Z życia trenera - listy i porady

699 - liczba roku 2021; szczegóły pod tym linkiem:

http://im226.blogspot.com/2021/03/polki-i-polacy-ironman-2021.html

a teraz ad rem, czyli... z życia trenera - listy i porady


Zamiast metodyki, planów, wskazówek i instrukcji w tym poście przybliżę kilka spraw i problemów, które ustawicznie jako trener rozwiązuje.

Problem: jak to podnieść?

Przede wszystkim regularnie w skrzynce mailowej pojawia się wiadomość od zawodnika, a raczej zawodnika in spe, który stosunkowo niedawno odkrył, że jego życiowym celem jest bieganie i zostanie maratończykiem lub (w wersji rozszerzonej o dwie konkurencje) zostanie Ironmanem.

Szybka kwalifikacja typu poprzez zawarte przekonanie o nieomylności owego przeczucia stawia go w gronie roszczeniowych hiperoptymistów.

Dlaczego hiperoptymistów? Bo w euforycznym entuzjazmie przesuwa możliwe granice poza ludzkie osiągnięcia.

A dlaczego roszczeniowy? Bo oczekuje pełnej akceptacji pomysłów od trenera, jego bezwarunkowego podporządkowania i spowodowanie, że osiągnięcie marzeń odbędzie się najlepiej w najbliższym miesiącu lub podczas najbliższych zawodów. Na dodatek jest to obwarowane konkretnym rezultatem do osiągnięcia: złamania 3 godzin w maratonie, albo nawet i 2:30 ukończenia zawodów Ironman poniżej 9 godzin, albo jeszcze lepiej 8.

„Małym druczkiem” nierzadko następuje wyjaśnienie, że przy okazji chce schudnąć i nie ma czasu na długie treningi i że zaczął niedawno biegać, ew. ukończył 1/8 w Nieporęcie.

Taka przykładowa osoba zwraca się do mnie z propozycją przyjęcia mnie na swojego trenera i jest w stanie ten fakt w swoim życiu zaakceptować.


Jest kilka metod postępowania z roszczeniowymi optymistami:

• brutalnie podać kwotę współpracy wynoszącą średnią krajową;
• uprzejmie odmówić zasłaniając się np. brakiem wolnych miejsc;
• ciekawie zadać pytanie o przewidywane gratyfikacje dla trenera.

W tych wszystkich przypadkach - efekt gwarantowany: więcej taka osoba już nie napisze.


I moja rada dla młodych trenerów: nie zajmujcie się takimi osobami, choć czasami łakniecie kogokolwiek, by go poprowadzić. Szkoda waszych sił, wiedzy i umiejętności. Ktoś taki musi przejść metamorfozę i zrozumieć parę spraw dotyczących treningu, własnego miejsca na tle grupy zawodniczej i podstawowych norm zachowania i wychowania.

Jak to ładnie się ujmuje: najpierw ktoś taki musi się nauczyć o co ma zapytać, nim zada pytanie.

***

Innymi typami zawodniczymi, nad którymi warto się pochylić są tacy, którzy znają swoje ograniczenia i chcą je przełamać, którzy znają swoje możliwości i chcą je przesunąć, oraz ci, którzy nie wiedzą jak to zrobić i oczekują pomocy, rady, wskazówki.

Dla nich zawsze mam czas i innym też to polecam.


Najłatwiej zadowolić trzecią grupę, czyli tych, którzy oczekują jakiejś wskazówki i porady. Zwracają się z prośbą o analizę planu, o dostosowanie go do swoich możliwości, zdarza się mi też otrzymać wyniki testów z prośbą o interpretację i wyznaczenie zakresów, etc.

Zawsze jak najrzetelniej spełniam takie prośby.


Dwie pozostałe grupy (przełamanie ograniczeń i przesunięcie możliwości), to szerokie spektrum stawianych celów i problemów do rozwiązania. Od zmiany ciężaru ciała przez sport, przez kolejne życiówki, aż po wygrywanie zawodów i przechodzenie eliminacji mistrzostw świata.

I to są te tematy, które wymagają indywidualnego podejścia, wymiany informacji, uszczegółowienia, itd. itp. Nie gwarantuje to podjęcia współpracy. Każda ze stron może zrezygnować na dowolnym etapie ustaleń, ale świadomy sportowiec-amator, to osoba, z którą warto pracować. Gdy już dojdzie do zawiązania współpracy będzie to nieustanny, dynamiczny proces treningowy. 

I to jest to, co ja osobiście bardzo lubię.

***

Jest jeszcze jeden typ zawodnika in spe, marzenie trenera, choć w tym przypadku nie każdy trener się do tego nadaje.

Jest to osoba, która chce sukcesów w sporcie, nigdy nie miała z nim do czynienia, nie chce się obciążać zagadnieniami sportu i treningu, oczekuje zmiany na korzyść w swoim życiu i do tego potrzebuje trenera. Na dodatek akceptuje i przyjmuje wszystko (no, prawie wszystko), co trener wymyśli. Taka sportowa tabula rasa.

Dzisiaj mogę się taką osobą zająć. Przyjąć na swoje barki pełną odpowiedzialność za rozwój i sukcesy, dzielić porażki i przełamywać stagnację. Ale 20 lat temu, i dopiero teraz to wiem (sic!) choćbym działał poprawnie, to nie udźwignąłbym tego. Albo bym szkodził, albo nie rozwijał.


I kolejna rada dla młodych trenerów: jeśli ktoś taki się trafi, to wnikliwie się zastanówcie czy chcecie taką osobę prowadzić. Czy wasze doświadczenie i warsztat pozwoli wam ją korzystnie prowadzić? Rzecz nie rozbija się o pieniądze. Odpowiadacie za zdrowie i psychofizyczny komfort życia. Nie wolno tego roztrwonić, zmarnować i utracić.


Czasami chodzi nie tylko o osobistą poradę. Czasami prośba o pomoc stawia przed trenerem nietypowy problem do rozwiązania. Podam przykład. 

Miałem tak z prośbą o interwencję od żołnierzy służby zasadniczej (okrywam mgłą i tajemnicą numer jednostki wojskowej, choć było to jakiś czas temu), bym napisał do dowódcy jednostki z fizjologicznym (tak jest!) uzasadnieniem, że poranna zaprawa i gimnastyka wnosi więcej szkody niż pożytku i zasadne jest jej zaniechanie. 

Jak zadowolić kompanię żołnierzy nie powodując uszczerbku w obronności kraju?

Wracając do tematu listów i porad…

Zawodniku obecny, zawodniku przyszły, przede wszystkim (i nie piszę tylko o sobie, ale też jako przedstawiciel zawodu trenerskiego):

• jeśli masz wątpliwości zapytaj - jeśli trafisz na Trenera, nigdy nie odmówi odpowiedzi, 

• jeśli oczekujesz porady, to zwróć się o nią - Trener jest w stanie pomóc, ukierunkować, podpowiedzieć i zrobi to lepiej niż osoba mieniąca się trenerem, czyli tzw. trener, pseudotrener, quasitrener, etc.,

• a jeśli szukasz trenera bo wiesz, że tak jest lepiej, to napisz do niego, bo trenerzy nie czytają cudzych myśli i nie wpadną na to, że potrzebujesz współpracy, 

Ale…, bo jest jedno ale, jeśli jesteś roszczeniowym hiperoptymistą (wyjaśnione na początku), to nie pisz, oszczędź tego sobie i trenerom.


***

Zeszyt treningowy o roli i wyborze trenera możesz pobrać z tej strony:

http://im226.blogspot.com/2016/05/jak-wybrac-trenera.html

***

Na koniec życzenia. a raczej trenerska porada, by trzymać się tematu tego postu:


W nadchodzącym okresie świąt Bożego Narodzenia skup się na rodzinie, a nie na tzw. obozie treningowym (jak mylnie odbierasz tych kilka dni wolnych), a postanowienia noworoczne formułuj jak cele sportowe: ambitnie, lecz realnie.

Karkonosze, Triathlon Karkonoski, Maraton Karkonoski

To już koniec.

To ostatnie edycje dwóch świetnych wydarzeń sportowych.

Triathlon Karkonoski zwany Karkonoszmanem, i Maraton Karkonoski w roku 2021 po raz ostatni przyciągną na swoje trasy zawodniczki i zawodników, a potem... wraz z jesiennymi mgłami rozwieją się nad Śnieżką.

Szkoda. Lekkie ukłucie w sercu pozostanie, ale decyzji Roberta Gudowskiego nie będę krytykował, podważał, sprzeciwiał się. Po prostu ją zaakceptuję, bo wiem na jak trudnym terenie działa. I nie chodzi o góry, tylko o administrację i machinę urzędniczą. 

A i sami zawodnicy swoją roszczeniową postawą walnie też się przyczyniają do zniechęcania organizatorów.

Żal, ale i akceptacja...

Będzie mi tych startów brakować, bo w obu przypadkach uczestniczyłem w tzw. edycjach zerowych. 

Jak to było w przypadku Maratonu Karkonoskiego przeczytasz w tym miejscu: http://im226.blogspot.com/2008/08/maraton-karkonoski.html.

Jak to było z Karkonoszmanem przeczytasz w tym miejscu: http://im226.blogspot.com/2013/09/triathlon-karkonoski.html.

Karkonoszman w wydaniu zerowym, to magiczne pływanie w unoszących się znad wody mgłach.

Płaska tafla zalewu, bezwietrznie, pomarańczowe mgły rozświetlane wschodzącym słońcem, cisza i... rozchodzące się od kraula delikatne fale, które wygaszały się nim dotarły do brzegu.

To był taki moment, który wraz ze startowym skokiem z promu (Norseman - o tym było w tym miejscu: http://im226.blogspot.com/2011/08/norseman-extreme-triathlon-2011-cz-1.html),
zjazdem w ciemność pod ziemię (maraton w Seondershausen - o tym było w tym miejscu: https://im226.blogspot.com/2007/09/wycig-podziemnymi-grami.html) pozostaną ze mną na zawsze.

Nawet Maraton Karkonoski ma swoje mocne, wryte w pamięć doznanie, ale o tym za moment.

Wracając do Triathlonu Karkonoskiego cieszę się, że wziąłem udział w edycji zerowej, że na prośbę Roberta Gudowskiego, zwanego Gudosem lub Ojcem Dyrektorem zaprosiłem grupę triathlonistów, swoich zawodników i podopiecznych wyróżniając ich w ten sposób. 

Napawa mnie zadowoleniem fakt, że zarówno pierwszą, tę oficjalną, jak i tę ostatnią edycję wygrywali moi zawodnicy lub triathlonowi wychowankowie, a większość osób z zerowej edycji związała się na te wszystkie lata z Karkonoszmanem, startowo lub organizacyjnie.

***

Z Maratonem Karkonoskim nie mam już takich silnych powiązań. W nim nawet startowałem poza edycją zerową, nawet nie raz, i pamiętam taki rok, że była tak wielka nawalna ulewa, tak pioruny biły w okolicach Śnieżki i Równi pod Śnieżką, że trasa została skrócona o połowę, a byli też tacy, nieliczni co prawda, ale byli, którzy nie wyszli ze schroniska na start. 

Ale też pomiętam taki rok, że upał wyciągał ostatnią kroplę wody z zawodników, a oni bezwstydnie  prosili turystów o łyka z ich zapasów dźwiganych w plecakach.

