Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Maraton. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą Maraton. Pokaż wszystkie posty

sobota, 18 września 2021

Karkonosze, Triathlon Karkonoski, Maraton Karkonoski

To już koniec.

To ostatnie edycje dwóch świetnych wydarzeń sportowych.

Triathlon Karkonoski zwany Karkonoszmanem, i Maraton Karkonoski w roku 2021 po raz ostatni przyciągną na swoje trasy zawodniczki i zawodników, a potem... wraz z jesiennymi mgłami rozwieją się nad Śnieżką.



Szkoda. Lekkie ukłucie w sercu pozostanie, ale decyzji Roberta Gudowskiego nie będę krytykował, podważał, sprzeciwiał się. Po prostu ją zaakceptuję, bo wiem na jak trudnym terenie działa. I nie chodzi o góry, tylko o administrację i machinę urzędniczą. 

A i sami zawodnicy swoją roszczeniową postawą walnie też się przyczyniają do zniechęcania organizatorów.

Żal, ale i akceptacja...


Będzie mi tych startów brakować, bo w obu przypadkach uczestniczyłem w tzw. edycjach zerowych. 

Jak to było w przypadku Maratonu Karkonoskiego przeczytasz w tym miejscu: http://im226.blogspot.com/2008/08/maraton-karkonoski.html.

Jak to było z Karkonoszmanem przeczytasz w tym miejscu: http://im226.blogspot.com/2013/09/triathlon-karkonoski.html.


Karkonoszman w wydaniu zerowym, to magiczne pływanie w unoszących się znad wody mgłach.

Płaska tafla zalewu, bezwietrznie, pomarańczowe mgły rozświetlane wschodzącym słońcem, cisza i... rozchodzące się od kraula delikatne fale, które wygaszały się nim dotarły do brzegu.


To był taki moment, który wraz ze startowym skokiem z promu (Norseman - o tym było w tym miejscu: http://im226.blogspot.com/2011/08/norseman-extreme-triathlon-2011-cz-1.html),
zjazdem w ciemność pod ziemię (maraton w Seondershausen - o tym było w tym miejscu: https://im226.blogspot.com/2007/09/wycig-podziemnymi-grami.html) pozostaną ze mną na zawsze.

Nawet Maraton Karkonoski ma swoje mocne, wryte w pamięć doznanie, ale o tym za moment.


Wracając do Triathlonu Karkonoskiego cieszę się, że wziąłem udział w edycji zerowej, że na prośbę Roberta Gudowskiego, zwanego Gudosem lub Ojcem Dyrektorem zaprosiłem grupę triathlonistów, swoich zawodników i podopiecznych wyróżniając ich w ten sposób. 

Napawa mnie zadowoleniem fakt, że zarówno pierwszą, tę oficjalną, jak i tę ostatnią edycję wygrywali moi zawodnicy lub triathlonowi wychowankowie, a większość osób z zerowej edycji związała się na te wszystkie lata z Karkonoszmanem, startowo lub organizacyjnie.


***

Z Maratonem Karkonoskim nie mam już takich silnych powiązań. W nim nawet startowałem poza edycją zerową, nawet nie raz, i pamiętam taki rok, że była tak wielka nawalna ulewa, tak pioruny biły w okolicach Śnieżki i Równi pod Śnieżką, że trasa została skrócona o połowę, a byli też tacy, nieliczni co prawda, ale byli, którzy nie wyszli ze schroniska na start. 

Ale też pomiętam taki rok, że upał wyciągał ostatnią kroplę wody z zawodników, a oni bezwstydnie  prosili turystów o łyka z ich zapasów dźwiganych w plecakach.

Należy wspomnieć też o tym, że Maraton Karkonoski tak świetnie się rozwijał, że miał swoją organizacyjną kulminację zostając gospodarzem Mistrzostw Świata. Niewielu organizatorów stać na taką organizacyjną perfekcję.

Cóż... było, minęło. 

Cóż... można przytoczyć wiele poetyckich cytatów o przemijaniu, złotych myśli i filozoficznych porzekadeł. Sam mam ich sporo, ale po co?
Cóż... było, minęło. 
Kto zdążył wystartować - brawo!
Kto nie zdążył - gapa.
Czy będzie kiedyś jeszcze nam dane spotkać się na tych trasach w rywalizacji sportowej?
Zobaczymy.





sobota, 3 sierpnia 2019

Maraton - historia i legenda

Poniższy tekst jest zapisem z prelekcji, którą wygłosiłem w przeddzień Maratonu Warszawskiego w 2005 roku.
Jak łatwo się domyślić traktowała ona o początkach tego, co dzisiaj porusza miliony ludzi na całym świecie. Ludzi, którzy odnalazłszy swoje życie w biegu sukcesywnie przemierzają wszystkie (sic!) kontynenty świata.

Otóż dawno, dawno temu... 
Otóż dawno, dawno temu na świecie panował Chaos.
Miłośników biblijnego stworzenia świata muszę przeprosić za to, że nie odniosę się do Ewangelii, ale wtedy nikt jeszcze nie słyszał o Chrystusie.
Wiele rzeczy się z tego Chaosu wyłoniło tworząc ówczesny świat. Świat Bogów, Tytanów i Herosów. Nieśmiertelnych i śmiertelnych bohaterów, dla których nie bogactwo, a sława była przyczynkiem do, nie zawsze wzniosłych, nierzadko gniewnych czynów (vide Achilles). Tak, tak. Niestety czynnikiem ekspansji i rozwoju jest albo władza, albo bogactwo. Albo wolność, gdy istnieje siła pozbawiająca władzy i zabierająca bogactwo do siebie. W tej materii przez parę tysięcy lat nic się nie zmieniło. 
Otóż dawno, dawno temu...
Za siedmioma morzami, za siedmioma górami... 


Za panowania Dariusza I (522-486 p.n.e.) królestwo perskie obejmowało ogromne terytorium, rozciągające się od ziem dzisiejszego Afganistanu na północnym wschodzie po Turcję na zachodzie; na północy przekraczało południową granicę byłego Związku Radzieckiego, na południu obejmowało Egipt i sięgało Oceanu Indyjskiego (patrz mapka powyżej).
Królestwo perskie powstało dzięki Cyrusowi który w 560 roku p.n.e. objął władzę w Persji, wówczas wasalnym królestwie podległym Medii. Najpierw pokonał Medów, potem wyczerpanych wojną Lidyjczyków i dzięki temu zyskał zwierzchność nad leżącymi na egejskim wybrzeżu Anatolii greckimi poleis (podporządkowane wcześniej przez lidyjskiego władcę Krezusa).
W niniejszym tekście będę używał słowa polis (l mn. poleis) na określenie greckich państw-miast, co wg mnie lepiej oddaje charakter tamtejszych struktur państwowych.
Spotkanie tych dwóch kultur miało przynieść w przyszłości wielkie bitwy i na wiek wieków wryć się w historię ludzkości.
Dzięki dochodom płynącym z władania tak rozległymi obszarami perska monarchia była nieporównywalnie bogatsza od innych ówczesnych państw. Ba, była w owym czasie najbogatszym, największym i najpotężniejszym militarnie państwem starożytnego świata. Przekładało się to na bogate otoczenie króla świadczące o jego wielkości i wyższości nad zwykłymi śmiertelnikami. Podobno dla okazania łaski poddanym król codziennie wydawał gigantyczną ucztę dla piętnastu tysięcy gości arystokratów dworzan i innych ludzi przebywających na dworze. Grecy, w których potęga perskiego władcy budziła lęk i podziw, mówili o nim "Wielki Król". 
Odwieczny konflikt o prymat między Atenami a Spartą stał się bezpośrednią przyczyną wybuchu wojny. 

