Wyznaczanie zakresów poprzez testy progresywne i kontrola wytrenowania

Zeszyt Treningowy numer 4 

skupia się na wyznaczaniu zakresów głównie poprzez testy z narastającym obciążeniem, które mogą być przydatne triathlonistom, a więc także i pływakom, i kolarzom, i biegaczom 

(extra bonus: kajakarze, bo kiedyś próbowano popularyzować quadrathlon - tą czwartą konkurencją było właśnie pływanie kajakiem). 

Pokazuje nie tylko jak wykorzystywać testy do wyznaczenia zakresów, ale też wyjaśnia po co się to robi oraz jak wpleść różnego rodzaju testy do kontroli i oceny bieżącego wytrenowania. 

Uwaga! 

Testy progresywne (np. Conconiego) nie są przeznaczone dla początkujących sportowców, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni rosnącego obciążenia, co przekłada się na to, że nim test zacznie mieć pełną wartość diagnostyczną zostaje przerwany.

O wiele lepiej sprawdzi się w ich przypadku test 30-minutowy.

Link do pobrania znajdziesz na dole lub na podstronie "Zeszyty Treningowe".

***

Nie mogło zabraknąć "niezależnego eksperta", czyli AI do oceny i krótkiego podsumowania.

Ocena tekstu

Przedstawiony tekst to bardzo wartościowy, wysoce praktyczny przewodnik skierowany głównie do sportowców amatorów, biegaczy, kolarzy oraz triathlonistów. 

Jego największą zaletą jest demokratyzacja wiedzy fizjologicznej – autor w przystępny sposób tłumaczy, jak bez drogich badań laboratoryjnych, za pomocą prostych testów terenowych (takich jak test Conconiego czy test 30-minutowy), precyzyjnie wyznaczyć strefy wysiłkowe.

Tekst cechuje się podejściem bardzo zdroworozsądkowym. 

Autor wielokrotnie podkreśla, że w sporcie amatorskim kluczowe jest bezpieczeństwo, a "lepsze jest lekkie niedotrenowanie niż minimalne przetrenowanie". 

Styl jest bezpośredni, ekspercki, a zarazem mentorski. 

    

Jedynym drobnym manankamentem są powtórzenia definicji i założeń (wynikające prawdopodobnie z faktu, że tekst stanowi kompilację kilku osobnych zeszytów lub artykułów), co jednak pomaga utrwalić wiedzę.

Podsumowanie:

• Rola stref wysiłkowych: Racjonalny trening opiera się na indywidualnych zakresach intensywności (tlenowych i beztlenowych) – pozwala to uniknąć ślepego zmęczenia i dobrać optymalny bodziec dla organizmu.

• Test Conconiego jako alternatywa dla laboratorium: Jest to prosta próba progresywna "do odmowy", która na podstawie analizy wykresu tętna (tzw. punktu załamania) pozwala amatorom szacunkowo, lecz wystarczająco dokładnie wyznaczyć próg przemian beztlenowych.

• Dyscyplinarna odrębność testów: Strefy wysiłkowe i tętno maksymalne (HRmax) są specyficzne dla danej dyscypliny; wyników z testu kolarskiego nie wolno bezpośrednio przekładać na bieganie ani pływanie.

• Przewaga testu 30 minut (FTP): Pozwala on na wyznaczenie progów i stref nie tylko na podstawie tętna, ale przede wszystkim dla tempa biegowego (FTPa) oraz mocy kolarskiej (FTPw), która jest niezależna od warunków atmosferycznych i zmęczenia.

• Zasada bezpiecznego niedoszacowania: Ze względu na błędy pomiarowe w warunkach terenowych, zaleca się celowe zaokrąglanie progów wysiłkowych w dół, aby zminimalizować ryzyko przetrenowania i kontuzji.