Należy wspomnieć też o tym, że Maraton Karkonoski tak świetnie się rozwijał, że miał swoją organizacyjną kulminację zostając gospodarzem Mistrzostw Świata. Niewielu organizatorów stać na taką organizacyjną perfekcję.

Cóż... było, minęło. 

Cóż... można przytoczyć wiele poetyckich cytatów o przemijaniu, złotych myśli i filozoficznych porzekadeł. Sam mam ich sporo, ale po co?
Cóż... było, minęło. 
Kto zdążył wystartować - brawo!
Kto nie zdążył - gapa.
Czy będzie kiedyś jeszcze nam dane spotkać się na tych trasach w rywalizacji sportowej?
Zobaczymy.

Trening na progu i jego poprawa, dla kolarzy

Trening na progu i jego poprawa, dla kolarzy 

… i nie tylko.
Inni "wytrzymałościowcy" też z niego skorzystają. 

Nim rozwinę temat, to chciałbym podziękować (dziękuję bardzo!) Krzysztofowi za wsparcie (PayPal), czyli za docenienie mojej pracy i „postawienie kawy”. 

Trening na progu mleczanowym; rozwiązania stosowane w procesie treningowym.

Trening na progu oznacza, że odbywa się w stanie równowagi mleczanowej, czyli na styku przemian tlenowych i beztlenowych. Jest to najwyższa intensywność wysiłku, przy której kwas mlekowy (mleczan) zarówno w mięśniach jaki we krwi osiąga stałe stężenie.

Opisany jest jako MLSS i już pisałem o tym
[ Próg tlenowy, próg beztlenowy:
http://im226.blogspot.com/2009/11/prog-tlenowy-prog-beztlenowy.html ].

Szybkie przypomnienie:
MLSS (maximal lactate steady state) - stan maksymalnej równowagi mleczanowej - wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.

Jest to taki proces, w którym tempo produkcji mleczanu odpowiada szybkości jego usuwania.

Oznacza to także, że każde zmniejszenie intensywności spowoduje spadek poziomu mleczanu, a wzrost intensywności spowoduje podniesienie poziomu mleczanu.

I teraz najważniejsze, czyli jak poprawić własne zdolności wysiłkowe na progu?! 

Można tego dokonać w trojaki sposób:

1. Zmniejszenie produkcji mleczanu 
2. Opóźnienie momentu produkcji mleczanu 
3. Poprawa utylizacji wyprodukowanego mleczanu 

Niecierpliwi już za chwilę dostaną gotowe i konkretne przykłady rozwiązań treningowych, by mogli wpleść je we własne programy treningowe.

Cierpliwi, a w zasadzie dociekliwi, poniżej zaproponowanych jednostek treningowych znajdą wyjaśnienie biochemiczno-fizjologiczne.

Teraz tylko wyjaśnię, że podane przykłady treningów bazują na:

1. Zmniejszeniu i opóźnieniu wystąpienia progu mleczanowego poprzez usprawnienie mechanizmów i struktur związanych z przemianami tlenowymi (wzrost mitochondriów, zarówno wielkości jak i ilości, poprawa kapilaryzacji mięśnia, rozwój włókien wolnokurczliwych, lepsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, etc.).
2. Poprawie utylizacji wyprodukowanego mleczanu.

Na początek propozycje poprawy przemian tlenowych.

Dwie jednostki treningowe ciągłej jazdy… 

1. Podstawowa. 

Długotrwała jazda o niskiej intensywności w pierwszym zakresie (okazjonalnie w wyższym, jeśli trafi się podjazd, ale należy unikać wzrostów i skoków intensywności). 

Trening taki powinien trwać 180 min do nawet 300 minut.

Jeśli prowadzi się dokładniejsze notatki dotyczące parametrów jazdy, to:
Wskaźnik intensywności wyliczony z takiej jazdy IF = ~0,65; a TSS = ~120-130.
Jeśli korzysta się z procentowego wyliczenia FTP, to jest to ~60-70% FTP.
 

2. Z restrykcją węglowodanową (krótkie omówienie będzie na końcu tego tekstu). 

Długotrwała jazda o parametrach podanej powyżej jazdy podstawowej, ale z jednym wykluczeniem: brakiem węglowodanów; przynajmniej na początku i przez najdłuższy, możliwy czas treningu.

Najłatwiej trening taki realizuje się rano, bez śniadania, dosłownie „na głodniaka” i kontynuuje tak długo jak się da, a z reguły jest to jazda trwająca ok. 2 godz.

Może trwać dłużej, ale trzeba zapewnić sobie już jakiś posiłek jedzony na rowerze w trakcie treningu.

…oraz jedna jazdy interwałowej.

3. Interwałowa poniżej progu.

Odcinki poniżej progu (nie przekracza się wyznaczonej granicy i zostawia odstęp ok. 6-8% do progu) trwające ok. 20 min lub ~5 km przeplata się odcinkami wypoczynkowymi o podobnym czasie trwania wraz z parametrami takimi jakich używa się podczas jazdy podstawowej (patrz wyżej pkt. 1).

Czas treningu wynosi ok. 2-3 godzin.


Teraz, poniżej, trzy propozycje treningów interwałowych, których celem jest poprawa utylizacji wyprodukowanego mleczanu.

4. Interwałowa krótkotrwała ponad progiem.

Krótkotrwałe serie powtarzanych wysiłków ponad progiem, trwające 2-3 min przekraczające o kilka procent wyznaczony próg wraz z niepełnym odpoczynkiem (z tym, że ten „odpoczynek” jest wysiłkiem poniżej progu), czyli o czasie 1-2 min.

Dopiero przerwa między seriami jest rzeczywistym odpoczynkiem 3-5 minut jazdy podstawowej.

5. Interwałowa wysoko nad próg.

Bardzo podobny do poprzedniego, z tym że próg jest przekraczany o kilkanaście procent na czas ~1 min, a odpoczynek (wysiłek poniżej progu) jest pełny, czyli min. 3 min, może trwać nawet do 5 minut.

Dopiero przerwa między seriami jest rzeczywistym odpoczynkiem 3-5 minut jazdy podstawowej.

6. Interwałowa na progu.

Podobna do podanej powyżej, czyli nr 3, interwałowej poniżej progu; odcinki są podobne: ok. 20 min lub ~5km; różnica jest tylko w tym, że celuje się równo w próg +/-1% do 2%.

Takie bloki jazdy powinny być 2 lub 3 z przerwą między nimi 4-5 min jazdy podstawowej. Typowy trening to: 2 x 20 min na progu.

Może być to trening krótszy niż 2 godziny.


I to już wszystko.

Teraz wystarczy zaplanować podane jednostki w tygodniowym/miesięcznym planie treningowym i rozpocząć ich realizację.

Jeśli samodzielnie nie potrafisz tego zrobić poproś o to swojego trenera. 

I to już wszystko. 

***

Teraz część dla tych, którzy chcą poznać dlaczego robi się tak, a nie inaczej, czyli jakie są podstawy takiej struktury jednostek. 

Biochemików przepraszam za wszelkie uproszczenia i skróty.

Wyjaśnienie biochemiczno-fizjologiczne.

Przyjmuję, że przede wszystkim liczy się tylko ATP (adenozynotrójfosforan), który jest najważniejszą „cegiełką” energetyczną.

ATP jest resyntetyzowane 4-ema szlakami. Nie będę opisywał każdego. W tym tekście skupię się tylko na beztlenowej przemianie glikogenu, gdyż prowadzi ona do powstania mleczanu (fosforoliza glikogenu i glikoliza).

• Produkcja mleczanu 

Mleczan jest produkowany nieustannie, a resynteza ATP przebiega przy różnym udziale procentowym przemian tlenowych i beztlenowych w zależności od obciążenia pracą.

Wraz z rosnącą intensywnością i zapotrzebowaniem na ATP wzrasta glikolityczny sposób jego resyntezy (przez pirogronian).

Ponowne tworzenie ATP jest efektywniejsze, gdy może dochodzić do niego na drodze przemian tlenowych. Im bardziej tlenowy sposób resyntezy ATP jest wydajniejszy, tym beztlenowe przemiany glikogenu włączą się później. Dlatego usprawnia się i poprawia poprzez trening mechanizm tlenowej resyntezy ATP.

Ponieważ, wraz z rosnącym obciążeniem, coraz więcej ATP jest potrzebne, aby sprostać wymaganiom wykonywanej pracy, zwiększa się również udział glikolitycznego procesu beztlenowego. Produktem końcowym jest pirogronian, który jest utleniany w mitochondriach lub przekształcany w mleczan.

• Usuwanie mleczanów 

Mleczan do pewnego stopnia jest usuwany już w mięśniach. Przy wzroście zakwaszenia mleczan gromadzący się w mięśniach, który ma zdolność łatwego przenikania przez błony komórkowe do krwi, jest usuwany z mięśnia i przenoszony m. in. do wątroby i w procesie zwanym glukoneogenezą zamieniany w glukozę. W innym procesie zwanym glikogenezą może powstać glikogen.

Glukoneogeneza może też zachodzić w nerkach.

Mleczan może także wnikać do innych mięśni i być utleniany, o ile utrzyma się aktywność tlenowego metabolizmu (wysiłku) - stąd też bierze się nakaz rozjeżdżenia (roztruchtania w przypadku biegu) po intensywnych wysiłkach (interwał, podjazd, sprint, etc.).

Jak więc widać szybkość usuwania mleczanu będzie zależna od sprawności działania całego układu oddechowego, układu krwionośnego, a z narządów przede wszystkim sprawności wątroby; także wysoka adaptacja do wysiłku tlenowego (późniejsze wystąpienie przemian beztlenowych, a także szybsze usuwanie mleczanu) oraz utrzymanie aktywności po intensywnym wysiłku na poziomie poniżej progu przemian beztlenowych.

• Opóźnienie glikolizy. 

Sformułowanie może wydać się niefortunne, bo chodzi o proces, na który nie ma się bezpośredniego, sterowanego siłą woli, wpływu. Chodzi o takie działania treningowe, które pozwolą przesunąć próg i na wyższy poziom, i możliwie jak najbardziej zmniejszyć udział glikolizy czyli należy podjąć takie działania, aby maksymalnie podnieść i usprawnić metabolizm tlenowy i powiększyć wydolność tlenową mięśni.

Procesy tlenowe zachodzą w mitochondriach, a ich wielkość, gęstość oraz wszelakie enzymy, przekaźniki i transmitery zależne są w dużej mierze od objętości treningu; nie od jego intensywności.

Stąd nakaz trzymania tempa o niskiej intensywności w długich przejażdżkach i stąd przykład treningu nr 1, 2, 3.

• Poprawa utylizacji mleczanu. 

Zagadnienie obejmuje transport wytworzonego mleczanu do organów, głównie do wątroby, nerek, serca oraz do innych mięśni typu wolnokurczliwego, by w procesie glukoneogenezy został przerobiony na glukozę lub utleniony.

W tym przypadku trenowanym procesem będzie wytwarzanie dużej ilości mleczanu i wymuszenie na organizmie dużego zaangażowania w biochemiczne i fizjologiczne procesy utrzymywanie właściwego zakwaszenia (bo wytwarzanie mleczanu wiąże się z podniesieniem poziomu jonów wodorowych, a to prowadzi do rosnącej kwasicy, wyhamowania skurczów mięśnia i rosnącego zmęczenia) i usunięcia nadmiaru kwasu mlekowego, a więc będą to intensywne treningi na progu i okołoprogowe.

