Wyznaczanie zakresów poprzez testy progresywne i kontrola wytrenowania

Zeszyt Treningowy numer 4 

skupia się na wyznaczaniu zakresów głównie poprzez testy z narastającym obciążeniem, które mogą być przydatne triathlonistom, a więc także i pływakom, i kolarzom, i biegaczom 

(extra bonus: kajakarze, bo kiedyś próbowano popularyzować quadrathlon - tą czwartą konkurencją było właśnie pływanie kajakiem). 

Pokazuje nie tylko jak wykorzystywać testy do wyznaczenia zakresów, ale też wyjaśnia po co się to robi oraz jak wpleść różnego rodzaju testy do kontroli i oceny bieżącego wytrenowania. 

Uwaga! 

Testy progresywne (np. Conconiego) nie są przeznaczone dla początkujących sportowców, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni rosnącego obciążenia, co przekłada się na to, że nim test zacznie mieć pełną wartość diagnostyczną zostaje przerwany.

O wiele lepiej sprawdzi się w ich przypadku test 30-minutowy.

Link do pobrania znajdziesz na dole lub na podstronie "Zeszyty Treningowe".

***

Nie mogło zabraknąć "niezależnego eksperta", czyli AI do oceny i krótkiego podsumowania.

Ocena tekstu

Przedstawiony tekst to bardzo wartościowy, wysoce praktyczny przewodnik skierowany głównie do sportowców amatorów, biegaczy, kolarzy oraz triathlonistów. 

Jego największą zaletą jest demokratyzacja wiedzy fizjologicznej – autor w przystępny sposób tłumaczy, jak bez drogich badań laboratoryjnych, za pomocą prostych testów terenowych (takich jak test Conconiego czy test 30-minutowy), precyzyjnie wyznaczyć strefy wysiłkowe.

Tekst cechuje się podejściem bardzo zdroworozsądkowym. 

Autor wielokrotnie podkreśla, że w sporcie amatorskim kluczowe jest bezpieczeństwo, a "lepsze jest lekkie niedotrenowanie niż minimalne przetrenowanie". 

Styl jest bezpośredni, ekspercki, a zarazem mentorski. 

    

Jedynym drobnym manankamentem są powtórzenia definicji i założeń (wynikające prawdopodobnie z faktu, że tekst stanowi kompilację kilku osobnych zeszytów lub artykułów), co jednak pomaga utrwalić wiedzę.

Podsumowanie:

• Rola stref wysiłkowych: Racjonalny trening opiera się na indywidualnych zakresach intensywności (tlenowych i beztlenowych) – pozwala to uniknąć ślepego zmęczenia i dobrać optymalny bodziec dla organizmu.

• Test Conconiego jako alternatywa dla laboratorium: Jest to prosta próba progresywna "do odmowy", która na podstawie analizy wykresu tętna (tzw. punktu załamania) pozwala amatorom szacunkowo, lecz wystarczająco dokładnie wyznaczyć próg przemian beztlenowych.

• Dyscyplinarna odrębność testów: Strefy wysiłkowe i tętno maksymalne (HRmax) są specyficzne dla danej dyscypliny; wyników z testu kolarskiego nie wolno bezpośrednio przekładać na bieganie ani pływanie.

• Przewaga testu 30 minut (FTP): Pozwala on na wyznaczenie progów i stref nie tylko na podstawie tętna, ale przede wszystkim dla tempa biegowego (FTPa) oraz mocy kolarskiej (FTPw), która jest niezależna od warunków atmosferycznych i zmęczenia.

• Zasada bezpiecznego niedoszacowania: Ze względu na błędy pomiarowe w warunkach terenowych, zaleca się celowe zaokrąglanie progów wysiłkowych w dół, aby zminimalizować ryzyko przetrenowania i kontuzji.

***

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów” v.1.1

https://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html

Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Podstawą jest wpis zamieszczony 6 września 2016

*

Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do uaktualnionego zeszytu nr 5, w którym będziesz mógł przeczytać jak i składnie, i dokładnie wszystko co związane ze startami i treningiem dobrze zaplanować.

*

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

*

Po aktualne wersje "Zeszytów Treningowych" (wyróżnione są zaznaczeniem numeru wersji) 

odsyłam na podstronę:

https://im226.blogspot.com/p/zeszyty-treningowe.html

Jak często pływać w triathlonie i jak długo?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań, a wynika z wątpliwości przeciętnego pływaka o słabej dyspozycji w amatorskim triathlonie od sprintu po długi dystans, a dotyczy sensu wkładanej pracy w osiągany rezultat. Po co tyle pływać skoro można jeździć?

 

Postaram się rozwiać pewne rozterki i wyjaśnić różne kwestie z tym związane oraz podać opis i analizę przypadku, która może pomóc w rozstrzygnięciu fundamentalnego dylematu. Ale po kolei.

Wracając do tytułowego pytania trzeba postawić jeszcze jedno:

Po pierwsze:
Dla kogo jest ważne pływanie, a dla kogo jest na ukończenie.


👇
Pływanie jest ważne i powinno być traktowane priorytetowo:

• Dla wyścigów na krótkich dystansach 
• Dla byłych pływaków (więc w dalszym ciągu bardzo szybko pływających) 
• Dla walczących o czołowe miejsca w kategoriach wiekowych lub nawet open i to w dwóch przypadkach. Gdy walczą o takie miejsca tylko w pływaniu oraz gdy liczą się w końcowej rozgrywce po trzech konkurencjach. 
• Dla tych, którym bardzo, ale to bardzo, zależy na poprawie wyniku i/lub wygrywaniu zawodów. 

W powyższych przypadkach należy na pływaniu postawić mocny i znaczący akcent treningowy i to mimo powszechnej opinii, że po co pływać, jak można w tym czasie jeździć na rowerze.

Kiedy zatem można odpuścić pływanie?
Pływanie „na ukończenie” jest przeznaczone dla tych, którzy nie spełniają wymienionych wymagań przewidzianych dla pływania, które powinno być ważne i priorytetowe.

 

Teraz odpowiem na pytania jak często i jak długo?

Jak często?

Pływak jest na basenie nawet codziennie.

