HRV - co to jest i do czego służy

HRV - co to jest i do czego służy?

HRV (Heart Rate Variability), zmienność rytmu zatokowego serca (także zmienność rytmu serca, zmienność tętna), jest to wskaźnik, informujący o tym, 

jak bardzo różnią się od siebie odstępy czasu między kolejnymi uderzeniami Twojego serca.

Grafika obrazuje fundamentalną zasadę fizjologii sportu i medycyny: wysokie HRV jest oznaką zdrowia i elastyczności układu nerwowego, podczas gdy regularny rytm (niskie HRV) świadczy o zmęczeniu lub obciążeniu organizmu.

Mierząc tętno jako liczbę uderzeń na minutę [ud./min] odbiera się to jako bicie regularne, w czasie wysiłku wysokie i przyspieszające (wartość rośnie), a w czasie odpoczynku wolne lub opadające.
W rzeczywistości zdrowe serce nie bije równo jak metronom – odstępy te nieustannie zmieniają się o… milisekundy. Dlatego nie odbiera się tego jako nierównego. Wartość różnicy, wartość zmiany jest po prostu zbyt niska dla zmysłów do wychwycenia.

Jest to nieco paradoksalne, bo większość z nas myśli, że stały rytm jest oznaką stabilności, a jest odwrotnie.

Niskie HRV: serce bije idealnie równo, co np. 1,00 sekundę, oznacza to, że organizm jest pod wpływem silnego stresu. Układ nerwowy "zamroził" się w jednym stanie (walcz lub uciekaj) i stracił elastyczność.
Wysokie HRV: zdrowe serce przy jednym uderzeniu przyspiesza (np. odstęp 0,85 s), a przy kolejnym zwalnia (np. 1,15 s). Te drobne wahania pokazują, że organizm błyskawicznie reaguje na każdy oddech i myśl.

Gdy widzisz, że HRV spada, obniża się lub maleje, to chodzi o jego wartość liczbową i jest to niepożądane.

Z kolei gdy HRV podnosi się, a odnosi się to do liczby, to jest to oznaka poprawy zdrowia.

Jakie HRV ma znaczenie?

Coraz większa liczba publikacji sugeruje, że jest to wskaźnik pokazujący stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego, poziomy stresu, zdolności wysiłkowe, a dzięki naręcznym monitorom pozwala na podejmowanie lepszych decyzji dotyczących treningu i nawet stylu życia.
Dostępne źródła wskazują, że HRV jest niezwykle czułym wskaźnikiem, który pozwala przewidzieć problemy zdrowotne, zanim jeszcze poczujesz się źle.
Należy HRV potraktować jako "wykrywacz" choroby i zmęczenia, jak wczesny system ostrzegawczy.
Jeśli tętno spoczynkowe jest w normie, ale HRV gwałtownie maleje, to może być oznaką choroby, choć może być tak, że aż dopiero nawet trzy dni później pojawią się jej widoczne objawy i wzrost tętna.

Wysoka średnia zmienność tętna pokazuje, że Twój system może, jeśli zajdzie taka potrzeba, szybko zmienić tętno i ciśnienie krwi, aby dopasować je do środowiska lub okoliczności. 

Jeśli Twoje HRV rano jest niskie, to znak, by odpuścić ciężki trening i skupić się na regeneracji. 

Jednak pomiar zmienności rytmu serca (HRV) w spoczynku lub po wysiłku fizycznym może wskazywać zarówno na pozytywne, jak i negatywne adaptacje do treningu.
Badania i publikacje skłaniają jednak do przemyślenia, że na skutek różnych metodologii, zmienności środowiskowej i czynników homeostatycznych najbardziej wartościowe są średnie i analizy przynajmniej tygodniowe jak i obserwacja parodniowych trendów, od tych notowanych i analizowanych z dnia na dzień.

WAŻNE:
Nie ma jednego idealnego wyniku zmienności rytmu serca, ponieważ różni się on w zależności od wieku, od poziomu sprawności, od płci oraz urządzenia monitorującego i algorytmu obliczeń. WHOOP (jedna z marek urządzeń do noszenia i pomiaru) podaje, że typowy, aktywny użytkownik ma średnio HRV na poziomie:

• 65 milisekund mężczyźni i 62 milisekundy kobiety.

Także różnice wiekowe są ogromne:

• średni wynik dla 25-latków wynosi 78 ms, a np. dla 55-latków to już tylko 44 ms.

Sportowcy wykorzystują parametr zmienności tętna do oceny skuteczności regeneracji, zdolności do podejmowania wysiłku, także przewidywania choroby.

W idealnym przypadku zmienność tętna powinna spadać (a więc maleje liczbowo, a to niedobrze) podczas ciężkiego treningu, a następnie ponownie rosnąć (rośnie liczbowo, a więc to dobrze). Jeśli przez kilka dni HRV jest niskie, sugeruje to, że organizm potrzebuje dodatkowego odpoczynku, aby wrócić do pełni sił.


Czy zmienność rytmu serca może być celem treningu?

Otóż można celowo manipulować zmiennością rytmu serca, co może być skutecznym sposobem leczenia różnych schorzeń psychicznych i fizycznych.

Oddech jest prawdopodobnie najbardziej dostępnym sposobem regulowania zmienności rytmu serca, ponieważ serce w naturalny sposób przyspiesza i zwalnia w czasie podczas wdechów i wydechów; przy wdechu przyspiesza, przy wydechu zwalnia. Chwilowe zmiany są mierzalne nawet palpacyjnie.

Technik oddechowych jest sporo, a jedną z nich jest tzw. oddech rezonansowy bezpośrednio stymulujący układ przywspółczulny (odpowiadający za regenerację) oraz podnoszącą HRV, zwany też koherentnym. Jak go wykonywać - patrz koniec tego artykułu!


Jak należy śledzić zmienność tętna?

Analiza zmienności tętna jest najbardziej przydatna, gdy ocenia się ją w okresie czasu, a nie w danym momencie, w jakiejś jednej, konkretnej chwili.
Albowiem HRV będzie zmieniać się w ciągu dnia. Na treningu, po treningu, rano, wieczorem. Pojedynczy wynik nic nie wnosi, za to obraz zmian w czasie już tak.

Sprawdź każdego ranka swoje HRV, zanotuj, a następnie dobrze pomyśl, co robiłeś dzień wcześniej. Nie tylko jakiego rodzaju i trudności był trening, ale także co i jak jadłeś, jak spałeś, jak było w pracy i w domu.