Proponowanymi treningami są 4, 5, 6.

Poza tym istnieje takie pojęcie jak tolerancja mleczanowa (tolerancja na mleczan), która obejmuje swoim pojęciem wszystkie procesy od mechanizmów tlenowych, zdolności buforowania jonów wodorowych, znoszenia bólu wywołanego kwasicą, itp.

Oprócz mechanizmów biochemicznych i fizjologicznych, aspektem „ludzkim” w treningu progowym jest przyzwyczajanie do dyskomfortu wywołanego zakwaszeniem.

***

Kilka podsumowujących zdań na koniec.

Poprawa zdolności tlenowych dla sportowca wytrzymałościowego jest zawsze korzystna i wpływa też znacząco na procesy beztlenowe. Nie oznacza to, że należy trenować tylko „tlen”.

Procesy beztlenowe powinny być rozwijane nie tylko ze względu na przesunięcie progu, ale też z tego powodu, że w czasie zawodów może dochodzić do sytuacji, w których tolerancja na mleczan będzie niezbędna, np.: krótki podjazd, wyprzedzenie (ograniczenie czasowe przy zasadach non-draft), przyspieszenie po wyhamowaniu (ostry zakręt, nawrót), przyspieszenie przed metą (wygranie z rywalem; uzyskanie życiówki), i inne różnorakie przypadki, które zdarzają się podczas wyścigu, a podczas których szybkość utylizacji mleczanu będzie miała pierwszorzędne znaczenie.

Podobnie sprawa się ma z długością wyścigu, a więc z czasem przeznaczonym na ukończenie i intensywnością wysiłku, bo wielu triathlonistów potrafi po ukierunkowanych na krótszy dystans intensywnych przygotowaniach w późniejszych startach beztrosko łączyć np. sprint (np. łącznie 17 km) do którego się przygotowywało np. z wymarzonym długim dystansem (łącznie 226 km) i odczuwać frustrację z niezadowalającego wyniku. Albo odwrotnie, po długotrwałych, nastawionych na objętość, przygotowaniach do zawodów na 226 km odczuwać niezadowolenie po przeciętnym starcie np. na dystansie olimpijskim.

***

Obiecane krótkie omówienie treningu z restrykcją węglowodanową.

Tego typu trening bazuje na niższym początkowym niż zazwyczaj poziomie glukozy i glikogenu oraz na wykorzystaniu węglowodanów (cukrów) i tłuszczów podczas treningu w innej niż zazwyczaj proporcji (przesunięcie w stronę większego wykorzystania tłuszczów).

Przy okazji warto wiedzieć, że nawet bardzo szczupła osoba ma wystarczającą ilość tłuszczu na wielogodzinny wysiłek (ale o niskiej intensywności, dlatego ściganie się nie powinno bazować na tłuszczach).

Poza tym metabolizm tlenowy i beztlenowy są ze sobą powiązane, a im większa skłonność do używania węglowodanów, tym większa prędkość procesów beztlenowych (przy odpowiedniej intensywności), którą usiłuje się zmniejszyć poprzez zmniejszenie zależności od węglowodanów; efektem tego jest jest spowolnienie tempa glikolizy i produkcji mleczanu, który może być utylizowany „na bieżąco”, a tym samym zwiększa się poziom progu mleczanowego.

W przyszłości przybliżę dokładnie jak taki trening wygląda i kiedy i jak go stosować.



Ps 1.

Posiłkowanie się sodą oczyszczoną (wodorowęglanem sodu) oprócz usuwania zgagi (wpływ słodkiego, np. za dużo batonów, żeli, owoców…) i kwaśności z żołądka wpływa także na neutralizowanie jonów wodorowych; i o ile ma to uzasadnienie przy treningach poprawiających zdolności tlenowe, to w przypadku treningów interwałowych, w których celem jest wymuszenie tolerancji na wysoki poziom zakwaszenia, już nie bardzo.



Ps 2.

I już na koniec ostrzeżenie i rada z cyklu: "Pomyśl niż zastosujesz lub zaczniesz korzystać”.

Interwał, który potrzebuje węglowodanów do trenowania „progu” stoi w opozycji do np. diety wysokotłuszczowej albo diety niskowęglowodanowej lub, co gorsza, połączeniem ich obu.

Płatki owsiane, śniadanie sportowca

Dzisiaj będzie o typowym śniadaniu i jego kaloryczności. Nawiążę do treningu żywieniowego, do często poruszanego tematu płatków owsianych, owsianki, śniadania i szeroko rozumianego odżywiania wśród miłośników ruchu i sportowców amatorów. 

Jako wprowadzenie proponuję krótki film: 

Wyjaśnienia do filmu i szczegółowe rozwinięcie pokazanej owsianki znajduje się na końcu tekstu.

Polecam także wcześniejsze (lub późniejsze) zapoznanie się z tekstem:

• trening żywieniowy 

[ link: http://im226.blogspot.com/2015/02/trening-zywieniowy-i-jedzenie-w-triathlonie.html ]

oraz pobranie i przeczytanie 

• zeszytu treningowego nr 7, który zbiera publikowane na blogu teksty o odżywianiu 

[ link: http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html ]


***

Płatki owsiane na śniadanie, to bardzo dobry zastrzyk energii nie tylko dla sportowców. Cieszą się uznaniem ze względu na łatwość przyrządzania, kaloryczność, możliwość dodania całej gamy dodatków.

Płatki owsiane, to także rozpiętość kaloryczna. Na filmie widać tabelę, którą nieco uproszczę:

Wartość odżywcza w 100 g produktu:

• wartość energetyczna 376 kcal 
• tłuszcz 7,2 g 
• węglowodany 62 g 
• białko 12 g 

Można ją porównać z inną:

I to co rzuca się najbardziej w oczy to rozpiętość kaloryczna między różnymi rodzajami płatków owsianych.

Jeśli liczysz kalorie (w zeszycie lub aplikacji), to warto sprawdzić czy wartości sobie odpowiadają (aplikacja) lub czy nie zmieniała się podawana kaloryczność na etykiecie.

Zamieszczonym wartościom na etykiecie trzeba zaufać i założyć, że to co jest podane przez producenta odpowiada stanowi faktycznemu.

O produkcji, właściwościach, przepisach napisano setki artykułów i zamieszczono tysiące stron; i to co się najczęściej przewija w nich, to:

• zalety samego owsa jak i produkowanych z niego płatków 
• dobroczynne działanie na organizm 
• cudowne wspomożenie odchudzania 
• możliwość dodawania ogromnej palety suszonych i świeżych owoców, orzechów, etc. i przyrządzanie koniecznie na mleku lub z dodatkiem jogurtu 

Co prawda dwa ostatnie punkty stoją w jaskrawej sprzeczności ze sobą, ale do tego jeszcze powrócę.

Kolejną istotną sprawą jest ilość.

Na filmie, przyrządzając sobie owsiankę korzystam z filiżanki, która ma pojemność 80 ml.
Mieści się w niej ok. 5 łyżek płatków, a przyjmuje się, że 1 łyżka to ~10 g płatków.

Jak widać przygotowuję dla siebie porcję z ~50 g płatków owsianych, co w tym przypadku daje mi ~188 kcal.

Ponieważ już sam nie trenuję, to taka porcja, co stwierdziłem doświadczalnie, jest dla mnie dla utrzymania ciężaru ciała i zachowania sylwetki w zupełności wystarczająca. Tym bardziej, że jeszcze będzie miejsce na dodatki.

W internecie można znaleźć informacje, że 1 szklanka to ok. 110 g płatków, ale…
jaką pojemność ma szklanka? 

Jeśli przyjmę, że szklanka ma 250-300 ml, to z mojego przykładu wynika, że w szklance zmieszczę nie 100, a ponad 200 g płatków, a to już nie będzie ~380 kcal, a 760 kcal.

Kolejną ważna sprawą jest to na czym płatki przyrządzimy, a chodzi mi o to czy na mleku, czy na wodzie, a może z jogurtem?


Przyzwyczajenie i sugestie wskazują mleko. Wezmę dla przykładu szklankę, czyli 250 ml.

• Mleko 3,2% ~150 kcal

• Mleko 0,5% ~100 kcal

Jogurt; np. naturalny, typ grecki; dane z etykiety:

• 100 g to 124 kcal
• tłuszcze 10 g
• węglowodany 5 g
• białko 3,6 g

Przyjmuje się, że 1 łyżka jogurtu to ok. 25 g.

A woda to 0 (zero) kcal. Niezależnie od pojemności.

Teraz odniosę się do przedstawionego filmu i odpowiem na dwa ważne pytania:

1. dlaczego płatki mielę? 
2. dlaczego używam wody? 

Przede wszystkim dość gęsta owsianka z mielonych płatków ma większą objętość niż tylko ugotowane płatki.

Po pierwsze: dzięki zmieleniu płatków i dodawaniu wody mogę bardzo łatwo kontrolować objętość i konsystencję. Dodaję mniej wody, to owsianka jest gęstsza, ale jest jej mniej. Gdy dodaję więcej wody, to mam więcej owsianki, ale jest płynniejsza.
Po drugie: nie muszę się przejmować dolewaniem wody i liczeniem kalorii, gdyż dodaję zero i czy dodam go więcej, czy mniej (bo zero, to zero), to na kaloryczność nie wpłynie to w żaden sposób.

Jeśli do szklanki płatków (niech będzie, że zgodzę się, że to 100 g) doda się szklankę mleka (250 ml) to już w ten sposób uzyska się porcję ok. 380 kcal + 100 kcal = 480 kcal.

Dla niektórych już ta ilość będzie stanowiła 1/4 dziennego zapotrzebowania, a może nawet ciut więcej, ale nie dla sportowca!

Sportowiec w tym momencie zaczyna dorzucać dodatki:
pokrojony banan, może jabłko, garść rodzynków, garść orzechów włoskich, laskowych i ziemnych.

Policzę:

• banan po obraniu to ok. 120 g, czyli ok. 100 kcal
• rodzynki, garść to więcej niż łyżka, ale przyjmę, że będzie to 20-25 g, czyli ok. 60 kcal
• orzechy włoskie, zasady podobne jak przy rodzynkach i też ok. 20-25 g, to będzie ok. 135 kcal
• orzechy laskowe - ok. 135 kcal
• ziemne - ok. 125 kcal

To co teraz zrobię? Dodam to wszystko do porcji owsianki, by mieć siłę na trening!

• płatki + mleko = 480 kcal
• banan + rodzynki = 160 kcal
• orzechy włoskie + laskowe + ziemne = 395 kcal

Razem: 935 kcal


Niektórzy jeszcze to muszą posłodzić…

1 łyżeczka cukru, to ok. 5 g, a to ok. 20 kcal.

Potrzebnego dodawania proszę dokonać samemu.

W ten sposób przygotowane śniadanie zawiera w sobie ok. 1000 kcal.

Policzyłem kalorycznie śniadanie (sic!). Zaledwie jeden posiłek.

Gdzie żele i batony spożyte podczas treningu? Posiłek potreningowy, regeneracyjno-odbudowujący? Obiad? Podwieczorek? Kolacja? Może jakaś przegryzka pomiędzy?

