01
Różycki Konrad 138,519 00:06:30
Urbaniak Andrzej 134,825 00:06:41
Ruta Tadeusz 129,285 00:06:58
Gulbierz Marek 128,36 00:07:01
Jakubik August 113,586 00:07:55

W tym momencie wiadomo było, że August ma jakieś problemy i najprawdopodobniej nie ukończy zawodów. Po godzinie dołączył do niego Marek.
Obaj wycofali się.
Pozostało 4 Polaków i 8 godzin biegu.

Niestety, po pewnym czasie wycofał się także Tadeusz.


Jako ciekawostkę podam tempo jednego kilometra w ostatniej godzinie:

1. Sakai Yuji 0:04:28
2. Hobles Fabien 0:05:20
3. Baier Andreas 0:05:37


38. Urbaniak Andrzej 0:07:56
50. Różycki Konrad 0:09:20
66. Kuryło Piotr 0:10:46

Andrzej Urbaniak

***

Koniec zawodów, koooniec, nareszcie.

Panowie:
1. Ryoichi Sekiya (JPN) 272+ km
2. Fabien Hoblea (FRA) 265+ km
3. Yuji Sakai (JPN) 263+ km

Panie:
1. Anne-Marie Vernet (FRA) 238+ km
2. Anne-Cecile Fontaine (FRA) 238+ km
3. Brigitte Bec (FRA) 229+km

Polacy:
Lp. Nazwisko Imię km śr. tempo/km
38 Kuryło Piotr 211,51 0:06:48
47 Urbaniak Andrzej 205,008 0:07:01
55 Różycki Konrad 198,064 0:07:16
90 Ruta Tadeusz 144,984 0:09:56
97 Gulbierz Marek 128,36 0:11:13
100 Jakubik August 113,586 0:12:41

Tadeusz Ruta

***

Wypowiedź Konrada po wyścigu do kibicujących mu sympatyków na stronie forum biegajznami.pl:
„Dzieki! Jestescie wspaniali, wyobrazalem sobie, ze tak nas dopinujecie. Szkoda, ze na telebimie nie bylo relacji z biegajznami.
Szlo naprawde dobrze, niestety po 17 godzinach zaczelo wysiadac kolano, a ostatnie 6 godzin to juz cud koreanskiego masazu - korzystalem 3 razy, sa rewelacyjni. Tylko dzieki nim nie zszedlem przed czasem. Ostatnie 5 godzin to juz tylko marsz.
Natomiast atmosfera i przezycie niezapomniane. Bajka.
(...)
Jeszcze ra wielkie dzieki. Naprawde czulem Wasze wsparcie.

(...) juz 2 godziny przed koncem wiedzialem, ze do 200 zabraknie mi 1-2 km. To bardzo stresujace, ale nic nie dalo sie zrobic. Ze stawem sie nie wygra.
Nawiazujac do dyskusji, ktora odbyla sie po lajkoniku wiem, ze jak trzeba masarz jest konieczny. Pierwszy raz w zycu korzystalem z masazu, ale to co robia niewidom Koreanczycy jest fenomenalne, jak trzeba to nie ma wyjscia. Bez nich bylo by pewnie najwyzej 150. Po drugim masazu powiedzieli mi, ze teraz to juz moge tylko chodzic, a po trzecim, nakleili mi plastry, ktore stabilizowaly rzebke.
Nie zapomniana pozostanie atmosfera, tu czlowiek czuje sie obywatelem swiata. Przed chwila jeden, Australiczyk wyslal swoje zdjecia, mnie i Szwedce. A w miedzy czasie dyskutowalismy z w Wlochem na temat kolejnym mistrzostw. To wszystko jest dla mnie jak jakis sen, z ktorego nie chce sie obudzic.
Warunki byly dobre, choc cieplo. Swiadcza o tym wyniki ponad 50 mezczyzn pokonalo 200km, a o dziewczynach nie wspomne.
Dla mnie to jak bajka, cos o czym nawet nie smialem marzyc.
A to nie jest moje ostatnie slowo


August Jakubik

Marek Gulbierz


Zdjęcia zamieściłem ze strony:
http://www.mijnalbum.nl/Album=8WEGAYWA

p.s.
czy narodowej reprezentacji nie można wyposażyć w 6 jednakowych koszulek?