***

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów” v.1.1

https://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html

Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Podstawą jest wpis zamieszczony 6 września 2016

*

Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do uaktualnionego zeszytu nr 5, w którym będziesz mógł przeczytać jak i składnie, i dokładnie wszystko co związane ze startami i treningiem dobrze zaplanować.

*

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

*

Po aktualne wersje "Zeszytów Treningowych" (wyróżnione są zaznaczeniem numeru wersji) 

odsyłam na podstronę:

https://im226.blogspot.com/p/zeszyty-treningowe.html

Dobre rady dla biegaczy

Wiosna, początek lata. Ilość biegających w tym okresie rośnie lawinowo rośnie. Biegać może każdy i biegać chce każdy, więc rady zawsze się przydadzą i choć miło się je głosi, przyjemnie wysłuchuje, to problematycznym może być stosowanie każdej. 

Ale zawsze jest lepiej chuchać na zimne…

Nie przeczytasz dzisiaj o sprzęcie. Nie będzie też metodycznych szczegółów, mogą być treningowe wskazówki, ale przede wszystkim będzie o tym co można ująć zwrotem: bezpieczne bieganie i właściwe zachowanie, czyli rady dla każdego niezależnie od wieku, wzrostu, wagi i osiąganego wyniku; takie rady, o których mówi się: „dla własnego dobra”.

Bo w świecie, w którym liczy się bieganie, każdy, czy to wyczynowiec, czy amator, nawet najlepszy trener na świecie ma takie dni, gdy mu się nie chce, gdy złość i irytacja psują odbiór siebie, innych, otoczenia. Nie pozwól na to. Zawsze są też dobre dni i to one przeważają. Skup się na nich, na tych dobrych dniach. Poniższe rady są po to, by takich dni było jak najwięcej.

• Jeśli trenujesz przy drogach MUSISZ znać przepisy ruchu drogowego. Biegaj wyposażony w odblaski (wymóg konieczny), a w godzinach rannych, popołudniowych używaj światełek. To, że odbierasz otoczenie jako jasne, nie oznacza, że kierowca postrzega je tak samo. Po zmierzchu używanie odblasków i światełek traktuj jako podstawowy obowiązek. 

• Słuchawki na uszach z muzyką i zatracenie się w niej może jest i przyjemne, ale na parkowych alejkach, na chodnikach, przy drodze  - niekoniecznie. Bądź świadomy tego co się dzieje w twoim otoczeniu. Ścisz muzykę by była tłem lub odsłoń nieco jedno ucho. Najgorszym połączeniem jest bieganie po ciemku będąc nieoświetlonym i słuchającym muzyki. 

• Biegnąc w grupie nie zawsze można sobie pozwolić by biec obok siebie, szeroką ławą, bo inni też mają prawo do chodnika, drogi, alei, etc., a gdy biegniesz przy drodze, to może się okazać, że nie da się biec obok siebie. Trzeba poskromić chęć pogadania, czy rywalizacji, a za to nie dość, że zrealizować trening, to w zdrowiu i potreningowej euforii wrócić do domu i wyjść na następny trening w przyszłości.

• W grupie warto trenować, ale grupa musi być w miarę na jednolitym poziomie wysiłkowym, także z podobnymi zadaniami doraźnymi, bo albo bieg będzie zbyt wolny i niewiele wniesie w rozwój i do tego jeszcze doda się świadomość niezrealizowanego treningu, albo będzie niepotrzebnie męczył (i do tego jeszcze doda się świadomość niezrealizowanego treningu).

• Przy okazji grupy: grupa jest zawsze grupą, zwłaszcza przy treningach długodystansowych i trialowych. Prędkość grupy, to prędkość najwolniejszych jej członków. Grupa to przyjęcie zobowiązania trzymania się razem i wzajemnego wspierania siebie.

• Nie śmieć. Możesz papierek po batonie schować na to samo miejsce, z którego go wyciągnąłeś. Wybiegłeś z pełną butelką, to możesz przybiec z pustą. Żadna ujma. To po prostu dobre wychowanie i kultura osobista.