Tak. Właśnie tak. Nie tylko „przysiady, bieg i podskoki” wpływają na HRV.

Dlatego nie chwila, nie moment, a parodniowy trend jest wartościowy.

Jak korzystać z HRV do przewidywania choroby?

Ciężkie treningi zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania, a jednym z kluczowych powodów jest odporność. Wraz ze wzrostem obciążeń ryzyko choroby szybko wzrasta u sportowców amatorów i w starszych grupach wiekowych.
Gdy rosną obciążenia treningowe rosną wymagania dotyczące regeneracji: snu i odżywiania!

Jeśli obciążenia treningowe i regeneracja nie są zrównoważone, stan zapalny staje się przewlekły, a układ odpornościowy nie daje rady próbując naprawiać zbyt wiele na raz. I to jest ten moment, gdy wirusy i bakterie, mogą znacznie łatwiej opanować organizm i wywołać choroby.

Jak zmienność tętna może wykryć chorobę?

Poprzez swoją wrażliwość i szybką odpowiedź.

HRV balansuje nieustannie między dwoma odpowiedziami układu nerwowego: stresem współczulnym (walka lub ucieczka), a przywspółczulnym (odpoczynek lub trawienie). Co prawda istnieje wiele rodzajów stresu: fizyczny, umysłowy, pokarmowy i każdy z nich wpływa na ciało inaczej, to w rzeczywistości na poziomie podstawowym ich wpływ na układ nerwowy jest bardzo podobny. Zła dieta i niedostatek snu, a nawet nocny trening będą powodować, że zdolność radzenia sobie ze stresem będzie znacznie zmniejszona.

Wykrywanie początku choroby

Zaobserwowano taką oto prawidłowość:

HRV spada, a tętno wzrasta (choć nierzadko po 1, 2 lub nawet 3 dniach).

Jeśli masz wielodniowy obraz swojego HRV, to możesz w porę skorygować jego spadek poprzez zmiany w regeneracji i obciążeniach treningowych.

Jeśli chcesz wykorzystać HRV do określenia, kiedy choroba i uraz będą bardziej prawdopodobne, to patrz na trendy!

Proponuję zrobić podstawowy wykres tętna i zmienności rytmu w funkcji czasu.

I już nie ma wątpliwości, że coś niedobrego z ciałem się dzieje (centralny obszar wykresu).


Podsumowanie i końcowe wnioski. 

1. HRV to lustro Twojego organizmu. Nie mierzy wydolności mięśni, ale stopień obciążenia całego organizmu (stres, trening, odpoczynek, brak snu).
2. Więcej znaczy lepiej. Wysoka zmienność to wysoka zdolność adaptacji do trudnych warunków. Niska zmienność to sygnał alarmowy – "kończą mi się zasoby".
3. Kluczem jest kontekst i trend. Analizuj HRV długoterminowo. Traktuj ten parametr nie jako wyrocznię, ale jako codziennego asystenta, który podpowiada, kiedy docisnąć gaz, a kiedy wcisnąć hamulec, zanim organizm sam odmówi posłuszeństwa.

***

Oddech rezonansowy.

Jego sekret tkwi w biomechanice: uśredniając, przy tempie 5,5 do 6 oddechów na minutę dochodzi do synchronizacji rytmu serca, ciśnienia krwi i pracy naczyń krwionośnych z oddechem. Serce zaczyna wtedy maksymalnie przyspieszać przy wdechu i maksymalnie zwalniać przy wydechu – co bezpośrednio przekłada się na natychmiastowy skok HRV.

Oto instrukcja krok po kroku, jak prawidłowo wykonać taką sesję:

Krok 1: 

• Pozycja: Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami (kręgosłup w pionie ułatwia pracę przepony) i stopami opartymi o podłogę. Możesz też leżeć na plecach, jeśli robisz sesję przed snem.
• Rozluźnienie: Opuść barki, rozluźnij żuchwę i język (niech swobodnie opada na dno jamy ustnej).

Krok 2: 

• Tylko nos i przepona. Zamknij usta: Całe ćwiczenie – zarówno wdech, jak i wydech – wykonuj wyłącznie przez nos. Filtruje to powietrze i naturalnie stawia lekki opór, co aktywuje nerw błędny.
• Włącz przeponę: Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu ręka na brzuchu powinna się unosić, a klatka piersiowa pozostawać niemal nieruchoma.

Krok 3: 

• Rytm 5.5 (Złota proporcja)

Kluczem jest idealne wyrównanie czasu trwania wdechu i wydechu, bez robienia przerw i bez wstrzymywania powietrza (oddech ma płynąć jak fala). 

Wdech: Wykonaj spokojny, płynny wdech nosem do brzucha, licząc wolno w myślach od 1 do 5.
Wydech: Bez zatrzymywania powietrza na szczycie, zacznij płynny, odprężający wydech nosem, również licząc wolno w myślach od 1 do 5.
Pętla: Jeden pełen cykl (wdech + wydech) powinien trwać dokładnie 11 sekund, co daje niecałe 5,5 oddechu na minutę. W praktyce będzie to +/- 1 sekunda.

Wskazówka na start: Jeśli liczenie do 5 sprawia, że czujesz dyskomfort oddechowy (brak powietrza), zacznij od łatwiejszego rytmu 4 sekundy wdech / 4 sekundy wydech. 

Krok 4: 

• Czas trwania i regularność. Minimum 5–10 minut dziennie: Tyle czasu potrzebuje układ autonomiczny, aby w pełni się zsynchronizować.
• Najlepsza pora: Rano zaraz po przebudzeniu (ustawia tonus układu nerwowego na cały dzień) lub wieczorem (wycisza przed snem). Doskonale działa też jako 5-minutowy reset w trakcie stresującego dnia w pracy.

Regularny, codzienny trening tą metodą potrafi trwale podnieść bazowe, tygodniowe HRV już po 2-3 tygodniach.

Spadek tętna - ciąg dalszy

Pora dokończyć rozważania sprzed tygodnia dotyczące tempa spadku tętna po wysiłku.

Dla przypomnienia:
Część pierwsza


Popatrz na wykres:



rejony oznaczone jako A i B, to obszary względnej stabilizacji,
obszar C jest zmianą między dwoma poziomami stabilizacyjnymi,
strzałki wskazują punkty przegięcia wykresu, które stanowią umowna granicę między stabilizacją a zmianą.