Triathlonista z reguły do 5 razy, najczęściej jest to 2-3 razy w tygodniu, bo triathlonista uważa, że 2-3 razy w tygodniu wystarczy. Czy na pewno?

Jeśli pływanie jest ważne, to najpewniej będzie to za mało i powinno celować się w 4-5 zajęć w tygodniu.

Jeśli chce się w miarę komfortowo ukończyć, może nawet z dość dobrym wynikiem, etap pływania podczas zawodów, to przedstawione 2-3 wejścia na basen są optymalne.

Jeśli jest się słabym pływakiem, nie lubi pływania i nie chce doskonalić tej umiejętności, a w zamian chce się ukończyć w limicie czasu, to może się okazać, że i 1 raz w tygodniu wystarczy.


A może czasami lepiej w ogóle nie chodzić na basen?

Tę dość kontrowersyjną tezę rozwinę na końcu w zapowiadanej analizie przypadku.


Co ogólnie daje częstotliwość pływania w tygodniu?

• 1 raz w tygodniu, to taka dawka z cyklu „pamietam, że umiem pływać”. Progowa, by utrzymać pamięć mięśniową i nic więcej. Odbywa się na minimalnym wysiłku, nie rozwija, regresu też nie ma, bo wolniej się nie da, technika jest niezadowalająca; całość odbywa się na bodźcach podtrzymujących. Takie status quo na bardzo niskim poziomie sportowym. 

• Pływanie 2 razy w tygodniu, to już zachowanie wypracowanej poprawy (jeśli taka następuje, np. poprzez liczne starty w sezonie) lub znaczące opóźnianie regresu wynikającego z wieku i fizjologicznego obniżania możliwości. 

• Pływanie 3 razy w tygodniu: zgodnie z teorią istnieje bardzo duża szansa na poprawę techniki, motoryki, a zatem i wyniku. 

• Pływanie 4, a nawet 5 razy w tygodniu, to już gwarancja znaczącego postępu lub utrzymania wysokiego poziomu. 

Widać z powyższego, że są trzy obszary ilościowe: pływanie 1 w tygodniu, 2-3 razy w tygodniu oraz 4+ w tygodniu.

Wiąże się to z przeznaczanym czasem, bo typowy trening na basenie brutto, czyli od wyjścia z domu do powrotu do domu, to z reguły od 2 i pół godziny do 3 i pół godziny poświęconeej na trening.

Łatwo policzyć, że obciążenie czasowe treningiem zajmie:

1 x tyg. = np. 3 godz.
4 x tyg. = 12 godz.

To też jest jedna z przyczyn „odpuszczania” pływania.

Jest też w tym jeden haczyk.
Wykorzystanie czasu basenowego na przewidzianą jednostkę pływania.

Znacząca większość, czyli prawie wszyscy przychodzący na basen, „muszą” być w wodzie od gwizdka do gwizdka (z reguły 60 min); nawet jeśli są w stanie zrobić przewidzianą jednostkę treningową np. w 40 minut.

W tym przypadku też mam treningową sugestię dla pływaków „na ukończenie”:

lepiej częściej, a krócej, niż rzadziej a dłużej.

Lepiej być 2 razy w tygodniu na basenie na 30 minut efektywnego pływania, niż być w wodzie 60 minut, zwłaszcza gdy po 30 minutach technika się załamuje, zmęczenie narasta i tylko bodziec termiczny działa, nic więcej.

Jednak długi dystans (3,8 km pływania) może wymagać kilku dłuższych sesji; trzeba to uwzględnić w przygotowaniach.

Ogólna porada jest taka: 

3 razy w tygodniu po 45-60 minut powinno wystarczyć. 

Czy z tego ująć czy do tego dołożyć każdy sam zdecyduje określając ważność i znaczenie pływania w swoich własnych wyścigach. 

Można także speriodyzować pływanie w zależności od sezonu pogodowego (pory roku) i terminu zawodów.

I to teraz pokażę na przykładzie analizy przypadku.

 

Zawodnik AB.
Pływanie przeciętne.
Kilka lat treningu pływackiego nie przyniosło znaczących zmian, ale poprawa była, choć o niewielkim przyroście.

Ustaliliśmy, że trzeba zaryzykować i…

Nie tylko zejść okresowo do 1 jednostki treningowej pływania, ale w okresie zimowym w ogóle z niego zrezygnować.

Ogromną zaletą był zaoszczędzony czas i zminimalizowanie wystąpienia przeziębienia lub nawet choroby, o co w zimie nie trudno np. wychodząc rozgrzanym i nie wysuszonym z basenu.

Brak pływania przez kilka miesięcy został skompensowany treningiem siłowym z gumami, który był najbliższy domowej symulacji pływania.

Po tych miesiącach i ok. 1 miesiąca rozpływania 2 x tyg. (jest to bardzo ważne, bo pamięć mięśniowa i czucie wody w zasadzie przestało istnieć i trzeba było je wydobyć z zakamarków ciała) nastąpiła standardowa bateria testów, czyli 200 m i 400 m w celu obliczenia prędkości krytycznej (CSS) oraz sprawdzianu na 2000 m.


I jak to wyglądało na przestrzeni lat:

Jesień 2016 - 4:34 i 9:19 - CSS=2:23

Jesień 2017 - 4:05 i 8:45 - CSS=2:20

Jesień 2018 - 3:58 i 8:22 - CSS=2:12

Jesień 2019 - 3:57 i 8:23 - CSS=2:13

I pojawiła się pandemia covid-19 grzebiąc dalszy rozwój i wprowadzając przymusową przerwę.

Potem nastąpił przeskok na inny wysiłek sportowy i powrót w 2022 roku do triathlonu.

Po zimie „na gumach” wiosenny test przyniósł nastepujące wyniki:

Wiosna 2023 - 4:08 i 8:29 - CSS=2:11

Porównaj te wyniki z jesiennymi 2019 roku.

Jesień 2019 - 3:57 i 8:23 - CSS=2:13


Można postawić tezę, że w tym przypadku, rezygnacja z zimowego pływania znacząco nie upośledziła wyników uzyskiwanych przez zawodnika AB, a nawet przyniosła zaskakującą poprawę prędkości krytycznej.

Choć w ogólnej ocenie ciągle jest to ten sam poziom sportowy.