• Na treningu nie jesteś „świętą krową”. Inni mają takie samo prawa jak ty. Nabieganie, nie ustępowanie drogi, „bo się trenuje”, bo „pracuje się na życiówkę”, bo jest się szybszym niż inni z kategorii, bo się biegło w Nowym Jorku, bo się robi przebieżkę i jest się w jakimś uniesieniu i euforii, nie upoważnia do  takiego postępowania. Takim zachowaniem tylko prowokujesz agresję. 

• Nie kupuj sprzętu bo fajnie wygląda lub inni go mają. Kupuj ten potrzebny, właściwy i odpowiedni. 

• Zapisuj się z odpowiednim wyprzedzeniem na bieg, przeczytaj regulamin i startuj pod własnym nazwiskiem.

• Znaj swoje możliwości i podczas startu nie blokuj innym miejsca. Popchnięcie i wywrotka wielce jest prawdopodobna.

• Pomagaj innym biegaczom. NIe zawsze jest to bezpośrednia pomoc, czasami wystarczy powiadomić odpowiednie służby lub osoby o zaistniałej sytuacji.

• Pozdrawiaj innych biegaczy. Zanika wzajemne pozdrawianie się biegaczy (obserwuję to zjawisko we Wrocławiu gdzie biegam po nadodrzańskich wałach). Niegdyś było powszechne, teraz wyjątki je kultywują. Szkoda. Warto wrócić do dobrego obyczaju, a może jest już tylko przeżytkiem godnym zapomnienia?

***

I jeszcze to:

1. Cel ma być wyzwaniem, ale ma być realistyczny (tempo biegu i dystans):

• https://im226.blogspot.com/2007/12/cele-treningowe.html
• https://im226.blogspot.com/2007/12/cel-w-sporcie.html

2. Ustaliwszy taktykę na bieg nie zmieniaj jej pod wpływem impulsu  przeświadczenia o tym, że za kilkanaście (kilkadziesiąt) minut będziesz się czuł tak samo. Oto jedna z propozycji:

• https://im226.blogspot.com/2011/09/taktyka-biegania-maratonu.html

3. Trenuj właściwie (tempo, kilometraż, ilość w tygodniu). Błędy w trenowaniu:

• https://im226.blogspot.com/2011/04/najczestsze-bedy-biegaczy.html

***

I NAJWAŻNIEJSZE:

4. Odpocznij przed zawodami. Odpocznij po zawodach.

5. Ścigaj się na zawodach, nie na treningach.

Jak zacząć (znowu) biegać

Jak zacząć (znowu) biegać?

Nim przejdę do tematu jeszcze tylko jedno zestawienie, które zapomniałem podać przy podsumowaniu roku 2018:

http://im226.blogspot.com/2019/01/to-by-rok-2018.html

Rzecz dotyczy ebooka „Pytania o triathlon” i „Zeszytów treningowych”, publikacji całkowicie darmowych, nawet bez potrzeby rejestrowania się, a dostępnych tutaj:

http://im226.blogspot.com/p/ebook.html

Otóż od momentu publikacji do dzisiaj zainteresowanie „Pytaniami o triathlon” wykazano 10977 razy!

Zeszyty treningowe pobierano (całość to 13 zeszytów) łącznie ponad 8 tyś. razy.

Największym zainteresowaniem cieszyły się:

nr 2, 7, 1, 3

Zeszyt nr 2: „Podstawy treningu”

http://im226.blogspot.com/2016/07/podstawy-treningu.html

1088 razy

Zeszyt nr 7: „Trening żywieniowy”

http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html

828 razy

Zeszyt nr 1: "Jak wybrać trenera"

http://im226.blogspot.com/2016/05/jak-wybrac-trenera.html

825 razy

Zeszyt nr 3: „Diagnoza i prognoza”

http://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html

811 razy

A teraz:

jak zacząć (znowu) biegać - studium przypadku, czyli własne doświadczenia z powrotem do biegania.