Przyjąłem minimum na poziomie tętna czynnościowego (ale nie spoczynkowego) i maksimum na poziomie tętna maksymalnego.

Poniżej dwa wykresy ukazujące różne zachowania tętna po zakończonym wysiłku:








Założenie jest następujące:
jak szybko spada tętno podczas pomiaru i czy pomiar palpacyjny ma wartość diagnostyczną?

Teraz trzeba by się dowołać do fizjologii wysiłku i skomplikowanych mechanizmów wewnątrzustrojowych, co sprowadza się do tego, że po zakończeniu wysiłku tętno jeszcze przez jakiś czas utrzymuje poziom tętna wysiłkowego.
Tym dłużej im cięższy był wysiłek;
co ciekawe tętno może po zakończeniu wysiłku wzrastać, co zdarza się podczas np. wysiłków beztlenowych czy krótkotrwałych siłowych.

Utrzymywanie się przez jakiś czas tętna wysiłkowego ma bardzo ważne znaczenie w świetle pomiaru tętna i generowania błędu, bo mówi nam o tym, że błąd pomiarowy, sprowadza się przede wszystkim do "błędu z opóźnienia".

Inaczej będzie przy mniej intensywnych wysiłkach, czyli generujących niskie tętno. W tym przypadku spadek tętna w czasie pomiaru jest już znaczący, tym bardziej im dłuższy jest czas pomiaru.
W tym przypadku "błąd z opóźnienia" może fałszować obraz rzeczywisty tętna.

Na to nakłada się pomiar ze wzorca (bo pomiar trzeba do czegoś odnieść, z założenia niezmiennego), za który nierzadko będzie uchodzić pomiar poprzez monitor pracy serca.
Różnicę między wskazaniem pulsometru a pomiarem palpacyjnym określę jako obiektywny błąd pomiaru.
Zakładam przy tym, że urządzenie elektroniczne jest właściwie wyskalowane, sprawne, niezakłócane, etc. i wskazuje chwilowe tętno zliczane z dwóch sąsiednich uderzeń serca, a następnie jest przeliczane (ekstrapolowane) na 1 minutę.
[czy tak jest w istocie, czy pomiar odbywa się na inne zasadzie, niestety nie wiem; producenci pulsometrów nie odpowiedzieli mi na pytanie w jaki sposób jest zliczane i przeliczane tętno chwilowe na minutowe].

Obraz z pulsometru w pierwszej sekundzie pokazuje nam tętno chwilowe w pierwszej sekundzie przeliczone na jedną minutę, podobnie w piątej, dziesiątej i dalszych sekundach.
Zliczanie np. z tętnicy szyjnej spod palców uderzeń serca po dziesiątej lub piętnastej sekundzie daje uśredniony obraz tętna przypisywany pierwszej sekundzie!
Stąd w 99% różnice pomiaru będą "na minus" z mierzenia palpacyjnego.

Różnice te sięgają od 2, 3 uderzeń do nawet 7, 8 (znaczącą rolę odgrywa model pulsometru służący jako wzorzec).

Jak więc widać pulsometr pokazuje tętno o kilka uderzeń większe niż mierzone palpacyjnie, co nie powinno dziwić. Zwłaszcza na koniec pomiaru palpacyjnego.
Ten fakt powinny uwzględnić osoby mierzące sobie puls raz przez stoper, raz przez monitor pracy serca.



Wnioski z tego płyną następujące:

• przy zmianie pulsometru na nowy sprawdź jego wskazania ze starym sprzętem; często są różnice wskazań;

• metoda pomiaru palpacyjna jest równie dobra co poprzez pulsometr, z tym, że trzeba mieć świadomość, że wskazanie może być niedoszacowane (co w przypadku amatorów jest zaletą, a nie wadą);
  albowiem pulsometr pokazuje na początku pomiaru (w odniesieniu do czasu trwania pomiaru palpacyjnego) wartość początkową - powysiłkową, a pod koniec pomiaru wartość końcową - nazwijmy ją - popomiarową, podczas gdy pomiar palpacyjny po zakończeniu zliczania jest odnoszony do wartości powysiłkowej;

• by zminimalizować rozrzut błędu wysiłki o niskim tętnie powinno kontrolować się przez pomiar 10 sekundowy;

• wysiłki kończące się wysokim tętnem powinny być mierzone przez 15 sekund.
  

***

Z radością przyjmę Twoje dane i spostrzeżenia, które potwierdzą lub zaprzeczą prezentowanemu poglądowi, gdyż tak jest, że w nauce nie wszystko musi przebiegać w jeden, ściśle ustalony sposób.


Opracowano na podstawie literatury naukowej oraz badań własnych.
Powyższe dwie części stanowią osnowę przygotowywanego artykułu naukowego.

Tempo spadku tętna, pomiar tętna

Wśród wielu parametrów fizjologicznych i biochemicznych, zwłaszcza dla sportowca amatora, niebagatelne znaczenie ma tętno.
Tak naprawdę jest to jedyny parametr, do którego każdy ma nieograniczony dostęp, a dzięki niemu może kontrolować nie tylko jakość wysiłku, ale i także jakość odpoczynku.

Oczywiście są precyzyjniejsze i dokładniejsze metody, jednak by móc z nich skorzystać potrzebne jest i laboratorium, i pracownia fizjologii wysiłku.
Nie każdego na to stać, nie wszyscy odczuwają potrzebę takich badań.

Istnieją dość dobrze opisane metody testów terenowych, które pomagają w szacowaniu przede wszystkim zakresów tętna w celu efektywniejszego procesu treningowego.

***

Podstawy wyznaczania stref treningowych
W pływaniu
W jeździe na rowerze
W bieganiu

Wyznaczanie tętna maksymalnego w pływaniu

Zmodyfikowany test Conconiego dla kajakarzy

Do grupy testów dołączę jeszcze 12-minutowy test Coopera

Omówienie testu 30 minut do wyznaczania MLSS

***

Istnieją też sposoby szacowania stopnia odpoczynku zarówno po pojedynczej jednostce treningowej (reco-1 lub wsr) jak i w obrębie mikrocyklu, czy też makrocyklu.

Chciałbym teraz zająć się tętnem, jego pomiarem i przydatnością diagnostyczną.

