HRV - co to jest i do czego służy

HRV - co to jest i do czego służy?

HRV (Heart Rate Variability), zmienność rytmu zatokowego serca (także zmienność rytmu serca, zmienność tętna), jest to wskaźnik, informujący o tym, 

jak bardzo różnią się od siebie odstępy czasu między kolejnymi uderzeniami Twojego serca.

Grafika obrazuje fundamentalną zasadę fizjologii sportu i medycyny: wysokie HRV jest oznaką zdrowia i elastyczności układu nerwowego, podczas gdy regularny rytm (niskie HRV) świadczy o zmęczeniu lub obciążeniu organizmu.

Mierząc tętno jako liczbę uderzeń na minutę [ud./min] odbiera się to jako bicie regularne, w czasie wysiłku wysokie i przyspieszające (wartość rośnie), a w czasie odpoczynku wolne lub opadające.
W rzeczywistości zdrowe serce nie bije równo jak metronom – odstępy te nieustannie zmieniają się o… milisekundy. Dlatego nie odbiera się tego jako nierównego. Wartość różnicy, wartość zmiany jest po prostu zbyt niska dla zmysłów do wychwycenia.

Jest to nieco paradoksalne, bo większość z nas myśli, że stały rytm jest oznaką stabilności, a jest odwrotnie.

Niskie HRV: serce bije idealnie równo, co np. 1,00 sekundę, oznacza to, że organizm jest pod wpływem silnego stresu. Układ nerwowy "zamroził" się w jednym stanie (walcz lub uciekaj) i stracił elastyczność.
Wysokie HRV: zdrowe serce przy jednym uderzeniu przyspiesza (np. odstęp 0,85 s), a przy kolejnym zwalnia (np. 1,15 s). Te drobne wahania pokazują, że organizm błyskawicznie reaguje na każdy oddech i myśl.

Gdy widzisz, że HRV spada, obniża się lub maleje, to chodzi o jego wartość liczbową i jest to niepożądane.

Z kolei gdy HRV podnosi się, a odnosi się to do liczby, to jest to oznaka poprawy zdrowia.

Jakie HRV ma znaczenie?

Coraz większa liczba publikacji sugeruje, że jest to wskaźnik pokazujący stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego, poziomy stresu, zdolności wysiłkowe, a dzięki naręcznym monitorom pozwala na podejmowanie lepszych decyzji dotyczących treningu i nawet stylu życia.
Dostępne źródła wskazują, że HRV jest niezwykle czułym wskaźnikiem, który pozwala przewidzieć problemy zdrowotne, zanim jeszcze poczujesz się źle.
Należy HRV potraktować jako "wykrywacz" choroby i zmęczenia, jak wczesny system ostrzegawczy.
Jeśli tętno spoczynkowe jest w normie, ale HRV gwałtownie maleje, to może być oznaką choroby, choć może być tak, że aż dopiero nawet trzy dni później pojawią się jej widoczne objawy i wzrost tętna.

Wysoka średnia zmienność tętna pokazuje, że Twój system może, jeśli zajdzie taka potrzeba, szybko zmienić tętno i ciśnienie krwi, aby dopasować je do środowiska lub okoliczności. 

Jeśli Twoje HRV rano jest niskie, to znak, by odpuścić ciężki trening i skupić się na regeneracji. 

Jednak pomiar zmienności rytmu serca (HRV) w spoczynku lub po wysiłku fizycznym może wskazywać zarówno na pozytywne, jak i negatywne adaptacje do treningu.
Badania i publikacje skłaniają jednak do przemyślenia, że na skutek różnych metodologii, zmienności środowiskowej i czynników homeostatycznych najbardziej wartościowe są średnie i analizy przynajmniej tygodniowe jak i obserwacja parodniowych trendów, od tych notowanych i analizowanych z dnia na dzień.

WAŻNE:
Nie ma jednego idealnego wyniku zmienności rytmu serca, ponieważ różni się on w zależności od wieku, od poziomu sprawności, od płci oraz urządzenia monitorującego i algorytmu obliczeń. WHOOP (jedna z marek urządzeń do noszenia i pomiaru) podaje, że typowy, aktywny użytkownik ma średnio HRV na poziomie:

• 65 milisekund mężczyźni i 62 milisekundy kobiety.

Także różnice wiekowe są ogromne:

• średni wynik dla 25-latków wynosi 78 ms, a np. dla 55-latków to już tylko 44 ms.

Sportowcy wykorzystują parametr zmienności tętna do oceny skuteczności regeneracji, zdolności do podejmowania wysiłku, także przewidywania choroby.

W idealnym przypadku zmienność tętna powinna spadać (a więc maleje liczbowo, a to niedobrze) podczas ciężkiego treningu, a następnie ponownie rosnąć (rośnie liczbowo, a więc to dobrze). Jeśli przez kilka dni HRV jest niskie, sugeruje to, że organizm potrzebuje dodatkowego odpoczynku, aby wrócić do pełni sił.


Czy zmienność rytmu serca może być celem treningu?

Otóż można celowo manipulować zmiennością rytmu serca, co może być skutecznym sposobem leczenia różnych schorzeń psychicznych i fizycznych.

Oddech jest prawdopodobnie najbardziej dostępnym sposobem regulowania zmienności rytmu serca, ponieważ serce w naturalny sposób przyspiesza i zwalnia w czasie podczas wdechów i wydechów; przy wdechu przyspiesza, przy wydechu zwalnia. Chwilowe zmiany są mierzalne nawet palpacyjnie.

Technik oddechowych jest sporo, a jedną z nich jest tzw. oddech rezonansowy bezpośrednio stymulujący układ przywspółczulny (odpowiadający za regenerację) oraz podnoszącą HRV, zwany też koherentnym. Jak go wykonywać - patrz koniec tego artykułu!


Jak należy śledzić zmienność tętna?

Analiza zmienności tętna jest najbardziej przydatna, gdy ocenia się ją w okresie czasu, a nie w danym momencie, w jakiejś jednej, konkretnej chwili.
Albowiem HRV będzie zmieniać się w ciągu dnia. Na treningu, po treningu, rano, wieczorem. Pojedynczy wynik nic nie wnosi, za to obraz zmian w czasie już tak.

Sprawdź każdego ranka swoje HRV, zanotuj, a następnie dobrze pomyśl, co robiłeś dzień wcześniej. Nie tylko jakiego rodzaju i trudności był trening, ale także co i jak jadłeś, jak spałeś, jak było w pracy i w domu.

Tak. Właśnie tak. Nie tylko „przysiady, bieg i podskoki” wpływają na HRV.

Dlatego nie chwila, nie moment, a parodniowy trend jest wartościowy.

Jak korzystać z HRV do przewidywania choroby?

Ciężkie treningi zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania, a jednym z kluczowych powodów jest odporność. Wraz ze wzrostem obciążeń ryzyko choroby szybko wzrasta u sportowców amatorów i w starszych grupach wiekowych.
Gdy rosną obciążenia treningowe rosną wymagania dotyczące regeneracji: snu i odżywiania!

Jeśli obciążenia treningowe i regeneracja nie są zrównoważone, stan zapalny staje się przewlekły, a układ odpornościowy nie daje rady próbując naprawiać zbyt wiele na raz. I to jest ten moment, gdy wirusy i bakterie, mogą znacznie łatwiej opanować organizm i wywołać choroby.

Jak zmienność tętna może wykryć chorobę?

Poprzez swoją wrażliwość i szybką odpowiedź.

HRV balansuje nieustannie między dwoma odpowiedziami układu nerwowego: stresem współczulnym (walka lub ucieczka), a przywspółczulnym (odpoczynek lub trawienie). Co prawda istnieje wiele rodzajów stresu: fizyczny, umysłowy, pokarmowy i każdy z nich wpływa na ciało inaczej, to w rzeczywistości na poziomie podstawowym ich wpływ na układ nerwowy jest bardzo podobny. Zła dieta i niedostatek snu, a nawet nocny trening będą powodować, że zdolność radzenia sobie ze stresem będzie znacznie zmniejszona.

Wykrywanie początku choroby

Zaobserwowano taką oto prawidłowość:

HRV spada, a tętno wzrasta (choć nierzadko po 1, 2 lub nawet 3 dniach).

Jeśli masz wielodniowy obraz swojego HRV, to możesz w porę skorygować jego spadek poprzez zmiany w regeneracji i obciążeniach treningowych.

Jeśli chcesz wykorzystać HRV do określenia, kiedy choroba i uraz będą bardziej prawdopodobne, to patrz na trendy!

Proponuję zrobić podstawowy wykres tętna i zmienności rytmu w funkcji czasu.

I już nie ma wątpliwości, że coś niedobrego z ciałem się dzieje (centralny obszar wykresu).


Podsumowanie i końcowe wnioski. 

1. HRV to lustro Twojego organizmu. Nie mierzy wydolności mięśni, ale stopień obciążenia całego organizmu (stres, trening, odpoczynek, brak snu).
2. Więcej znaczy lepiej. Wysoka zmienność to wysoka zdolność adaptacji do trudnych warunków. Niska zmienność to sygnał alarmowy – "kończą mi się zasoby".
3. Kluczem jest kontekst i trend. Analizuj HRV długoterminowo. Traktuj ten parametr nie jako wyrocznię, ale jako codziennego asystenta, który podpowiada, kiedy docisnąć gaz, a kiedy wcisnąć hamulec, zanim organizm sam odmówi posłuszeństwa.

***

Oddech rezonansowy.

Jego sekret tkwi w biomechanice: uśredniając, przy tempie 5,5 do 6 oddechów na minutę dochodzi do synchronizacji rytmu serca, ciśnienia krwi i pracy naczyń krwionośnych z oddechem. Serce zaczyna wtedy maksymalnie przyspieszać przy wdechu i maksymalnie zwalniać przy wydechu – co bezpośrednio przekłada się na natychmiastowy skok HRV.