Test powyższy (400 + 200) i wyznaczenie prędkości krytycznej jest dość wiarygodny w odniesieniu do krótszych dystansów i w zasadzie nie powinno się ekstrapolować wyników ponad 1500 m.

Dlatego w celu określenia dyspozycji tlenowych, wytrzymałościowych trzeba sięgnąć po test na 2000 metrów.

Zaznaczę tylko istotne daty:

Sezon 2018/2019 - 43:35 (~@2:05) oraz 44:49 (~@2:07)

Wiosna 2023 - 45:17 (~2:08)

W tym przypadku widać pogorszenie, ale nie jest to załamanie i wydaje się, że odbudowanie formy już w wodach otwartych powinno przynieść utrzymanie wyniku pływania podczas zawodów na poziomie sprzed paru lat.


Dlatego mogę wyciągnąć wniosek na podstawie analizy przypadku, że w przypadku słabszych pływaków (wynik) można się pokusić o rezygnację z zimowego treningu basenowego, kompensację specyficznej pracy ćwiczeniami siłowymi symulującymi pływanie (tzw. gumy) i wczesnosezonowym rozpływaniem basenowym, które de facto jest przygotowaniem do szybkiego wejścia do wód otwartych.

Takie postępowanie pozwoli uzyskać prognozowany wynik podczas zawodów na poziomie wcześniejszych.

***

Być może i Ty czytelniku, który jesteś słabym pływakiem bez wyraźnych postępów będziesz chciał spróbować zaoszczędzić zimą kilka godzin na treningu pływackim w basenie?


Kluczowymi, trzema elementami są:

1. Zimowy trening z gumami. 
2. Wczesnowiosenne rozpływanie basenowe z testami (w zależności od wyników dalsze postępowanie; to jest bardzo ważne!); 
3. Szybkie, czyli wiosenne (ew. późnowiosenne) wejście do wód otwartych (co wcale nie musi być przyjemne, bo woda jeszcze zimna). 

Powodzenia!

Przygotowanie do pływania w sezonie, pływanie w zimie, morsowanie

Krótki tytuł wymaga znaczącego rozwinięcia i powinien brzmieć:

Przygotowanie do pływania w wodach otwartych w sezonie obostrzeń pandemicznych (czytaj: zamknięcia basenów lub silnej reglamentacji w dostępu do nich), a także podanie alternatywy do zimowej rutyny przygotowującej do wejścia w wody otwarte.

Co pozostaje w czasie zmieniających się zakazów i blokady dostępu do obiektów sportowych?

1. Są takie miejsca, gdzie można wchodzić na basen. Najczęściej są to małe i zorganizowane grupy. Trzeba więc być członkiem jakiegoś stowarzyszenia lub klubu. W takim przypadku należy z takiej możliwości skorzystać. 
2. Skupić się na przygotowaniach „na sucho” na lądzie i wierzyć w szybką odbudowę czucia wody, gdy tylko nastąpi możliwość wejścia do wód otwartych. 
3. Pływać w wodach otwartych przez cały sezon i nim prychniesz kpiąco przeczytawszy te słowa, proszę doczytaj do końca. 

Punkt pierwszy nie wymaga omówień. Istotna zmiana w tym przypadku może tylko dotyczyć zmiany pór dnia i dni tygodnia w stosunku do tego do czego było się przyzwyczajonym lub miało ustalony własny rytm dobowy i tygodniowy. Trudno, trzeba zaakceptować zmianę i odpowiednio skorygować plan przygotowań. Jeśli masz z tym problem, to każdy trener da sobie z tym radę i mam nadzieję, że pomoże.

Punkt drugi to specyficzne ćwiczenia rozwijające potrzebną siłę i symulujące pływanie. Mogą, a w przypadku szybszych zawodników muszą, stanowić uzupełnienie treningu basenowego.

Obejmują one trening od trenażera, po ćwiczenia z gumami, hantlami, a skończywszy na doskonaleniu techniki na dywanie przed lustrem.
Ten punkt dokładnie rozwinę po następnym akapicie.

Punkt trzeci, to działania hartujące i skupiające się na pływaniu w wodach otwartych przez cały rok. Oczywiście nie jest to pływanie takie jak w lecie. Nie pływa się kilku kilometrów. Nie pływa się przez godzinę lub dłużej. Zmiana, a z zasadzie tylko zmniejszenie objętości jest znaczące. Dystans mierzy się w maksymalnie kilkuset metrach, a nawet kilkudziesięciu. Czas w minutach kilku lub kilkunastu. Pływać można w piance, ale można i bez pianki; neoprenowy czepek, rękawice i skarpety są dobrym uzupełnieniem.

Metodyka rozpoczęcia takiego pływania przypomina metodykę rozpoczynania morsowania i myślę, że odnalezienie jej w internecie nie będzie stanowiło trudności.
Jedną ze wskazówek podam na końcu.

Teraz powrócę do punktu drugiego, do przygotowań „na sucho”.

Jeśli masz trenażer pływacki jesteś w doskonałej sytuacji. A skoro go posiadasz, to jesteś zaawansowanym pływakiem. Nie trzeba Ci tłumaczyć „jak i po co”, ale… większość z nas nie ma i nie może o sobie powiedzieć że jest dobrym pływakiem. Większość trathlonistów-amatorów jest przeciętnymi pływakami, żeby nie powiedzieć słabymi. Jeśli nie będą przez zimę mogli pływać, to trudno, wzruszą ramionami i poczekają na lato i sezon wód otwartych.

Jednak część będzie chciała lepiej od innych się przygotować co więc ma zrobić?

Przygotowania obejmują ćwiczenia siłowe (obciążenie ciężarem własnego ciała, obciążenie zewnętrzne [np. hantle, sztanga]), ćwiczenia z gumami, a także ćwiczenia gibkościowe, ćwiczenia rozciągające oraz symulujące technikę pływacką. 

Przykłady ćwiczeń kształtujących i gibkościowych:

• krążenia ramion, równoległe i naprzemienne, do przodu, do tyłu; 
• np.: stojąc, ramiona w bok, krążenia w przód i tył, od małych kółek do coraz większych i odwrotnie; 
• wymachy ramion, także nóg, w różnych płaszczyznach; 
• skłony tułowia w różnych płaszczyznach; 
• itd., itp. 