Pomiar tętna następuje z reguły po części głównej jednostki treningowej i jego celem jest bieżąca kontrola założeń treningowych (weryfikacja planu), czyli sprawdzenie czy utrzymaliśmy się w danym zakresie, na ile mocny był finisz, czy osiągnęliśmy tętno maksymalne, etc.

Sam sposób pomiaru budzi wiele kontrowersji.
Są zwolennicy pomiarów palpacyjnych, są oddani miłośnicy gadżetów zwanych pulsometrami lub monitorami pracy serca, a wśród tych pierwszych istnieją dwie szkoły:
pomiaru przez 10 sekund i przez 15 sekund.

Zajmę się każdym przypadkiem po kolei.

Zacznę od najpopularniejszego sposobu:
przyłożenia palców do tętnicy szyjnej lub wyczuwania uderzeń koniuszka serca w przestrzeni międzyżebrowej, lub na nadgarstku.

Przede wszystkim już dość dawno stwierdzono następującą zależność:

• mierzący tętno niskie ma tendencję do jego zaniżania,
• mierzący tętno wysokie ma tendencję do jego zawyżania.

Określę to jako subiektywny błąd pomiaru (sbp).


Co z tego wynika?
Błąd pomiaru.
Przy pomiarze palpacyjnym i zliczaniu uderzeń w grę wchodzą dwa uderzenia:
początkowe i końcowe.
Przy pomiarze 10-sekundowym i odniesieniu do 1 minuty takich uderzeń będzie 12; przy pomiarze 15-sekundowym tylko 8.
Różnica wynosi zaledwie (?) 4 uderzenia.
Dużo to czy mało?

Kolejną sprawą do wyjaśnienia jest zarzut użytkowników pulsometrów skierowany do tych, co mierzą zliczając uderzenia serca pod palcami, którzy twierdzą, że istnieje zbyt duży spadek tętna w czasie pomiaru by był on wiarygodny.
Czy rzeczywiście?

Spadek tętna po wysiłku nie wygląda tak jak na tym rysunku:



Popatrz teraz na poniższy wykresy.
Ukazuje on tzw. krzywą logistyczną.
Krzywą, która charakteryzuje się przyrostową zmianą od stabilizacji do stabilizacji.
W sposób gwałtowny lub łagodny.
Kształt przypomina literę „S” i pokazuje on, że zmiany są niewielkie do pewnej wartości progowej. Po jej przekroczeniu wartość zaczyna z właściwą dynamiką wzrastać (maleć).



Istnieje wiele książek i artykułów opisujących krzywą logistyczną – zainteresowani powinni sami zgłębić ten temat.
Dla potrzeb tego tekstu przyjmuję, że najważniejszą cechą krzywej logistycznej jest bardzo dobre opisanie zmiany tempa spadku tętna po wysiłku.

I to by było na tyle w części pierwszej, a ciąg dalszy...
już niedługo.

Tętno maksymalne w pływaniu

Dzisiaj małe uzupełnienie do obszernego tematu dotyczącego tętna maksymalnego.

Określanie rzeczywistego tętna maksymalnego w pływaniu.

Czym jest, jak się wylicza, etc. możecie znaleźć poniżej:

O tętnie maksymalnym

Jeszcze raz o tętnie maksymalnym

***

Tętno maksymalne pomaga w znaczący sposób we właściwym dobieraniu stref treningowych w dyscyplinach wytrzymałościowych triatlonu:

Podstawy wyznaczania stref treningowych
W pływaniu
W jeździe na rowerze
W bieganiu

***

A także i w innych dyscyplinach, np.:

zmodyfikowany test Conconiego dla kajakarzy

Do grupy testów dołączę jeszcze 12-minutowy test Coopera

***

Natomiast do tej pory nie pisałem o sposobie wykonania próby w wodzie (basen, jezioro, morze), która w sposób jednoznaczny pokazałaby jakie tętno maksymalne-czynnościowe jestem w stanie uzyskać podczas pływania.

Potrzebny do tego jest basen lub w mirę dobre kąpielisko; ew. można zastąpić je dwoma bojkami solidnie umocowanymi do dna zbiornika i w miarę precyzyjnie określoną odległością.

Gdy powyższe warunki zostaną spełnione – zaczynamy.

Jest to sposób przekazany mi przez kolegę ze studiów zajmującego się teraz trenowaniem młodzieży. Z tego co wiem, to jest on powszechnie znany w środowiskach pływackich i stosowany przez pływaków.

Na początek pływa się 2 x 100 metrów rozpędzane.

Potem 3 x 100 m (w czasie do 5 sekund gorszym od aktualnej życiówki)

Na końcu – 3 x 50 m („na maksa”)

Najwyższe otrzymane tętno jest tętnem maksymalnym.

***

Czym jest 100 metrów rozpędzane?

Każdą długość basenu (zakładam, że basen ma 25 m) płynie się o kilka sekund szybciej niż poprzednią.

Dwie pierwsze „setki” mają charakter rozgrzewkowy.

Przerwy są krótkie, tym krótsze im doświadczenie pływackie większe; ale dłuższe niż 1 minuta przy odcinkach 100 metrowych i 30 sekund przy „pięćdziesiątkach” nie mają sensu.

Próba wcale nie jest łatwa, ale przy odrobinie doświadczenia w pływaniu powinna się powieść.

Test Conconiego dla kajakarzy

Za pasem Święta.
Miało być wiosennie, a wróciła zima.
Choinkę można przystroić pisankami.

Mimo przeciwności pogodowych zaczyna się sezon wodniacki.
Z myślą o kajakarzach z zacięciem sportowym powstał poniższy tekst.
Może i on przyczyni się do odgonienia zimy. Nie śmiejcie się – to ważna składowa „efektu motyla”.


Przydatność zmodyfikowanego testu Conconiego do wyznaczania progu beztlenowego

Najpierw trochę przypomnienia, czyli o teście Conconiego dla biegaczy:
artykuł

i teorii:
1. Test Conconiego w sposób nieinwazyjny pozwala określić próg beztlenowy.
2. Próg beztlenowy stanowi podstawę do indywidualnego doboru intensywności treningu.
3. Zmiana wartości progu beztlenowego stanowi ważną informację o postępie lub regresie w wytrenowaniu zawodnika.


Istotą, dla której warto propagować ten test jest jego łatwość wykonania i dostępność.


W przeciwieństwie do skomplikowanych metod laboratoryjnych, ta prosta próba wysiłkowa powinna znaleźć należne jej miejsce w procesie treningowym nie tylko każdego amatora, ale nawet, przy zastosowaniu odpowiednich maszyn treningowych (trenażerów), także w sporcie wysokokwalifikowanym.