Oto instrukcja krok po kroku, jak prawidłowo wykonać taką sesję:

Krok 1: 

• Pozycja: Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami (kręgosłup w pionie ułatwia pracę przepony) i stopami opartymi o podłogę. Możesz też leżeć na plecach, jeśli robisz sesję przed snem.
• Rozluźnienie: Opuść barki, rozluźnij żuchwę i język (niech swobodnie opada na dno jamy ustnej).

Krok 2: 

• Tylko nos i przepona. Zamknij usta: Całe ćwiczenie – zarówno wdech, jak i wydech – wykonuj wyłącznie przez nos. Filtruje to powietrze i naturalnie stawia lekki opór, co aktywuje nerw błędny.
• Włącz przeponę: Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu ręka na brzuchu powinna się unosić, a klatka piersiowa pozostawać niemal nieruchoma.

Krok 3: 

• Rytm 5.5 (Złota proporcja)

Kluczem jest idealne wyrównanie czasu trwania wdechu i wydechu, bez robienia przerw i bez wstrzymywania powietrza (oddech ma płynąć jak fala). 

Wdech: Wykonaj spokojny, płynny wdech nosem do brzucha, licząc wolno w myślach od 1 do 5.
Wydech: Bez zatrzymywania powietrza na szczycie, zacznij płynny, odprężający wydech nosem, również licząc wolno w myślach od 1 do 5.
Pętla: Jeden pełen cykl (wdech + wydech) powinien trwać dokładnie 11 sekund, co daje niecałe 5,5 oddechu na minutę. W praktyce będzie to +/- 1 sekunda.

Wskazówka na start: Jeśli liczenie do 5 sprawia, że czujesz dyskomfort oddechowy (brak powietrza), zacznij od łatwiejszego rytmu 4 sekundy wdech / 4 sekundy wydech. 

Krok 4: 

• Czas trwania i regularność. Minimum 5–10 minut dziennie: Tyle czasu potrzebuje układ autonomiczny, aby w pełni się zsynchronizować.
• Najlepsza pora: Rano zaraz po przebudzeniu (ustawia tonus układu nerwowego na cały dzień) lub wieczorem (wycisza przed snem). Doskonale działa też jako 5-minutowy reset w trakcie stresującego dnia w pracy.

Regularny, codzienny trening tą metodą potrafi trwale podnieść bazowe, tygodniowe HRV już po 2-3 tygodniach.

Morsowanie

Pandemia covidowa na tyle wstrząsnęła ludźmi, że nagle postanowili zacząć bardziej dbać o zdrowie i wychodzenie z pomieszczeń na zewnątrz. Wśród paru modnych wówczas czynności pojawiło się i morsowanie.

I podobnie jak oglądałem to lata temu przy okazji biegania i maratonu oraz triathlonu i Ironmana, każdy kto wszedł kilka razy do zimnej wody nabierał przekonania, że jest mistrzem i nauczycielem i gorliwie nakłaniał innych do podążenia jego drogą, oczywiście ściśle według przekazanych przez niego (nie zawsze poprawnych i rozsądnych) wskazówek.

UWAGA! Głośny klip. Ścisz.

Szczęśliwie zacząłem kilka lat przed „covidem” i robię to dzisiaj. Jak zaczynałem w wodzie prawie nikogo nie spotykałem, potem było tłoczno, a teraz znowu robi się luźniej. Szkoda, bo jest to bardzo korzystna dla zdrowia czynność. Dlatego, by moda nie przeminęła pozwolę sobie zestawić kilka faktów i podać kilka porad i uwag, do których doszedłem po paru sezonach obserwacji także własnych reakcji. Może to kogoś skusi do rozpoczęcia, a może spowoduje powrót do morsowania? Zobaczymy.


Najpierw taka swoista preambuła.
Nie jest tak, że morsowanie jest dla wybranych, każdy może.


Przemyślenia i wskazówki:

    0. nim zaczniesz morsować (jeśli chcesz zacząć) nie myl zimnej wody z kranu czy prysznica z zimną wodą wypełniającą zbiornik wodny; różnica w temperaturze jest znaczna i to jest klucz do sukcesu, czyli do zanurzenia się, gdy nie czuć zimna (taki paradoks; nie wierzysz? sprawdź!).

1. Nie rób intensywnej rozgrzewki przed wejściem do wody. 
2. Nie można czuć się zmarzniętym, ale też nie powinno się mieć spoconego ciała. Po prostu ma być ciepło.
3. Szybko się rozbierz i szybko wejdź do wody.
4. Zanurz się po szyję.
5. Uspokój oddech.
6. Poczuj spokój. 
7. Gdy poczujesz, że mięśnie zaczynają drżeć wyjdź z wody (jeśli zaczynasz, to niekoniecznie wyczekuj tego momentu - wyjdź z wody wcześniej, gdy czujesz spokój).
8. Podczas wyjścia zanurz głowę.
9. Szybko się wytrzyj i załóż suche rzeczy.
10. Znajdź ciepłe miejsce, w którym powoli osiągniesz pełen komfort cieplny.

Trochę odbiega to od przyjętego ogólnie postępowania?
Chcesz polemizować? Proszę bardzo, ale najpierw przeczytaj wyjaśnienia do powyższej instrukcji.


Ad.1.
Rozgrzewka, to podniesienie temperatury organizmu, ale też rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwłaszcza tych drobnych. Kontakt z zimną wodą przyspieszy wymianę cieplną, spowoduje obkurczenie naczyń. Napływ zimnej krwi jest szybszy, rzut hormonów stresu większy (kortyzol, adrenalina i noradrenalina), a te działają przeciwstawnie na naczynia krwionośne.

Pisałem o „intensywnej rozgrzewce” i żeby jej nie robić. Intensywna, czyli w stylu przygotowującym do wysiłku fizycznego, np. szybkiego biegu, walki, dźwigania ciężarów, etc. Takiej nie wykonuj!

Jeśli masz potrzebę rozgrzewki, to można rozruszać organizm wykonując kilka krążeń ramionami, parę wymachów nogami, kilka skłonów. Wystarczy.


Ad.2.
Ten punkt wynika logicznie z poprzedniego. Jeśli jest się spoconym, to nie dość, że właśnie zrobiłeś niechcący intensywną rozgrzewkę, czego powinieneś unikać, to jeszcze jest bardzo nieprzyjemnie po zdjęciu ubrania, a ono same pozostawione na brzegu nie dość, że wilgotne (od potu) to jeszcze szybko robią się zimne i to zimno trzyma, a masz mieć suche do założenia po wyjściu z wody.

Jeśli jesteś zmarznięty, to znaczy, że nie jesteś gotowy w tym momencie do wejścia do wody. Koniec. Kropka.


Ad. 3.
Klucz do sukcesu, bo ciało jest ciepłe i nie wychładzasz się niepotrzebnie na brzegu.

Wchodząc rób to zdecydowanie, bo zimno z wody „odcina” odczuwanie zimna przez ciało. Czuć tylko przesuwającą się po skórze granicę czucia zimna. To co jest już w wodzie jest „znieczulone”. Jest to trochę jak z zastrzykiem: przebicie igłą skóry czuć, ale przesunięcie igły już nie.


Ad.4.
Jeśli jesteś zdrowy lub takim się czujesz, to dlaczego masz 1/3 swego ciała trzymać ponad wodą? Chcesz doświadczyć intensywnego bodźca wystawiając się na zimno, a jednocześnie utrzymywać komfort cieplny?

Pomijam i wykluczam w tym miejscu specjalne przesłanki zdrowotne i psychiczne. Pytam się tylko co jest takiego szczególnego, że nie wkładasz rąk pod wodę?

Zwolennicy podkreślają, że trzymanie rąk nad wodą, często w rękawiczkach pomaga dłużej utrzymać ciepło, nie dopuszcza do bolesnych odczuć, które mogą się pojawić właśnie w przypadku rąk, a w efekcie morsowanie jest dłuższe i przyjemniejsze. W tym miejscu postawię kolejne pytanie nad którym się zastanów: czy długość przebywania w zimnej wodzie ma wpływ na zdrowie? Czy raczej liczy się częstość i regularność sesji, np. dwa, trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, etc.

A co do rąk zanurzonych w wodzie, to zapewniam, że jeśli odczuwasz dyskomfort i ból, to odczucie po kilku sesjach przeminie.

Jeśli nie jesteś w stanie się przełamać, to podejdź do tego jak do zanurzenia głowy: zrób to na koniec przed wyjściem z wody.

Współpracuj z zimnem, nie walcz, nie rywalizuj, bo zawsze przegrasz.


Ad. 5, ad. 6, ad. 7
Procedura, którą przekazuję początkującym lub polecam zaawansowanym na początku sezonu. Żadnego terroru stopera i zegarka. Morsowanie parametryczne (na czas) jest niewłaściwe, chyba że chcesz bić rekordy. Poczuj własny organizm i wsłuchaj się w niego. Wykonuj spokojne oddechy, rozluźnij się. Jeśli stwierdzisz, że jest dobrze, to po prostu wyjdź z wody.

Czytując ten blog lub współpracując ze mną wiesz, że często przekazuję myśl, że więcej treningu nie znaczy lepiej. Bodziec ma być optymalny, pewnych procesów nie przyspieszysz, dlatego masz wykonać minimum, by osiągnąć maksimum. I masz utrzymać entuzjazm, by chcieć jeszcze raz, i jeszcze raz.

Bicie rekordów w przebywaniu w zimnej wodzie (lodzie) przy narastającym drżeniu i skurczach mięśni nie jest wskazane, a może prowadzić do hipotermii, a to jest groźne.

Gdy już poznasz własne reakcje, gdy sezon będzie się miał ku końcowi, gdy nabędziesz doświadczenie, wtedy przekraczaj granice, ale najpierw poznaj zagrożenia oraz metody pomocy i ratunku.