środa, 15 października 2008

Rozgrzewka

Istotą rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do mającego nastąpić wysiłku. Jest to prawda znana, powszechna, utrwalona w społecznej świadomości i...
...i co dalej?

Wiadomym jest, że podczas rozgrzewki oprócz ogólnego przygotowania całego organizmu należy zwrócić szczególną uwagę na te części ciała, które wykonują główną pracę oraz na charakter podejmowanego wysiłku. Dlatego inaczej będzie rozgrzewał się judoka, inaczej wioślarz, inaczej koszykarz, inaczej biegacz, a inaczej wieloboista.
Inaczej wygląda rozgrzewka przed intensywnym, krótkim interwałem, a odmiennie przed wolną i objętościową jednostką treningową.

Po cóż więc jest rozgrzewka i jak ją przeprowadzać?



Jak już wspomniałem rozgrzewka ma optymalnie przygotować do podejmowanego wysiłku. Tym samym zmniejszyć niebezpieczeństwo urazów i ochronić przed kontuzjami. Rozgrzewka dotyczy całego organizmu, wszystkich narządów i układów.

Przede wszystkim podnosi temperaturę ciała oraz zapoczątkowuje i reguluje wstępne stosunki wytwarzania i oddawania ciepła.
Wzrost temperatury i nagrzanie mięśni pomaga w ich rozciąganiu i efektywności skurczu (m. in. poprzez pełniejszą koordynację nerwowo-mięśniową).
Objętość wentylacji płuc oraz częstość uderzeń serca zwiększa się zapewniając właściwy dowóz tlenu i substancji energetycznych do pracujących mięśni i jednocześnie sprawniej usuwając produkty powstające w mięśniach podczas przemian zamieniających energię chemiczną na mechaniczną.
Ośrodkowy układ nerwowy również odpowiednio reaguje - harmonijnie koordynując czynności wegetatywne i motoryczne.


Intensywność rozgrzewki powinna być dobrana do: podejmowanego wysiłku w zależności od wieku, płci, pogody, a także własnych upodobań.

Czas rozgrzewki powinien mieścić się w granicach 10 – 30 minut. W tych ramach czasowych można wyróżnić kilka części.
Część pierwszą rozpoczyna się typowym dla danej konkurencji ruchem o niskiej intensywności rozpoczynając całościowo (pływak, kolarz, biegacz, etc., czyli którzy swojego ruchu nie mogą rozbić na pomniejsze, lokalne struktury) lub lokalnie (np. wioślarz).
Dla większości sportowców jest to trucht lub energiczny marsz. Wymogi konkurencji mogą narzucać inną formę (łódka, rower, sala).

Część druga obejmuje ćwiczenia gibkościowe i rozciągające; je wykonuje się w truchcie lub marszu, ewentualnie w miejscu.

Trzecia część jest intensywnym „podsumowaniem” i zakończeniem rozgrzewki, i składa się z kilku dość intensywnych przyspieszeń.

Osoby zaczynające swoją przygodę ze sportem powinny przynajmniej wykonywać dwie pierwsze części rozgrzewki. Nawet jeśli by to miało być dość mocno ograniczone czasowo.
Część trzecia jest niezbędna przed zawodami i treningami, podczas których intensywność wysiłku jest dość wysoka.

Ponieważ dla nowicjuszy rozgrzewka sama w sobie jest wystarczającym obciążeniem można wliczyć ją do wykonywanego treningu, a pokonany w czasie ćwiczeń dystans/czas do realizowanej i zaplanowanej na dany trening objętości.