Nim nastąpiła przerwa w moim treningu, to jeszcze było jednosezonowe roztrenowanie, po którym skończyłem zajmować się osobiście sportowaniem i skupiłem tylko na pracy trenerskiej.

Po paroletniej przerwie wróciłem do aktywności ruchowej i postawiłem na najprostsze i dostępne w każdych warunkach bieganie.

Połączyłem to z pooperacyjną rehabilitacją oraz, co jest bardzo istotne, z całkowitą zmianą techniki biegania.

W poprzednich latach biegałem tak jak większość biegaczy-amatorów, czyli „z pięty” (pronowanie czy supinowanie stopy nie ma tu nic do rzeczy). Postanowiłem to zmienić i zacząć biegać „z palców”.

Zahacza ten temat o tzw. bieganie minimalistyczne, o którym już pisałem:

• https://im226.blogspot.com/2013/12/bieganie-minimalistyczne-czesc-1.html
• https://im226.blogspot.com/2013/12/bieganie-minimalistyczne-czesc-2.html

Skupiłem się na technice i objętości jednostki treningowej. Nie na tempie (sic!), choć czasami tempo odnotowywałem, by móc pokazać jak poprawa wydolności bez pracy jakościowej pozwala się poprawiać w prędkości biegu. 

Nie stawiałem na tempo, zawsze było ono komfortowe, gdyż zmiana techniki i rozpoczęcie biegania było samo w sobie wystarczająco obciążającym bodźcem.

• W październiku 2017 

rozpocząłem bieganie od 6 przebieżek na dystansie 400 metrów (tak precyzyjnie policzone, bo biegałem na stadionie). Tempo 1 km w tym truchcie wynosiło @7:30.

Biegałem co drugi dzień z wolną niedzielą, co dawało 3 treningi w tygodniu.

W powtórzenia 400 metrów zacząłem wplatać dystanse 800 m (2 kółka) i 1200 m (3 okrążenia).

Pod koniec października wykonywałem łącznie 10 okrążeń stadionu = 4 km i przebiegłem w tym miesiącu łącznie ponad 17 km.

• Listopad 2017 (2-gi miesiąc biegania):

Najdłuższy dystans pokonany bez przerwy = 2 km, choć pod koniec listopada zaatakowałem i przetruchtałem 5 km.

Łącznie w listopadzie pokonałem ~43 km podczas 9 jednostek treningowych.

• Grudzień 2017 (3-ci miesiąc biegania):

W grudniu przebiegłem łącznie 68 km w 11 jednostkach treningowych.

Ustabilizowałem bieganie na dystansie 5 km, a rekord objętości wynosił 7,5 km.

Jak widać pierwsze miesiące poświęciłem pracy tylko nad objętością, a celem było doprowadzenie do nieprzerwanego truchtu trwającego ~60 minut, przy zmienionej, rzecz jasna, technice.

W roku 2018 zmuszony byłem na długie miesiące przestać biegać (ale nie zaprzestałem aktywności ruchowej i ćwiczeń) i powróciłem do biegania znowu w październiku!

• Październik 2018:

rozpocząłem w połowie miesiąca od 1500 m

a od kolejnego biegania zacząłem je rejestrować na Stravie: https://www.strava.com

Tu jest mój profil:

https://www.strava.com/athletes/23549526

Celem był jak najszybszy powrót do wypracowanego i ustabilizowanego rok wcześniej dystansu 5 km.

Miesiąc zamknąłem 5 biegami na łącznym dystansie ~11 km i średnim tempem tuż poniżej @7:00.

• Listopad 2018:

12 treningów, prawie 64 km, cel 5 km osiągnięty, a rekordowy dystans, to prawie 7 km. W związku z tym wyznaczyłem kolejny cel: 10 km.

Średnie tempo listopadowych biegów ~@6:30, najszybsze = @6:13.