Według tabel i rekomendacji dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi średnio 1600 - 2500 kcal w zależności od wykonywanej pracy,
a przy aktywności sportowej wartości te rosną do ok. 4500-4800 kcal.

A jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne?

Nawet mimo rzekomego przeświadczenia o ciężkości treningu i potrzebie sił na trening.

Zapytam jeszcze raz:
Jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne?

I właśnie m.in. stąd skargi, których wysłuchuję: „trenerze, ale ja nie mogę schudnąć”!

Nie możesz, drogi zawodniku, bo ujmując to bardzo lapidarnie: jesz za dużo.


Ps. 1

moja porcja z filmu to:
płatki owsiane: 190 kcal
serek mascarpone, 1 łyżka: ok. 100 kcal
1/4 łyżeczki cukru kokosowego (posypka dla efektu wizualnego): 3-4 kcal

Razem: ok. 300 kcal
A była tego duża miska.


Ps. 2

W sporcie nie ma „diety-cud”, liczą się kalorie.


Ps. 3

Polecam, bo sam zjadam i się zachwycam, owsiankę z dodatkiem jajka, a także grzybów, warzyw, które wcześniej trzeba przygotować, ostrej pasty, etc., czyli wszelkich innych składników oprócz owoców, orzechów i mleka, bo owsianka „na słono” czy „na ostro” jest przepyszna!

Oddech, oddychanie, rytm, hipoksja

Oddychanie w triathlonie.

Oddychanie jest naturalną, niezbędną, zautomatyzowaną, ale też i sterowalną czynnością: wdech i wydech, które następują naprzemiennie. Dla wielu jest czynnością drugorzędną współistniejącą i w życiu, i z wysiłkiem, ale w sporcie powinno się poświęcić oddychaniu o wiele więcej uwagi.

Nie będę podawał i uszczegóławiał fizjologii oddychania, procesów biochemicznych związanych z wymianą gazową, ani zmian wywoływanych zakłóceniami naturalnego i swobodnego rytmu oddychania.

Ze względu na to, że poruszony temat jest bardzo obszerny skupię się na rytmie oddychania i treningu hipoksycznym (hipoksja - niedobór tlenu).

Zakładam także, że chcąc wypróbować, a może i zastosować poniżej przytaczane procedury ma się świadomość bycia odpowiedzialnym za własne zdrowie.

Potrzebny link, którym mówię w filmie: 

http://im226.blogspot.com/2021/04/oddech-oddychanie-rytm-hipoksja.html

Triathlon będący splotem trzech cyklicznych, ze względu na wykonywany ruch, konkurencji cechuje się rytmiką oddychania zgraną z wykonywanym ruchem. Najbardziej widoczne jest to w pływaniu, najmniej podczas jazdy na rowerze.

Jeśli przyjmie się, że pojemność płuc jest stała i ograniczona (ok.5-7 l), to co należałoby zrobić, by z nabranego w płuca powietrza (~21% O2) wykorzystać maksymalnie znajdujący się tlen?

Można działać trojako:

• pogłębić wdech, by nabierać więcej powietrza w płuca, a tym samym i więcej tlenu
• przyspieszyć rytm, by ilość wdechów w czasie np. 1 minuty była większa
• przytrzymać powietrze po wdechu, by tlen w płucach mógł dłużej wnikać do krwi

Ale nie tylko to. 

Można poprawić transport tlenu do mięśni i wykorzystać trening wysokogórski, z tym że wielu sportowcom trudno sprostać wszystkim jego wymogom, stąd próby i badania zmierzające do wymuszenia sytuacji niedoboru tlenu i symulacji środowiska górskiego na nizinach.

Zwyczajową metodą, którą stosowano był schemat: wdech - wstrzymanie - wydech, ale pojawiły się głosy, by zmodyfikować ten proces i zamienić go na: wdech - wydech - wstrzymanie.

Nim dokładniej opiszę powyższe procedury, które łatwo można przećwiczyć podczas lekkiego treningu, odniosę się do rytmu oddychania, który to rytm będzie stanowił solidny fundament pod ćwiczenia oddechowe.

***

Oddech w bieganiu

Z trzech konkurencji triathlonu to w czasie biegania najłatwiej jest odczuć rytm oddychania skorelowany z rytmem ruchu i zarazem najłatwiej jest ćwiczyć wszelkie procedury oddechowe. Oczywiście dotyczy to komfortowego biegu, a nie ścigania się.

Nie każdy zdaje sobie sprawę w jakim rytmie kroków robi wdech i późniejszy wydech. Może jest on 2-2 (dwa kroki wdech - dwa kroki wydech), a może 3-3, a może jest nieregularny np. 3-2?

Najłatwiej jest zrównoważyć wdech i wydech: 2-2, 3-3 a nawet 4-4. Trudniej zmniejszyć o połowę wdech: np. 2-3, 2-4 lub wydech np. 3-1, 3-2, 4-2.

Celem lepszego wykorzystania tlenu z pobranego powietrza można spróbować nabrane powietrze przetrzymać w płucach i wtedy rytm 

wdech-[wstrzymanie]-wydech 

przybierze następujące proporcje: 

2-[2 lub 1]-2 lub 3-[2]-3 a nawet 4-[2]-4; 

zaawansowani mogą próbować wstrzymać oddech na ilość kroków równą wdechowi/wydechowi.

Im wolniejszy bieg, tym łatwiej wstrzymywać oddech i można to robić dłużej, zarówno w pojedynczym oddechu, jak i całym ciągu trwającym np. kilka kilometrów.

Podobnie jest, gdy wstrzymanie następuje po wydechu: 

wdech - wydech - [wstrzymanie] 

2-2-[2]  /  3-3-[3]  /  4-4-[4]

Im wolniejszy rytm tym łatwiej i dłużej można wstrzymywać oddech, ale wstrzymywanie się przed nabraniem powietrza jest trudniejsze niż wstrzymanie nabranego powietrza w płucach.

Powyższe wskazówki można przenieść na jazdę na rowerze, z tym że odniesienie będzie do obrotów lub do odmierzanego czasu.

***

Oddech w jeździe na rowerze

Trzeba uważać na pozycję aerodynamiczną na rowerze, gdyż mocne pochylenie tułowia i łokcie blisko siebie mocno ograniczają swobodę klatki piersiowej oraz wzmagają ucisk na przeponę i żołądek. Przez co wzrasta wysiłek oddechowy i prowadzi do tzw. „niewydolności wentylacji”, o upośledzeniu odżywiania już nie wspomnę. Stąd zdarza się, że w gronie triathlonistów słychać niezadowolone głosy dotyczące jazdy na rowerze w pozycji aero.

Podczas dłużej trwających wyścigów idealna pozycja aerodynamiczna może być nie do utrzymania. Warto wtedy okresowo poświęcić aerodynamikę na rzecz komfortowego oddychania (a także lepszego odżywiania, bo brzuch też jest uciśnięty).

Pozycja jazdy kopiowana od najlepszych 

niekoniecznie jest dobra dla ciebie.

Pozytywem jest to, że w poszukiwaniu optymalnej pozycji zmniejszenie oporu czołowego zazwyczaj przeważa niedostatki zwiększonego wysiłku oddechowego. Polecam w tym przypadku trening mięśni wydechowych, a jak go przeprowadzić będzie pod koniec tekstu.

***

Oddech w pływaniu

Najważniejszym dla płynącego triathlonisty (zazwyczaj kraul na piersiach) jest zapewnienie sobie komfortu oddychania. Mając zanurzone usta i nos w wodzie musi się co pewien czas wynurzyć je by wziąć wdech. Tę potrzebę wymusza rytm pracy ramion.

I jest to największy kłopot dla początkujących triathletów. Niedostatki techniki, brak odpowiedniej siły, stres środowiskowy powodują zwiększone zużycie tlenu, dodatkowo powiększane przez słabą technikę skracającą moment wdechu. Zmęczenie narasta lawinowo i wymusza zwolnienie, nawet do zatrzymania, często zmianę stylu (stąd m.in. „żabkujący” triathleci), spowodowane jest to potrzebą natlenienia organizmu, czyli głębokich, komfortowych wdechów.

Ta potrzeba bardzo często jest przyczyną wymuszonego i przez to utrwalanego w nawyk rytmu oddychania „na 2”, czyli częstego oddechu (a to związane jest z szybką pracą ramion) i to na jedną stronę.

Czasami takie oddychanie jest potrzebne, ale często wynika z sumy błędów popełnianych przez triathletę i prowadzi do niedotlenienia utożsamianego ze zmęczeniem.

Rytm „na 3” powoduje, że wdech brany jest naprzemienne raz z jednej strony, raz z drugiej (symetria), w wodach otwartych ułatwia to trzymanie wybranej linii płynięcia; jednocześnie sprawia, że rytm oddechu jest wolniejszy, łatwiej też spowolnić pracę ramion. Wolniejsze przeniesienie ramienia nad wodą, to dłuższy czas na wdech, a więc komfort oddechowy jest większy, a pływanie efektywniejsze. Nie oznacza to, że parzyste rytmy są złe. Oddychanie „na 4” jest bardzo dobre, ale wymaga nieco wprawy.

Czas wdechu (a więc i objętość) jest reglamentowana czasem przeniesienia ramienia nad wodą. Im wolniej przenoszone jest ramię nad wodą, tym dłuższy czas na wdech; i co za tym idzie wolniejszy rytm pracy ramion, a więc więcej czasu na wyleżenie i więcej czasu na wydech (sic!), bo to wydech będzie „sterował” głębokością wdechu. Im bardziej wypchnie się powietrze z płuc, tym więcej będzie można go pobrać przy wdechu.

Początkującym polecam skorzystanie z rytmu łączącego częsty oddech „na 2” z symetrią brania oddechu, czyli „na 3”. Cykl taki wygląda następująco:

• na 2 - na 2 (częsty oddech by się dobrze natlenić) - zmiana strony, czyli na 3 - i znowu na 2 (teraz jest to druga strona) - jeszcze raz na 2 - i znowu zmiana strony, czyli na 3. I cały cykl się powtarza. Z każdej strony są 3 wdechy i następuje zmiana strony.

Przy większej wprawie można go zmodyfikować do:

• na 2 - na 3 - na 2 - na 3 - na 2 - … itd., czyli dwa wdechy wykonuje się na jednej stronie, po czym zmienia się stronę i dwa wdechy wykonuje po drugiej stronie.

Najbardziej rozwinięte systemy ćwiczeń oddechowych oprócz religijno-mistycznych i czerpiących z nich systemów medytacji i relaksacji są ćwiczeniami przeznaczonymi dla osób nurkujących. Można się także posiłkować modną ostatnio metodą Wima Hoffa (jak widać jest to typowy trening hipoksji na nizinach).

Powyższe procedury najczęściej akcentują wyrabianie odporności na rosnące stężenie CO2 we krwi oraz na maksymalne wykorzystanie krążącego O2.

Chcąc poprawić siłę mięśni wydechowych najprostszym sposobem wystarczy wykorzystać rurkę i butelkę z wodą. Butelkę napełnia się wodą, wkłada do niej rurkę i wydmuchuje (wydech) powietrze przez rurkę „do końca”.

Jeśli nie lubi się dźwięku bulgoczącej wody można do tego celu wykorzystać specjalne urządzenia np. takie jak PowerBreathe.