Ad. 8.
Zanurzenie głowy nie jest najtrudniejszą czynnością w morsowaniu i nie jest tak, że się nie da, bo… (tu każdy wstawia jakieś własne wymyślone fobie i lęki). To tylko opór psychiczny i fałszywe podpowiedzi wyobraźni.

Głowa i twarz pod wodą to spowolnienie akcji serca i wzrost ciśnienie tętniczego, ale to co najważniejsze: jest to maksymalny bodziec jaki można sobie zapewnić. Nie stopniuj (do pasa, po pachy, z rękoma pod wodą, itd.) - chcesz wyciągnąć maksimum z morsowania, to zapewnij sobie maksymalny bodziec.


Ad.9.
Podane czynności (szybkie wytarcie i ubranie się) są logiczne i rozsądne. Nie chcesz się wyziębiać ponad potrzebny doświadczony przed chwilą w wodzie termiczny bodziec. Można myśleć, że jest ciepło i wręcz odczuwa się niewrażliwość na temperaturę zewnętrzną. To oszustwo. Dalej się wyziębiasz. Szybko się wytrzyj i załóż suche rzeczy. Jeśli mogą być wstępnie ogrzane, to nawet i lepiej. Może będziesz potrzebować dodatkowej pary spodni lub kurtki?


Ad.10.
„After drop”, to coś co może cię dopaść (nie musi) i jest reakcją organizmu na wychłodzenie.

Mechanizm jest następujący: wchodzisz do zimnej wody, naczynia podskórne obkurczają się, a ciepła krew jest utrzymywana głównie we wnętrzu ogrzewając narządy wewnętrzne.

Po wyjściu z wody skóra i część mięśni jest zimna i to zimno dalej jest rozprowadzane poprzez krew w ciele. Dlatego można odczuwać chłód i mimowolne skurcze mięśni nawet ponad 30 minut po wyjściu z wody.

Stąd wynika, że najważniejszym jest, aby się ciepło ubrać zaraz po opuszczeniu wody. Możesz wypić coś ciepłego (nie gorące). Powoli (sic!) się rozgrzewaj.

Ten film był zachętą do innego materiału z tego bloga, stąd zapowiedź w połowie.

Pamiętaj:
Każdy z nas jest inny (mały, duży, szczupły, otyły) i w innym stanie (zmęczony, wypoczęty, etc.) i z inną reakcją na otoczenie (nasłonecznienie, wiatr, różnica między temperaturą powietrza a wody, itp.). Twoje odczuwanie chłodu jest odmienne niż kogokolwiek innego, dlatego nie sugeruj się czyimś przebywaniem w wodzie. W tym przypadku bądź stuprocentowym narcyzem i egoistą, słuchaj i polegaj tylko na sobie.

Jeśli nie morsujesz samotnie, to uwagi innego doświadczonego morsa, że może już trzeba wyjść, potraktuj poważnie. Wyjdź z wody z poczuciem, że można było być dłużej!

***
Na koniec krótko o przeciwskazaniach i korzyściach bez wnikania w uzasadnienia i tłumaczenia (ciekawym polecam zadanie odpowiedniego pytania wyszukiwarkom internetowym).

PRZECIWSKAZANIA
Choroba wieńcowa, zaburzenia rytmu pracy serca, nadciśnienie itp. czyli choroby układu sercowo-naczyniowego, padaczka, ciąża, choroby psychiczne, itd.
Oczywiście, znam wiele przykładów ludzi, nie wpisujących się w te przeciwskazania, a nawet przeczących nim, bo uzyskały wskutek morsowania poprawę zdrowia, ale… tak jak pisałem powyżej: polegaj tylko na sobie.
Masz jakiekolwiek wątpliwości wykonaj badania markerów krwi i skonsultuj się z lekarzem.


KORZYŚCI
Wzrost przemiany materii, normalizacja gospodarki tłuszczowej (ach ten cholesterol) i insulinowej, zmniejszenie odczuwania bólu, stonowanie reumatyzmu, alergii, nadciśnienia, regeneracja mięśniowa, poprawa nastroju (układ przywspółczulny), ale co najważniejsze i doświadcza tego każdy mors: wzmocnienie odporności i prawie całkowita eliminacja przeziębień i chorób okresu jesienno-wiosennego.
Zobacz jaka jest to wielka korzyść zdrowotna! Na dodatek dostępna także dla dzieci!

Czy 2-latek może morsować? Moim zdaniem nie, ale 5-latek już daje sobie z morsowaniem radę (wzięte z własnej obserwacji)

Kluczem jest eksperymentowanie i znalezienie metody, która najlepiej odpowiada na indywidualne potrzeby i oczekiwania, a spędzanie czasu na świeżym powietrzu jest nam, pokoleniom wgapiającym się w świecące ekrany nadzwyczaj potrzebne.

Trening na progu i jego poprawa, dla kolarzy

Trening na progu i jego poprawa, dla kolarzy 

… i nie tylko.
Inni "wytrzymałościowcy" też z niego skorzystają. 

Nim rozwinę temat, to chciałbym podziękować (dziękuję bardzo!) Krzysztofowi za wsparcie (PayPal), czyli za docenienie mojej pracy i „postawienie kawy”. 

Trening na progu mleczanowym; rozwiązania stosowane w procesie treningowym.

Trening na progu oznacza, że odbywa się w stanie równowagi mleczanowej, czyli na styku przemian tlenowych i beztlenowych. Jest to najwyższa intensywność wysiłku, przy której kwas mlekowy (mleczan) zarówno w mięśniach jaki we krwi osiąga stałe stężenie.

Opisany jest jako MLSS i już pisałem o tym
[ Próg tlenowy, próg beztlenowy:
http://im226.blogspot.com/2009/11/prog-tlenowy-prog-beztlenowy.html ].

Szybkie przypomnienie:
MLSS (maximal lactate steady state) - stan maksymalnej równowagi mleczanowej - wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.

Jest to taki proces, w którym tempo produkcji mleczanu odpowiada szybkości jego usuwania.

Oznacza to także, że każde zmniejszenie intensywności spowoduje spadek poziomu mleczanu, a wzrost intensywności spowoduje podniesienie poziomu mleczanu.

I teraz najważniejsze, czyli jak poprawić własne zdolności wysiłkowe na progu?! 

Można tego dokonać w trojaki sposób:

1. Zmniejszenie produkcji mleczanu 
2. Opóźnienie momentu produkcji mleczanu 
3. Poprawa utylizacji wyprodukowanego mleczanu 

Niecierpliwi już za chwilę dostaną gotowe i konkretne przykłady rozwiązań treningowych, by mogli wpleść je we własne programy treningowe.

Cierpliwi, a w zasadzie dociekliwi, poniżej zaproponowanych jednostek treningowych znajdą wyjaśnienie biochemiczno-fizjologiczne.

Teraz tylko wyjaśnię, że podane przykłady treningów bazują na:

1. Zmniejszeniu i opóźnieniu wystąpienia progu mleczanowego poprzez usprawnienie mechanizmów i struktur związanych z przemianami tlenowymi (wzrost mitochondriów, zarówno wielkości jak i ilości, poprawa kapilaryzacji mięśnia, rozwój włókien wolnokurczliwych, lepsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, etc.).
2. Poprawie utylizacji wyprodukowanego mleczanu.

Na początek propozycje poprawy przemian tlenowych.

Dwie jednostki treningowe ciągłej jazdy… 

1. Podstawowa. 

Długotrwała jazda o niskiej intensywności w pierwszym zakresie (okazjonalnie w wyższym, jeśli trafi się podjazd, ale należy unikać wzrostów i skoków intensywności). 

Trening taki powinien trwać 180 min do nawet 300 minut.

Jeśli prowadzi się dokładniejsze notatki dotyczące parametrów jazdy, to:
Wskaźnik intensywności wyliczony z takiej jazdy IF = ~0,65; a TSS = ~120-130.
Jeśli korzysta się z procentowego wyliczenia FTP, to jest to ~60-70% FTP.
 

2. Z restrykcją węglowodanową (krótkie omówienie będzie na końcu tego tekstu). 

Długotrwała jazda o parametrach podanej powyżej jazdy podstawowej, ale z jednym wykluczeniem: brakiem węglowodanów; przynajmniej na początku i przez najdłuższy, możliwy czas treningu.

Najłatwiej trening taki realizuje się rano, bez śniadania, dosłownie „na głodniaka” i kontynuuje tak długo jak się da, a z reguły jest to jazda trwająca ok. 2 godz.

Może trwać dłużej, ale trzeba zapewnić sobie już jakiś posiłek jedzony na rowerze w trakcie treningu.

…oraz jedna jazdy interwałowej.

3. Interwałowa poniżej progu.

Odcinki poniżej progu (nie przekracza się wyznaczonej granicy i zostawia odstęp ok. 6-8% do progu) trwające ok. 20 min lub ~5 km przeplata się odcinkami wypoczynkowymi o podobnym czasie trwania wraz z parametrami takimi jakich używa się podczas jazdy podstawowej (patrz wyżej pkt. 1).

Czas treningu wynosi ok. 2-3 godzin.


Teraz, poniżej, trzy propozycje treningów interwałowych, których celem jest poprawa utylizacji wyprodukowanego mleczanu.

4. Interwałowa krótkotrwała ponad progiem.

Krótkotrwałe serie powtarzanych wysiłków ponad progiem, trwające 2-3 min przekraczające o kilka procent wyznaczony próg wraz z niepełnym odpoczynkiem (z tym, że ten „odpoczynek” jest wysiłkiem poniżej progu), czyli o czasie 1-2 min.

Dopiero przerwa między seriami jest rzeczywistym odpoczynkiem 3-5 minut jazdy podstawowej.