Minusem tej metody jest szacowanie progu przemian beztlenowych, a nie precyzyjne określenie (pomiar stężenia mleczanu we krwi).
Innym minusem jest to, że nie zawsze test wychodzi, tzn. rozkład tętna jest na tyle nietypowy, że trudno go zinterpretować.
Wielu naukowców odnosi się dość sceptycznie do tej metody.

Może być stosowany jako jednostka treningowa w okresie przedstartowym, ale nie częściej niż co dwa tygodnie – jest to bardzo mocny akcent treningowy łączący w sobie narastającą prędkość (i/lub częstotliwość ruchu) z intensywnym interwałem z niepełnymi przerwami odpoczynkowymi.

Test Conconiego jest prostą próbą opartą na stopniowanym wysiłku.
Podstawą jest zależność między tętnem (częstością skurczów serca; HR), a uzyskiwaną prędkością, mocą. Zależność prawie liniowa.
Prawie, gdyż wyrysowana hipotetyczna krzywa powinna mieć kształt pochylonej litery „S” (krzywa sigmoidalna).

W przebiegu krzywaej można wyróżnić trzy odcinki:
1. powolnego narastania,
2. szybkiego, liniowego wzrostu,
3. powolnego narastania, aż do załamania.




Naukowcy pod wodzą Conconiego wykazali, że miejsce przejścia z drugiego odcinka w trzeci odpowiada intensywności progowej zbieżnej z intensywnością wyznaczaną poprzez pomiar mleczanu we krwi.

Przeprowadzenie badań w warunkach laboratoryjnych ma jedną, niewątpliwą zaletę. Dysponując odpowiednim trenażerem można przyjąć stały czas wykonywania kolejnych odcinków, a obciążenie regulować poprzez stopniowanie mocy.

Przyjęto dla kajakarzy, którzy mają dostęp do ergometrów kajakowych rozpoczynać test od wartości 0,5 W/kg i co 1 minutę zwiększać o 0,125 W/kg (panie o 0,1 W/kg).



Tym, którzy nie mają dostępu do tak wyspecjalizowanego urządzenia proponuję wykonać test terenowy Conconiego.
A w terenie jako niezmienny pewnik przyjmuje się nie czas pracy (choć można), ale wyznaczony odcinek. Zakładam przy tym, że nie można od zawodnika wymagać precyzyjnego stopniowania siły w stałej jednostce czasu (pokonywany odcinek będzie się zwiększać, pomijam trudności związane z precyzyjnym mierzeniem kolejnych odcinków). Terenowy test Conconiego opiera się na coraz szybszym pokonywaniu zadanego odcinka.

Czas pokonywania kolejnych odcinków powinien być o ok. 2 sekundy szybszy za każdym razem.
Dopuszcza się przerwy pozwalające na wykonanie nawrotu kajakiem i dopłynięcie na linię rozpoczynającą odcinek. Z reguły jest to ok. 15-20 sekund.

***

I teraz dwie najważniejsze rzeczy:
1. Czas pokonywania pierwszego odcinka.
2. Długość odcinka testowego.

Ad. 1.
Należy zaproponować tempo rozgrzewkowe. Nie szybciej.

Ad. 2.
Odcinek 100-150 m uważam za wystarczający. Choć zależy to jeszcze od warunków pogodowych. Oraz dostępności miejsca.
Przy wietrze wiejącym wzdłuż odcinka należy go skracać ze względu na to, że co drugi wykonuje się pod wiatr; przy bocznym – odwołać ze względu na wywrotkę.

***

Co liczyć?

Przede wszystkim czas płynięcia każdego odcinka.
Tempo wiosłowania (ilość pociągnięć/cykli).
Tętno po każdym odcinku.

***

Uwzględnić siłę i kierunek wiatru.
Uwzględnić temperaturę otoczenia.

***

Wyrysowując krzywą należy wykonać kilka wykresów:
1. Czas odcinka do tętna.
2. Czas odcinka do tempa wiosłowania.
3. Tempo wiosłowania do tętna.

***

Wyznaczony w ten sposób próg przemian beztlenowych należy zweryfikować 30 minutowym testem, w którym intensywność wysiłku dobrana jest na podstawie wcześniej wykonanego testu Conconiego i odpowiada prędkości z punktu beztlenowego.
Co 10 minut (a można co 5 minut) kontrolować tętno i przepłynięty odcinek.
Niewielkie zmiany w pokonywanym odcinku przy utrzymaniu założonego poziomu tętna potwierdzają właściwy dobór i oszacowanie wielkości progu przemian beztlenowych.



I na koniec pozwolę sobie zauważyć, że sport amatorski, choć emocjami dorównujący lub nawet przewyższający ten olimpijski, powinien wypełniać inne założenia i realizować inne cele.
I dlatego zalecam niedoszacowanie wartości punktu przemian beztlenowych, niż w trosce o bardzo precyzyjne określenie – przeszacowanie.
Czym się kończy proces ustawicznych treningów w nadmiernej intensywności chyba nie muszę wyjaśniać?

Wyznaczanie zakresów pływania

Pływanie jest bardzo specyficzne. Nie dość, że trzeba uważać na branie oddechu w odpowiednim momencie (nad wodą), to jeszcze środowisko ma inną gęstość, a i bodźce termiczne są odmienne, od tego czego doświadczamy w codziennym życiu. Także pozycja pracy z wertykalnej zmienia się na horyzontalną.

Najlepszym sposobem na określenie zakresów pływania jest zdanie się na biochemię i wykonując charakterystyczne testy określać poziom mleczanu (próg na poziomie 4 mmol/l). Typowym testem jest test 4 x 200 m z narastającą prędkością i przerwami 2-minutowymi.

Nieco gorszym jest formuła matematyczna (zmiana zakresu co 10% HRmax), którą można z dość dużym powodzeniem stosować przy wszelkich wysiłkach, także i przy pływaniu.
Przyjmuje się wtedy próg na poziomie 80%, zgodnie z zasadą, że lepiej niedoszacować i niedotrenować, niż przemęczyć.