Pierwszy kontakt dyplomatyczny pomiędzy Atenami a Persją (którego przyczyną była rywalizacja między Spartą a Atenami) ukazuje źródła konfliktu, który wywarł decydujący wpływ na militarną i polityczną historię świata greckiego w V wieku p.n.e. Na przełomie 508 i 507 roku p.n.e. spartański król Kleomenes przybył wraz z armią do Attyki, aby interweniować na rzecz Isagorasa w jego walce o władzę z Klejstenesem. Wyprawa skończyła się upokarzającą porażką, a siły interwencyjne wygnane przez mieszkańców Aten musiały wycofać się z Attyki. Od tego momentu Sparta uważała Ateny za swojego wroga, a wygnanie kilkuset rodzin ateńskich przyczyniło się do wzajemnej wrogości. 
W tym czasie królestwo perskie rozpoczęło w Anatolii gwałtowną ekspansję w kierunku zachodnim, co doprowadziło do narzucenia zwierzchności greckim poleis leżącym na wybrzeżu egejskim. 
Ateńczycy, obawiając się interwencji Sparty i szukając sprzymierzeńców, wysłali w roku 507 p.n.e. posłów z misją zawarcia obronnego sojuszu z królem Persji, Dariuszem I. Spotkanie miało miejsce w Sardes, stolicy perskiej satrapii i najważniejszym ośrodku administracyjnym zachodniej Anatolii. Znamiennym jest fakt, że kiedy przedstawiciel króla wysłuchał ich prośby o sojusz zapytał ich "co są za jedni i z jakiej ziemi przychodzą szukać przymierza z Persami" (Herodot, Dzieje). Tak mało znaczące było królestwo, z którego przybyli posłowie, że nawet dobrze nie znano jego położenia, wielkości i ludzi którzy je zamieszkiwali.
Ateńscy posłowie przyjęli zwykłe warunki, jakie Persowie stawiali w zamian za przymierze, i ofiarowali "ziemię i wodę" przedstawicielowi króla. Oznaczało to, że Ateny uznają zwierzchność perskiego monarchy. Posłowie przyjęli proponowany układ. 
Członkowie ateńskiego zgromadzenia, nigdy otwarcie i formalnie nie wypowiedzieli przymierza. Ale też chyba niewłaściwie zinterpretowano słowa o „ziemi i wodzie”. W następstwie tego Ateny ciągle uważały się za całkowicie niezależnego, równoprawnego sojusznika i nie związanego żadnymi zobowiązaniami wobec perskiego władcy, ten zaś uważał, że we wzajemnych stosunkach obu państw nie zaszły jakiekolwiek zmiany. W jego przekonaniu Ateny nadal pozostawały w podległym sojuszu i nadal winne były okazywać mu wierność, lojalność oraz szacunek. 
Tak zwane wojny perskie rozpoczęły się wybuchem powstania w greckich poleis w Jonii, które utraciły swą niezależność za panowania lidyjskiego króla Krezusa. 
W roku 499 p.n.e. lokalne walki pomiędzy jońskimi Grekami doprowadziły do buntu przeciw tyranom, których u władzy postawili Persowie. Jońscy powstańcy wysłali posłów do państw greckich, chcąc zapewnić sobie ich pomoc przy zrzucaniu perskiego jarzma. W walce tej zwycięstwo Greków wydawało się całkowicie niemożliwe.
Równie nieprawdopodobna, wydawała się koalicja zawiązana przez państwa greckie. 
Animozje dały znać o sobie. Spartański król Kleomenes wykluczył jakąkolwiek możliwość udzielenia pomocy. Natomiast członkowie ateńskiego zgromadzenia zachowali się odmiennie i głosowali za przyłączeniem się do Eretrii (jedna z poleis na Eubei, wyspie sąsiadującej z Attyką) i wysłaniem zbrojnej pomocy dla jońskich powstańców. 
Tymczasem siły powstańców dotarły aż do Sardes, dawnej stolicy Krezusa, obecnie siedziby perskiego satrapy. Miasto doszczętnie złupiono i spalono. Ateńczycy i Eretryjczycy powrócili już do domów, kiedy perskie przeciwnatarcie spowodowało rozbicie jońskich powstańców. Kolejne kampanie prowadzone przez perskich wodzów doprowadziły do ostatecznego stłumienia rewolty w 494 roku p.n.e. 
Kiedy do uszu Dariusza dotarła wiadomość, że Ateńczycy wsparli jońskich powstańców wpadł we wściekłość. Nie dość, że ośmielili się zaatakować jego królestwo, to jeszcze złamali wiernopoddańczą przysięgę. Nie jest przy tym istotne, jak mało znaczyli w jego oczach Grecy. Dariusz powziął postanowienie ukarania nielojalnych sprzymierzeńców, co w jego mniemaniu miało być raczej aktem sprawiedliwości, a nie elementem wielkiej strategii. Grecy powiadali później, że Dariusz, aby w natłoku wielu innych spraw nie zapomnieć o swoim postanowieniu, kazał jednemu z niewolników powtarzać po trzykroć przy każdym posiłku: "Panie, pamiętaj o Ateńczykach!" (Herodot, Dzieje). 
Wreszcie w roku 490 p.n.e. Dariusz, chcąc ukarać wiarołomnych sojuszników wysłał do Grecji swoje okręty. Siły perskie spaliły Eretrię i wylądowały w północno-wschodniej części Attyki, niedaleko osady o nazwie Maraton. Persowie wiedli ze sobą starego Hippiasza, wygnanego syna Pizystrata, zamierzając uczynić go tyranem, który będzie władał Atenami pod ich kontrolą. 
"Dostawszy w swe ręce Eretrię i zabawiwszy tu kilka dni, popłynęli do ziemi Attyckiej, bardzo się spiesząc i sądząc, że to samo zrobią z Ateńczykami, co zrobili z Eretryjczykami. Ponieważ zaś Maraton był najodpowiedniejszym w Attyce miejscem dla rozwinięcia ruchów jazdy i leżał najbliżej Eretrii, więc tam ich poprowadził Hippiasz, syn Pizystrata. Na tę wiadomość również Ateńczycy wyruszyli do Maratonu Na ich czele stało dziesięciu wodzów; z tych dziesiątym był Miltiades (...)" (Herodot, Dzieje, VI 102-103). 
Nim jednak tak się stało, nim doszło do lądowania Persów pod Maratonem Ateńczycy wysłali gońca po pomoc do jeszcze niedawno skłóconej i rywalizującej z nimi polis – do Sparty. Nadciągające niebezpieczeństwo przewyższało liczebnie obywatelską armię ateńskich hoplitów i kazało zapomnieć o waśniach i urazach. 