Rozgrzewkę przeprowadzaną przed zawodami powinna do momentu startu oddzielać paro lub kilkunastominutowa przerwa, w czasie której warto wypić jeszcze kilka łyków wody, poprawić ubiór, zająć dobre miejsce w grupie i mentalnie nastawić się na swój najlepszy startowy występ.


sobota, 11 października 2008

Frederick Forsyth a triatlon

Na jesień mam dla wszystkich szczyptę motywacji.
I to motywacji dość fantastycznej, czyli wielce prawdopodobnej.

Chciałbym przedstawić książkę autorstwa Fredericka Forsytha „Mściciel” (org. Avenger). Powieść została wydana przez Świat Książki (ISBN 83-7391-905-8) i przełożona z angielskiego przez Jacka Manickiego i Witolda Nowakowskiego.



I teraz najważniejsze, czyli jak to się ma do triatlonu i sportu, który jest wiodącym tematem tego bloga?

Otóż, poczytajcie:

„Samotny biegacz dotarł do pagórka i znów rozpoczął walkę z bólem. Była to zarazem tortura i terapia. Dlatego biegł dalej”.

I co? Nieźle się zaczyna, prawda?
No to czytajcie dalej!

„Bez przerwy słyszał od znajomych, że triatlon jest najcięższą ze wszystkich dyscyplin. Brutalną i bezwzględną. Wprawdzie dziesięcioboista musi więcej umieć, a pchnięcie kulą wymaga o wiele większej siły, lecz tylko triatlon sprawdza ludzką wytrzymałość i odporność na ból i zmęczenie”.

Ciekawe zestawienie i porównanie. No, a określenie triatlonu jako dyscypliny bezwzględnej i brutalnej jest po prostu pyszne!

„Biegacz z New Jersey, tak jak co dzień, rozpoczął trening już przed świtem”.

Oto przykład godny naśladowania: codzienny trening rozpoczynający się przed świtem!

„Najpierw pojechał aż nad jezioro. Po drodze zdjął rower z paki i przywiązał łańcuchem do drzewa. Tak na wszelki wypadek, żeby nie ukradli”.

Niestety, tam też kradną. Zwłaszcza fajne rowery.

„Dwie minuty po piątej rano włączył stoper, obciągnął mankiet neoprenowej pianki i zanurzył się w lodowatej wodzie”.

Nieźle.

„Trenował triatlon olimpijski, czyli taki, w którym długość etapu mierzona jest w metrach”.

Dość oryginalna klasyfikacja triatlonu. Ale nie dziwmy się Amerykanom, oni mierzą wszystko w innych jednostkach.

„Tysiąc pięćset metrów pływania to prawie cholerna mila. Wyszedł na brzeg, szybko zrzucił piankę i został tylko w szortach i koszulce”.

No, i tyle o pływaniu powinno wystarczyć.

„Wsiadł na wyścigówkę i odjechał. Czterdzieści kilometrów spędził pochylony nisko nad kierownicą, pedałując jak na finiszu. Już dawno zmierzył trasę na jeziorze i wiedział, do którego drzewa płynąć. Po godzinie jazdy bocznymi drogami w oznaczonym miejscu pozostawił rower i rzucił się do biegu”.

Teraz kończy się pewnie obca autorowi jazda na rowerze. Ale to jest nieistotne. Ważnym jest, że z podanego czasu wnioskuję, że bohater pędził 40 km/h. Jak sobie przypomnę zdanie, o codziennym treningu, to jestem pod wrażeniem.

„Ostatni etap liczył dziesięć kilometrów. Końcówka zaczynała się przed wiejską bramą. O, właśnie minął ją przed chwilą. Ostatnie dwa tysiące metrów miał pod górę. Zadnej litości dla organizmu, żadnego odpoczynku”.

Teraz zamiast krótkiego komentarza polecam chwilę skupienia nad tekstem, gdyż będzie naukowo.

„Bardzo bolało, choćby dlatego, że wciąż forsował różne grupy mięśni. Ani kolarz, ani maratończyk nie potrzebują silnych ramion i piersi pływaka. Dla nich to tylko zbędny balast.
Z kolei szybkie ruchy nóg cyklisty są całkiem odmienne od rytmicznych kroków długodystansowca. Tu przydają się zgoła inne ścięgna i muskuły. Nawet tempo, choć też równomierne, nie przystaje jedno do drugiego. Triatlonista musi być wszechstronny – to na dobrą sprawę trzech dobrych sportowców w jednym”.