5. Interwałowa wysoko nad próg.

Bardzo podobny do poprzedniego, z tym że próg jest przekraczany o kilkanaście procent na czas ~1 min, a odpoczynek (wysiłek poniżej progu) jest pełny, czyli min. 3 min, może trwać nawet do 5 minut.

Dopiero przerwa między seriami jest rzeczywistym odpoczynkiem 3-5 minut jazdy podstawowej.

6. Interwałowa na progu.

Podobna do podanej powyżej, czyli nr 3, interwałowej poniżej progu; odcinki są podobne: ok. 20 min lub ~5km; różnica jest tylko w tym, że celuje się równo w próg +/-1% do 2%.

Takie bloki jazdy powinny być 2 lub 3 z przerwą między nimi 4-5 min jazdy podstawowej. Typowy trening to: 2 x 20 min na progu.

Może być to trening krótszy niż 2 godziny.


I to już wszystko.

Teraz wystarczy zaplanować podane jednostki w tygodniowym/miesięcznym planie treningowym i rozpocząć ich realizację.

Jeśli samodzielnie nie potrafisz tego zrobić poproś o to swojego trenera. 

I to już wszystko. 

***

Teraz część dla tych, którzy chcą poznać dlaczego robi się tak, a nie inaczej, czyli jakie są podstawy takiej struktury jednostek. 

Biochemików przepraszam za wszelkie uproszczenia i skróty.

Wyjaśnienie biochemiczno-fizjologiczne.

Przyjmuję, że przede wszystkim liczy się tylko ATP (adenozynotrójfosforan), który jest najważniejszą „cegiełką” energetyczną.

ATP jest resyntetyzowane 4-ema szlakami. Nie będę opisywał każdego. W tym tekście skupię się tylko na beztlenowej przemianie glikogenu, gdyż prowadzi ona do powstania mleczanu (fosforoliza glikogenu i glikoliza).

• Produkcja mleczanu 

Mleczan jest produkowany nieustannie, a resynteza ATP przebiega przy różnym udziale procentowym przemian tlenowych i beztlenowych w zależności od obciążenia pracą.

Wraz z rosnącą intensywnością i zapotrzebowaniem na ATP wzrasta glikolityczny sposób jego resyntezy (przez pirogronian).

Ponowne tworzenie ATP jest efektywniejsze, gdy może dochodzić do niego na drodze przemian tlenowych. Im bardziej tlenowy sposób resyntezy ATP jest wydajniejszy, tym beztlenowe przemiany glikogenu włączą się później. Dlatego usprawnia się i poprawia poprzez trening mechanizm tlenowej resyntezy ATP.

Ponieważ, wraz z rosnącym obciążeniem, coraz więcej ATP jest potrzebne, aby sprostać wymaganiom wykonywanej pracy, zwiększa się również udział glikolitycznego procesu beztlenowego. Produktem końcowym jest pirogronian, który jest utleniany w mitochondriach lub przekształcany w mleczan.

• Usuwanie mleczanów 

Mleczan do pewnego stopnia jest usuwany już w mięśniach. Przy wzroście zakwaszenia mleczan gromadzący się w mięśniach, który ma zdolność łatwego przenikania przez błony komórkowe do krwi, jest usuwany z mięśnia i przenoszony m. in. do wątroby i w procesie zwanym glukoneogenezą zamieniany w glukozę. W innym procesie zwanym glikogenezą może powstać glikogen.

Glukoneogeneza może też zachodzić w nerkach.

Mleczan może także wnikać do innych mięśni i być utleniany, o ile utrzyma się aktywność tlenowego metabolizmu (wysiłku) - stąd też bierze się nakaz rozjeżdżenia (roztruchtania w przypadku biegu) po intensywnych wysiłkach (interwał, podjazd, sprint, etc.).

Jak więc widać szybkość usuwania mleczanu będzie zależna od sprawności działania całego układu oddechowego, układu krwionośnego, a z narządów przede wszystkim sprawności wątroby; także wysoka adaptacja do wysiłku tlenowego (późniejsze wystąpienie przemian beztlenowych, a także szybsze usuwanie mleczanu) oraz utrzymanie aktywności po intensywnym wysiłku na poziomie poniżej progu przemian beztlenowych.

• Opóźnienie glikolizy. 

Sformułowanie może wydać się niefortunne, bo chodzi o proces, na który nie ma się bezpośredniego, sterowanego siłą woli, wpływu. Chodzi o takie działania treningowe, które pozwolą przesunąć próg i na wyższy poziom, i możliwie jak najbardziej zmniejszyć udział glikolizy czyli należy podjąć takie działania, aby maksymalnie podnieść i usprawnić metabolizm tlenowy i powiększyć wydolność tlenową mięśni.

Procesy tlenowe zachodzą w mitochondriach, a ich wielkość, gęstość oraz wszelakie enzymy, przekaźniki i transmitery zależne są w dużej mierze od objętości treningu; nie od jego intensywności.

Stąd nakaz trzymania tempa o niskiej intensywności w długich przejażdżkach i stąd przykład treningu nr 1, 2, 3.

• Poprawa utylizacji mleczanu. 

Zagadnienie obejmuje transport wytworzonego mleczanu do organów, głównie do wątroby, nerek, serca oraz do innych mięśni typu wolnokurczliwego, by w procesie glukoneogenezy został przerobiony na glukozę lub utleniony.

W tym przypadku trenowanym procesem będzie wytwarzanie dużej ilości mleczanu i wymuszenie na organizmie dużego zaangażowania w biochemiczne i fizjologiczne procesy utrzymywanie właściwego zakwaszenia (bo wytwarzanie mleczanu wiąże się z podniesieniem poziomu jonów wodorowych, a to prowadzi do rosnącej kwasicy, wyhamowania skurczów mięśnia i rosnącego zmęczenia) i usunięcia nadmiaru kwasu mlekowego, a więc będą to intensywne treningi na progu i okołoprogowe.

Proponowanymi treningami są 4, 5, 6.

Poza tym istnieje takie pojęcie jak tolerancja mleczanowa (tolerancja na mleczan), która obejmuje swoim pojęciem wszystkie procesy od mechanizmów tlenowych, zdolności buforowania jonów wodorowych, znoszenia bólu wywołanego kwasicą, itp.

Oprócz mechanizmów biochemicznych i fizjologicznych, aspektem „ludzkim” w treningu progowym jest przyzwyczajanie do dyskomfortu wywołanego zakwaszeniem.

***

Kilka podsumowujących zdań na koniec.

Poprawa zdolności tlenowych dla sportowca wytrzymałościowego jest zawsze korzystna i wpływa też znacząco na procesy beztlenowe. Nie oznacza to, że należy trenować tylko „tlen”.

Procesy beztlenowe powinny być rozwijane nie tylko ze względu na przesunięcie progu, ale też z tego powodu, że w czasie zawodów może dochodzić do sytuacji, w których tolerancja na mleczan będzie niezbędna, np.: krótki podjazd, wyprzedzenie (ograniczenie czasowe przy zasadach non-draft), przyspieszenie po wyhamowaniu (ostry zakręt, nawrót), przyspieszenie przed metą (wygranie z rywalem; uzyskanie życiówki), i inne różnorakie przypadki, które zdarzają się podczas wyścigu, a podczas których szybkość utylizacji mleczanu będzie miała pierwszorzędne znaczenie.

Podobnie sprawa się ma z długością wyścigu, a więc z czasem przeznaczonym na ukończenie i intensywnością wysiłku, bo wielu triathlonistów potrafi po ukierunkowanych na krótszy dystans intensywnych przygotowaniach w późniejszych startach beztrosko łączyć np. sprint (np. łącznie 17 km) do którego się przygotowywało np. z wymarzonym długim dystansem (łącznie 226 km) i odczuwać frustrację z niezadowalającego wyniku. Albo odwrotnie, po długotrwałych, nastawionych na objętość, przygotowaniach do zawodów na 226 km odczuwać niezadowolenie po przeciętnym starcie np. na dystansie olimpijskim.

***

Obiecane krótkie omówienie treningu z restrykcją węglowodanową.

Tego typu trening bazuje na niższym początkowym niż zazwyczaj poziomie glukozy i glikogenu oraz na wykorzystaniu węglowodanów (cukrów) i tłuszczów podczas treningu w innej niż zazwyczaj proporcji (przesunięcie w stronę większego wykorzystania tłuszczów).

Przy okazji warto wiedzieć, że nawet bardzo szczupła osoba ma wystarczającą ilość tłuszczu na wielogodzinny wysiłek (ale o niskiej intensywności, dlatego ściganie się nie powinno bazować na tłuszczach).

Poza tym metabolizm tlenowy i beztlenowy są ze sobą powiązane, a im większa skłonność do używania węglowodanów, tym większa prędkość procesów beztlenowych (przy odpowiedniej intensywności), którą usiłuje się zmniejszyć poprzez zmniejszenie zależności od węglowodanów; efektem tego jest jest spowolnienie tempa glikolizy i produkcji mleczanu, który może być utylizowany „na bieżąco”, a tym samym zwiększa się poziom progu mleczanowego.

W przyszłości przybliżę dokładnie jak taki trening wygląda i kiedy i jak go stosować.



Ps 1.

Posiłkowanie się sodą oczyszczoną (wodorowęglanem sodu) oprócz usuwania zgagi (wpływ słodkiego, np. za dużo batonów, żeli, owoców…) i kwaśności z żołądka wpływa także na neutralizowanie jonów wodorowych; i o ile ma to uzasadnienie przy treningach poprawiających zdolności tlenowe, to w przypadku treningów interwałowych, w których celem jest wymuszenie tolerancji na wysoki poziom zakwaszenia, już nie bardzo.



Ps 2.

I już na koniec ostrzeżenie i rada z cyklu: "Pomyśl niż zastosujesz lub zaczniesz korzystać”.