Sławę zyskał ateński poseł wysłany do Sparty, ponieważ dzielącą te dwa miasta odległość ok. 230 kilometrów pokonał w niespełna dwa dni. Znamy jego nieśmiertelne imię – Filippides. Pobiegł do Sparty i zaraz po uzyskaniu odpowiedzi pobiegł z powrotem. Nie zastał jednak już wojsk ateńskich, które zdążyły ruszyć pod Maraton. Podążył zatem za nimi. Przyniósł wiadomość, że Spartiaci dołączą do Ateńczyków zaraz po zakończeniu obrzędów religijnych. Jednak w momencie, gdy toczyła się bitwa pod Maratonem, jedynym oddziałem, który zdążył przybyć z pomocą, był kontyngent hoplitów z Platejów, małej polis leżącej w Beocji, tuż przy północnej granicy Attyki.  
Zwycięstwo perskie wydawało się sprawą przesądzoną. Przede wszystkim siły perskie były znacznie liczniejsze niż wojska ateńskie i towarzyszący im kontyngent platejski. Ateńscy dowódcy - kolegium dziesięciu strategów, wybieranych corocznie najwyższych urzędników cywilnych i wojskowych, w którym dominującą rolę odgrywał Miltiades (około 550-489 p.n.e.) opowiadało się za jak najszybszym podjęciem działań, ponieważ obawiało się, że sympatycy oligarchii w mieście podejmą próbę zawarcia zdradzieckiego układu z Persami. Kolegium, postanowiło podjąć atak na całej szerokości frontu, osłabiając centrum i przesuwając większe siły na skrzydła. Aby skrócić czas, przez jaki żołnierze będą narażeni na ostrzał perskich łuczników, strategowie polecili hoplitom przebycie ostatniego odcinka przestrzeni, dzielącej ich od nieprzyjaciela, szybkim biegiem.      


Miltiades uformował falangę: 4 szeregi w środku, 8 na skrzydłach, szerokości 1,5 km Kiedy wreszcie doszło do walki wręcz, greccy piechurzy zyskali przewagę dzięki lepszym pancerzom i dłuższej broni zaczepnej. Zgodnie z przewidywaniami greckiego dowódcy najcięższe walki toczyły się w centrum, zaś na lewym i prawym boku górą byli Ateńczycy. Nie podejmując pościgu za uciekającymi ściągnęli skrzydła i uderzyli na Persów walczących w środku, aby zgnieść perskie wojsko atakiem z obu flank. Następnie zepchnięto Persów na pobliskie bagna, gdzie wybito jednego po drugim tych, którym nie udało się przedostać na stojące w pobliżu okręty.
Bitwa zakończyła się pospiesznym odwrotem wojsk perskich do statków i walką na brzegu. Ateńczycy zdobyli 7 okrętów, reszta odpłynęła. Według tradycji zginęło 6400 Persów i tylko 192 Hellenów.
Zakończyła się bitwa pod Maratonem, ale nie skończyła się wojna. 

Natychmiast po zakończeniu bitwy Miltiades wezwał jednego z hemerodromów (słowo "hemerodromos" oznacza "biegnący cały dzień" i określa zawodowego posłańca) do przekazania wiadomości o zwycięstwie oraz poderwał armię do marszu do Aten, gdyż obawiał się o losy miasta pozbawionego ochrony. Była to słuszna decyzja, gdyż Persowie popłynęli statkami z miejsca ich porażki pod Maratonem wokół przylądka Sounion z zamiarem wylądowania w ateńskim porcie Phaleron i zawładnięcia miastem. 
Legenda przekazała nieśmiertelne imię posłańca, choć antyczni autorzy nie są co do tego zgodni. Wiadomo jak nazywał się posłaniec, który biegł do Sparty (i to właśnie był Filippides). Natomiast nieznane jest imię gońca wysłanego spod Maratonu do Aten. 
Plutarch podaje, że był to Tersyppos z Erchii lub Eukles. Lucjan (II wiek n.e.) podaje, że znany już Tobie Filippides. Legenda chce w nim znać Filippidesa, żołnierza w pancerzu, z tarczą i zakrwawionym mieczem, wykrzykującym radosne słowa zwycięstwa i konającego na oczach obywateli. 
Zaraz po bitwie zmęczeni hoplici tworzący ateńską armię przemierzyła pośpiesznym wpół-marszem, wpół-biegiem przemierzyli odległość około czterdziestu kilometrów dzielącą Maraton od Aten, aby ustrzec miasto przed atakiem perskiej floty. 
Wyobraź sobie obywatela, który niezależnie od pobudek wpływających na jego postawę, został wysłany z Aten na maratońską równinę, który nie spał w nocy i myślał o swoim życiu, żegnał się z braćmi i zastanawiał co przyniesie poranek, który stłoczony w szeregi falangi stał i czekał dręczony wątpliwościami na mający nadejść rozkaz, który cały dzień dźwigał tarczę i miecz i nawet używał ich w walce, który potem, jeśli przeżył, zbrukany krwią, moczem i kałem pragnął nasycić się łupami i odpocząć lub tylko usiąść na pobojowisku i odpocząć, i który nagle został poderwany rozkazem do pośpiesznego powrotu do Aten. 
Wyobraź sobie. 
To właśnie dzisiejsze biegi maratońskie powinny upamiętniać tamten słynny marsz hoplitów z 490 roku p.n.e., a nie tragiczną postać samotnego gońca.
To właśnie dzisiejsze biegi maratońskie powinny stanowić hołd oddany tamtym bezimiennym bohaterom broniących swoich domostw.
To właśni z nimi możesz się utożsamiać.
Gdy okręty perskie pojawiły się w Zatoce Sardońskiej okazało się, że hoplici greccy są już na miejscu. W związku z tym Datis wydał rozkaz odpłynięcia. I oto Persowie, przed którymi wszyscy drżeli, uważając ich za niezwyciężonych, wycofali się z pola walki. Przez całe następne dziesięciolecia dla ateńskiego obywatela największym powodem do chwały było to, że mógł powiedzieć, że walczył pod Maratonem, i że bez wahania stanął naprzeciw budzącego grozę wroga, mimo że Spartanie (ach te odwieczne waśnie) nie zdążyli na czas nadejść z pomocą. 

Bitwa pod Maratonem
490 p.n.e.

Symboliczna waga bitwy pod Maratonem dalece przewyższyła jej znaczenie militarne. Drobne niepowodzenie całej wyprawy przypominającej karną ekspedycję, mimo że zakończone sukcesem ustanawiającym perskie panowanie nad wyspami greckimi, rozwścieczyło Dariusza nie dlatego, że zagroziło w jakikolwiek sposób bezpieczeństwu królestwa, ale dlatego, że naraziło na szwank jego prestiż i królewskie imię. 
Za dziesięć lat jego syn Kserkses z największą armią ówczesnego świata („flota jego składała się z 1200 okrętów wojennych, którym towarzyszyło 2000 okrętów transportowych; wojsko lądowe liczyło 700 000 piechoty i 400 000 konnicy” – Korneliusz Nepos „Żywoty wybitnych mężów”) wyruszy ukarać Greków, ale to już całkiem inna historia. 