W codziennych zastosowaniach można zdać się na testy, które bezpośrednio bazują na ekonomii wysiłku. Zakładają one, że wyznaczenie progu mleczanowego (4 mmlo/l) wskazuje jedynie wartość oddzielającą wysiłki tlenowe od beztlenowych, ale nie ukazuje rzeczywistych możliwości i potencjału ekonomiki ruchu – ekonomii wysiłku danej dyscypliny czy konkurencji.

W takim razie przyjęto zakładać, że odpowiednią ekonomię uzyska osoba pływająca określony czas z określoną intensywnością. Jeśli intensywność, wyrażona prędkością zacznie spadać, test ulega przerwaniu a wyznaczone tempo pływanie należy zredukować przy następnej próbie.

Przed przystąpieniem do testów warto zapewnić sobie pomocnika, który będzie kontrolował i notował czas pokonywania kolejnych odcinków basenu.

Test 1.
Przepłynięcie 1 minuty ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
Ze względu na specyfikę basenową można zamienić 1 minutę na dystans 100 m.
Prędkość zbliżona jest do maksymalnej, tętno w górnych granicach procentowych HRmax.

Test 2.
Przepłynięcie 4 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
4 minuty można zamienić na dystans 400 m.
Trening tempowy kształtujący moc i pojemność mleczanową. Znajduje się w strefie przemian beztlenowych.

Test 3.
Przepłynięcie 20 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
20 minut wymienia się na 2000 m.
Podstawowy środek kształtowania wytrzymałości i podnoszenie progu beztlenowego. Choć praca jest wykonywana w sferze tlenowej, to zakwaszenie organizmu wzrasta. Można porównać do drugiego zakresu.

Test 4.
Przepłynięcie 40 minut, ze stałą, najwyższą możliwą do utrzymania prędkością.
40 minut wymienia się na 4000 m.
Jest to pierwszozakresowy, tlenowy wysiłek, który stanowi bazę wytrzymałościową.

Przypomnę, że prędkość pokonywania poszczególnych odcinków basenu nie powinna spadać, jeśli tak się dzieje test należy przerwać.

***

Przegląd powyższych testów może wzbudzać przerażenie początkujących pływaków, którzy zapewne dość szybko zobaczyli, że 100 metrów = 1 minuta i jest to równość konsekwentnie stosowana aż do dystansu 4000 metrów.
W takim razie należy zastosować test czasowy: 1 minuta, 2 minuty, 20 minut i 40 minut i sprawdzić jaki dystans przepływa się w danym czasie.

Jeśli i to wydaje się zbyt długo trwającym obciążeniem (a więc istnieje podejrzenie, że test będzie zafałszowany w stronę wysiłków tlenowych), to proponuję redukcję 30%.
W ten sposób uzyska się odcinki:
35-40 sekund lub 50 metrów,
1,5 minuty lub 100 metrów,
12-15 minut lub 800-1000 metrów,
20 minut lub 1500 metrów.

Proponuję wypróbowanie zarówno czasowego (wyrażonego minutami) jak i odległościowego (wyrażonego metrami) testu, a potem systematycznego powtarzania go, np. co kwartał.

Pamiętając, że z pływackim zaawansowaniem odcinki testowe powinny wzrastać i dążyć do opisanych jako wyjściowe.

Wyznaczanie zakresów jazdy na rowerze

Wyznaczanie zakresów do jazdy na rowerze jest bardzo proste.
Bierze się tętno maksymalne i wyznacza zakresy w sposób matematyczny (przyjmuje się próg przemian beztlenowych na poziomie 80%; w bieganiu – 85%).
Patrz na wcześniejsze artykuły.
Nie ukrywam, że jest to najbardziej prosty sposób wyznaczania zakresów.

Jeśli szukasz czegoś innego, to mam dla ciebie dobrą metodę wyznaczenia stref treningowych.
Tak jak przy bieganiu preferuję test Conconiego ze względu na łatwość dostępu, tak w jeździe na rowerze skłaniam się do metody opracowanej przez Chrisa Carmichaela.

Test trwa 2 x 8 minut lub 2 x 5 km z 10 minutową przerwą.
Zakładam, że będzie to odcinek 5-cio kilometrowy.
Trasa powinna być płaska, umożliwiająca ciągłą, niczym nie zakłócaną jazdę.
Wysiłek powinien być wykonany z najwyższą, możliwą do utrzymania, intensywnością.
Kadencja powinna wahać się od 80 do 95 obr./1 min.
Po przerwie wysiłek należy powtórzyć.

Z każdej próby należy zebrać kompletne dane, takie jak:
1. Dokładny czas trwania, co do sekundy.
2. Średnie tętno.
3. Średnią moc (o ile mamy tak zaawansowany licznik).
4. Średnią kadencję.
Do tego można dodać: odczucia subiektywne, warunki pogodowe, opis trasy i inne.

Wyliczenia przebiegają następująco:
Bierze się do obliczeń wartość wyższą średniego tętna.
Podstawowa jazda to nie więcej niż 89% średniego tętna, i to będzie pierwszy zakres.
Drugim zakresem będzie jazda poniżej 91% średniego tętna.
Wytrzymałość tempową realizować się będzie na 88% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Interwały – 92% średniego tempa +2-4 ud./1 min.
Jazda siłowa (wjazd na górę, wspinaczka) – 95% średniego tempa +2-4 ud./1 min.

Jeśli jechaliśmy z pomiarem mocy, to do dalszych obliczeń bierze się średnią z obu średnich.
Jazda siłowa, to plus 10% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Interwały – to otrzymana wartość i rozpiętość na +/- 10 watów.
Wytrzymałość tempowa, to minus 15% otrzymanej wartości i rozpiętość na +/- 10 watów.
Pozostałe treningi jazdy, czyli pierwszy i drugi zakres realizuje się tylko na tętno.

Na to wszystko rzutuje jeszcze kadencja, ukształtowanie terenu i umiejętność utrzymywania wyznaczonego tętna (co przy zróżnicowanym terenie wcale nie jest takie proste).
Jest to jednak temat na inny artykuł i kiedyś do tego powrócę.

***

Przykłady, czyli jak to wygląda w praktyce.

Pierwszy i drugi zakres powinno się wykonywać w wyznaczonym górnym zakresie tętna.