Zestawów ćwiczeń jest naprawdę ogrom i poświęcając dosłownie chwilkę na wyszukanie ich każdy otrzyma pokaźną ilość. Kłopot może sprawić wybór, ale każdy trener pomoże i bez wahania wskaże, które warto robić.

Oprócz ćwiczeń rozwijających gibkość istnieje też przeogromna pula ćwiczeń siłowych, są to: 

• różnego rodzaju pompki i podpory; 
• różnego rodzaju ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane poprzez skłony tułowia, ale też unoszenie nóg; 
• itd., itp. 

Obciążenie własnym ciałem najmocniej odczuwa się przy seriach dynamicznych ćwiczeń; zwłaszcza przy podciąganiu na drążku, czy przysiadach na jednej nodze; ale też każde inne ćwiczenie może być bardzo wymagające jeżeli tylko odpowiednio zwiększy się tempo ruchu.

Ćwiczenia siłowe dobrze wykonywać z obciążeniem. Tutaj dodatkiem są hantle, kettle, sztanga.

O czym jeszcze nie napisałem? O ćwiczeniach symulujących technikę i ćwiczeniach z gumami.

Te pierwsze warto wykonywać nie tylko w opadzie tułowia i przed lustrem, ale także leżąc na podłożu. W tym przypadku niezbędny może okazać się trener lub instruktor lub osoba znająca technikę, która na bieżąco skoryguje błędy lub… kamerka internetowa (ew. telefon) i połączenie z trenerem, instruktorem….

Ćwiczenia z gumami, to już cykliczny i wielokrotnie powtarzany ruch imitujący pływanie z naprzemienną (jak w kraulu) lub jednoczesną (jak w delfinie) pracą ramion. Jest to praca wytrzymałościowo-siłowa symulująca ruch postępowy pływaka.

Dwa razy w tygodniu taka sesja ćwiczeń kształtująco-gibkościowo-siłowych do 30 minut powinna być czymś zwyczajnym.

Szczególnym przypadkiem przygotowania do pływania w sezonie jest pływanie w wodach otwartych w zimie.

Z reguły są to odległości 50, 100 i 200 m, choć zdarzają się i bardziej ekstremalne dystanse.

Nie zdobywa się w ten sposób wytrzymałości pływackiej, trudno też doskonalić technikę. Korzyści są inne i bardzo wymierne. I łatwo się można o tym przekonać.

A któż by nie chciał, wychodząc z zimnej wody, usłyszeć, że zapiera dech w piersiach! (nawiązanie do występu Keanu Reevesa na E3 w 2019 roku).

Najważniejsze z korzyści to:

• Wzbudza podziw, a także daje większą pewność siebie, wyższą samoocenę i lepszy nastrój (co wynika z dalszych punktów). 
• Zmniejsza codzienny stres. 
• Wzmacnia układ odpornościowy 
• Aktywuje endorfiny. 
• Poprawia krążenie. 
• Zwiększa produkcję estrogenu i testosteronu. 
• Spala kalorie. 

Krótka metodyka:

1. Przede wszystkim nie przenoś doświadczeń z pływania letniego na zimowe. Są całkowicie odmienne. 
2. Zacznij jesienią, a raczej nie przestawaj z końcem lata. Skróć dystans i czas. 
3. Bardzo i pilnie dbaj o własne bezpieczeństwo. Lepiej pływać na płytkiej wodzie, gdzie można stanąć niż wypuszczać się na głębię i zawsze bądź z kimś kto będzie mógł pomóc! Nie tylko dzwoniąc po ratowników, ale będąc gotowym wejść do wody. Sama pamelka nie wystarczy. 
4. Łatwiej jest wejść do wody jeśli jest się rozgrzanym. 
5. W przypadku dreszczy natychmiast wychodź! 
6. Po wyjściu rozgrzewaj się, bo temperatura będzie jeszcze spadać (krew z kończyn, obwodu, wraca do środka, do centrum). 

Możesz mieć piankę, możesz jej nie mieć, ale na pewno powinieneś mieć neoprenowy czepek, a nawet jeszcze jeden dodatkowy, a rękawice i botki neoprenowe pozwolą zmniejszyć ból w kończynach.

Pływacy z wód otwartych mówią o korzystnej zmianie zdrowia psychicznego i fizycznego.

I samo pływanie w wodach otwartych, i z innymi, i w ekstremalnych warunkach daje nie tylko poczucie spełnienia poprzez wykonanie trudnego zadania, ale także wprowadza element elitarności, co mile łechce ego każdego z nas.

Nim wejdziesz do zimowej wody i przepłyniesz swoje pierwsze 100 m, to może zaczniesz od morsowania? 

Korzyści są tożsame z zimowym pływaniem, a o wiele łatwiejsze do osiągnięcia.

Gdy się wchodzi do zimnej wody:

• z reguły najpierw oddech się spłyca, potem dochodzi do hiperwentylacji 
• następuje duży wyrzut adrenaliny 
• rośnie ciśnienie 
• glukoza i lipidy uwalniane są do krwioobiegu 
• uwolniony kortyzol (tzw. hormon stresu) może mieć podwyższony poziom do kilku godzin, podobnie do endorfin 

Wyzwalany zimnem stres to nie tylko wzrost adrenaliny, ale także uruchomienie układu odpornościowego.

Co w obecnych, pandemicznych czasach, jest bardzo ważne.

Ile regularnych wejść wystarczy by zacząć odczuwać korzyści adaptacyjne?
Jeśli powtarza się kąpiel (pływanie lub morsowanie) co 3 dni, czyli 2 razy w tygodniu lub nawet 1 raz na tydzień, to po około 6 wejściach powinno odczuć się już pierwszą zmianę adaptacyjną.

Jeśli jednak od razu chcesz się rzucić na głęboką wodę, choć lepiej sparafrazować to na „zimną wodę” lub nawet „lodowatą”, to zerknij na poniższe podlinkowane treści.