Post scriptum.
Skąd się wziął bieg maratoński już wiesz. 
Ale jak możesz przypuszczać mit posłańca też znalazł swoje odbicie we współczesnym świecie biegów, to słynny ultramaraton: Spartathlon (~246 km) z Aten do Sparty.
Możesz nie wiedzieć, ale pewnie podejrzewasz, że skoro Filippides pobiegł do Sparty i z powrotem, to… Tak! Tak właśnie jest! Jest bieg z Aten do Sparty i znowu do Aten. 
Szukaj:
Authentic Phidippides Run Athens-Sparta-Athens 490 km
A sukcesy Polaków mogą Cię zadziwić.
***
O biegu z Aten do Sparty, z powrotem do Aten, dalej pod Maraton i na koniec znowu do Aten - jeszcze nie słyszałem, ale… może już u mnie słuch przytępiony…

wtorek, 1 października 2013

40. Berlin Marathon

Berlin przyciąga magią wyjątkowego miejsca na mapie światowych maratonów. Nie inaczej było w 2013 roku, gdy odbywał się jubileuszowy, 40-sty maraton w stolicy Niemiec.


Zapisy rozpoczęły się rok wcześniej i bardzo szybko skończyły się. 40 tysięcy (!)  miejsc wyprzedało się w dwa dni. Celebracja jubileuszu przyciągała biegaczy z całego świata. Chile, RPA, Nowa Zelandia, to były najdalej położone kraje, których reprezentantów widziałem.

Na dodatek trasa berlińska była i jest trasą rekordową (o czym i w tym roku można było się przekonać), co dodatkowo zachęca do startu marzących o życiówkach biegaczy.
Ja o życiówce nie myślałem, za to chciałem wraz z małżonką uczcić nasz skromny, rodzinny jubileusz i z biegowym akcentem wejść w kolejne dwadzieścia lat wspólnego życia.


Dzień przed startem na starym lotnisku Tegel odebraliśmy numery i przechodząc przez lotnicze hangary wypełnione stoiskami i wielotysięcznym tłumem nie byliśmy, powtarzam: nie byliśmy w stanie ogarnąć ogromu wystawionego do sprzedaży sprzętu.


Było wszystko, wszystkich firm, co w jakikolwiek sposób wiązało się z bieganiem lub jazdą na rolkach. Tak to trzeba najprościej ująć.

***
Niedziela, dzień startu.


Strefy startowe zostały otworzone o 6:30 (start 8:45). Z "chytrym" planem nie czekania zbyt długo ruszam w stronę Bramy Brandenburskiej o 7:30. Skutkuje to tym, że gdy po pośpiesznym marszu wciskam się, przełażąc przez barierkę, w swoją strefę słyszę głos startera: "do startu 45 sekund".


Powodem zdążenia na ostatnią chwilę jest nie tyle rozległość strefy (a ta jest zaiste ogromna), co bezmiar uczestników. 40 tysięcy biegaczek i biegaczy, to spora grupa ludzi! I każdy z nich ma jeden cel: oddać worek depozytowy i udać się w stronę własnej strefy startowej. Na przewężeniach dróg tłum prawie drepcze w miejscu i gęstnie, i gęstnieje, i gęstnieje, by po chwili rozbiec się truchtem na poszukiwania właściwych wejść.
Przy okazji: oznaczenia są wszędzie, są widoczne, i kierują bezbłędnie.

Maraton.
Bieg jest niesamowitym przeżyciem. Przede wszystkim moje nastawienie (zabawa, radość, współdzielenie uczestnictwa w tym biegu z innymi) powoduje, że nie muszę myśleć o wyniku, tempie, żelach i innych ważnych czynnikach rekordowego biegu. Z aparatem w dłoni spokojnie pokonuję kolejne kilometry.


W wielotysięcznym tłumie!
Po pierwszej minucie przebiegło obok mnie tylu biegaczy co na największym polskim maratonie, po 10 kilometrze wyprzedziła mnie sumaryczna ilość uczestników wszystkich polskich maratonów, a ciągle byłem w między ludźmi. Tłum przede mną ciągną się po horyzont (czytaj: do zakrętu), tłum za mną wyłaniał się hen, gdzieś zza zakrętu i nie było mu końca.


Przez 42 km byłem w ogromnej masie biegaczek i biegaczy z całego świata.
Niespotykane u nas, a niesamowicie motywujące. Poczucie upływających kilometrów zanikło. Był tylko bieg między ludźmi.
Biegnąc dla samej przyjemności biegu skupiam się na otaczających mnie dźwiękach, które napływają nie tylko z kilkudziesięciu (!) orkiestr rozmieszczonych przy trasie, ale też na odgłosach samego maratonu. Na dźwiękach kroków i strzępkach rozmów.

Na początku słyszę krótkie sprężyste odbicia, w strefach żywieniowych chrobot potrącanych i rozgniatanych kubków, w strefie wydawania żeli (tylko jeden taki punkt na trasie, 27 km) "mlaskanie" klejących się do "słodkiego" asfaltu podeszw, i znowu chrobot kubków, sapanie, kłapanie butów o asfalt i okrzyki radości na widok Bramy Brandenburskiej (do mety ok. 1 km).
Na 35 km dociera do mnie, że skoro to mój "specjalny" maraton, to nie mogę się starać być poniżej 4 godzin na mecie. Wtedy można by pomyśleć, że mi zależy na wyniku, a mój cel był inny. Zaczynam zwalniać, zwalniać, a od Bramy Brandenburskiej idę. Jestem jedynym idącym w tłumie biegaczy. Jestem jak kamienień toczony przez wartką wodę.


Przy tablicy oznaczającej 42 km zatrzymuję się i czekam. Mija czwarta godzina. Spokojnie, krokiem spacerowym ruszam do mety.
W tym czasie wyprzedza mnie parę tysięcy maratończyków, ale to ja napawam się okrzykami, brawami i gratulacjami wykrzyczanymi przez kibiców. Wiele lat czekałem na ten moment. Nie chcę go przedwcześnie zakończyć.


Po biegu jest... to co po biegu, a raczej to, co po ogromnym, dla 40-stu tysięcy biegaczy biegu: długi marsz przez strefę wydawania medali, folii okrywającej, pakietów z wodą i jedzeniem. A potem odebranie depozytu i... do domu.

I tak to w skrócie można ująć.

Ostatnie przemyślenia.
Na całej trasie miałem wrażenie, że Niemcy zorganizowali drużynowe mistrzostwa polsko-duńskie. Tak licznie reprezentowane były oba kraje. Wygraliśmy. Taką mam nadzieję.


Równy bieg z koszulką z hasłami, napisami ideowymi lub zaangażowanymi socjalnie lub politycznie nie ma sensu, tzn. nie ma sensu jednym tempem - widzi taką osobę tylko garstka biegnących podobnym tempem.


Raz w życiu powinno zaliczyć się tak wielką imprezę, niekoniecznie w Berlinie (choć to najbliżej), a potem można na "skromnym" frekwencyjnie maratonie w nas w kraju pobiec wymarzoną życiówkę, nie martwiąc się o przeciskanie przez tłum ponad 40 km.

***
Pozostałe zdjęcia

Strona organizatora, na której znajdziesz wyniki i wszelkie potrzebne informacje

poniedziałek, 24 czerwca 2013

Maraton bez długich wybiegań - część druga

Przede wszystkim zapoznaj się z częścią pierwszą, w której znajdziesz założenia metody, warunki do spełnienia oraz krótkie omówienie używanych pojęć.

Już?
To zaczynam!
Jak zatem przygotowywać się do maratonu bez długich wybiegań?



Obiecałem odpowiedzieć na to pytanie podając konkretny przykład, oto i on (Wasze natarczywe maile też nakłoniły mnie do tego).