Wysiłek 2 x 5 km.
Czas trwania: 12:12 i 12:19
Tętno: 174 i 179
Kadencja: 87 i 87
Moc: 295 i 280

Pierwszy zakres: 179 x 89% = 159
Drugi zakres: 179 x 91% = 163
Tempo: 179 x 88% +2 do 4 = 160-164
Interwały: 179 x 92% + 2 do 4 = 167-171
Wspinaczka: 179 x 95% + 2 do 4 = 172-174

Już z pobieżnej analizy wyliczonych wartości rodzi się pytanie co odróżnia drugi zakres od tempa?
Kadencja!
W pierwszym przypadku wynosi ok. 85 obr./1 min. (od 80 do 95), a w drugim, czyli podczas tempa, 70-75 obr./1 min.
Pociąga to za sobą odpowiednie dobranie obciążenia (przełożeń).

Ponieważ na rowerze ukształtowanie terenu odgrywa ogromną wagę, podobnie jak jazda w grupie czy za liderem, to należy zrobić wszystko by na treningach pierwszo- i drugozakresowych ok. 95% czasu przejechać zgodnie z powziętymi założeniami.

A jak się ma sprawa z watami?
Średnia to: 295 + 280 / 2 = 288
10% = 29
Tempo: 288 – 15% (29+29/2) = 244, a cały zakres to 234 do 254
Interwały: 288, a cały zakres to 278 do 298
Wspinaczka: 288 + 29 = 317, a cały zakres to 307 do 327

***

Według metody Carmichaela powyższe dane doskonale sprawdzają się u osób do 35 roku życia. Grupa starsza powinna przyjmować do obliczeń wielkości niższe wartości procentowych o 2 lub 3 punkty procentowe.

Częstotliwość sprawdzianu:
powyższy test można przeprowadzać co 6-8 tygodni.

Tętno a strefy treningu

Wśród wielu podziałów wyróżniają się dwa, które pozwolę sobie nazwać:
- matematyczny,
- fizjologiczny.

Matematyczny jest prostym i jednoznacznym podziałem na strefy od wartości 50% tętna maksymalnego (HRmax) co 10% aż do 100%.
Wygląda to następująco:
50% - 59%
60% – 69%
70% - 79%
80% - 89%
90% - 100%
I wbrew temu co się o nim sądzi nie jest aż tak beznadziejny, ale o tym potem.

Podział fizjologiczny opiera się na założeniu, że istnieje określona wielkość tętna, którą da się wyrazić procentem tętna maksymalnego, a dla której zachodzące w organizmie przemiany energetyczne z tlenowych zmieniają się w beztlenowe.
Ta graniczna wielkość nazywana jest progiem przemian beztlenowych i odpowiada jej stężenie kwasu mlekowego na poziomie 4 mmol/l.

Próg przemian beztlenowych może pojawiać się przy różnych prędkościach i to u tej samej osoby, i odpowiadać różnym wartościom tętna, nawet jeżeli uda się zrobić wszystkie próby jednego dnia, to i tak otrzyma się pewien rozrzut wielkości. Wszystko zależeć będzie od zastosowanej metody, a także od samopoczucia ze wszystkimi szeroko rozumianymi jego przymiotami, z którymi się wiąże.

Rozrzut przynosi zaskakujące wyniki, gdyż pokrywają one dość duży przedział tętna maksymalnego od 80% do 89% (gdy przyjmie się wartość 80% lub 89%, czyli którąś skrajną, to uzyskuje się matematyczny podział stref wysiłku).

Przyjęło się uśrednianie do 85%.

85% tętna maksymalnego jest wartością przy której przemiany tlenowe ustępują beztlenowym.

Dokonajmy pewnych wyliczeń dla tej wartości (85% HRmax).
Osobnik A płci męskiej mający 20 lat i 70 kg; osobnik B – 30 lat i 70 kg; osobnik C - 40 lat i 80 kg.
Skorzystam ze wzorów:
220-wiek oraz 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała + 4 (wzór dla mężczyzn)

Osobnik A:
HRmax = 200 lub 197
85% = 170 lub 167

Osobnik B:
HRmax = 190 lub 192
85% = 161 lub 163

Osobnik C:
HRmax = 180 lub 186
85% = 153 lub 158

Wraz z wiekiem i utrzymującą się wagą rozbieżnoć będzie się powiększać.
Którą wartość zatem wybrać i przyjąć jaką swoją własną?
Wydaje mi się, że wraz z rosnącym stażem treningowym powinno się przyjmować wartości większe!

Kolejne pytanie: czy trenować w górnych, czy w dolnych zakresach danego przedziału?
I od razu odpowiem, że jest to źle postawione pytanie, gdyż nie chodzi o wybieranie strefy, przedziału tętna, jako jakiejś rozpiętości, a o wybranie granicznych miejsc, których przekroczyć się nie powinno.
Dobre pytanie brzmi: czy należy przekraczać granicę wyznaczoną przez próg przemian beztlenowych?
Odpowiedź na nie jest jednoznaczna: nie, jeśli ma to być drugi zakres!

Podsumowując, wartość pierwszego zakresu jest o około 10 uderzeń niższa od wartości drugiego zakresu, a rozpiętość powinna się wahać w przedziale 3, góra 4 uderzeń.
Jeśli próg 85% HRmax wynosi 155 uderzeń/1 minutę, to drugi zakres można przyjąć jako 150-154, a pierwszy – 140-144.

***

Na koniec proponuję małą zabawę matematyczną:

Weźmy osobnika C i policzmy dla niego zakresy tętna:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 89% = 149 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i policzmy przyrost uderzeń serca od najniższej do najwyższej granicy w danym zakresie.
17, 18, 17, 19.
Rozkład równomierny, ale...

Jak podzielimy go z wykorzystaniem poznanej już wcześniej wartości 85% HRmax, to uzyskamy:
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 89% = 158 - 166
90% - 100% = 167 - 186
i kolejne przyrosty będą już wynosiły:
17, 18, 8!, 8!, 19.
Mało w dwóch przedostatnich przedziałach, ale o to poniekąd chodziło, by przy wartości 85% HRmax trening uczynić precyzyjniejszym.

Urealnijmy to, zakładając, że trening w przedziale 95%-100% będzie rzadko wykonywany, a nawet niedostępny dla amatora.
60% – 69% = 112 - 129
70% - 79% = 130 - 148
80% - 84% = 149 – 157
85% - 94% = 158 - 176
95% - 100% = 177 - 186
i mamy:
17, 18, 8, 18, i 9 na samym końcu.

Prawda, że ładnie to wygląda?!
A co ważniejsze - ma uzasadnienie fizjologiczne.

O tętnie maksymalnym i zakresach jeszcze będzie; tak jak i o praktycznym wyznaczaniu stref treningu.

