… i nie tylko.
Inni "wytrzymałościowcy" też z niego skorzystają.
Trening na progu mleczanowym; rozwiązania stosowane w procesie treningowym.
Trening na progu oznacza, że odbywa się w stanie równowagi mleczanowej, czyli na styku przemian tlenowych i beztlenowych. Jest to najwyższa intensywność wysiłku, przy której kwas mlekowy (mleczan) zarówno w mięśniach jaki we krwi osiąga stałe stężenie.
Opisany jest jako MLSS i już pisałem o tym
[ Próg tlenowy, próg beztlenowy:
http://im226.blogspot.com/2009/11/prog-tlenowy-prog-beztlenowy.html ].
Szybkie przypomnienie:
MLSS (maximal lactate steady state) - stan maksymalnej równowagi mleczanowej - wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.
Jest to taki proces, w którym tempo produkcji mleczanu odpowiada szybkości jego usuwania.
Oznacza to także, że każde zmniejszenie intensywności spowoduje spadek poziomu mleczanu, a wzrost intensywności spowoduje podniesienie poziomu mleczanu.
I teraz najważniejsze, czyli jak poprawić własne zdolności wysiłkowe na progu?!
Inni "wytrzymałościowcy" też z niego skorzystają.
Nim rozwinę temat, to chciałbym podziękować (dziękuję bardzo!) Krzysztofowi za wsparcie (PayPal), czyli za docenienie mojej pracy i „postawienie kawy”.
Trening na progu mleczanowym; rozwiązania stosowane w procesie treningowym.
Trening na progu oznacza, że odbywa się w stanie równowagi mleczanowej, czyli na styku przemian tlenowych i beztlenowych. Jest to najwyższa intensywność wysiłku, przy której kwas mlekowy (mleczan) zarówno w mięśniach jaki we krwi osiąga stałe stężenie.
Opisany jest jako MLSS i już pisałem o tym
[ Próg tlenowy, próg beztlenowy:
http://im226.blogspot.com/2009/11/prog-tlenowy-prog-beztlenowy.html ].
Szybkie przypomnienie:
MLSS (maximal lactate steady state) - stan maksymalnej równowagi mleczanowej - wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją podczas wysiłku o stałej intensywności.
Jest to taki proces, w którym tempo produkcji mleczanu odpowiada szybkości jego usuwania.
Oznacza to także, że każde zmniejszenie intensywności spowoduje spadek poziomu mleczanu, a wzrost intensywności spowoduje podniesienie poziomu mleczanu.
I teraz najważniejsze, czyli jak poprawić własne zdolności wysiłkowe na progu?!
Można tego dokonać w trojaki sposób:
- Zmniejszenie produkcji mleczanu
- Opóźnienie momentu produkcji mleczanu
- Poprawa utylizacji wyprodukowanego mleczanu
Cierpliwi, a w zasadzie dociekliwi, poniżej zaproponowanych jednostek treningowych znajdą wyjaśnienie biochemiczno-fizjologiczne.
Teraz tylko wyjaśnię, że podane przykłady treningów bazują na:
- Zmniejszeniu i opóźnieniu wystąpienia progu mleczanowego poprzez usprawnienie mechanizmów i struktur związanych z przemianami tlenowymi (wzrost mitochondriów, zarówno wielkości jak i ilości, poprawa kapilaryzacji mięśnia, rozwój włókien wolnokurczliwych, lepsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, etc.).
- Poprawie utylizacji wyprodukowanego mleczanu.
Na początek propozycje poprawy przemian tlenowych.
Dwie jednostki treningowe ciągłej jazdy…
1. Podstawowa.
Długotrwała jazda o niskiej intensywności w pierwszym zakresie (okazjonalnie w wyższym, jeśli trafi się podjazd, ale należy unikać wzrostów i skoków intensywności).
Trening taki powinien trwać 180 min do nawet 300 minut.
Jeśli prowadzi się dokładniejsze notatki dotyczące parametrów jazdy, to:
Wskaźnik intensywności wyliczony z takiej jazdy IF = ~0,65; a TSS = ~120-130.
Jeśli korzysta się z procentowego wyliczenia FTP, to jest to ~60-70% FTP.
Jeśli prowadzi się dokładniejsze notatki dotyczące parametrów jazdy, to:
Wskaźnik intensywności wyliczony z takiej jazdy IF = ~0,65; a TSS = ~120-130.
Jeśli korzysta się z procentowego wyliczenia FTP, to jest to ~60-70% FTP.