To nie koniec ciekawych akapitów. Czytać należy bardzo uważnie dalej.

„Dla dwudziestopięciolatka to prawdziwy koszmar”.

Czyżby się nie nadawali?

„Pięćdziesięciolatków powinno się wyrzucać z trasy, z powołaniem na przepisy konwencji genewskiej. A nasz biegacz właśnie w styczniu miał pięćdziesiąte pierwsze urodziny. Rzucił okiem na zegarek i aż jęknął w duchu. Niedobrze. Kilka minut poniżej najlepszego czasu. Spiął się w sobie, żeby stoczyć końcowy pojedynek z wrogiem”.

Nasz bohater jest kimś wyjątkowym. Właśnie o takich ludziach pisze się książki!

„Olimpijczycy starają się dotrzeć do mety w dwie godziny i dwadzieścia minut. On to robił w dwie i pół godziny. Teraz jednak czas uciekał, a do celu pozostały wciąż dwa kilometry”.

Polecam zerknięcie w tabele wyników z igrzysk olimpijskich. W ramach przerwy w czytaniu.

Pomijam kilka zdań opisujących trasę biegu bohatera oraz zdań, w których dowiadujemy się kim jest. Zaciekawionych odsyłam do książki.

„Na obolałych nogach pokonał pięćset metrów dzielących go od zakrętu Chasepeake Drive na południowym końcu osady. Tu mieszkał i tu kończyła się jego golgota. Zwolnił, zatrzymał się i nisko zwiesił głowę. Oparł się ręką o drzewo i dyszał przez dłuższą chwilę. Dwie godziny trzydzieści sześć minut. Daleko od rekordu”.

No i jak?
Trenujecie czy pędzicie do księgarni doczytać kim jest bohater i czym się będzie zajmował?

***

Dla miłośników statystyki i matematyki mam zadanie. Ile czasu biegł bohater 10 kilometrów?

poniedziałek, 6 października 2008

Ergometr - "piramida"

Dzisiaj nie tylko o niespodziance, która mnie spotkała podczas wizyty w jednym z klubów we Wrocławiu, ale także o metodycznym podejściu do jednego z elementów treningu sportowego.

Przychodzę kiedyś na siłownię, która jest jednocześnie klubem wioślarskim i przystanią/stanicą wodną we Wrocławiu (Las Pegas), a może bardziej klubem, potem stanicą, a na końcu siłownią – nieważne.
Ważnym jest co innego.
Nad ergometrami znajdowała się kartka zatytułowana „Piramida Sidora”, która była wydrukowaną z blogu „receptą”, a raczej rozpiską tego specyficznego treningu.




Wygląd to miało następujący:
50' - piramida – ergo – 50 minut pracy na ergometrze wg. schematu:
20’ @2:00
+ 15’ @1:55
+ 8’ @1:50
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:45
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:40
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:35
+ 2’ odp.
+ 30” @1:30

Jak widać z powyższego wraz ze zmniejszającym się czasem pracy rosła intensywność.
Skok tempa wiosłowania (@ - oznaczenie czasu pracy na 500 m) wynosił 5 sekund i kończył się na poziomie @1:30.

Nie było to moje widzimisię, ale zostało rozważnie i celowo dobrane. O tym za chwilę.

Przerwy dwuminutowe wplecione w piramidę były koniecznością wynikającą z weryfikacji założeń, albowiem dość szybko zdałem sobie sprawę, że jednym ciągiem piramidy nie jestem wykonać. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie by, przy doskonałym wytrenowaniu, całkowicie je opuścić.

Teraz najważniejsze – założenia pomocne w tworzeniu piramidy.
Układanie piramidy należy zacząć od końca, czyli od wierzchołka.