Tutaj możesz przeczytać o „ice swimming” [link: https://www.cbc.ca/news/canada/toronto/ice-swimming-toronto-lake-ontario-1.3914809 ]

Tutaj o „ice mile” [link: https://www.outdoorswimmingsociety.com/the-ice-mile/ ]

A wszystkich zainteresowanych zimowym pływaniem odsyłam na stronę IISA - International Ice Swimming Association - [link: https://www.internationaliceswimming.com ]

Udanego przygotowania do sezonu!

***

Ps.

Tak anonsowałem ten tekst:

https://youtu.be/-2DiRMTyHm0

Pływanie

Pora pływania nadeszła, przynajmniej ta teoretyczna. 

Zamiast opisywać zawartość Zeszytu po prostu polecam go pobrać.

Pobierz zeszyt nr 11: „Pływanie”:

https://www.dropbox.com/s/ww8otvdeq2rs1wa/P%C5%82ywanie.pdf?dl=0

Format pdf

Wielkość 3,9 MB

***

ARCHIWUM ZESZYTÓW:

Zeszyt nr 1: "Jak wybrać trenera"
http://im226.blogspot.com/2016/05/jak-wybrac-trenera.html
Format pdf
Wielkość 1,1 MB

Zeszyt nr 2: „Podstawy treningu”
http://im226.blogspot.com/2016/07/podstawy-treningu.html
Format pdf
Wielkość 1,0 MB

Zeszyt nr 3: „Diagnoza i prognoza”
http://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów”
http://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 5: „Planowanie - praktyczne wskazówki”
http://im226.blogspot.com/2016/10/planowanie-praktyczne-wskazowki.html
Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Zeszyt nr 6: „Plany triathlonowe”
http://im226.blogspot.com/2016/11/plany-treningowe-plany-triathlonowe_15.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Zeszyt nr 7: „Trening żywieniowy”
http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 8: „Bieganie”
http://im226.blogspot.com/2017/03/bieganie-maraton-i-nie-tylko.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 9: „Rower i jazda na nim”
http://im226.blogspot.com/2017/07/rower-podstawy.html
Format pdf
Wielkość 2 MB

Zeszyt nr 10: „IM2010 - historia”
http://im226.blogspot.com/2017/08/projekt-im-2010-historia.html
Format pdf
Wielkość 5,3 MB

Zeszyt nr 11: „Pływanie”
http://im226.blogspot.com/2017/09/pywanie.html
Format pdf
Wielkość 3,9 MB 

Zeszyt nr 12: „Triathlon suplement”
http://im226.blogspot.com/2017/10/triathlon-suplement.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Zeszyt nr 13: „Triathlon ciekawostki”
https://im226.blogspot.com/2017/11/triathlon-trening-wynik.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

***

Przypomnę, że z okazji nadchodzącego jubileuszu postanowiłem pewne tematy pogrupować i opracować, a na dodatek nadać im formę zeszytów w formacie pdf, które będzie można pobrać całkowicie za darmo (bez rejestracji, bez opłat i jakichkolwiek ukrytych form płatności, czy oddania swoich danych).


Wiesz, że lubię takie akcje. Zobacz np. pierwszy w Polsce całkowicie darmowy ebook poświęcony triathlonowi skierowany do debiutantów: "Pytania o Triathlon".


Zakładam, że każdy zeszyt będzie z czasem poprawiany i uzupełniany
(tak jak to się stało już z zeszytem nr 3, a nawet zeszytem nr 5),
więc adnotację o kolejnej wersji znajdziesz w stopce samego zeszytu którą poprzedzi zapowiedź w mediach społecznościowych o zmianie.

Całość obejmie trzynaści zeszytów, a kolekcjonując je uzyskasz całkiem spory tom wiedzy potrzebnej w amatorskim treningu sportowym.

***

Życzę przyjemnej lektury i już zapraszam do zeszytu nr 11.


***

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

Open water, czyli wody otwarte

Zbliża się maj, nadchodzi sezon startowy, pora wejść do wody.
Do tzw. "wody otwartej", czyli nie-basenu.

Przeszkodą jest jedno: temperatura wody.

Potrzeba nakazuje wczesne pływanie w wodach otwartych, ukryte lęki podpowiadają, by poczekać aż się woda ogrzeje. Tylko kiedy, w takim razie, będzie czas by "wpływać" się w piankę?
Wystarczy zimna wiosna i woda nie nagrzeje się nawet na pierwszy start!
Jest to wielce prawdopodobne, bo pierwsze starty triathlonowe zaczynają się już w maju.

Co w takim razie należy zrobić i jak się przygotować do wczesnego wejścia do wody?
Bo właśnie teraz jest ten czas, czas wejścia do wody otwartej.

Należy się odpowiednio przygotować i zaadaptować organizm do niskich temperatur.
Jest to takie same działanie jak adaptacja treningowa podnosząca wydolność organizmu i pozwalająca osiągać coraz lepsze wyniki.

A więc zaczynamy!

Po pierwsze należy sobie uświadomić, że samo wejście do wody będzie miało charakter hartujący ciało.
I tak należy postępować przygotowując się do sezonu wód otwartych.
Hartować się.

Zimne natryski pod prysznicem pod koniec kąpieli nie tylko przyniosą wspaniały skutek regeneracyjny, ale także hartujący.
Posiadacze wanien, balii, beczek mają jeszcze lepiej, bo mogą dodawać do kąpieli kostki lodu dodatkowo obniżając temperaturę, co będzie skutkowało jeszcze lepszym przygotowaniem termicznym.
Pozwoli takie postępowanie dobrze przygotować się do wejścia do zbiornika z wodą o niskiej temperaturze.

"Sesje zimna" należy wprowadzać stopniowo i ich czas wydłużać.

Na szczęście w sezonie temperatura wody w zbiornikach i rzekach dość szybko się podniesie, a my już przyzwyczajeni do niższej nie będziemy cierpieć z tego powodu i trząść się podczas jazdy na rowerze niepotrzebnie intensyfikując jazdę celem rozgrzania się. Stąd działania adaptacyjne do zimnej wody nie muszą być prowadzone przez cały sezon.
No i jeszcze życie ułatwi nam pianka.