***

Podsumowanie na koniec oraz propozycja treningu oddechowego

1. Zgranie oddechu z ruchem pomaga w ćwiczeniach oddechowych.
2. Panowanie nad oddechem pomaga pełniej wykorzystać tlen co przydaje się w końcówkach wyścigów oraz przy przełamywaniu kryzysów.
3. Nizinny trening hipoksji wg podanych powyżej wskazówek NIE JEST testem długości wstrzymania oddechu.
4. Nie wstrzymuje się oddechu i po wdechu, i po wydechu; albo wstrzymuje się podczas ćwiczeń po wdechu, albo wstrzymuje się po wydechu.
5. Trudność należy dozować stopniowo, z tygodnia na tydzień.
6. Zmniejszenie intensywności wysiłku jest zalecane dla rozpoczynających trening oddechowy.
7. Spadek intensywności ruchu podczas ćwiczeń może świadczyć o trwającym zbyt długo ćwiczeniu oddechu lub o podjęciu zbyt intensywnej pracy.

***

Polecam trening oddechowy wykonywać 1 lub 2 razy w tygodniu.

Dla pływania proponuję przyjąć odcinek 25 metrów bezdechu 

powtórzony 5 do nawet 20 razy, 

z przerwami ~ 20 sekund 

i wykonaniem 1, 2 lub 3 serii; 

przerwa między seriami ~2 min.


Dla biegania i jazdy na rowerze proponuję czas ćwiczenia od 5 do 20 minut 

z seriami, czasami przerw i przerw między seriami jak w pływaniu, 

czyli 1-3 serie, przerwa ~20 s, przerwa między seriami ~2 min.

Polki i Polacy - Ironman 2021

 

Polki i Polacy z tytułem "Ironman"
w roku 2021

2-gi rok pandemii koronawirusa na świecie

Kolejny rok spisu wszystkich Polek i Polaków, którzy uzyskali tytuł Ironman. 

Na tej stronie znajduje się lista polskich Ironmanów 

z roku 2021.

Minione lata znajdują się na tej podstronie:

http://im226.blogspot.com/p/lista-polskich.html

Ponieważ minęło 30 lat startów Polaków na zawodach serii Ironman przygotowałem taki oto anons i zestawienie minionych 3 dekad.

Jeśli interesuje Cię tylko prezentacja, to zapraszam od 1:22

a jeśli tylko chcesz zobaczyć wykres, to popatrz na zdjęcie pod filmem

***

30 lat polskiego uczestnictwa w zawodach Ironman

Warunkiem znalezienia się w spisie jest udział i ukończenie zawodów na długim dystansie (226 km) na licencjonowanej trasie, co poświadcza przyznany przez WTC certyfikat Ironman.

Weryfikacja następuje poprzez oficjalny komunikat organizatora, w którym musi być napisane, że biorąca udział osoba reprezentuje Polskę – POL - (możliwe, że organizator mógł pomylić się i przypisać inne albo zawodniczka/zawodnik mający krotne obywatelstwo wykorzystał/a nie-polskie).

Wynik jedynie potwierdza minięcie mety i uzyskanie tytułu Ironman’a.

***

Marzec

06 przesunięte na 27

Sponsored by Nutri-Grain

IRONMAN New Zealand

TAUPO, WAIKATO

Pierwszym #Ironman w 2021 roku został Braden Currie 

wygrywając #IMNewZealand w czasie 7:57:12 Wśród pań - Hannah Wells 9:01:49 Ukończyło 127 pań i 384 panów. Polacy nie startowali.

Kwiecień

przesunięte na 9 października 2021

IRONMAN Texas

THE WOODLANDS, TEXAS

• Polacy nie startowali

Maj

przesunięte na 5 września 2021- ODWOŁANE

IRONMAN Australia

PORT MACQUARIE, NEW SOUTH WALES

23 Maj 2021

Sponsored by Certified Piedmontese

IRONMAN Tulsa

TULSA, OKLAHOMA

1. Sebastian Borowik - 9:46:04 
2. Joanna Borowik - 10:55:31

6 Czerwiec 2021

Sponsored by Cairns Airport

IRONMAN Cairns Asia Pacific Championship

CAIRNS, QUEENSLAND

• Polacy nie startowali

Czerwiec

przesunięte na 29 sierpnia 2021

IRONMAN Hamburg

HAMBURG, GERMANY

1. Kuba Olek - 9:45:10
2. Bartosz Kurek - 9:57:39
3. Antoni Swianiewicz - 10:16:09
4. Rafal Grzanecki - 10:37:17 
5. Cezary Afeltowicz - 10:42:08 
6. Andrzej Justynski - 10:52:41
7. Arkadiusz Bugajski - 10:56:29 
8. Michal Kobialka - 11:02:09 
9. Maciej Król - 11:02:49 
10. Jacek Rozek - 11:10:53
11. Maciej Klosowicz - 11:22:08 
12. Przemo Lutomski - 11:40:33
13. Grzegorz Pogodzinski - 11:46:05
14. Jacek Podlewski - 11:52:34
15. Piotr Zinkiewicz - 11:54:19
16. Marta Hala - 11:57:11
17. Tomasz Dudek - 12:12:14
18. Tomasz Madej - 12:13:58
19. Maciej Jurczak - 12:32:22
20. Michael Zalewski - 12:54:57
21. Marcin Kolasa - 13:16:53 
22. Pawel Smoczkiewicz - 13:38:13
23. Agnieszka Miasik-Pogodzinska - 13:40:21
24. Lukasz Blicharski - 14:08:36
25. Lukasz Bernatowicz - 14:50:00 

Czerwiec

przesunięte na 17 października 2021 - ODWOŁANE

Sponsored by Century Tuna

IRONMAN Philippines

SUBIC BAY, PHILIPPINES

Czerwiec

przesunięte na 12 września 2021

IRONMAN France Nice

NICE, FRANCE

1. Pawel Skuza - 12:21:48
2. Magdalena Jaczyk - 12:46:33
3. Marek Kucner - 13:17:02
4. Mateusz Romanowski - 14:27:44

27 Czerwiec 2021

IRONMAN Coeur d'Alene

COEUR D'ALENE, IDAHO

1. Natalia Szlarb - 11:42:52
2. Marek Skoczen - 12:07:48

Czerwiec

przesunięte na 15 sierpnia 2021

Sponsored by Mainova

IRONMAN European Championship Frankfurt

FRANKFURT, GERMANY

1. Milosz Sowinski - 8:17:52 
2. Maciej Chmura - 9:41:39
3. Michal Wojtylo - 9:46:29
4. Anna Lechowicz - 9:50:32
5. Wojciech Sliwa - 9:56:26
6. Patryk Bieniek - 10:19:30
7. Marcin Kapitula - 10:46:00
8. Wojciech Busz - 10:56:03
9. Bartosz Dmowski - 11:37:31
10. Tomasz Przybylski - 11:38:45
11. Tomasz Famula - 11:46:26
12. Marek Bartkowski - 12:16:49
13. Pawel Lejk - 12:45:14
14. Michal Homotiuk - 14:25:42
15. Radoslaw Golkowski - 14:33:32
16. Andrzej Chudy - 14:39:37 

03 Lipiec 2021

Sponsored by Club La Santa

IRONMAN Lanzarote

LANZAROTE, CANARY ISLANDS

1. Jacek Marciniak - 11:00:04
2. Bartosz Stanczak - 13:56:51
3. Ireneusz Stepien - 14:25:20
4. Grzegorz Stefaniak - 14:31:28
5. Rafal Wojciechowski - 15:01:14
6. Alicja Stepien - 15:37:22
7. Stanislaw Klek - 16:19:00

Lipiec

przesunięte na 19 września 2021

IRONMAN Austria Kärnten

KLAGENFURT, AUSTRIA

1. Tomasz Bialek - 9:48:04
2. Przemyslaw Janik - 9:52:03
3. Natalia Bihun - 10:28:57
4. Lukasz Bednarek - 10:29:12
5. Damian Marciniec - 10:38:15
6. Maciej Józwik - 10:42:45
7. Gracjan Topczewski - 10:45:51
8. Lukasz Dziubaty - 10:53:04
9. Jedrzej Jerzmanowski - 10:56:09
10. Pawel Kaczorowski - 11:00:57
11. Pawel Markowski - 11:04:13
12. Bartlomiej Pijet - 11:07:17
13. Wojciech Orzech - 11:08:16
14. Pawel Kargol - 11:24:00
15. Slawomir Szynalik - 11:47:45
16. Grzegorz Giedrojc - 11:48:01
17. Konrad Fugas - 11:56:58
18. Grzegorz Kukorowski - 11:57:47
19. Andrzej Naskretski - 12:09:37
20. Mieczyslaw Pawlukiewicz - 12:14:47
21. Maksymilian Andrusiewicz - 12:33:54
22. Jaroslaw Tchorowski - 12:59:30
23. Bartlomiej Weglewski - 13:06:42
24. Piotr Barylak - 13:15:12
25. Jacek Hermanson - 13:27:20
26. Lukasz Trela - 13:35:21
27. Irek Mirowski - 13:39:44
28. Katarzyna Kaczmarek - 13:40:05
29. Karol Kaczmarek - 13:50:48
30. Karol Koronkiewicz - 13:58:49
31. Andrzej Chudy - 14:31:59

04 Lipiec 2021

IRONMAN UK

BOLTON, ENGLAND

zawody miały też dodatkową formułę jazda-bieg, ale ponieważ nie była to zmiana całościowa, dotycząca każdego startującego, to uczestników jej nie podaję

1. Bartosz Szydlak - 12:36:40
2. Piotr Manasterski - 12:47:49
3. Jarek Suchowiecki - 13:45:52
4. Marcin Zelewski - 13:58:00

Lipiec

przesunięte na 5 września 2021

IRONMAN Switzerland Thun

THUN, SWITZERLAND

1. Piotr Baranowski - 11:14:29
2. Jedrzej Wengerski - 11:18:19
3. Ewa Urbanska - 11:26:18
4. Andrzej Krasuski - 14:43:59

Lipiec

przesunięte na (5) 12 września 2021

IRONMAN Vitoria Gasteiz

VITORIA-GASTEIZ, SPAIN

1. Arkadiusz Podziewski - 8:06:04
2. Malgorzata Lackorzynska - 10:02:29
3. Grzegorz Stelmaszek - 11:21:55
4. Daniel Correia - 11:30:58

25 Lipiec 2021

Sponsored by ViewSPORT

IRONMAN Lake Placid

LAKE PLACID, NEW YORK

• Polacy nie startowali

07 Sierpień 2021

IRONMAN Tallinn

TALLINN, ESTONIA

1. Kimmer Jakub - 08:54:23
2. Walkowiak Dariusz - 09:34:39
3. Ciemielewski Piotr - 09:40:46
4. Kuter Krzysztof - 09:55:44
5. Lugiewicz Przemyslaw - 10:07:52
6. Osmolik Jarek - 10:17:51
7. Kapitula Marcin - 10:19:27
8. Socha Tomasz - 10:23:23
9. Rupieta Maksym - 10:26:33
10. Zaborny Pawel - 10:29:24
11. Nowak Andrzej - 10:29:58
12. Sobczak Marcin - 10:38:09
13. Duda Dorian - 10:44:29
14. Wojewoda Pawel - 10:45:01
15. Rucinski Rafal - 10:51:18
16. Rembowski Michal - 11:00:39
17. Kaczkowska Katarzyna - 11:07:12
18. Kaminski Artur - 11:08:40
19. Kalinowski Juliusz - 11:11:53
20. Sztenderewicz Rafal - 11:21:03
21. Stachowski Sebastian - 11:22:29
22. Pulik Marcin - 11:41:37
23. Zak Rafal - 11:43:03
24. Skóra Tomasz - 11:49:00
25. Mijakowski Krzysztof - 11:53:56
26. Makowiec Kajetan - 12:09:56
27. Duda Hubert - 12:13:43
28. Matewski Damian - 12:17:16
29. Brzek Szymon - 12:42:46
30. Piotrowicz Krzysztof - 12:58:06
31. ? ? - 13:38:08
32. Buda Dariusz - 13:44:42
33. Zujkiewicz Tomasz - 13:56:58
34. Salamonowicz Przemyslaw - 14:17:55
35. Myslek Radoslaw - 16:30:12