2. Z restrykcją węglowodanową (krótkie omówienie będzie na końcu tego tekstu).
Długotrwała jazda o parametrach podanej powyżej jazdy podstawowej, ale z jednym wykluczeniem: brakiem węglowodanów; przynajmniej na początku i przez najdłuższy, możliwy czas treningu.
Najłatwiej trening taki realizuje się rano, bez śniadania, dosłownie „na głodniaka” i kontynuuje tak długo jak się da, a z reguły jest to jazda trwająca ok. 2 godz.
Może trwać dłużej, ale trzeba zapewnić sobie już jakiś posiłek jedzony na rowerze w trakcie treningu.
…oraz jedna jazdy interwałowej.
3. Interwałowa poniżej progu.
Odcinki poniżej progu (nie przekracza się wyznaczonej granicy i zostawia odstęp ok. 6-8% do progu) trwające ok. 20 min lub ~5 km przeplata się odcinkami wypoczynkowymi o podobnym czasie trwania wraz z parametrami takimi jakich używa się podczas jazdy podstawowej (patrz wyżej pkt. 1).
Czas treningu wynosi ok. 2-3 godzin.
Teraz, poniżej, trzy propozycje treningów interwałowych, których celem jest poprawa utylizacji wyprodukowanego mleczanu.
4. Interwałowa krótkotrwała ponad progiem.
Krótkotrwałe serie powtarzanych wysiłków ponad progiem, trwające 2-3 min przekraczające o kilka procent wyznaczony próg wraz z niepełnym odpoczynkiem (z tym, że ten „odpoczynek” jest wysiłkiem poniżej progu), czyli o czasie 1-2 min.
Dopiero przerwa między seriami jest rzeczywistym odpoczynkiem 3-5 minut jazdy podstawowej.
5. Interwałowa wysoko nad próg.
Bardzo podobny do poprzedniego, z tym że próg jest przekraczany o kilkanaście procent na czas ~1 min, a odpoczynek (wysiłek poniżej progu) jest pełny, czyli min. 3 min, może trwać nawet do 5 minut.
Dopiero przerwa między seriami jest rzeczywistym odpoczynkiem 3-5 minut jazdy podstawowej.
6. Interwałowa na progu.
Podobna do podanej powyżej, czyli nr 3, interwałowej poniżej progu; odcinki są podobne: ok. 20 min lub ~5km; różnica jest tylko w tym, że celuje się równo w próg +/-1% do 2%.
Takie bloki jazdy powinny być 2 lub 3 z przerwą między nimi 4-5 min jazdy podstawowej. Typowy trening to: 2 x 20 min na progu.
Może być to trening krótszy niż 2 godziny.
I to już wszystko.
Teraz wystarczy zaplanować podane jednostki w tygodniowym/miesięcznym planie treningowym i rozpocząć ich realizację.
Jeśli samodzielnie nie potrafisz tego zrobić poproś o to swojego trenera.
I to już wszystko.
***
Teraz część dla tych, którzy chcą poznać dlaczego robi się tak, a nie inaczej, czyli jakie są podstawy takiej struktury jednostek.
Teraz część dla tych, którzy chcą poznać dlaczego robi się tak, a nie inaczej, czyli jakie są podstawy takiej struktury jednostek.
Biochemików przepraszam za wszelkie uproszczenia i skróty.
Wyjaśnienie biochemiczno-fizjologiczne.
Przyjmuję, że przede wszystkim liczy się tylko ATP (adenozynotrójfosforan), który jest najważniejszą „cegiełką” energetyczną.
ATP jest resyntetyzowane 4-ema szlakami. Nie będę opisywał każdego. W tym tekście skupię się tylko na beztlenowej przemianie glikogenu, gdyż prowadzi ona do powstania mleczanu (fosforoliza glikogenu i glikoliza).
Wraz z rosnącą intensywnością i zapotrzebowaniem na ATP wzrasta glikolityczny sposób jego resyntezy (przez pirogronian).
Ponowne tworzenie ATP jest efektywniejsze, gdy może dochodzić do niego na drodze przemian tlenowych. Im bardziej tlenowy sposób resyntezy ATP jest wydajniejszy, tym beztlenowe przemiany glikogenu włączą się później. Dlatego usprawnia się i poprawia poprzez trening mechanizm tlenowej resyntezy ATP.