Metoda bazuje na odpowiednio dobranej tygodniowej objętości dostosowanej do poziomu zaawansowania:
debiutanci - 70-80 km
amatorzy i zaawansowani biegacze - 90-110 km
zawodnicy - 120+ km
Minimalny okres adaptacyjny wynosi 12 tygodni.


Przykładowy tydzień debiutanta:
  • pn - wolne
  • wt - interwał
  • śr - wolne
  • cz - tempo
  • pt - bieg regeneracyjny lub krótki i szybki
  • so - bieg ciągły, 1-szy zakres
  • nd - bieg ok. 20 km

Bardzo podobnie mogą wyglądać tygodnie amatora i zawodnika, a zwiększony kilometraż tygodniowy często wiąże się z prędkościami biegu. Wszak w tempie 6:00/1 km w 1 godzinę przebiegnie się 10 km, a w tempie 5:00/1 km - 12 km.
Po 4:00 - 15 km.

A teraz garść konkretów.

Pierwszy przykład:
  • pn - trening uzupełniający (nie-bieg)
  • wt - bieg regeneracyjny
  • śr - trening uzupełniający (nie-bieg) mocny!
  • cz - 15 km + rytmy
  • pt - wolne lub trening regeneracyjny
  • so - wytrzymałość tempowa
  • nd - 25 km + rytmy
Tygodniowa objętość: ok. 80 km


Drugi przykład:
  • pn - trening regeneracyjny
  • wt - interwał intensywny
  • śr - trening uzupełniający
  • cz - 25 km, tempo maratonu
  • pt - trening regeneracyjny
  • so - wytrzymałość tempowa
  • nd - 25 km, tempo maratonu 
Tygodniowa objętość: ok. 90 km 

 
Trzeci przykład:
  • pn - trening regeneracyjny
  • wt - 25 km
  • śr - trening regeneracyjny
  • cz - 25 km, tempo maratonu
  • pt - trening regeneracyjny
  • so - wytrzymałość tempowa
  • nd - 25 km, tempo maratonu 
Tygodniowa objętość: ok. 100 km 

 
Zdaję sobie sprawę, że temat został dość pobieżnie omówiony. Nie wyszczególniam mezocykli, ale  za to podałem konkretne przykłady, które "przerobili" trenujący ze mną zawodnicy. Ich ustanawiane przy każdorazowym starcie rekordy życiowe w rozpiętości od ok. 2:30:00 do 4:00:00 wskazują na wartość takiej metody.

Triathloniści w tym względzie mają łatwiej, bo czerpią dodatkowy benefit z treningu wytrzymałościowego na rowerze i pływania.

***
To co jest najważniejsze przy takim treningu, to odpowiednie i właściwe oszacowanie tempa startowego oraz prędkości biegów treningowych.
Nie bez znaczenia jest także dobór środków treningowych w zakresie jednostek uzupełniających i regeneracyjnych.

Z szacowaniem tempa startowego każdy powinien sobie dać radę, a w doborze środków i metod regeneracyjnych i uzupełniających pomoże doświadczony zawodnik z przeszłością w sporcie tzw. wyczynowym lub zaprzyjaźniony trener (ale nie osoba chcąca za takiego uchodzić).

czwartek, 30 maja 2013

Maraton bez długich wybiegań

Zamiast wprowadzenia od razu przejdę do meritum, czyli bez zbędnych wprowadzeń... zaczynam!

Biegaczy można podzielić na kilka sposobów.
Można wziąć pod uwagę:
  • objętości dzienne (niskie, parokilometrowe i wysokie do ponad 30 km),
  • objętości tygodniowe (niskie, 40-80 km i wysokie ok. 100 i więcej), 
  • częstotliwość tygodniową (niską, 3,4 razy w tygodniu i wysoką, 5 i więcej), 
  • preferowane dystanse (wymuszone terenem i jego ukształtowaniem, np. kółko wokół jeziora, lub nawykami przeniesionymi z młodości), 
  • intensywności biegu, 
  • etc. 

Typowe przygotowania do maratonu trwają minimum kilkanaście tygodni i obejmują w swojej końcowej fazie biegi o dużej objętości, przekraczającej 30 km, czasami dość znacznie. Skrajnością w tym jest plan Greiffa (8 kolejnych tygodni z długim wybieganiem i rosnącą objętością z utrzymaniem tempa maratońskiego). Tymczasem wielu biegaczy źle znosi długie wybiegania i potrzebuje po nich dość długiego wypoczynku, którego sobie NIE ZAPEWNIA!

Długie wybiegania budzą moje uczucia ambiwalentne. Bo z jednej strony pozwalają debiutantowi na przełamanie pewnej granicy, ale z drugiej strony mocno obciążają układ stawowo-ścięgnisty i dramatycznie pustoszą zapasy glikogenu mięśniowego. A wynika to z niskiego tempa biegu amatorów. W czym rzecz?

Otóż zapas glikogenu w mięśniach, tego paliwa do biegania, wystarcz na około 2 godziny. Jeśli weźmie się do tego "przebiegi" najlepszych maratończyków, to wyraźnie widać, że ich długie wybiegania odbywają się przy pełnym "glikogenowym wsparciu", natomiast amator, nawet bardzo dobry amator, przy długich wybieganiach przekracza pewien próg, za którym czekać powinna na niego długa regeneracja.
Czy muszę dodawać, że najczęściej jej nie ma.


 
Przykład z życia: wybieganie mistrza 120 minut w tempie 4:10/1 km.
Jak łatwo policzyć w dwie godziny przebiegnie on prawie 30 km. Gdy pobiegnie pierwszy zakres po 3:50/1 km, to przebiegnie ponad 30 km. Nie sięgnie do głębokich rezerw, nie wyczerpie organizmu i bardzo szybko będzie gotowy do następnej jednostki.
Amator nie.
Transferując trening mistrzów i "słynne 30-stki" chce biegać to samo. Ale tempo biegu jest inne i to dość mocno odbiegające od tego mistrzowskiego.

Weźmy nawet wygórowane tempo 5 min/1 km. 30 km zajmuje 150 minut, a więc 30 minut ponad 2 godziny. A gdy ktoś biega wolniej? A gdy zechce przebiec 36 km? Co wtedy?


Nie sztuką jest przebiec pierwsze 30 km. 
Wyzwaniem jest przebiec ostatnie 12 km. 




Co więc w takim razie robić? Jak trenować z takimi lub podobnymi założeniami? Rozwiązań jest kilka i pozwolę je sobie uszeregować w zależności od stanu zaawansowania zawodnika.

Debiutant.
Mimo wszystko dobrze jest jak zmierzy się na treningu z dystansem 32-34 km. Najlepiej dwukrotnie. Proponuję by miało to miejsce w tygodniu 5 i 3 poprzedzającymi strat w maratonie. Głównym celem jest wyrobienie przekonania, że nie tylko się uda, ale że uda się na pewno!

Biegający amator.
Postępowanie zależne jest  od wybranej koncepcji.
Jeśli zdecyduje się na długie wybiegania, to musi (sic!) w czasie ich trwania zapewnić sobie wsparcie suplementacyjne, podobne do tego jakie planuje podczas zawodów.

Przygotowanie do maratonu bez długich wybiegań.
Główne założenie jest takie by nie doprowadzić do przekroczenia granicy spustoszenia glikogenowego, czyli 120 minut biegu.