08 Sierpień 2021

IRONMAN Gdynia

GDYNIA, POLAND

398 Polek i Polaków z tytułem Ironman uzyskanym w kraju

1. Pietruczuk Christopher - 08:52:36
2. Jegliński Łukasz - 09:04:21
3. Ołowski Jakub - 09:26:38
4. Lis Łukasz - 09:28:58
5. Siekierski Mateusz - 09:30:00
6. Biegała Marek - 09:34:23
7. Nizio Adam - 09:37:38
8. Dąbrowski Dariusz - 09:38:05
9. Szcześniak Piotr - 09:42:31
10. Klatka Mariusz - 09:48:18
11. Mowinski Filip - 09:50:25
12. Wojnar Robert - 09:53:30
13. Kowalczyk Marek - 09:54:06
14. Siwirski Robert - 10:01:44
15. Mika Tomasz - 10:03:44
16. Helak Paweł - 10:06:20
17. Dymek Adrian - 10:07:36
18. Piotrowski Aleksander - 10:09:59
19. Prejs Piotr - 10:14:28
20. Wojcieszko Piotr - 10:16:05
21. Wolski Maciej - 10:16:13
22. Bielik Patryk - 10:17:54
23. Potapczuk Lukasz - 10:19:06
24. Urban Krzysztof - 10:19:19
25. Mazurkiewicz Dariusz - 10:20:57
26. Kepka Marcin - 10:24:28
27. Pulcinski Michal - 10:28:29
28. Kamiński Dariusz - 10:30:35
29. Matczak Bartosz - 10:31:18
30. Aleksiejuk Piotr - 10:31:47
31. Nowak Sławomir - 10:33:09
32. Folga Marek - 10:34:24
33. Czajka Krystian - 10:37:28
34. Kot Remigiusz - 10:38:34
35. Zych Paweł - 10:40:01
36. Zawodnik Anonimowy - 10:40:14
37. Olewiński Dariusz - 10:40:26
38. Proń Adam - 10:40:35
39. Hoffmann Wojciech - 10:40:57
40. Rudnik Tomasz - 10:41:14
41. Podoba Jacek - 10:42:56
42. Zasada Grzegorz - 10:43:43
43. Sarapuk Krzysztof - 10:43:59
44. Domino Krystian - 10:44:00
45. Błażowski Paweł - 10:44:48
46. Więdłocha Jan - 10:47:51
47. Marianek Aleksandra - 10:49:34
48. Rosiński Jarosław - 10:49:47
49. Godlewski Krzysztof - 10:50:07
50. Walukiewicz Dariusz - 10:52:38
51. Dzięcioł Tomasz - 10:53:35
52. Wojciechowski Norbert - 10:53:49
53. Kozłowski Daniel - 10:54:08
54. Zielinski Michal - 10:54:20
55. Zawodnik Anonimowy - 10:54:50
56. Gryglik Tomasz - 10:57:46
57. Sikora Julita - 10:58:03
58. Sawicki Rafał - 10:58:44
59. Babicki Szymon - 10:59:16
60. Panufnik Tomasz - 11:00:32
61. Hołub Andrzej - 11:00:45
62. Leki Krzysztof - 11:01:50
63. Wiatrowski Krzysztof - 11:02:05
64. Ogiegło Witold - 11:02:30
65. Miszewski Krzysztof - 11:02:35
66. Gryber Piotr - 11:03:22
67. Grzelec Jarosław - 11:03:48
68. Suchowiecki Wojciech - 11:03:57
69. Pysz Grzegorz - 11:05:20
70. Gebhardt Jakub - 11:05:41
71. Czarnecki Hieronim - 11:06:45
72. Walkowiak Marcin - 11:08:40
73. Stadnicki Łukasz - 11:09:35
74. Bartecka Sabina - 11:09:55
75. Danielski Kamil - 11:10:06
76. Mika Tomasz - 11:10:06
77. Warzybok Magdalena - 11:10:15
78. Michalewicz Marcin - 11:10:45
79. Jarmużek Paweł - 11:13:11
80. Bajsarowicz Paweł - 11:13:24
81. Ściana Wojciech - 11:13:55
82. Piasecki Bartosz - 11:14:06
83. Pstrong Krystian - 11:14:58
84. Szymura Rafał - 11:15:11
85. Kmuk Tomasz - 11:16:16
86. Graban Emilia - 11:17:04
87. Podziewski Sebastian - 11:17:28
88. Łakomski Olek - 11:18:46
89. Słaby Sebastian - 11:19:28
90. Dukaczewski Michał - 11:19:33
91. Studniak Mateusz - 11:19:44
92. Stępień Maciej - 11:19:59
93. Kita Tomasz - 11:20:05
94. Bednarek Łukasz - 11:21:17
95. Drążkowski Piotr - 11:22:25
96. Nettmann Mateusz - 11:22:27
97. Bałut Piotr - 11:23:12
98. Pedrys Miroslaw - 11:23:52
99. Kilarski Marek - 11:23:57
100. Krakowski Jan - 11:26:01
101. Stachura Mateusz - 11:26:26
102. Paszek Przemysław - 11:26:48
103. Szafranek Paweł - 11:26:48
104. Zawodnik Anonimowy - 11:28:18
105. Biernacki Krystian - 11:29:16
106. Goździewicz Paweł - 11:29:17
107. Szmidt Janusz - 11:29:34
108. Gniot Jacek - 11:30:06
109. Klosowicz Alina - 11:31:49
110. Jabłoński Michał - 11:32:33
111. Jagas Radek - 11:32:44
112. Wiśniewski Krzysztof - 11:32:54
113. Malenda Maciej Malenda - 11:33:27
114. Miotk Michał - 11:33:48
115. Kozinoga Mateusz - 11:33:58
116. Kaczmarek Sławomir - 11:35:01
117. Chmielewski Rafał - 11:36:35
118. Błasiak Leszek - 11:36:44
119. Stapf Pawel - 11:36:52
120. Borawski Paweł - 11:37:01
121. Firek Adrian - 11:37:19
122. Jedowski Maciej - 11:38:11
123. Zmysłowski Łukasz - 11:38:13
124. Burzycki Mariusz - 11:38:31
125. Król-Magiel Marek - 11:39:26
126. Maciejewski Marcin - 11:41:20
127. Drost Robert - 11:42:46
128. Sawicki Arkadiusz - 11:43:45
129. Organa Konrad - 11:43:46
130. Więckowski Dariusz - 11:43:56
131. Mickiewicz Konrad - 11:44:39
132. Kuźmicz Dominik - 11:45:51
133. Słaby Tomek - 11:46:16
134. Glinkowski Zbigniew - 11:46:56
135. Pieczonka Janusz - 11:46:58
136. Bąk Marek - 11:47:08
137. Kijak Artur - 11:47:27
138. Szczesny Marcin - 11:47:33
139. Andrzejewski Lukasz - 11:48:04
140. Dudzic Grzegorz - 11:48:26
141. Wira Mariusz - 11:48:39
142. Kobialka Michal - 11:48:50
143. Bąbelek Mariusz - 11:49:10
144. Grabski Michał - 11:49:57
145. Czuryłło Paweł - 11:50:16
146. Stefaniak Marcin - 11:53:05
147. Pączek Wojtek - 11:53:41
148. Dobosz Michał - 11:53:59
149. Orłowski Ernest - 11:54:26
150. Diering Tomasz - 11:54:30
151. Urbańczyk Michał - 11:55:07
152. Till Konrad - 11:55:12
153. Granacka Aleksandra - 11:55:18
154. Kulesza Mariusz - 11:55:18
155. Oldenburg Tim - 11:56:17
156. Serwatka Wiktor - 11:57:15
157. Wolszczk Kamil - 11:57:52
158. Żyła Tobiasz - 11:58:47
159. Szapiel Andrzej - 11:58:54
160. Żurawski Patryk - 11:59:03
161. Grabarski Pawel - 11:59:31
162. Siwy Sebastian - 11:59:52
163. Zieliński Kamil - 12:00:01
164. Snopek Krzysztof - 12:00:34
165. Kiliańczyk Michał - 12:01:25
166. Zieliński Andrzej - 12:03:59
167. Smoła Grzegorz - 12:07:29
168. Bajdak Łukasz - 12:07:42
169. Rutyna Dawid - 12:09:31
170. Michalski Tomasz - 12:09:40
171. Jarmołowicz Beata - 12:09:47
172. Czekirda Paweł - 12:09:50
173. Ćwikliński Maciej - 12:09:56
174. Pieloch Piotr - 12:10:20
175. Skierkowski Adam - 12:11:39
176. Popielarz Maciej - 12:11:45
177. Gawroński Roman - 12:12:39
178. Owczarz Wojciech - 12:13:16
179. Szul Robert - 12:13:36
180. Ruta Bartlomiej - 12:14:35
181. Machera Adam - 12:15:13
182. Malski Tomasz - 12:15:29
183. Osak Maciej - 12:15:54
184. Cichosz Stefan - 12:16:16
185. Nowak Marcin - 12:16:18
186. Szwab Marcin - 12:16:22
187. Szmidt Maria - 12:17:19
188. Stodulski Michał - 12:18:35
189. Kieda Wojciech - 12:19:29
190. Chojecki Dariusz - 12:19:30
191. Kasiński Marcin - 12:21:25
192. Tomaszewski Jacek - 12:21:25
193. Kozyrski Krzysztof - 12:21:55
194. Kunkel Mariusz - 12:22:34
195. Bojanowski Daniel - 12:23:14
196. Kopec Jarek - 12:23:56
197. Łusiak Mariusz - 12:25:19
198. Szyszko Michał - 12:25:35
199. Zawodnik Anonimowy - 12:25:53
200. Adamczyk Michał - 12:28:46
201. Polowy Robert - 12:29:11
202. Sienkiewicz Patryk - 12:29:24
203. Karnabal Hubert - 12:31:19
204. Czarnecki Rafał - 12:31:33
205. Perczak Janusz - 12:32:19
206. Fibner Krzysztof - 12:33:30
207. Brzozowski Paweł - 12:33:37
208. Głuchowski Przemysław - 12:33:40
209. Pławiak Anna - 12:34:00
210. Nebeling Wojciech - 12:34:21
211. Halicki Marek - 12:34:26
212. Siwy Dominik - 12:34:31
213. Kochan Przemysław - 12:34:54
214. Reszka Krzysztof - 12:35:09
215. Spychała Piotr - 12:35:17
216. Klecha Michał - 12:36:02
217. Gmiński Kamil - 12:36:09
218. Wąsik Marcin - 12:36:10
219. Fast Magdalena - 12:37:26
220. Luniak Andrzej - 12:37:48
221. Gidaszewski Wojtek - 12:38:15
222. Kowalski Łukasz - 12:38:17
223. Malinowski Piotr - 12:39:07
224. Madziąg Marcin - 12:39:45
225. Dabrowski Piotr - 12:39:55
226. Jelonek Piotr - 12:40:06
227. Chylkowski Marcin - 12:40:10
228. Kurmin Bartosz - 12:40:32
229. Niemczyk Kazimierz - 12:40:52
230. Jaroszewski Łukasz - 12:40:56
231. Forczmański Paweł - 12:41:08
232. Chołodowski Piotr - 12:41:11
233. Machata Jacek - 12:41:11
234. Pawlik Piotr - 12:42:32
235. Perzyński Filip - 12:42:51
236. Hajduk Grzegorz - 12:44:32
237. Zawodnik Anonimowy - 12:44:39
238. Zeszutek Natalia - 12:45:26
239. Pawlak Dezyderia - 12:45:59
240. Drabarek Piotr - 12:46:14
241. Nowak Michał - 12:46:35
242. Dietrich Krzysztof - 12:46:37
243. Starzyński Piotr - 12:46:42
244. Krawczyk Aleksandra - 12:46:49
245. Osiecki Ireneusz - 12:46:54
246. Laskowski Kamil - 12:47:18
247. Walkowiak Piotr - 12:48:29
248. Szut Dariusz - 12:49:23
249. Górniak Łukasz - 12:49:32
250. Waszczuk Bartłomiej - 12:49:56
251. Terlikowski Marcel - 12:52:51
252. Jurek Daniel - 12:54:54
253. Kuik Krzysztof - 12:54:55
254. Rutkowski Artur - 12:55:15
255. Chyliński Patryk - 12:55:48
256. Masarczyk Szymon - 12:58:27
257. Potyrala Bartosz - 12:58:43
258. Witczak Jakub - 12:59:39
259. Wojciechowski Aleksander - 13:00:15
260. Mąka Wojciech - 13:01:09
261. Bartosiński Michał - 13:03:04
262. Mojsiewicz Sławomir - 13:03:56
263. Haller Jozef - 13:04:51
264. Skorek Magda - 13:06:30
265. Domin Bartosz - 13:06:39
266. Badowski Franciszek - 13:06:41
267. Foltyński Marcin - 13:06:48
268. Sokołowski Grzegorz - 13:07:20
269. Gajewski Marcin - 13:08:24
270. Kmieć Ryszard - 13:11:11
271. Niewiński Piotr - 13:12:41
272. Kawik-Bartosik Anna - 13:13:03
273. Cul Aleksandra - 13:14:07
274. Smoleń Tomasz - 13:14:36
275. Żychliński Miłosz - 13:14:37
276. Wrobel Daniel - 13:17:14
277. Andryszak Aleksandra - 13:17:48
278. Jędrzejczyk Łukasz - 13:19:28
279. Kobus Tomasz - 13:19:46
280. Bielski Bartek - 13:20:03
281. Hampel Patryk - 13:21:07
282. Zawodnik Anonimowy - 13:22:20
283. Stelmaszek Grzegorz - 13:22:22
284. Ciasto Sebastian - 13:22:27
285. Rusinek Monika - 13:22:53
286. Kurowski Adam - 13:23:10
287. Tomczyk Krzysztof - 13:24:51
288. Zalewski Michał - 13:27:41
289. Młynarczyk Sławomir - 13:28:43
290. Jarosz Robert - 13:29:08
291. Nowak Mariusz - 13:30:36
292. Dziubich Maciej - 13:30:41
293. Zaczek Łukasz - 13:31:02
294. Wiśniewski Krzysztof - 13:31:24
295. Grzesiak Filip - 13:31:35
296. Stefaniuk Marzena - 13:32:43
297. Kochan Rafał - 13:33:51
298. Madej Tomasz - 13:34:01
299. Narożniak Piotr - 13:34:23
300. Wszędybył Dorota - 13:36:28
301. Leszek Piotr - 13:37:45
302. Szamotulski Tomasz - 13:38:57
303. Skwarek Grzegorz - 13:40:26
304. Włodarczyk Paweł - 13:42:03
305. Klęka Marcin - 13:42:32
306. Mroziewicz Dariusz - 13:43:47
307. Wieczorek Leszek - 13:44:04
308. Fryziel Norbert - 13:44:08
309. Haas Eliasz - 13:44:33
310. Kurzawiński Szymon - 13:44:56
311. Domitrz Janusz - 13:45:01
312. Peszko Tomasz - 13:46:49
313. Prałat Dawid - 13:46:59
314. Adam Marek - 13:48:53
315. Baczynski Krzysztof - 13:51:11
316. Gromada Grzegorz - 13:51:11
317. Skrzydło Jarosław - 13:51:38
318. Kociel Jarosław - 13:51:40
319. Ciastek Grzegorz - 13:51:51
320. Borchmann Szymon - 13:52:21
321. Dawidowicz Aleksander - 13:53:07
322. Pawlik Krzysztof - 13:53:07
323. Kałaczyński Ryszard - 13:55:44
324. Czublun Piotr - 13:55:58
325. Mącik Mateusz - 13:58:29
326. Martyka Jolanta - 13:59:08
327. Basiński Marcin - 14:00:17
328. Sałata Roman - 14:00:18
329. Bielecki Grzegorz - 14:02:37
330. Solecki Aleksander - 14:04:17
331. Łagosz Paweł - 14:04:52
332. Marzec Artur - 14:05:04
333. Lepka Paulina - 14:06:13
334. Lepka Piotr - 14:06:21
335. Szczepański Michał - 14:10:51
336. Dekowski Marcin - 14:11:13
337. Kłęk Stanisław - 14:13:09
338. Roślicki Jarosław - 14:13:38
339. Cisowski Michał - 14:13:53
340. Kuwik Grzegorz - 14:15:39
341. Litkowski Zbigniew - 14:17:19
342. Chuć Tomasz - 14:18:04
343. Łapawa Dariusz - 14:18:54
344. Jarecki Paweł - 14:20:26
345. Sieradzki Rafał - 14:23:15
346. Tacik Przemysław - 14:24:05
347. Fast Grzegorz - 14:24:58
348. Sztanderski Lukasz - 14:25:41
349. Ptak Marcin - 14:26:29
350. Wojciechowski Jarosław - 14:29:31
351. Modrzejewski Adam - 14:29:32
352. Żebrakowski Marek - 14:32:22
353. Giel Wojciech - 14:32:33
354. Kropidłowski Marcjusz - 14:37:16
355. Czerwiec Magdalena - 14:37:51
356. Janicki Andrzej - 14:41:48
357. Izak Krzysztof - 14:42:07
358. Zieliński Tomasz - 14:42:18
359. Zienkiewicz Marcin - 14:42:56
360. Roman Elżbieta - 14:43:03
361. Mucha Aleksandra - 14:44:23
362. Szczepek Tomasz - 14:44:34
363. Czechowicz Tomasz - 14:45:06
364. Sadowski Aleksander - 14:45:39
365. Żochowski Bartosz - 14:45:59
366. Supeł Jacek - 14:48:26
367. Romanowski Mateusz - 14:53:14
368. Kruczek Robert - 14:58:02
369. Malaczewski Łukasz - 14:59:10
370. Kubicka Agnieszka - 15:01:33
371. Dryjer Artur - 15:03:12
372. Głębocki Grzegorz - 15:05:51
373. Strenziok Dariusz - 15:12:49
374. Płuciennik Damian - 15:12:54
375. Moździerz Mateusz - 15:14:36
376. Kołacz Piotr - 15:21:48
377. Polaczuk Piotr - 15:22:32
378. Gmyrek Michał - 15:23:21
379. Musiał Witold - 15:24:06
380. Michalski Adrian - 15:24:22
381. Kowalska Marzena - 15:24:46
382. Bębenek Marcin - 15:27:50
383. Duczkowski Rafał - 15:28:37
384. Olejniczak Witold - 15:29:03
385. Okoń Michał - 15:33:09
386. Romański Maciej - 15:33:56
387. Kaczmarek Andrzej - 15:35:04
388. Ogrodnik Bogusław - 15:42:22
389. Buczkowski Jarosław - 15:44:40
390. Bednarczyk Michał - 15:44:57
391. Aleksandrowicz Krzysztof - 15:45:39
392. Ratajczak Joanna - 15:46:47
393. Mamak Tomasz - 15:49:24
394. Grzywaczyk Rafał - 15:49:50
395. Szpiter Tomasz - 15:52:47
396. Tomaszewski Maciej - 15:52:53
397. Grondys Kamil - 15:58:28
398. Zawodnik Anonimowy - 16:19:51