Tętno maksymalne raz jeszcze

Po zamieszczeniu krótkiego tekstu o tętnie maksymalnym http://im226.blogspot.com/2007/09/ttno-maksymalne.html ogarnęły mnie pewne wątpliwości dotyczące możliwości uzyskania wyliczonego tętna.
Zwłaszcza formuły 220 minus ½ wieku. Niepokojąco ona zawyża HRmax w wieku starszym.
Naprawdę nie potrafię sobie wyobrazić 80-latka mogącego „dojść” do 180 uderzeń serca na 1 minutę, a wyjątki tylko potwierdzą tę regułę, bo chodzi o powszechność, a nie wyjątkowość.

Drugą wątpliwością, a raczej możliwością była pominięta formuła 210 minus ½ wieku. Jest to próba stworzenia wzoru pozwalającego zoptymalizować możliwość uzyskania tętna maksymalnego przez sprawną osobę i jednoczenie uproszczenie, jakiego można dokonać, w formule Sally Edwards.

Popatrz w tabelkę.


Kolorem żółtym i zażółconym zaznaczyłem możliwość uzyskania HRmax przy wykorzystaniu odpowiedniego wzoru, przy czym 220-wiek potraktowałem jako punkt wyjścia możliwy, ale nie konieczny.
I o ile możliwości wyliczenia tętna maksymalnego ludzi młodszych i dojrzałych jest wiele i błąd nie będzie zbyt duży, to u osób starszych przyjęcie jakiejś formuły stwarza pewien kłopot, gdyż rozpiętość sięgająca aż 40 uderzeń dla 80 latka jest bardzo duża.

Popatrz na wykres.


Wydaje się, że określając tętno maksymalne powinienem mieć na względzie pole zawarte między skrajnymi liniami.

Gdzie zatem w tym obszarze typować tętno maksymalne?
Po pierwsze uśredniać, a po drugie przesuwać od dołu do góry wraz z zaawansowaniem treningowym.

Jeszcze raz przypomnę, że dzięki wyliczeniu tętna maksymalnego można przyporządkować sobie strefy wysiłku, a więc nawet początkowe niedoszacowanie wartości może przynieść mniejszą szkodę, a raczej nie dać zysku, niż nadmierny bodziec mógłby spowodować w najgorszym razie przetrenowanie lub kontuzję.

A więc uśrednianie. I tutaj formuła 220 – (wiek x 0,65) wydaje się odpowiednia, ale z zastrzeżeniem, że jest to osoba trenująca już wytrzymałościowo przynajmniej rok.
A od dołu do góry? Zakładam tętno maksymalne wg. wzoru 220-wiek i dzięki systematycznym zajęciom o charakterze wytrzymałościowym rysuję linię do górnej granicy (linia: 220 - ½wieku) do punktu następnej, 5-cio letniej wartości.
Staż treningowy będzie nie tylko oddziaływał na obniżenie tętna treningowego, ale także na potencjalny wzrost możliwości organizmu, co skutkować będzie teoretycznym, ale też i realnym osiąganiem wyższego tętna maksymalnego.



W ten sposób stawiam dość kontrowersyjną tezę, że tętno maksymalne także podlega ewolucji i regularny trening wytrzymałościowy może tę wartość podwyższyć. W ten sposób tętno maksymalne zawsze będzie maksymalnym i uniknie się specjalistycznych zajęć doprowadzających do tętna supramaksymalnego, czyli np. 102% HRmax.
Powyższe założenie opieram na rzeczywistym, wysiłkowym dochodzeniu do tętna maksymalnego.

Ewolucja tętna maksymalnego będzie polegała na zmianie sposobu wyliczania HRmax co będzie związane z rzeczywistymi możliwościami wysiłkowymi (stąd też skok wartości tętna maksymalnego i późniejsze plateau).

Wzrost tętna maksymalnego, jak i obniżenie tętna wysiłkowego na dany zakres będzie skutkować przesuwaniem stref wysiłkowych i odpowiadać adaptacyjnym zmianom fizjologicznym.
Ale o tym następnym razem.

Na koniec jeszcze dodam, że dynamika zmian, duża w okresie początkowym, słabnie wraz z upływem czasu, potem ustaje i osiąga swoje plateau, by w końcu podporządkować się prawom przyrody i łagodnie opadać.
Dotyczy to wielu aspektów związanych z tętnem, nie tylko wartością maksymalną.

Tętno maksymalne

Tętno maksymalne stanowi podstawę określania stref wysiłkowych wszelkich treningów, w których dominuje składowa wytrzymałościowa.

Najłatwiej przeprowadzić pomiar podczas kilkunastominutowego testu schodkowego, czyli takiego podczas którego obciążenie wzrasta co kilka minut o kolejną, odczuwalną wartość.
Test przeprowadzony do odmowy z reguły kończy się blisko granicznych, maksymalnych wartości, z tym, że czasami jego maksimum może nadejść kilka sekund już po zaprzestaniu wysiłku.

Co zrobić gdy nie ma się możliwości badań wysiłkowych, nie ufa się im lub nie chce podjąć granicznego wysiłku?

Zamiast tego można tętno maksymalne wyznaczyć w bardzo prosty sposób i to nie ruszając się z domowego fotela, choć błąd pomiaru może sięgnąć aż do 15 uderzeń na minutę w stosunku do rzeczywistych wartości.

Ów sposób jest użyciem formuły 220 minus wiek i jest ona adekwatna dla osób rozpoczynających zabawę ze sportem lub prowadzących siedzący tryb życia.

Natomiast dla osób aktywnych, sprawnych i trenujących poleca się stosowanie formuły 220 minus ½ wieku.

Niektóre źródła podają także oddzielną wartość dla kobiet: 226 - wiek.

Również można spotkać się ze wzorem: 210 - (wiek x 0,65).
Choć ta formuła wydaje się, że znajdzie zastosowanie tylko w przypadku zaawansowanego sportowca.

Powyższy wzór, jest to, jak się wydaje, modyfikacja formuły Sally Edwards, która uwzględnia także wagę i płeć.
Mężczyźni: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 4
Kobiety: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 0
Błąd szacowania zwykle nie przekracza 5%.

1 funt = 0,45 kg;
a do szybkiego szacowania można przyjąć przelicznik 1 funt = 0,5 kg
podstawiając kilogramy: "5%" ze wzoru należy wymienić na "10%"