Wyznaczanie zakresów poprzez testy progresywne i kontrola wytrenowania

Zeszyt Treningowy numer 4 

skupia się na wyznaczaniu zakresów głównie poprzez testy z narastającym obciążeniem, które mogą być przydatne triathlonistom, a więc także i pływakom, i kolarzom, i biegaczom 

(extra bonus: kajakarze, bo kiedyś próbowano popularyzować quadrathlon - tą czwartą konkurencją było właśnie pływanie kajakiem). 

Pokazuje nie tylko jak wykorzystywać testy do wyznaczenia zakresów, ale też wyjaśnia po co się to robi oraz jak wpleść różnego rodzaju testy do kontroli i oceny bieżącego wytrenowania. 

Uwaga! 

Testy progresywne (np. Conconiego) nie są przeznaczone dla początkujących sportowców, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni rosnącego obciążenia, co przekłada się na to, że nim test zacznie mieć pełną wartość diagnostyczną zostaje przerwany.

O wiele lepiej sprawdzi się w ich przypadku test 30-minutowy.

Link do pobrania znajdziesz na dole lub na podstronie "Zeszyty Treningowe".

***

Nie mogło zabraknąć "niezależnego eksperta", czyli AI do oceny i krótkiego podsumowania.

Ocena tekstu

Przedstawiony tekst to bardzo wartościowy, wysoce praktyczny przewodnik skierowany głównie do sportowców amatorów, biegaczy, kolarzy oraz triathlonistów. 

Jego największą zaletą jest demokratyzacja wiedzy fizjologicznej – autor w przystępny sposób tłumaczy, jak bez drogich badań laboratoryjnych, za pomocą prostych testów terenowych (takich jak test Conconiego czy test 30-minutowy), precyzyjnie wyznaczyć strefy wysiłkowe.

Tekst cechuje się podejściem bardzo zdroworozsądkowym. 

Autor wielokrotnie podkreśla, że w sporcie amatorskim kluczowe jest bezpieczeństwo, a "lepsze jest lekkie niedotrenowanie niż minimalne przetrenowanie". 

Styl jest bezpośredni, ekspercki, a zarazem mentorski. 

    

Jedynym drobnym manankamentem są powtórzenia definicji i założeń (wynikające prawdopodobnie z faktu, że tekst stanowi kompilację kilku osobnych zeszytów lub artykułów), co jednak pomaga utrwalić wiedzę.

Podsumowanie:

• Rola stref wysiłkowych: Racjonalny trening opiera się na indywidualnych zakresach intensywności (tlenowych i beztlenowych) – pozwala to uniknąć ślepego zmęczenia i dobrać optymalny bodziec dla organizmu.

• Test Conconiego jako alternatywa dla laboratorium: Jest to prosta próba progresywna "do odmowy", która na podstawie analizy wykresu tętna (tzw. punktu załamania) pozwala amatorom szacunkowo, lecz wystarczająco dokładnie wyznaczyć próg przemian beztlenowych.

• Dyscyplinarna odrębność testów: Strefy wysiłkowe i tętno maksymalne (HRmax) są specyficzne dla danej dyscypliny; wyników z testu kolarskiego nie wolno bezpośrednio przekładać na bieganie ani pływanie.

• Przewaga testu 30 minut (FTP): Pozwala on na wyznaczenie progów i stref nie tylko na podstawie tętna, ale przede wszystkim dla tempa biegowego (FTPa) oraz mocy kolarskiej (FTPw), która jest niezależna od warunków atmosferycznych i zmęczenia.

• Zasada bezpiecznego niedoszacowania: Ze względu na błędy pomiarowe w warunkach terenowych, zaleca się celowe zaokrąglanie progów wysiłkowych w dół, aby zminimalizować ryzyko przetrenowania i kontuzji.

***

Zeszyt nr 4: „Wyznaczanie zakresów” v.1.1

https://im226.blogspot.com/2016/09/wyznaczanie-zakresow.html

Format pdf
Wielkość 1,3 MB

Podstawą jest wpis zamieszczony 6 września 2016

*

Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do uaktualnionego zeszytu nr 5, w którym będziesz mógł przeczytać jak i składnie, i dokładnie wszystko co związane ze startami i treningiem dobrze zaplanować.

*

Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.

*

Po aktualne wersje "Zeszytów Treningowych" (wyróżnione są zaznaczeniem numeru wersji) 

odsyłam na podstronę:

https://im226.blogspot.com/p/zeszyty-treningowe.html

Test Conconiego dla kajakarzy

Za pasem Święta.
Miało być wiosennie, a wróciła zima.
Choinkę można przystroić pisankami.

Mimo przeciwności pogodowych zaczyna się sezon wodniacki.
Z myślą o kajakarzach z zacięciem sportowym powstał poniższy tekst.
Może i on przyczyni się do odgonienia zimy. Nie śmiejcie się – to ważna składowa „efektu motyla”.


Przydatność zmodyfikowanego testu Conconiego do wyznaczania progu beztlenowego

Najpierw trochę przypomnienia, czyli o teście Conconiego dla biegaczy:
artykuł

i teorii:
1. Test Conconiego w sposób nieinwazyjny pozwala określić próg beztlenowy.
2. Próg beztlenowy stanowi podstawę do indywidualnego doboru intensywności treningu.
3. Zmiana wartości progu beztlenowego stanowi ważną informację o postępie lub regresie w wytrenowaniu zawodnika.