Interwał, który potrzebuje węglowodanów do trenowania „progu” stoi w opozycji do np. diety wysokotłuszczowej albo diety niskowęglowodanowej lub, co gorsza, połączeniem ich obu.

Oddech, oddychanie, rytm, hipoksja

Oddychanie w triathlonie.

Oddychanie jest naturalną, niezbędną, zautomatyzowaną, ale też i sterowalną czynnością: wdech i wydech, które następują naprzemiennie. Dla wielu jest czynnością drugorzędną współistniejącą i w życiu, i z wysiłkiem, ale w sporcie powinno się poświęcić oddychaniu o wiele więcej uwagi.

Nie będę podawał i uszczegóławiał fizjologii oddychania, procesów biochemicznych związanych z wymianą gazową, ani zmian wywoływanych zakłóceniami naturalnego i swobodnego rytmu oddychania.

Ze względu na to, że poruszony temat jest bardzo obszerny skupię się na rytmie oddychania i treningu hipoksycznym (hipoksja - niedobór tlenu).

Zakładam także, że chcąc wypróbować, a może i zastosować poniżej przytaczane procedury ma się świadomość bycia odpowiedzialnym za własne zdrowie.

Potrzebny link, którym mówię w filmie: 

http://im226.blogspot.com/2021/04/oddech-oddychanie-rytm-hipoksja.html

Triathlon będący splotem trzech cyklicznych, ze względu na wykonywany ruch, konkurencji cechuje się rytmiką oddychania zgraną z wykonywanym ruchem. Najbardziej widoczne jest to w pływaniu, najmniej podczas jazdy na rowerze.

Jeśli przyjmie się, że pojemność płuc jest stała i ograniczona (ok.5-7 l), to co należałoby zrobić, by z nabranego w płuca powietrza (~21% O2) wykorzystać maksymalnie znajdujący się tlen?

Można działać trojako:

• pogłębić wdech, by nabierać więcej powietrza w płuca, a tym samym i więcej tlenu
• przyspieszyć rytm, by ilość wdechów w czasie np. 1 minuty była większa
• przytrzymać powietrze po wdechu, by tlen w płucach mógł dłużej wnikać do krwi

Ale nie tylko to. 

Można poprawić transport tlenu do mięśni i wykorzystać trening wysokogórski, z tym że wielu sportowcom trudno sprostać wszystkim jego wymogom, stąd próby i badania zmierzające do wymuszenia sytuacji niedoboru tlenu i symulacji środowiska górskiego na nizinach.

Zwyczajową metodą, którą stosowano był schemat: wdech - wstrzymanie - wydech, ale pojawiły się głosy, by zmodyfikować ten proces i zamienić go na: wdech - wydech - wstrzymanie.

Nim dokładniej opiszę powyższe procedury, które łatwo można przećwiczyć podczas lekkiego treningu, odniosę się do rytmu oddychania, który to rytm będzie stanowił solidny fundament pod ćwiczenia oddechowe.

***

Oddech w bieganiu

Z trzech konkurencji triathlonu to w czasie biegania najłatwiej jest odczuć rytm oddychania skorelowany z rytmem ruchu i zarazem najłatwiej jest ćwiczyć wszelkie procedury oddechowe. Oczywiście dotyczy to komfortowego biegu, a nie ścigania się.

Nie każdy zdaje sobie sprawę w jakim rytmie kroków robi wdech i późniejszy wydech. Może jest on 2-2 (dwa kroki wdech - dwa kroki wydech), a może 3-3, a może jest nieregularny np. 3-2?

Najłatwiej jest zrównoważyć wdech i wydech: 2-2, 3-3 a nawet 4-4. Trudniej zmniejszyć o połowę wdech: np. 2-3, 2-4 lub wydech np. 3-1, 3-2, 4-2.

Celem lepszego wykorzystania tlenu z pobranego powietrza można spróbować nabrane powietrze przetrzymać w płucach i wtedy rytm 

wdech-[wstrzymanie]-wydech 

przybierze następujące proporcje: 

2-[2 lub 1]-2 lub 3-[2]-3 a nawet 4-[2]-4; 

zaawansowani mogą próbować wstrzymać oddech na ilość kroków równą wdechowi/wydechowi.

Im wolniejszy bieg, tym łatwiej wstrzymywać oddech i można to robić dłużej, zarówno w pojedynczym oddechu, jak i całym ciągu trwającym np. kilka kilometrów.

Podobnie jest, gdy wstrzymanie następuje po wydechu: 

wdech - wydech - [wstrzymanie] 

2-2-[2]  /  3-3-[3]  /  4-4-[4]

Im wolniejszy rytm tym łatwiej i dłużej można wstrzymywać oddech, ale wstrzymywanie się przed nabraniem powietrza jest trudniejsze niż wstrzymanie nabranego powietrza w płucach.

Powyższe wskazówki można przenieść na jazdę na rowerze, z tym że odniesienie będzie do obrotów lub do odmierzanego czasu.

***

Oddech w jeździe na rowerze

Trzeba uważać na pozycję aerodynamiczną na rowerze, gdyż mocne pochylenie tułowia i łokcie blisko siebie mocno ograniczają swobodę klatki piersiowej oraz wzmagają ucisk na przeponę i żołądek. Przez co wzrasta wysiłek oddechowy i prowadzi do tzw. „niewydolności wentylacji”, o upośledzeniu odżywiania już nie wspomnę. Stąd zdarza się, że w gronie triathlonistów słychać niezadowolone głosy dotyczące jazdy na rowerze w pozycji aero.

Podczas dłużej trwających wyścigów idealna pozycja aerodynamiczna może być nie do utrzymania. Warto wtedy okresowo poświęcić aerodynamikę na rzecz komfortowego oddychania (a także lepszego odżywiania, bo brzuch też jest uciśnięty).

Pozycja jazdy kopiowana od najlepszych 

niekoniecznie jest dobra dla ciebie.

Pozytywem jest to, że w poszukiwaniu optymalnej pozycji zmniejszenie oporu czołowego zazwyczaj przeważa niedostatki zwiększonego wysiłku oddechowego. Polecam w tym przypadku trening mięśni wydechowych, a jak go przeprowadzić będzie pod koniec tekstu.

***

Oddech w pływaniu

Najważniejszym dla płynącego triathlonisty (zazwyczaj kraul na piersiach) jest zapewnienie sobie komfortu oddychania. Mając zanurzone usta i nos w wodzie musi się co pewien czas wynurzyć je by wziąć wdech. Tę potrzebę wymusza rytm pracy ramion.

I jest to największy kłopot dla początkujących triathletów. Niedostatki techniki, brak odpowiedniej siły, stres środowiskowy powodują zwiększone zużycie tlenu, dodatkowo powiększane przez słabą technikę skracającą moment wdechu. Zmęczenie narasta lawinowo i wymusza zwolnienie, nawet do zatrzymania, często zmianę stylu (stąd m.in. „żabkujący” triathleci), spowodowane jest to potrzebą natlenienia organizmu, czyli głębokich, komfortowych wdechów.

Ta potrzeba bardzo często jest przyczyną wymuszonego i przez to utrwalanego w nawyk rytmu oddychania „na 2”, czyli częstego oddechu (a to związane jest z szybką pracą ramion) i to na jedną stronę.

Czasami takie oddychanie jest potrzebne, ale często wynika z sumy błędów popełnianych przez triathletę i prowadzi do niedotlenienia utożsamianego ze zmęczeniem.

Rytm „na 3” powoduje, że wdech brany jest naprzemienne raz z jednej strony, raz z drugiej (symetria), w wodach otwartych ułatwia to trzymanie wybranej linii płynięcia; jednocześnie sprawia, że rytm oddechu jest wolniejszy, łatwiej też spowolnić pracę ramion. Wolniejsze przeniesienie ramienia nad wodą, to dłuższy czas na wdech, a więc komfort oddechowy jest większy, a pływanie efektywniejsze. Nie oznacza to, że parzyste rytmy są złe. Oddychanie „na 4” jest bardzo dobre, ale wymaga nieco wprawy.

Czas wdechu (a więc i objętość) jest reglamentowana czasem przeniesienia ramienia nad wodą. Im wolniej przenoszone jest ramię nad wodą, tym dłuższy czas na wdech; i co za tym idzie wolniejszy rytm pracy ramion, a więc więcej czasu na wyleżenie i więcej czasu na wydech (sic!), bo to wydech będzie „sterował” głębokością wdechu. Im bardziej wypchnie się powietrze z płuc, tym więcej będzie można go pobrać przy wdechu.

Początkującym polecam skorzystanie z rytmu łączącego częsty oddech „na 2” z symetrią brania oddechu, czyli „na 3”. Cykl taki wygląda następująco:

• na 2 - na 2 (częsty oddech by się dobrze natlenić) - zmiana strony, czyli na 3 - i znowu na 2 (teraz jest to druga strona) - jeszcze raz na 2 - i znowu zmiana strony, czyli na 3. I cały cykl się powtarza. Z każdej strony są 3 wdechy i następuje zmiana strony.

Przy większej wprawie można go zmodyfikować do:

• na 2 - na 3 - na 2 - na 3 - na 2 - … itd., czyli dwa wdechy wykonuje się na jednej stronie, po czym zmienia się stronę i dwa wdechy wykonuje po drugiej stronie.

Najbardziej rozwinięte systemy ćwiczeń oddechowych oprócz religijno-mistycznych i czerpiących z nich systemów medytacji i relaksacji są ćwiczeniami przeznaczonymi dla osób nurkujących. Można się także posiłkować modną ostatnio metodą Wima Hoffa (jak widać jest to typowy trening hipoksji na nizinach).

Powyższe procedury najczęściej akcentują wyrabianie odporności na rosnące stężenie CO2 we krwi oraz na maksymalne wykorzystanie krążącego O2.