Jak w takim razie przygotować się do podanych wcześniej ostatnich 12 km maratonu?
Poprzez częste i intensywne treningi z kumulacją zmęczenia.

Uwaga!
Przeczytaj ostatnie słowa poprzedzającego akapitu jeszcze raz: "z kumulacją zmęczenia".
To jest ten powód, dla którego nie polecam tej metody debiutantom i "słabym psychicznie zawodnikom". Nie nadaje się ona dla każdego, choć wielu pewnie chciałoby spróbować (może wiedząc na co się piszą będą mogli opanować swoje obawy?).

Zamiast długiego, 30-sto i ponad, wybiegania, zwyczajowo realizowanego w sobotę, niedzielę, biega się inne dystanse (nazwę je "średnie" - patrz niżej) w wybrane dni ze środka tygodnia.

Dystans krótki: ok. 15 km
Dystans średni: 16-25 km
Dystans długi: 26+, a zwłaszcza powyżej 30 km

Jak może wyglądać przykładowy plan i jak jest wykorzystywany w praktyce (ok. 2:30:00) następnym razem, czyli w części drugiej.

poniedziałek, 5 listopada 2012

ING New York City Marathon

Na początku listopada, jak co roku, zaplanowałem oglądnięcie jednego z najwspanialszych maratonów na świecie, maratonu w Nowym Jorku.
Do ostatniego poprzedzającego start dnia powracały pytania: odbędzie się, nie odbędzie się?
Dzisiaj już wiemy jaka zapadła decyzja:


Przyczyną zamieszania był huragan Sandy, który uformował się pod koniec października, spustoszył Karaiby i pędził na wschodnie wybrzeże USA.
Michael Bloomberg zapowiadał i przygotowywał miasto na najgorsze.

30 października New York Times podawał: Storm Puts Up Obstacles on Road to Marathon (Huragan rzuca kłody na drodze maratonu).


Zdjęcie ze strony The Atlantic - Reuters/Gary He

Popatrzcie na pozostałe zdjęcia przygotowane przez The Atlantic.


Jeszcze pierwszego listopada na stronie maratonu znajdowało się ogłoszenie o gotowości do maratonu. Co prawda imprezy towarzyszące miały zostać odwołane, rozmach imprezy znacznie zmniejszony, ale maraton w Nowym Jorku miał się odbyć pod hasłem:
This year’s marathon is dedicated to the City of New York, the victims of the hurricane, and their families.
Tegoroczny maraton dedykowany jest Nowemu Jorkowi, ofiarom huraganu i ich rodzinom.
  

Drugiego listopada pojawiła się informacja o odwołaniu imprezy.



I takie były reakcje na nią:



Oczywiście biegacze nie byliby sobą, gdyby nie przebiegli się, w ten sposób symbolicznie zaznaczając swoją obecność w Nowym Jorku w 2012 w czasie przypadającym na maraton.
Czy była to decyzja słuszna?
Nie mnie rozstrzygać ten spór. Przeżywszy dwa powodziowe zalania miasta (Wrocław) mogę być nieobiektywny w swoich osądach.
Amby Burfoot tłumaczy co i jak.


I jeszcze jedna niesamowita informacja, którą podał George Hirsch, prezes New York Road Runners:

The Philadelphia mayor, Mayor Nutter, contacted us to say Philadelphia was ready to put on a marathon for all 40,000 of our runners tomorrow morning if we could get them here. Of course, there just wasn’t enough time for that. But he sounded very sincere. We know they have their marathon in two weeks.
Piękny gest, tym bardziej wymowny, gdy sięgniemy do źródłosłowu nazwy miasta:
Philadelphos po grecku oznacza bratnią miłość.


Czy maratończycy muszą się martwić co mają zrobić ze swoją wypracowaną formą?
Niekoniecznie.



Chciałbym zaprosić do przeanalizowania planu B, czyli ratunkowego planu, który został ułożony przez Jenny Hadfield w odpowiedzi na odwołanie maratonu w Nowym Jorku.
Użyta terminologia oraz objętość podana w milach nie powinna być przeszkodą do zrozumienia tekstu.
Jenny podaje 3 warianty dla maratonu: dwa, trzy i cztery tygodnie po planowanej dacie startu.

poniedziałek, 29 października 2012

BMW Frankfurt Marathon 2012

Rozpoczęto rejestrację zawodników na maraton we Frankfurcie na rok przyszły. Okazją jest ten maraton, który odbył się 28 października we Frankfurcie nad Menem (przeszukaj wyniki).

Wśród wielu Polaków (131), którzy tam startowali nie zabrakło grupy sympatycznych ludzi z Klubu Biegowego Money.pl.
Nie były to jedyne gwiazdy tegorocznej edycji maratonu. Uwagę przyciągał  
PATRICK MAKAU
Przypomnę:
2011 rok, Berlin, 2:03:38

Dzień poprzedzający start, to rejestracja, expo, pasta party i... dodatkowy prezent w postaci dodatkowej godziny snu (zmiana czasu na zimowy).

Był jeszcze jeden prezent. Powiedzcie uczciwie: kto miał kiedykolwiek w pakiecie startowym jaja?!

Start odbywał się sprzed terenów wystawowych.
I te kilkanaście tysięcy ludzi startowały w czterech "falach" co 10 minut każda kolejna. Pierwsza fala, którą obserwowałem (ok. 250 m za linią startu) przebiegała koło mnie 9 minut 20 sekund. Pozostałe podobnie.
Trasa maratonu nie tylko służyła zawodnikom (płaska, szybka), ale jest też bardzo wygodna dla kibiców. Mi umożliwiła oglądnięcie tych samych grup na starcie, na ok. 5 kilometrze, ok. 16 km, 35 km i mecie (5 różnych miejsc).

Tak wyglądał start (przepraszam za jakość, ale nagrywałem "zwykłym" telefonem), jest to połowa "pierwszej fali".

Do mety zostało "królewskie" 195 metrów:
Meta:
Za metą, za strefą zawodniczą:

Na koniec ciekawostka: wyładowane samochody z rzeczami porzuconymi przez biegaczy na starcie i na trasie:

Wyniki oficjalne, kobiety:
1. Meselech Melkamu ETH 2:21:01
2. Georgina Rono KEN 2:21:39
3. Mamitu Daska ETH 2:23:52
4. Bezunesh Bekele ETH 2:23:58
5. Agnes Barsosio KEN 2:24:27

Wyniki oficjalne, mężczyźni:
1. Patrick Makau KEN 2:06:08
2. Deressa Chimsa ETH 2:06:52
3. Gilbert Kirwa KEN 2:07:35
4. Peter Some KEN 2:08:29
5. Bazu Worku ETH 2:08:35

Wyniki oficjalne (netto), Money.pl:
1. Aleksander Kusz 3:16:00 - przebiegł się :)
2. Robert Zaremba - 3:17:33 - debiut
3. Paweł Ruta - 3:26:41 - RŻ
4. Marcin Sulej - 3:29:36 - RŻ
5. Emilia Iwanicka - 3:32:44 - RŻ
6. Grzegorz Kuczyński - 4:07:12 - debiut
7. Tomasz Brankiewicz - 4:19:58 - debiut

sobota, 24 grudnia 2011

Jak przygotować się do maratonu cz.2

Dzisiaj kontynuacja części pierwszej stopniowania trudności treningu, pokazującej przez jakie stopnie wtajemniczenia przechodzi adept biegania w celu osiągnięcia maratońskiej mety.