Ponieważ, wraz z rosnącym obciążeniem, coraz więcej ATP jest potrzebne, aby sprostać wymaganiom wykonywanej pracy, zwiększa się również udział glikolitycznego procesu beztlenowego. Produktem końcowym jest pirogronian, który jest utleniany w mitochondriach lub przekształcany w mleczan.
Glukoneogeneza może też zachodzić w nerkach.
Mleczan może także wnikać do innych mięśni i być utleniany, o ile utrzyma się aktywność tlenowego metabolizmu (wysiłku) - stąd też bierze się nakaz rozjeżdżenia (roztruchtania w przypadku biegu) po intensywnych wysiłkach (interwał, podjazd, sprint, etc.).
Wyjaśnienie biochemiczno-fizjologiczne.
Przyjmuję, że przede wszystkim liczy się tylko ATP (adenozynotrójfosforan), który jest najważniejszą „cegiełką” energetyczną.
ATP jest resyntetyzowane 4-ema szlakami. Nie będę opisywał każdego. W tym tekście skupię się tylko na beztlenowej przemianie glikogenu, gdyż prowadzi ona do powstania mleczanu (fosforoliza glikogenu i glikoliza).
- Produkcja mleczanu
Wraz z rosnącą intensywnością i zapotrzebowaniem na ATP wzrasta glikolityczny sposób jego resyntezy (przez pirogronian).
Ponowne tworzenie ATP jest efektywniejsze, gdy może dochodzić do niego na drodze przemian tlenowych. Im bardziej tlenowy sposób resyntezy ATP jest wydajniejszy, tym beztlenowe przemiany glikogenu włączą się później. Dlatego usprawnia się i poprawia poprzez trening mechanizm tlenowej resyntezy ATP.
Ponieważ, wraz z rosnącym obciążeniem, coraz więcej ATP jest potrzebne, aby sprostać wymaganiom wykonywanej pracy, zwiększa się również udział glikolitycznego procesu beztlenowego. Produktem końcowym jest pirogronian, który jest utleniany w mitochondriach lub przekształcany w mleczan.
- Usuwanie mleczanów
Glukoneogeneza może też zachodzić w nerkach.
Mleczan może także wnikać do innych mięśni i być utleniany, o ile utrzyma się aktywność tlenowego metabolizmu (wysiłku) - stąd też bierze się nakaz rozjeżdżenia (roztruchtania w przypadku biegu) po intensywnych wysiłkach (interwał, podjazd, sprint, etc.).
Jak więc widać szybkość usuwania mleczanu będzie zależna od sprawności działania całego układu oddechowego, układu krwionośnego, a z narządów przede wszystkim sprawności wątroby; także wysoka adaptacja do wysiłku tlenowego (późniejsze wystąpienie przemian beztlenowych, a także szybsze usuwanie mleczanu) oraz utrzymanie aktywności po intensywnym wysiłku na poziomie poniżej progu przemian beztlenowych.
Procesy tlenowe zachodzą w mitochondriach, a ich wielkość, gęstość oraz wszelakie enzymy, przekaźniki i transmitery zależne są w dużej mierze od objętości treningu; nie od jego intensywności.
Stąd nakaz trzymania tempa o niskiej intensywności w długich przejażdżkach i stąd przykład treningu nr 1, 2, 3.
W tym przypadku trenowanym procesem będzie wytwarzanie dużej ilości mleczanu i wymuszenie na organizmie dużego zaangażowania w biochemiczne i fizjologiczne procesy utrzymywanie właściwego zakwaszenia (bo wytwarzanie mleczanu wiąże się z podniesieniem poziomu jonów wodorowych, a to prowadzi do rosnącej kwasicy, wyhamowania skurczów mięśnia i rosnącego zmęczenia) i usunięcia nadmiaru kwasu mlekowego, a więc będą to intensywne treningi na progu i okołoprogowe.
Proponowanymi treningami są 4, 5, 6.
Poza tym istnieje takie pojęcie jak tolerancja mleczanowa (tolerancja na mleczan), która obejmuje swoim pojęciem wszystkie procesy od mechanizmów tlenowych, zdolności buforowania jonów wodorowych, znoszenia bólu wywołanego kwasicą, itp.
Oprócz mechanizmów biochemicznych i fizjologicznych, aspektem „ludzkim” w treningu progowym jest przyzwyczajanie do dyskomfortu wywołanego zakwaszeniem.
***
Kilka podsumowujących zdań na koniec.