Po drugie: należy przygotować odpowiedni sprzęt do pływania, czyli:

• piankę do pływania
• dwa czepki, z czego jeden dobrze by był neoprenowym
• można mieć skarpety neoprenowe
• można mieć i rękawice (choć nie polecam bo dramatycznie ograniczają czucie wody; skarpety/botki - też, ale w znacznie mniejszym stopniu)
• ubiór pod piankę (jakakolwiek inna cienka warstwa ubrania, która będzie stanowiła dodatkową warstwę izolacyjną)

Po trzecie: przygotowanie przed wejściem do wody.

Obejmuje ono krótką rozgrzewkę.
Po niej niektórzy stosują następujący przepis na późniejsze pływanie:

• wejść do wody w kąpielówkach,
• zanurzyć się,
• przepłynąć kilka metrów,
• wyjść, 
• wytrzeć się do sucha (bardzo ważne!) i dodatkowo rozgrzać ciepłym płynem
• ubrać do pływania,
• wejść jeszcze raz i pływać!

Innym sposobem , który kiedyś mi pokazano i z powodzeniem stosuję, jest zalewanie pianki ciepłą wodą z termosu.
Jak wiadomo pianki do pływania są piankami mokrymi. Muszą "złapać" wodę i ją ogrzać od ciała. Dopiero wtedy jest ciepło.
By uniknąć wpływania zimnej wody podczas zakładania zalewa się piankę wodą ciepłą.
Zakładam nogawki i wlewam do nich po kubku ciepłej wody. Tak samo postępują z rękawami. Potem tylko kubek ciepłej wody na pierś i plecy i... gotowe.
Pianka już ma wodę w środku i co najważniejsze: ma ją ogrzaną!


Po czwarte: wchodzenie do wody.

Po wejściu do mniej więcej pasa, ze względu na naczynia włosowate i termoreceptory, należy zanurzyć ręce w wodzie, obmyć/ochlapać twarz, przykucnąć, by zalać zamek zapinający piankę (zawsze, ale to zawsze zimna woda tamtędy wpływa, nie cierpię tej chwili!) i...
przykucnąć tak, by w całości znaleźć się pod wodą.
To jest duży szok dla organizmu.
Może pojawić się uczucie ściśnięcia klatki piersiowej i niemożności złapania oddechu.
Po chwili minie i lepiej by taki atak "małej paniki" nastąpił gdy jesteśmy blisko brzegu na płytkiej wodzie, niż towarzyszył nam już w czasie pływania.

Unika się dzięki temu nerwowego machania rękoma, co ma niewiele wspólnego z pływaniem, celem szybkiego rozgrzania. Efekt jest taki, że dość szybko pojawia się zadyszka, brak powietrza i... trzeba się zatrzymać, by złapać oddech i odpocząć.
A wystarczyło wchodzić parę sekund dłużej.

Po piąte: po pływaniu.

Jeśli trzęsiesz się po wyjściu z wody, to dobrze!
Trzeba teraz zapewnić sobie:

• szybkie zrzucenie mokrych rzeczy
• wytarcie się do sucha
• założenie suchych i ciepłych rzeczy
• wypicie ciepłej herbaty, kawy, kakao
• posiadacze samochodu powinni włączyć ogrzewanie w samochodzie

I to wszystko co musisz wiedzieć.
Do zobaczenia w wodzie!
Może już nawet dzisiaj, czyli jeszcze w kwietniu :)

p.s.
Tak to wyglądało parę lat temu

Kontuzje w pływaniu część 2

W poprzedniej części mogłeś przeczytać o kontuzjach barku i kręgosłupa.

W tej przeczytasz o możliwych urazach kolan.

Temat jest szczególnie ważny dla triathlonistów, którzy przeciążają kolana i na rowerze, i podczas biegania.

***

Tekst jest autorstwa mojego kolegi-trenera Jakuba Adama, z którym kiedyś prowadziłem Grupę Triathlonową RAT.

***

Triathlon składa się z trzech konkurencji o różnorakiej podatności na kontuzje i urazy. 
Pływanie jest dużo mniej urazowe niż bieganie i jazda na rowerze, z tego względu, że ciało zanurzone w wodzie jest odciążone i siły działające na stawy są mniejsze. Nie znaczy to wcale, że kontuzje nie występują. 
Wielu pływaków ma lub miało problem z różnego rodzaju bólami: 

• stawów ramiennych, 
• kręgosłupa, 
• kolan. 

Większości z nich jest wynikiem: 

• nieodpowiedniej techniki, 
• zbyt dużych obciążeń w treningu siłowym, połączonych z dużym kilometrażem w wodzie, 
• brakiem odpowiednich ćwiczeń rozciągających, 
• są wywołane wadami postawy, które bez odpowiedniej korekty prowadzą do poważniejszych urazów. 

Zdjęcia z poprzedniego tekstu (a do całości odsyłam przez ten link):

***

Staw kolanowy

Problem ze stawami kolanowymi dotyczy żabkarzy i jest spowodowany chronicznymi  stanami zapalnymi więzadła pobocznego piszczelowego oraz łąkotek, znajdującymi się po wewnętrznej stronie kolana. Takie przeciążenia lub zapalenia są spowodowane strukturą ruchu jaka występuje w stylu klasycznym, a konkretnie rotacją podudzia na zewnątrz oraz kopnięciem, w którym w/w więzadła są rozciągane. 

Istnieje kilka sposobów radzenia sobie z bólem kolan u żabkarzy. 

• Pierwszy sposób to zmniejszenie zakresu ruchu w stawie dopóki ból nie przejdzie. 
• Innym sposobem jest szersze prowadzenie kolan w fazie przygotowawczej ruchu, a więc przy zgięciu w stawach kolanowych i biodrowych aż do momentu wykonania kopnięcia, czyli fazy właściwej ruchu. W ten sposób zamiast większej rotacji podudzia żabkarz może wykorzystać większą rotację w stawie biodrowym. Będzie to powodowało jednak większe opory i technika stanie się mniej efektywna. 
• W bardziej przewlekłych bólach lepiej zastosować pływaczek (pull buoy) lub zastąpić pracę nóg do żabki nogami do kraula lub delfina. 

Często pomijany jest fakt, że przy dużych obciążeniach więzadeł pobocznych piszczelowych narzucanych przez technikę pływania stylem klasycznym występuje zaburzenie działania więzadła pobocznego strzałkowego, leżącego po zewnętrznej stronie kolana. Należy więc stosować ćwiczenia kompensujące, rozciągające to więzadło. 

***

Podsumowując, kontuzje nie są powszechnym problemem wśród osób uprawiających pływanie.  Pilnując prawidłowej techniki oraz stosując odpowiednie ćwiczenia rozciągające i siłowe jesteśmy w stanie całkowicie zapobiegać im występowaniu. 

Ponadto środowisko wodne jest często wykorzystywane w rehabilitacji w innych dyscyplinach. Można tutaj przytoczyć chociażby treningi biegowe w basenie Usaina Bolta, które zostały mu zalecone z powodu problemów z kręgosłupem. 

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie zachętą do świadomego pracowania nad własną techniką zarówno w wodzie jak i na każdym innym treningu.

***

tekst i zdjęcia:

Jakub Adam

British Triathlon Federation Level II Coach

Kontuzje w pływaniu

Przedstawiam pierwszą część tekstu mojego kolegi-trenera Jakuba Adama, z którym kiedyś wspólnie prowadziłem Grupę Triathlonową RAT, dotyczący urazów w pływaniu.

***
Triathlon składa się z trzech konkurencji o różnorakiej podatności na kontuzje i urazy. 
Pływanie jest dużo mniej urazowe niż bieganie i jazda na rowerze, z tego względu, że ciało zanurzone w wodzie jest odciążone i siły działające na stawy są mniejsze. Nie znaczy to wcale, że kontuzje nie występują. 
Wielu pływaków ma lub miało problem z różnego rodzaju bólami: 

• stawów ramiennych, 
• kręgosłupa, 
• kolan. 

Większości z nich jest wynikiem: 

• nieodpowiedniej techniki, 
• zbyt dużych obciążeń w treningu siłowym, połączonych z dużym kilometrażem w wodzie, 
• brakiem odpowiednich ćwiczeń rozciągających, 
• są wywołane wadami postawy, które bez odpowiedniej korekty prowadzą do poważniejszych urazów. 

Staw ramienny 

Często bóle w tym stawie są określane jako „bark pływaka” i są spowodowane stanami zapalnymi/przeciążeniowymi ścięgien najczęściej określanych jako „stożki rotatorów” lub „pierścienie rotatorów”. 
Składają się one ze ścięgien 4 mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego. 

Brak ćwiczeń rozciągających oraz słaba technika prowadzą do nadmiernego użycia tych mięśni i w efekcie podnoszą głowę kości ramiennej ściskając struktury w tym stawie, powodując ból nasilający się przy odwodzeniu kończyny. 
Uraz najczęściej dotyczy kraulistów i aby nie dopuścić do jego wystąpienia należy przede wszystkim stosować ćwiczenia rozciągające środkową część mięśnia naramiennego oraz popracować nad fazą przygotowawczą cyklu (tzw. „wysoki łokieć” zamiast prostego przenoszenia ręki nad wodą – w kraulu łokieć powinien być zawsze wyżej niż dłoń!). 

Inny rodzaj bólu jest związany z przeciążeniem więzadła bliższego głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa), które przebiega w bruździe międzyguzkowej kości ramiennej (niebieska strzałka na rysunku powyżej wskazuje to miejsce). 
Ból występuje przy unoszeniu ramienia z przodu i często jest spowodowany dużymi obciążeniami treningu siłowego szczególnie w obrębie mięśni piersiowych oraz najszerszego grzbietu bez odpowiednich ćwiczeń rozciągających. Aby temu zapobiec należy stosować ćwiczenia rozciągające mięsień dwugłowy ramienia (biceps) oraz ćwiczenia stabilizujące staw ramienny. 

Ostatni rodzaj bólu jest spowodowany zwapnieniem stawu lub jego niestabilnością, które rozwijały się przez dłuższy okres, zazwyczaj po poważniejszym urazie. W tym wypadku należy stosować odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające oraz należy rozważyć konsultacje z fizjoterapeutą. 


Kręgosłup i wady postawy 

Woda odciąża kręgosłup, a pływanie wzmacnia mięśnie, jednak przy złej technice i złym doborze obciążeń może być szczególnie podatny na przeciążenia. 

Prawidłowo ukształtowany kręgosłup posiada naturalne krzywizny – lordozy i kifozy. Krzywizny te są łukowatymi wygięciami kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej – lordoza w stronę brzuszną, kifoza w stronę grzbietową. 
Wyróżniamy lordozę szyjną, znajdującą się w górnej części kręgosłupa oraz lordozę lędźwiową umiejscowioną ponad kością krzyżową. Najważniejsza kifoza nazywana jest piersiową i składa się z 12 kręgów znajdujących się między łopatkami. 

W zależności od stylu pływania możemy zapobiegać różnym bólom kręgosłupa, które w wielu przypadkach są spowodowane siedzącym trybem życia. 
Wykorzystując liczne ćwiczenia do stylu klasycznego (żabki) lub motylowego (delfina), jesteśmy w stanie zmniejszyć lub całkowicie zniwelować ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który często jest spowodowany zmniejszeniem (wypłaszczeniem) naturalnej lordozy tej części. 
Ćwiczeniach do tych stylów, wzmacniają jego najsilniejszy mięsień – prostownik grzbietu, który nie tylko pomaga w wodzie, ale również w pozostałych dyscyplinach triathlonu oraz w codziennym życiu. 

Dzięki stylom asymetrycznym (style, w których ruchy kończyn wykonywane są naprzemiennie) takim jak grzbiet i kraul można wyrównać zaburzenia równowagi mięśniowej powodujące boczne skrzywienia, lub nadmierne rotacje w poszczególnych odcinkach kręgosłupa, należy jednak w szczególności zwrócić uwagę na poprawną technikę. 

Pracując nad nią należy przede wszystkim pilnować symetrii ruchów strony prawej i lewej. 

W kraulu najlepszym przykładem asymetrii może być tzw. „pływanie na dwa”, czyli branie oddechu tylko na jedną stronę. 
Pływając w taki sposób obciążamy pracą tylko jedną stronę, co w efekcie może wywołać bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa lub w okolicy łopatek. 
W większości przypadków pływanie z oddechem unilateralny (jednostronnym) prowadzi do kolejnych błędów w technice na zasadzie reakcji łańcuchowej. 

Osoby pływające kraulem z oddechem na jedną stronę często wkładając rękę do wody przecinają długą oś ciała, będącą pionową linią dzielącą nasze ciało na pół. Skutkiem tego zamiast utrzymywać prostą sylwetkę i płynąć przed siebie wykonujemy ruchy ciałem na boki (w szczególności biodrami), które tylko nas spowalniają. Dodajmy do tego oddech jednostronny, który dodatkowo zwiększa asymetrię tych ruchów powodując przeciążenia jednej ze stron i zamiast przygotowywać się do startów będziemy musieli walczyć z kontuzjami. Aby do nich nie dopuścić należy szczególną uwagę położyć na technikę oraz symetrię pływania i rozważyć pracę pod czujnym trenerskim okiem. 

***
tekst i zdjęcia:
Jakub Adam
British Triathlon Federation Level II Coach

rysunek:
Dariusz Sidor

Pływanie kraulem - poprawa techniki

Pisałem o tym w książce „Ironman dla każdego”, że przed pływakiem stoi jedno poważne wyzwanie: 
ma unikać oporu w wodzie i jednocześnie go poszukiwać.

Mimo logicznej sprzeczności, nie jest to błędne zdanie.
Pływak ma tak ułożyć ciało, by stawiało jak najmniejszy opór w ośrodku ponad 800 razy gęstszym od powietrza, a jednocześnie ma znaleźć takie ustawienie kończyn by móc się od tego ośrodka skutecznie odpychać nadając swemu ciału ruch postępowy.
Ot, i cała filozofia pływania.

Czytelnicy bloga „im226” wiedzą, że mimo wielu oczywistości pływanie nie jest takie proste jakim się wydaje. Spośród trzech konkurencji triathlonu jest to najbardziej wymagająca technicznie konkurencja która przewyższa zawiłością bieganie i jazdę na rowerze razem wzięte.
Jak więc sobie radzić ze słabą dyspozycją pływacką?

Przede wszystkim powinno się znaleźć instruktora lub trenera, który popatrzy, oceni i przynajmniej zaleci kilka ćwiczeń poprawiających styl. Najlepiej jeśli uda się spędzić na basenie wspólnie kilka zajęć, gdyż bieżąca korekta jest nieoceniona.
Mogą to potwierdzić ci, którzy mieli do czynienia z trenerem/instruktorem:
często polecenia dotyczące innego przemieszczania, wkładania, przeciągania - jednym słowem - ruchu są odmienne od własnego czucia i przeświadczenia o położeniu ciała, kończyny, wykonywanego ruchu w danej płaszczyźnie, czy kierunku.
Lekcje dla dorosłych już nie są niczym nowym, ani nieznanym. Warto zainwestować przynajmniej w kilka.

Co jednak ma zrobić ktoś, kto:

• wstydzi się pracować z grupą, 
• nie chce korzystać z pomocy, 
• wydaje mu się, że włada własnym ciałem w 100%, 
• chce samodzielnie spróbować jak mogłyby wyglądać ćwiczenia poprawiające technikę,
• najzwyczajniej w świecie jest samotnikiem lub cierpi na antropofobię.

Proszę bardzo, bez wchodzenia w pobudki co i kim kieruje, kilka podstawowych ćwiczeń, które stosowane są do poprawy techniki kraula, czucia wody, rozwijania świadomości ciała, unikania i szukania oporu. Są to tylko wybrane propozycje i nie wyczerpują całego wachlarza różnorakich ćwiczeń.

Przyjmowanie opływowej pozycji ciała:
mocne odbicie od ściany - pozycja „strzałka” - spróbować z różnym ułożeniem rąk (węziej-szerzej) oraz różnym ułożenie głowy (uniesiona-opuszczona).

Dokładanki z deską:
jedna ręka oparta z przodu na desce, druga wykonuje ruch kraulowy, tylko jeden (!) i dokładana jest do deski, po czym następuje zmiana ręki;
pozycja jw. z tym, że jedna ręka wykonuje ruch kraulowy na długości jednego basenu lub określoną (ale większą niż 1) ilość razy do zmiany.

Dokładanki bez deski:
pozycja ciała i ramion jest taka sama jak przy dokładankach z deską, ćwiczenia też;
innym wariantem jest trzymanie jednej ręki nie przed sobą w stronę płynięcia, ale wzdłuż boku (ramię leży na ciele, dłoń na udzie).
Gdy do tego doda się możliwości brania oddechu (strona, ilość), to otrzyma się całkiem pokaźną ilość wariantów do wykorzystania.

Pływanie w określonych pozycjach i sekwencjach ruchowych:
„strzałki” na piersiach i grzbiecie z ruchem nóg nożycowym i delfinowym, na wodzie i pod wodą;
pływanie na boku - dolna ręka wyciągnięta w kierunku pływania, górna położona na udzie (także przyjmująca określene pozycje z sekwencji przenoszenia ręki nad wodą i włożenia jej do wody);
gorąco polecam dokładankę do delfina jak i samego delfina.

Także:
pływanie z zaciśniętymi palcami w pięści
pływanie z rozcapierzonymi palcami
wytrzymywanie (przedłużanie) fazy napłynięcia/poślizgu

By skupić uwagę na tułowiu i rękach można „wyłączyć” nogi poprzez trzymanie deski między nimi.

Wszystkie powyższe ćwiczenia można także wykonywać z płetwami!

Powyższe ćwiczenia nie są tylko skierowane do początkujących pływaków, nawet mistrzowie wykorzystują je do poprawy techniki i ułożenia ciała w wodzie.
0,01 s może oznaczać złoto lub jego brak, medal lub czwarte miejsce, wejście do finału lub powrót do domu.

Dla triathlonisty, który płynie na wodach otwartych 3,8 km może oznaczać szybsze wyjście z wody ze sporą dawką siły i energii na dalsze ściganie się.

Doskonalcie technikę - opłaca się, gdyż to poprawa techniki gwarantuje większy uzysk czasowy niż poprawa motoryki. 

Im mniej jesteś doświadczonym pływakiem, tym większe odnosisz korzyści!