Chcąc poprawić siłę mięśni wydechowych najprostszym sposobem wystarczy wykorzystać rurkę i butelkę z wodą. Butelkę napełnia się wodą, wkłada do niej rurkę i wydmuchuje (wydech) powietrze przez rurkę „do końca”.

Jeśli nie lubi się dźwięku bulgoczącej wody można do tego celu wykorzystać specjalne urządzenia np. takie jak PowerBreathe.

***

Podsumowanie na koniec oraz propozycja treningu oddechowego

1. Zgranie oddechu z ruchem pomaga w ćwiczeniach oddechowych.
2. Panowanie nad oddechem pomaga pełniej wykorzystać tlen co przydaje się w końcówkach wyścigów oraz przy przełamywaniu kryzysów.
3. Nizinny trening hipoksji wg podanych powyżej wskazówek NIE JEST testem długości wstrzymania oddechu.
4. Nie wstrzymuje się oddechu i po wdechu, i po wydechu; albo wstrzymuje się podczas ćwiczeń po wdechu, albo wstrzymuje się po wydechu.
5. Trudność należy dozować stopniowo, z tygodnia na tydzień.
6. Zmniejszenie intensywności wysiłku jest zalecane dla rozpoczynających trening oddechowy.
7. Spadek intensywności ruchu podczas ćwiczeń może świadczyć o trwającym zbyt długo ćwiczeniu oddechu lub o podjęciu zbyt intensywnej pracy.

***

Polecam trening oddechowy wykonywać 1 lub 2 razy w tygodniu.

Dla pływania proponuję przyjąć odcinek 25 metrów bezdechu 

powtórzony 5 do nawet 20 razy, 

z przerwami ~ 20 sekund 

i wykonaniem 1, 2 lub 3 serii; 

przerwa między seriami ~2 min.


Dla biegania i jazdy na rowerze proponuję czas ćwiczenia od 5 do 20 minut 

z seriami, czasami przerw i przerw między seriami jak w pływaniu, 

czyli 1-3 serie, przerwa ~20 s, przerwa między seriami ~2 min.

Test Conconiego dla kolarzy

O testach opartych na liniowej zależności między tętnem a intensywnością wysiłku już pisałem na „im226”.
Pisałem o teście dla biegaczy, dla kajakarzy i jestem zdziwiony, że nie napisałem o teście Conconiego dla kolarzy wcześniej. Widać inne sprawy i tematy pochłonęły mnie bardziej.

Przypomnę, że test Conconiego (nazwa wzięta od nazwiska dość kontrowersyjnego włoskiego fizjologa Francesco Conconi'ego) jest najprostszym tzw. testem terenowym do wyznaczania progu przemian beztlenowych, czyli takiej intensywności przy której procesy beztlenowe zaczynają dominować nad procesami tlenowymi.
Wyrażenie "test terenowy" jest użyte tutaj jako synonim prostej metody opierającej się na pomiarze tętna i uwzględniającej liniowy przyrost tętna do intensywności wysiłku w odpowiednim zakresie oraz nie wymagającej laboratorium fizjologicznego.
Innym prostym testem terenowym przydatnym dla kolarzy jest test Carmichaela.


Sezon za pasem, rowery już są odkurzane, więc pora ocenić swoje możliwości na początku sezonu.

Potrzebny sprzęt:

• Rower
• Trenażer
• Licznik prędkości z czujnikiem na "pracującym" kole (często wymaga to przełożenia czujnika na tylne koło)
• Licznik kadencji (niekoniecznie, o ile mamy do czynienia z doświadczonym zawodnikiem z ustabilizowanym obrotem)
• Monitor pracy serca, zwany pulsometrem

Korzyści z poznania swojego progu beztlenowego:

Nagromadzenie mleczanu w mięśniach upośledza ich pracę co przekłada się na wolniejsze tempo jazdy, aż do momentu jego utylizacji. Podnosząc próg na wyższe prędkości zawodnik ma bonus, którego może nie mieć jego rywal, a to z kolei przekłada się wymiernie na wynik lub miejsce na mecie.



Przebieg testu

• Przeprowadź rozgrzewkę, nie zapomnij o kilku akcentach szybkościowych na koniec; 15-20 minut powinno wystarczyć.
• Rozpocznij test od niskiej, komfortowej prędkości.
• Cały czas utrzymuj kadencję ok. 90 obr./1 min
• Co 1 minutę zwiększaj prędkość o 1 km/h (służą do tego przerzutki oraz opór rolki trenażera)
• Kontynuuj do odmowy
• Pomocnik powinien co 1 minutę spisywać tętno i prędkość, kontrolować wzrost prędkości oraz utrzymywanie kadencji
• Po zakończeniu testu zrób sobie lekki rozjazd parominutowy, by tętno wróciło do stanu wejściowego

Test Conconiego dla kolarzy

Tak przygotowany (jak w tekście) i przeprowadzony test nadaje się tylko dla kolarzy. Nie należy wyników transponować na bieganie korzystając z ogólnej formuły +10 ud./min. Triathloniści powinni rozważyć przeprowadzenia testu kolarskiego i biegowego w kolejnych dniach.

Tak może wyglądać przykładowa tabela z danymi z próby:

Przedstawienie wyników testu w postaci graficznej:

Nanieś otrzymane dane na wykres i oznacz "punkt załamania".

Jak widać z przykładowego wykresu punkt załamania następuje w 12 minucie przy prędkości 31 km/h (patrz tabela). Jest to próg przemian beztlenowych.

Jak często można przeprowadzać test?

W zasadzie nie powinno się testu Conconiego wykonywać częściej niż jeden raz w miesiącu, a nawet raz na kwartał przy doświadczonych zawodnikach o ustabilizowanym przebiegu formy. Jest to bardzo wyczerpująca jednostka treningowa.
Ponieważ test Conconiego jest testem wysiłkowym "do odmowy" (wyczerpania sił organizmu do dalszego wzrostu obciążenia i niemożności utrzymania wysiłku na zadanym obciążeniu), nie nadaje się dla debiutantów, gdyż najczęściej nie wytrzymują oni obciążenia i raczej przerywają wykonywaną pracę niż są w stanie kontynuować wysiłek do uzyskania wartościowych i miarodajnych wyników.
Przy okazji (skoro jest „do odmowy”) uzyskuje się rzeczywiste tętno maksymalne jazdy na rowerze.

Ostatnia uwaga:
nie zawsze test pozwala uzyskać wykres tak jasny i jednoznaczny jak ten przytoczony przeze mnie. Wtedy należy wyjątkowo po tygodniu test powtórzyć (o ile zależy nam na nim) lub zwrócić się do osoby z doświadczeniem w interpretowaniu tego typu testów o opis.

Strategia nawadniania

Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów. Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy uwidocznia się w pełnej jaskrawości.



Uwaga 1:
Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często wyprowadzane są przeciwstawne wnioski.

Uwaga 2:
Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas treningu/zawodów.


Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała.


Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2-4 kg, ale też przy tym można:

• przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności;
• doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu.

Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3 litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach.
Jak więc widać nawadnianie organizmu jest kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku.

W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr wody.
Otóż nie!

Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2-0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym.

Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia, zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność, izotoniczność, osmolarność.

Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie.
Jakim?
Na to pytanie znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna.
Bardzo mało jest w pocie magnezu, wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu.



Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje brak pragnienia!
To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie przyjdzie, to już jest za późno.

A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy mniej słony.

Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów. Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem.
I kolejne pytanie: ile tego cukru na 1 litr.
Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii.

Gdy trening lub zawody trwają długo oprócz nawodnienia znaczenia nabiera dostarczenie energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku i utrzymania intensywności, ale o tym innym razem.

Dzisiaj o najbardziej optymalnym nawadnianiu.



Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera:
wodę – 1 litr
sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów
cukier – najlepiej maltodekstryna – ok. 6 gramów

Czy jest smaczne?
Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie!

Można poprawić smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego cukru.

Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania soli/cukru.
Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne.

Regeneracja powysiłkowa

Zawody triathlonowe w Borównie na dystansach 70.3 oraz Ironman, czyli 113 km i 226 km już za parę dni.
Jak się przygotowywać fizycznie, jak trenować można było przeczytać w wielu poprzednich postach.
Zalecenia trenerskie są rozproszone po tym blogu – wystarczy poszukać, np.:
w tekście linki do comiesięcznych propozycji treningowych
taktyki na dzień startu
odżywiania
i innych (wykorzystaj spis treści, wyszukiwarkę, etykiety, etc.)

Dzisiaj kilka słów o tym jak szybko wypocząć i zregenerować organizm po wyczerpującej walce i to powszechnie dostępnymi środkami.


Istnieje kilka sposobów. Każdy jest skuteczny, a stosowane po kilka doskonale się uzupełniają. Pokażę jak można je ułożyć wszystkie w jeden wspaniały ciąg działań regenracyjnych.

Można je podzielić na trzy duże grupy:

• odbudowy biologicznej
• regeneracji fizykalnej
• zabezpieczenia odzieżowego

lub

regeneracji związanej z:

• odżywianiem
• zabiegami
• ubraniem

Można też przyjąć kryterium czasowe:

• pierwsze 30 minut po zakończeniu zawodów/treningu
• czas równy zawodom lub treningowi
• do końca tego dnia
• dzień następny

Zbierzmy do jakoś razem.
Przede wszystkim odżywianie.



Wiadomym już jest, że najskuteczniejsze uzupełnienie glikogenu następuje przez pierwsze 30 minut po zakończonym wysiłku. Tworzy się wtedy tzw. „okno węglowodanowe”.
Najłatwiej wtedy wypić wysokowęglowodanowy drink, często z udziałem białka (odżywki węglowodanowo-białkowe mają podwyższoną skuteczność przy długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych niż zwykłe odżywki węglowodanowe). Zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Uzupełnić straty sodu, witaminy B – mało smacznym, bo słonym, ale skutecznym napojem.
Należy przy tym zwrócić uwagę na osmolarność takiego napoju i odpowiednio skorygować ją podażą wody lub zwiększoną ilością napoju izotonicznego, mając na uwadze ograniczoną zdolność do przyjmowania przez organizm potrzebnych ilości.

Często tak się zdarza, że sportowiec po długotrwałym i wyczerpującym wysiłku chcąc zbyt szybko uzupełnić straty i zlikwidować objawy odwodnienia, a także zaspokoić głód wypija i zjada zbyt dużo w krótkiej chwili. Skutek: wypełniony brzuch i ciągłe uczucie pragnienia/głodu. Następstwem jest ból brzucha, a nawet przypadki wymiotów.
Tak więc popijanie i podjadanie powinno przebiegać spokojnie, nie łapczywie, w małych porcjach.
I wbrew pozorom wcale tego nie powinno być dużo; dużo w popularnym tego słowa znaczeniu.

Kolejną ważną rzeczą jest zapewnienie sobie:
masażu i/lub delikatnego rozciągnięcia pracujących mięśni.

Całe kończyny dolne i górne jesteśmy w stanie wymasować sobie sami – ręcznie lub wykorzystując przyrząd do masażu. Najwięcej kłopotów sprawiają plecy, do których masażu niezbędna jest druga osoba.
Sam masaż nóg czy rąk jest znacznie przyjemniejszy, gdy wykonywany jest przez specjalistę.
Rozciągnięcie pracujących mięśni wydaje się banalne pod warunkiem, że złamie się podstawowe zasady stretchingu, a więc nie wolno (!) dodatkowo napinać mięśni przed rozciągnięciem, gdyż grozi to bardzo bolesnym przykurczem. Nie wolno wykonywać ruchów balistycznych i wahadłowych, nie powinno się wykonywać naciągnięcia w pełnym zakresie ruchu.
Całkowicie wystarczy rozciągnąć do granicy bólu i wytrzymać przez kilkanaście sekund; ewentualnie powtórzyć. Dość, wystarczy.

Pora na lekkie roztruchtanie lub lekki rozjazd (jeśli rozpływanie, to dopiero dzień po), o ile jest na to ochota. Nic na siłę. Nie dzisiaj, to jutro lub nawet pojutrze w przypadku wymęczonych amatorów, ale dalsze przesuwanie rozruchu postartowego jest już niewłaściwe.

Kolejnym sposobem regeneracji jest kąpiel lub natrysk, gorąco-zimny, naprzemienny lub kąpiel w lodowatej wodzie.

 Damian Grabowski (MMA) w lodowatej kąpieli - źródło: http://lutadores.pl

Pierwszy sposób to wykonanie kilku cykli składających się z gorącego strumienia (woda jest gorąca, powoduje zaróżowienie skóry, ale nie parzy) i następującego po nim zimnego (woda maksymalnie zimna), aż do dość specyficznie odczuwanego bólu. Zakończyć lekko ciepłym, wytrzeć się do sucha.
Jeśli jest to możliwe, można wejść do wanny/balii/beczki z zimną wodą, do której dodatkowo zostały wrzucone kostki lodu. Woda ma kilka stopni, a przebywanie w niej należy ograniczyć do maksymalnie 10 minut!

Po kąpieli – do łóżka. Z obowiązkowo ułożonymi nogami nieco wyżej. Można zapewnić sobie przekąskę i przespać się, ale w przypadku nadmiernie pobudzonych lub chcących dalej uczestniczyć, już jako kibic, w zawodach warto skorzystać z ubrań kompresyjnych.
Skarpety, spodnie, bluzy uciskowe – każdy z tych rodzajów ubiorów sprawdza się i pomaga. To już nie jest ciekawostka. To działa.

Dzień po starcie nie przejadać się, kontynuować podane wyżej sposoby regeneracji, zrobić rozruch, przeanalizować start, cieszyć się medalem, planować następny, znacznie lepszy start.

Spadek tętna - ciąg dalszy

Pora dokończyć rozważania sprzed tygodnia dotyczące tempa spadku tętna po wysiłku.

Dla przypomnienia:
Część pierwsza


Popatrz na wykres:



rejony oznaczone jako A i B, to obszary względnej stabilizacji,
obszar C jest zmianą między dwoma poziomami stabilizacyjnymi,
strzałki wskazują punkty przegięcia wykresu, które stanowią umowna granicę między stabilizacją a zmianą.

Przyjąłem minimum na poziomie tętna czynnościowego (ale nie spoczynkowego) i maksimum na poziomie tętna maksymalnego.

Poniżej dwa wykresy ukazujące różne zachowania tętna po zakończonym wysiłku:








Założenie jest następujące:
jak szybko spada tętno podczas pomiaru i czy pomiar palpacyjny ma wartość diagnostyczną?

Teraz trzeba by się dowołać do fizjologii wysiłku i skomplikowanych mechanizmów wewnątrzustrojowych, co sprowadza się do tego, że po zakończeniu wysiłku tętno jeszcze przez jakiś czas utrzymuje poziom tętna wysiłkowego.
Tym dłużej im cięższy był wysiłek;
co ciekawe tętno może po zakończeniu wysiłku wzrastać, co zdarza się podczas np. wysiłków beztlenowych czy krótkotrwałych siłowych.

Utrzymywanie się przez jakiś czas tętna wysiłkowego ma bardzo ważne znaczenie w świetle pomiaru tętna i generowania błędu, bo mówi nam o tym, że błąd pomiarowy, sprowadza się przede wszystkim do "błędu z opóźnienia".

Inaczej będzie przy mniej intensywnych wysiłkach, czyli generujących niskie tętno. W tym przypadku spadek tętna w czasie pomiaru jest już znaczący, tym bardziej im dłuższy jest czas pomiaru.
W tym przypadku "błąd z opóźnienia" może fałszować obraz rzeczywisty tętna.

Na to nakłada się pomiar ze wzorca (bo pomiar trzeba do czegoś odnieść, z założenia niezmiennego), za który nierzadko będzie uchodzić pomiar poprzez monitor pracy serca.
Różnicę między wskazaniem pulsometru a pomiarem palpacyjnym określę jako obiektywny błąd pomiaru.
Zakładam przy tym, że urządzenie elektroniczne jest właściwie wyskalowane, sprawne, niezakłócane, etc. i wskazuje chwilowe tętno zliczane z dwóch sąsiednich uderzeń serca, a następnie jest przeliczane (ekstrapolowane) na 1 minutę.
[czy tak jest w istocie, czy pomiar odbywa się na inne zasadzie, niestety nie wiem; producenci pulsometrów nie odpowiedzieli mi na pytanie w jaki sposób jest zliczane i przeliczane tętno chwilowe na minutowe].

Obraz z pulsometru w pierwszej sekundzie pokazuje nam tętno chwilowe w pierwszej sekundzie przeliczone na jedną minutę, podobnie w piątej, dziesiątej i dalszych sekundach.
Zliczanie np. z tętnicy szyjnej spod palców uderzeń serca po dziesiątej lub piętnastej sekundzie daje uśredniony obraz tętna przypisywany pierwszej sekundzie!
Stąd w 99% różnice pomiaru będą "na minus" z mierzenia palpacyjnego.

Różnice te sięgają od 2, 3 uderzeń do nawet 7, 8 (znaczącą rolę odgrywa model pulsometru służący jako wzorzec).

Jak więc widać pulsometr pokazuje tętno o kilka uderzeń większe niż mierzone palpacyjnie, co nie powinno dziwić. Zwłaszcza na koniec pomiaru palpacyjnego.
Ten fakt powinny uwzględnić osoby mierzące sobie puls raz przez stoper, raz przez monitor pracy serca.



Wnioski z tego płyną następujące:

• przy zmianie pulsometru na nowy sprawdź jego wskazania ze starym sprzętem; często są różnice wskazań;

• metoda pomiaru palpacyjna jest równie dobra co poprzez pulsometr, z tym, że trzeba mieć świadomość, że wskazanie może być niedoszacowane (co w przypadku amatorów jest zaletą, a nie wadą);
  albowiem pulsometr pokazuje na początku pomiaru (w odniesieniu do czasu trwania pomiaru palpacyjnego) wartość początkową - powysiłkową, a pod koniec pomiaru wartość końcową - nazwijmy ją - popomiarową, podczas gdy pomiar palpacyjny po zakończeniu zliczania jest odnoszony do wartości powysiłkowej;

• by zminimalizować rozrzut błędu wysiłki o niskim tętnie powinno kontrolować się przez pomiar 10 sekundowy;

• wysiłki kończące się wysokim tętnem powinny być mierzone przez 15 sekund.
  

***

Z radością przyjmę Twoje dane i spostrzeżenia, które potwierdzą lub zaprzeczą prezentowanemu poglądowi, gdyż tak jest, że w nauce nie wszystko musi przebiegać w jeden, ściśle ustalony sposób.


Opracowano na podstawie literatury naukowej oraz badań własnych.
Powyższe dwie części stanowią osnowę przygotowywanego artykułu naukowego.

Tempo spadku tętna, pomiar tętna

Wśród wielu parametrów fizjologicznych i biochemicznych, zwłaszcza dla sportowca amatora, niebagatelne znaczenie ma tętno.
Tak naprawdę jest to jedyny parametr, do którego każdy ma nieograniczony dostęp, a dzięki niemu może kontrolować nie tylko jakość wysiłku, ale i także jakość odpoczynku.

Oczywiście są precyzyjniejsze i dokładniejsze metody, jednak by móc z nich skorzystać potrzebne jest i laboratorium, i pracownia fizjologii wysiłku.
Nie każdego na to stać, nie wszyscy odczuwają potrzebę takich badań.

Istnieją dość dobrze opisane metody testów terenowych, które pomagają w szacowaniu przede wszystkim zakresów tętna w celu efektywniejszego procesu treningowego.

***

Podstawy wyznaczania stref treningowych
W pływaniu
W jeździe na rowerze
W bieganiu

Wyznaczanie tętna maksymalnego w pływaniu

Zmodyfikowany test Conconiego dla kajakarzy

Do grupy testów dołączę jeszcze 12-minutowy test Coopera

Omówienie testu 30 minut do wyznaczania MLSS

***

Istnieją też sposoby szacowania stopnia odpoczynku zarówno po pojedynczej jednostce treningowej (reco-1 lub wsr) jak i w obrębie mikrocyklu, czy też makrocyklu.

Chciałbym teraz zająć się tętnem, jego pomiarem i przydatnością diagnostyczną.

Pomiar tętna następuje z reguły po części głównej jednostki treningowej i jego celem jest bieżąca kontrola założeń treningowych (weryfikacja planu), czyli sprawdzenie czy utrzymaliśmy się w danym zakresie, na ile mocny był finisz, czy osiągnęliśmy tętno maksymalne, etc.

Sam sposób pomiaru budzi wiele kontrowersji.
Są zwolennicy pomiarów palpacyjnych, są oddani miłośnicy gadżetów zwanych pulsometrami lub monitorami pracy serca, a wśród tych pierwszych istnieją dwie szkoły:
pomiaru przez 10 sekund i przez 15 sekund.

Zajmę się każdym przypadkiem po kolei.

Zacznę od najpopularniejszego sposobu:
przyłożenia palców do tętnicy szyjnej lub wyczuwania uderzeń koniuszka serca w przestrzeni międzyżebrowej, lub na nadgarstku.

Przede wszystkim już dość dawno stwierdzono następującą zależność:

• mierzący tętno niskie ma tendencję do jego zaniżania,
• mierzący tętno wysokie ma tendencję do jego zawyżania.

Określę to jako subiektywny błąd pomiaru (sbp).


Co z tego wynika?
Błąd pomiaru.
Przy pomiarze palpacyjnym i zliczaniu uderzeń w grę wchodzą dwa uderzenia:
początkowe i końcowe.
Przy pomiarze 10-sekundowym i odniesieniu do 1 minuty takich uderzeń będzie 12; przy pomiarze 15-sekundowym tylko 8.
Różnica wynosi zaledwie (?) 4 uderzenia.
Dużo to czy mało?

Kolejną sprawą do wyjaśnienia jest zarzut użytkowników pulsometrów skierowany do tych, co mierzą zliczając uderzenia serca pod palcami, którzy twierdzą, że istnieje zbyt duży spadek tętna w czasie pomiaru by był on wiarygodny.
Czy rzeczywiście?

Spadek tętna po wysiłku nie wygląda tak jak na tym rysunku:



Popatrz teraz na poniższy wykresy.
Ukazuje on tzw. krzywą logistyczną.
Krzywą, która charakteryzuje się przyrostową zmianą od stabilizacji do stabilizacji.
W sposób gwałtowny lub łagodny.
Kształt przypomina literę „S” i pokazuje on, że zmiany są niewielkie do pewnej wartości progowej. Po jej przekroczeniu wartość zaczyna z właściwą dynamiką wzrastać (maleć).



Istnieje wiele książek i artykułów opisujących krzywą logistyczną – zainteresowani powinni sami zgłębić ten temat.
Dla potrzeb tego tekstu przyjmuję, że najważniejszą cechą krzywej logistycznej jest bardzo dobre opisanie zmiany tempa spadku tętna po wysiłku.

I to by było na tyle w części pierwszej, a ciąg dalszy...
już niedługo.

Próg tlenowy, próg beztlenowy

Dla każdego zawodnika sportów wytrzymałościowych (w tym, rzecz jasna dla triathlonistów) lub z dużą domieszką komponenty wytrzymałościowej bardzo istotne jest wyznaczenie progów przemian: tlenowego i beztlenowego w celu precyzyjnego wyznaczenia prędkości treningowych przypadających na dany zakres, a tak w rzeczywistości służy do oceny wydolności zawodnika.

Najprecyzyjniejsze są badania laboratoryjne z częstym pomiarem mleczanu, a gdy nie ma dostępu do laboratorium pozostają do wykorzystania testy terenowe bazujące na pomiarze tętna.

Rysunek pochodzi z Wikipedii.

Przyjęło się uważać, że próg tlenowy odpowiada stężeniu mleczanu wynoszącego 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy – 4 mmol/l (oznaczmy go nie tylko jako AT, ale AT4).
Przy czym należy pamiętać, że jest to „górna granica”, a nie środek jakiegoś przedziału.

Wartość spoczynkowa mleczanu we krwi waha się około 1 mmol/l.
Przy rozpoczęciu wysiłku, przy stopniowym wzroście, po przekroczeniu granicy, która kształtuje się na poziomie ok. 40% VO2max zaczynają się włączać do przemian energetycznych procesy beztlenowe. Na razie są niewielkie, ale powodują wzrost mleczanu we krwi do poziomu 2 mmol/l – mamy zatem pierwszy próg osiągnięty – próg tlenowy.
Dalszy wzrost intensywności powoduje wzrost stężenia mleczanu, który przy poziomie ok. 75% VO2max (+/- 5%) osiąga maksymalną równowagę między utylizacją a wytwarzaniem na poziomie ok. 4 mmol/l – jest to próg beztlenowy.
Dalszy wzrost intensywności spowoduje lawinowy wzrost mleczanu i znaczące spowolnienie uzyskiwania energii z przemian tlenowych, czyli przemian z wolnych kwasów tłuszczowych.

Ponieważ hipotetycznie wyznaczane progi często nie odpowiadały rzeczywistym potrzebom zawodniczym (struktura mięśni, adaptacja, etc.) zaczęto wyznaczać indywidualny próg beztlenowy (IAT - wyznaczany na podstawie analizy dynamiki stężenia mleczanu we krwi).

Najczęstszym badaniem są testy polegające na stopniowym zwiększaniu obciążenia co 3 minuty (adaptacja do nowego bodźca i uzyskanie równowagi czynnościowej) aż do odmowy – wysiłek nie może być kontynuowany na skutek wyczerpania możliwości energetycznych organizmu lub załamania cykliczności ruchu – spadek wymaganej kadencji w celu utrzymania intensywności.

Testy tego typu są obarczone błędem wynikającym z trudności ekstrapolacyjnych na wysiłki o długim czasie trwanie ze stałym obciążeniem.

Wprowadzono kolejny próg, a raczej wskaźnik - stanu maksymalnej równowagi mleczanowej (maximal lactate steady state – MLSS), który wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.

Zgodnie z opracowaniem Hecka i współpr. (1985, 1990) stan maksymalnej równowagi mleczanowej to najwyższe stężenie mleczanu we krwi, które nie ulega wahaniom o 1 mmol/l w czasie końcowych 20 minut wysiłku o stałym obciążeniu.

Radzę przeczytać uważnie jeszcze raz powyższy akapit i postarać się go zrozumieć.

Do określenia MLSS wykorzystuje się test trwający 30 minut.
Bardzo modny i popularny wśród kolarzy szosowych i mtb. Jadą oni najpierw „na maksa” 10 minut, a potem od razu 20 minut „na maksa” i odczytują średnie tętno z ostatnich 20 minut.
Zadowoleni z przeprowadzenia testu bezkrytycznie adaptują uzyskane tętno do nowych zakresów i swoich treningów.
Podobnie mogą zrobić przedstawiciele innych dyscyplin, np. biegacze.

Tymczasem taki test poprzedzony jest testem o stopniowanym obciążeniu „do odmowy” i bierze się z niego jako wielkość wyjściową do „testu 30 minut” wartość 60% wartości uzyskanego maksimum.
To po pierwsze.
Pomiary przeprowadza się w 15, 20, 25 i 30 minucie, co nie koniecznie musi pokrywać się z wartością średnią z ostatnich 20 minut (pobór krwi do badań także odbywa się w podanych minutach).
To po drugie, a po trzecie:
gdy stwierdzano równowagę lub obniżanie się mleczanu, to konieczne było powtórzenie testu z parametrem początkowym obciążenia powiększonym od 3 do 10%, a gdy zwiększenie ponad 1 mmol/l – obniżenie wielkości wejściowej.

Jak z tego widać – jednokrotne wykonanie, często „z marszu” testu 30 minut niewiele wnosi w proces treningowy.

Sprawdzono w laboratoriach jaka jest relacja między AT4 a IAT, a MLSS (Klusiewicz, Zdanowicz).
Wskaźniki MLSS nie odpowiadały wskaźnikom IAT i AT4.
Były niższe (ergometr wioślarski) lub porównywalne (ergometr rowerowy, bieżnia).
Wartości IAT i AT4 odpowiadały wartościom ok. 80% najwyższej uzyskanej mocy, a MLSS ok. 70%.
Wielkość IAT, przyjęte jako 100% obciążenia, nie odpowiadały wielkości MLSS; aby to skorygować sugerowano użycie obciążenia równego 95% IAT.


Wnioski:

• stosowanie obciążenia na poziomie AT4 prowadzi do przeszacowania obciążenia (w długotrwałym procesie do przetrenowania),
• kierowanie się arbitralnie wartością AT4 (lub IAT) nie gwarantuje optymalnego dobrania obciążenia,
• w przypadku kolarzy i biegaczy najlepiej szacować MLSS na podstawie procentu HRmax (80% trafności)
• stosowanie 30-minutowego testu, jako testu terenowego, do wyznaczenia MLSS powinno poprzedzić właściwe dobranie obciążenia początkowego; pomiary tętna w 15, 20, 25 i 30 minucie.
  

Inne testy terenowe do triathlonu:

• pływanie
• jazda na rowerze
• bieganie

Pozostałych, np. tętna maksymalnego w pływaniu, modyfikacji dla kajakarzy, czy testów Coopera szukaj w spisie treści :)