Poprawa zdolności tlenowych dla sportowca wytrzymałościowego jest zawsze korzystna i wpływa też znacząco na procesy beztlenowe. Nie oznacza to, że należy trenować tylko „tlen”.
Procesy beztlenowe powinny być rozwijane nie tylko ze względu na przesunięcie progu, ale też z tego powodu, że w czasie zawodów może dochodzić do sytuacji, w których tolerancja na mleczan będzie niezbędna, np.: krótki podjazd, wyprzedzenie (ograniczenie czasowe przy zasadach non-draft), przyspieszenie po wyhamowaniu (ostry zakręt, nawrót), przyspieszenie przed metą (wygranie z rywalem; uzyskanie życiówki), i inne różnorakie przypadki, które zdarzają się podczas wyścigu, a podczas których szybkość utylizacji mleczanu będzie miała pierwszorzędne znaczenie.
Podobnie sprawa się ma z długością wyścigu, a więc z czasem przeznaczonym na ukończenie i intensywnością wysiłku, bo wielu triathlonistów potrafi po ukierunkowanych na krótszy dystans intensywnych przygotowaniach w późniejszych startach beztrosko łączyć np. sprint (np. łącznie 17 km) do którego się przygotowywało np. z wymarzonym długim dystansem (łącznie 226 km) i odczuwać frustrację z niezadowalającego wyniku. Albo odwrotnie, po długotrwałych, nastawionych na objętość, przygotowaniach do zawodów na 226 km odczuwać niezadowolenie po przeciętnym starcie np. na dystansie olimpijskim.
***
Obiecane krótkie omówienie treningu z restrykcją węglowodanową.
Tego typu trening bazuje na niższym początkowym niż zazwyczaj poziomie glukozy i glikogenu oraz na wykorzystaniu węglowodanów (cukrów) i tłuszczów podczas treningu w innej niż zazwyczaj proporcji (przesunięcie w stronę większego wykorzystania tłuszczów).
Przy okazji warto wiedzieć, że nawet bardzo szczupła osoba ma wystarczającą ilość tłuszczu na wielogodzinny wysiłek (ale o niskiej intensywności, dlatego ściganie się nie powinno bazować na tłuszczach).
Poza tym metabolizm tlenowy i beztlenowy są ze sobą powiązane, a im większa skłonność do używania węglowodanów, tym większa prędkość procesów beztlenowych (przy odpowiedniej intensywności), którą usiłuje się zmniejszyć poprzez zmniejszenie zależności od węglowodanów; efektem tego jest jest spowolnienie tempa glikolizy i produkcji mleczanu, który może być utylizowany „na bieżąco”, a tym samym zwiększa się poziom progu mleczanowego.
W przyszłości przybliżę dokładnie jak taki trening wygląda i kiedy i jak go stosować.
Ps 1.
Posiłkowanie się sodą oczyszczoną (wodorowęglanem sodu) oprócz usuwania zgagi (wpływ słodkiego, np. za dużo batonów, żeli, owoców…) i kwaśności z żołądka wpływa także na neutralizowanie jonów wodorowych; i o ile ma to uzasadnienie przy treningach poprawiających zdolności tlenowe, to w przypadku treningów interwałowych, w których celem jest wymuszenie tolerancji na wysoki poziom zakwaszenia, już nie bardzo.
Ps 2.
I już na koniec ostrzeżenie i rada z cyklu: "Pomyśl niż zastosujesz lub zaczniesz korzystać”.
Interwał, który potrzebuje węglowodanów do trenowania „progu” stoi w opozycji do np. diety wysokotłuszczowej albo diety niskowęglowodanowej lub, co gorsza, połączeniem ich obu.
- Opóźnienie glikolizy.
Procesy tlenowe zachodzą w mitochondriach, a ich wielkość, gęstość oraz wszelakie enzymy, przekaźniki i transmitery zależne są w dużej mierze od objętości treningu; nie od jego intensywności.
Stąd nakaz trzymania tempa o niskiej intensywności w długich przejażdżkach i stąd przykład treningu nr 1, 2, 3.
- Poprawa utylizacji mleczanu.
W tym przypadku trenowanym procesem będzie wytwarzanie dużej ilości mleczanu i wymuszenie na organizmie dużego zaangażowania w biochemiczne i fizjologiczne procesy utrzymywanie właściwego zakwaszenia (bo wytwarzanie mleczanu wiąże się z podniesieniem poziomu jonów wodorowych, a to prowadzi do rosnącej kwasicy, wyhamowania skurczów mięśnia i rosnącego zmęczenia) i usunięcia nadmiaru kwasu mlekowego, a więc będą to intensywne treningi na progu i okołoprogowe.