Przypomnę, że nie różnicuję tempa biegu i każdego razu staram się biec w komforcie, który określam na lokujący się gdzieś około dolnej granicy pierwszego zakresu.

• Grudzień 2018:

Ponieważ dokładne dane są już na Stravie https://www.strava.com/athletes/23549526 

to podam tylko podsumowanie:

~77 km, 13 jednostek treningowych, średnie tempo ~@6:24, najszybsze @6:09, a rekordowy dystans to ponad 8 km.

• Styczeń 2019:

Planowane przebiegnięcie 10 km zostało zrealizowane! Dwa razy! A nadto jeden raz przebiegłem 11 km, średnie tempo podobne do grudniowego, a najszybsze już bliskie granicy @6:00.

W tygodniu przebiegam już łącznie ponad 20 km i powoli ta objętość rośnie.

Mogę napisać, że do biegania w zmienionej technice wróciłem już na dobre. Pomijając przerwę zajęło mi to ok. 1 roku (1 sezon); niestety z wymuszoną przerwą rozciągnęło się to na dwa lata. 

Powyższe zdanie jest ku przestrodze tym optymistom, którzy zaczynają biegać lub wracają do biegania i liczą na to, że forma pojawi się już po tygodniu. Rozczarowanie może być bolesne.

Plany:

1. przyspieszyć na dystansie, tak by utrwalić tempo biegu <@6:00
2. doprowadzić do jednostkowej objętości ok. 15 km
3. co pewien czas, np. 1 raz w miesiącu wprowadzić tygodnie odpoczynkowe z mocną redukcją objętości, np. o połowę
4. wystartować w zawodach na 10 km (pewnie na jesień) i zobaczyć gdzie jestem w grupie swoich rówieśników, a to już M-50
5. po zawodach wprowadzić zakresy biegowe (bc1, bc2)
6. zastanowić się po sezonie czy warto wystartować w 2020 roku w półmartatonie, a jeśli tak, to gdzie?

DOPISANE:

• Luty 2019

97 km w tym miesiącu, rekordowe tempo @5:00 [dystans 5 km]; bieg komfortowy tuż poniżej @6:00, dystanse średnio między 7 a 11 km

• Marzec 2019

85,5 km (bo przerwa wyjazdowa), raczej krótsze dystanse ~7 km stabilizujące objętość

• Kwiecień 2019

w toku, plan: na krótkim dystansie pobiec poniże @5:00 [zrobione], objętość jednostkową doprowadzić do 15 km [zrobione], a tygodniową do >30 km [zrobione]; 

jeszcze zostało przekroczyć 100 km w miesiącu, ale wiele wskazuje na to, że się uda

Biegacz młody

Ostatnim zamieszczonym Zeszytem (nr 8) był ten poświęcony bieganiu:
http://im226.blogspot.com/2017/03/bieganie-maraton-i-nie-tylko.html

Oczekując na Zeszyt nr 9 chciałbym przywołać coś, co odeszło w cyfrowy niebyt, czyli swoją starą stronę "etrener" (strony nie ma, bo serwer został zlikwidowany)

i znajdujący się na niej ebook zawierający kilkadziesiąt stron mocno zróżnicowanych tekstów:

"Biegacz młody!"

Nie wszystkie się zdeaktualizowały, a jeśli nawet, to zachęcam do przeczytania jakie ważne tematy zaprzątały nielicznym biegaczom-amatorom głowę w raczkującym i rodzącym się ruchu biegowym w Polsce.

Link do pobrania:
https://www.dropbox.com/s/w0hb6ebbvg0ehrg/Biegacz%20m%C5%82ody%20-%20zmieniony%20i%20poprawiony.pdf?dl=0
Wielkość pliku: niecały 1 MB
Format: pdf



***

Podobnie jak i zamieszczane Zeszyty z okazji nadchodzącego jubileuszu tak postanowiłem przypomnieć coś, co pewnie zostało zapomniane i schowało się w zakamarkach serwerów.