Przedstawię to na przykładzie.
Ze względu na planowane „złamanie” 3 minut na 1000 metrów i „życiówkę” 3:02, ostatnie tempo dobrane zostało na poziomie @1:30 (wykonując ten trening starałem się utrzymać tempo na poziomie @1:28, a nawet dwa razy powtórzyć ostatnie 30 sekund).

@1:30 było czasem granicznym – można wprowadzić tutaj czas ochronny (lepszy od planowanego, czyli w tym przypadku @1:28, a więc 2 sekundy), ale tylko w przypadku wytrzymania takiego tempa na sam koniec piramidy – a wcześniejszy wynik gwarantował postęp i uzyskanie wyniku poniżej zakładanego czasu: 3:00/1 km.

Jeżeli ktoś „pływa” 3:20, to realna poprawa o ponad 20 sekund jest niemożliwa i ustawianie czubka piramidy na @1:30 będzie błędem!
Możliwą poprawą będzie zmiana wyniku o 5-6 sekund, a ostatnim tempem będzie @1:37.
Niby tylko 7 sekund więcej, ale jak to wpłynie na całą konstrukcję piramidy.
Należy pamiętać, że im lepszy wynik, im trudniej uzyskany, tym poprawa będzie trudniejsza, a wkładany wysiłek treningowy będzie, niestety, większy.

Przykład ilustrujący powyższy wywód:

Piramida dla zawodnika z czasem 3:20 i realną chęcią poprawy o 5-6 sekund.
20’ @2:07-2:10
+ 15’ @2:02-2:05
+ 8’ @1:57
+ 2’ odp.
+ 4’ @1:52
+ 2’ odp.
+ 2’ @1:47
+ 2’ odp.
+ 1’ @1:42
+ 2’ odp.
+ 30” @1:37

Kolejne założenie: łączny czas pracy i tempo początkowe.
Łączny czas pracy powinien być długotrwały, z czego więcej niż połowa (ok. 3/4), powinno przypaść na tempo rozgrzewkowe i pierwszozakresowe. Jest to wdrożenie do wysiłku i uruchomienia procesów adaptacyjnych, a nie narzucanie morderczego wysiłku typu interwałowego.
Tempo początkowe i jego czas powinny gwarantować dobrą rozgrzewkę, nie wyścig.
Długotrwałość o niskiej intensywności gwarantuje uruchomienie tłuszczowych procesów energetycznych i odpowiednie dostosowanie układu ścięgnisto-mięśniowego do końcowego wysiłku.
Potem zaczyna się praca właściwa, która kończy się uruchomieniem mechanizmów adaptacyjnych do wysokiego zakwaszenia, bólu mięśni, brakującego natlenienia, etc. i oprócz poprawy fizjologiczno-biochemicznej odgrywa niebagatelną rolę psychiczną.

Czas rośnie dwukrotnie (czasami zaokrąglany jest do 5 lub 0, zwłaszcza w początkowej fazie, potem tolerancja powinna wynosić +/- 1 pociągnięcie/500 m) z każdą zmianą, a tempo wiosłowania wzrasta o 5 sekund z każdą zmianą.
Czas rośnie, bo piszę o układaniu piramidy, które odbywa się od wierzchołka, czyli w odwrotnej kolejności do wykonywania.

***

Na koniec ostrzeżenie.

Piramida nie jest dostępna dla każdego!

Przynajmniej rok treningu na ergometrze powinien poprzedzać włączenie tej jednostki do własnej pracy treningowej.
Ostrożnie powinni podchodzić do niej młodociani i euforycznie nastawieni amatorzy.
Minimalny odstęp między sąsiednimi piramidami powinien wynosić 72 godziny, ale nie polecam wykonywać tego treningu częściej niż 1 raz na tydzień, a nawet realizacja go 1 raz na 2 tygodnie lub na 10 dni (w zależności od budowy mikrocyklu) będzie wystarczająca.

Korzystając z tych założeń doprowadziłem do wyniku:
2:58,3 – 1000 m
tuż przed 40-stką :)))


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi