Wyznaczanie zakresów poprzez testy progresywne i kontrola wytrenowania

Zeszyt Treningowy numer 4 

skupia się na wyznaczaniu zakresów głównie poprzez testy z narastającym obciążeniem, które mogą być przydatne triathlonistom, a więc także i pływakom, i kolarzom, i biegaczom 

(extra bonus: kajakarze, bo kiedyś próbowano popularyzować quadrathlon - tą czwartą konkurencją było właśnie pływanie kajakiem). 

Pokazuje nie tylko jak wykorzystywać testy do wyznaczenia zakresów, ale też wyjaśnia po co się to robi oraz jak wpleść różnego rodzaju testy do kontroli i oceny bieżącego wytrenowania. 

Uwaga! 

Testy progresywne (np. Conconiego) nie są przeznaczone dla początkujących sportowców, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni rosnącego obciążenia, co przekłada się na to, że nim test zacznie mieć pełną wartość diagnostyczną zostaje przerwany.

O wiele lepiej sprawdzi się w ich przypadku test 30-minutowy.

Link do pobrania znajdziesz na dole lub na podstronie "Zeszyty Treningowe".

***

Nie mogło zabraknąć "niezależnego eksperta", czyli AI do oceny i krótkiego podsumowania.

Ocena tekstu

Przedstawiony tekst to bardzo wartościowy, wysoce praktyczny przewodnik skierowany głównie do sportowców amatorów, biegaczy, kolarzy oraz triathlonistów. 

Jego największą zaletą jest demokratyzacja wiedzy fizjologicznej – autor w przystępny sposób tłumaczy, jak bez drogich badań laboratoryjnych, za pomocą prostych testów terenowych (takich jak test Conconiego czy test 30-minutowy), precyzyjnie wyznaczyć strefy wysiłkowe.

Tekst cechuje się podejściem bardzo zdroworozsądkowym. 

Autor wielokrotnie podkreśla, że w sporcie amatorskim kluczowe jest bezpieczeństwo, a "lepsze jest lekkie niedotrenowanie niż minimalne przetrenowanie". 

Styl jest bezpośredni, ekspercki, a zarazem mentorski. 

    

Jedynym drobnym manankamentem są powtórzenia definicji i założeń (wynikające prawdopodobnie z faktu, że tekst stanowi kompilację kilku osobnych zeszytów lub artykułów), co jednak pomaga utrwalić wiedzę.

Podsumowanie:

• Rola stref wysiłkowych: Racjonalny trening opiera się na indywidualnych zakresach intensywności (tlenowych i beztlenowych) – pozwala to uniknąć ślepego zmęczenia i dobrać optymalny bodziec dla organizmu.

• Test Conconiego jako alternatywa dla laboratorium: Jest to prosta próba progresywna "do odmowy", która na podstawie analizy wykresu tętna (tzw. punktu załamania) pozwala amatorom szacunkowo, lecz wystarczająco dokładnie wyznaczyć próg przemian beztlenowych.

• Dyscyplinarna odrębność testów: Strefy wysiłkowe i tętno maksymalne (HRmax) są specyficzne dla danej dyscypliny; wyników z testu kolarskiego nie wolno bezpośrednio przekładać na bieganie ani pływanie.

• Przewaga testu 30 minut (FTP): Pozwala on na wyznaczenie progów i stref nie tylko na podstawie tętna, ale przede wszystkim dla tempa biegowego (FTPa) oraz mocy kolarskiej (FTPw), która jest niezależna od warunków atmosferycznych i zmęczenia.

• Zasada bezpiecznego niedoszacowania: Ze względu na błędy pomiarowe w warunkach terenowych, zaleca się celowe zaokrąglanie progów wysiłkowych w dół, aby zminimalizować ryzyko przetrenowania i kontuzji.

***

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów” v.1.1

https://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html

Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Podstawą jest wpis zamieszczony 6 września 2016

*

Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do uaktualnionego zeszytu nr 5, w którym będziesz mógł przeczytać jak i składnie, i dokładnie wszystko co związane ze startami i treningiem dobrze zaplanować.

*

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

*

Po aktualne wersje "Zeszytów Treningowych" (wyróżnione są zaznaczeniem numeru wersji) 

odsyłam na podstronę:

https://im226.blogspot.com/p/zeszyty-treningowe.html