Istotą, dla której warto propagować ten test jest jego łatwość wykonania i dostępność.


W przeciwieństwie do skomplikowanych metod laboratoryjnych, ta prosta próba wysiłkowa powinna znaleźć należne jej miejsce w procesie treningowym nie tylko każdego amatora, ale nawet, przy zastosowaniu odpowiednich maszyn treningowych (trenażerów), także w sporcie wysokokwalifikowanym.

Minusem tej metody jest szacowanie progu przemian beztlenowych, a nie precyzyjne określenie (pomiar stężenia mleczanu we krwi).
Innym minusem jest to, że nie zawsze test wychodzi, tzn. rozkład tętna jest na tyle nietypowy, że trudno go zinterpretować.
Wielu naukowców odnosi się dość sceptycznie do tej metody.

Może być stosowany jako jednostka treningowa w okresie przedstartowym, ale nie częściej niż co dwa tygodnie – jest to bardzo mocny akcent treningowy łączący w sobie narastającą prędkość (i/lub częstotliwość ruchu) z intensywnym interwałem z niepełnymi przerwami odpoczynkowymi.

Test Conconiego jest prostą próbą opartą na stopniowanym wysiłku.
Podstawą jest zależność między tętnem (częstością skurczów serca; HR), a uzyskiwaną prędkością, mocą. Zależność prawie liniowa.
Prawie, gdyż wyrysowana hipotetyczna krzywa powinna mieć kształt pochylonej litery „S” (krzywa sigmoidalna).

W przebiegu krzywaej można wyróżnić trzy odcinki:
1. powolnego narastania,
2. szybkiego, liniowego wzrostu,
3. powolnego narastania, aż do załamania.




Naukowcy pod wodzą Conconiego wykazali, że miejsce przejścia z drugiego odcinka w trzeci odpowiada intensywności progowej zbieżnej z intensywnością wyznaczaną poprzez pomiar mleczanu we krwi.

Przeprowadzenie badań w warunkach laboratoryjnych ma jedną, niewątpliwą zaletę. Dysponując odpowiednim trenażerem można przyjąć stały czas wykonywania kolejnych odcinków, a obciążenie regulować poprzez stopniowanie mocy.

Przyjęto dla kajakarzy, którzy mają dostęp do ergometrów kajakowych rozpoczynać test od wartości 0,5 W/kg i co 1 minutę zwiększać o 0,125 W/kg (panie o 0,1 W/kg).



Tym, którzy nie mają dostępu do tak wyspecjalizowanego urządzenia proponuję wykonać test terenowy Conconiego.
A w terenie jako niezmienny pewnik przyjmuje się nie czas pracy (choć można), ale wyznaczony odcinek. Zakładam przy tym, że nie można od zawodnika wymagać precyzyjnego stopniowania siły w stałej jednostce czasu (pokonywany odcinek będzie się zwiększać, pomijam trudności związane z precyzyjnym mierzeniem kolejnych odcinków). Terenowy test Conconiego opiera się na coraz szybszym pokonywaniu zadanego odcinka.

Czas pokonywania kolejnych odcinków powinien być o ok. 2 sekundy szybszy za każdym razem.
Dopuszcza się przerwy pozwalające na wykonanie nawrotu kajakiem i dopłynięcie na linię rozpoczynającą odcinek. Z reguły jest to ok. 15-20 sekund.

***

I teraz dwie najważniejsze rzeczy:
1. Czas pokonywania pierwszego odcinka.
2. Długość odcinka testowego.

Ad. 1.
Należy zaproponować tempo rozgrzewkowe. Nie szybciej.

Ad. 2.
Odcinek 100-150 m uważam za wystarczający. Choć zależy to jeszcze od warunków pogodowych. Oraz dostępności miejsca.
Przy wietrze wiejącym wzdłuż odcinka należy go skracać ze względu na to, że co drugi wykonuje się pod wiatr; przy bocznym – odwołać ze względu na wywrotkę.

***

Co liczyć?

Przede wszystkim czas płynięcia każdego odcinka.
Tempo wiosłowania (ilość pociągnięć/cykli).
Tętno po każdym odcinku.

***

Uwzględnić siłę i kierunek wiatru.
Uwzględnić temperaturę otoczenia.

***

Wyrysowując krzywą należy wykonać kilka wykresów:
1. Czas odcinka do tętna.
2. Czas odcinka do tempa wiosłowania.
3. Tempo wiosłowania do tętna.

***

Wyznaczony w ten sposób próg przemian beztlenowych należy zweryfikować 30 minutowym testem, w którym intensywność wysiłku dobrana jest na podstawie wcześniej wykonanego testu Conconiego i odpowiada prędkości z punktu beztlenowego.
Co 10 minut (a można co 5 minut) kontrolować tętno i przepłynięty odcinek.
Niewielkie zmiany w pokonywanym odcinku przy utrzymaniu założonego poziomu tętna potwierdzają właściwy dobór i oszacowanie wielkości progu przemian beztlenowych.



I na koniec pozwolę sobie zauważyć, że sport amatorski, choć emocjami dorównujący lub nawet przewyższający ten olimpijski, powinien wypełniać inne założenia i realizować inne cele.
I dlatego zalecam niedoszacowanie wartości punktu przemian beztlenowych, niż w trosce o bardzo precyzyjne określenie – przeszacowanie.
Czym się kończy proces ustawicznych treningów w nadmiernej intensywności chyba nie muszę wyjaśniać?