Proponowanymi treningami są 4, 5, 6.
Poza tym istnieje takie pojęcie jak tolerancja mleczanowa (tolerancja na mleczan), która obejmuje swoim pojęciem wszystkie procesy od mechanizmów tlenowych, zdolności buforowania jonów wodorowych, znoszenia bólu wywołanego kwasicą, itp.
Oprócz mechanizmów biochemicznych i fizjologicznych, aspektem „ludzkim” w treningu progowym jest przyzwyczajanie do dyskomfortu wywołanego zakwaszeniem.
***
Kilka podsumowujących zdań na koniec.
Poprawa zdolności tlenowych dla sportowca wytrzymałościowego jest zawsze korzystna i wpływa też znacząco na procesy beztlenowe. Nie oznacza to, że należy trenować tylko „tlen”.
Procesy beztlenowe powinny być rozwijane nie tylko ze względu na przesunięcie progu, ale też z tego powodu, że w czasie zawodów może dochodzić do sytuacji, w których tolerancja na mleczan będzie niezbędna, np.: krótki podjazd, wyprzedzenie (ograniczenie czasowe przy zasadach non-draft), przyspieszenie po wyhamowaniu (ostry zakręt, nawrót), przyspieszenie przed metą (wygranie z rywalem; uzyskanie życiówki), i inne różnorakie przypadki, które zdarzają się podczas wyścigu, a podczas których szybkość utylizacji mleczanu będzie miała pierwszorzędne znaczenie.
Podobnie sprawa się ma z długością wyścigu, a więc z czasem przeznaczonym na ukończenie i intensywnością wysiłku, bo wielu triathlonistów potrafi po ukierunkowanych na krótszy dystans intensywnych przygotowaniach w późniejszych startach beztrosko łączyć np. sprint (np. łącznie 17 km) do którego się przygotowywało np. z wymarzonym długim dystansem (łącznie 226 km) i odczuwać frustrację z niezadowalającego wyniku. Albo odwrotnie, po długotrwałych, nastawionych na objętość, przygotowaniach do zawodów na 226 km odczuwać niezadowolenie po przeciętnym starcie np. na dystansie olimpijskim.
***
Obiecane krótkie omówienie treningu z restrykcją węglowodanową.
Tego typu trening bazuje na niższym początkowym niż zazwyczaj poziomie glukozy i glikogenu oraz na wykorzystaniu węglowodanów (cukrów) i tłuszczów podczas treningu w innej niż zazwyczaj proporcji (przesunięcie w stronę większego wykorzystania tłuszczów).
Przy okazji warto wiedzieć, że nawet bardzo szczupła osoba ma wystarczającą ilość tłuszczu na wielogodzinny wysiłek (ale o niskiej intensywności, dlatego ściganie się nie powinno bazować na tłuszczach).
Poza tym metabolizm tlenowy i beztlenowy są ze sobą powiązane, a im większa skłonność do używania węglowodanów, tym większa prędkość procesów beztlenowych (przy odpowiedniej intensywności), którą usiłuje się zmniejszyć poprzez zmniejszenie zależności od węglowodanów; efektem tego jest jest spowolnienie tempa glikolizy i produkcji mleczanu, który może być utylizowany „na bieżąco”, a tym samym zwiększa się poziom progu mleczanowego.
W przyszłości przybliżę dokładnie jak taki trening wygląda i kiedy i jak go stosować.
Ps 1.
Posiłkowanie się sodą oczyszczoną (wodorowęglanem sodu) oprócz usuwania zgagi (wpływ słodkiego, np. za dużo batonów, żeli, owoców…) i kwaśności z żołądka wpływa także na neutralizowanie jonów wodorowych; i o ile ma to uzasadnienie przy treningach poprawiających zdolności tlenowe, to w przypadku treningów interwałowych, w których celem jest wymuszenie tolerancji na wysoki poziom zakwaszenia, już nie bardzo.
Ps 2.
I już na koniec ostrzeżenie i rada z cyklu: "Pomyśl niż zastosujesz lub zaczniesz korzystać”.
Interwał, który potrzebuje węglowodanów do trenowania „progu” stoi w opozycji do np. diety wysokotłuszczowej albo diety niskowęglowodanowej lub, co gorsza, połączeniem ich obu.