Możliwość pobrania, tak jak i w przypadku Zeszytów jest całkowicie za darmo (bez rejestracji, bez opłat i jakichkolwiek ukrytych form płatności, czy oddania swoich danych).



***

Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do Zeszytu treningowego nr 9.



***


ps.
W zakamarkach archiwalnych znalazłem jeszcze taką zabawną ciekawostkę, która uzupełniała "Biegacza młodego!":

grę 

Grę w maraton aspirującą do miana gry planszowej:
https://www.dropbox.com/s/j45p7nggwkxzfnl/Gra_Maraton-kopia.pdf?dl=0
Wielkość pliku: niecały 0,5 MB
Format: pdf

Kiedyś w przyszłości poprawię i opracuję tę grę, na razie zamieszczam jako bonus i ku pamięci wraz z przesłaniem, że tak się też potrafiliśmy bawić. 

***

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

Bieganie, maraton i nie tylko

Zapraszam do zeszytu nr 8 poświęconemu bieganiu.

W zamieszczonym Zeszycie "Bieganie" znajdują się różnorakie, interesujące, potrzebne i niezbędne, informacje i wskazówki.

Pobierz zeszyt nr 8: „Bieganie”:
https://www.dropbox.com/s/dbufloaskg1ixzd/Bieganie.pdf?dl=0
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

***

ARCHIWUM ZESZYTÓW:

Zeszyt nr 1: "Jak wybrać trenera"
http://im226.blogspot.com/2016/05/jak-wybrac-trenera.html
Format pdf
Wielkość 1,1 MB

Zeszyt nr 2: „Podstawy treningu”
http://im226.blogspot.com/2016/07/podstawy-treningu.html
Format pdf
Wielkość 1,0 MB

Zeszyt nr 3: „Diagnoza i prognoza”
http://im226.blogspot.com/2016/08/diagnoza-i-prognoza.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów”
http://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html
Format pdf
Wielkość 1,2 MB

Zeszyt nr 5: „Planowanie - praktyczne wskazówki”
http://im226.blogspot.com/2016/10/planowanie-praktyczne-wskazowki.html
Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Zeszyt nr 6: „Plany triathlonowe”
http://im226.blogspot.com/2016/11/plany-treningowe-plany-triathlonowe_15.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Zeszyt nr 7: „Trening żywieniowy”
http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 8: „Bieganie”
http://im226.blogspot.com/2017/03/bieganie-maraton-i-nie-tylko.html
Format pdf
Wielkość 2,2 MB

Zeszyt nr 9: „Rower i jazda na nim”
http://im226.blogspot.com/2017/07/rower-podstawy.html
Format pdf
Wielkość 2 MB

Zeszyt nr 10: „IM2010 - historia”
http://im226.blogspot.com/2017/08/projekt-im-2010-historia.html
Format pdf
Wielkość 5,3 MB

Zeszyt nr 11: „Pływanie”
http://im226.blogspot.com/2017/09/pywanie.html
Format pdf
Wielkość 3,9 MB 

Zeszyt nr 12: „Triathlon suplement”
http://im226.blogspot.com/2017/10/triathlon-suplement.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

Zeszyt nr 13: „Triathlon ciekawostki”
https://im226.blogspot.com/2017/11/triathlon-trening-wynik.html
Format pdf
Wielkość 1,6 MB

***

Przypomnę, że z okazji nadchodzącego jubileuszu postanowiłem pewne tematy pogrupować i opracować, a na dodatek nadać im formę zeszytów w formacie pdf, które będzie można pobrać całkowicie za darmo (bez rejestracji, bez opłat i jakichkolwiek ukrytych form płatności, czy oddania swoich danych).


Wiesz, że lubię takie akcje. Zobacz np. pierwszy w Polsce całkowicie darmowy ebook poświęcony triathlonowi skierowany do debiutantów: "Pytania o Triathlon".


