Kadencja jest podstawowym i bardzo ważnym parametrem jazdy na rowerze. Tak fundamentalnie istotnym, i tak zautomatyzowanym, że często się o niej nie mówi i dość szybko pomija.
Typowy użytkownik roweru o niej nie myśli, kręci tylko pedałami, żeby poczuć siłę nacisku i prędkość ruchu.
Gdy zaczyna stawać się ponadprzeciętnym amatorem jazdy robi się to dla niego znaczące i zaczyna na nią zwracać uwagę.
Dla kolarza, dla zaawansowanego turysty, dla kogoś ,kto spędza kilka, a nawet kilkanaście tysięcy kilometrów rocznie na siodełku, kadencja jest kluczowym parametrem.
Kadencja, obrót, kręcenie, pedałowanie jest rytmem naciskania na pedały;
liczona jest na jedną stronę i odniesiona do 1 minuty.
Jednostką jest ilość obrotów na minutę [obr./min].
Kadencja 90 oznacza, że np. prawy pedał (ale może być też lewy, ważne by zliczać obroty tylko z jednej strony) w czasie 1 minuty wykona 90 obrotów.
Zostawię teraz typowych użytkowników rowerów w ich beztroskiej jeździe i zajmę się tymi zaawansowanymi.
Nieważne czy jesteś posiadaczem miernika mocy (wtedy waty zobaczysz na wyświetlaczu miernika) czy go nie masz, w jeździe na rowerze chodzi o to, by generować najwyższa możliwą do utrzymania moc.
Chcąc uzyskać taką samą moc niższa kadencja wymaga wyższej siły przykładanej na pedały, wyższa kadencja - niższej siły.
Fizycznie kadencja byłaby prędkością kątową, a siła przykładana (bo nie tylko naciska się, ale też podciąga i przepycha pedał) momentem obrotowym.
Nie martw się, nie utkniemy w wyliczeniach naukowych. Już zostawiam te laboratoryjne rozważania, bo chodzi o to, by znaleźć najbardziej efektywny i optymalny rytm pedałowania.
Najpierw przyjęty dość powszechny podział:
kadencja wynosząca ok. 90 obr./min jest uznana za podstawową.
Niska to ok. 60-70 obr./min, a wysoka to 110 i więcej obr./min.
Czy warto jeździć z niską kadencją?
Czasami tak.
Przede wszystkim wtedy, gdy celem jest rozwój siły. Dzieje się tak dzięki poprawie rekrutacji jednostek motorycznych i większej ilości zaangażowanych włókien mięśniowych w pracujących mięśniach.
Stąd pojawiające się w treningach podjazdy lub jazda na niskich obrotach z twardymi przełożeniami.
Jazda z niską kadencją jest też dość wydajna, gdy rzecz dotyczy niskiego obciążenia.
Czasami jednak nie warto jeździć z niską kadencją, gdyż nie tylko rozwijana jest siła, ale też równocześnie wzrasta obciążenie pracujących mięśni i obciążenia przenoszone przez ścięgna i oddziaływujące na stawy.
Nie oznacza to, że niska kadencja, to kontuzja, ale oznacza to, że uporczywe trzymanie się niskiej kadencji lawinowo zwiększa możliwość wystąpienia kontuzji.
Dawkuj tego rodzaju treningi rozsądnie i umiejętnie.
Co zatem z wysoką (podstawową) kadencją?
Jeśli niska rozwijała (w uproszczeniu) siłę, to wysoka rozwija (też uproszczając) wytrzymałość.
Wysoka moc (prędkość), dłuższy trening, czy zawody są efektywniej pokonywane gdy zaangażowany jest układ sercowo—naczyniowy, i oddechowy, niż proporcjonalny wkład siły.
Precyzyjnie podane zalecenia treningowe są łatwiej wykonywane przy wyższej kadencji, niż przy niższej.
Nie oznacza to, że ułatwiając sobie pracę warto trzymać się wysokiej kadencji ustawiając miękkie przełożenia. Tak warto robić przy przejażdżkach regeneracyjnych, ale jeśli celem jest rozwijanie, poprawa jakiś parametrów, to trzeba zacząć wkładać siłę w obrót pedałami, by odpowiednio pobudzić pracę serca i płuc.
A co z jeszcze wyższą?
Jeśli narzucić sobie bardzo wysoką kadencję, to zacznie się podskakiwać na siodełku i będzie to oznaczało, że kręci się zbyt szybko i obrót nie jest efektywny. Jeśli celem jest wyrobienie nawyku takiej kadencji, to zmienić to można ćwiczeniami poprawiającymi pracę nóg, tak by nie tylko naciskać pedały, ale także przepychać i podciągać.
Płynne pedałowanie jedną nogą jest bardzo pomocne, a jeśli do tego doda się zmianę przełożeń w trakcie ćwiczenia i przerzutka nie będzie skakać, ani szarpać, to znaczy, że obrót staje się płynny i bardzo efektywny i dalsza poprawa leży już w rozwijaniu siły mięśni nóg.
Na koniec warto przypomnieć, że dla triathlonisty, tak jak i dla kolarza szosowego najkorzystniejsza jest kadencja ok. 90 obr./min; sesje siłowe robi się w ok. 60-70 obr./min, a sesje poprawy kadencji ok. 110 obr./min i więcej.
Efektywnego obrotu!