Największy i zarazem jedyny taki przypadek na całym świecie, powód do wstydu organizatora oraz pokaz jego niekompetencji:
7 x Zawodnik Anonimowy w wynikach. 

14 sierpnia 2021

IRONMAN Finland, Kuopio-Tahko

KUOPIO-TAHKO, FINLAND

1. Bozena Jaskowska - 10:45:29 
2. Krzysztof Alchimowicz - 11:44:02 
3. Wojciech Puch - 12:05:43 
4. Michal Wozniak - 13:42:56 

15 sierpnia 2021 - ODWOŁANE

IRONMAN Ireland, Cork

YOUGHAL/CORK, IRELAND

15 sierpnia 2021 - ODWOŁANE

Sponsored by BI GROUP

IRONMAN Kazakhstan

NUR-SULTAN, KAZAKHSTAN

21 sierpnia 2021 - ODWOŁANE

IRONMAN Kalmar

KALMAR, SWEDEN

22 sierpnia  2021

IRONMAN Copenhagen

COPENHAGEN, DENMARK

1. Sebastian Najmowicz - 8:10:50
2. Lukasz Kalaszczynski - 8:22:19
3. Bartlomiej Trzebinski - 9:29:38
4. Arkadiusz Beres - 9:54:56
5. Pawel Kaplon - 10:41:45
6. Czarek Brzozowski - 10:48:27
7. Dariusz Tyszka - 10:50:12
8. Miroslaw Bijos - 11:25:03
9. Jacek Baran - 11:50:14
10. Pawel Lisowski - 11:55:11
11. Dagmara Seta - 11:57:17
12. Marcin Chyb - 11:58:43
13. Adrian Keler - 12:00:58
14. Piotr Niewinski - 12:07:58
15. Roman Walczyk - 12:24:48
16. Tomasz Lesniak - 12:38:16
17. Piotr Fudalej - 12:44:35
18. Aleksander Batoryna - 12:52:09
19. Slawomir Matusiewicz - 13:10:10
20. Mateusz Krogulec - 13:46:07