W pierwszym stopniu wtajemniczenia było o objętości i opisaniu progów wynikowych.
By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30

Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące (np. bariera 3:00) i takie trochę mniej ważne.

  • Drugi stopień wtajemniczenia – intensywność.

Wznosząc się wynikami na coraz wyższy poziom, po debiucie, nie da się już utrzymać treningu tylko i wyłącznie w pierwszym zakresie. Należy zmienić jakość zwiększając intensywność. Ta zmiana jest tym większa im lepszy czas jest możliwy do osiągnięcia.
Jednym wystarczy dodać drugi zakres, innym – także trzeci, jeszcze inni sięgną po trening interwałowy.
Ale jaki i kiedy?!

Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że:
  1. do złamania bariery 4:00 godzin wystarczy tylko odpowiednio dobrana objętość w pierwszym zakresie intensywności;
  2. do przekroczenia kolejnej ważnej granicy, 3:30 niezbędny staje się drugi zakres;
  3. do pokonania granicy-marzenia, granicy 3:00 godzin, amator może sięgnąć po wszelkie środki znane sportowi wyczynowemu.


  • Trzeci stopień wtajemniczenia – objętość tygodniowa.

Objętość wyrażona nie tylko ilością kilometrów lub godzin w tygodniu, ale ilością jednostek treningowych. Pamiętasz? Na początku wystarczyło 3 lub 4 w tygodniu, a tydzień ma 7 dni.
Każdy wolny dzień to potencjalna rezerwa do wykorzystania, ba nawet każdy dzień stanowi podwójną rezerwę do wykorzystania.

I tak jak w przypadku drugiego stopnia wtajemniczenia i przyjęcia progów wynikowych tak i w tym przypadku mogę pokusić się o sporządzenie podobnego rozkładu, ale dotyczącego ilości jednostek treningowych w tygodniu. Zaznaczyć od razu muszę, że to przyporządkowanie jest obarczone dużym błędem i należy do niego podchodzić z jeszcze większym sceptycyzmem niż do wprowadzania kolejnych intensywności we własny trening.
  • Próg 4:30 – trening 3 razy w tygodniu;
  • próg 4:00 – 3-4 razy w tygodniu;
  • próg 3:30 – 4 razy w tygodniu, a nawet 5 razy w tygodniu;
  • próg 3:00 – 5 do 7 razy w tygodniu.

I gdy już się może wydawać, że trzy stopnie wtajemniczenia opisują całość dochodzenia do najlepszego wyniku, przedstawię kolejny stopień wtajemniczenia.


  • Stopień czwarty wtajemniczenia – trening uzupełniający.

Trening ten nosi błędne miano, wzięte z niefrasobliwego tłumaczenia z angielskiego, treningu krzyżowego. Są to dodatkowe aktywności, które w sposób niezbędny uzupełniają podstawowy trening biegowy pozwalając na sięgnięcie po lepsze wyniki, wytrzymanie większych obciążeń, zapewniając szybszą regenerację, zabezpieczając przed typowymi urazami, etc.
Są to inne aktywności, najlepiej o charakterze ruchu cyklicznego (po jednym sezonie biegania lub po kilku coraz gorzej znosi się ruch, którego główną komponentą jest moc i zmienny, „zrywowy” ruch), do tego wszelkie ćwiczenia pozwalające wzmocnić aparat mięśniowo-ścięgnisty, a także poprawić jego elastyczność; podobnie: powiększyć zakresu ruchu w stawach (gibkość).

I dopiero będąc wyposażonym w wiedzę o 4-ech stopniach wtajemniczenia można ruszać na podbój ulicznych tras maratońskich wiedząc, że nie wyrządzi się sobie wielkiej krzywdy, a droga którą będzie się podążać będzie prawie bezbłędna.

poniedziałek, 19 grudnia 2011

Stopniowanie trudności treningu

Każdy z biegaczy amatorów przechodzi podobną drogę: od rodzącej się fascynacji bieganiem po ustanawianie życiówki w maratonie, gdyż ten jest królewskim dystansem w świecie biegów amatorskich i znajduje się w centrum zainteresowania.

Jedni pokonują tę drogę prawie idealnie, drudzy walczą z wieloma przeciwnościami, większość popełnia błędy.

Można ich uniknąć przyjmując odpowiednią ścieżkę postępowania.


Są dwie główne metody:
  1. Zaczerpnięta ze sportu kwalifikowanego, gdzie rozwój i maksymalizacja wyniku następuje na krótszych dystansach, a dopiero potem, wraz z rozwojem zawodnika jest przenoszona na dłuższe dystanse (o ile jest taka potrzeba i zawodnik jest w stanie sięgnąć po lepsze rezultaty w konkurencjach z dłuższym dystansem).
  2. Drugą nazwę amatorską, gdzie docelowo zostaje wybrany dystans i na nim maksymalizuje się wynik.

Opiszę drugi sposób postępowania.
Najpierw podstawowe założenie: jak pisałem we wstępie, dla amatora najcenniejszym dystansem i uzyskanym wynikiem jest ten maratoński. Można co prawda cieszyć się i chwalić wynikiem z krótszych dystansów, ale największy mir wzbudzają ci, którzy uzyskali bardzo dobry wynik w maratonie, tym większy, im wartość czasowa mniejsza.


Przede wszystkim, niezależnie od wieku, zdolności i możliwości najpierw należy przygotować się do pokonania dystansu 42 kilometrów jako całości nie planując wyniku (nie jest to do końca prawdą, ale na tym etapie rozważania należy odsunąć ten dylemat na później).

  • Pierwszy stopień wtajemniczenia – zdobycie objętości.

Zapewnienie sobie ukończenia maratonu w limicie czasu wiąże się z jednym i tylko jednym parametrem treningu – objętością.

Nie ma jednej recepty mówiącej ile tygodniowo należy pokonać kilometrów, a jeśli istnieją co do tego wskazówki, to są obwarowane kolejnymi zastrzeżeniami i do nich jeszcze wrócę.
Natomiast dokładnie opisana jest tygodniowa ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność:
aby ukończyć maraton wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu nie wykraczając poza pierwszy zakres intensywności. To naprawdę wystarczy.

Uzyskiwany wynik mieści się w dość szerokich granicach między 3:30 a 5:00.
Tygodniowa ilość kilometrów waha się od 40 do nawet 100, z tym, że przynajmniej jedna jednostka powinna wynosić około połowy dystansu maratonu, a w okresie poprzedzającym start jedna lub dwie (o odpowiednim odstępie czasowym między nimi) jednostki powinny być ponad 30-sto kilometrowe.

Podobnie należy postąpić szacując nie kilometry, a zakładany czas na pokonanie dystansu.
Jeden w tygodniu trening w granicach 50% zakładanego czasu na ukończenie maratonu, a w okresie poprzedzającym start jeden lub dwa biegi w granicach 75%-80% zakładanego czasu na ukończenie maratonu.
„Sposób minutowy” wymaga od uczestnika przyszłych zawodów minimalnego rozeznania we własnych możliwościach oraz szacowania wyniku na podstawie biegów treningowych.