Zakładam, że każdy zeszyt będzie z czasem poprawiany i uzupełniany
(tak jak to się stało już z zeszytem nr 3, a nawet zeszytem nr 5),
więc adnotację o kolejnej wersji znajdziesz w stopce samego zeszytu którą poprzedzi zapowiedź w mediach społecznościowych o zmianie.
Całość obejmie może i nawet kilkanaście zeszytów, a kolekcjonując je uzyskasz całkiem spory tom wiedzy potrzebnej w amatorskim treningu sportowym.



***

Życzę przyjemnej lektury i już zapraszam do zeszytu nr 9.




***

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

Bieganie minimalistyczne - część 2

W części pierwszej wyjaśniłem jak należy rozumieć termin "bieganie minimalistyczne", jakie są jego wady i zalety oraz czym się różni bieganie "z palców" od biegania "z pięty".

Przypomnę, że przejście do biegania "z palców" jest bardzo proste: albo masz silny aparat ścięgnisto-mięśniowy stopy i podudzia i możesz od razu zmieniać technikę biegu, albo musisz wzmocnić te części swojego ciała nie rezygnując z butów do biegania ze wsparciem. Zbyt szybkie przejście na buty minimalistyczne lub startowe najczęściej skończy się urazem.

Ten filmik pomoże wykonać potrzebne ćwiczenia:

Jest kilka czynności, które można wykonywać równolegle: 

• wzmacniać mięśnie nóg, zwłaszcza stopy i łydki 
• zmienić obuwie do codziennego chodzenia 
• kupić startówki i wykonywać w nich krótkie treningi parę razy w tygodniu 

i najważniejsze, dwie rzeczy: 

• zmniejszyć masę ciała 
• zmienić technikę biegu 

Każde z tych czynności należy wykonywać stopniowo. Nie spieszyć się. Proces rozłożyć na tygodnie i miesiące. Pamiętasz jeszcze to słowo: „przemiana”? Nie osiągniesz celu w dzień lub dwa, ale w sezon lub dwa sezony na pewno. Cierpliwość, to słowo, którego znaczenie trzeba dogłębnie poznać. 

Trzeba się nauczyć rekompensować brak wsparcia w bucie siłą wiązadeł, ścięgien i mięśni. I co jest najważniejsze: technikę biegu możesz doskonalić i zmieniać w swoich dotychczasowych butach. Będzie to działanie ze wszech miar poprawne! Wymuszenie takiego działania przez zmianę butów na minimalistyczne - już nie! Chyba, że lubisz się cierpieć.

***

Słowo o triathlonistach.
To są "zapracowani" ludzie. Czasu na trening jest zawsze za mało, stąd pogoń za wszelkimi nowinkami, które mogą go ułatwić, przyspieszyć czas dojścia do oczekiwanych efektów, poprawić wynik przy utrzymaniu dotychczasowego zaangażowania treningowego.
Często jest to bezkrytyczne naśladownictwo innych, m.in. poprzez rezygnację z butów stabilizujących, wspierających, z wysoką piętą, grubą, amortyzującą podeszwą, korygującymi wkładkami, etc. na rzecz obuwia minimalistycznego (bo lekkie, a nogi są już zmęczone!).
Niestety, podobnie jak większość biegaczy, nie mają wystarczającej siły do tej zmiany.

Na dodatek triathleci biegają po jeździe na rowerze. Po długim czasie spędzonym na pracy w wysokim rytmie, z ciągle rozciągniętymi mięśniami grzbietu i skracanymi, na skutek długotrwałego, monotonnego wysiłku mięśniami nóg.

Aplikowanie sobie na siłę biegania "z palców" skończy się bólem, a wiadomo co ból może oznaczać.

Przemiana - pamiętasz to słowo z pierwszej części?

***

I właśnie teraz jest ten moment i to miejsce, by podać prostą, skuteczną i zawsze działającą receptę na bieganie minimalistyczne dla każdego:

NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,

POTEM ZMIANA BUTÓW

Nigdy odwrotnie!

***

Technikę biegu możesz zmieniać i doskonalić w swoich dotychczasowych butach.
Tak właśnie rób.
Będzie to działanie poprawne.
Wymuszenie zmiany techniki przez zmianę butów - już nie.


Zacznij od rozbiegania boso. 
Od zmiany butów do chodzenia na co dzień. 
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające.
Wprowadzaj elementy techniki w trakcie treningu (np. w trakcie rozgrzewki lub raz w tygodniu krótką sesję truchtu z odpowiednią i pożądaną techniką).
Zmień buty do biegania na takie, dedykowane dla twojej biomechaniki biegu, z bardziej elastyczną podeszwą (możesz to sam sprawdzić, patrz zdjęcia poniżej). Następną parę kup bardziej elastyczną, aż do osiągnięcia pożądanego ideału.
Skróć krok, unoś wyżej kolana, podnieś częstotliwość kroków.
Jeśli opanujesz bieganie z palców, to w trakcie zawodów, czy dłuższych treningów zmieniaj technikę biegu.
Na przemianę potrzeba czasu, a niewłaściwie dobrany wzorzec postępowania będzie sumą błędów, które zaowocują kontuzją, nie poprawą!

***

Sprawdzenie elastyczności podeszwy jest bardzo łatwe:
po prostu skręć but, tak jakbyś wykręcał pranie.

Poniżej trzy modele butów opisywane przez producentów jako startowe, startowo-treningowe, od najtwardszego po najbardziej miękki (z tych jakie posiadam).

Jak widać, nie są nadmiernie miękkie.

***

Uwaga na iluzoryczną poprawę techniki. 
Bieganie to nie jest tenis, gdzie zła technika uderzenia piłki jest widoczna sekundę później i już w następnym uderzeniu można błąd korygować. W biegu zmiany mogą być niezauważalne przez trenującego, odbywać się na przestrzeni paru kilometrów, a więc będą wyrażane setkami kroków. Utrwalającymi dobrą technikę lub złą, a zła objawi się kontuzją.

***

Badaniami nad bieganiem naturalnym (minimalistyczne obuwie, boso, „z palców”) stojącym w opozycji do biegania w butach zajmowali się naukowcy (laboratorium Rodgera Kramsa z Uniwersytetu Colorado; wyniki opublikowano w „Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012).

Badano wydajność pracy (pomiar zużycia tlenu) wraz ze wzrostem ciężaru na stopie (a jak wiadomo buty stabilizujące, z wkładkami i „systemami”, są ciężkie) zarówno w butach, jak i boso.

Pierwszy wniosek nie był niczym nadzwyczajnym: 

• wraz ze wzrostem ciężaru rośnie zużycie tlenu, tak ok. 1 % na każde 100 g

(„+” dla zwolenników biegania naturalnego, zdejmij buty będzie łatwiej).

Drugi wniosek już tak:

• biegacze w butach zużywają mniej tlenu!

A więc bieganie w butach pochłania mniej energii niż bieganie boso.

(„+” dla biegaczy „obutych”, ale obutych w obuwie lekkie, startowe!).

Trzeci wniosek z badań:

• bieganie boso nie oferuje metabolicznej przewagi do lekkich butów (startówek).

Na koniec jedna uwaga, bardzo ważna uwaga!

Wszyscy biegacze biorący udział w eksperymencie biegali „z palców”! Miało to na celu wykluczenie wpływu techniki biegu na wyniki doświadczeń.

Wniosek najważniejszy z tego badania jest taki:

jeśli masz wypracowaną technikę biegu „z palców” - używaj butów startowych (startówek lub obuwia minimalistycznego) do treningu i zawodów, nie biegaj boso!

Jeszcze raz na koniec.

Kolejność postępowania jest następująca:

NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,

POTEM ZMIANA BUTÓW

To nie jest trudne, choć na początku łydki potrafią boleć przez długie dni.