22 sierpnia 2021 - ODWOŁANE

Sponsored by Subaru

IRONMAN Mont Tremblant

MONT-TREMBLANT, QUEBEC

22  sierpnia 2021

IRONMAN Vichy

VICHY, FRANCE

1. Pawel Piotr Reszke - 9:54:26
2. Piotr Myslak - 10:52:01

29 sierpnia 2021 - ODWOŁANE

Sponsored by Subaru

IRONMAN Canada Penticton

PENTICTON, BRITISH COLUMBIA

12 września  2021 - ODWOŁANE

IRONMAN Wales

PEMBROKESHIRE, WALES

12 września 2021

IRONMAN Wisconsin

MADISON, WISCONSIN

1. Mietelski Joshua - 14:08:41

18 września 2021

IRONMAN Italy Emilia Romagna

EMILIA ROMAGNA, ITALY

1. Lukasz Jeglinski - 8:55:01
2. Wojciech Wójtowicz - 9:35:35
3. Grzegorz Kielin - 9:40:41
4. Piotr Kowalczyk - 9:43:31
5. Jakub Gutkowski - 9:44:56
6. Sebastian Kołodziej - 9:45:44
7. Filip Inglot - 9:51:06
8. Jakub Natkaniec - 9:54:37
9. Piotr Aleksiejuk - 9:57:44
10. Radek Serwinski - 10:13:48
11. Piotr Bronakowski - 10:14:46
12. Rafal Osciak - 10:21:58
13. Patryk Sawicki - 10:27:18
14. Mariusz Biskupski - 10:27:57
15. Malgorzata Szczesna - 10:28:12
16. Tomasz Tarski - 10:29:45
17. Arkadiusz Grzybowski - 10:32:45
18. Krzysztof Hajduk - 10:33:07
19. Rafal Rucinski - 10:43:45
20. Pawel Rutkowski - 10:44:53
21. Pawel Holopa - 10:45:59
22. Miroslaw Pedrys - 10:49:48
23. Bartosz Psiuch - 10:51:18
24. Piotr Zarzycki - 10:53:48
25. Grzegorz Pysz - 11:02:18
26. Grzegorz Zebrakowski - 11:06:56
27. Piotr Miklas - 11:11:13
28. Jacek Rybarczyk - 11:13:24
29. Jacek Nogaj - 11:15:18
30. Pawel Traczyk - 11:17:53
31. Rafal Maciejewski - 11:18:42
32. Maciej Malenda - 11:23:15
33. Marta Rayss - 11:23:23
34. Beata Jarecka - 11:23:49
35. Jakub Zmudziejewski - 11:27:12
36. Dawid Rutyna - 11:29:36
37. Tomasz Maciejewski - 11:29:54
38. Marcin Bury - 11:31:05
39. Marcin Jankowiak - 11:31:57
40. Mateusz Jastrzembski - 11:37:45
41. Robert Rojek - 11:39:09
42. Lukasz Kowalski - 11:52:14
43. Tomasz Kasprzak - 11:55:07
44. Mateusz Slomka - 12:05:34
45. Pawel Lejk - 12:09:04
46. Damian Weiss - 12:18:33
47. Marek Obniski - 12:22:39
48. Artur Nowak - 12:24:23
49. Michal Dymek - 12:26:25
50. Marcin Kirilenko - 12:26:54
51. Adam Glebocki - 12:27:41
52. Piotr Langowski - 12:30:31
53. Ernest Misiejuk - 12:33:58
54. Wojciech Gluszczak - 12:43:12
55. Andrzej Rabsztyn - 12:46:09
56. Marta Grzesik - 12:50:07
57. Dominik Lawniczak - 12:51:12
58. Bartosz Brzozowski - 12:52:48
59. Bartosz Ogibowski - 12:54:37
60. Grzegorz Bielecki - 12:54:55
61. Grzegorz Pajak - 12:55:12
62. Tomasz Zielinski - 13:04:26
63. Kornelia Baranowska - 13:08:46
64. Tomasz Madej - 13:10:37
65. Mariusz Andrejów - 13:10:57
66. Rafal Luchowski - 13:15:22
67. Jarek Swiatek - 13:20:04
68. Marcin Stepien - 13:29:33
69. Krzysztof Koenig - 13:31:43
70. Piotr Strykowski - 13:48:30
71. Romuald Wozniak - 13:58:28
72. Pawel Poroslo - 14:04:01
73. Michal Dzioba - 14:28:36
74. Damian Cedro - 15:00:13
75. Krzysztof Bednarek - 15:30:42

18 września  2021

Sponsored by Select Blinds

IRONMAN Maryland

CAMBRIDGE, MARYLAND

• Polacy nie startowali

26 września  2021

Sponsored by Little Debbie

IRONMAN Chattanooga

CHATTANOOGA, TENNESSEE

1. Dariusz Rafalko - 12:53:53

2 października  2021

IRONMAN Indiana

MUNCIE, INDIANA

1. Mariusz Pirek - 9:00:16

3 października  2021

IRONMAN Barcelona

CALLELA, SPAIN

Pływanie ze względu na warunki pogodowe zostało skrócone do 950 m

1. Pawel Mlodzikowski - 7:58:12
2. Marcin Konieczny - 7:59:08
3. Pawel Targoni - 8:12:49
4. Mariusz Klatka - 8:40:02
5. Sylwester Hawrot - 9:04:59
6. Tomasz Kumor - 9:22:59
7. Marcin Kapitula - 9:24:28
8. Radoslaw Duchnowski - 9:42:01
9. Agnieszka Fijolek-Warszewska - 9:43:46
10. Robert Osinski - 9:43:51
11. Ewelina Tarnawa - 9:46:24
12. Lukasz Kazmierski - 9:53:34
13. Patryk Dubaniewicz - 10:00:15
14. Andrzej Grzyb - 10:10:44
15. Grzegorz Rosa - 10:10:59
16. Lukasz Czynienik - 10:17:42
17. Mikolaj Markowski - 10:20:34
18. Kamil Jonczy - 10:21:05
19. Marek Klar - 10:21:29
20. Daniel Stachurski - 10:22:16
21. Michal Urbaniak - 10:26:40
22. Kacper Chmielewski - 10:30:19
23. Jaroslaw Tomaszek - 10:31:58
24. Adam Hofman - 10:39:43
25. Krzysztof Kozak - 10:46:37
26. Piotr Rzytki - 10:53:36
27. Grzegorz Radziukiewicz - 11:11:37
28. Tomasz Jarmul - 11:13:29
29. Olga Lech - 11:17:28
30. Wojtek Drewczynski - 11:17:39
31. Karolina Kosinska - 11:22:29
32. Krzysztof Szablowski - 11:22:48
33. Grzegorz Radziejewski - 11:24:34
34. Tomasz Kasprzak - 11:29:46
35. Pawel Czekirda - 11:32:43
36. Marcin Pogoda - 11:48:33
37. Piotr Wilk - 12:07:35
38. Pawel Duchnowski - 12:17:26
39. Oskar Nawrocki - 12:30:05
40. Stanislaw Klek - 12:45:56
41. Dariusz Wilk - 12:51:38
42. Mariusz Makowski - 13:12:12 

9 października 2021 - PRZENIESIONE

IRONMAN World Championship

KONA, HAWAI`I

przeniesione do St. George, Utah, na 7 maja 2022

16 października  2021

IRONMAN Mallorca

ALCÚDIA, MALLORCA, SPAIN

1. Banach Bartosz - 09:23:42
2. Chabasinski Rafal - 10:11:45
3. Stawarz Jakub - 10:36:10
4. Sikora Julita - 10:46:58
5. Gebhardt Jakub - 11:09:54
6. Jodlowski Jan - 11:23:32
7. Lakomski Olek - 11:46:19
8. Pupka Artur - 13:26:21

23 października 2021

IRONMAN Portugal - Cascais

CASCAIS, PORTUGAL

1. Olejniczak Mariusz - 09:14:11
2. Kosmowski Michal - 09:57:06
3. Szumiec Lukasz - 10:03:55
4. Lis Lukasz - 10:11:34
5. Epelbaum Dariusz - 10:33:44
6. Grzybek Lukasz - 10:37:00
7. Semczuk Michal - 10:46:06
8. Dmowski Bartosz - 10:47:54
9. Geczew Pawel - 10:52:56
10. Blazowski Pawel - 10:57:17
11. Tomaka Boguslaw - 10:57:56
12. Paduszynski Piotr - 11:14:54
13. Lipowski Mikolaj - 11:18:40
14. Pawlak Marek - 11:21:02
15. Szmidt Janusz - 11:26:51
16. Siwy Sebastian - 11:46:17
17. Yassith Wojciech - 11:50:09
18. Siwy Dominik - 11:57:37
19. Drapella Dariusz - 12:10:52
20. Nowaczyk Maciej - 12:12:17
21. Kulbat Mateusz - 12:12:52
22. Nowak Pawel - 12:14:01
23. Liberka Tomasz - 12:37:58
24. Borowiecki Krzysztof - 12:44:58
25. Opalczynski Zbigniew - 12:47:53
26. Stelmaszek Grzegorz - 12:51:56
27. Mawlichanów Maciej - 13:20:08
28. Raczkiewicz Jarosław - 13:21:48
29. Graniczny Krzysztof - 13:33:26
30. Wójcik Ewa - 13:33:52
31. Nowacka Agata - 13:37:19
32. Kromkowski Maciej - 13:40:25
33. Wanski Przemyslaw - 13:55:41
34. Brzęk Szymon - 13:56:29
35. Potyrala Bartosz - 13:58:12
36. Chudy Andrzej - 14:23:35
37. Bugajny Pawel - 14:46:25
38. Klek Stanislaw - 14:48:10
39. Tatara Paulina - 15:18:00
40. Sosna Patryk - 15:35:47
41. Lisowski Mateusz - 15:47:37

24 października 2021- odwołane ze względów pogodowych i
przeniesione na 23 października 2022

IRONMAN California

SACRAMENTO, CALIFORNIA

30 października 2021 - ODWOŁANE

IRONMAN Malaysia

LANGKAWI, MALAYSIA

6 llistopada 2021

Sponsored by Visit Panama City Beach

IRONMAN Florida

PANAMA CITY BEACH, FLORIDA

1. Mucha Janusz - 10:35:14
2. Kimbrel Kinga - 10:36:29

7 listopada 2021 - przeniesione na 29 maja 2022

IRONMAN Brazil

FLORIANOPOLIS, BRAZIL

21 listopada 2021

IRONMAN African Championship

NELSON MANDELA BAY, PORT ELIZABETH

1. Borowiak Rafal - 8:57:21
2. Zapalski Marek - 9:08:09
3. Stachurski Daniel - 11:11:47
4. Klek Stanislaw - 13:04:04

21 listopada 2021

Sponsored by SelectBlinds

IRONMAN Arizona

TEMPE, ARIZONA

1. Ludwig-Siri Katarzyna - 12:08:04

21 listopada 2021

IRONMAN Cozumel

COZUMEL, MEXICO

1. Wilkowiecki Robert - 7:42:02
2. Sowinski Milosz - 8:13:49
3. Zemelka Tomasz - 9:22:32
4. Wlazlak Michal - 9:23:01
5. Styla Kamil Aleksander - 10:21:04
6. Kaczka Gabriela - 10:35:06
7. Lasota Rafal - 11:42:41
8. Zwirek Adrian - 13:16:15
9. Mochnacz Szymon - 13:28:38

5 grudnia 2021

IRONMAN Western Australia

BUSSELTON, WESTERN AUSTRALIA

1. Kadlucki Krzysztof - 12:23:47

***

2021 - ODWOŁANY

IRONMAN Gurye

GURYE, KOREA

Postponed

Brak danych

2021

IRONMAN Taiwan

PENGHU, TAIWAN

Postponed

Brak danych

2022

IRONMAN Argentina

MAR DEL PLATA, ARGENTINA

Registration Opening Soon