Tak może wyglądać docelowa, końcowa recepta, przy założeniu, że wcześniejsze zwiększanie objętości, choćby do przebiegnięcia pierwszych 20 km na treningu, będzie odbywać się w sposób bezpieczny i przemyślany. Podobnie wyrwany zza biurka urzędnik, czy zapracowana menadżerka powinna najpierw dobrze zaplanować sobie nadchodzące tygodnie na pokonanie pierwszych np. 5 km bez przerwy, ale przepis na to wykracza poza zakres omawianego tematu.

By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30
Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące i takie trochę mniej ważne.

Pierwszym „dużym” progiem jest bariera 4:00 godzin, potem 3:30, gdyż świadczy o tym, że można uzyskać przeciętną z dystansu na poziomie 5:00 min./1 km, co najczęściej też pozwala na bardzo dobre wyniki na krótszych dystansach.
Wielkim progiem-marzeniem jest granica 3:00 godzin. Zejście poniżej niej zostaje zapisane na wsze czasy w annałach sportu amatorskiego, a posiadacz takiego wyniku ma dożywotnie prawo do chwalenia się swoim rezultatem stając się obiektem zazdrości i uwielbienia tych, którzy jeszcze na taki wynik muszą przebiegać setki kilometrów. Wynik poniżej 3:00 godzin, to wejście w amatorską elitę – o tym każdy marzy.
Kolejne progi co dziesięć minut już nie są takie znaczące i dotyczą wąskiej grupy biegaczy rozdających między sobą medale w kategoriach wiekowych.
Wyniki poniżej 2:30 są dostępne nielicznym amatorom na świecie i mimo tego nie stanowią przepustki do świata sportu kwalifikowanego. By się tam dostać trzeba pokonać kolejny 10-cio minutowy próg, ale ten już jest dla amatorów całkowicie niedostępny.





***

O drugim i kolejnych stopniach wtajemniczenia przeczytasz tutaj

środa, 14 września 2011

Taktyka biegania maratonu

Chciałbym zaproponować nowe podejście do biegania maratonu, którego pomysł zrodził się po 29. Maratonie Wrocław, podczas którego, w potwornej spiekocie, biegacze opadali z sił i zwalniali, zwalniali, zwalniali.



Najpierw napiszę o typowym podejściu do biegania maratonu, które sprowadza się do tego by cały dystans podzielić na połowy i pierwszą część (21 km) przebiec wolniej niż drugą.
Jest to standardowa metoda, polecana od wielu lat i sprawdzająca się w wielu przypadkach od najlepszych zawodników po ostatnich, debiutujących amatorów.

Wyjątki od tej metody postępują odwrotnie. Pierwszą połowę starają się biec szybciej niż drugą. Są to biegacze o mocnej psychice („wojownik” postępujący wg. reguły: wszystko albo nic), przeważnie atletycznie zbudowani i dość ciężcy, jak na długodystansowca.
Starają się wykorzystać atut, jakim jest generowanie większej mocy i zmniejszyć do minimum spadek odporności na zmęczenie podczas pierwszych kilometrów, by w ten sposób wypracowaną przewagę po minięciu połowy jak najwolniej tracić (w jak najmniejszym stopniu).

Jeśli nie masz specjalnych zaleceń od trenera to postępuj jak większość: zacznij wolno i przyspieszaj.

Ideałem jest przebieganie obu połówek w tym samym lub bardzo zbliżonym czasie.



A teraz inne spojrzenie na taktykę biegu.

Podstawę tej propozycji stanowią następujące przesłanki:
  • emocje związane ze startem powodują „naturalne” przyspieszenie na pierwszych kilometrach;
  • zmęczenie i tak się pojawia, i będzie upośledzać założone tempo;
  • wraz z trwaniem wysiłku i utrzymywaniem (sic!) stałego tempa - tętno będzie rosło;
  • im słabsze przygotowanie, tym mocniejsze odczucie załamania tempa w spotkaniu ze „ścianą”;
  • odwodnienie powoduje szybszy i gwałtowniejszy wzrost tętna;
  • bliskość mety powoduje przyspieszenie biegu, ale odbywa się ono na tak krótkim dystansie, że nie wpływa znacząco na wynik biegu.

Powyższe tezy skłaniają mnie do zaproponowania maratończykom przyjęcia odmiennej taktyki biegania maratonu, a mianowicie podzielenia dystansu na trzy części.

Część pierwsza:
  • początkowe kilometry - w zależności od ilości startujących maratończyków oraz przepustowości trasy waha się między 3 a 5 km.

Część druga:
  • bieg właściwy - esencja maratonu, płynnie przechodzi z części pierwszej i trwa do ok. 28-34 km.

Część trzecia:
  • dobieg do mety - ostatnie 8-12 km.



I teraz opis.

W części pierwszej należy zrobić wszystko aby nie pozwolić się ponieść biegnącemu tłumowi, a dzieje się tak, wtedy gdy źle oszacowawszy swoje siły zawodnik wpycha się w przednie sektory, a tam stoją ci, którzy biegną każdy kilometr czasami aż o 1 minutę szybciej.
Jeśli tam się wciśniesz powodowany jakąś ideą, to twoim zadaniem jest zwalniać, tak by na 1-szym kilometrze osiągnąć planowane tempo.

Wolniejsze tempo od zakładanego należy utrzymać do maksymalnie 5 km, a potem...
...potem, w części drugiej...
należy przyspieszyć ponad zakładane tempo.
Najczęściej nie będzie z tym żadnego problemu. Wręcz przeciwnie, przeganianie kolejnych grupek będzie stanowiło nie lada frajdę.
Aż do kolejnego momentu.

Do ostatnich kilometrów dobiegu do mety.
Te kilometry to kolejne zwolnienie. Może nawet nieco na siłę. Może wbrew rozgorączkowanemu umysłowi, który podpowiada - biegnij, biegnij, będzie super wynik! Należy bezwzględnie zwolnić!

Najlepiej zilustrować to przykładem:


Przykład.

zakładany czas: 3:30:00
średnie tempo: 5:00/1 km

  • pierwsza część: 5:10-5:15, co dla 5 km daje czas: 25:50-26:15
  • druga część: 4:45-4:50, co dla kolejnych np. 25 km daje 1:59:15-2:00:50
a więc na przykładowym 30-tym kilometrze czas zawodnika wynosi: 2:25:10-2:27:05


  • część trzecia, najwolniejsza: 5:20-5:30, co dla ostatnich 12 km daje czas 1:04:00-1:06:00
a więc osiągnięcie mety w podanym przykładzie odbędzie się w czasie: 3:29:10-3:33:05



Ogólna reguła:
pierwsza część jest wolniejsza od średniego tempa o 10-15 sekund,
druga jest szybsza o 10-15 sekund od średniego tempa,
trzecia - wolniejsza o 20-30 sekund od średniego tempa.

Im w lepszy czas się mierzy, tym różnice sekundowe powinny być mniejsze;
im w gorszy, tym rozpiętość od średniego wyniku - większa.


I uwaga na koniec.
Do każdego, planowanego wyniku, należy być odpowiednio przygotowanym. Czyli, należy umieć realnie określić swoje możliwości i adekwatnie do nich się przygotować.

Podana taktyka biegu nie jest cudownym, gwarantującym uzyskanie planowanego wyniku, panaceum - jest receptą na jedno z możliwych i poprawnych rozwiązań.


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi